Konečná diagnóza – přetrénování

Letošní zima vytvořila zajímavý paradox – vysoké teploty a absolutní nedostatek sněhu zdá se vytvořily z prosincových a lednových Čech a Moravy téměř cyklistický ráj. Máte z toho radost? Těšíte se, že letos překonáte mohutně svůj každoroční kilometrový objem? Jste přesvědčeni, že tělo je jako kampelička – co do ní uložíte, to tam taky zůstane a jednou vám to vrátí i s úroky? Poslední vědecké výzkumy potvrzují že máte pravdu – bohužel…


Začnu trochu neobvykle dvěma citacemi ze světového kongresu sportovní medicíny (pramen – Medicina Sportiva Boh. Et Slov.):

Derman (Jižní Afrika) hledal souvislosti mezi elektronmikroskopickými změnami struktury svalového vlákna a syndromem získané intolerance na trénink (chronickým stavem přetrénovanosti). Zjistil, že u přetrénovaných jedinců je výrazně vyšší podíl strukturálních abnormit jader svalových buněk, poškození Z-disků kontraktilních mechanismů (Z-disk je místo propojení mezi jednotlivými řadami „pracovních“ enzymů aktinu a myozinu) a výraznější variabilitu tloušťky svalových vláken.

Collins (Jižní Afrika) ukázal, že přetrénováním postihnutí jedinci mají významně kratší telomerový fragment DNA než kontrolní skupina stejně trénujících vytrvalců. V molekulární biologii se zkrácení telomerového segmentu považuje za projev počtu replikací („okopírování“) Kratší telomerové části jsou projevem časté opakované obnovy zničených svalových vláken.

Co z toho plyne? Především je zajímavý samotný novější název poněkud zavádějícího a zlehčujícího termínu „přetrénování“. „Syndrom získané intolerance na trénink“ jasně popisuje, co se s postiženým sportovcem stane – přestane tolerovat trénink, jakákoliv snaha o zátěž se míjí účinkem a stav jenom zhoršuje.

Oba výzkumy také jasně ukazují, že se nejedná jen o funkční poruchu, pouhou únavu nebo narušení řídících procesů, nebo dokonce jen vyčerpání sacharidových zdrojů, jak se člověk ještě občas mezi sportovci traduje, ale významné poškození svalové hmoty. Porušení „silových“ částí svalového vlákna je obrazem toho, co všichni přetrénovaní dobře znají – dramatické a v daném období neřešitelné ztráty síly.

Daleko horší je ale nález poškození genetického aparátu svalové buňky – ty takzvané telomerové segmenty se totiž považují za jakési „genetické hodiny“. Při každém dělení se totiž z této části chromozomu kousek ustřihne. Čím kratší je telomerový segment, tím vyšší je pravděpodobnost poruchy kopírovacího procesu a vznik chybné kopie. Taková chyba pak může znamenat. zhoršenou funkci nebo dokonce zánik celé buňky. Největší starosti s telomerovým segmentem mají výzkumníci v oblasti klonování zvířat a případně člověka – každý, byť nově narozený klonovaný jedinec je totiž z pohledu „genetických hodin“ stejně starý jako jeho „originální vydání“, což výrazně kazí vyhlídky na případný velký kšeft, který by z klonování mohl být.

Pro sportovce to znamená, že každé přetrénování znamená, že jeho svaly zestárnou více, než by podle lístků kalendáře měly. Zároveň se tím zvyšuje pravděpodobnost dalšího přetrénování, což začarovaný kruh dokonale uzavírá. Po každém takovém kolečku je samozřejmě výkonnostní potenciál – to co by svaly dokázat mohly – o něco menší a snaží li se onen sportovec vyřešit špatnou výkonnost usilovnějším tréninkem, jak mu ostatně velí tradice, je jeho osud během několika málo sezón zpečetěn. Je také velmi pravděpodobné, že tento stav se bude ještě zhoršovat, bude li se sportovec snažit vyřešit ho použitím anabolických steroidů. Anabolika zrychlují kopírování genetického materiálu jádra a tak i když se výkonnost může alespoň částečně na nějakou dobu vrátit, čas odchodu na na vrakoviště sportovních dějin se tím jen přiblíží. Stejně neúčinná bude i snaha zabránit a nebo vyléčit přetrénování pomocí potravinových doplňků. Je to jako kdybyste chtěli zachránit starý motor přisypáním ocelových či hliníkových pilin do benzinové nádrže.

Sám na sobě bych mohl podobnou cestu ilustrovat hned dvakrát. Poprvé, když jsem ještě jako plavec sportovní školou a gymnáziem povinný s úžasem sledoval a nechápal, proč jsme přes rostoucí objem a intenzitu tréninku já i moji spolužáci rok od roku horší a horší. Podruhé, když jsem se jako nadšený karatista pod vlivem městských legend o první hvězdě kung-fu filmů Bruce Leeovi pokoušel několik let dělat denně 400 kliků. Bohužel v těch pověstech nebylo nic o tom, že onen superhrdina byl živ převážně z anabolik a kokainu a tento koktejl a takový způsob života ho záhy odeslal do nebeské Hall of Fame. Mne samého to stálo pouze drobnost – od té doby mám problém udělat i kliků deset a na bench pressu moje schopnosti končí někde u 50kg. Ještě že k cyklistice ramena nepotřebuji…

Jak ale objevit, že jste právě nebo dokonce pravidelně přetrénovaní? Kdybych měl opět citovat literaturu, pro přetrénování svědčí následující příznaky (vybírám jen ty pro cyklisty nejtypičtější):

  • odkrytí nedostatků v rychlosti, obratnosti, síle či technice
  • strach ze závodů či tréninku
  • vyhledávání náhradních aktivit
  • volní zvýšení tréninkového úsilí (!!!)
  • nechutenství nebo naopak nadměrná chuť k jídlu
  • poruchy spánku (spavost i nespavost)
  • klidové a zejména noční pocení
  • zvýšená nemocnost
  • pocit vnitřního napětí

A nejdůležitější rada na závěr. Nepředstavujte si přetrénování jako něco zcela výjimečného, co se může přehodit jen slabochům. Slovy Ernsta Hemingwaye: „Neptej se, komu zvoní hrana – zvoní Tobě!“.

