Jáma a kyvadlo

 

Jáma únavy a kyvadlo superkompenzace

Začnu jak je u mě zvykem - příměrem. Představte si kyvadlo. Opravdu důkladné kyvadlo – rameno dlouhé pět metrů a na jeho konci koule zvící buclatého čuníka – bratru metrák hmoty. Vaším úkolem je ho rozhoupat. Existují v zásadě dvě možnosti, jak to zařídit – jako obvykle je jedna dobrá a jedna horší.

Kdo si vybere tu horší, plivne si do dlaní, vykasá rukávy, postaví se ke kyvadlu a začne tlačit. Tlačí a tlačí, dokud mu nepovolí knoflík u katí, vůle a svěrače a pak kyvadlo pustí. Kyvadlo sklouzne z nejvyššího bodu, do kterého se podařilo ho vytlačit a začne se lehce pohupovat.

Chytřejší se postaví trochu stranou a lehce do kyvadla šťouchne. Napoprvé se kyvadlo téměř nepohne, ale pokud si bude pro šťouch vybírat vždycky tu správnou chvíli, kdy kyvadlo prolétá s nejvyšší rychlostí nejnižším bodem své dráhy, zanedlouho se mu podaří dosáhnout daleko většího rozkyvu než předchozímu omezenému silákovi.

Schopnost živých organismu „vytrénovat se“, tedy přizpůsobit se okolním podmínkám a vnějším nárokům je kyvadlu velice podobná. Pokud zatížíme nějaký systém natolik, že překročíme určitou mez jeho vyčerpání, tělo se snaží do budoucna takovému vyčerpání zabránit. Proto opraví tento systém nikoliv na úroveň před zátěží, ale pro jistotu ještě o něco víc. Tím zvětší jeho kapacitu a oddálí tak kritickou hranici vyčerpání. Tomuto jevu se říká superkompenzace.

Svítá vám? Má to ale jeden háček. Stejně jako do kyvadla musíme šťouchnout ve správnou chvíli správnou rychlostí (a ta se s prodlužujícím se kyvem zvětšuje), musíme příští tréninkový impuls naplánovat ve chvíli, kdy superkompenzace vrcholí. Tělo je šetrné, nikdy neudržuje zbytečně nevyužité kapacity dlouho a systém se brzy začne vracet zpět k normálu.

Navíc musí být následující impuls větší než jeho předchůdce, abychom znovu překročili kritickou hranici a vyvolali další superkompenzaci – to je obdoba rychlejšího „šťouchu“ do kyvadla.

Takhle popsané to vypadá, jako kdybychom mohli hnát naše těla až ke hvězdám. Stačí jen neustále zvyšovat dávky. Ale nic netrvá v světě věčně, a proto tomu samozřejmě tak není. V určitou chvíli překročíme mez kapacity regenerace, superkompenzace nenastane a zlepšování se zastaví. Musíme si odpočinout – přerušit stoupající rytmus a snížit dávky. I regenerace musí regenerovat. Jelikož je ale i regenerace fyziologický systém se stejnými vlastnostmi jako systémy ostatní, má i ona schopnost superkompenzace. Můžeme proto očekávat, že v příštím cyklu se i schopnost regenerace o něco málo zvětší.

A kde je ta jáma? Jáma se nachází na druhém pólu superkompenzace. Jako jámu si můžeme představit únavu, prvotní důsledek tréninkového impulsu. Z této jámy můžeme odstartovat ke hvězdné formě, a nebo se totálně zakopat. Aby se stala startovací šachtou a ne hrobem, musíme mít stále na mysli mnohá úskalí.

Předně musíme dát tělu šanci se z jámy vyškrábat – regenerace potřebuje k dosažení úrovně superkompenzace určitý čas, kyvadlo se musí zhoupnout zpátky, aby mohlo pokračovat vzhůru. Pokud nasadíme tréninkový impuls ještě před dosažením vrcholu, další jáma bude ještě hlubší, budeme se z ní hrabat ještě déle a nebo dokonce nebude kapacita regenerace stačit na dosažení superkompenzace vůbec. A norování začíná…

Druhé riziko tkví v příliš vysokém impulsu. Vzniklá jáma je příliš hluboká, než aby nás z ní dokázala naše regenerační schopnost vytáhnout v přiměřeném čase. Opět cesta, vedoucí do sportovního hrobu…

Nebezpečí se skrývá i na opačné straně vějíře možných cest. Pokud je tréninková dávka příliš nízká, nedosáhneme kritické hranice vyčerpání systému. Regenerace usoudí, že není nutné superkompenzovat a kapacitu trénovaného systému srovná jen na hladinu před zátěží. A máme tu výkonnostní stagnaci.

