Jde to i bez objemu?

V myslích snad  všech cyklistů je výkonnost v cyklistice neoddělitelně spjatá s najetými kilometry. Kdo nemá najeto, cítí se už dopředu poražen a mnohdy na závody ani nevyrazí. Je vysoký objem opravdu tou jedinou cestou k solidnímu výsledku a k radosti z cyklistiky a nebo to jde i jinak?


Vidí li čtenář na začátku článku podobně položenou řečnickou otázku, nebude jistě žádný spoiling odpovědět mu, že objem rozhodně jedinou cestou spokojeného hobíka není. V první řadě si musíme uvědomit, jak tento axiom nejisté pravdivosti vznikl.

Na vině bude nejspíš světová profesionální silniční cyklistika. Je mediálně nejviditelnější, slibuje svým účastníkům největší slávu i odměny a není pochyb o tom, že její špičkoví závodníci disponují zřejmě nejlepší obecnou vytrvalostní výkonností ze všech cyklistických disciplín. Zároveň víme, že se tato jejich vysoká výkonnost pojí s vysokým objemem najetých kilometrů.

Platí ovšem beze zbytku, že jsou tak dobří proto, že najeli tolik kilometrů? A že nejlepší tedy bude ten, který najel kilometrů nejvíce? Je vysoce pravděpodobné, že nikoliv. V první řadě je dobré si uvědomit, že valná většina, mnohdy více než třetina jejich ročního kilometrového objemu je tvořena závodními kilometry a že navzdory tomu vrcholu výkonnosti musí dosahovat poměrně brzy po začátku sezóny, v době, kdy mají najeto ještě relativně málo. Mnohem více než jak kilometry najet tedy musí řešit problém jak si dostatečnou výkonnost udržet únavě z objemu navzdory.

Proto můžeme oprávněně soudit, že kauzalita stojí obráceně - nejlepší nebude ten, který najel nejvíce, ale ten, který dokáže vítězit i když tolik závodí.

Tréninkové modely amatérských závodníků profesionály napodobují bez ohledu na mnohem nižší podíl závodních kilometrů a tím jej zejména mezi amatérskými závodníky mění tak trochu v parodickou štvanici. Jejím cílem není maximální výkonnost, ale maximální počet tréninkových kilometrů. Kdo je zvládne a poté ještě dokáže závodit, je vítěz.

Přitom tolerance tréninkových dávek je velmi individuální a vytrvalostní výkonnost neroste u nikoho lineárně, přímo úměrně natrénovaným hodinám a kilometrům. Jen jednotky procent populace mají přirozené dispozice, mnohdy podpořené tréninkem od útlého mládí, k tomu, aby profitovali z objemů větších než dvacet tisíc kilometrů ročně. Takoví se právem mohou pokládat za přirozené talenty.  Průměrný vzorek populace bude mít nepochybně užitek i z dávek daleko menších. První markantní zlepšení u naprostých začátečníků se projeví při dávce větší než 200 kilometrů týdně, což odpovídá zhruba pěti tisícům kilometrů v sezóně dobrého cyklistického počasí, tedy od března do října.

Když objem nahradí struktura

Celý dlouhý teoretický důvod by vám měl především ukázat, že objem není všechno a že můžete směle konkurovat a umísťovat se i v případě, že vám nedostatek času či tělesných dispozic prostě déle trénovat nedovolí.

Trénink objemově orientovaných hobby cyklistů bývá většinou velmi jednoduchý. Den co den, týden co týden, v zimě či v létě se snažit najet. co možná nejvíce kilometrů. Často v partě několika kamarádů, podle nálady a chuti v družném hovoru a nebo přátelském soupeření a vzájemném natahování si obličejů. Víceméně náhodně tak posbírají veškeré režimy a schopnosti, které pro svojí trénovanost potřebují. Je dobré vědět, že z podobného skupinového tréninku profitují vždy nejvíce ti nejlepší, kteří také určují tempo podle své chuti a potřeb. Čím hůř jste na tom s výkonností, tím větší je pravděpodobnost, že tempo skupiny nepoberete a že vaše výkonnost nepůjde vzhůru, ale dolů.

