Leden - první vytrvalost

Čas se překulil přes Nový rok a pomalu, tak jako zimní slunce, se v dálce na obzoru vynořují první závody. Jsou sice ještě docela daleko, jejich přibližování je ale už jasně patrné a nepřehlédnutelné. Je čas vážně zapracovat na své vytrvalosti.

O vytrvalosti sice, jak také jinak, všichni vytrvalci mluví, ne vždy je ovšem jasné, co se pod tím pojmem vlastně skrývá. Úplně nejjednodušší definice může být “vytrvalost je schopnost udržet potřebný výkon po dobu nezbytně nutnou”. Všimněte si, že do této definice se vejdou i výkony, které do kategorie vytrvalostních sportů vlastně nepatří - i i atlet sprinter běžící šedesátku tu potřebuje svého druhu vytrvalost, jen jí z pohledu energetického krytí nebudeme kvalifikovat jako vytrvalost aerobní.

Pro naše potřeby se budeme držet zaužívané konvence, kdy pod pojmem vytrvalost myslíme vytrvalost dlouhodobou, při které je energetická spotřeba krytá dostatečným přísunem kyslíku, tedy vytrvalost aerobní.

Jaké faktory mají na tuto “vytrvaleckou vytrvalost” vliv? V první řadě je to schopnost organismu získat z atmosféry dostatečné množství kyslíku a přivést ho k pracující svalové buňce a přeměnit ho na energii. Tato schopnost je naprosto zásadní a tvoří jádro vytrvaleckých schopností, protože překročení kapacity přenosového systému je penalizováno zhoršením efektivity práce a tím výrazné zkrácení doby výkonu - vytrvalosti. Přenosu kyslíku se účastní celý řetězec orgánů a systémů - dýchací cesty, plíce, srdce, krev, respektive červené krvinky a cévy, od těch největších až po kapiláry ve svalech a nakonec mitochondrie, drobné, leč zásadně významné generátorky energie každé svalové buňky.

Teprve druhá úroveň vytrvalosti je otázkou energetického krytí, tedy otázkou zásob sacharidů, tuků případně aminokyselin. Jednoduše auto sice dojede jen tak daleko, jak velkou má nádrž, ale pojede jen tak rychle, jak výkonný má motor a bez dostatečného přísunu vzduchu nepojede vůbec. A protože víme, že čistě aerobní práce je pro zdroje nejšetrnější, závisí z části tato druhá úroveň na té základní, ventilační.

Třetí vrstva vytrvalosti se odehrává na úrovni biomechaniky svalů a jejího řízení. Čas každé svalové práce je limitován odolností svalových a vazivových vláken, tuto práci provozujících. Odolnost je důsledkem jak mechanického přizpůsobení (síla a uspořádání vláken), tak řízení jejich práce centrální nervovou soustavou. Na biomechanickou odolnost má také vliv zásobení kyslíkem, protože při jeho nedostatku je odolnost svalových bílkovin citelně nižší. Navíc nedostatek kyslíku zhoršuje i nervově svalovou koordinaci, riziko poškození i efektivitu spalování a práce s kyslíkem.

Poslední, čtvrtou úrovní je specializovaná adaptace na konkrétní druh sportu. Tím je míněna práce svalových skupin obecně všech částí pohybového aparátu, které se sice přímo nepodílejí na vytváření pohybu vpřed, ale vytvářejí pro pracující skupiny oporu a nebo je prostě jenom nemůžeme nechat doma. Jednoduše řečeno - je málo platná excelentní přenosová kapacita a výkonnost svalů dolních končetin, pokud mě po hodině závodu nesnesitelně bolí záda, pro bolest za krkem neudržím hlavu a nebo nedokážu sedět na sedle, jelikož mě pekelně bolí zadek.

Vytrvalost obecná a speciální

Celý ten obsáhlý teoretický úvod má směřovat k racionalizaci našeho činění v době, kdy nás ze všeho nejvíc omezuje královna Zima a její generálové Mráz, Vítr, Sníh a Břečka, o Tmě ani nemluvě. V důsledku jejich podvratné činnosti nemohou cyklisté v Zemích Českých získávat vytrvalost tím nejjednodušším a k cíli nejpříměji vedoucím způsobem - jízdou na kole. Nebo alespoň ne v rozsahu, uspokojujícím jejich potřeby a touhy.