Věčná spirála aneb vývoj monitorovacích systémů v cyklistice

Inspirováno článkem Joe Friel: Trénování podle výkonu (www.powertap.cz) a několika diskusemi na www.ivelo.cz

Od vzniku „Já jezdím podle citu“ utekly sotva tři (nebo čtyři? To to letí…) sezóny a zdá se,že je všechno jinak. Nebo není? Posledním impulzem pro sepsání tohoto „updatu“ byloněkolik debat na iVelu, ve kterých jsem si se zájmem také omočil. A protože kdo chvíli stál,už stojí opodál, přichází nejvyšší čas přispět svojí troškou do mlýna dříve, než to uděláněkdo druhý (v průběhu vzniku tohoto veledíla vyšel i článek ve Velu, po jeho přečteníjsem ale svojí víru ve smysl mého snažení nijak neztratil).Jako vždy se vývoj monitorovacích systémů pohybuje po časové spirále. Je zajímavé, žekruh, který při pohledu shora spirála tvoří, můžeme rozdělit na dvě poloviny podle základnícharakteristiky metody. Polovina metod je totiž založena na veličinách fyzikálních apolovina na veličinách fyziologických, tedy biometrii. 

Pocity

Nejstarší, nejlacinější a přitom nejpoužívanější – tak by se dala charakterizovat  tréninkováa monitorovací metoda „podle pocitu“. Můžeme k tomu ale opravdu dodat „nejnepřesnějšía nejprimitivnější“? Jak u koho. Cit pro vlastní tělo se vyvíjí se závodnickou zkušeností a sléty tréninkové praxe. Rozhodně se na ní nemůže spolehnout cyklista, který si právě koupilsvoje první kolo a vrhá se střemhlav do své premiérové sezóny.  Naopak u nejlepšíchzávodníků je povinnou výbavou a bývá nejvyšším auditorem všech monitorovacíchsystémů („Odpovídá údaj realitě a nebo budík kecá?“).Že patří subjektivní pocit úsilí či námahy na začátek spirály nepřímo dokazuje i fakt, že jevlastně ukazatelem fyzikálním i biometrickým. Vnímáme sílu na pedál, frekvenci šlapání,rychlost jízdy (fyzikální), intenzitu dechu a spoustu dalších vjemů, které sice všichni známeale neumíme ani pojmenovat (biometrie). Potíže ovšem nastanou, jakmile se tyhle, v naší hlavě naprosto jasné pocity pokusímehodit na papír. V tu chvíli jsme v pytli jak gynekolog se svíčkou potmě. Nejpřesnějšímzápisem do tréninkového deníku by totiž byla lyricko-epická báseň. Té je ovšem schopenjen málokterý cyklista. Přibližně stejné zoufalství jako veršující závodník bude prožívat itrenér, pokoušející se napsat tréninkový plán pomocí pojmů „cigáro, pomalu, svižně, rychle, ještě rychleji, kládu, šrot, chvíli, dlouho…“ (nezapomeňte, že pokud chceme dodržetpravidla čisté pocitové jízdy, nemáme ani hodinky, natož metr).Tachometr (cyclocomputer či cyklokompjůtr)Jakmile máme základní údaje o rychlosti, vzdálenosti, čase a nejlépe i kadenci, hodnocenípocitů se dramaticky změní. Náhle stojí oproti subjektivnímu náhledu první zrcadlo reality.Už víme, jaká rychlost, kadence a případně čas znamená pomalu, rychle, cigáro či doraz.Bohužel většinou jen pro jedno konkrétní místo, čas, osobu a podmínky. Tachometrem jsme se dostali na první otáčku spirály, do poloviny fyzikálních měření.Zjistili jsme kolik, jak dlouho a jak rychle a můžeme s tím tedy porovnávat a zapsat pocity,které jsme vnímali. Trenér nám může napsat kolik kilometrů či hodin bychom měliodtrénovat a…Právě tady narážíme na hranici možností tachometru. Popsat fyzikálními veličinami tréninkznamená odvozovat ho od od stejného tréninku v minulosti. Co když ale tenhle tréninkžádnou minulost nemá? A nebo ta minulost patřila jinému závodníkovi? A jak do popisuzohlednit náš cyklistický vývoj? A otázka nejdůležitější – jak zjistím, jestli je mi takovýtrénink ku prospěchu a nebo na škodu, jestli trénuji to, co mám v úmyslu, něco jiného anebo se jen tak „huntuju“? Na to nám tachometr neodpoví. 

