Trénink podle TF

 

Aktuálním trendem článků o řízení tréninku v cyklistice je bezesporu měření výkonu. Leč tato metoda se zatím prakticky dotýká podle mého odhadu méně než 5% cyklistů. A co ti ostatní, co trénují podle tepovky? Vědí jak?

Tréninkové zatížení řízené tepovou frekvencí je metoda dnes již doslova klasická. Původní jednoduché a nepříliš efektivní a pohodlné počítání tepů podle stopek na konci intervalů a těžkopádné EKG svody vyžadující laboratorní podmínky byly na přelomu 70 a 80 let minulého století nahrazeno elegantním, jednoduchým hrudním pásem ve funkci EKG elektrod a vysílače a přijímače s displejem v náramkových hodinkách. Finská firma Polar, která uvedla tuto téměř zázračnou hračku do nejširšího povědomí sportovců již sice není jediným a dominujícím výrobcem, přesto dala měřičům tepové frekvence obě synonymická obecná jména, pod kterými je alespoň v češtině zná každý vytrvalec – polar a sporttestr (Sporttester se jmenoval první výrobek tohoto typu)

Pro trénink podle tepové frekvence se stanovují takzvané zátěžové zóny – rozsahy tepové frekvence, ve které předpokládáme že se organismus chová určitým konstatním a podobným způsobem, zatěžuje a rozvíjí některý energetický systém. Existuje mnoho systémů s různým počtem zón, vztažených v různé kombinaci k aerobnímu a aerobnímu prahu nebo maximální tepové frekvenci. Příklad jednoho z těch nejjednodušších systémů využívajícího aerobní a anaerobní práh najdete v tabulce. Složitější systémy tyto základní zóny ještě dále rozdělují, základní smysl ale zůstává zachován.

Od

Do

Název

Trénink

Turistika

Cca 70% TF AnP

AeP

Aerobní vytrvalost

Vytrvalostní trénink

Běžná jízda po rovině

AeP

AnP

Meziprahová oblast

Rychlostně vytrvalostní trénink

Jízda do kopce, doku je možno TF udržet

AnP

Max. TF

Anaerobní zátěž

Maximální rychlost

Jen pokud nelze jinak

Trénink trénink podle tepové frekvence je na první pohled velmi jednoduchý. Víme, co chceme trénovat či jak chceme jet, stačí tedy sledovat údaj na displeji pulsmetru. Díky tomu, že tepová frekvence začne růst až s určitým zpožděním, při výraznějším zvýšení kyslíkového dluhu a stejně tak opožděně klesá, je zjevné, že zvýšení či snížení TF mimo kýžené meze opravdu znamená, že jsme svoje hranice překročili a že musíme zpomalit či zvolnit.

Zkušenější cyklista začne po čase zjišťovat určité meze přesnosti tepové frekvence. Především nezáleží jen na podávaném výkonu či množství spotřebovávaného kyslíku. Tepovou frekvenci při stejném výkonu a hladině laktátu ovlivňuje velká řada faktorů. V první řadě je to aktuální fyzická kondice i duševní rozpoložení závodníka – stačí drobná nervozita či pouhá představa závodu a na displeji je o pár tepů víc. Velký vliv má frekvence vykonávaných pohybů, tedy kadence šlapání. Čím nižší je, tím nižší je tepovka při jinak stejném výkonu. Určitou roli hraje i teplota, v nižších teplotách bývají dosahované TF nižší než ve vedru. Roli hraje i únava a její charakter. Akutní krátkodobá většinou tepovou frekvenci zvyšuje, dlouhodobá jí snižuje. Navíc jsou všechny tyto faktory závisle na takzvané vegetativní labilitě jedince – co jednomu závodníkovi zdvihne tep o mnoho jednotek, s druhým ani nehne.

Přesto se nedá říct, že by byla tepová frekvence tak nepřesná, jak by se z předchozího odstavce zdálo. Především je to proto, že jsou všechny tyto faktory známé, snadno predikovatelné a zkušený sportovec se časem naučí je podvědomě eliminovat a kompenzovat. Mimo to se největší diference projevují v nízkých tepových frekvencích. Okolo aerobního prahu je variabilita pulzu daleko nižší a okolo anaerobního prahu a výš je minimální. To znamená, že s přibývající důležitostí přesnosti možných chyb ubývá.

Druhá nectnost tepové frekvence je závažnější. S rostoucí trénovaností závodníka, s jeho kapacitou pro přenos kyslíku, roste zpoždění akcelerace pulzu. To může dělat problémy u tréninku intervalů. Zvláště u intervalů kratších než 10 minut se běžně stává, že závodník jede velkou část intervalu „naslepo“, aniž by věděl, zda nasazené tempo je odpovídající, a čeká, kam vlastně tepová frekvence vystoupí. Mnoho cyklistů se pokouší zpoždění eliminovat tak, že se jednak snaží vyhnat tepovku do pásma razantní akcelerací co nejrychleji, jednak počítá čas intervalu až od chvíle, kdy tepová frekvence dosáhne dolní hranice cílové hodnoty. To je ale zásadní chyba. Vede to k tomu, že hladina kyslíkového dluhu dosáhne příliš vysoké hodnoty ještě před „spuštěním stopek“ a že výkon po celou dobu vlastního intervalu klesá – tělo tedy učíme zpomalovat. Tento druhý problém se dá eliminovat jen zkušeností a citem závodníka a objektivně ho dokáže odstranit jen měření výkonu.

Poslední nectnost a slepý úhel tepové frekvence se projevuje při výkonech financovaných z větší míry kyslíkovým dluhem. Zatím co v dolní polovině výkonového rozsahu můžeme ještě předpokládat tepovou frekvenci rostoucí, byť se zpožděním, přímo úměrně aktuálnímu výkonu (přesněji průměrnému výkonu za 1-3 předcházející minuty), od přibližně 125 – 150% FTP už toto neplatí. Tady už je tepová frekvence přímo úměrná hlavně velikosti kyslíkového dluhu a podíl „splátek“ na procentu přenášeného kyslíku je tak veliký, že tepová frekvence roste i když okamžitý výkon klesá. Tímto způsobem pochopíme i zdánlivý paradox, kdy na konci intervalu můžeme mít při tepové frekvenci vysoce nad anaerobním prahem výkon hluboko pod FTP ( včetně výkonu nulového) – většina práce srdce jde na úhradu starého kyslíkového dluhu.

Rovněž tuto slabinu přemostíme nejsnáze přímým měřením výkonu. Alternativně se tu kromě citu závodníka k praktickému využití nabízejí také staré dobré stopky a trénování intervalů na pravidelných, předem změřených úsecích.

ObálkaNajdete v knize J. Sekera, O. Vojtěchovský Cyklistika - průvodce tréninkem , Grada 2009