To by ještě nebylo to nejhorší. Ale v přírodě platí, pokud se nezlepšuješ, zhoršuješ se. Jak je to možné? I regenerační schopnost je závislá na popichování superkompenzačními impulzy. Když je nedostává, její kapacita klesá a s tím klesá i celková výkonnost. A když se k tomu přidá ještě přirozené stárnutí našich tělesných schránek…

Komu to stále ještě není jasné, může se podívat na ilustrační grafy.

Symfonie zvaná sezóna

Připadá vám podobné srovnání směšné nebo nepatřičné? Mě připadá naopak velmi příhodné. Hned vám vysvětlím proč.

Symfonie má jako klasická hudební forma daná určitá pravidla stavby. Nejsem sice nijak zvlášť hudebně vzdělaný, ale tuším, že vždy obsahuje předehru následovanou několika (většinou třemi (?)) větami.

Ani vnitřní struktura těchto oddílů není nahodilá. Předehra má posluchače připravit na celé dílo, a proto mu ve zkrácených a zjednodušených motivech celou symfonii představí. Každá věta pak tyto jednodušší nebo složitější motivy rozvíjí. A ty se opakují a prolínají, v různých tóninách a variacích, a směřují k vyvrcholení věty. Poté nastupuje pár zklidňujících taktů, jež zároveň posluchače naladí na nadcházející větu.

Ani posloupnost celých vět není náhodná – dílo musí gradovat. Skladatel ví, že pokud by dílo přivedl k vrcholu už v první větě, druhé dvě by posluchače nezaujaly. Začali by se nudit a symfonie by propadla.

A teď si představte závodní sezónu. I ona má svou předehru – podzimní obecnou přípravu. Následuje věta první – zimní a jarní najíždění, které může vrcholit třeba soustředěním „v teple“. Naše „symfonie“ pokračuje – a to je věta druhá - po několika přechodových týdnech první částí závodní sezóny. Tato vrcholí pro profesionály i amatéry všech kategorií letním mistrovstvím republiky. Třetí větou je druhá polovina léta, která bývá pro ty nejlepší zakončená mistrovstvím světa. Nakonec je několik odpočinkových týdnů na zklidnění.

Skladatelé mají výhodu – hudební teorie se vyvíjí možná tisíce let. Dávno jsou už známá pravidla harmonií a jejich působení na vnímání člověka. Sportovní teorie tu výrazně pokulhává, přesto že jde vlastně o totéž – určitými impulsy, spojenými do „motivů“, jejich kombinacemi, stupňováním a obměnami dosáhnout žádoucí reakce živého organismu.

Ve sportovní praxi to zatím vypadá následovně: Sportovec má před sebou sezónu, skládající se z prostoru pro předehru a tři věty. Počet taktů (týdnů neboli mikrocyklů) i strof (čtyřtýdnů – mezocyklů) je také neměnný.

I jme se sportovec skládat. V dobré víře a svatém nadšení utržit lepší sezónu než loni, naplní předehru od počátku hřímavými tóny všech nástrojů. Allegro e fuego da capo al fine. Obecenstvo v šoku poslouchá jak přikované.

Dopíše předehru a vrhne se do první věty. Neznaje jinou možnost, v první větě zopakuje celou ouverturu znova a přes ulici z baru si půjčí ještě jeden buben, fortepiáno a vozembouch. Už na konci první věty se první posluchači začínají, zatím omluvně a provinile, zdvihat a trousit ke dveřím.

Druhá věta je už jen pokusem o kopii věty první. Ovšem podstatně slabším, protože prvním houslím praskly struny, tympanista prorazil kůži bubnu a dechová sekce si strhla plíce. Posluchači odchází už zcela nepokrytě, sháněje se cestou po nějaké shnilé zelenině, se kterou by se jim ještě vyplatilo se vrátit.

