Duben - silové intervaly, první závody

Po dlouhé, cyklistům ne příliš přející zimě (i když ta letošní možná bude výjimkou) je duben první měsíc, který cyklistům ukazuje přívětivější tvář. Přináší hned tři změny k lepšímu. Lepší a teplejší počasí, letní čas a tedy šanci trénovat za světla i ve všední den a v neposlední řadě prodloužený velikonoční víkend. Všechny tři faktory dohromady dovolí najet tak potřebné kilometry i těm zmzlejším a pracovně vytíženějším cyklistům a v závěru měsíce už se můžeme bezpečně pustit i do prvních intervalových tréninků.

 

Najíždění pokračuje

I v dubnu bude pokračovat trpělivá, poctivá mravenčí práce při shánění kilometrů a hodin tréninku k vytvoření solidního vytrvalostního základu, na kterém by měla stát celá závodní sezóna. Ani v dubnu (a vlastně nikdy) byste se neměli nechat svést ke zvyšování průměrné rychlosti za cenu nárůstu průměrné tepové frekvence. Na velmi často kladenou otázku “kdy tu základní vytrvalost budu moct pořádně napálit” je totiž jednoduchá odpověď - “nikdy”. Správný vývoj aerobní vytrvalosti vypadá totiž tak, že díky zkvalitnění práce v aerobním pásmu vaše průměrná rychlost a výkon stoupá, zatím co průměrná tepová frekvence klesá. Pokud budete postupovat obráceně a vyšších rychlostí se budete snažit dosahovat  úmyslně těžší nohou na plynu, posunete se jen výš po stupnici laktátu a započatou cestu aerobní adaptace tím výrazně zpomalíte.

Tak jak bude vaše kilometrové konto v průběhu dubna narůstat, můžete postupně opouštět poklidné roviny a vydávat se do větších a větších kopců. Pro jejich přejíždění platí pravidlo, které jsme si definovali už v minulém díle pro cestovatele do teplých krajin. Kopce je třeba začít jezdit nejprve pomalu, v klidném tempu, s tepovou frekvencí pod aerobním prahem. Do vyšších tepových pásem je lépe se dostat kontrolovaně v řízených intervalech a teprve tehdy, když máme pro to vytvořený dostatečný aerobní základ.

Často se zejména u ortodoxních bikerů objevuje otázka, zda je nezbytné najíždět kilometry na silnici a silničním kole a nebo je možné je získat i v terénu. Příklad našeho nejlepšího současného bikera Jardy Kulhavého dokazuje, že velký podíl “blátivých” kilometrů vůbec není na škodu, důležité je především dodržovat pravidla hry a tedy správnou intenzitu zátěže, což může být v terénu přece jen poněkud těžší. Na druhou stranu se zdá, že na silnici člověk snáze získá optimální podíl síly a rychlosti svalové kontrakce, díky kterému jakoby kolo jelo lépe dopředu. Kromě toho vyžaduje přece jen trénink na silnici méně času na následnou údržbu kola i svršků a tak se jistě i pro vás stane občasná vyjížďka do terénu příjemným zpestřením, ale asi nebude úplně denním chlebem.

První intervaly

Prvními intervaly, které můžete začít venku jezdit už znáte ze svých předchozích trenažérových seancí - tenzní kapilarizační tréninky. Pro ty, kdo výklad v únorovém díle seriálu pominuli nebo zapomněli připomeneme, že se jedná o úseky v intenzitě pod aerobním prahem, tedy někde okolo 75% maxima, s kadencí 50 - 60 otáček za minutu. Délka takového úseku může být až deset či u velmi dobře trénovaných cyklistů dvacet minut. Dávejte velmi pečlivý pozor, aby se přitom vaše tepová frekvence nedostala příliš vysoko, protože při nízké kadenci je koncentrace laktátu na stejném tepu vyšší než při kadencích, na kterých byla změřena vaše laktátová křivka a mohli byste velmi snadno trénovat něco, co jste neměli v plánu a co v tuto chvíli neodpovídá momentální vývojové fázi vaší trénovanosti. Ideální místo pro takový interval je dlouhá rovina a typický jarní vítr vanoucí vám přímo do obličeje. Autor tohoto článku stále s dojetím vzpomíná na dlouhé, mnohdy nechtěně dlouhé intervaly tenzní vytrvalosti při návratu po holých polích od Lysé nad Labem ku Praze.

Druhým intervalem v tréninkové řadě jsou intervaly silové vytrvalosti. Nízkou kadencí  do 50 do 60 otáček připomínají intervaly kapilarizační, ovšem povolená tepovka už je vyšší. Můžete se směle vrhnout do meziprahového pásma, tedy do oblasti přibližně od 75% do 85% maximální tepové frekvence. Dají se rovněž jezdit po rovině a proti větru, nejlépe se jim ale bude dařit v mírných táhlých stoupáních okolo 5%. Kopec by měl vydat alespoň na pět minut, ideálních je deset až patnáct. Čím monotónnější stoupání a méně prudkých zlomů, tím lépe. Druhá možnost je trenažer, zvlášť pokud by se i letos opakovalo loňské počasí, kdy zima nejprve nevěděla, kdy začít a pak zase kdy skončit. Pro špatné počasí a zejména nízké teploty pod bratru deset stupňů Celsia není tento motiv příliš vhodný. O co více se při cestě na kopec nad aerobním prahem pod všemi těmi vrstvami oblečení zahřejete a zapotíte, o to větší vám bude ve sjezdu zima.

