Superkompenzace

 

Superkompenzace je téma, o kterém jsem už před drahným časem článek napsal. Kniha mě přiměla zpracovat totéž téma ještě jednou. Posuďte sami, nakolik se to vyplatilo :-)

Fyziologickým podkladem tréninkového procesu jako cílené činnosti směřující ke zlepšení výkonnosti je mimo jiné takzvaná superkompenzace. Základ superkompenzace je jednoduchý – biologický organismus se brání opakování poškození a přetížení tím, že zesílí systém či strukturu, která byla předchozím přetížením poškozena. Nesmíme si to ovšem představovat tak, že nejlepší způsob, jak mít silné a odolné kosti je si opakovaně lámat ruce a nohy.

První fází superkompenzačního procesu je impuls, vyvolaný tělesnou zátěží a vyvolávající přetížení. Ten impuls nemůže být ledajaký. Především musí být cílený, zaměřený na určitý systém (například energetický – metabolismus laktátu) či strukturu (sval). Musí mít správnou a odpovídající velikost, a to jak v čase, tak v intenzitě. Tato velikost musí být na jedné straně nadprahová, tedy taková, která vede k citelnému vyčerpání cílového systému nebo poškození struktury. V reálné situaci je to prakticky totéž, vyčerpání vede na úrovni biochemické k poškození účastnících se bílkovin a právě fragmenty poškozených bílkovin vedou zřejmě k nastartování reparačních pochodů.

Na straně druhé ovšem musí být vyvolávající impuls menší než kritický – nesmí způsobit takové vyčerpání systému nebo poškození struktury, jehož oprava by byla náročnější než jsou současné reparační kapacity organismu. Pokud by tomu tak bylo, oprava poškozených částí se protáhne natolik, že k superkompenzačnímu efektu nedojde a cílový systém je nakonec v lepším případě stejně silný, v horším dokonce slabší než před impulsem. To se stane například v situaci, kdy se rozhodneme posilovat si kosti opakovaným lámáním končetin.

Druhá fáze – fáze regenerace nastává po skončení působení zatížení. Délka trvání regenerační fáze záleží na mnoha faktorech, jak univerzálně platných, vyplývajících z vlastností zasaženého systému nebo struktury, tak individuálních, daných jedinečností toho kterého sportovce.

Poslední fází superkompenzačního procesu je vlastní superkompenzace. Přesně řečeno jde o tu část regenerační fáze, ve které kapacita cílového systému překročí kapacitu vstupní. Tato fáze ale netrvá věčně. Organismus je šetrný a nikdy nedrží nevyužívané kapacity. Pokud nedojde k dalšímu zatížení systému tréninkovým impulsem, kapacita se postupně opět vrátí do výchozího stavu. Následuje li ve fázi superkompenzace další impuls, celý cyklus se zopakuje s tím, že kapacita systému dosažená v této superkompenzační fázi se stává kapacitou základní a další superkompenzační vlna jí opět o něco překoná.

Proto, aby k superkompenzaci vůbec došlo, je důležitá nejen velikost impulzu, ale i načasování. Relativně lepší variantou je, pokud jsou impulsy příliš daleko od sebe. Jestliže další trénink zatíží systém v době, kdy už superkompenzace vypršela, celý cyklus se pouze zopakuje bez jakéhokoliv superkompenzačního zisku a tedy i bez růstu výkonnosti.

Horší varianta nastane v případě, kdy další impuls přijde příliš brzo, v době, kdy ještě regenerace kapacity nedosáhla ani vstupní úrovně. Tehdy nejen že systém nedospěje k superkompenzaci, ale je navíc zatlačen ještě do hlubšího vyčerpání, doba regenerace se prodlouží a oddálí se tím vhodná doba pro další tréninkový impuls. V případě, že takových impulsů následuje za sebou více, hrozí riziko překročení regeneračních schopností systému nebo struktury a tím závažné poškození – sportovní zranění nebo přetrénování.

Exaktně medicínsky je superkompenzace popsána na energetických systémech. Z experimentů je známo, že dojde li k úplnému vyčerpání zásob ATP a CP ve svalu a je li tomuto svalu dána možnost zhruba 3-5 minut regenerovat, je schopen vykonat v dalším intervalu práci vyšší než v intervalu přecházejícím a tento nárůst několikrát zopakovat. Podobně byly experimentálně zjištěny i hodnoty pro další energetické systémy.

Zatížení (systém a doba zatížení)

Čas superkompenzace

ATP systém – 5 vteřin

4 – 5 minut

ATP-CP systém – 20 vteřin

20 – 30 minut

ATP-La - 40 vteřin

60 minut

La-O2 – 15 min

12 hodin

O2 – 2 hodin

2. až 3. den

O2 – 5 hodin

4. až 5. den

Zdálo by se tedy, že se tímto problematika tréninku, velikosti a časování dávek definitivně vyřešila – stačí sledovat hodnoty v tabulce a dílo se podaří. Leč chyba lávky, tak jednoduché to není.

Především i když se budeme snažit sebevíc, s nekonečnou sebekázní a za použití všech dostupných moderních pomůcek včetně měření tepové frekvence a fyzikálního výkonu, vždycky budou v jednotce zatíženy všechny systémy naráz, byť v různé míře.

Musíme si také uvědomit, že v tabulce uvedené superkompenzační časy se týkají toliko energetické zásoby – tedy paliva. Nikterak nehovoří o tom, s jakou periodou superkompenzuje výkon jednotlivých systémů, tedy motor, který má toto palivo spalovat. Přitom právě výkonnost systému je pro výkonnost celkovou daleko důležitější než kapacita zásob.

A poslední a nejdůležitější neznámá, se kterou se v tabulce jaksi nepočítá. Je nanejvýš pravděpodobné, že se mění i rychlost regenerace a tedy délka superkompenzační periody. Vždyť i regenerační mechanismy jsou zatěžovány a mohou tedy jak superkompenzovat, tak podléhat únavě a opotřebení. Co bylo jeden měsíc ideálním časováním, může se další měsíc ukázat jako příliš málo nebo příliš mnoho.

Jediný způsob, jak nejistotu těchto proměnných překonat je zpětná vazba. Nikoliv dogmatický přístup podle tabulek, jednou provždy hotový plán tréninku jako celoroční jízdní řád, ale pozorná a pružná reakce na vývoj závodníkovy výkonnosti a celkového stavu – to je optimální cesta.

ObálkaNajdete v knize J. Sekera, O. Vojtěchovský Cyklistika - průvodce tréninkem , Grada 2009