Ke třetí větě už většinou nedojde. Není kdo by hrál a ani pro koho.

Chyba se děje podle mého názoru hlavně v přílišném soustředění na jednotlivé noty. Závodník (nebo trenér) se snaží každou notu – trénink namalovat co nejdelší, na co nejvyšší linku. Vůbec přitom nedbá na harmonii, na rytmus a na to, že melodii dělají nejen noty dlouhé, ale i krátké a kraťoučké, nejen tony hlasité, ale i ty úplně tiché. A už vůbec nedbají na to nejdůležitější – že totiž krásu motivu korunuje správně položená pauza.

Ale i sezónu lze postavit jako symfonii. Chce to jen vystihnout ten správný rytmus, zvolit si pro každé období odpovídající motivy, ty spřádat a obměňovat do harmonií, dát důraz na správnou dobu. Samotná jedna tréninková jednotka nic neznamená, teprve v souhře s ostatními nutí tělo, aby se formovalo a zlepšovalo.

Prostě a jednoduše – symfonie !

Trampoty skladatelovy

„Co to zas kecá?! Jaká symfonie?! Co to sem motá?! Já jsem cyklista, ne nějakej šumař!“

Abych tedy jen neuspokojoval svou grafománii, pustíme se do praktických zásad plánování tréninku.

Jedna vlaštovička jaro nedělá

Jak už z předchozích řádků vyplývá, jeden trénink neznamená nic. Bez zapojení do řady jednotek předcházejících a následujících bude jeho vliv na zlepšení vaší výkonnosti pramalý. Zato opotřebení těla se přihlásí o svá práva stejně nebo dokonce ještě více, než když tréninkovou jednotku začleníme do racionálního plánu. Jak to, že ještě více? Nezapomeňte na superkompenzaci! Právě ta nám dovolí snášet „zařazený“ trénink lépe, než trénink osamělý a nahodilý. Hurástyl zkrátka výkonnosti nesvědčí.

Schody do nebe

Stupňovitý model je nejtypičtější typ využití efektu superkompenzace. Jak vypadá? Jednoduše: jde o blok obvykle tří nebo čtyř tréninkových dnů, přičemž každý následující den je o něco těžší než jeho předchůdce. V řeči čísel by poměry tréninkových objemů mohly vypadat třeba takto: 3:3,5:4:4,5. Pokud byste plánovali dva takové bloky za sebou, doporučuji vřele první den druhého bloku nasadit dostatečně nízko. Jinak vám hrozí, že se na vrchol druhého schodiště už nedosápete. V relativních číslech může model „dvojité schody“ vypadat například následovně: 3:3,5:4:4,5:volno:3,5:4:4,5:5.

„Schody“ se nejsnáze plánují v případě tréninků podobného typu, nejčastěji aerobních, vytrvalostně-objemových. Nemusíte totiž přemýšlet o rozdílných dobách regenerace po aerobní a anaerobní zátěži ani o násobném dopadu nadprahových intenzit na vyčerpání organismu.

Ideální je použít jednoduché stupňování v období jarního najíždění, na objemových soustředěních, ale třeba i pro návrat po nemoci nebo zranění.

Kde je úskalí tohoto modelu? Nejčastější chyby se činí z přehnaných ambic a sebevědomí. Když nasadíte první trénink vysoko, a nebo zvolíte příliš suverénní krok navýšení, poslední trénink už budete nuceni zkrátit a schody se vám zlomí. Tato varianta ale ještě není chybou nijak závažnou. Zvláště u čtyřdenního bloku může být i záměrem, jak záhy zříte v modelu „přes kopec“.

Obzvláště nerozvážní jedinci ovšem předvádějí „inverzní“ verzi – model „schody do pekel“. Můžeme ho znázornit například takto: 5,5:6:3:2,5. V reálném světě tito borci přijedou na soustředění a hned první den objedou stopadesátku (… no, takhle to teda nemyslím, takhle staré důchodkyně už na Mallorku nejezdí… J). V poblouznění z pěkného švihu si další den střihnou sto sedmdesát, třetí den už jedou jen stovečku, protože usoudí, že si trochu odpočinou. V den čtvrtý mají problémy „oblézt“ šedesát, jelikož jsou „totálně na kaši“.

