Cyklista přezimuje

 

Cyklista jako živočišný druh je vták nehybernující, přezimující a do teplých krajin odlétá jen výjimečně – o tom asi žádný biolog nepochybuje. I když, takový zimní spánek by možná měl jistý půvab. Co ale na podzim a v zimě dělat a jak se připravit na další sezónu? Probereme bleskově, měsíc po měsíci.

 

 Říjen

Sezóna byla dlouhá a únavná – paradoxně možná proto, že vůbec nepršelo. Je nejvyšší čas si odpočinout. Odpočinek není samoúčelnou ztrátou času, jak by si mnozí mohli myslet. Regenerační schopnosti není možno zneužívat donekonečna. Určitě už cítíte, jak z tréninku, kterého jste si na jaře ani nevšimli, se v září vzpamatováváte tři dny.

Hlavně je cítit, že tělo takzvaně „nebere“. Reakce organismu na zátěž je založena na kontrastech - ležím nebo běžím. Na podzim jsou ale všechny systémy na zátěž už tak navyklé, že je velmi těžké je něčím překvapit a donutit ke zlepšování. Relativní „nula“, za kterou je možno považovat váš obvyklý a průměrný trénink, je už tak vysoko, že stimulační prostor mezi ní a tréninkem, který vás "odrovná“, je úzký sotva na ostří nože.

Stejně nebo ještě hůř je na tom hlava. Nevím jak vy, ale já se na jaře těším na každý trénink. Na podzim málem nedokážu vymyslet trasu, kde by nebylo nenáviděných úseků. Vůbec už není řeč o morálce k nějakým intervalům.

V žádném případě tím nechci říct, že máte pověsit kolo na hřebík a jen ležet. Určitě ale snižte zátěž maximálně na 1/3 obvyklého objemu v sezóně. Jezděte v poklidu, pomalu, a sledujte spíš podzimní přírodu než tachometr. Intenzita by neměla přerůst pásmo základní vytrvalosti a měla by se pohybovat spíš v jeho dolní polovině a v kompenzaci. Silničáři nechť vymění silničku za MTB a vyrazí na výlet – nejlépe s manželkou či přítelkyní - zaručeně vám nedovolí zahrávat si s anaerobními intenzitami☺ (pokud máte manželku i přítelkyni, musíte si vybrat. Kdybyste vzali sebou obě, nemuselo by to mít s regenerací nic společného).

Dobrou regenerační aktivitou a zároveň už i průpravou na pozdější objemovou přípravu jsou pěší výlety. Jen bych si dovolil jedno praktické upozornění. Vaše nohy jsou navyklé na ježdění na kole a málokdo z vás šel v sezóně souvisle déle než půl hodiny (a to se ještě většinou opíral o vozík v hypermarketu ☺). První "treky" neplánujte proto příliš dlouhé. Jinak - jako já loni - zjistíte, jak špatně vaše svaly chůzi snáší. Po tříhodinovém výletu hřebenem Brd jsem se kurýroval týden. Mimo to nezapomínejte, že trasu, kterou ujedete na kole za hodinu, půjdete pěšky 5 – 6 hodin!

Začněte chodit do posilovny, nohy ale nechte na pokoji. Věnujte se břišním a zádovým svalům a trochu i pažím. Cyklista sice ruce moc nepotřebuje a cyklistika vyžaduje určité přizpůsobení, to ale neznamená, že se z vás musí vyvinout jiný živočišný druh (třeba hlavonožec, z někoho možná i jen nožec ☺ ).

 

Listopad

Nutit vášnivého cyklistu se „poflakovat“ déle než měsíc je věc zhola nemožná. V listopadu a nakonec i v prosinci nejsem ale velkým zastáncem masivních objemů. Neberte si příklad z profesionálů. V žádném případě nechci tvrdit, že to dělají špatně. Jenže jejich sezóna má úplně jiné časování než naše. Cyklus objem – intenzita – vrchol – odpočinek, který nám trvá celý rok, oni otočí za tři až čtyři měsíce. A první závody je čekají většinou už na konci února.

Amatér, který začne s dvoustovkami v listopadu, riskuje, že mu tělo přestane reagovat na zátěž koncem března a v květnu se mu bude chtít zvracet, kdykoliv o kole uslyší. Z vlastní zkušenosti bych radil nepřehánět to ani s trenažérem. Jízda v obýváku je na psychiku náročná, zima dlouhá a hlava nesnese všechno. Šetřete každou kapku motivace a psychické odolnosti, v únoru budete ergometr proklínat tak jako tak.

Naproti tomu je listopad měsícem, kdy je vhodné se vrhnout do aktivit, na něž přes rok není příliš času. V první řadě je to síla. Začněte běhat. Nejprve po rovině, stačí půl hodinky, později dobu prodlužujte a přidejte schody nebo krátké prudké kopce. Stačí dvakrát týdně, stejně vás kolena budou nenávidět.

K běhu přidejte posilovnu – klidně jen jedenkrát týdně. Využívejte hlavně základní cviky – dřepy, případně mrtvé tahy. Pro rozvoj bohatě postačí a navíc vám pomohou i s údržbou svalového korzetu. Určitě ale očekávejte alespoň na začátku velkou svalovou bolest a citelné zhoršení pocitů z jízdy na kole – jak po posilovně, tak po běhu. Šlapání je přece jen hodně jiný pohyb.

