Prosinec je měsícem slunovratu a vracející se slunce je tu i metaforou návratu k tréninku. A stejně tak, jako se slunce vrací pomalu, nenápadně ale vytrvale, není třeba pracovat nijak zběsile, leč pravidelně a cíleně. Cílem našeho snažení budiž všeobecná příprava.
Dvojí cesta k jednomu cíli
V cyklistickém světě můžeme vysledovat dvě základní strategie přístupu k mimosezónní přípravě. První bychom mohli shrnout do sloganu jako “kolo, kolo a potom zase kolo”. Popis téhle metody je veskrze jednoduchý. Sportovec při ní odloží kolo jen na týden či dva – pokud vůbec. Po krátké pauze se ke kolu vrátí a nesleze z něj až do dalšího podzimu. Všechny složky výkonnosti, které potřebuje – sílu, rychlost a vytrvalost, se snaží získat čistě a jen v sedle.
Odhlédneme teď od profesionálů, kterým končí sezóna mnohdy velmi pozdě na podzim a začíná časně z jara a žádný jiný model přípravy pro ně nepřipadá v úvahu. I pro hobby závodníky má tento přístup své nesporné výhody. Specifická adaptace na model pohybu nestačí téměř vyprchat, dobrý a přirozený pocit z jízdy se vrátí během jednoho dvou týdnů. Navíc uklidňuje – hlavně ambiciozní a kolu zcela propadlí jedinci trpí už po několika dnech bez pedálů pocitem, že se jejich vytoužená forma od nich vzdaluje nedostižitelným tempem a už nikdy jí nedoženou. Navíc je mezi amatéry mnoho těch, pro které je kolo vrcholem jejich sportovních dovedností, v jiných odvětvích se necítí příliš doma ve srovnání s bicyklováním jim nepřináší ani zdaleka takové uspokojení. Takovým se přirozeně do posilovny ani na sjezdovku příliš nechce.
Přístupu “vše na kole” se nejlépe daří v jižních, cyklistice zaslíbených krajích, kde téměř neznají sníh, teploty jsou i v zimě laskavější a i denní světlo je o něco delší. I v našich zeměpisných šířkách najdete takové, kteří dokážou naprostou většinu práce odvést v sedle kola. Vyžaduje to kromě dobrého oblečení i “zimáka”, kolo, které jsme obětovali k postupnému sežrání solným roztokem našich zimních cest, a železné zdraví. Neopominutelnou stránkou je i dostatek času za denního světla. Noční cyklistika se sice se stále se zdokonalujícími cyklistickými světlomety stala populární, za bezpečnou a k doporučení vhodnou jí ale vzhledem k intenzitě provozu na našich silnicích ve velkém doporučit nelze.
Stinnou stránkou celoroční čistě cyklistické přípravy by lékař viděl především v její obrovské jednostrannosti. Asymetrie zatížení, kdy nohy monotónně dlouhé hodiny pracují, zatím co od pasu nahoru je svalstvo zatěžováno především staticky, navíc s páteří ve vynucené nepřirozené poloze se na tělesné schránce musí časem nepříznivě projevit. Trpí zejména krční páteř, u závodníků se špatným stavem a zapojením hlubokých břišních svalů se k tomu přidává i páteř bederní. Roste i psychická a technická nerovnováha a je otázkou, nakolik se takový cyklista může ještě nazývat sportovcem, když mu po sesednutí z kola jakýkoliv jiný pohyb dělá potíže nebo v něm dokonce budí odpor.
V našem seriálu se proto vydáme druhou cestou, doporučující pro toto období co nejpestřejší zátěž. Nepřináší sice tak rychlé subjektivní výsledky, na druhou stranu je k tělu šetrná, mnohostranná a v neposlední řadě zábavná.