Pokud máte času málo, musíte o to více přemýšlet. Sílu, kterou nenaberete na kole, jelikož celou zimní polovinu roku přicházíte domů až za hluboké tmy, můžete získat pravidelnými návštěvami posilovny a později silovými intervaly na trenažeru.

Běh je sice biomechanicky výrazně odlišný od cyklistiky, na druhou stranu ovšem více a stabilněji zatěžuje oběhovou soustavu a plíce, což šetří váš čas. Navíc se běhat dá i téměř po tmě.

Techniku šlapání a švih můžete v zimě udržovat s úspěchem jízdou na válcích, dokonce natolik dobře, že se tomu žádné technické cvičení na silnici ani nepřiblíží. Intenzity mezi prahy vám pak pomohou udržovat například hodiny spinningu, běh ve členitém terénu, výběhy do schodů či kopce a nadělí li nám svatý Petr více sněhu než loni, pak i na běžkách.

Víkendy stačí, když musí

Bez objemu se ovšem zcela neobejdete. Jak to zařídit? Musíte využít čas o víkendech. Máte li dobré oblečení a zimáka z blatníky, přidáte se v tyto dny k vyznavačům objemu a můžete směle drtit. Jen pozor. Nesnažte se s nimi v této době závodit. Dodržujte pečlivě své cílové zóny pro aerobní práci, svědomitě se zašívejte v hloubi skupiny a nenechte se strnout a bořit si tak pečlivě najeté kilometry.

Pokud vybavení nemáte a nebo trénink na kole v zimním počasí špatně snášíte. ještě stále není nic ztraceno. Jestliže jste vybaveni mimořádnou psychickou odolností a dokážete odsedět dlouhé hodiny na trenažeru, máte svůj problém vyřešen. Těm ostatním zbude pěší turistika, běžky, sněžnice či nordic walking. V takovém případě bude ale potřeba usednout na trenažer či válce alespoň v týdnu, aby se získaná kondice převedla pěkně “do kulata”.

Nad soustředění není

Závodníkům, kteří nemají moc času na pravidelný trénink v běžném denním shonu víc než komukoliv jinému pomohu nejrůznější výlety za hranice všedních dnů. Mohou mít nejrůznější podobnu. Oblíbené jsou zimní prodloužené víkendy na běžkách. Někomu by se mohlo zdát, že jsou tři nebo čtyři dny zatížení příliš málo, aby byly nějakým zásadnějším přínosem. Musíme si ale uvědomit, že naprosté většině cyklistů chybí správná technika odrazu, takže se nadřou daleko víc, než by se slušelo. Tři či čtyři dny tělo ještě pobere s přehledem, celý týden už by byl jen plýtvání energií a zvyšoval by například i riziko přetížení a bolestí ramen.

Dva týdny na Mallorce už dávno nejsou jen nedostižným snem a vymožeností profesionálů. Výlet do země zaslíbené si dopřává čím dál více hobíků všech věkových a výkonnostních kategorií. Pokud nepřeceníte své možnosti a nepřetížíte se (což je snadnější, než si ti, kteří to ještě nezažili, mohli myslet) učiníte soustředěním takový výkonnostní skok, na který byste v domácích podmínkách skládali jen těžko.

Podobnou službu vám ale může udělat soustředění i v domácích podmínkách, i když o několik týdnů později. Nevýhodou je nutnost odsunout s tím i celý začátek závodní sezóny, naopak výhodou je, že s tím odsunete do příjemného počasí i období intenzit a intervalů v kopcích.

V každém případě se snažte vyhnout velmi časté chybě protáhnout vysokou zátěž do období bezprostředně následujícího. Tělo potřebuje skokově zvýšenou zátěž vstřebat a zareagovat na ni. Týden (po dvou týdnech na v teple klidně dva) následující po návratu do reality by měl být velmi lehký a odpočinkový.

