Posilovna a cyklistika

 

Den se krátí a pro většinu cyklistů začala ta méně veselá část sezóny - období všeobecné přípravy. Patří do ní i posilovna? Jak by měla vypadat?

Klasicky nebo specificky? 

Posilování s externí hmotou (činky, stroje) je v současnosti nedílnou součástí sportovní přípravy. O nezbytnosti posilování alespoň v u určité části ročního tréninkového cyklu dnes už nepochybují ani sporty, které je dříve považovaly za nepřínosné nebo dokonce nevhodné (plavání, bojové sporty, atletika, cyklistika).

Na to, jak má posilování vypadat, existují dvě zásadní názorové platformy. Jedna tvrdí, že posilování je pro každý sport specifické a proto vytváří a prosazuje speciální stroje, modifikace cviků i metodiky (počty opakování, sérií) optimalizované pro to které sportovní odvětví.

Druhá platforma vychází z metodiky sportů, které mají "práci s činkou" jako základní tréninkový prostředek - kulturistiky a silových sportů z "těžké" atletiky. Speciální cviky pak zařazuje buď až na závěr posilovacího období a nebo převádí získanou sílu z obecné do speciální roviny rovnou prostředky typickými pro svoje sportovní odvětví (v cyklistice jízda na těžký převod, plavání s "packami" nebo prostředky zvyšujícími odpor vody).

Výhody prvního přístupu jsou především v tom, že se snáz integruje do základního sportu, nedochází k tak velkému dočasnému poklesu specifické výkonnosti sportovce (zpomalení svalů u atletů nebo cyklistů), zhoršení citu pro vodu u plavců. Není také nutné příliš snižovat objem základního tréninku ani jeho intenzitu. Nevýhodou je daleko menší nárůst síly a minimální "trvanlivost" tohoto nárůstu. Hodi se tedy spíše pro sporty s minimální sezónností a sportovce, kteří si z nejrůznějších důvodů nemohou dovolit pokles formy.

Druhý přístup znamená na jedné straně nutnost "obětovat" část sezóny posilovně a smířit se z faktem, že závodník bude muset slevit jak z výkonnosti, tak i kvality a objemu tréninku ve svém základním oboru a uvolnit část kapacity organismu na přijetí a zpracování nezvyklé zátěže. Výhodou je daleko větší nárůst síly a její trvanlivost. Takto získaná síla, přetvořená následným tréninkem do specifické podoby pro konkrétní odvětví, se může rozpouštět několik dalších měsíců, aniž by potřebovala podporovat dalším posilováním. O co je tedy pokles formy v posilovacím období větší, o to méně je závodník nespecifickým tréninkem bržděn ve vrcholu sezóny.

Mě osobně je bližší platforma druhá. Především proto, že dobře koresponduje se sezónností cyklistiky i jiných outdoorových vytrvalostních sportů. Takto pojatá posilovna dobře vyplňuje období, kdy je předčasné či zbytečné příliš tlačit na speciální zátěž. Jsem zastáncem názoru, že není třeba vymýšlet specifické postupy pro daný sport, je lépe využít metodiky zpracované těmi, pro které je posilování denním chlebem.

 

Komplexně a nebo dělit? 

Jednotkou komplexní je myšlena tréninková jednotka, ve které jsou odcvičeny všechny základní partie. Postupů, jako procvičit za jednu tréninkovou jednotku celé tělo je více, osobně považuji za optimální následující systém:

  • jednu partii po druhé
  • od velkých svalů a skupin k menším
  • od kořenových kloubů k periferii (od zadku a stehen k lýtku, nebo od prsou a zad k předloktí)

Takový "analytický" postup má výhodu jednak v lepší koncentraci na procvičovanou partii, cvičením kořenových svalů zároveň posilujeme a rozcvičujeme periferní (takže periferii stačí už izolovaně jen "dorazit") a šetří také čas, jelikož nepobíháte po posilovně jak zběsilí.

Někteří autoři a trenéři doporučují nezačínat partií největší, ale tou, kterou máte nejméně rádi, je vaše nejhorší a nebo nejslabší. Argumentují tím, že na začátku tréninku máte nejvíce sil a nejlepší koncentraci a motivaci. Nejčastěji se takové doporučení týká cvičení břišních svalů nebo lýtek. Má to svojí logiku, protože každý, kdo v posilovně někdy cvičil ví, jak obtížné je se k břichu na konci tréninku donutit. Za nevýhodu ovšem považuji to, že pokud je vaše slabina nějakou malou a periferní partií (a nebo to břicho), nefungují první série jako rozcvičení pro ty následující a když vás navíc partie nebaví, múžete být demotivovaní a unavení už od začátku jednotky a ne až na konci.

Za alternativu metody "partie po partii" někdo považuje kruhový trénink. Podle mého názoru je kruhový trénink samostanou tréninkovou metodou, nacházejcí se na rozhraní mezi čistým tréninkem síly, intervalovým tréninkem silové vytrvalosti a intervalovým tréninkem anaerobní vytrvalosti. U posilování v pravém slova smyslu je zatížení ventilace a oběhového aparátu zanedbatelné, kdežto kruhový trénink bývá často s vysokým počtem opakování až do zadýchání a záměrně krátkou pauzou se subkompletní regenerací kyslíkového dluhu. Zatížení až na hranici VO2max tu sice účinně působí na rozvoj kardiovaskulární výkonnosti i na hubnutí, rozvoj síly je ale citelně menší, protože síla je hluboce submaximální. Dobře se realizuje jako posilování s vlastním tělem, ideálně ve větším počtu cvičenců, cyklicky se střídajících na stanovištích (původní idea kruhového tréninku), daleko horší je to v sóle v běžné posilovně. Ono není vůči ostatním cvičícím příliš ohleduplné, zabere li jeden člověk kvůli svému kruhovému tréninku půl posilovny. Mějte radši na paměti, že pokud budete chtít cvičit kruhový trénink v posilovně ve špičce, může vás někdo čirou náhodou umlátit olympijskou činkou :-).

Metodika posilovenských sportů než celé tělo naráz cvičí častěji takzvaný "split", tedy rozdělení těla do několika různých partií, cvičených v oddělených jednotkách cyklicky v průběhu týdne. Split je bezesporu velmi účinný, protože dovoluje maximální koncentraci na cílovou partii a odcvičení více sérií za jednotku pro konkrétní oblast. Na druhou stranu ovšem vyžaduje, aby bylo tělo na tak intenzivní bombardování zátěží dostatečně adaptované. Má také daleko větší nároky na čas - pokud se dostanete do posilvny méně než dvakrát za týden, není split moc vhodný, protože se na jednotlivou partii nedostane řada dostatečně často. A i při frekvenci dvakrát týdně (asi vytrvalecké optimum) bych volil maximálně to nejhrubší představitelné dělení - vršek+břicho jednu posilovnu a spodek+břicho druhou. V každém případě by ale i splitovaný trénink měl dodržovat zásady  "po partiích", "od kořene k periferii" a "od velkých k malým".