Vytrvalost speciální, získanou a získávanou pohybem na kole, musí v lednovém tréninkovém mixu částečně nahradit vytrvalost obecná, těžená ze zdrojů sportů jiných, taktéž umožňujících dlouhodobý pohyb v aerobním režimu - z běhu, různých forem chůze či běžeckého lyžování, abychom jmenovali jen ty nejčastější.

Co mají tyto sporty pro cyklistu společného? Především je to jejich větší či menší biomechanická odlišnost. S cyklistikou mají společné svalstvo dolních končetin jako hlavní  hlavní pracující svalové skupiny. Tím ovšem veškerá podobnost končí. Jiné jsou poměry a úhly zatěžovaných svalů, jiný charakter a jiná rychlost kontrakce. Liší se i další zatěžované a pomocné svalové skupiny, stejně jako poloha těla nebo postavení páteře.

Zásadní rozdíl je i v umění příslušné pohyby vykonávat správně. Zatím co na kole sedí cyklista nějakých šest či sedm měsíců v roce, na běžky se dostane v ideální případě šest víkendů a jeden týden jarních prázdnin. Tomu také odpovídá úroveň techniky, efektivita  a přesnost pohybů i adaptace úponů a kloubů na nezvyklou zátěž. Nevelké je i obecné povědomí o metodice tréninku.

Z toho nakonec vyplyne univerzalistický přístup - hodina jako hodina, běh, chůze nebo běžky stejně jako na kole, počítá se jen číslo.  Výsledek je potom tristní, jelikož tělo, vyděšené neobvyklým a nepříliš koordinovaným zmítáním dávku příliš nepobere, většinu tréninkové dávky pustí dole vodou a soustředí se jen na přežití a reparaci nejhorších škod. O tréninkovém efektu nelze příliš mluvit, dobrý výsledek je, když nedojde ke vzniku nějakého chronického poranění.

Správně bychom měli postupovat tak, že si uvědomíme, co vlastně trénink obecné, nespecifické vytrvalosti zasahuje především. Je to jádro, řetězec přenosu kyslíku. Už zásah druhé vrstvy, energetických zdrojů, je z důvodů horší efektivity a individuálních specifik jednotlivých sportů podstatně slabší. Třetí a čtvrtou úroveň, závislou na biomechanice toho kterého sportu, trénink v jiné než naší mateřské disciplíně míjí docela.

Proto také nemá cenu řešit a dumat, kolik minut běhu nebo na běžkách odpovídá kolika minutám kola. Takový přepočet nelze vytvořit, protože by byl vysoce individuální, odvozený od osobních schopností každého sportovce v tom kterém sportu a nakonec by i postrádal smysl. Rozhodující je maximalizace dlouhodobého tréninkového zisku při minimálních ztrátách a poškozeních. Nemá smysl vyběhnout třikrát na hodinu a pak si tři měsíce mazat kolena Opodeldokem. Za tři, byť dlouhé výběhy žádná viditelná adaptace oběhové soustavy nenastane, ale koleno nebo achilovku si můžeme poškodit docela dobře. Zátěž musí být pravidelná, opakovaná, postupná a odpovídající našim momentálním možnostem.

Nadšeným závodníkům myslím nemusím připomínat, že by neměli zapomenout ani na vytrvalost speciální a že by se měli pokusit zapojit a když už ne rozvíjet, tak alespoň udržet i kvality třetí a čtvrté vrstvy. Jelikož jádro vytrvalosti dostatečně škádlíme jinými aktivitami, nemusíme ho zatížit do hranic jeho kapacity. Stačí nám pouze udržovat efektivitu pohybu a pohybové stereotypy. K tomu postačí i jedna nebo dvě hodiny trenažeru, válců nebo spinningu týdně, pokud nám počasí nedovolí vyjet ven alespoň o víkendu. Specifika zimní cyklistiky pod střechou i venku už budou náplní dalšího dílu seriálu.