Proč? Místo toho aby se aklimatizovali a první den osmdesátkou nastartovali superkompenzaci, strhli se během prvních dvou dnů jak budíci. Nejhorší je, že z pomyslné „jámy“ už se nemusí do konce soustředění vůbec vyhrabat.

Obkročák

Naplánovat tréninkový blok s vyššími než objemovými intenzitami je už obtížnější. Musíme totiž vyhovět dvěma protichůdným požadavkům. Na straně jedné chceme po těle superkompenzaci, na straně druhé ale musíme jít do intenzit odpočatí. Když nebudeme dostatečně zregenerovaní, nemusíme se na požadovanou úroveň výkonu vůbec dostat! A aby komplikací nebylo málo, dosažení vrcholu superkompenzace po anaerobní intenzitě trvá zhruba dvojnásobnou dobu než po intenzitě aerobní.

Paradoxně právě delší regenerace po nadprahových intenzitách nám zapeklitou hádanku vyřeší. Vypomůžeme si malou hypotetickou konstrukcí. Stačí si uvědomit, že i v případě nadprahových zátěží je zapojen aerobní metabolický systém. Představme si tedy, že křivka superkompenzace není jedna, ale že společně probíhají procesy dva - rychlejší regenerace aerobních systémů a pomalejší regenerace systémů anaerobních. Aerobní superkompenzace využijeme hned druhý den a nasadíme vytrvalostní aerobní trénink. Samozřejmě že nemůžeme jít nadoraz. Objem musí být snížen, protože tělo zároveň pracuje na regeneraci anaerobních systémů. K tomu je třeba mu nějaké kapacity ponechat. Teprve třetí den zopakujeme intenzivní impuls, který nasedá na vlnu anaerobní superkompenzace.

Praktická realizace „obkročáku“ může mít mnoho podob. Závodníci s malým ročním tréninkovým objemem budou asi preferovat následující klasickou podobu: první den intenzita, druhý den objem a třetí den intenzita, tak aby byli alespoň v prvním (klíčovém) dni intenzivního tréninku odpočatí.

Naopak závodníci s velkým ročním objemem tréninku budou zejména v jarních měsících - kdy je tělo ještě zmámené vytrvalostním tréninkem a do intenzit se mu nechce – preferovat vzorec, ve kterém před první intenzivní den předsadí „nultý“, zapracovávací den s kratším vytrvalostním tréninkem.

A co dělat, když intenzitu takříkajíc přešvihnete? Ještě není nic ztraceno! Vsaďte jednoduše po intenzivním dni ještě jeden lehký, kompenzační. Navíc není nezbytně nutné (i když to vypadá v deníčku pěkně! J ), aby druhý intenzivní den převyšoval ten první. V naprosté většině případů vám to vyjde obráceně a druhá intenzita v bloku je takříkajíc dorážečka, neboli nášup.

Úskalí a zakopaný jezevčík leží stejně jako u „schodů“ v „přešvihnutí nápřahu“. „Jebne-li vás pejcha“ (cit.: Pulp Fiction) natolik, že po přespříliš vydařeném intenzivním dnu zbytek bloku už jen trpně zmíráte, není to asi to pravé ořechové…

Přes kopec

„Přes kopec“ je druhý superkompenzační model použitelný pro tréninkový blok s intenzivním dnem. Zatímco „obkročák“ má intenzívní dny dva (a ve čtyřdenní verzi s dnem kompenzace ve sloupkovém grafu připomíná siluetu ruky při zdvořilém italském pozdravu „cornuto“ J ), „přes kopec“ má intenzitu jednu, větší (a tak ve čtyřdenní verzi připomíná stejně zdvořilý americký pozdrav „fuck you“ J ).

V čem tento model spočívá? Zatímco při typickém „obkročáku“ jdeme do intenzivního tréninku obvykle z plného odpočinku, u „přeskopce“ si půdu pro intenzivní den připravujeme za pomoci superkompenzace z jednoho nebo dvou dnů objemového tréninku. Po intenzivním dni následuje ještě jeden, s lehčím objemovým tréninkem, abychom nenechali aerobní složku superkompenzace z předchozí zátěže úplně ležet ladem.