Sezóna ve znamení závodů

Krutým paradoxem cyklistiky v našich zeměpisných šířkách je, že nejvíce času na trénink máme v době, kdy už ho vlastně zdaleka tolik nepotřebujeme. Dlouhé dny, prodloužené ještě letním časem a k tomu povětšinou slušné počasí, to všechno přeje především těm, netouží po pravidelném kolotoči závodů, ale vybrali si jeden či dva vrcholy sezóny na přelomu sezóny a později. Těm pak ke spokojenosti a obstojnému výkonu stačí odolat mámení v zimě trénujících kamarádů, kteří je lákají ke společným ostrým švihům, a místo toho pěkně poctivě najet objemy a následně intenzity.

Co si ale mají počít ti, kteří sice neměli v zimě tolik času, aby si vytvořili solidní vytrvalostní fundament a přesto chtějí absolvovat některý z mnoha závodních seriálů téměř kompletní a tím pomýšlet na dobré umístění v celkovém pořadí? Především by neměli podléhat panice a snažit se zároveň najíždět objemy a závodit. Tohle tělo nepobere ani v případě, že nějaký objemový základ má.

Místo toho mohou zkusit alternativní přístup v podobě relativně krátkých intenzivních tréninků. Místo v aerobním pásmu a v délce stejné nebo větší než je jejich typický závod budou trénovat krátce, něco mezi hodinou až dvěma, ovšem v oblasti okolo aerobního prahu a nad ním. Nedosáhnou tím sice pravé siničářské aerobní vytrvalosti na nízkých tepech, ale pro amatérské závody všeho druhu, v délce od půldruhé do dvou a půl hodiny to stačí. Mnozí, kteří se v mládí věnovali jinému sportu než cyklistice, s převahou v aerobně-anaerobní oblasti (plavci, atleti středotraťaři, všechny kolektivní hry) mohou dokonce zjistit, že jim to přináší viditelně lepší efekt než klasický aerobní vytrvalostní trénink.

Kritickým bodem je v tomto tréninkovém modelu dostatek odpočinku. Na začátku sezóny, kdy se ještě teprve zabíháte, tělo je odpočaté a schopné reagovat, dokážete ještě tolerovat dva nebo tři takové tréninky ve všední dny a k tomu jako nášup závod nebo společnou vyjížďku o víkendu. S přibývajícími dny sezóny by tvrdých tréninků mělo ubývat a měl by je nahrazovat odpočinek nebo vyjíždění v kompenzačním pásmu a v srpnu a září už jako intenzita stačí jenom závody. V tuto dobu ž platí, že méně je více, protože kapacita těla dále se rozvíjet je takřka naplněna a tréninky budou spíš ke škodě než k užitku.

Posledním problémem, na který cyklisté s nevelkými časovými možnostmi narážejí jsou dlouhé závody, výrazně překračující jejich běžný trénink i délku závodu, na kterou jsou zvyklí. Velmi často se na takový závod obávají přihlásit, protože mají strach, že ho buď nedokončí, protrpí a nebo sice dokončí, ale na místě, které budou vnímat jako porážku.

Toho se rozhodně bát nemusí. Především proto, že pokud trénují pravidelně a mají alespoň trochu silnou vůli, s přehledem takový závod zvládnou. Tohle dobře znají běžci, kteří vědí, že mají li slušně natrénováno na desítku, se ctí a v dobrém čase zvládnou i půlmaraton a maraton. Podstatné je především to, abychom se na takový závod nesnažili trénovat na poslední chvíli, ale abychom si naopak poslední týden před ním dostatečně odpočali a zregenerovali i ty kapacity, které za běžného provozu spotřebováváme udržovacím tréninkem. Stejně tak je nezbytné snížit zatížení i v týdnu či dvou následujícím po takovém závodě “z výskoku”.


Na závěr je nezbytné si přece jen nalít čistého vína. Šance, že budete s roční tréninkovou dávku nižší než deset tisíc kilometrů za rok porážet borce s pětadvaceti je mizivá. Už proto, že takovým tréninkem jen potvrzují, že jsou pro cyklistiku výjimečným způsobem nadaní. Ale to vůbec nevadí. Kromě toho, že můžete směle a úspěšně bojovat o další pořadí s těmi, kdo sice mají čas, ale už ne tolik talentu budete mít navíc daleko pestřejší sportovní i rodinný život. A to se také počítá.