Já jezdím podle citu…

 

„Já jezdím podle citu!“ bránil se jeden můj kamarád, který mě před časem požádal, abych mu pomohl s racionalizací tréninku.

„A cos jel dneska?“ zajímal jsem se já, chtěje (chca…?, chcaje…? Jak je správně ten přechodník? ☺ ) dostát svému úkolu.

„No, asi 120 km v tempu a v tom asi tři úseky rychle, jako časovku “, odpověděl.

„Co to je v tempu a rychle?“

„No rychle, tak jako časovku.“

„A jak byly aspoň ty úseky dlouhý?“

„To já nevim, já jsem už před lety zahodil cyklokompjůtr, akorát mě znervózňoval.“

„Doprčic, tak aspoň kolik minut to bylo a jak’s tepal?“

„Já nevim, já Polar nevez, mě vadí ten pás a taky se mi včera zdálo, že jsem tepal nějak málo. Já už to poznám, jak jedu, jezdim podle citu..“

„Kruci a jak bys to zapsal do deníku?“

„Já si deník už roky nevedu, to je na nic. A výkazy si vymyslim, voni (trenéři) stejně prd poznaj.“

„No jo a jak ti tedy mám pomoct, když nevím kolik jezdíš, jak intenzivně to jezdíš, jak jsou dlouhé úseky?“

„No to já ti přece řeknu, né?!?“

„A jaks to teda vlastně jel?“

„No dyk ti to řikám, asi 120 v tempu a v tom asi tři úseky rychle…“

    Pikantní na celé historii bylo, že dotyčný si přitom přál, abych mu každé dva týdny činil analýzu laboratorních hodnot včetně hladiny kortizolu a testosteronu a podle toho mu pomohl upravit trénink. Asi jsem mu měl říct, že má kortizol 389 mmol/l, takže v pondělí pomalu, v úterý pomalu a kus rychle, ve středu kratší kusy hodně rychle a ostatní v tempu a ve čtvrtek pomalu. Tak nějak si představuji věštění z husích jater.

    Netvrdím, že nelze trénovat bez sportesteru, jen podle citu. Ale nemůžete takový trénink rozebírat, srovnávat, vracet se k němu, natož abyste z něj činili nějaké obecné závěry a nebo se dokonce pokoušeli využívat nějaké sofistikované laboratorní metody. Prostě se nemáte od čeho odrazit.

    Jak se vlastně dá vyjádřit úsilí, vynaložené na trénink?

Kilometry, hodiny a spol.

    Nejstarší a tradiční metodou jsou kilometry a průměrné rychlosti. Všichni známe klasickou otázku „Tak kolik máš už letos najeto?“ A podle toho si hned dotyčného zařadíme do šuplíčků „k zaříznutí“ a „ke vzhlížení“. Zdánlivě jasné jako facka – kdo najede 120km, nadře se víc, než ten, kdo ujede jen osmdesát. A kdo víc dře, ten víc trénuje a bude lepší…

    Je zajímavé, že málokdo ze skalních zastánců kilometrů uvažuje nad tím, jestli dotyčný najel své kilometry okolo Brandýsa nad Labem, odkud je k nejbližšímu „kopci“ 30 km a dá se vyjet rychlostí 30 km/h na převod 53/16, nebo bydlí v Srbsku a téměř kterýmkoliv směrem má okolo kopce na 39/19. To už nemluvím o aerodynamice, která nás učí, že odpor vzduchu roste s druhou mocninou rychlosti. To v praxi znamená, že průměr 25 km/h umí po rovině bába s konví mléka na řídítkách a kozou (domácí zvíře, chované pro mléko, pozn. autora) na štangli, 30 km/h už chce slušný trénink a 35 km/h je pro trénink v sóle skoro profesionální záležitost.

    Dobře, řeknete. Tak ne kilometry, ale hodiny. Za hodinu hold ujedu v kopcích 25 km, po rovině 30 km, když mi foukne do zad tak 32 km. Tím se to srovná, ne? Bohužel, nesrovná. Tady jsme narazili na stejnou potíž, jenže z druhé strany. Rovnocennost hodin strávených na kole předpokládá stejné úsilí. I bez hlubší znalosti fyziologie je všem jasné, že hodinová “šantačka“ na lehký převod nohy poničí podstatně méně, než půlhodinová časovka.

    Jak z toho ven? Všimněte si, že zatím jsem záměrně nepoužil ani název žádné tréninkové zóny, ani údaj o tepové frekvenci. I tyto hodnoty jsou bez znalosti působení zátěže na lidské tělo zavádějící.