Síla v nás
V ideálním prosincovém plánu by měly být zastoupeny všechny tři složky výkonnosti. V první řadě je to síla, pro většinu cyklistů asi nejméně oblíbená disciplína – až do té chvíle, kdy přijde na první prudký kopec. Teprve v tom okamžiku se všichni začnou pídit po metodě, jak jí co nejrychleji získat. V sezóně je ovšem pozdě sílu honit, se silovými základy je třeba začít hned na začátku přípravy.
Cyklista, kterému pro jeho sport nejde v první řadě o schopnost přemisťovat činky s maximální hmotností má hned několik cest. V první řadě je to posilovna podle klasických zásad bodybuildingu, s činkami nebo na strojích, postupně po jednotlivých tělesných partiích a s relativně velkými zátěžemi. Tento přístup vyhovuje zejména silově orientovaným závodníkům, kteří na zátěž rychle a dobře reagují a mnohdy mají i nějakou tu zkušenost ještě z éry “před kolem”. Výhodou je jistý a spolehlivý nárůst síly. Rizikem je někdy až příliš velký doprovodný nárůst svalové hmoty, která pak musí být v dalším průběhu přípravy na jaře pracně “osekávána” a kultivována.
Další možností je provádět v posilovně takzvaný kruhový trénink. Při něm se nepracuje po partiích s relativně dlouhým odpočinkem mezi sériemi. Cvičenec naopak přechází s minimálními pauzami ze stanoviště na stanoviště a partie střídá – například po nohou následují paže, pak břicho, záda a opět nohy. Zatím co jedna partie pracuje, ostatní odpočívají. To umožňuje absolvovat trénink prakticky bez přestávky nebo s minimálními pauzami a díky tomu zatížit nejen svaly, ale i kardiovaskulární aparát. Odpor pohybu bývá výrazně nižší než u klasického bodybuilderského posilování, naopak počet opakování násobně vyšší, někdy se dokonce nepracuje s počtem opakování, ale s časovým intervalem. Takový přístup už ovšem rozvíjí spíše silovou vytrvalost než sílu v pravém slova smyslu.
Odvrácenou stranou této metody je možný nedostatečný nárůst síly, zejména u jedinců, kteří jsou k tomu přirozeně méně disponováni. Je pak úsměvným paradoxem, že závodníci, jimž svalová hmota roste, jen se na činku podívají cvičí většinou klasicky, až by jim seděl více způsob kruhový, zatím co hubeňouři, pokud se vůbec k posilování donutí, trénují nejraději kruhově a ještě s velkým počtem opakování a nebo na dlouhé intervaly.
Na rozhraní mezi silou a rychlostí je potom posilování s vlastní vahou. Jeho obrovskou výhodou je možnost ho provádět kdekoliv, protože nejste vázáni na stroji a činkami vybavené posilovny. Můžete tedy cvičit sami doma v obýváku i ve školní tělocvičně s kamarády. Objevují se také vedené hodiny s instruktory, založené velmi často na přístupech převzatých od vojáků. I u cvičení s vlastním tělem můžeme postupovat buď klasicky partii po partii a nebo kruhově.
Slabinou cvičení s vlastní hmotností je jednak malý maximální odpor, jednak malá škála cviků, kterou běžný neškolený amatérský sportovec zná a ovládá. Zatím co cviky lze v dnešní době dostudovat na internetu, váhy prakticky nahradit nelze. Subjektivní obtížnost je sice možné dohnat rychlostí provedení nebo počtem opakování, tím se ale působení a efekt přesune jinam. Jako dva či dokonce tři v jednom tedy sice získáme k síle i rychlost, popřípadě jejich vytrvalostní mutace, ovšem za cenu jen malého nárůstu síly.
