Posilovna a cyklistika II

O posilování v posilovně a jeho zbytnosti či nezbytnosti koluje mezi cyklisty mnoho různých pověr a polopravd. Část z nich vyvěrá ze starých teorií, část z neznalosti fyziologie svalu a všechny dohromady jsou motivovány především sběratelstvím najetých kilometrů a strachem ze srovnání s posilovenskými týpky – kteří naopak zase kvůli sběratelství masa na bicepsech a strachu ze srovnání s cyklisty nejezdí na kole :-). Pro lepší pochopení celé situace uvádím následující obrázkový rychlokurz.

Následky čistě vytrvalostního tréninku

Tělo se na rozdíl od jeho řidiče chová vždy racionálně a plní všechny jeho požadavky. Jestliže si tedy řidič přeje jezdit dlouho a projeví toto přání dlouhými tréninky, sval a jeho řízení se přizpůsobí. Kvůli menší spotřebě kyslíku a živin minimalizuje množství svalové bilkoviny. A aby dokázalo jezdit opravdu dlouho, nastaví řízení nervosvalových jednotek tak, aby jich pracovalo co nejméně naráz a ostatní mohly odpočívat. Jejich zapojení do procesu potom cyklicky obměňuje. Výsledkem je stav, kdy cyklista sice vydrží jet dlouhé hodiny, ale pružnost jeho „motoru“ je mizivá, což se projevuje zejména ve chvílích, kdy potřebuje krátkodobě zvýšit kroutivý moment (sílu na pedál) – při akceleracích nebo přejezdech krátkých terénních vln.

Nutno ještě podotknout, že vytrvalostní zatížení je z tohoto pohledu cokoliv, co trvá déle než řekněme půl minuty. Většina takzvaných „silových intervalů“ v cyklistice tedy funguje také jako vytrvalost, byť více či méně silová.

První krok – objemová posilovna

Abychom předcházející, pro závodění nevhodný stav zlepšili, musíme nejprve zvýšit množství svalové hmoty. Toho docílíme v posilovně pomocí takzvaných objemových sérií (pro nohy je počet opakování u velkých svalů velmi přibližně mezi 12 a 20). Při tomto druhu zatížení dojde k velmi rychlému vyčerpání nervosvalových jednotek procvičovaného svalu kombinací submaximální síly a maximálního počtu opakování a tím ke stimulaci tvorby dalších svalových bílkovin.

Speciálně u vytrvalců, jejichž svaly si většinu jednotek šetří „na potom“ dochází také k prvnímu nácviku současné aktivace více nervosvalových jednotek naráz. Tuto fázi proto není možné obejít, i když nám může připadat, že je nárůst svalové hmoty zbytečný nebo dokonce kontraproduktivní, když jí budeme muset na jaře zase shazovat. Silové posilování cyklista v typické posezónní konfiguraci „na čince 30 kg – 100 dřepů, na čince 40 kg – 0 dřepů“ vůbec nemůže ani zkoušet. Před tím se musí dostat na hmotnost na čince, se kterou dokáže udělat do maxima mezi 10-15 opakováními.

Druhý krok – silová posilovna

Při silovém posilování již nedochází příliš ke zvýšení svalové hmoty, zlepšuje se především schopnost aktivovat co nejvíc této hmoty naráz. Sporty, pro které je tento způsob zatěžování typický jako jsou vzpírání nebo silový trojboj, aplikují obvykle série okolo dvou až tří opakování, ale vyjímkou nejsou ani pokusy o osobní tréninkové rekordy, tedy série o jediném cviku. V případě cyklistů a jiných vytrvalců je to spíš utopie, jejich technika cviků ani stav podpůrných svalových skupin, vazů a svalového korzetu stoprocentní zátěže nejspíš nedovolí – a než by se k takovému stavu procvičili, přestali by dávno být cyklisty. Dostačující efekt mají pro nás série mezi 3 – 5 opakováními.

Vytrvalostní trénink po zimní posilovací přípravě

Celé naše snažení směřuje k budu, ze kterého bychom po zimní posilovací periodě mohli začít trénovat opět vytrvalost, ale na jiné silové úrovni. Následným vytrvalostní tréninkem sice ubude nějaká svalová hmota a poklesne i počet nervosvalových jednotek, zapojovaných naráz, výsledným stavem bude ale kompromis, dovolující jak vytrvalost odpovídající převažujícímu typu závodů, tak krátkodobé zvýšení kroutivého momentu potřebné k úspěšnému závodění. Protože cílem cyklistického tréninku by nemělo být vydržet jet závod co nejdéle, ale mít ho co nejrychleji za sebou… 🙂

Posilovna a cyklistika

Den se krátí a pro většinu cyklistů začala ta méně veselá část sezóny – období všeobecné přípravy. Patří do ní i posilovna? Jak by měla vypadat?