    Jako už jednou, začnu trochu oklikou. Poprvé jsme se ponořovali do hlubin, tentokrát se povzneseme k nebesům…

Forsáž

    Kdesi nad Německem ve výši deset tisíc metrů, křídlo na křídle, letí útvar amerických „Létajících pevností“. Svůj smrtící náklad hodlají složit na některou z posledních továren na výrobu leteckého benzínu. Píše se rok 1944 a letecká válka nad Evropou vrcholí.

    Obraz vypadá skoro idylicky. Na obloze jen pár nadýchaných beránků, mezi které malují bombardéry kondenzační pásy z výfuků. Ještě o půl kilometru výše se občas ve slunci blýskne překryt kabiny některé ze stíhaček doprovodu.

    Náhle se, zdánlivě lenivě, ze slunce vyloupnou dva tmavé body. Proletí mezi Mustangy výškového krytí, jakoby to byly jen obláčky stojící na obloze. Promění se ve štíhlé žraločí siluety, sklesají zezadu pod nic netušící bombardéry a přejdou do stoupání. I ve stoupavém letu jsou tak rychlé, že zadní a spodní střelci za nimi nestačí otáčet své věže. Pár škrábanců stopovek protrhne modré plátno oblohy. Jedna z pevností zmizí v oslnivém záblesku, druhá se nakloní, jakoby chtěla ještě rychle hrábnout po utrženém křídle, pak se roztočí a v šílené spirále zamíří k zemi. Zděšení američtí piloti a střelci sledují pouhé dva osamělé padáky mizící za nimi a směřující do zajetí. Ani si nevšimli, jak se letouny nájezdníků elegantně převrátily na záda a ztratily se v hloubce proti pozadí lesů. Šťastlivci, kteří potom ještě unikli peklu protiletadlového dělostřelectva nad cílem, si jen vzpomněli, že nové německé stíhačky byly opravdu hodně hodně rychlé a že neměly žádné vrtule.

    Tak nějak začala proudová éra ve vojenském letectví. Spojenci byli zpočátku zděšeni. Nové proudové stíhačky svou rychlostí a stoupavostí spojenecké nejlepší vrtulové typy naprosto deklasovaly. Prototypy britských a amerických proudových protějšků přitom ještě nevyrostly z dětských nemocí a zdálo se, že i jejich předpokládané bojové parametry výrazně pokulhávají. Letecká ofenzíva nad Evropou se zdála být ohrožena.

    Brzy ale našli spojenečtí piloti slabinu německých zázraků. Zjistili, že když proudová stíhačka nemá dostatek rychlosti, nebo jí třeba v důsledku prudkého manévrování ztratí, změní se ze sokola v sedící kachnu.

    Na vině byl samotný princip proudového motoru. Zatímco pístový motor dává v zásadě stejný výkon za jakékoliv rychlosti, proudový je závislý na rychlosti, se kterou se do jeho vstupního ústrojí hrne vzduch. Čím větší rychlost, tím větší objem vzduchu, tím více ho lze stlačit a tím větší tah při hoření paliva vznikne. Právě proto se první proudové stroje jen pomalu rozbíhaly a velmi špatně ve vzduchu akcelerovaly.

    Stejné problémy pronásledovaly proudové stíhačky i po válce a tak mohly první generaci „tryskáčů“ zdárně odolávat i nejmodernější pístové typy. Pak ale nějakou chytrou hlavu napadlo, že po tom, co masa vzduchu projde celým motorem, obsahuje ještě docela slušné množství kyslíku. Přidělali tedy za vlastní motor ještě nástavec, ve kterém se do horkého proudu plynů vstřikovalo palivo. A ejhle – protože proud byl už urychlený a vlastně díky své vysoké teplotě i stlačený, došlo k významnému nárůstu tahu, a to i při nízké rychlosti letu. Objevilo se přídavné spalování, v anglických zemích afterburner, v češtině velmi často ne zcela správně forsáž.

    Tady začíná naše paralela. Je vlastně dvojitá. První podobenství je o spotřebě. Při naplno pracující forsáži vzroste tah motoru o třicet až padesát procent. Ovšem spotřeba paliva vzroste v desetinásobcích! Je to velmi podobné situaci v lidském těle, kdy, jak si za chvíli ukážeme, je zvýšení o jednu či dvě desítky wattů výkonu vykoupeno po překročení anaerobního prahu desetinásobnou spotřebou sacharidů.