 

Chůze

Chůze je nejpřirozenější vytrvalostí pohyb, což je také její největší a hlavní výhodou. Adaptace na ní je velmi rychlá, i když cyklisté s horším stavem svalů tělesného jádra (zjednodušeně řečeno břicho a záda) si mohou stěžovat na bolesti zad. Provozovat se dá téměř kdekoliv a za jakéhokoliv počasí, protože vhodné oblečení se doma vždycky najde. Ostatní vlastnosti už tak výhodné nejsou. Zatížení ventilace je při chůzi po rovině velmi nízké, z kompenzačních hodnot dostane srdce jen prudší kopec. Totéž platí i pro svalovou zátěž. Naopak při prudších sestupech si mnoho sportovců stěžuje na bolesti kolen. Vhodná je tedy jako obecná vytrvalost v délkách delších než dvě hodiny, pokud nelze a nebo nechceme dělat žádný z intenzivnějších sportů. Naopak kumulace několika chodeckých etap do bloku (týden na horách) je výhodná, efekty nachozených hodin se tu navzájem potencují. Chůze je vhodná do programu na víkend (i oba dny) a nebo na soustředění. Různými pomůckami, jako jsou například hůlky (Nordic Walking), sněžnice a nebo batoh se zátěží lze ventilační či svalovou zátěž mírně zvýšit.

Běh

Běh je údajně po chůzi druhý nejpřirozenější pohyb. To ovšem neznamená, že maraton bez přípravy uběhne kdokoliv, byť by to byl mistr světa v cyklistice. Spíš naopak. Plynulá svalová práce se stálým napětím je přímým opakem krátkých prudkých rázů při běhu. Během nikdy nepolíbený cyklista by si první běhy neměl plánovat delší než 20 (cca 3 km) minut a teprve postupně prodlužovat. Je vysoce pravděpodobné, že se do jara nedostane k běhu delšímu než 1 hodinu (10 km). Nemusí být proto smutný. Vzhledem k tomu, že zapojuje větší procento svalů a na rozdíl od kola mu nepomáhá setrvačnost s gravitací, si musí každý krok odpracovat, to odpovídá 2,5 až 3 hodinám jízdy po rovině. Tepově by se měl pohybovat v horní polovině své aerobní vytrvalosti, což mu zpočátku jistě přijde pomalé, ale podobně jako na kole se to záhy zlepší. Výhodou běhu je, že se dá běhat téměř všude a dokonce i za tmy (s čelovkou), i když sníh a hlavně led vás omezí přece jen víc než u chůze. Běh je proto ideální aktivitou do programu všedního dne. Relativní nevýhodou je fakt, že hodiny během většina z nás nenadrtí, jen málokdo má dostatečně dobrou techniku a klouby a úpony si nestačí tak rychle zvyknout.

Běžky

Běžky se zdají být ideální kombinací intenzity běhu a délky chůze. Mají samozřejmě své háčky.

Především většina cyklistů postrádá jak v klasice, tak v bruslení patřičnou techniku odrazu, takže všechno odpracují pažemi. Ty ovšem nemají také. Zdánlivá snadnost pohybu na běžkách je navíc vede k tomu, že se na nich pokouší odtrénovat objemy, které netrénují ani lyžaři-specialisté s daleko lepší technikou. Přihlédneme li k cyklistově tepové frekvenci, pohybující se v běžných českých terénech někde mezi aerobním a anaerobním prahem (a laktát nejspíš díky jinému charakteru pohybu ještě mnohem výš) leží optimální délka tréninkové jednotky někde mezi jednou a dvěma hodinami. Zátěž oběhového systému bude i tak víc než dostatečná. Pokud máme času více, je lépe zvolit variantu dvoufázového tréninku s několikahodinovou pauzou mezi. Pokud plánujete například týdenní soustředění, nesnažte se odjezdit všechny dny -  kromě zbůhdarmého vyčerpání riskujete i poranění ramen. Zařaďte jeden nebo dva volné, které můžete vyplnit například pěší tůrou. Z pohledu nutného času by běžky byly ideální jak na všední dny (i po tmě s čelovkou), tak na víkend či soustředění. Omezující podmínkou je samozřejmě sníh a dostupné alespoň trochu upravené tratě.