Začnu běhat

Články pro Velo
Články pro Velo

Začnu běhat – co je to za výzvu, v cyklistickém časopise… Jenž běh má oproti kolu v zimě výhody, kvůli kterým se opravdu vyplatí o něm začít uvažovat minimálně jako o dočasném sezónním doplňku či náhradě cyklistiky. Jak to udělat, aby běh byl ku prospěchu a ne ku škodě, to bude dnešní téma

Je stále tak nějak zažitou tradiční představou, že běh, cyklistika a běžecké lyžování jsou sporty tak nějak příbuzné a kdo umí nebo dokonce trénuje jedno, půjde mu a bude vědět jak v těch ostatních sportech. Je to stejný mýtus jako že běh je přirozený pohyb a tedy že běhat umí každý. 

Mýty a skutečnost

Mýtus první, o spřízněnosti běhu, kola a běžeckého lyžování vychází zřejmě ze dvou celkem dobře odpozorovaných a nepopiratelných skutečností – že se jedná o sporty vytrvalostního charakteru, že se u všech třech těchto aktivit významně zapojují dolní končetiny (což je navíc u běžek bez správné techniky spíš zbožné přání než pravda), a že jedinci trénovaní v jedné z těchto aktivit obvykle významně překonávají jedince netrénované v žádné z nich.

Při bližším pohledu je všechno trochu jinak. Ano, je pravda, že trénovaný cyklista obvykle běhá rychleji než fanoušek pojídání švestkových knedlíků na čas. Pokud bychom ho ovšem srovnali s vyznavačem jiného sportu, zdánlivě nepříbuzného a přitomna stejném stupni výkonnostního žebříčku (například stolního tenistu), zjistili bychom překvapivě, že na tom vůbec nemusí být líp a že dokonce může dostat slušně na frak (elitní stolní tenisté dosahují překvapivě na zátěžových testech překvapivě vysokých hodnot VO2max).

Je to proto, že biomechanika běhu je natolik významně jiná, že vám návyky a adaptace svalových vláken a pohybových vzorců nejen nepomohou, ale naopak vm budou spíš škodit. Správný a hlavně rychlý běh je vysoce technická disciplína, takže když cyklista dokáže běžet relativně slušnou rychlostí, dokáže to hlavně “hrubou silou” tedy relativním přebytkem výkonu. A za cenu práce okolo anaerobního prahu, tedy velmi “nevytrvalostně”.

Největší mýtus je ale přirozenost běhu  – správnější by bylo napsat že popoběhnutí je přirozené. Vytrvalostní, vytrvalý a navíc rychlý běh (nad nějakých 10 – 12 km/hod, tedy 6 – 5 minut na kilometr) je pohyb, který ani zdaleka není přirozeně daný všem i jinak dostatečně trénovaným jedincům a musí se naučit a pravidelně kultivovat.

Běh versus kolo

Hlavní a největší, i když možná jen zdánlivou, výhodou běhu oproti kolu je to, že se, alespoň z pohledu vyplavení odpovídajícího množství endorfinů, zdá být časově mnohem efektivnější. Zatímco po hodině jízdy na kole se bude průměrně zkušený cyklista bude teprve rozkoukávat a zahřívat a skončí li mu v té chvíli tréninková jednotka, bude se cítit značně neukojený, poskytne už půlhodina běhuslušnou dávku námahy a pocitu dobře vykonané práce.

Otázkou je, nakolik to platí i pro faktickou efektivitu rozvoje trénovanosti, případně jaké. Tady musíme pečlivě rozlišovat. Pokud jsem čistokrevný cyklista, a nebo člověk zatím vytrvalostním tréninkem nepolíbený, bude mít v prvních týdnech začátku snažení dvacet minut až půl hodiny velmi poklidného běhu velký vliv na moji trénovanost a výkonnost – v běhu. Daleko méně ovlivní moji celkovou aerobní výkonnost a nebo speciální trénovanost a výkonnost v cyklistice. Bude to určitě příliš krátké a s největší pravděpodobností i ve špatné intenzitě a to dokonce i v případě, že se budeme držet v dobrých tepech. Sval nezvyklý na takový pohyb bude i tak pracovat neefektivně a ve vyšším zakyselení, než by odpovídalo tepům, na jaké jsme zvyklí na kole.