    Druhé podobenství je o opotřebení. Proudový motor stíhačky má životnost na úrovni „cestovního“ tahu životnost dejme tomu 300 hodin provozu. Ovšem po zhruba 30 minutách plné forsáže je na odpis, i kdyby měl jinak natočeno jen 20 hodin. Podobně je to i s cyklistou. Pro průměrně trénovaného hobíka není 120 km dlouhý trénink ve vytrvalosti (naší cestovní rychlosti) žádná zvláštní morda. Ale pochytejte pár pětiminutových nástupů na maximálce (t.j. na forsáži) v kopcích a nemusíte dojet ani osmdesátikilometrový závod.

Co to je, taková laktátová křivka, Ferdo?

    Laktátová křivka (Curva lactata, lat. :-)) je přesně a odborně řečeno graf závislosti koncentrace laktátu v krvi buď na tepové frekvenci, nebo na podávaném výkonu. Jakže té definici můžete rozumět?

    Spletité osudy laktátu jste už v našem seriálu i listárně poznali několikrát. Proč se k posouzení intenzity svalové zátěže měří zrovna laktát jsme už naznačili – změna jeho hladiny je výrazná (v klidu se jeho hladina blíží nule, při zátěži dosahuje i okolo 15 mmol/l), stanovení jeho hladiny je dnes navíc technicky poměrně snadné, i když nemusí být tak úplně levné. Nejdůležitějším důvodem je ale tvar křivky. Tepová frekvence, výkon i dechové parametry rostou lineárně – jejich grafem je přímka. Koncentrace laktátu ale se zátěží roste exponenciálně – má tvar hyperboly, křivky s jasným zlomem. V tomto zlomu právě dochází k přechodu mezi aerobním a anaerobním metabolismem – tady se zapíná naše přídavné spalování nebo, když se vrátím k příměru ponorky, přestává pracovat diesel a začíná naprostá převaha benzínu, spalovaného na saze.

    Jednotlivé naměřené hodnoty koncentrace laktátu musí být k něčemu přiřazené. Možnosti jsou v zásadě dvě – vztáhnout je k tepové frekvenci (což je známější), nebo k zátěži nastavené na brzdě bicyklového ergometru (ale může to být v zásadě i rychlost jízdy, rychlost běhacího pásu nebo jeho sklon nebo jiná podobná veličina). Pro cyklistiku je ideální namalovat takovou křivku jako vztah hladiny laktátu k výkonu ve wattech.

    Křivka laktát/tep je vlastně osobní charakteristikou našeho motoru. Je totéž, co pro pilota grafy vnitřních charakteristik turbíny. Pilot musí tyto hodnoty znát především kvůli odhadu spotřeby, riziku přehřátí a následnému zadření nebo požáru motoru apod.

    U cyklisty je to stejné. Tak jako pilot sleduje otáčkoměr a teploměr turbíny, aby zjistil, jestli dotáhne mašinu domů, má si hledat rovný plácek pro nouzové přistání a nebo rovnou tahat za katapultážní madla, měl by cyklista poočku sledovat svůj otáčkoměr – pulsmetr. Proti pilotovi máme navíc jednu nevýhodu – chybí nám palivoměr a „hladové oko“. Našli bychom i paralelu s přehřátím a zadřením – pár přepísknutých nástupů v kopci a je tu zadření – křeče.

    Křivka laktát/výkon je naproti tomu vnější charakteristikou „motoru“. Zatímco tepová frekvence je „každého věc“, výkon je objektivní veličina. Laktátová křivka se může pohybovat v průběhu života a dokonce i jedné sezóny po ose s tepovou frekvencí doleva i doprava, aniž by to mělo přímý vliv na výkonnost. Nedá se ani říct, že závodník, který má anaerobní práh na 170 tepech bude lepší než závodník s prahem na 155. Naopak poloha křivky na ose s výkonovou stupnicí umožní srovnávat závodníky velmi dobře. Opět podobenství – z grafů vnějších charakteristik motoru a letounu může pilot zjistit nejen pod jakým úhlem si může dovolit stoupat, či jak prudce může zatáčet na tom kterém výkonu motoru. Může i porovnávat letoun svůj s letounem protivníka a podle toho volit taktiku pro manévrový vzdušný boj. Stejně by mohl Armstrong, pokud by znal Ullrichovu aktuální křivku (a pokud by Jeník nebyl takový pytlík a nepředváděl takové pitomosti, jako tropí letos) určovat optimální taktiku pro útok v kopcích. Jsem přesvědčen, že přesné aktuální laktátové křivky jsou (samozřejmě po složení „výživných“ koktejlů ☺ ) nejutajovanější údaje o špičkových závodnících, stejně jako jsou utajovány přesné výkonnostní charakteristiky moderních stíhaček.

