Trénink od nuly

Trénink od úplné nuly - noční můra všech závodní cyklistikou posedlých a zároveň toužebné přání těch, kteří by na kole začali rádi, ale zatím nemají dost času, odvahy či příležitostí. Různé podoby tréninku na zelené louce probereme v dnešním článku.

Trénink od nuly může mít mnoho nejrůznějších podob. Člověka cyklistikou naprosto pohlcený a na ní závislý může mít pocit, že začíná úplně znova už po týdenní viróze a nebo služební cestě. Snad každý pravidelně trénující cyklista má pocit zoufalého začátku z ničeho na začátku každé sezóny. A věřte nebo ne, jsou i tací, kteří opravdu začínají znovu - po roce, dvou, deseti či dokonce na kole začínají se systematickou přípravou a závoděním úplně poprvé.

Po týdnu

Týdenní výpadek z nezdravotních příčin je z objektivního pohledu převážně problém softwarový, tedy regulační a hlavně psychický. Po fyzické stránce se toho v těle mnoho nezměnilo, dokonce bychom mohli říct, že mnohé změny, které nastaly jsou spíš z kategorie těch pozitivních. Za týden se mohou konečně zahojit mnohá drobná svalová či šlachová mikrotraumata, vzpamatuje se i námahou potlačená imunita.

Přes to, že k faktické změněn trénovanosti téměř nedojde, budete možná týdenní výpadek vnímat při prvním tréninku daleko hůř než výpadek roční. Na vině je z velké části psychika. Celý ten týden jste se totiž nepochybně užírali myšlenkami na ujíždějící peloton tvrdě trénujících kolegů, na to, o kolik každým zanedbaným tréninkem ztrácíte. Neblahá očekávání se odrazí v psychickém napětí a výsledek předem tušený se dostaví - z nervozity co bude budete napjatí, tepovka bude vysoká a každý jinak normální diskomfort budete vnímat jako známku absolutního detréninku.

Řešení je tady relativně jednoduché a opět hlavně psychologické. Pokuste se alespoň na chvíli se přestat hodnotit a pozorovat, zapomeňte na výpadek a trénujte, jako kdyby ho nebylo. Uvidíte, že všechny zdánlivé známky výkonnostního propadu zmizí během tří čtyř tréninků a za týden už o výpadku nebudete vědět.

Složitější je to u výpadků z nejrůznějších zdravotních příčin, zejména těch interních. Každé celkové onemocnění, tedy i banální viróza, zasáhne veškerou vegetativní regulaci, imunitu a ostatní systémy, které se podílejí na sportovním výkonu. Všechny systémy také potřebují určitý čas k návratu k normálu. Orientačně proto můžete počítat, že jak dlouho vlastní nemoc trvala, tak dlouho budete po ní potřebovat ke sportovní rekonvalescenci. Týdenní rýma tedy znamená týden pozvolně zvyšovaného tréninku.

Po měsíci

Měsíční výpadek už je dost dlouhý na to, aby se projevil nejen v subjektivním vnímání zátěže, ale i v objektivních výkonnostních parametrech. Pokud chcete a nebo musíte na měsíc z nezdravotních důvodů opustit tréninkový proces, nemůžete očekávat návrat do stejného místa, ve kterém jste ho opustili. Konkrétní řešení této bezpochyby prekérní situace odvisí od fáze sezóny, ve kterém tato nastala. V jarních měsících, kdy ještě nemáte najeté úvodní vytrvalostní kilometry je nejlépe se  smířit s osudem a začít pěkně od začátku.

Jestliže vás výpadek postihne někde okolo poloviny sezóny, ve chvíli, kdy už máte za sebou najíždění, intervalový trénink a pár prvních závodů, udělejte si jakýsi opakovací rychlokurz. To znamená jeden týden pokud možno objemnějších, čistě vytrvalostních tréninků, týden tréninků s intervaly spíše silově zaměřenými a poslední týden věnujte tempové a rychlostní vytrvalosti okolo anaerobního prahu. Zda závodit či nikoliv záleží především na vaší psychické odolnosti a letoře. Rozvážní a racionálně založení závodníci (pravda, není jich příliš mnoho) si dokážou zdůvodnit, proč jim to nejspíš nepojede a dokážou jet závod tréninkově a bez ambicí. Nám ostatním nezbývá než si závodění alespoň první dva víkendy odpustit a, než se týrat vztekem a obavami, že už to nikdy nebude jako dřív, pilně a v klidu potrénovat.

Na měsíční výpadek na konci sezóny se jednotný recept hledá jen těžko. Někdo může usoudit, že má letos už splněno a než aby se trápil a před soupeři ukázal svou zranitelnost, sezónu raději předčasně ukončí. Zbytek času, který mu počasí ještě dá, pak stráví nejlépe příjemným poloturistickým pojížděním po krajině.