Klasicky nebo specificky? 

Posilování s externí hmotou (činky, stroje) je v současnosti nedílnou součástí sportovní přípravy. O nezbytnosti posilování alespoň v u určité části ročního tréninkového cyklu dnes už nepochybují ani sporty, které je dříve považovaly za nepřínosné nebo dokonce nevhodné (plavání, bojové sporty, atletika, cyklistika).

Na to, jak má posilování vypadat, existují dvě zásadní názorové platformy. Jedna tvrdí, že posilování je pro každý sport specifické a proto vytváří a prosazuje speciální stroje, modifikace cviků i metodiky (počty opakování, sérií) optimalizované pro to které sportovní odvětví.

Druhá platforma vychází z metodiky sportů, které mají „práci s činkou“ jako základní tréninkový prostředek – kulturistiky a silových sportů z „těžké“ atletiky. Speciální cviky pak zařazuje buď až na závěr posilovacího období a nebo převádí získanou sílu z obecné do speciální roviny rovnou prostředky typickými pro svoje sportovní odvětví (v cyklistice jízda na těžký převod, plavání s „packami“ nebo prostředky zvyšujícími odpor vody).

Výhody prvního přístupu jsou především v tom, že se snáz integruje do základního sportu, nedochází k tak velkému dočasnému poklesu specifické výkonnosti sportovce (zpomalení svalů u atletů nebo cyklistů), zhoršení citu pro vodu u plavců. Není také nutné příliš snižovat objem základního tréninku ani jeho intenzitu. Nevýhodou je daleko menší nárůst síly a minimální „trvanlivost“ tohoto nárůstu. Hodi se tedy spíše pro sporty s minimální sezónností a sportovce, kteří si z nejrůznějších důvodů nemohou dovolit pokles formy.

Druhý přístup znamená na jedné straně nutnost „obětovat“ část sezóny posilovně a smířit se z faktem, že závodník bude muset slevit jak z výkonnosti, tak i kvality a objemu tréninku ve svém základním oboru a uvolnit část kapacity organismu na přijetí a zpracování nezvyklé zátěže. Výhodou je daleko větší nárůst síly a její trvanlivost. Takto získaná síla, přetvořená následným tréninkem do specifické podoby pro konkrétní odvětví, se může rozpouštět několik dalších měsíců, aniž by potřebovala podporovat dalším posilováním. O co je tedy pokles formy v posilovacím období větší, o to méně je závodník nespecifickým tréninkem bržděn ve vrcholu sezóny.

Mě osobně je bližší platforma druhá. Především proto, že dobře koresponduje se sezónností cyklistiky i jiných outdoorových vytrvalostních sportů. Takto pojatá posilovna dobře vyplňuje období, kdy je předčasné či zbytečné příliš tlačit na speciální zátěž. Jsem zastáncem názoru, že není třeba vymýšlet specifické postupy pro daný sport, je lépe využít metodiky zpracované těmi, pro které je posilování denním chlebem.

Komplexně a nebo dělit? 

Jednotkou komplexní je myšlena tréninková jednotka, ve které jsou odcvičeny všechny základní partie. Postupů, jako procvičit za jednu tréninkovou jednotku celé tělo je více, osobně považuji za optimální následující systém:

  • jednu partii po druhé
  • od velkých svalů a skupin k menším
  • od kořenových kloubů k periferii (od zadku a stehen k lýtku, nebo od prsou a zad k předloktí)

Takový „analytický“ postup má výhodu jednak v lepší koncentraci na procvičovanou partii, cvičením kořenových svalů zároveň posilujeme a rozcvičujeme periferní (takže periferii stačí už izolovaně jen „dorazit“) a šetří také čas, jelikož nepobíháte po posilovně jak zběsilí.