Důležité body

    Od začátku našeho seriálu operuji s pojmy aerobního a anaerobního prahu, aniž bych vysvětlil, co vlastně přesně znamenají. Z „pohádky o ponorce“ víte, že v oblasti aerobního prahu začíná mít významnější slovo ve vytváření energie spalování sacharidů, tedy náš benzíňák, zatím co v oblasti prahu anaerobního dodýchává diesel a sacharidový motor začíná produkovat saze – laktát.

    Když jsem svoje první podobenství konstruoval, záměrně jsem stav trochu zjednodušil. Zatím jsme předpokládali, že naše tělo pracuje jako jediný motor a zná jen buď a nebo. Pravdě podobnější je představa těla jako souhrnu velkého množství malých stroječků, z nichž každý pracuje podle svých místních podmínek a navenek se projeví jen jejich statistický souhrn. Budeme proto dál mluvit o svalové jednotce – berme ji třeba jako skupinku svalových vláken, pro kterou platí stejná pravidla.

    A jsme znova na kole a začínáme znova popisovat děj zrychlování (tudy vede cesta ke grafům). Zatím jedeme pomaloučku. Doposud jsme předpokládali, že pro pracující svaly platí tvrzení „všichni na tukový metabolismus“. To je vlastně statistická lež (kdo si vzpomíná na debatu Felixe Holcmana o kuřeti ví, že když on snědl celé kuře a sousedovi nedal nic, podle statistiky snědli oba půlku). I při nízké intenzitě zátěže jsou svalové jednotky, které z nějakého důvodu pracují, v intenzivnějším režimu než jejich sousedi a produkují přitom laktát. Proto není ani v nízké intenzitě hladina laktátu nulová. Záměrně nemluvím o tom, jak že je hladina vysoká, za chvíli uvidíte proč.

    S přibývající zátěží se koncentrace laktátu v krvi zvyšuje. Blížíme se k aerobnímu prahu. A tady narazíme na první definiční obtíže. V učebnicích je tento bod křivky popsán jako místo, kde dojde k prvnímu výraznějšímu zvýšení hladiny laktátu, aniž bychom uvažovali absolutní hodnotu této koncentrace. Při ploché křivce nemusí být toto místo dostatečně zřetelné a tak některá pracoviště jednoduše jako aerobní práh označují bod, kdy hladina laktátu překročí 2 mmol/l.

    Obojí má své pro a proti. Představte si velmi dobře trénovaného borce, který má na 145 tepech hladinu 1,1, na 150 tepech stále ještě 1,1 a na 155 tepech mu koncentrace naroste na 1,4 mmol/l. Podle definice o zlomovém bodě bychom naprosto správně umístili aerobní práh právě na 155 tepů. Jenže ono 1,4 mmol laktátu není žádná hladina a takové navýšení nemá pro metabolismus žádný zvláštní význam. Pak bude asi lepší použít pravidlo o 2 mmol/l, kterých zmíněný borec dosáhne až na 165 tepech.

    Naproti tomu tu máme víkendového jezdce, který má už na 130 tepech hladinu laktátu 2,1 na na 135 2,3, na 140 2,8 a na 150 3,4. Pokud bychom tady aplikovali pravidlo o 2 mmol, zjevně by pro tohoto člověka nebylo možno vůbec vytvořit zónu základní vytrvalosti, která se nachází pod aerobním prahem! Při použití pravidla o prvním zlomu bychom mohli usadit jeho aerobní práh je velmi zhruba na 140 tepech.

    Asi jste si v předchozích příkladech všimli, že dva různě trénovaní lidé mají různé hodnoty koncentrace laktátu, a to dokonce i pod aerobním prahem. Na vině je faktor, který ne úplně přesně nazýváme efektivita pohybu (na kole efektivita šlapání). Čím lépe jsme vytrvalostně trénovaní, tím menší procento jednotek pracuje v anaerobním režimu a produkuje laktát a tím menší je celková koncentrace laktátu v krvi. Navíc, jak víte, dokážou aerobně pracující jednotky zužitkovávat laktát svých více zatížených sousedek a tak jeho hladinu dále snižují.

    Překročili jsme tedy aerobní práh a pohybujeme se v oblasti intenzivní aerobní vytrvalosti. I tady se víkenďák a profík liší. U profíka se laktát snaží držet při zemi, na 168 je 2,3, na 170 ještě 2,5 a 4 mmol/l dosáhne náhle na 175. Je tady zjevný prudký zlom v oblasti okolo 172 tepů. Hobíkův laktát leze postupně – 155 3,8, 160 4 mmol l, 165 4,8 mmol/l.

    V tuto chvíli jsme narazili na další otázku – jak se vlastně stanoví anaerobní práh. Opět se používají dvě metody. První hledá bod nejprudšího zlomu křivky, druhá hodnotu 4 mmol/l. Přednosti a zápory si opět demonstrujeme na našich dvou cyklistech.