Kdy se takový model hodí? V pozdější fázi sezóny, kdy nás už nějaký ten kilometr nerozhodí, ale nohy už začínají vyžadovat delší rozjíždění, než ze sebe vydají maximum, nebo jako příprava před závodem, zejména je-li tento závod delší. Pozor! Toto ale neplatí pro závody, který výrazně překračují vaše běžné vytrvalostní objemy! Před a po závodě „z podstaty“ musíte spíš odpočívat!

Kde můžete udělat chybu? Jako obvykle při „přetažení nápřahu“. Pokud přeženete trénink zejména v den před intenzitou (tedy nejčastěji před závodem), jistě vás nepřekvapí, že výsledek nebude z nejlepších.

Pauza korunuje dílo

Tak, jako by hudba bez pauzy byla jen tupým řevem, byl by trénink bez volného dne očistcem, ne-li přímo peklem. Teprve volný den činí motiv motivem. O volném dni si tělo má šanci olízat ty rány, na které v průběhu motivu nezbyl čas (a cyklista mezitím může vyluxovat, dojít nakoupit, umýt kolo, vyvenčit manželku…(každý doplní dle svých zkušeností J ).

Následuje další POZOR! Pauza nevzniká, jak se mnozí závodníci domnívají, ve chvíli, kdy už vůbec nemůžeme otočit nohou, když se nám na kolo nechce, když venku prší či fouká vítr, když nám třeští makovice po včerejší brutální pařbě nebo když nám žena kolo zakáže J . Pauzu začleňujeme do tréninkového procesu stejně promyšleně a uvážlivě, jako kterýkoliv jiný prvek. Kdo nemá vůli podřídit se určitému plánu, nechť od cyklistiky očekává pouhou kratochvíli. Vyšší ambice mu asi přinesou jen zklamání.

Tak jako nás životosprávci učí, že odpočinek může být aktivní a pasivní, i „intenzita“ volného dne může bý různá. Zatím co na jedné straně nalézá se volný den typu „totální krovky“, na straně druhé může volný den vypadat jako v kompenzační intenzitě odjetá stovečka s několika zastávkami na žánrové foto krajiny.

Na čem to závisí? Především na stavu trénovanosti. Kdo běžně jezdí tréninky do sto dvaceti kilometrů, asi si při stovce moc neodpočine, i kdyby se mu nakrásně podařilo odjet ji celou v kompenzaci. Platí tady jednoduché pravidlo – čím větší je váš roční objem a čím více v daném období trénujete, tím aktivnější byste měli být v den volna. Intenzita zátěže by ale neměla příliš překračovat kompenzační pásmo. Pokud v kompenzačním pásmu setrvale jet nedokážete, je to známkou toho, že jste k aktivnímu „vyjíždění“ ještě výkonnostně nedospěli a tudíž si můžete udělat volno úplné.

Cykly v cyklech cyklů

Vybavíte si, co znamená slovo fraktál? To jsou ty podivné obrázky, které před osmi či kolika lety (nebo to je ještě déle?) visely před každým stánkem se „suvenýry“ v naší stověžaté matičce. Byl na nich nějaký abstraktní obrazec se zvláštní vlastností. Když jste se zaměřili na nějakou jeho část a začali jste ji zvětšovat, po nějaké době jste zjistili, že vidíte původní, byť trochu pokroucený a pozměněný původní tvar. A aby ti z vás, kdo žádný takový obrázek neviděli nebo si alespoň na nic takového nepamatují, nebyli ochuzeni, jeden fraktál jsem si nechal prográmkem namalovat.

Teorie fraktálů matematici nevytvořili proto, aby měli trhovci co prodávat, to je jen odpadní produkt. Matematici se jen pokoušeli svým jazykem popsat a za pomoci zobrazovacích schopností počítačů vykreslit, co už příroda objevila a využívá zřejmě téměř od samotného vzniku života. Totiž trik, při kterém používá stejný osvědčený model pro drobný detail i pro celek. Jasně patrné je to u rostlin. Když se podíváte na strom, zjistíte, že nedeformovaný jedinec má korunu v hrubém obrysu podobnou tvaru listu. Žebroví listu pak svírá se středním „nosníkem“ stejné úhly, jako větve s kmenem stromu.