Někteří autoři a trenéři doporučují nezačínat partií největší, ale tou, kterou máte nejméně rádi, je vaše nejhorší a nebo nejslabší. Argumentují tím, že na začátku tréninku máte nejvíce sil a nejlepší koncentraci a motivaci. Nejčastěji se takové doporučení týká cvičení břišních svalů nebo lýtek. Má to svojí logiku, protože každý, kdo v posilovně někdy cvičil ví, jak obtížné je se k břichu na konci tréninku donutit. Za nevýhodu ovšem považuji to, že pokud je vaše slabina nějakou malou a periferní partií (a nebo to břicho), nefungují první série jako rozcvičení pro ty následující a když vás navíc partie nebaví, múžete být demotivovaní a unavení už od začátku jednotky a ne až na konci.

Za alternativu metody „partie po partii“ někdo považuje kruhový trénink. Podle mého názoru je kruhový trénink samostanou tréninkovou metodou, nacházejcí se na rozhraní mezi čistým tréninkem síly, intervalovým tréninkem silové vytrvalosti a intervalovým tréninkem anaerobní vytrvalosti. U posilování v pravém slova smyslu je zatížení ventilace a oběhového aparátu zanedbatelné, kdežto kruhový trénink bývá často s vysokým počtem opakování až do zadýchání a záměrně krátkou pauzou se subkompletní regenerací kyslíkového dluhu. Zatížení až na hranici VO2max tu sice účinně působí na rozvoj kardiovaskulární výkonnosti i na hubnutí, rozvoj síly je ale citelně menší, protože síla je hluboce submaximální. Dobře se realizuje jako posilování s vlastním tělem, ideálně ve větším počtu cvičenců, cyklicky se střídajících na stanovištích (původní idea kruhového tréninku), daleko horší je to v sóle v běžné posilovně. Ono není vůči ostatním cvičícím příliš ohleduplné, zabere li jeden člověk kvůli svému kruhovému tréninku půl posilovny. Mějte radši na paměti, že pokud budete chtít cvičit kruhový trénink v posilovně ve špičce, může vás někdo čirou náhodou umlátit olympijskou činkou :-).

Metodika posilovenských sportů než celé tělo naráz cvičí častěji takzvaný „split“, tedy rozdělení těla do několika různých partií, cvičených v oddělených jednotkách cyklicky v průběhu týdne. Split je bezesporu velmi účinný, protože dovoluje maximální koncentraci na cílovou partii a odcvičení více sérií za jednotku pro konkrétní oblast. Na druhou stranu ovšem vyžaduje, aby bylo tělo na tak intenzivní bombardování zátěží dostatečně adaptované. Má také daleko větší nároky na čas – pokud se dostanete do posilvny méně než dvakrát za týden, není split moc vhodný, protože se na jednotlivou partii nedostane řada dostatečně často. A i při frekvenci dvakrát týdně (asi vytrvalecké optimum) bych volil maximálně to nejhrubší představitelné dělení – vršek+břicho jednu posilovnu a spodek+břicho druhou. V každém případě by ale i splitovaný trénink měl dodržovat zásady  „po partiích“, „od kořene k periferii“ a „od velkých k malým“.

Posilovna – nohy (příklady)

Na závěr článků o posilování ještě několik komentovaných příkladů tréninkových jednotek zaměřených čistě na nohy…

Objemový trénink 

Posilovnu zaměřenou čistě na nohy je čas nasadit ve chvíli, kdy je zjevné, že celkové posilovna již tělo ničím nepřekvapí. Mírně se snížil počet opakování, posilování směřuje k větší absolutní síle.

Příklad jednotky – začátečníci:

  1. Zahřátí 5 minut stepper v mírné intenzitě
  2. Legpress 4×10-12 opakování
  3. Hackdřep (nebo dřep v multipresu) 4×10-12 opakování
  4. Předkopávání 4×8-10 opakování
  5. Zakopávání 4×8-10 opakování
  6. Výpony (lýtkové) v sedě na stroji 4x 15-20 opakování
  7. Zkracovačky 4×15 opakování
  8. Strečink


Pokročilejší mohou zkusit u „velkých cviků“ (dřep, mrtvý tah, legpress, Hackdřep a pod.) pyramidovou variantu stupňování zátěže, ještě více tím akcentují silovou složku působení cviků.