Měřič TF a laktát

Průlom do oblasti řízení tréninku znamenalo zavedení jednoduchého měření tepovéfrekvence a její spřažení s laktátovou křivkou a jejím základním bodem, anaerobnímprahem. Subjektivní pocity dostaly druhé zrcadlo reality, tentokrát reality tělesnýchpochodů. Už tedy víme i to, jestli pocitové pomalu je opravdu pomalu a šrot opravdu našemaximum. Tím jsme se dostali do oblasti druhé poloviny prvního závitu spirály – do zóny biometrie.Otevřel se prostor pro to, aby přímo do tréninku začali mluvit lékaři a biochemici. Konečněse je možné racionálně podložit, proč s rostoucí intenzitou zátěže klesá doba výkonunikoliv lineárně, ale exponenciálně, proč na 80% maxima vydržíme hodiny, zatímco na98% už jen minuty. Zátěžové zóny, odvozené od laktátové křivky, vyjádřené v tepovéfrekvenci, umožní ušít tréninkový plán na tělo a přitom velmi univerzálně, od začátečníkůpo špičkové profesionály. Vztah tepové frekvence a subjektivních pocitů hodně poví ostavu trénovanosti i únavy. Přes všechny výhody tato metoda ani zdaleka není dokonalá.Tepová frekvence jako ukazatel intenzity zátěže má svoje limity. Především přímovypovídá pouze o zatížení bloku plíce-srdce-oběh, o limitech přenosu kyslíku. Vazba shladinou laktátu a tedy s energetickými zdroji už je podstatně volnější a o silovém zatíženísvalového vlákna signalizuje pramálo. Transport kyslíku přitom ani zdaleka není vždy tímúzkým hrdlem, limitujícím výkon. Nejlépe vypovídá TF o zátěži u začátečníků a cyklistůzhruba v prvních dvou letech kariéry (mluvím o dospělých). I při průměrných dispozicích asystematickém tréninku zhruba za dva roky dokážete „oddýchat“ naprosto bez obtíží zátěžaž těsně k anaerobnímu prahu po neomezeně dlouhou dobu. Podobně praktickyneomezené jsou i vaše energetické zdroje. Naproti tomu svalová vlákna vydrží pracovat vtéto intenzitě nepřetržitě pouhých pár desítek minut a jejich opotřebení je mnohem větší,než by se z tepové frekvence a hladiny laktátu zdálo.Druhým limitem TF jako míry námahy a výkonu je čas. Námaha odpovídá TF, nebo ještěpřesněji laktátové křivce zhruba v rozmezí od 3 minut do 3 hodin. V maximálních zátěžíchkratších než tři minuty námaha svalového vlákna dramaticky roste, zatímco TF akoncentrace laktátu dosáhla svého maxima a nebo se k němu blíží. Vyčerpání svalovéhovlákna také působí, že při zátěži nad tři hodiny je úsilí i v nízké intenzitě vyšší a navíc sčasem roste. I vložené intervaly zvyšují náročnost víc, než by odpovídalo prostému součtu.Současně s pulsmetry se objevily i nové metody vyhodnocení a hlavně sumarizovánítréninků. Prostý průměrný tep ještě skoro nic nepoví, protože vůbec nemluví o tom, jakbylo rozložení tepového spektra, tj. jak daleko od průměru byla maxima a minima, kolikčasu jsem strávil nad průměrem a kolik pod ním. O trochu víc se už dovíme z nejběžnějšího vyhodnocení „nad-v-pod“, tedy času v rozsahunastavené zóny, nad ní a pod ní. Potíž je tady hlavně s nastavením oné zóny. Pokud totižzvolíme jako horní hranici aerobní práh a dolní limit základní vytrvalosti, nedozvíme se,kolik z času „nad“ bylo pod a kolik nad anaerobním prahem (což je dost podstatné), pokudbude horní anaerobní práh, neoddělíme od sebe základní vytrvalost a meziprahovouoblast. Řešením kvízu by se zdálo nastavení AeP jako dolního a AnP jako horního limitu –pokud se ovšem smíříme s tím, že neoddělíme základní vytrvalost od kompenzačníintenzity, času v zóně bude nemnoho a kromě toho bude tepák pořád blikat, případně ipípat…Některé vyšší modely pulsmetrů, zaměřené nikoliv na výkonnostní sport, ale na fitness, sepyšní různými výpočty spotřebovaných kalorií, osobních výkonnostních indexů apod. Jsouvesměs založeny na podílu z teoretického VO2 max. a pro seriózní zhodnocení tréninkuzaměřeného na sportovní výkon nemají velký význam.Na vrcholu práce s TF stojí strojky s kontinuálním záznamem a vyhodnocením v PC.Software k nim dokáže rozebrat záznam na libovolné množství pásem, archivovat záznamyi jejich rozbory v databázi a provést s těmito daty velmi uspokojivé množství statistickýchoperací. Firma Polar navíc zavedla podle mého názoru téměř geniální výpočet náročnostitreninku nebo závodu. Nazvala ho „Exertion count“ – do češtiny se to překládá jako „míraúsilí“. Ve staré softwarové řadě byl jedním ze základních kamenů hodnocení, v posledníchverzích je trochu nepochopitelně zatlačen do pozadí a dokonce je v základním nastavenívypnut a není úplně snadné „vypínač“ najít. Tento výpočet neřeší sice všechny slabiny TF,v mnoha ohledech je ale unikátní a například dopad zátěže na vegetativní rovnováhupředpovídá podle mého názoru velmi dobře, dokonce lépe než modernější tenzometry. 

Exertion count

Princip „Exertion count“ neboli ne  zcela přesně míry úsilí je jednoduchý. Pracovní rozsah tepovýchfrekvencí rozdělíme na jednotlivé zátěžové zóny. Mezním bodům přidělíme jejich hodnoty, kteréjsou velmi podobné koncentracím laktátu. Hodnoty mezi jednotlivými body se dopočítají lineárně.Když pak nahrajete do programu svůj trénink, program každé minutě přidělí podle zaznamenanéTF její bodovou hodnotu a výsledek sečte.Například: minuta na TF 120 má hodnotu 1, minuta na TF 150 hodnotu 2, na 175 je za 4, na 1859. Hodina v kompenzaci na TF 120 je tedy za 60 bodů, vložíme li do ní 20 minut v tempu na AeP(TF 150) už je za 80 bodů. Jestliže ve stejné hodině bude 15 minut na AnP (175), bude hodnota téhodiny 120 bodů. Patnáctiminutová časovka na maximu (185) je pak oceněna 145 body. 