Rychlost a obratnost
Rychlost a obratnost jsou z obecného pohledu asi dvě největší slabiny cyklistů. Šlapání při tréninku jako monotónní pohyb s téměř konstantní rychlostí svalové kontrakce s minimální akcelerací dynamiku svalového stahu a odolnost proti prudkým rázům nerozvíjí prakticky vůbec. S obratností, tedy schopností rychle a přesně pohybem reagovat na nejrůznější situace ještě méně, je to ještě horší. Ta v cyklistice chybí úplně, snad s jistou výjimkou technických pasáží MTB. Přitom v samotném závodě se pak okamžiky, kdy je rychlost a obratnost potřeba rozhodně vyskytují a rozhodují nejen o výsledku, ale i o pádech a jejich následcích. Navíc ani cyklista není živ jen cyklistikou. Množství úrazů, které si vášniví vyznavači tohoto sportu přivodí při banálních činnostech nebo náhodných sportovních aktivitách není zanedbatelné.
Dobrou možností, jak obojí trénovat jsou již dříve jmenované společné kruhové tréninky s vlastním tělem v tělocvičně, doplněné ještě o další dynamické aktivity, jako jsou překážkové dráhy, člunkové běhy, štafety a podobně. Vyžadují sice jistou dávku mentálního úsilí při přípravě a vedení hodiny, na druhou stranu jsou pestré a zábavné a jejich efekt je i díky tomu vysoký. Jen pozor, aby v zápalu soutěžení nedocházelo právě k těm úrazům, kterým se chceme díky cvičení obratnosti vyhnout.
Specifickou kategorií rozvíjející obratnost a rychlost jsou hry, ať už se jedná o kolektivní, jako fotbal hokej nebo košíková, tak individuální tenis, squash a podobné. V rozvoji obratnosti i rychlosti jsou hry nedostižné, jejich stinnou stránkou je vyšší náročnost na specifickou dovednost a techniku. To může být pro cyklistu, který se devět měsíců z dvanácti chce věnovat hlavně kolu a nemá tedy čas do tajů pro něj doplňkových sportů pronikat. Navíc je díky své relativní neobratnosti a slabé adaptaci na dynamické změny svalového napětí vysoce predisponovaný ke svalovým a kloubním poraněním. Hry je tedy možno s klidným svědomím doporučit jen závodníkům s odpovídající sportovní historií, popřípadě těm, kteří neberou cyklistiku tak smrtelně vážně a mají čas a chuť se některé hře věnovat systematičtěji a častěji než nějakých osm týdnů v roce.
Posledním, na rozvoj síly a obratnosti vynikajícím, i když u cyklistů nepříliš rozšířeným, je sjezdové lyžování. Ortodoxní cyklisté ho považují většinou za nedostatečně “výživné”, zřejmě proto, že mají pocit, že se jen vozí. Kdo někdy v životě hobloval čtyři hodiny v kuse sjezdovku ví, jak daleko má tato představa od pravdy a že je taková zátěž na nohy daleko cílenější než tůra na běžkách pro člověka, který se neumí pořádně z lyží odrazit a tedy pracuje převážně svaly paží, které ovšem jako správný cyklista nemá skoro žádné.
Vytrvale vpřed
Oslím můstkem běžek jsme se dostali k poslední složce výkonnosti – vytrvalosti. V prosinci jí již není možné zcela opominout, není ovšem nutné jí klást na první místo, už proto, že k ní většina cyklistů coby přesvědčených vytrvalců přirozeně tíhne a rozhodně jí tedy ze svých úvah a plánů nevynechá.
Konkrétní volbu sportu je možné nechat na momentální chuti, časových možnostech a počasí. Zbude li nějaký prostor ve všední den, kdy přichází většina lidí v prosinci domů za tmy je asi nejlepší aktivitou běh. Část cyklistů sice běhá nerado a občas si stěžují na bolesti kloubů, zejména kolen, mnohdy je to ale proto, že pokládají běh za cyklistiku bez kola. Mají tendenci běhat příliš dlouho (“pod hodinu nemá cenu ani chodit ven”) a rychle. Přitom vzhledem k tomu, že při běhu je opravdu každý krok námahou – na rozdíl od kola, kde se zvlášť po rovině a v zimních rychlostech většinu času vezeme – je dostatečnou tréninkovou jednotkou pro neběžce i dvacet minut.