    Metoda hledání nejprudšího zlomu nám nachází anaerobní práh u profíka někde v oblasti 172 tepů za minutu a hladiny laktátu okolo 3,2 mmol/l, u hobíka přibližně na 162 tepech a hladině 4,2 mmol. Výhodou této metody je dobré znázornění efektivity pohybu – nižší hladina laktátu znamená efektivnější pohyb a méně vyčerpávající práci. Ovšem hobík pracující na anaerobním prahu stanoveném touto metodou namáhá a tedy opotřebovává prakticky o čtvrtinu více než profík! Přitom jeho kapacita snášet trýznění laktátem je pochopitelně mnohonásobně nižší a je tak daleko více ohrožen přetrénováním. Protože jedním z důvodů stanovení prahů je právě potřeba vytvořit souměřitelné jednotky zátěže pro každého závodníka a podle nich ho potom trápit jen únosně a přínosně, je potřeba prahovou zónu nakonec stejně posunout do nižších tepů.

    Určení prahu jako tepové frekvence, odpovídající 4 mmol laktátu, nám sice neukáže efektivitu pohybu, ale míra stresu při práci na anaerobním prahu bude pro oba borce stejná, i když pulsmetr bude samozřejmě ukazovat různé hodnoty – u našeho profíka 175 tepů a hobíka 160.

    Překročili jsme anaerobní práh. Ponorka tady používá už jenom benzínový motor a postupně dochází k hromadění sazí. Pilot proudové stíhačky překonal zarážku plynové páky a zapálil přídavné spalování. No a u cyklistů pracuje už v anaerobním režimu většina svalových jednotek a dochází ke hromadění laktátu. Asi už vás nepřekvapí, že i tady se bude křivka víkendového jezdce a trénovaného závodníka odlišovat. Není to sice pravidlem, ale většinou je i za anaerobním prahem křivka trénovaného vytrvalce plošší – ani při své maximální tepové frekvenci nedosahuje tak vysoké hladiny laktátu jako hobík. Nebo řečeno opačně – většina klasických silničářů (tzn. mimo typických spurterů) není schopna dosáhnout tak vysokých hodnot laktátu, jako méně trénující i závodící hobby jezdci. Je za tím zřejmě kombinace faktorů – u profíka i při vysoké intenzitě jsou stále ještě schopny pracovat některé jednotky alespoň relativně aerobně, jeho kapacita pro zpětné zpracování laktátu a jeho spalování je podstatně vyšší než u málo trénovaného. Velmi často je za tím i únava. Profesionál totiž jen těžko může přijít na testy tak odpočinutý, jak by si vyšetřující přál. A unavené nohy se vysokému laktátu brání, takže odmítnou poslušnost dříve, než tepovka dosáhne svého teoretického maxima a hladina laktátu vrcholu.

Jak jsem na tom, doktore

    Při vyhodnocení individuální křivky se hodnotí nejen oblast prahů, ale hlavně tvar křivky. Čistě aerobní část křivky by především měla být plochá, v co největším rozsahu prakticky rovnoběžná s vodorovnou osou. Aerobní práh by měl být co nejblíže anaerobnímu, zvláště určujeme-li ho jako TF při laktátu 2,0. Hodnoty laktátu okolo 2 a více, zřetelně rostoucí křivka už v nižších tepovkách a aerobní práh daleko od anaerobního znamenají vysoký podíl svalových jednotek, pracujících už při pomalé jízdě anaerobně.

    Co to znamená v praxi? Vysokou spotřebu paliva – sacharidů, ale především rychlé opotřebení motoru – časnou svalovou únavu a zvýšení rizika svalových křečí. A ještě se svalové (ale nejen svalové, jak se dále dozvíte) opotřebení kumuluje a ohrožuje nás strašákem nejstrašnějším – přetrénováním. Je krutým paradoxem, že nejvíc ohrožení přetrénováním jsou ti, kdo by potřebovali trénovat nejvíce. V regenerační intenzitě, dokážou jet jenom z kopce, při normálních vytrvalostních intenzitách je jejich poškození podstatně vyšší než u jejich trénovanějších kolegů do třetice všech problému má jejich tělo ještě malou kapacitu „opravárenských procesů“. Díky všem těmto protivenstvím končí mnohý nadšený cyklista bez dobrého vedení v zápětí poté, co začal. Příliš ambiciózní plán (vzniklý často na základě porady „zkušenějších“ kolegů) vede k přetrénování, přetrénování se vykládá jako nevýkonnost z nedostatečného tréninku a proto se ještě přitlačí na pilu. Začarovaný kruh je ukován.