Tenzometrické systémy – wattmetry

Vznikem prvních systémů, měřících přímo kroutivý moment a tím potažmo výkon sevývojová spirála vrátila zpátky do hájemství fyziky. Proti pocitům tu stojí už třetí zrcadloreality, nemilosrdně očišťující výsledek našeho snažení od vnějších vlivů – kopců a větru.Díky přímo a okamžitě indikovanému výkonu můžeme vidět jasně to, co jsme při tréninkupodle TF začali cítit, ale neměli jsme pro to číselné vyjádření – vytrvalost při určitémrežimu práce není daná jen hladinou laktátu a procentem z maxima TF, ale hlavně uvyšších intenzit produkovaným fyzikálním výkonem.Wattmetry posvítily do dvou koutů výkonového rozsahu, kam zatím ve světle pulsmetrunebylo vidět. První oblast je oblast maximálních krátkodobých výkonů. Cyklista, který namaximální TF dokáže během 5 minut točit 350 W dosáhne během pětivteřinového nástupucelkem snadno více než 1000 W, aniž by se to na TF nějak výrazněji projevilo. Reakceorganismu a tedy i tréninkový efekt je přitom naprosto jiný.Druhý kout je oblast dlouhodobých intervalů v meziprahové, metabolicky smíšené oblasti.Pro tuhle zónu je typické, že poměrně malé zvýšení TF znamená nezanedbatelné zkrácenídoby, po kterou v téhle intenzitě dokážete pracovat, nebo naopak při stejné TF sprodlužující se délkou intervalu klesá produkovaný výkon. Wattmetr, trochu paradoxnědíky tomu, že nesleduje biologický princip, umožní dodržet žádoucí režim daleko přesněji acíleněji.Právě proto, že se trénink řízený výkonem v některých oblastech liší od tréninku řízenéhoTF, zavedly nebo spíš oprášili metodici spolupracující s výrobci wattmetrů systémtakzvaných kritických výkonů – Pkrit, které podle jejich názoru lépe než TF zátěžové zónypopisují svalovou práci cyklisty. Kritické výkony ve své původní ideově čisté podobě nezahrnují vůbec fyziologicképarametry. Jedná se o soustavu reálně změřených maximální výkonů které je konkrétnízávodník v konkrétní chvíli produkovat po určité charakteristické časové jednotky – 12vteřin, 1, 6, 12, 30, 60, 90 a 180 minut. Trénink se potom staví podobně jako v případězátěžových zón, kritické časy přitom napovídají jak dlouhé mají být intervaly nebo vpřípadě dlouhých kritických časů (30, 60 a 90) určují součet trvání intervalů – např. 3x 10minut PK 30.Praktická realizace konceptu kritických výkonů ovšem kombinuje kontrolu výkonu sesledováním TF. Tato myšlenka mi připadá velice pokroková, protože zároveň hodnotí jakzátěž svalů, tak odezvu organismu na ní. Je tu ale jeden háček – princip kritických výkonůje natolik odlišný od principu zátěžových zón podle laktátové křivky, že je pro jednotlivékritické zóny značně nesnadné určit odpovídající tepové frekvence.Můžete namítnout, že měřiče výkonu byly zaveden právě proto, abychom se stanovovánímhranic a zón nemuseli vůbec zabývat. Pak ovšem musíte znát odpověď na následujícíotázky: Je důvodem k ukončení intervalu rostoucí tepová frekvence, neudrženípožadovaného rozmezí kritického výkonu nebo obojí? Jaká tepová frekvence je ještěúnosná a která je už překročením daného režimu? Zejména u Pkrit12 a Pkrit30, u kterýchpředpokládám, že se budou odehrávat v oblasti smíšeného metabolismu, je velmi lehképřekonat pro udržení výkonu hranici anaerobního prahu a pohybovat se v úplně jiném nežžádoucím režimu. Další otázkou, na kterou zatím nedokážu odpovědět, je stav opačný –totiž cílového kritického výkonu jsem sice schopen dosáhnout, ovšem s neobvykle nízkouTF. Je to proto, že jsem se náhle dramaticky zlepšil a nebo proto, že můj vegetativníaparát je natolik unavený, že nedokáže za tohoto režimu odpovídající TF dosáhnout?Otazníků je tedy víc než dost.Zatímco na poli kontroly tréninkové jednotky zavedly wattmetry kvalitativně novou tříduinformace, v oblasti dokumentování proběhlého zatížení se zatím zdá se jedná o evoluci,nikoliv revoluci. K zavedenému tří či čtyřkanálovému záznamu(TF/rychlost/kadence/nadmořská výška) přidaly kanál pátý – výkon. Srovnáním s ostatnímikanály dovolí závodníkovi výrazně zlepšit orientaci v křivce záznamu (co bylo kde bylo) aIlustrace 1: Výkon a TF – pokrytí rozsahu intenzitysrovnat svoje pocity s realitou proběhlého tréninku (zvlášť hodnotné zejména urychlostních intervalů – odfiltruje například vliv větru) a dovolí srovnat i různé volbypřevodů a taktiky řazení. Prostě příjemný vývoj, žádná dramatická změna.Jako alternativu pro vyjádření náročnosti tréninkové jednotky nabízí wattmetry (alespoňpokud mé vědomosti sahají) vynaloženou práci v kilojoulech nebo kaloriích. Záměrněnemluvím o energetické náročnosti, protože o tu se nejedná. Zařízení použije k výpočtuprostě fyzikální výpočet čas x výkon. I k tomu, abychom mohli spočítat jen energiivydanou za tréninkovou jednotku, museli bychom jí upravit vzhledem k účinnosti cyklistovypráce – což není legrace, protože ta se mění nejen osoba od osoby, ale také podleintenzity jízdy, profilu tratě apod. Navíc to není jediné zvýšení klidové spotřeby, vyvolanéfyzickou prací. Nezanedbatelné je i zvýšení metabolického obratu vyvolané pozátěžovouregenerací (což může být až +30%). Pravidlo kolik kilojoulů fyzikální práce, tolik kaloriíspálených nám moc nepomůže, vyjadřuje jednoduše spotřebovanou energii při zhruba25% účinnosti. Celkem vzato je tedy vyjádření fyzikální práce jen o málo přesnější nežhodiny nebo ujeté kilometry (odfiltruje se jen doba, po kterou nešlapeme – hlavně jízda zkopce). Míra úsilí, byť v nejjednodušší formě výpočtu, zatím podle mého názoru vypovídáo proběhlé jednotce přesněji. A co dál, doktore? 

Evoluce

Cyklocomputery se asi už nijak dramaticky rozvíjet nebudou. Samozřejmě přibude nějakáta funkce navíc, ale ruku na srdce – nad rychlost, kadenci, denní a celkové počítadlokilometrů, průměr a stopky je už všechno ostatní nadstandard, který stejně po časepřestaneme sledovat.Totéž jsem chtěl původně napsat o pulsmetrech, protože současné záznamové přístroje užumí opravdu skoro všechno, ale pak mě přece jenom něco napadlo. V medicíně se vsoučasné době zkoumá ještě jeden parametr, který dokáže říct, jestli se z hlediska srdce avegetativního nervového systému ještě pohybujeme ve vytrvalostním a nebo užintenzivním režimu práce. Teoreticky a v dobré kondici se tenhle „vegetativní práh“ zhrubakryje s anaerobním, ale při velké chronické únavě, přetrénování, nemoci a podobně senachází podstatně níž. Princip je založený na takzvané variabilitě pulsu (viz šedý box).Určitým způsobem s variabilitou pulsu už v praxi pracuje Polar, který se na jejím základěsnaží určit jednak osobní výkonnostní index a jednak ho využívá při vyhodnocení ranníklidové TF. Zádrhel je zatím v tom, že není úplně přesně jasné, jak variabilitu pulsu přesněinterpretovat a v reálném čase v průběhu tréninku vyhodnotit.  

