Klidová TF - technické otázky

 

Druhý díl miniseriálu o klidové TF je zaměřen především na technické otázky měření klidové TF - jak, popřípadě čím jí měřit a jak výsledky měření zobrazit a sledovat.

Metody měření

„Ručně“

Nejjednodušší způsob jak měřit klidovku je klasicky, „s prstem na tepu doby“, tedy s prstem na tepně a hodinkami v druhé ruce. Tento jednoduchý způsob má ale svoje nevýhody. Především se tu uplatňuje asi nejvíce ze všech metod ovlivnění výsledku vlastním měřením – koncentrace na počítání může u osob s živější reakcí tepovky dost citelně zvýšit výsledné číslo. Dále je potřeba měřit pokud možno co nejdelší dobu, ideálně jednu minutu. Klidová TF mnohdy poměrně dost kolísá například s dechem a výsledek by se mohl lišit při stejném dlouhodobém průměru i o několik tepů.

Kromě toho můžeme narazit i na prostou chybu „prvního a posledního tepu“, relativně tím významnější, čím je klidová TF nižší. Představte si, že plánujete měřit po dobu 15 vteřin a průměrnou tepovku získat vynásobením 4 a vaše aktuální TF je 40. V tom případě bude vaše vypočtená klidovka buď 40 nebo 44, podle toho, jestli první (nebo poslední) tep ještě padne do měření nebo ne. A pokud na budete chtít mít klidovku hodně nízkou, snadno se přesvědčíte, že ten první tep tam ještě nebyl a ten poslední zase už ne a máte hnedle 36 :-).

Pulsmetrem

Daleko přesnější způsob je použít pulsmetr, tepák neboli sporttestr. Pokud ho použijete tak, jako byste měřili běžný trénink, tedy spustíte stopky, odstraní beze zbytku chybu danou kolísáním klidové TF v čase i chybu prvního a posledního tepu. Horší už je to s ovlivněním skrze duševní rozpoložení. Je velmi pravděpodobné, že pokud neměříte pravidelně, bude vás nasazování pásu, chytání frekvence a spouštění stopek dost rozhazovat.

Pokud chcete klidovku měřit pravidelně (a jen to má smysl, protože s klidovkou je to stejné jako s antikoncepcí - „občas“ je na nic :-) zaveďte si standardizovaný postup. Pás si položte na noční stolek spolu s pulsmetrem. Naučte se oblékat pás a „nalovit“ si frekvenci potmě (třeba podle pípání). Po nasazení a naladění frekvence ještě chvíli počkejte, než se tepovka uklidní (pozor, neusnout!). Měřte delší dobu, aspoň 5 minut a teprve z ní berte průměr – tím můžete také trochu vyloučit vliv psychiky, málokoho baví se nad klidovkou rozrušovat tak dlouho.

Pulsmetrem se záznamem

Pulsmetr se záznamem dokáže citlivost sledování klidové TF dále rozšířit. Kolísání pulsu, které u ručního měření vyrábí chybu se tady stává velmi citlivým pomocným ukazatelem. Můžete mít stejnou průměrnou TF a přitom tvar křivky vypadá jinak v období zatížení a mimo sezónu, v nemoci či v případě, že jste prostě rozrušeni (před závodem, v rozčilení).

Podmínkou pro sledování tvaru záznamu je ale jeho kvalita – ne každý záznamový sporttestr zapisuje tak, aby se z křivky dalo něco vyčíst. Především nesmí přístroj do záznamu průměrovat, tak jak to dělají například levnější záznamové Polary (ty co nemají přenos po IR portu, ale jen přes zvuk a mikrofon) nebo přístroje HAC. Musíte mít také nastavenou maximální frekvenci záznamu – buď  tep po tepu a nebo alespoň po 5 vteřinách. Delší perioda záznamu už všechny krátkodobé výkyvy spolehlivě překryje.

Záznam klidové TF

Orthostatický test

Orthostatický test je další metoda rozšiřující výpovědní hodnotu klidové tepové frekvence. Měl by ukazovat schopnost řídícího systému oběhu přizpůsobit se okamžité změně parametrů oběhového systému. V praxi se totiž ukázalo, že samotná klidová TF ne vždy zcela reflektuje stav celkové únavy závodníka – 40 tepů za minutu může mít teoreticky tentýž závodník prvotřídně vyladěný stejně jako totálně unavený. Rozdíl může být právě v reaktibilitě oběhu – zatím co u dobře vyladěného závodníka reaguje srdíčko okamžitě, u unaveného jen velmi neochotně.

Proto byl zaveden orthostatický test. Provádí se tak, že se testovanec nejprve měří v leže, po cca 2 minutách se posadí a po půl minutě opět položí. Sleduje se změna mezi klidovou TF v leže a po posazení. Normální hodnota rozdílu by měla být mezi 15 a 25 tepy, rozdíl pod 15 signalizuje únavu, nad 25 nejspíš přicházející nemoc.