    Abyste si nemysleli, že úplně všechny klady jsou na straně dobře trénovaných – začátečník má obrovskou výhodu v tom, že i relativně krátký trénink je pro něj rozvíjející a přínosný. Snad všichni déle jezdící závodníci mají obtíže se vůbec dostat na intenzitu, při které by začali trénovat. Jsou sice schopni jet po rovině 30 km/h na tepovce 110. Co je jim to ale platné, když pro účinnou stimulaci k rozvoji by potřebovali jet alespoň 35 km/h na TF 135. A to dost bolí i je, protože pocit úsilí při výkonu není závislý zdaleka jenom na hladině laktátu, jak si povíme o něco později. Ve farmakologii se tomu říká návyk – narkoman potřebuje tolik morfinu, kolik by bezpečně zahubilo několik prvouživatelů, a efekt dávky – ke zdvojnásobení účinku je potřeba mnohem více, než dvojnásobku léku.

    V oblasti mezi prahy se hodnotí hlavně vyhraněnost přechodu mezi aerobní a anaerobní části křivky. Protože požadujeme malou vzdálenost mezi aerobním a anaerobním prahem, přechodová křivka u dobře trénovaného vytrvalce nám musí nutně vyjít poměrně strmá. Čím delší a „rozplizlejší“ je přechodová část, tím více odhaluje naše nedostatky v intenzivní a silové vytrvalosti.

    Výklad průběhu křivky nad anaerobním prahem je v grafu TF/laktát složitější a ne úplně jednoznačný. Maximální dosažená hodnota nám určitě ukáže stav aktuální únavy v době testu – čím menší koncentraci laktátu jsme snesli, tím relativně unavenější jsme byli. Musíme ale srovnávat s osobním rekordem, a to ještě podmíněně. Zvyšování vytrvalostní trénovanosti vede ve většině případů k nižším maximálním dosaženým hodnotám laktátu při i násobně zvýšených maximálních zátěžích. Obecně není cílem tréninku vytrvalostních sportů dosažení co nejvyšší koncentrace laktátu, ale dosažení maximálního výkonu po potřebnou dobu. Pro spurtera jsou to řádově desítky vteřin, a proto může být jeho křivka strmější a maximální hodnota laktátu vyšší. Časovkář potřebuje křivku i nad anaerobním prahem mírnější tak, aby se laktát udržel i nad prahem co nejdéle ve snesitelných hodnotách. Podotýkám, že stále píšu o grafu závislosti laktátu na tepové frekvenci, nikoliv o absolutním výkonu ve wattech!

Virtuální závod

    Zatím jsme se dívali na hladinu laktátu jen ve vztahu k našemu srdíčku a jeho rytmu. Teď požádáme naše borce a necháme je závodit na dráze. Budeme vycházet z toho, že jsou oba stejně velcí a mají stejné kolo a tudíž potřebují na stejnou rychlost podávat stejný výkon ve watech.

    V prvním pohledu budeme sledovat jen jejich ukazatele tepu. Závodníci se rozjeli a tempo udává samozřejmě ten rychlejší. Jedeme s výkonem okolo 210 W. Profesionál jede zatím spokojené vytrvalostní tempo okolo 130 tepů za minutu, hobík zatím také vytrvalost, ale „dává si“ o poznání více a na displeji čte číslici 150. Po několika minutách profík lehce přitlačí na pilu a zrychlí o 50 W – na 260. Asi to nebude pociťovat jako příliš velké násilí, neboť na „budíku“ mu tiká slabých 147 tepů a sotva začal vnímat, že dýchá. Pro našeho nebohého víkenďáka už ale začíná okamžik pravdy – Polar ukazuje varujících 170 tepů. Stačí ještě trochu přitlačit – o pouhých 30 W, nešťastný hobík zaúpí a zmizí v dáli jak patník, s tepovkou v maximále. Pro profíka je to jen trošku ostřejší tempíčko s pulsem okolo 160.

    A teď vezmeme ze záznamu záběry naší druhé virtuální „kamery“, sledující hladinu laktátu obou pokusných osob. Na výkonu 210 W má lepší závodník při tepové frekvenci 130 laktát 1 mmol/l, horší při TF 150 už 3,4! To znamená, že ačkoliv je rozdíl jejich tepovek „pouhých“ 20 tepů, hobík dosahuje této rychlosti za cenu více než trojnásobného zakyselení a tím i úsilí! Převedeno do řeči prosté to znamená, že a) profík je teoreticky schopen jezdit v tomto tempu tak dlouho, dokud nudou neusne, pokud bude na takovém tréninku trvat hobík byť jen dvě hodiny, vstane zítra z toalety jen díky dopomoci druhé osoby, b) zatímco pro dobře trénovaného borce bude mít takový trénink jakýsi přínos po čtyřech až pěti hodinách, hobíkovi stačí pro výrazný stimulační efekt v tomto tempu odjet třeba tři patnáctiminutové úseky v rámci dvouhodinové jednotky.

