ZDV - Základní dlouhodobá vytrvalost

 

Základní dlouhodobá vytrvalost je denním chlebem všech sportů, založených na výkonnosti v aerobní oblasti. Kromě toho, že je sama o sobě tréninkovým motivem, plní zejména v cyklistice funkci "chleba" i jako základní objemová složka tréninkové jednotky, na kterou jsou jako máslo, salám či marmeláda "namazány" další prvky a motivy.

 

TF – rozsah

Průměrný výkon/ FTP

Faktor intenzity - IF (norm. výkon/FTP)

Index variability – VI (norm. výkon/prům. výkon)

kadence

Cca 70% TFmax - AeP

50-65%

0,6-0,75

>1,15, obvykle 1,2-1,3

Cca 70 - 100

 

 

Rozsah ZDV je oproti ostatním prvkům poměrně široký. Na tepové škále sahá od nějakých 70% maxima až po aerobní práh (což mnohdy znamená nějakých 30, u mladších závodníků i 40 tepů). Důvodem tak velikého zvoleného rozsahu je hlavně přirozeně velké kolísání TF pod aerobním prahem. Organismus pod aerobním prahem kyslíkový dluh příliš neakumuluje do laktátu, ale stíhá ho odventilovat jen potřebným zrychlením tepové frekvence.

ZDV v grafu TF - kadence

Subjektivní pocit úsilí při tréninku ZDV by měl být poměrně nízký, rostoucí jen s délkou tréninkové jednotky. Mnoho začátečníků s nízkou aerobní výkonností to mate a svádí ke zrychlení a zvýšení tempa směrem k horní hranici ZDV. Mají tim pocit, že vlk se nažral, tedy jedou či běží dostatečně rychle, a přitom koza zůstane celá - stále mají alespoň průměrnou tepovku v základní vytrvalosti. To není ani zdaleka optimální přístup, jelikož intenzita takového tréninku bude v konečném výsledku příliš vysoká, podobná spíše motivu "Tempo" a nepovede k odpovídajícímu rozvoji aerobní výkonnosti. Jednoduše řečeno, nenaučí se nikdy jet či běžet dostatečně rychle na nízkých tepech.

ZDV v R-S-V diagramu

Zajímavý je trénink základní vytrvalosti pod kontrolou wattmetru. Původně jsem to považoval za nezajímavé a předpokládal jsem, že má tepovka v tak nízké intenzitě dostatečnou vypovídací schopnost. Praxe však ukázala opak. Zejména pro jarní najížděcí tréninky se ukázalo velmi přínosné důsledně nepřekračovat ani na krátkou dobu FTP. Výrazně se tím zvýší "dolet" v jednotlivé tréninkové jednotce i ochota tolerovat dlouhé jednotky opakovaně za sebou (newattově by se to dalo vyjádřit termínem "nenastupovat sám sobě").

ZDV vzhledem k MMP křivce

Užitečné je také průběžné sledování průměrného výkonu, popřípadě normalizovaného výkonu (NP) a faktoru intenzity (IF). V době najíždění by se průměrný výkon měl pohybovat někde okolo 50% aktuálního FTP a IF (NP/FTP) by mělo být 0,6 až 0,65. V sezóně může být výkon samostatné vytrvalostní tréninkové jednotky o něco vyšší, do IF 0,75 nebo průměrný výkon 60% - 65% FTP.

Pokud je ZDV použita jako "obal" pro intervaly, doporučuji vřele jezdit jí na dolní hranici rozsahu. Jinak budete do intervalů příliš unavení a hlavně vysoký tréninkový stres ZDV překryje do značné míry rozvojový impuls intervalů.