Únor - kapilarizace, domácí trénink

Etymologové tvrdí, že únor pochází od slovesa nořiti - tedy měsíc, ve kterém dochází k tání ledu a kry se noří do řeky. V posledních letech se zdá, že by se mělo spíš psát úmor, protože cyklistům v tomto měsíci nadcházejí úmorné časy - bez ohledu na to, že se kry spíš zrovna tvoří než noří, je čas sedlat své dvoukolé oře.

 

Na mráz

Nejtradičnějším způsobem je samozřejmě trénink venku. Ač se to lidem bez diagnózy cyklista zdá nepochopitelné, na kole se dá venku jezdit i v zimě. Jezdilo se tak i v dobách historických, kdy byly nejsilnější zbraní proti mrazu troje tlusté ponožky obuté na o dvě čísla větší plstěné “důchodky” (mladší ročníky nechť se zeptají svých rodičů, jak tato módní školní obuv pubertálců vypadala), proč by to nešlo v době kosmických materiálů a elektricky vyhřívaných vložek do bot.

Pokud vyrážíte na zimní trénink pravidelně, mělo by se jednat o velmi poklidnou jízdu v nízkých tepech hluboko pod aerobním prahem. Nemusíte to příliš přehánět ani s rychlostí, ani s kadencí - jestliže například v sezóně držíte na samostatné vyjížďce bez pomoci balíku průměrnou rychlost 30 km/h a průměrnou kadenci 85 ot./min, bude v únoru odpovídající tempo někde okolo 26 km/h a kadence 75 ot./min. Víceméně teKalendář ztratil další list, do prvních závodů zbývá mnohdy sotva šest týdnů a je tedy třeba dát kolu vyšší prioritu, i když zima ani zdaleka nekončí. Těžiště tréninku se ze všeobecné přípravy a obecné vytrvalosti postupně přesouvá do oblasti přípravy speciální. Záměrem tréninku bude začít rozvíjet obecnou sílu a vytrvalost, získanou v minulých dvou měsících a postupně je transformovat do jejich vyšší speciální podoby.

Proto by v únoru měla speciální cyklistická zátěž zabírat přibližně 50% tréninkových jednotek a asi 2/3 časového objemu. Jak to zařídit?

dy budete držet stejnou sílu na pedál, jen při nižším výkonu. S najetými kilometry a za pomocí intervalových kadenčních cvičení se nohy budou postupem týdnů roztáčet a vy budete zrychlovat, aniž byste se o to museli vědomě snažit.

Sečtělí cyklisté jistě namítnou, že průměrná kadence 75 je příliš nízká, tak proč rovnou netrénovat kadenci vysokou? Důvody jsou dva. Především je to proto, že z pohledu energetického je nízká kadence efektivnější než kadence vysoká a tudíž při ní produkujete i méně odpadního tepla. Zdálo by se, že není nic lepšího, než se v zimě zahřát. Jenže to se octnete v situaci kosmické stanice, která obklopena absolutním mrazem má největší starost odstraněním odpadního tepla. Cyklista v zimě ztrácí obrovské množství tepla prouděním ledového vzduchu okolo. Aby po pár minutách nezmrzl na kost, musí se dostatečně obléct. Jenže pak každá kalorie tepla navíc znamená další pocení a to zase riziko prochladnutí. Proto má na tepelný komfort obrovský vliv výběr profilu švihu. Ten by měl být pokud možno rovinatý (a v lese, aby nefoukalo, jenže kde dnes máte na rovině lesy), aby bylo možné udržovat rovnoměrné tempo, bez toho, aby se závodník při výjezdu do kopce zpotil a ve sjezdu za ním pak mrznul. Ve velkých mrazech je možná lépe osedlat kolo horské a vyrazit do zmrzlého terénu. Velký valivý odpor znamená nižší rychlost proudění vzduchu, setrvačnost je jím také prakticky vymazána a díky tomu jste pořád v teple.

Na prochladnutí byste měli myslet i v případě, že vyrážíte na společné vyjížďky s partou. Prakticky to znamená především nechat prestižení na lepší časy, nenastupovat si, tahat rovnoměrné a ne příliš dlouhé špice. Není také od věci si nechat trochu většího “odlepa”, abyste v háku nejeli úplně zadarmo a pořád museli maličko svépomocí topit.

Kapilarizace

Druhým důvodem pro trénink nízké kadence v aerobní intenzitě je takzvaná svalová kapilarizace. Každý sval v těle je tvořen svalovými buňkami, uspořádanými do snopečku. Svalové snopce jsou obaleny a od sebe odděleny vazivovou blanou, uspořádány do snopců, opět obaleny vazivem, poskládány do svalových hlav zase obalených vazivem a nakonec zase uzavřeny do takzvané povázky. Vazivo tedy tvoří trojrozměrnou kostru, síť uzavřených prostorů, které z něj na obou jeho koncích vychází a tvoří úponové šlachy. Krevní cévy do svalu prostupují  jen na několika místech skrze onu fascii. Při práci svalu v tomto uzavřeném vazivovém prostoru roste tlak, který na jednu stranu pomáhá odkysličenou krev vytlačovat ven, na stranu druhou ovšem brání krvi do svalu vstoupit. A odpor je tím větší, čím větší je napětí svalu (tedy síla na pedál) a čím déle svalové kontrakce trvá (tedy nižší kadence).

Proti tomuto týrání nedostatkem kyslíku se sval brání a podporuje tvorbu nových kapilár, krevních vlásečnic, jelikož čím větší je celkový průřez kapilár ve svalu, tím menší odpor řečiště klade a tím více se do svalu krve dostane. A protože čím více krve, tím více kyslíku a čím více kyslíku, tím později dojde k přechodu na anaerobní metabolismus, je kapilarizace svalu základem pro všechnu aerobní práci, nejen v nízké intenzitě, ale i ve vyšších patrech cyklistického tréninku.