Variabilita pulsu

Kardiologie už před časem zjistila, že tepová frekvence za normálních okolností není zcelaneměnná, ale i při zachování stability všech vnějších vlivů intervaly mezi tepy mírně kolísají, a tohned podle několika různých rytmů, jejichž frekvence je mnohem nižší než tepová a na základnítepovou frekvenci se načítají neboli s ní interferují. S rostoucí zátěží tyto interference mizí apostupně zůstává „čistá“ základní vlna tepovky. Kolísání TF se říká variabilita pulsuVtip je v tom, že u sportovce se tak děje někde okolo anaerobního prahu, u člověka s nemocnýmsrdcem pracuje s minimální variabilitou třeba už při klidové TF, která přitom ale nemusí být nijakzvlášť vysoká. Velmi podobně je tomu ale i u přetrénovaného sportovce. Medicína tuhle vlastnostzatím využívá hlavně u osob po infarktu myokardu, kde je zlepšení variability jednou ze známekpřiměřené a úspěšné rehabilitace.Pro sportovní využití zatím zřejmě (ale to spíš odhaduji, než že bych to opravdu věděl) vývoj váznena ne zcela jednotném výkladu vlivu zátěže na variabilitu, resp. jednoduchém vyčíslení, které bybylo dosažitelné v reálném čase v průběhu tréninku. Pro přesné posouzení je totiž třeba jednakhodnotit rozestup každého jednotlivého pulsu od předchozího (zatím jen nejvyšší řady Polar –S8XX nebo starší Vantage NV – režim R-R), přitom hodnotit poměrně dlouhý úsek v reálném časea přitom uvažovat i kolísání zátěže při běžné tréninkové jednotce (kardiologové variabilitu hodnotív klidu v leže a za dobu v řádu desítek minut).Daleko mladší měřiče výkonu mají k rozvoji prostor mnohem širší. Především můžeme chtítvidět na displeji nejen aktuální výkon, ale přímo sílu na pedál nebo dokonce její rozložení vprůběhu otáčky (důležité pro čisté kulaté šlapání, případně pro cílené posilováníjednotlivých svalových skupin).V oblasti vyhodnocovacího software nabízí možnost shrnout a rozdělit čas tréninku doškály kritických výkonů podobně, jako je možné rozdělit tréninkovou dobu do zátěžovýchzón – pokud to má smysl. Jestliže je totiž v definici Pkrit obsažena doba jeho souvisléhoudržování,  bude podstatný rozdíl, jestli 30 minut Pkrit30 dosáhnu ve třech kontrolovanýchintervalech po 10 minutách s desetiminutovou pauzou a nebo nahodile v krátkých„výskocích“ od 15 vteřin do 5 minut rozptýleně po celé tréninkové jednotce.Druhá varianta je vytvoření alternativní jednotky zátěže, podobně jako je Exertion unitPolaru. Rozsah výkonů by byl oklasifikovaný nelineárně rostoucím faktorem a výsledkemby byla hodnota zobrazující silovou náročnost tréninkové jednotky. Ještě daleko lákavějšími ale připadá vztáhnout výpočet přímo na sílu na pedál a tím fakticky do výsledkuzahrnout opravdu každé šlápnutí. Už na první pohled je patrné, že tenhle postup je docelanáročný buď na paměťovou (hodnocení až po stažení do PC) nebo výpočetní (hodnotazátěže se načítá v reálném čase) kapacitu přístroje. Určitě to ale není žádné sci-fi,rozhodně to nebude obtížněji řešitelné než mp3 přehrávač. Největší zádrhel se takparadoxně může objevit právě ve vytvoření odpovídající stupnice parametrů.Problémy s testovánímJe jasné, že sebelepší a sebedražší přístrojek nám není na nic, pokud nevíme, jak máme rozumětčíslům, která ukazuje. K tomu potřebujeme ještě znát svoje odpovídající parametry.Když budeme trénovat jen s „tachometrem“, veškeré testování vlastně spočívá jen ve zkušenosti.Prostě víme, že ten a ten úsek dokážeme jet plus mínus v nějakém čase nebo určitým průměrem.Tepová frekvence má už nějaký ten rok či desetiletí testovací metody víceméně vyřešené.Nepočítáme li nejprimitivnější a nejnepřesnější výpočet AnP podle obecných pravidel( (220 – věk) x 0,95 ), je technicky snadnější spirometrické stanovení anaerobního prahu. Kroměnectností společných s laktátovou křivkou má ještě dvě další. První je nemožnost určit aerobnípráh a tím i možná nejdůležitější meziprahové zóny smíšeného metabolismu. Druhá zásadní vadaje nevyhovující přesnost –  anaerobní práh trefí na +-10 tepů.Laktátová křivka sama o sobě je proti spirometrii nástroj velmi přesný. Jako takový ovšemvyžaduje i „zručného řemeslníka“ – to znamená člověka, který prahy a zóny určuje. Obecně siceplatí, že AeP = 2 mmol a AnP = 4 mmol, jenže s rostoucí vytrvalostní trénovaností roste ischopnost laktát odbourávat a nebo vůbec neprodukovat, takže u profesionála mohou být 4 mmolpraktické maximum, anaerobní práh, tedy nejvyšší hodnota stabilního laktátu, může být jen 3mmol a aerobní práh se může pohybovat někde okolo La 1,7. Někdy je proto praktické si reálnosturčení anaerobního prahu ověřit ještě stabilizačním testem. To znamená, že pokud práh určímedobře, měl by testovanec být schopen na výkonu, odpovídajícím předtím změřenému AnP, jet 20minut, aniž by se mu zvedla tepovka a laktát.Výhodou hodnot odvozených od La křivky je jejich velká časová stálost. U zapracovaného cyklistyse totiž hodnota aerobního i anaerobního prahu v průběhu sezóny už příliš nezmění ať se jehoaktuální výkonnost pohybuje nahoru nebo dolů.U wattmettrů jsem přiznávám v otázce testování poněkud bezradný. Tolik vyzdvihovaná možnostsamotestování v terénu naráží podle mého názoru na problém připomínající relativistickou fyziku –totiž že proces testování ovlivní testovanou osobu natolik, že se v okamžik dokončení stávávýsledek zároveň neplatným. Platí to hlavně u Pkritpro 6, 12, 30 a 60 minut. Nedovedu si totižpředstavit, že poté, co bych absolvoval test na maximálním souvislém výkonu pro 30 minut bylschopen v následujícím týdnu tuhle hodnotu jakkoliv využít (protože bych byl zkrátka totálně trop).Po tomto týdnu kompenzačního a maximálně vytrvalostního ježdění už může být můj výkon trochuněkde jinde. De facto se tedy ocitám znovu na začátku, před nutností se znovu otestovat –klasický začarovaný kruh.Druhá zásadní nejasnost pramení z nemožnosti otestovat všechny požadované kritické výkony vjednom týdnu (natož, jak by bylo ideální, v jednom dnu). Nedovedu si totiž představit pořadítestů, ve kterém by každý neovlivnil únavou negativně svého následovníka. Navíc by takovýtestovací týden prakticky znemožnil základní trénink.Teoreticky si jistě dovedu představit, že tento zádrhel překlenu matematicky –  tj. systém v běžnétréninkové jednotce určí alespoň část kritických výkonů ze záznamu – ze stability TF, z doby trváníurčité hladiny výkonu, z četnosti výskytu této hladiny a tak podobně. Vůbec si ale nejsem jistý, žese podle takového matematického modelu může trénovat přesněji a cíleněji než podle laktátovékřivky.Alternativně se samozřejmě nabízí spárovat kritické výkony s určitou zátěžovou zónou a tím jeurčit z grafu výkon-laktát laktátové křivky. Otázkou je ale jak. Bude anaerobnímu prahu odpovídatPkrit12 nebo Pkrit30 ? A aerobnímu Pkrit30 nebo Pkrit60? A jak určit Pkrit6 a Pkrit1? Podle mého názoruneplatí ani jedno a tudy cesta nevede. Jednak bude tahle vazba u každého cyklisty trochu jiná ahlavně – za týden, dva či tři to bude jinak. Ono je totiž i naším cílem, aby to bylo jinak! Úplněpřitom pomíjím zcela zásadní kacířství v přikázání „při měření wattmetrem se obejdu bez laktátovékřivky a TF je jen pomocný parametr..“.Řešením by mohl být určitý nadstavbový test, ve kterém bychom stanovovali (potvrzovali) alespoňPkrit1, Pkrit6 a Pkrit12 v testu se sestupnou zátěží. Nastavení výkonu by se muselo převzít zpředchozího testu La křivky, hodnoty kritických výkonů od 30 min výš by se z ní určily čistěodvozením. Reálnost této myšlenky by se ovšem musela ověřit v praxi. 