Třetí intervalový motiv jsou takzvané silové spurty. Nejedná se o prvek vhodný toliko pro spurtery, jak by se z názvu mohlo zdát. Kdyby byly nohy motor, řekli bychom, že silové spurty zvětšují jeho pružnost - schopnost zabrat proti náhle vzniklému statickému odporu. Například proti nárazu větru, v krátkém strmém výjezdu nebo při akceleraci ve skupině.

Provedení silových spurtů je řízeno především podle kadence. Při jízdě po rovině nebo do minimálního kopce (tak do 2%) poněkud zvolněte a upravte si zařazený převod tak, abyste šlapali kadencí okolo 50 otáček za minutu. Opřete se do pedálů a plynulou silou po obvodu celé otáčky se snažte v sedě maximálně akcelerovat po dobu zhruba 12 - 15 otáček klik. Kadence na konci úseku by měla být někde mezi 80 - 90 otáček za minutu. Tepová frekvence není v tomto intervalu rozhodující, celý úsek pojedete na kyslíkový dluh a TF se bude výrazně zpožďovat za výkonem. Můžete očekávat, že koncová tepovka bude lehce překračovat aerobní práh.

Po zmíněných 12 - 15 otáčkách zařaďte lehký převod a po dobu 3 - 5 minut jeďte zvolna a vytáčejte nohy. Budete li se po této době cítit zregenerovaní a bude li vaše tepovka někde okolo dolní hranice vašeho pásma aerobní vytrvalosti, můžete začít s dalším úsekem. I tyto intervaly můžete zkusit na svém domácím mučidle, ne každému z vás se to ale nejspíš podaří. Většina trenažerů není konstruována na to, aby byla schopná pobrat tak prudké zvýšení kroutivého momentu na zadním kole a tak vám asi bude pláš’t prokluzovat po brzdící rolně.

Průzkum bojem

Cyklistická horečka v naší zemi stále stoupá, apetit po soupeření je bezbřehý a i pořadatelé závodů tomu vycházejí vstříc. Zatím co před nějakými 15 lety se amatérské závodní seriály začínaly zvolna rozjíždět k květnu, dnes už vyplnily duben a jeví tendence metastazovat i do zimních měsíců. Pokud uvažujete o tom, jestli je právě pro vás vhodné začít závodit už v dubnu, měly byste vzít v potaz několik faktorů. Především je to vaše odolnost proti respiračním virózám. V dubnu ještě nemůžete očekávat příliš vysoké teploty vzduchu, může vás zastihnout dokonce i nějaká ta sněhová přeháňka. Jeden takový závod, na který “musíte” a následně odstonáte dvěma týdny tréninkového výpadku vás v tuto chvíli vrátí v přípravě o měsíc zpátky a možná zkazí celou první polovinu sezóny. Za druhé zvažte svojí aktuální trénovanost. Před prvním závodem byste měli mít najeto alespoň čtvrtinu svého předpokládaného ročního kilometrového objemu a za sebou alespoň dva nebo tři tréninky se záměrnými a kontrolovanými intenzitami nad aerobním prahem. Pokud pojedete závod bez dostatečné přípravy, nejspíš neuspokojí vaše ambice a riziko nastydnutí a zdravotního výpadku je zase o něco větší. Argument, že profesionálové přece také závodí od časného jara je tu lichý - předně k tomu mají úplně jiné podmínky, ale hlavně se jich nikdo neptá, prostě připraveni být musí.

Jestliže víte, že vaše příprava sice není úplně stoprocentní, ale ten závod prostě jet “musíte”, ať už proto, že to déle bez závodění nevydržíte a nebo proto, že by vám chyběly body do celkového hodnocení, snažte se závod pojmou spíš jako průzkum bojem než jako vítězné tažení. Už dopředu se naprogramujte tak, že závod odstartujete trochu zadrženě a na půl plynu a budete spíše zkoumat jak moc si můžete dovolit, než abyste jeli na umístění bez ohledu na cenu a následky. Takto pojatý dubnový závod může potom být velmi vhodným doplňkem vašeho tréninku ve vyšších intenzitách a mimo to můžete přijít i na to, že opatrnější a taktičtější přístup nese překvapivě lepší výsledky než bezhlavá jízda na plný plyn.

Zkrátka dobrý cyklista závodí a trénuje nejen srdcem a nohama, ale i hlavou - a to by mělo být vaše moto nejen pro duben.

Aktualizováno ( Neděle, 24 srpen 2014 )