Tento orthostatický test sice dlouhá léta svědomitě provádím, jak nakonec uvidíte sami z křivek v posledním praktickém dílu miniseriálu, ale nějak mi nefunguje.Můj normální „odskok“ je minimálně oněch 25 tepů, ale spíš okolo 30 (klidovka 40-45, špičkový tep po posazení 70-75). Takže nevím, jak to s tím orťákem vlastně je... :-)

Variabilita pulsu

Rytmus klidové tepové frekvence (dokonce ani tepové frekvence neklidové) není stálý, ale v určitém rytmu či spíš rytmech kolísá okolo nějaké průměrné hodnoty. Technicky řečeno je na základní vlnu průměrné frekvence namícháno hned několik vln dalších. Velikost tohoto kolísání se nazývá variabilita pulsu.

Při přiměřené dávce zjednodušení můžeme říct, že čím méně zatížené či „unavené“ srdce je, tím více se tyto přídatné vlny mají šanci projevit a tím více tepovka kolísá. Vzniká tu tedy zdánlivý paradox – srdce jako hodinky tiká u člověka nemocného, zdravému jde lehce nepravidelně (pozor – ta nepravidelnost ale musí být pravidelná:-).

Této zákonitosti se v posledních letech pokouší využít některé firmy vyrábějící pulsmetry a do svých dražších modelů zabudovávají různé prográmky, určující na základě variability pulsu jednak aktuální stav únavy (na podkladě změn maximální variability v klidu) a jednak míru trénovanosti (vztah maximální tepové frekvence a tepové frekvence při které vymizí variabilita) či obdobu anaerobního prahu (zhruba okolo anaerobního prahu přestane při stálém zatížení TF kolísat).

Bohužel nemám s těmito metodami bližší praktickou zkušenost, můj starý dobrý, spolehlivý, oblíbený a nejlepší Polar Xtrainer+ je neumí a tak je uvádím spíš pro doplnění, jako bod, odkud mohou začít hlouběji studovat ti, kteří nějaký takový přístrojík vlastní.

Vyhodnocení

O klidové TF se obvykle mluví a uvažuje hlavně v intencích aktuální ranní hodnoty. Ideální představa je „odtud potud je to dobré a dál už ne“. Podle mé zkušenosti to tak jednoduše ani zdaleka nefunguje. I za normální situace se den ze dne klidová TF hýbe o +- 5 tepů (tenká lomená čára v obrázku). Pro vyhodnocení je tedy vhodné sledovat trend změny klidové TF z několika předchozích dnů či dokonce týdnů, ideálně v nějakém grafu.

Dobré také je, pokud vám graf umí nějakou matematickou metodou pomoci. Nejjednodušší způsob, který umí mimo jiné i MyTreneek , je prosté průměrování za více dnů. Pokud byste používali Excel nebo jinou podobnou aplikaci, zkuste si přidat do grafu trendovou přímku (trend line), která vám ukáže, zda hodnoty za dané období mají tendenci klesat, stoupat a nebo jen nepravidelně kolísají.

Klidová TF v průběhu roku

Nejzajímavější způsob odfiltrování výkyvů používaly staré verze aplikace Polar Precision Performance (ještě 16bitové 2.x). Do grafu pro klidové TF a orthostatický test měly začleněný tzv. vážený průměr, beroucí v úvahu okolo každého dne vždy tři dny dopředu a tři dozadu. Díky tomu graf dokáže do značné míry odfiltrovat náhodné každodenní kolísání a namalovat hlavní směr, kterým se klidovka v daném období ubírá (silná plynulá křivka v obrázku). Jedním z velkých tajemství vesmíru pro mě zůstává důvod, pro který Polar tuhle šikovnou věcičku z novějších verzí vyhodil. Zřejmě to souvisí se všeobecnou změnou marketingového kurzu vstříc spotřebitelským masám (pod praporem s heslem „Průměrný zákazník je blbec“), kterou finský Polar na začátku 21. století bohužel udělal a tím ztratil původní pozici technologického a vědomostního lídra oboru.

Je mi jasné, že většina čtenářů, která dočetla až sem, pořád čeká na jednoduchý návod jak s klidovkou zacházet, jak jí číst. Bohužel žádný nebude – protože je to u každého trochu jiné. Někdo má ranní klidovky jako když střelí a 5 tepů rozdílu je jasná nemoc nebo jiný problém. Jiný, jako třeba já, to má daleko složitější. Jeho srdíčko je skotačivější, tři tepy průměru nahoru nebo dolů není žádná událost a teprve za pár dnů se ukáže, kam že se to hrne. Pokud tedy klidovku chcete používat jako rozhodovací faktor, musíte se jí naučit číst – každý tu vlastní. To především - a tak trochu i bohužel - znamená si jí měřit a zapisovat pokud možno každý den, v sezóně i mimo a dokonce i při nemoci. Když to vydržíte rok, budete o ní vědět víc, než by vydalo na malou knížku :-).

V následující posledním článku dojde konečně na praktické ukázky čtení z obrázků a grafů...