Naopak zcela vyhnout se je v prosinci lépe všeobecně rozšířené “domácí cyklistice” na trenažerech i válcích. Nikoho asi příliš netěší, jejich doba ještě přijde a každý gram psychické odolnosti a vůle se ještě bude hodit. Lépe je vyrazit někam na vedenou hodinu spinningu, už jen proto, že se tam máme možnost setkat s podobně smýšlejícími jedinci a v partě se jak známo lépe šlape.
Plavání poskytuje cyklistovi spíš příležitost k aktivní regeneraci než vysloveně tréninku vytrvalosti. I u něj je nezbytná patřičná vybavenost technikou stylu a tou disponují cyklisté jen zřídka. Navíc zatěžuje převážně paže. Tréninkově zajímavý může být hlavně příspěvek k posilování dechových svalů proti hydrostatickému tlaku vody na ponořený hrudník a případně odpor při vydechování pod vodou.
Dlouhé tréninky o víkendu je možno po libosti splnit v podobě vyjížďky na kole, pěší turistikou či v případě příznivých sněhových podmínek na běžkách nebo stále módnějších skialpových lyžích. A podobně jako v listopadu i tady platí, že není kam spěchat a proč tlačit na pilu, do jara a sezóny je ještě daleko.
Vánoce
Specialitou prosince jsou Vánoční svátky, pro naprostou většinu cyklistů prázdniny, které je nezbytné nějak využít. Nejlépe k tréninku. Udělat si malé soustředění není vůbec od věci, zejména v případě, kdy svátky vyjdou tak pěkně doprostřed týdne a ponechají oba víkendy jako letos. Pokud tedy počasí a rodina dovolí, věnujte volné sváteční dny vytrvalostnímu tréninku. Podobně jako u ostatních víkendů to může být jak kolo, tak jiné vytrvalostní aktivity. Rozhodně to ale nepřehánějte a nesnažte se z vánočních prázdnin udělat první jarní najíždění. Tělo není po odpočinku na zátěž dostatečně adaptované a výkonnostní základ nijak stabilní. Když k tomu ještě připočtete povětrnostní vlivy, je jasné, že mohou být první stovky kilometrů v nové sezóně docela draze vykoupené několikatýdenní zdravotní pauzou. Tréninkové jednotky v nízké, přísně aerobní intenzitě a délce do tří až čtyř hodin jsou více než dostatečné.
Příklad prosincového týdne
Po: volno nebo plavání 45 minut
Út: Posilovna 90 minu
St: Běh 30 minut / spinning 60 minut
Čt: Společný trénink v tělocvičně 90 minut / squash 50 minut
Pá: Posilovna 90 minut
So: Pěší túra 5 hodin
Ne: Lehká vyjížďka v terénu 150 minut
Příklad tréninkové jednotky v posilovně “po partiích”
- Zahřátí 5 min stepper v mírné intenzitě.
- Legpress 4×15-20 opakování
- Předkopávání na stroji 4×12-15 opakování
- Zakopávání na stroji 4×12-15 opakování
- Přítahy kladky k pasu v sedě (veslování) 4×15-17 opakování
- Tlaky na stroji 4×10-12 opakování
- Zkracovačky 4×15 opakování
- Strečink
Příklad tréninkové jednotky v tělocvičně kruhově
- Dřepy s výskokem
- Kliky
- Přednožování ve visu na žebřinách
- “Angličany” (dřep-klik-dřep-výskok…)
- Bicepsové zdvihy s malými činkami
- Člunkový běh mezi dvěma lavičkami 5-10 m
- Hyperextenze v leže na břiše (“záklony”)
Vždy 30 sec. cvičení 30 sec pauza na přesun a odpočinek.