Příklad jednotky – pokročilí:

  1. Zahřátí 5 minut stepper v mírné intenzitě
  2. Mrtvý tah 15-12-10-8 opakování */**/
  3. Dřep 18-15-10-8 opakování
  4. Předkopávání 4×8-10 opakování
  5. Zakopávání 4×8-10 opakování
  6. Výpony (lýtkové) oslí (na stroji nebo s partnerem) 4x 15-20 opakování
  7. Přednosy ve visu 4×10-15 opakování
  8. Strečink

*/ U pyramidy je základ trefit rozumný start a přírůstek zátěže. První sérii použijte jako zahřívací a „kalibrační“, podle ní už snáz poznáte, kolik si můžete přikládat do dalších. U dřepu a mrtvého tahu se dá v prvních sériích přikládat po 10 kg, ke konci udělají divy mnohdy jen těžší uzávěry. Naproti tomu u legpressu není – díky tomu, že váhu nezdviháte kolmo, ale šikmo – žádný problém přidávat v prvních sériích i po 40 kg.
**/Pro váhy, reprezentující počet opakování 8 a méně je vhodné použití vzpěračského bederního pásu. 
POZOR! Pás není ani módní doplněk, ani způsob, jak zamaskovat počínající panděro, ale podpora břišních a zádových svalů. Měl by být proto patřičně dotažený. Jestli že se vám v něm dobře a pohodlně bydlí, i když máte zrovna pauzu mezi sériemi, rozhodně dostatečně dotažený není…

Silový trénink 

Posilovnu maximálních vah doporučuji pouze pokročilým cvičencům. Maximální naložená hmotnost, která jediná má při nízkých počtech opakování smysl, klade extrémní nároky jak na techniku provedení, tak na sílu a kordinaci svalového korzetu.

Příklad jednotky:

  1. Zahřátí 5 minut
  2. Dřep 2 zahřívací série 18 a 12 opakování
  3. Dřep 4 série po 3-6 opakování (může být i náznak pyramidování) */
  4. Mrtvý tah 2 zahřívací série 15 a 12 opakování
  5. Mrtvý tah 4 série po 3-6 opakování (může být i náznak pyramidování) */**/
  6. Legpress 4 série po 5-8 opakování (může být i náznak pyramidování)
  7. Metronomy 5×10 opakování
  8. Strečink

*/ Použití podpůrného vzpěračského pásu je u dřepů a mrtvého tahu nezbytné.
**/ Zejména v případě, jste li klasické cyklistické figury, tedy ruce David, nohy Goliáš, zvažte použití pomocných háků na zápěstí, odlehčujících zatížení prstů a předloktí. Je přece jen značně frustrující, když nohy by uzvedly víc, ale prsty už nemůžou. Druhou stranou mince je nemožnost činku v případě nouze rychle odhodit (takže rozumný odhad váhy a pozor na techniku!) a přenesení nejslabšího článku řetězu z prstů (kde se případné selhání dá snadno řešit puštěním činky) na neznámé, ale bezpochyby daleko nebezpečnější místo (nejspíš bederní páteř).

Posilovna – celé tělo (příklady)

Po teoretickém úvodu se tentokrát vrhneme na praktické ukázky dvou verzí tréninkové jednotky. První je pro cvičence začínající, druhá spíše pro ty ostřílené.

Verze pro začátečníky 

Začátečníkem tu myslím začátečníka v posilovně. Začínající cyklista může být původně nadšený bodybuilder a naopak vítěz mistráku SAC může přijít do posilovny poprvé v životě.

Příklad jednotky:

  1. Zahřátí 5 min stepper v mírné intenzitě. */
  2. Legpress 4×15-20**/ opakování
  3. Předkopávání na stroji 4×12-15 opakování
  4. Zakopávání na stroji 4×12-15 opakování
  5. Přítahy kladky k pasu v sedě (veslování) 4×15-17 opakování
  6. Tlaky na stroji 4×10-12 opakování
  7. Zkracovačky 4×15 opakování
  8. Strečink

 */ Názor na zahřátí v posilovně se v posledních letech výrazně proměnil. Zatím co ještě před 10ti lety se doporučovalo poměrně dlouhé, až dvacetiminutové zahřátí od nízkých intenzit až téměř po anaerobní práh, poslední trendy směřují zclela opačně. Totéž platí pro strečink – původně se strečink před posilováním doporučoval, nyní se tvrdí opak. 
Důvod je u obého stejný, jen mechanismus se liší. Příliš dlouhé a intenzivní zahřátí svaly předunaví a sníží dosažené maximální váhy i opakování. Strečink způsobuje údajně přílišné protažení svalových vláken, „vytažení“ aktinu z myozinu a tím také ke snížení maximální síly. Menší dosažená maximální síla přitom znamená také menší prorůstový stimul. Přitom se neprokázalo, že by dlouhé zahřátí nebo strečink nějak snižovalo pravděpodobnost svalových zranění nebo svalové horečky.
V současné době panující názor je