Jiný se dokáže smířit s tím, že zbývající závody už možná nebudou úplně excelentní, ale protože mu přijde škoda o ně přijít, vezme svůj stav tak jal leží a běží, bez nějaké větší obnovy trénovanosti naskočí zpět na kolotoč a sezónu dojezdí. Tato verze vůbec nemusí dopadnout zle, protože tělo má docela dobrou paměť a za tohoto stavu se velmi rychle rozvzpomene. Když k tomu ještě připočteme, že ostatní soupeři již mohou jevit větší či menší známky opotřebení, nemusí to vůbec dopadnout špatně.

Měsíční zdravotní výpadek většinou bohužel znamená daleko větší pokles výkonnosti a trénovanosti než u zdravého netrénující. Nejlepší řešení tu asi je stávající sezónu závodně zabalit, dojezdit či jinak dosportovat podle možností a začít se systematicky a v klidu připravovat na tu následující. Bývá to daleko menší trauma, než se nám zdravým může zdát na první pohled, neboť kdo je měsíc závažněji nemocný, většinou už bývá rád, že má pokoj od nemoci a doktorů a možnost alespoň trochu něco dělat s vizí nerušené příští sezóny bere spíš jako bonus.

Po roce a více

Podle teoretických modelů by nám po roce zbůhdarmého nicnedělání zbýt pouhých 6% původní trénovanosti. Tak horké to asi nebude, nicméně i tak je situace  více či méně vážná. Vážnost situace se zvětšuje s délkou odstupu od posledního pravidelného tréninku a s trochu nadsázky i s kilogramy živé, leč pro cyklistiku mrtvé váhy, kterou jsme mezi tím stačili nashromáždit. I když jak se to vezme. Čistě subjektivně je na tom mnohdy hůř ambiciozní cyklista, který měl ještě před dvěma lety špičkovou výkonnost a teď se snaží vrátit rovnou tam, kde před tím končil, než muž středního věku, který od střední školy nesportoval a má pár kilo nadváhy. Protože ten druhý si bývá vědom daleko více svých momentálních omezení a o tom, čeho všeho je schopen při pravidelném tréninku zatím netuší a ani nepřemýšlí.

V každém případě je pro oba dva asi nejpříjemnější začít s pravidelnou cyklistikou postupně. Ideálním vstupním bodem přitom možná překvapivě není začátek “první”sezóny, ale časné léto té předcházející, “nulté” Tedy do začátku žádné velké závodní plány, ale prostě začít jezdit. Turisticky či sportovně, pravidelně, ale ne urputně a zběsile. V této době si prakticky osaháte, co pravidelné ježdění na kole obnáší, nejel fyzicky, ale i psychicky a sociálně. Tedy jestli vás to v té nejhezčí možné podobě vůbec baví a co na to bude říkat vaše okolí. Kdybyste totiž začali už až na podzim, máte před sebou celé to nekonečné plahočení zimou na trenažerech, v posilovně či venku v blátě, zimě a marastu. Pokud začnete v květnu, trochu se namlsáte, budete se mít na co těšit a zima se vám bude snášet daleko lépe.

V nulté sezóně si také nekažte radost ze hry nějakou velkou vědou. Zatím nebudete příliš potřebovat ani sporttestr a laktátovou křivku, protože vám vaše výkonnostní parametry nejspíš ani nedovolí nějaké tepy dodržovat. Tak pomalu prostě jet nedokážete. Pokud ale dokážete jezdit pravidelně, bude se vaše výkonnost v téhle fázi zlepšovat doslova týden od týdne a tak by stejně křivka nebyla za měsíc tak docela platná. Jediné, do čeho byste měli investovat, zejména je li vám víc než čtyřicet let, je sportovní prohlídka se zátěžovým EKG. Leda že byste měli opravdu dobrou životní pojistku.

Teprve na konci své nulté sezóny budete mít k dispozici o sobě dostatek informací a budete se moci rozhodnout, jak vážně nebo nevážně to chcete dál brát. Pokud vážně, je teď čas na to si udělat laktátovou křivku, něco si o systematickém tréninku přečíst a nebo si rovnou objednat tréninkové vedení. A nebo si můžete dát druhou, tentokrát celou nultou sezónu a to rozhodnutí udělat za rok.

Pokles trénovanosti v čase

Existují teoretické matematické modely, které tvrdí, že denně ztratíte asi 2% trénovanosti (Trénovanost je spíš schopnost snášet tréninkovou zátěž a nerovná se nezbytně s výkonností, tedy podávat vysoký výkon). Z toho plyne, že po týdnu ztratíte necelých 14% trénovanosti, po měsíci 45% a po roce vám zbude pouhých 6% původní trénovanosti. Praxe ale ukazuje, že příroda přece jen tak krutá není. Pokud máte pocit, že autorovi ty procenta nějak nevycházejí, najděte si na wikipedii článek o složeném úročení, tam to všechno je. Až na to, že cyklista platí úroky ze svého lenošení nikoliv ročně, ale denně.