Přesto se takovým tréninkům na začátku “běžecké kariéry” nemůžeme vyhnout. Stimulují svaly a centrální nervovou soustavu k hledání optimálního pohybu a také vazivový aparát svalů k posílení. Pokud tyto první tréninky přeskočíme a vrhneme se rovnou na délky okolo hodiny a nebo (s vidinou nahradit během kolo v poměru 1:1) ještě delší, s velkou pravděpodobností náz během pár týdnu postihnou nějaké úponové či svalové bolesti, které nás donutí trénink minimálně na čas přerušit.

Délky běhu mezi 40 minutami a hodinou už jsou poměrně efektivní i pro zkušenější sportovce. Nejen v běhu. Mají vliv i na celkovou aerobní fitness, zejména v podobě zlepšení  maximálního aerobního výkonu (nejčastěji vyjadřovaného v podobě VO2max), Vliv na základní vytrvalostní aerobní výkon specificky v cyklistice bude nicméně i tady poměrně velmi malý.

Běhy v délce nad hodinu podle mého názoru pro cyklistu běhajícího “z nouze” ani jedince běhajícího čistě pro zdraví a kondici už mnoho dobrého nepřinesou. Náročnost na svaly a úpony vysoká, přínos pro všeobecnou ani pro specializovanou zdatnost cyklistickou v nejlepším případě nepatrná.

Největší nevýhodou běhu je, zjednodušeně řečeno, jeho mechanická a fyzikální náročnost. Nohy nejsou kola, takže musí při každém běžeckém kroku-skoku zpracovat kinetickou energii celého běžce, dopadajícího pod určitým úhlem na podložku a opět ho vyslat na další dráhu. Setrvačnost nám tady nepomáhá zdaleka tolik jako na kole, dokonce by se dalo říct, že do jisté míry škodí. Kinetická energie přitom roste přímo úměrně hmotnosti a s druhou mocninou rychlosti.

Z toho plyne v první řadě to, že běh diskriminuje lidi s vyšší hmotností ještě mnohem víc než kolo. Devadesátikilový cyklista má handicap převážně do kopce, devadesátikilový běžec pořád. Navíc každé zrychlení všechno výrazně zhoršuje. 

Běh je také kvůli amortizaci energie došlapů daleko náročnější než kolo na kvalitu posturálního svalového aparátu (“jádra”) i úponů a šlach, stejně jako vazivového aparátu uvnitř svalů. Tělo si sice zvykne a posílí, vyžaduje to ale určitý čas a přiměřenost dávek.

Začněte pomalu

Myslíte li to s během aspoň trochu vážně, chcete li u něj vydržet aspoň do jara a mít z něj nějaký prospěch, musíte začít opravdu opatrně. Především ze své hlavy vygumujte představu keňských či etiopských maratonců a nejlépe v duchu nahraďte slovo běh slovem klus.

Zapomeňte na dlóóóóuhé kroky. V podání neškoleného běžce to znamená vytrčit nohu co nejvíc dopředu s propnutým kolenem, tvrdě dopadnout na patu (proti směru pohybu), tím se zabrzdit, přenést náraz do těla, udělat dlouhý krok jako při chůzi a na konci se pracně odrazit do dalšího dlouhého skoku.

Zkušení běžci neprudlužují krok tím, že prodlužují takzvanou oporovou fázi (dobu, kdy je noha v kontaktu se zemí) ale určitě ne dopředu před těžiště. Došlapují pod a nebo při rychlém běhu dokonce nepatrně za těžiště a tím je amortizace došlapu nebrzdí, ale naopak posouvá dopředu. Když už prodlužují, tak spíš letovou fázi kroku a to lepším odrazem a také švihem druhé nohy, vracející se v tu chvíli dopředu. Daleko spíše ale zrychlují zvýšením frekvence, stejně jako dobrý cyklista zrychluje více vyšší kadencí něž těžkým převodem.

To je ale pro normálního smrtelníka kosmická technologie, na kterou má v iniciální fázi své běžecké kariéry dost času. Stačí vědět, že nemá dělat dlouhé kroky, došlapovat pod těžiště a spíš než běžet pocitově jen klusat, přeskakovat z nohy na nohu.