Revoluce?

Pokud bude vývoj i nadále sledovat svojí obvyklou spirálu, měli bychom očekávat opětmetodu založenou na biometrii. Tak trochu si zahraji na Libuši a pokusím se věštit.Nová metoda bude pokračovat v trendu zhodnocení síly, ovšem biologickou metodou.Mohlo by se jednat například o sledování takzvaného EMG (elekromyogramu) z hlavních„šlapacích“ svalů dolní končetiny. O co se jedná? Tak jako srdce i „obyčejný“ kosterní svalšíří při své práci do okolí elektromagnetické signály. Frekvence impulsů se silou stahu rosteaž do chvíle, kdy dojde ke křeči. V té chvíli se místo „pily“ objeví v záznamu plateau neboli„placka“. Využití je nasnadě – trénovat maximální silový výkon na hranici křeče.Tahle teorie má ovšem zatím mnoho zásadních potíží. Předně zatím moc neumíme měřitEMG neinvazivně – obvykle se měří jehlovými elektrodami a kdo by chtěl jezdit na kole sjehlami ve stehně, že… Kromě toho si svůj vlastní signál vytváří každé svalové vláknozvlášť a zatím co jedno už může být v křeči, jeho soused „o pár čísel“ vedle ještě nikoliv.Na výzkumníky by tedy čekalo jak řešení vhodných neinvazivních elektrod, navícumožňujících zabrat signál ze všech důležitých svalů, tak matematická metodavyhodnocení a zobrazení aktuálního procenta z „křečového prahu“. Posledním anejdůležitějším krokem je pak vytvoření odpovídající metodiky tréninku. 