Popelkou je pro většinu z nás i technika. Přes rok na lehké převody není mnoho času a koncentrace leží také jinde než na kvalitním kruhovém pohybu. Posilování a běh, se kterým jste právě začali na technice také nepřidá. Začněte proto jezdit na válcích. Kdy jindy, když ne teď, když venku tak krásně prší!

Cyklista jako vytrvalec samozřejmě nemůže nikdy úplně rezignovat na objem. V tuto dobu není ale nezbytně nutné lpět na vytrvalosti speciální. Namíchejte koktejl z různých forem kolařiny – MTB, silnice, ergometru a válců. Přidejte k tomu trochu chůze, běhu, plavání a v obzvlášť šťastný rok i běžek. Sjezdovky sice nejsou o vytrvalosti, ale ani síla by se v této době neztratila. Jenže kde se dá v listopadu sjezdovat, že?

Od věci není ani hokej, squash, ricochet či tenis v hale. Jen pozor na svalové či kloubní poranění – cyklisté si moc rádi trhají achilovky a vazy v koleni či kotníku!

 

Prosinec

Poslední měsíc v roce se od listopadu skladbou příliš lišit nebude. Zatímco v listopadu jsme kladli důraz spíš na silové aktivity a objem byl až na druhém místě, v prosinci bude jejich význam zhruba vyvážený. Stále se snažte udržet spektrum vytrvalostních aktivit co nejpestřejší – kola bude dost v teplejší polovině roku. Pamatujte, že tělo není kampelička a není možné se natrénovat do zásoby.

Nejrizikovější je „pekelný týden“ – období od Vánoc do Nového roku. Nejšťastnější jsou ti, kdo mají možnost zmizet někde na horách. Ostatním vřele doporučuji naplánovat si na volné dny domácí minisoustředění. Kdo má slabou vůli, měl by přeříznout šňůru od televize, hrubě urazit matku a tchýni (to už v listopadu, než začne péct cukroví) a ze stejného důvodu manželce významně poplácávat byť i fiktivní faldy.

 

Leden

V lednu už i nejflegmatičtější cyklista začíná dumat, že by měl začít něco dělat. Jenže co? Dny jsou krátké, venku zima a poslední roky i vlhké hnusno. Tady je každá rada drahá.

Pokud máte možnost, určitě využívejte běžky. Pohyb je to kolu bližší než klasický běh a navíc velmi dobře stimuluje oběhový systém, jelikož zapojuje velkou svalovou hmotu.

Na své si v lednu přijde silniční zimák a kolo horské, jen dávejte pozor na ledovku. Objemovou směsku doplní trenažér a válce, tentokrát již v množství mnohem větším než malém. Jsou dokonce na těle jisté oblasti, kterým se domácí trénink začne zajídat (pro pomaleji chápavé: zadek).

Intenzita by měla být stále čistě aerobní a převody velmi lehké – co se v zimě naučíš, v létě jako když najdeš. Jezdí se převážně po rovině, kopce si nechte na později. Nejen kvůli vyšším intenzitám - kdo vyjede na kopec musí, sjet dolů a na to je přece jen poněkud chladno.

Ani teď nepřestávejte s obecnou silovou přípravou, i když stačí jen jedenkrát týdně. V této době bych se přimlouval spíš za rychlou sílu charakteru běhu do kopce či schodů než za posilovnu – chytlavějším by nemusela stehna v březnu obejít rám ☺.

Celkový časový objem tréninku v lednu by se měl pohybovat okolo časového objemu v hlavní sezóně.

 

Únor

Únor bílý, objem sílí – postupně přecházíme do objemového období roku. Jenže jak to zařídit, když tento měsíc bývá na počasí ještě horší než leden? Máte dvě možnosti.

Poněkud dražší, ale velmi příjemná je příprava v teple. V tuto dobu je sice přívětivé klima jen v dražších „destinacích“ (jak je teď módní říkat), na Mallorce a Kanárských ostrovech, výsledek vás ale určitě nadchne. Už jen únik za sluníčkem, před inverzí a lezavou zimou stojí za to. Pobyt u moře, namísto ve vlhkým mrazem prolezlých Čechách, prokazatelně zvyšuje imunitu a snižuje pravděpodobnost ochoření v hlavní sezóně. V hotelu se vám postarají o jídlo, ceny roamingu odůvodní vypnutý mobil a tak máte alespoň jeden či dva týdny možnost zažít pocity profesionála v plné přípravě – jen jezdit, jíst a spát. A jestli rodinka protestuje? Vezměte je sebou. Stejně v létě k moři nepojedete – je přece sezóna, ne?

Pokud do tepla odletíte, nepodlehněte kilometrovému šílenství. Když jste doma jezdili 8 hodin týdně, je nesmysl vyrazit první den po příletu na pětihodinový švih jen proto, že vás den na Mallorce stojí o něco víc než v Čechách. Pořád platí pravidla stupňovaného tréninku a zchromnout jste mohli i doma a levněji.

Kdo do tepla z nejrůznějších důvodů nevyráží, nebo se chystá až v březnu, toho čeká zkouška mrazuvzdornosti a psychické odolnosti. Může mít ale štěstí na teplý únor a pak se šance vyrovnávají.

Kilometry by stále ještě měly být převážně po rovině, v základní vytrvalosti a na lehký převod. Celkový časový objem by neměl překročit 80% objemu v sezóně.