Podobné je to i se způsobem zatěžování při sportovním tréninku. Tak, jako by mělo být patrné cyklické stupňování zátěže střídané s odpočinky na jednotlivých tréninkových dnech, měla by se obdobně měnit zátěž i v rámci vyšších celků mikro, mezo a makrocyklů (česky řečeno týdnů, čtyřtýdnů a přibližně čtvrtletí).

Je totiž jednoznačně prokázáno, že živý organismus daleko lépe snáší cyklickou než monotónní zátěž. Na takový typ zatěžování reaguje mnohonásobně vyšším tréninkovým ziskem a přitom daleko lépe regeneruje poranění při tréninku vznikající. A tak jsme se vlastně v takovém malém cyklu dostali zase na začátek – ke kyvadlu a jámě…

Rada a opakování závěrem

Pokud berete cyklistiku jako sport, to jest obor, ve kterém chcete soutěžit a zlepšovat se, používejte nejen nohy, ale i hlavu. Uvažujte nejen o tom, kam že se dneska podíváte, jestli už tam budou zralé třešně a co s vámi udělá to pivko po nich. Zvažte také kolik a jak pojedete, jak se takový trénink hodí k tréninku včerejšímu a jak na něj asi navážete zítra. Možná vám to zpočátku bude připadat jako hloupé omezení, možná se při prvních pokusech občas něco nezadaří, ale časem, časem budete zírat nejen vy, ale především vaši soupeři!

A co jste se dnes dozvěděli? Že superkompenzace je nástroj, kterým se tělo pokouší čelit nepříjemným překvapením z přetížení a který sportovci „zneužívají“ ke zvyšování výkonnosti. Že trénink není střelba jemným brokem či práce s velkým kladivem, ale činnost, která má svojí logiku, která se dá plánovat a která by měla mít určitý řád. Nastínil jsem vám tři modelové tréninkové bloky s nepříliš duchaplnými názvy – „schody do nebe“ „obkročák“ a „přeskopec“ a k tomu přidal ještě „teorii pauzy“. A přes teorii cyklického tréninku jsme se zacyklili opět na začátek…

 

Obrazová příloha

Superkompenzace

Nevím, jestli se princip superkompenzace hůř vykládá, nebo maluje. Každopádně je doplnění legendy k této malůvce více než nutné.

Takže: červenými sloupečky jsou znázorněny relativní velikosti tréninkových dávek. Křivka v různých odstínech modré znázorňuje výkonnostní stav organismu. "Rozpité", zesvětlené části křivek ukazují hypotetický vývoj výkonnostního stavu v případě, že by organismus nebyl "zasažen" další tréninkovou dávkou. Všimněte si, že čím výš se s výkonností vyhrabete, tím rychleji z těchto výšin padáte. Obecné životní pravidlo...

Aby čar nebylo málo, pokusil jsem se na druhém schémátku namalovat ideový princip "obkročáku". Červené části sloupců znázorňují aerobní složku tréninku, fialové části anaerobní. Modrá křivka znázorňuje průběh aerobní, fialová anaerobní regenerace a výkonnosti.

Kdo by snad namítal, že po druhém anaerobně zaměřeném tréninku by se patřilo rovněž namalovat dvousložkovou superkompenzaci, má nepochybně pravdu. Jenže - když jsem se o to pokoušel, zjistil jsem, že by se v těch čarách nevyznalo už ani ono příslovečné prase. A tak budeme předpokládat, že se během dne volna po třetím tréninku všechno krásně sesynchronizuje...


Tréninkové modely

Schody do nebe

Tady vidíte docela pěkně vymalované "schody do nebe". Podle datace je zřejmé, že jde o tréninky ze zimní obecné přípravy a tak tu trochu chybí vystupňování druhého cyklu. Nikdo není dokonalý...