    Co vypadá jako pouhý kvantitativní rozdíl, dostane při zrychlení na 260 W docela jiný rozměr. „Profesionál“ má na 147 tepech ještě stále laktát 1,1 – jeho úsilí se zvýšilo o 10% a jen tak tak, že se dá mluvit o tréninku, víkendový jezdec už dávno minul anaerobní práh a jeho laktát už dosáhl 6 mmol/l. To je hodnota, na které by tak zhruba měl jet při své trénovanosti dvacetiminutovou časovku. A nebo, v tréninku, intervaly v délce do tří až čtyř minut. V pohledu do jejich pilotních kabin to znamená zapálení druhého stupně forsáže pro hobíka, profíkova plynová páka přitom jen tak tak minula značku cestovního výkonu.

    Poslední zrychlení už jen potvrzuje předchozí měření. Profík má na 290 W a 160 tepech laktát 1,4 a stále si ještě bohatě vystačí s aerobním režimem a plynovou pákou daleko od zarážky přídavného spalování, hobík po půl minutě končí s dechem a zadřeným motorem na laktátu okolo 9 mmol na litr.

    Co jsem tím chtěl vlastně dokázat? Že tepové frekvence i rychlost jízdy jsou u dvou různě trénovaných osob, byť jinak stejně starých a těžkých, hodnoty naprosto nesouměřitelné! Že v různých obdobích svého sportovního života bude nejen stejná rychlost, ale dokonce i stejná tepovka mít různý vliv na naši trénovanost i na „bojové poškození“! A pro chronické pochybovače musím ještě dodat – obě osoby jsou smyšlené a veškerá podobnost čistě náhodná. Jejich výkonnostní hodnoty jsou ale sestrojeny tak, jak by v reálu opravdu fungovaly. A ještě důležitá poznámka – hobík by tak asi mohl odpovídat víkendovému jezdci – to je cyklistovi trénujícímu se zápalem, ale bez jakýchkoliv znalostí o tréninku, okolo 4 - 6 hodin týdně. Ovšem „profík“ je pořád ještě chcípák. Troufám si říct, že i špička UAC pelotonu bude mít zejména v anaerobní části křivky výkonnost podstatně lepší – s maximálkou okolo 420 W. U supermanů z Prothermu bych si vzhledem k jejich odhadované „vzletové hmotnosti“ okolo 85 kg troufnul tipnout i 450 W.

Opakování v poločase

    Po úvodu ze života, diskusi o vyjádření objemu a intenzity tréninku a krátké historické vsuvce o přídavném spalování jsem vám začal konstruovat graf, zvaný laktátová křivka. Dozvěděli jste se, že je možné ji namalovat buď jako závislost koncentrace laktátu na tepové frekvenci nebo podávaném výkonu ve wattech. Na výsledné křivce jsme označili dva její zásadní přelomové body, aerobní a anaerobní práh a to dvojím způsobem, podle charakteristické změny tvaru křivky nebo přímo podle požadované hladiny laktátu. Na grafu laktát/TF jsem vám předvedl, jak nejen poloha aerobního a anaerobního prahu, ale i sklon aerobního a anaerobního ramene a zakřivení přechodové části křivky závisí na trénovanosti. Nakonec nám naši cyklisté předvedli při virtuálním závodě na dráze, jak moc se může lišit nejen tepová frekvence, ale i koncentrace krevního laktátu při stejném podávaném výkonu podle tvaru grafu laktát/výkon.

 

Přídavné spalování

    Ne, nepomátl jsem se. Ale nemám rád, když čtu o něčem, co mi autor nevysvětlil a neumím si to sám představit. A tak jsem pro vás namaloval neumělé schémátko proudového motoru s přídavným spalováním.

 

    Na prvním obrázku běží motor v základním režimu. Vzduch (modře) vstupuje zprava do motoru, v hlavní komoře se do něj vstřikuje palivo (žlutá) a směs se zapaluje (červenohnědá). Spaliny se teplem rozpínají a tlačí se tryskou vzadu ven.

 

    Tady je přídavné spalování zapnuté. Do horkého proudu spalin se v trysce vstřikuje znovu palivo. Protože se tak děje při výstupu z motoru, hořící směs vypadá jako plamen šlehající vzadu z výstupní trysky (červená).

