Červenec - Závody a zase závody

Sezóna ubíhá děsivou rychlostí. Ani jsme se nenadáli a ocitáme se v její polovině.A pokud jsme v předchozích měsících trénovali opravdu pilně a poctivě, je to znát - jezdí se sice dobře, ale výkonnost již prakticky nestoupá a počínají se projevovat první nesmělé známky únavy. Je třeba trochu změnit tréninkový přístup.

Červenec, do kterého jsme právě vstoupili, je dalším z úskalí, které musí cyklista obeplout při svém putování za úspěšnou sezónou. Máme za sebou šest měsíců tvrdé přípravy a z toho nejméně tři měsíce na kole. Na co jsme se v březnu těšili, stalo se postupem času samozřejmostí, občas dokonce i obtěžující povinností. Ti nejambicioznější mají za sebou nějakou dvacítku závodů, číslo, které se podepíše nejen na stavu pohybového aparátu ale i na psychice a motivaci. Navíc je zřejmé, že výkonnost, která doposud utěšeně rostla, začíná stagnovat a ve slabších chvilkách se dokonce zdá, jako by se ohýbala dolů. Je zjevné, že jsme tělo přestali tréninkem překvapovat a motivovat k dalšímu rozvoji a že další usilovný trénink by vedl už jen k vyčerpání předčasnému konci sezóny.

Závod jako základ...

Pokud čtete náš seriál pravidelně, vzpomenete si, že v květnu stál na tomto místě titulek znějící podobně, leč ve svém smyslu téměř protikladný - totiž “Vytrvalost je základ”. V těchto dvou titulcích je obsažena celá změna přístupu. která v červenci nastala. Zatím co v květnu byl na prvním místě trénink a závody jeho vyvrcholením, dodávajícím tréninku šťávu a naplnění, v červenci by měl být závod hlavním hybatelem děje a trénink by mu měl jen sekundovat, pomáhat k rychlejší regeneraci a dolaďovat případná slabá místa.

Proto by si ti, kterým rodina, pracovní povinnosti a v neposlední řadě i finance nedovolí trávit v zimě a na časném jaře týdny v teple měli právě na červenec plánovat svůj první sezónní vrchol a ty nejtěžší závody. V závodech už se rozhodně nebudete muset krotit. Tělo si na závodní intenzitu dávno uvyklo. Občas může dokonce i přemlouvat k lenošení a bude tedy třeba velké dávky vůle, zejména přijde li tradiční středoevropský medardovský letní monzun, venku poleje,  až se kalužích budou dělat bubliny a k tomu zima, že by psa nevyhnal

...a trénink jako výplň

 

Mnozí cyklisté dělají právě v tomto období tu chybu, že tváří v tvář pocitu stagnace a úpadku, snad i ve snaze potrestat se za narůstající “lenost”, se kterou únavu nesprávně zaměňují, naopak tréninkové dávky ještě zvýší a to pro jistotu v obou parametrech - v tempu i v délce. Někdy dokonce do té míry, že závody omezí nebo zruší s tím, až se zase dostanou do formy, na startovní čáru se zase vrátí. Že to není nejlepší postup a forma nikdy nepřijde  jistě není překvapivá pointa.

 

Optimální postup by měl být obrácený. Tréninkové jednotky mezi jednotlivými víkendovými závody by se měly citelně zkrátit, klidně i pod dvě hodiny. Většinou by se měly odehrávat v kompenzačním pásmu, tedy v oblasti pod oblastí základní aerobní vytrvalosti nebo maximálně v její dolní čtvrtině. Celkové pojetí by mělo být “lehké a radostné”, tedy žádné prudké kopce a těžká dřina na těžké převody do mrtva, spíše švihat na lehké převody a užívat si pocitu svižné jízdy zadarmo. Lopocení na dlouhých tratích v tuto dobu opravdu není na místě.

Když intervaly, tak rychlostní

Ani v červnu bychom neměli úplně rezignovat na intervalový trénink, a také ten by se měl citelně změnit. Zatím co předchozí měsíce jsme se věnovali silové a tempové vytrvalosti, červenec bude ve znamení rychlosti.

První intervalový motiv, který si představíme, je interval kadenční. Jedná se o prvek, ve kterém na úkor síly i délky upřednostníme rychlost svalové kontrakce a její technické zvládnutí do co nejdokonalejšího kruhového pohybu chodidla okolo středové osy. Protože jde o interval s vysokým podílem koordinačních dovedností, neměl by být příliš dlouhý, kyslíkový dluh by měl zůstat nízký a tedy i tepová frekvence by neměla překročit aerobní práh. Podle stupně vašich technických kvalit by na displejích vašich cyklokomputerů mělo svítit nejméně číslo 95, ideálně ovšem více než 100 a to po dobu zhruba 30 sekund až jedné minuty. Převod by měl být extrémně lehký, jde o to, abyste se na požadovanou kadenci dostali s vynaložením minimální síly na pedál. K tomu je vhodné vybrat příhodný úsek cesty, s větrem v zádech a nebo lehkém klesání.

Druhý interval je interval rychlostní vytrvalosti. Na rozdíl od kadence, zaměřené čistě na rychlo kontrakci svalu “naprázdno”, jde u rychlostní vytrvalosti o rychlost v kombinaci s přiměřenou silou na pedál. Proto se i hladina laktátu s tepovou frekvencí posunou výše, až do meziprahové oblasti těsně pod anaerobní práh, tam se stabilizovat a nebo ho dokonce krátkodobě překonat. Jedná se tedy o prvek nejkomplexněji připomínající závodní zatížení v jeho nejintenzivnější formě. Proto by délka jednotlivého intervalu neměla být příliš velká, abychom nedublovali závod. Pro zajištění dostatečného rozvoje při současném pravidelném závodním zatížení se příslušného pásma stačí jen krátce dotknout a tak stačí několikrát opakovat úseky tří až pěti minut. Podobně jako u kadenčních intervalů si necháme od přírody v dosahování potřebných parametrů trochu pomoci a rychlostní intervaly budeme jezdit spíše po větru a alespoň akcelerovat na potřebnou rychlost necháme nakloněnou rovinu.

Jelikož červenec je měsícem, ve kterém ještě nejméně deset, spíš ale více dní kape promočená Medardova kápě, musíte být připraveni i na variantu, ve které se na kolo ven i přes veškerou snahu několik dní nedostanete. Rozhodně nepropadněte malomyslnosti a neházejte flintu do žita, tam hází srp Markéta až v druhé polovině července a to ještě nesmí pršet. Jak kompenzační tréninky, tak i kadenční a rychlostní intervaly jdou docela dobře odjet i na trenažeru nebo válcích. Je to sice otrava, o to více se potom budete těšit na závody a trénink venku. A udržení motivace pro závody je v červenci naším prvořadým úkolem.