Tepová frekvence u běhu by měla v každém případě být nižší než váš aerobní práh. Říká se sice, že u běhu platí zóny zhruba o 5 tepů vyšší než ty pro kolo, vřele bych ale doporučil se držet pod svým cyklistickým “dolním prahem”, jak jen je to možné. Průměrná tepovka by mohla být tak pět tepů pod ním a ani v krátkodobých maximech ho nepřekračovat. Určitě bude vyšší než na kole, to je v pořádku. I proto, že na kole je díky setrvačnosti a právě těm kolům rozptyl tepové frekvence mnohem vyšší, kdežto při běhu pracujeme i po rovině a v sebězích pořád skoro stejně (zejména když nám chybí  technika běhu).

Co se týká tempa či rychlosti běhu, podle mých pozorování má průměrně talentovaný neškolený občasný běžec svoje vytrvalostní optimum někde těsně pod 10 km/hod neboli 6:00 min/km, alespoň na začátku. Nad tuto rychlost už dřina a rizika výrazně rostou, zatímco efekt klesá. Většina lidí pak bez ohledu na vynaložené úsilí a obecnou aerobní výkonnost nedokáže běžet dlouhodobě větší rychlostí než 13 až 14 km/hod (čest a poklona všem výjimkám)

Plánování tréninku

Rozhodně je dobré si už dopředu alespoň zhruba trénink naplánovat a to velmi konzervativně, opatrně a možná na první pohled až zbaběle. Minimálně první měsíc je ideální frekvence tréninků 3x týdně, s minimálně denní pauzou. Po prvních dvou či třech trénincích už budete dobře cítit, že běh opravdu není kolo, a že není dobré běhat každý den, protože tělo potřebuje daleko více času na to si lízat rány.

Každý další měsíc pak můžete jednu tréninkovou jednotku přidat. Nemyslím si ale, že čtenáři tohoto článku budou potřebovat běhat častěji než 5x týdně. Během opravdu kolo nenahradím a ti, co se chtějí běhu věnovat opravdu naplno najdou mnohem podrobnější informace ve specializovaných časopisech.

Délky volte v prvním měsíci od 20 postupně do 40 minut, v druhém od 30 do 50 a případné další měsíce běhejte co nejpestřeji od 30 do 60, maximálně 70 minut. Zdraví duševnímu i fyzickému rozhodně neprospívá monotónnost. Běhat každý trénink stejnou trasu, měřit si čas a pokoušet se o neustálý progres je cesta ne li do blázince, pak rozhodně do propadliště běžeckých dějin.

Každý čtvrtý, maximálně pátý týden zařazujte odpočinkové odlehčené týdny, kdy budete běhat 3x, maximálně 4x do týdne okolo půl hodiny velmi lehkým tempem. Uvidíte, jak se vám tělo odvděčí zahojením bolístek i viditelným zrychlením.

Běh v kombinaci

Běhat či neběhat v létě? Podle mého je tato otázka spíš řečnická. Jak už jsem naznačil v předchozích odstavcích, cyklistovi specialistovi běžecký trénink v době, kdy se dá jezdit venku, žádný užitek nepřinese, spíš ho jen připravuje o čas, komplikuje regeneraci a rozbíjí pohybové stereotypy.

Pro člověka bez cyklistických ambicí, majícího omezené množství času a usilujícího o zdravý aktivní životní styl je kombinace běhu a občasného kola docela dobrý nápad. Odměnou mu bude jak všeobecně dobrá, nikoliv jednostranná zdatnost, tak i radost z pestřejšího tréninkového rozvrhu. Ona je specializace přece jen občas trochu nudná.

Stejne tak není špatné kombinovat v zimě běh venku a tréninky doma na trenažeru či válcích. Tréninková zátěž bude určitě pestřejší a i efekt na trénovanost bude nejspíš lepší z důvodu různorodějších intenzit. Jen počítejte s tím, že bude na jaře několik týdnů trvat, než se všeobecná zdatnost přetaví čistě cyklistickým tréninkem ve specializovanou výkonnost.

Plán pro začátek.

  • 1. týden 3×30 minut
  • 2.-3. týden 3×30 – 40 minut
  • 4. týden 3×30 minut
  • 5.- 7. týden 4×30 – 40 minut
  • 8. týden 3×30 minut
  • 9. – 11. týden 5×40 – 50 minut
  • 12. týden 4×30 minut
  • 13. – 15. týden 4x – 5x 30 – 60 minut
  • 16. týden 3x – 4x 30 – 60 minut

Kontraindikace běhu

(Téměř) absolutní kontraindikace

  • Některá onemocnění srdce a plic
  • Onemocnění páteře a kloubů dolních končetin

Relativní kontraindikace

  • nadváha nebo vyšší váha