Pod střechu

Ne vždy je samozřejmě trénink venku možný. Nejčastěji jste si prostě ještě nepořídili tzv. zimáka, další kolo do rodiny, které je navíc určeno k postupné destrukci solí a mrazem. Nebo je počasí mimo rozsah, který jste ochotni či zdravotně schopni tolerovat. A možná nestíháte a nebo se vám jednoduše do toho depresivního únorového dne nechce. V tu chvíli přichází ke slovu takové to malé domácí ježdění.

Každý, kdo to s cyklistikou myslí jen trochu vážně, si domů velmi brzo pořídí trenažer. Zařízení je to velmi univerzální. Technika jízdy je na něm ještě jednodušší než po rovné hladké silnici a jeho největší výhodou je stavitelný odpor, umožňující jezdit velmi širokou škálu tréninkových motivů a intenzit. Zadek na něm bolí o poznání méně než na válcích a řízení vyžaduje méně pozornosti, takže i slabě motivovaní jedinci jako autor tohoto článku na něm s únosným skřípěním zubů vydrží i déle než dvě hodiny. Nevýhodou je odlišný pocit z jízdy a šlapání (na silnici se kolo vyvažujete spolu s vámi oproti podložce, na trenažeru je kolo nehybné a balancujete jen vy). Dokonce to může dojít tak daleko, že budete mít pocit špatně nastaveného posedu.

Teprve jako druhé domácí tréninkové zařízení by asi měly přijít na řadu válce. Ty již vyžadují cyklistu nejen zkušeného, ale i sebevědomého, kterého nerozhodí fakt, že mu to první hodinu asi úplně nepůjde, jelikož jízda na válcích vyžaduje přece jen vyšší úroveň ovládání rovnováhy. Odměnou za prosakrované desítky minut mu po čase bude kvalitativně zcela nové ovládání kola. Přejde totiž z udržování rovnováhy rukama (kam padám, tam otočím přední kolo), které se naučil jako dítě na režim řízení zadnicí, při kterém kolo pod sebou udržuje mírným naklápěním pánve a stejným způsobem uvádí kolo i do zatáček.

Metoda řízení zadkem mu přinese hned dvě výhody. Předně kolo vedené tímto způsobem daleko lépe jede, jelikož obě kola jedou v prakticky totožné stopě a nejsou oproti sobě v neustálém mírném střihu a smyku. Zadkem projetá zatáčka (týká se hlavně zatáček na vyšší rychlosti) je daleko bezpečnější, protože pokud už dojde ke smyku, nepůjde o těžko řešitelný smyk na přední kolo, nýbrž jako první ustřelí kolo zadní.

Nevýhodou válců (pokud se nejedná o ty s přídavným brzdným zařízením) je malý rozsah odporů a tedy i úzký rozsah použitelných motivů. Pocit z jízdy na válcích je po zacvičení daleko bližší jízdě venku, ovšem nízký odpor na pedálu a technicky obtížná jízda ze sedla znamená větší tlak na zadek a tedy i kratší dobu tolerance tréninku. Jen opravdu otrlí jedinci na válcích pravidelně trénují déle než hodinu.

Klasickým dotazem bývá opět otázka převodu minut a kilometrů z trenažeru a válců na ty reálné venkovní. Jsou dokonce internetové diskuze, kde by kvůli zápisům v tréninkových deníčcích došlo i na nože, kdyby na sebe diskutující dosáhli. Podobně jako v případě běhu, chůze a běžek takový dotaz příliš smysl. Na jednu stranu je trénink na trenažeru či válcích pro svaly daleko náročnější díky monotónní frekvenci a síle na pedál. Jedno šlápnutí je stejné jak druhé a to svaly snáší mnohem hůř než nepravidelné tempo venku. Na druhou stranu tu zcela chybí přirozená krátkodobá zvýšení síly na pedál, podporující rozvoj síly a silové vytrvalosti. Z pohledu svalové únavy tedy můžeme považovat jednu minutu na trenažeru nebo válcích za půl druhé minuty jízdy po rovině na stejných tepech, naopak rozvojový impulz může být daleko menší. O ekvivalentu kilometrů nemá cenu uvažovat vůbec, pro jakékoliv číslo od dvaceti pěti do třiceti najdeme vždy dostatek argumentů pro i proti.

I v případě domácího tréninku budete mít nejspíš potíže s odvodem tepla. Ačkoliv á totiž vzduch v místnosti teplotu nepříliš horkého letního dne, naprosto tu chybí k cyklistice příslušné proudění vzduchu. Navíc se vyzářené povrchem vašeho těla odráží zpět zároveň s jejich vlastním nfračerveným vyzařováním. Ten nejobvyklejší a nejméně dobrý způsob řešení  je ventilátor a otevřené okno. Díky sálání okolí budete stejně mokří jak myši a následkem průvanu buď nastydnete a nebo si uženete zablokovanou krční páteř. Daleko lépe je si k tréninku vybrat buď nejchladnější dlouhodobě nepříliš vytápěnou místnost (garáž, prádelna, veranda) a nebo v ní alespoň hodinu předem zavřít radiátory a důkladně vyvětrat. Samotný trénink pak absolvujte už při okně otevřeném jen na větračku, jen aby se vyměňoval vzduch. A pokud máte v plánu trénink delší než půl druhé hodiny, připravte si na každou hodinu suché kalhoty. Předejdete tím nepříjemným kožním potížím v oblasti interface tělo kolo, tedy na zadku.