  • krátké zapracování aerobním pohybem k aktivaci svalů a zlepšení prokrvení
  • první série u každého cviku jako startovací a rozcvičovací
  • maximální koncentrace jako prevence svalových zranění

**/ Častým dotazem je „naložená“ hmotnost. Je to individuální a přitom celkem jednoduché. Hmotnost závaží by měla bý taková, abyste udělali plánovaný počet opakování v sérii a na konci série měli pocit, že už opravdu neuděláte ani jedno opakování další. Pokud nemáte žádnou předchozí zkušenost, naložte na první sérii raději méně, opakování udělejte kolik zvládnete a do další série už přiměřeně přiložte. Je to bezpečnější, než mít „velké oči“ a po třetím opakování zjistit, že už ale oravdu tu činku do stojanu zpátky nedostanete 🙂

Verze pro pokročilé

Pokročilým tu myslím člověka, který má už nějaký ten rok v posilovně odkroucený – na stavu jeho trénovanosti v mateřském sportu nezáleží. Rozdíl je především v ovládání techniky jednotlivých cviků. Pro začátečníka jsou vhodné spíš cviky na strojích. Stroj mu nedovolí příliš se odchýlit od správné dráhy pohybu (i když jak známo žádný nástroj či přístroj nelze učinit zcela blbuvzdorným, nebotť blbci jsou nesmírně vynalézaví a občas můžete vidět v posilovně opravdu obdivuhodné kousky kreativity). Proč tedy necvičí jen na stroji i pokročilí?

Protože cvik s volnou činkou zatěžuje při stejném pohybu daleko více svalů a skupin než cvičení na stroji. Stroj dráhu pohybu vymezí, pokud cvičíte s činkou, musíte správnou dráhu udržovat aktivně dalšími svaly – nejen ty fázické (vůlí řízené, vykonávající pohyb), ale i ty tonické (řízené do značné míry automaticky, udržující zejména trup ve správné poloze a „tvaru“). Zapojení většího počtu znamená větší anabolickou reakci a tedy větší přírůstek síly. Kromě toho zlepšujete i koordinaci svalových skupin a tím zvyšujete svojí praktickou sílu i v případě, kdy vám nepřibyde ani gram svalové hmoty, ani jediné svalové vlákno.

Přesto nejsou ani pro pokročilého stroje bez výhody. Díky odlehčení podpůrných svalových skupin umožňuje stroj zatížit cílovou svalovou skupinu daleko větší vahou než volná činka a sval tak můžeme výrazně postrčit dopředu. Leč pozor! Tělo nemá rádo nerovnováhu a takové obcházení slabin má jen omezenou účinnost.

Příklad jednotky:

  1. Zahřátí 5 min stepper v mírné intenzitě.
  2. Dřep 4×15-18 opakování */
  3. Mrtvý tah 4×15-18 opakování **/
  4. Stahování kladky široký úchop (před nebo za hlavu) 4×12-15 opakování
  5. Benchpress 4×10-12 opakování
  6. Přednožování ve visu 4×10 opakování
  7. Metronomy 4×12 opakování
  8. Strečink

*/ Jednodušší variantou klasického řepu s volnou činkou je dřep „v rámu“ (tzv. multipress), kde činka běhá po kolejnici. Nehrozí tedy potíže s rovnováhou. Cenou za to je horší aktivace posturálního (t.j. zodpovědného za postoj) svalstva i trochu nepříjemná zcela lineární dráha pohybu, takže se do rámu musíte trochu nepřirozeně rovnat a necvičíte zcela stejné svaly jako u volné činky, kde dráha pohybu závaží tvoří lehký oblouk (tělo není dokonalý pantograf).
POZOR! Pokud nedokážete udělat dřep na plných chodidlech bez toho, abyste upadli na zadek a při dřepování si musíte podložit paty, raději dřep s volnou činkou necvičte vůbec, jsou li vám kolena milá. Podložení pat znamená přenesení váhy hlavně na přední stranu stehen, přetížení čéšky a hlavně skřížených vazů a menisků.

**/ Ač se to na první pohled nezdá, mrtvý tah je cvik extrémně náročný na techniku, sílu a koordinaci břišních a zádových svalů. Jen mírně pokročilí nechť jej pro začátek nahradí legpressem s chodidly na desce stroje hodně předsunutými dopředu. Dráha je tu podobná a rizika menší.