Metodika tréninku

Metodika tréninku podle citu (pokud termín metodika lze vůbec použít) je založena na slovnímpopisu a odvození od určitých charakteristických režimů. Takže se trénuje vytrvalost, nástupy,rozdělené časovky, kopce na sílu, ze sedla, a tak podobně. Záludnost tohoto systému spočívá vjeho vydefinování, respektive „srovnání jazyka“ mezi závodníkem a trenérem – by jeden nehovořilo voze a druhý o koze. Vyžaduje také od obou velký cit a zkušenost, od závodníka navíc velkoumíru sebereflexe a objektivity v posuzování vlastního výkonu (tj. nesmí si kecat do kapsy). Je takétím přesnější, čím víc se trenér účastní přímo tréninkové jednotky. Naopak pro koučování na dálku,zejména u začátečníku a hobby jezdců je nevhodný, jelikož neobsahuje žádné objektiovníparametry.Velmi podobně by dopadl pokus postavit systematickou tréninkovou metodu podle údajůcyklokomputeru. Máme sice k dispozici okamžitou, průměrnou a maximální rychlost, případněkadenci, ale vzhledem k měnícímu se profilu a ostatním vnějším podmínkám jsou tyto údajeprakticky nepoužitelné. Tachometr může proto být maximálně doplňkem předchozího intuitivnímetody.Sledování tepové frekvence a laktátová křivka umožnily vytvořit první metody definování zátěže,založené na objektivních parametrech nezávislých na vnějším prostředí, navíc sledující nejenzadání zátěže, ale také reakci trénujícího cyklisty. Spolu s využitím měření kadence dovoluje cílenězaměřit úsilí na konkrétní systém – kardiovaskulární aparát a ventilaci, nervosvalovou kontrolu,metabolismus laktátu, silové vlastnosti svalu apod. Každý tréninkový prvek teď můžeme vyjádřittrojicí parametrů – čas, rozsah TF, kadence – a touto „svatou trojicí“ popíšeme 98% ročníhotréninkového plánu. Díky ní už také můžeme psát velmi detailní tréninkové rozpisy, aniž bychommuseli donekonečna procházet cykly upřesňování definic. Princip má samozřejmě i své slabiny –kromě již zmíněného slepého okna v oblasti ultrakrátkých intervalů je to hlavně individualizacetrvání intervalů. Jestli napíše 3×10 minut nebo 2×15 minut meziprahově záleží totiž jen nazkušenosti trenéra a jeho schopnosti posoudit aktuální výkonnost závodníka. V definici zátěžovézóny ani motivu tento údaj implicitně nastaven není. Na druhou stranu si můžeme s plánem pohráta jeden základní prvek zacílit na několik různých výkonnostních parametrů.Zavedení wattmetrů a systému kritických výkonů přineslo podle mého názoru stejně výhod jakootazníků. Výhodou mže být například to, že definice kritického výkonu v sobě už obsahuje imaximální délku intervalu (Pkrit12 = maximálně 12 minut), jenže je jasné, že toto maximumzároveň znamená značnou destrukci organismu. Opět tedy přichází na řadu trenér, aby rozhodl, nakolik intervalů kritický čas rozdělit, případně jestli je možné použít celou definovanou dobu nebostačí jen její zlomek (a jak velký). Vůbec totiž nemusí platit, že maximální tréninkový zisk poplynez maximálního času, spíš je pravděpodobné, že někde od poloviny až dvou třetin kritického časuzačne klesat, protože porostou nároky na regeneraci.Mimochodem – definice kritického výkonu nemusí být monopolem tenzometrické metodiky –stejně dobře si místo zátěžových zón můžeme definovat kritické TF (např. TFkrit30=AnP ± 5 tepů).Proč je tedy nevyužíváme? Možná proto, že obtíže s testováním budou stejné, jako u stanoveníkritických výkonů (viz předchozí box) a přitom máme daleko snazší způsob – stanovení La křivky.Ilustrace 1: Výkon a TF – pokrytí ročního objemu 

Nejslabší článek řetězu – člověk

Jako obvykle, samozřejmě. Proč? Především to vyplývá z faktu, který tu sice už vysvítá,který jsem ale dostatečně nezdůraznil. Totiž že každá další vývojově vyšší metoda sebouvláčí všechny předchozí a jen je upřesňuje. Není to tedy tak, že by cit byl nahrazentachometrem, tachometr pulsmetrem, pulsmetr wattmetrem a tak dál, repetitio adinfinitum. Ne – k tepáku vozíme zcela přirozeně a správně i tachometr (nebo je mámesloučené do jednoho přístroje), wattmetry samozřejmě indikují a zapisují i rychlost,kadenci a tepovou frekvenci. Cyklisté, kteří jsou přesvědčeni, že tenzometrem nahradilisledování TF a mohou se tím pádem vykašlat na prahy, žijí v hlubokém a docelanebezpečném bludu.Novinky totiž staré metody nenahrazují, jen je upřesňují a vykrývají jejich slabá místa.Cyklista a hlavně jeho trenér se proto nemohou rozhodnout jen pro nejnovější metodu ametodiku. Měli by znát přednosti a slabiny minimálně všech „nižších“ a umět je vhodněkombinovat. Z toho aby měl jeden hlavu jak tykev… 😉

Budete jak Muhlegg krásně tancovat

V době, kdy jsem tenhle titulek vymýšlel, určitě byste všichni věděli, čí jméno jsem si vypůjčil do titulku. Lyžař, který své konkurenty na olympiádě v několika závodech naprosto deklasoval, aby nakonec o medaile přišel kvůli pozitivnímu nálezu na darbopoetin. Jenže kdeže sněhy Salt Lake City jsou. Hned v zápětí následovaly další případy ruských běžkyň, které se dokonce díky soudům táhly až do loňského prosince a díky kterým dostala Kateřina Neumannová medaile dva roky po průjezdu páskou, a další a další.

Ani cyklistika od té doby nezahálela – hotelová razie na Giru, několikaměsíční věznění manželky Vitautase Rumsase a „diskotéková“ aféra Jana Ulrycha, abych jmenoval jen ty, které mi utkvěly v paměti.

Doping zkrátka hýbe sportovním světem a především spolehlivě plní média. Přichycení sportovci se dušují, že by nic takového nevzali do huby ani za zlaté podsvinče a že jim to někdo podstrčil v salátu nebo v pití, nepřichycení se dušují, že oni by nevzali nic takového do huby ani za zlaté podsvinče a více či méně očerňují ty přichycené. Dokonce i mezi amatéry a hobíky se šeptá o tom či onom, že „kdyby nebyl nažranej, tak by tak nejezdil“. Někdy to až vypadá, že skandálky a šuškanda jsou zajímavější než faktické výsledky.

Co je a není doping

Před lety jsem si na jinak velmi zajímavých a v té době pravidelně obnovovaných bikerských stránkách přečetl úvahu, zdali je fér, když si někdo pomáhá k lepšímu umístění powerbarkou, když jiný si tak drahou traťovku nemůže dovolit a jestli to náhodou není také doping. Ponechám stranou že to, že si někdo pomáhá k lepšímu výsledku drahým celopérem na XTR, zatímco jiný si může dovolit jen hardtail na Deore, autorovi připadal naprosto přirozený, i to, že jak u traťovek, tak u materiálu na tom fakticky až tak moc nezáleží. Zaujalo mě spíš zjištění, že jak závodníci, tak nesportující veřejnost nerozlišuje vůbec mezi dopingem a potravinovým doplňky. Než si tedy vůbec začneme povídat o typech a hlavně rizicích dopingu, bylo by asi vhodné udělat si jasno v základní věci, a sice co termín doping vlastně znamená.

