Posilovna - celé tělo (příklady)

 

Po teoretickém úvodu se tentokrát vrhneme na praktické ukázky dvou verzí tréninkové jednotky. První je pro cvičence začínající, druhá spíše pro ty ostřílené.

Verze pro začátečníky 

Začátečníkem tu myslím začátečníka v posilovně. Začínající cyklista může být původně nadšený bodybuilder a naopak vítěz mistráku SAC může přijít do posilovny poprvé v životě.

Příklad jednotky:

  1. Zahřátí 5 min stepper v mírné intenzitě. */
  2. Legpress 4x15-20**/ opakování
  3. Předkopávání na stroji 4x12-15 opakování
  4. Zakopávání na stroji 4x12-15 opakování
  5. Přítahy kladky k pasu v sedě (veslování) 4x15-17 opakování
  6. Tlaky na stroji 4x10-12 opakování
  7. Zkracovačky 4x15 opakování
  8. Strečink

 */ Názor na zahřátí v posilovně se v posledních letech výrazně proměnil. Zatím co ještě před 10ti lety se doporučovalo poměrně dlouhé, až dvacetiminutové zahřátí od nízkých intenzit až téměř po anaerobní práh, poslední trendy směřují zclela opačně. Totéž platí pro strečink - původně se strečink před posilováním doporučoval, nyní se tvrdí opak. 
Důvod je u obého stejný, jen mechanismus se liší. Příliš dlouhé a intenzivní zahřátí svaly předunaví a sníží dosažené maximální váhy i opakování. Strečink způsobuje údajně přílišné protažení svalových vláken, "vytažení" aktinu z myozinu a tím také ke snížení maximální síly. Menší dosažená maximální síla přitom znamená také menší prorůstový stimul. Přitom se neprokázalo, že by dlouhé zahřátí nebo strečink nějak snižovalo pravděpodobnost svalových zranění nebo svalové horečky.
V současné době panující názor je

  • krátké zapracování aerobním pohybem k aktivaci svalů a zlepšení prokrvení
  • první série u každého cviku jako startovací a rozcvičovací
  • maximální koncentrace jako prevence svalových zranění
**/ Častým dotazem je "naložená" hmotnost. Je to individuální a přitom celkem jednoduché. Hmotnost závaží by měla bý taková, abyste udělali plánovaný počet opakování v sérii a na konci série měli pocit, že už opravdu neuděláte ani jedno opakování další. Pokud nemáte žádnou předchozí zkušenost, naložte na první sérii raději méně, opakování udělejte kolik zvládnete a do další série už přiměřeně přiložte. Je to bezpečnější, než mít "velké oči" a po třetím opakování zjistit, že už ale oravdu tu činku do stojanu zpátky nedostanete :-)

Verze pro pokročilé

Pokročilým tu myslím člověka, který má už nějaký ten rok v posilovně odkroucený - na stavu jeho trénovanosti v mateřském sportu nezáleží. Rozdíl je především v ovládání techniky jednotlivých cviků. Pro začátečníka jsou vhodné spíš cviky na strojích. Stroj mu nedovolí příliš se odchýlit od správné dráhy pohybu (i když jak známo žádný nástroj či přístroj nelze učinit zcela blbuvzdorným, nebotť blbci jsou nesmírně vynalézaví a občas můžete vidět v posilovně opravdu obdivuhodné kousky kreativity). Proč tedy necvičí jen na stroji i pokročilí?

Protože cvik s volnou činkou zatěžuje při stejném pohybu daleko více svalů a skupin než cvičení na stroji. Stroj dráhu pohybu vymezí, pokud cvičíte s činkou, musíte správnou dráhu udržovat aktivně dalšími svaly - nejen ty fázické (vůlí řízené, vykonávající pohyb), ale i ty tonické (řízené do značné míry automaticky, udržující zejména trup ve správné poloze a "tvaru"). Zapojení většího počtu znamená větší anabolickou reakci a tedy větší přírůstek síly. Kromě toho zlepšujete i koordinaci svalových skupin a tím zvyšujete svojí praktickou sílu i v případě, kdy vám nepřibyde ani gram svalové hmoty, ani jediné svalové vlákno.

Přesto nejsou ani pro pokročilého stroje bez výhody. Díky odlehčení podpůrných svalových skupin umožňuje stroj zatížit cílovou svalovou skupinu daleko větší vahou než volná činka a sval tak můžeme výrazně postrčit dopředu. Leč pozor! Tělo nemá rádo nerovnováhu a takové obcházení slabin má jen omezenou účinnost.

Příklad jednotky:

  1. Zahřátí 5 min stepper v mírné intenzitě.
  2. Dřep 4x15-18 opakování */
  3. Mrtvý tah 4x15-18 opakování **/
  4. Stahování kladky široký úchop (před nebo za hlavu) 4x12-15 opakování
  5. Benchpress 4x10-12 opakování
  6. Přednožování ve visu 4x10 opakování
  7. Metronomy 4x12 opakování
  8. Strečink

*/ Jednodušší variantou klasického řepu s volnou činkou je dřep "v rámu" (tzv. multipress), kde činka běhá po kolejnici. Nehrozí tedy potíže s rovnováhou. Cenou za to je horší aktivace posturálního (t.j. zodpovědného za postoj) svalstva i trochu nepříjemná zcela lineární dráha pohybu, takže se do rámu musíte trochu nepřirozeně rovnat a necvičíte zcela stejné svaly jako u volné činky, kde dráha pohybu závaží tvoří lehký oblouk (tělo není dokonalý pantograf).
POZOR! Pokud nedokážete udělat dřep na plných chodidlech bez toho, abyste upadli na zadek a při dřepování si musíte podložit paty, raději dřep s volnou činkou necvičte vůbec, jsou li vám kolena milá. Podložení pat znamená přenesení váhy hlavně na přední stranu stehen, přetížení čéšky a hlavně skřížených vazů a menisků.

**/ Ač se to na první pohled nezdá, mrtvý tah je cvik extrémně náročný na techniku, sílu a koordinaci břišních a zádových svalů. Jen mírně pokročilí nechť jej pro začátek nahradí legpressem s chodidly na desce stroje hodně předsunutými dopředu. Dráha je tu podobná a rizika menší.