Pro ty z vás, kdo by chtěli lépe rozumět zobrazeným grafům, připojuji malou legendu k tomuto a následujícím obrázkům. Celková výška sloupce vyjadřuje objem tréninkové denní dávky v minutách, barevně je vyjádřena skladba po zátěžových zónách. Zeleně je kompenzační pásmo, modře základní aerobní vytrvalostní zóna, modře intenzivní meziprahová oblast, šedá zóna je překvapivě šedá, fialově je oblast prahu a maximálka je červená.

Obkročák

Úplně školní příklad "obkročáku" se mi v tréninkovém deníčku pro vás najít nepodařilo. A tak alespoň dva bastardi.

První je modifikovaný obkročák s jedním nájezdovým dnem, jedním anaerobním dnem. Druhý vrchol už je zase aerobní, vytrvalostní.

Obkročák + schody

Druhý model bychom pak mohli nazvat "schody ukryté v obkročáku". Po jednom najížděcím dnu následuje vytrvalostní trénink, po něm poměrně intenzivní anaerobní trénink a navrch ještě jeden objemový trénink pro využití superkompenzace. Potud klasické schody. Pak ovšem přichází jeden lehčí den a druhý intenzivní vrchol - jako v "obkročáku".

Přes kopec

"Přeskopec" se mi hledal nejlépe. Zhusta ho totiž člověk vytvoří bezděky - při stavbě "schodů". Klasičtější a správnější formu, s vrcholem v anaerobních intenzitách, se mi ale naopak najít nepodařilo. Buď neumím hledat, nebo občas kážu vodu a piju víno ...;-).

Kdo by namítal, že šestidenní blok je už přece jen trochu dlouhý, má bezpochyby svůj díl pravdy. Když se ale podíváte pozorněji, první dva tréninkové dny jsou opravdu kraťoučké a tak je po nich následující čtyřdenní blok ještě únosný. S pracovním rozvrhem člověk bohužel nic nenadělá a tak se musí trénink trochu "ohnout".


Pauzy

Pauza "totální krovky"

V "normální" sezóně za pauzu považuji jednoduše volný den, zatímco jakoukoliv zátěž od půl hodiny výše považuji za trénink.

Pauza relativní

Na soustředění je všechno jinak. Půlhodinka na válcích nebo švihové jízdy na lehký převod příjemně uleví bolavým a oteklým svalům a zároveň usnadní start do následujícího bloku.

Pokud by snad někdo měl pocit, že jsem v posledním čtyřdnu předvedl parádní schody do pekel, toho musím zklamat. Dva desetikilometrové časovkové intervaly proti větru považuji na docela slušné vyvrcholení cyklu. A poslední den jsme se už jen loučili a připravovali nohy na dvanáct hodin v autě...


Cykly v cyklech

Fraktály

Estetický zážitek v matematice - fraktál. Jeden motiv v mnoha obměnách, velkých, malých a ještě menších

Cykly

Stejně, jako bychom měli pracovat s náročností jednotlivých tréninkových dnů, musíme rozvažovat i stupňování práce v delších časových obdobích. Na obrázku vidíte část tréninkového roku v podobě, ve které jsou zátěže posčítány po čtyřtýdenních blocích - mezocyklech. První čtyři bloky ukazují nárůst práce v objemovém období v zimě a na jaře, předposlední blok je přechod do intenzivního období, v posledním mezocyklu je už patrná anaerobní práce v závodech. Všimněte si, že stále přetrvává aerobní, vytrvalostní intenzita. Anaerobní práce je procentuálně velice málo, na výkonnosti se ale kvalita aerobní a anaerobní práce podílí rovným dílem!

Možná vás napadlo, proč počítat v mezocyklech, když máme přece pěkné kalendářní měsíce? Že jsou kalendářní měsíce o den tu kratší, tu delší by zdánlivě nemělo dělat takovou potíž. Jenže když ten den navíc je víkendový, rázem onomu měsíci přibude oproti jeho následníkovi "bez práce" třeba o 4 hodiny nebo 120 km navíc. A to je při nájezdu 1200 km za měsíc celých 10%. U čtyřtýdenních cyklů tento problém odpadá. Místo 12 kalendářních měsíců je proto mnohdy jednodušší a asi i objektivnější počítat v 13 čtyřtýdenních mezocyklech. A ten jeden den rozdílu? Ten se snadno dorovná v onom třináctém odpočinkovém mezocyklu.