 

Laktátová křivka

    No a takhle je to ve svalu. Vlevo od prahu, znázorněného červenou čárou, je oblast aerobní, s malou kumulací laktátu, bez forsáže. Vpravo potom oblast anaerobní, s postupně narůstající hladinou laktátu. Naše přídavné spalování je zapálené...


Grafy laktátových křivek

Křivka laktát/TF

Laktátová křivka

    Takhle se s laktátovou křivkou setkáte nejčastěji. Na vodorovné ose je tepová frekvence, na svislé koncentrace laktátu v krvi. Body jsou naměřené hodnoty z vyšetření, čára je ideální hyperbola, proložená těmito body. Jak vidíte, příroda někdy matematiku odmítne úplně respektovat a tak měření od hyperboly více či méně utíká. Je to určitě dáno i malým počtem měření. Na obrázku můžete zřít poměrně typický příklad, kdy laktát pod anaerobním prahem stoupá pomaleji, než by si ideální hyperbola představovala. Maxima laktátu bylo naopak dosaženo dříve, než jak ukazuje matematicky ideální prognóza.

Křivka laktát/výkon

Laktátová křivka

    Druhý pohled na průběh koncentrace laktátu je její závislost na podávaném výkonu. Tady si paní Náhoda přála, aby se ideální hyperbola blížila naměřeným hodnotám daleko těsněji, nemusí to ale tak být vždycky.

Kombinovaná křivka

Laktátová křivka

    A takhle vyhodnocuje laktátovou křivku software k záznamovým sporttesterům firmy Polar. Tepové frekvence převezme program automaticky ze záznamu, hodnoty zátěže a výkonu dopíšete ručně ("Hodnoty naměřené při vyšetření"). Jako výstup dostanete kombinovaný graf závislosti tepové frekvence a laktátu na výkonu ve wattech. Mimoto vám program vypočte výkon na anaerobním prahu pro porovnání výkonnosti se staršími i budoucími vyšetřeními a tepovou frekvenci, která prahu odpovídá. Protože vám poví i rovnice, podle kterých grafy sestrojil (tep je v modrém oválu, laktát v červeném), můžete si dopočítat výkon nebo hladinu laktátu, odpovídající konkrétní tepové frekvenci. Např.: časovku jsem jel na průměrné TF 180 tepů, takže průměrný laktát byl 6,7 mmol/l (to jest - dával jsem si jako zvíře :-)

    Graf ilustruje ještě důležitý poznatek z hlavního článku - závislost tepovky na výkonu je lineární, zatímco závislost laktátu na výkonu exponenciální. To v praxi znamená, že u dobře trénovaného vytrvalce znamená deset tepů např. mezi 165 a 175 tepy mnohem vyšší nárůst úsilí, než mezi 130 a 140 tepy.


Stanovení prahů

Prahy hobby jezdce

Laktátová křivka

    Aerobní práh na křivce hobíka (světle fialová horní křivka) bylo nutno stanovit kompromisně. Pokud bych použil pravidlo 2 mmol/l, nezůstala by pro něj žádná oblast pro rozvoj základní vytrvalosti, natož aby zbylo na kompenzační trénink. Ani první zlom tady není příliš výrazný, ale tvoří alespoň malé vodítko. Polohu anaerobního prahu určuje v tomto případě koncentrace 4 mmol/l, i když zlom je ještě o něco výš.

Prahy dobře trénovaného závodníka

Laktátová křivka

    U "profíka" bylo určení prahů daleko snazší (modrá spodní křivka). Aerobní práh je na 2 mmol, anaerobní na 4 mmol laktátu. Všimněte si, jak jsou v tomto případě velmi pěkně vyjádřeny oba zlomy, aerobní na zhruba 153, anaerobní na 170 tepech. Díky dobré efektivitě pohybu jsou ovšem hladiny laktátu na zlomech příliš nízké a tak bychom závodníka příliš "šetřili" - trénink s tak nízkými prahy by nemusel mít dostatečný stimulační efekt.


Charakteristika křivky

Laktátová křivka

    Na tomto obrázku vidíte pěkně pohromadě všechny důležité součásti laktátové křivky (v grafu laktát/TF).


Virtuální závod

Laktátová křivka

    Abych vám mohl předvést virtuální závod našich dvou fiktivních závodníků, vynesl jsem jejich křivky laktát/výkon do jednoho grafu. "Profík" je malovaný modrou barvou, "hobík" fialovou. Stejnou barvou jsou znázorněny i hodnoty jejich prahů. Zeleně jsou pak vyznačeny ony tři "měřené úseky" - 210 W, 260 W a 290 W.