Původním prototypem dopingu je látka nebo metoda, která po požití sportovce výkonnostně zvýhodňuje, současně ho ale poškozuje na zdraví. Uznávám, že tato definice není příliš dokonalá, protože v nejširším pohledu by do ní zapadl i pravidelný intenzivní trénink – pro ilustraci si představte třeba box ☺ . Nicméně u léčiv je to poměrně zjevné. Pokud budete brát například EPO, výrazně vás zvýhodní oproti těm, co EPO neberou, ovšem zároveň vám hrozí například smrtící embolie, a proto by to nepovolený doping být měl. Pokud budete brát vitamin C, může vás oproti jiným závodníkům zvýhodnit (třeba tím, že budete méně nemocní), ale žádné poškození zdraví vám nehrozí, a proto by to nepovolený doping být neměl. Pokud se před závodem napijete ricinového oleje, na zdraví vám určitě uškodí (dostanete takovou hnačku, že budete volat všechny svaté), ovšem formu vám určitě nevylepší, a proto by to nepovolený doping být neměl.

Existují ovšem látky a postupy, u kterých to zdaleka tak jednoznačné není. Prvním příkladem je kofein, který prokazatelně, i když nepříliš významně, výkonnost zvyšuje a o jeho zdravotní závadnosti či nezávadnosti se stále vedou debaty. Kofein byl pro Mezinárodní olympijský výbor a pro mnoho sportovních svazů látkou s určitým dopingovým omezením (byla stanovena maximální přípustná koncentrace v moči), pro letošní rok byl ale ze seznamu vyřazen. Naproti tomu tzv. DHEA (dehydroepiandroasteron) je látka, o jejíž anabolické účinnosti většina seriozních studií pochybuje a jejíž zdravotní dopady prokázané nejsou. Byla látkou povolenou (a prodávala se i jako potravinový doplněk), ale před zhruba třemi lety byla do seznamu zakázaných látek přidána.

Podobně bychom mohli dumat nad krevním dopingem a hypobarickým stanem. Krevní doping je metoda, při které jsou sportovci odebírány jeho vlastní červené krvinky, skladovány a před výkonem opět podány (více se dočtete v příloze). Pobytem v hypobarickém stanu se díky nižšímu parciálnímu tlaku kyslíku stimuluje sportovcova kostní dřeň k větší produkci červených krvinek. V obou případech se tedy jedná o sportovcovy vlastní červené krvinky, které jeho tělo muselo namáhavě vyprodukovat, obě metody mají svá zdravotní rizika a obě metody zlepšením přenosu kyslíku prokazatelně zlepšují vytrvalostní výkon. Přesto je krevní doping považován za nepovolenou manipulaci s krevním obrazem a jako dopingová metoda zakázán, zatímco hypobarický stan zakázán není.

O motivech zařazení či vyřazení na dopingové „indexy“ se můžeme pouze domýšlet: Kofein byl vyřazen proto, že jeho faktická účinnost a škodlivost neodpovídá nákladům na jeho zjišťování a nákladům na právníky v soudních řízeních („můj klient tvrdí, že překročení povolené hladiny bylo následkem pouhých dvou silných káv před výkonem…“). DHEA možná může maskovat v moči některá účinná anabolika. No a hypobarický stan na rozdíl od krevního dopingu není možné prokázat.

Nejlepší řešení je tedy nad klasifikací příliš nespekulovat a za doping považovat jednoduše látky a metody vyjmenované v pravidlech MOV a sportovních federací.

Pro všeobecný rozhled je dobré znát, že směrnice antidopingového výboru MOV a sportovních federací nejsou předpisy obecně závazné. To znamená, že za jejich porušení můžete být sankcionováni pouze tehdy, pokud se k jejich dodržování zavážete v nějaké smlouvě. Touto smlouvou je v případě cyklistiky žádost o licenci ČSC. Sankcionováni můžete být pouze v rozsahu daném touto smlouvou a případné neshody řeší občanskoprávní soudní spor. Jednoduše řečeno – „nažranému“ držiteli licence ČSC hrozí pozastavení činnosti či odebrání licence, případně pokuta, „nažranému“ držiteli licence UAC nebo nelicencovanému bikemaratónci pak jen zdravotní komplikace. Nikomu z nich nehrozí trestněprávní řízení a basa.

Na držení prostředků spadajících pod seznam nepovolených dopingových látek se v České republice nijaké speciální zákonné omezení nevztahuje. Některé jsou ovšem uvedeny v zákoně o omamných látkách (kokain, amfetamin, morfin, heroin) a jako takové je jejich držení a přechovávání trestné v množství větším než malém. Většina preparátů jsou kromě dopingu původně léčiva, a proto nakládání s nimi postihují zákony týkající se léčiv obecně.

Potravinové doplňky a doping

Potravinové doplňky jsou ze zákona zařazeny do takzvaných prostředků pro zvláštní výživu. Jejich účinek na sportovní výkonnost je sporný. Jedná se o látky, které jsou v běžném dávkování naprosto neškodné, jež by ale při předávkování nějakou újmu teoreticky způsobit mohly. Aby bylo zjevné, o které látky a typy potravin se jedná, jsou vyjmenovány taxativně ve speciálním zákoně, protože při předávkování může újmu na zdraví způsobit v zásadě i špek.

Je praktické vědět, jaký je zásadní rozdíl mezi potravinami pro zvláštní výživu a léčivy. Zatímco léčiva jsou testována nejen na svoje vedlejší účinky, ale musí především prokázat svojí účinnost, potravinové doplňky jsou testovány jenom a pouze na svojí neškodnost v rámci uvedeného dávkování. Je-li tedy na obale uvedeno, že přípravek je testován ve Státním potravinářském ústavu, Státním ústavu pro kontrolu léčiv nebo ještě efektnější „laboratorně testováno“, neznamená to, že je prokázán její proklamovaný účinek. Znamená to, že se po jejím požití neotrávíte. Farmakologický atest výroby pak značí vyšší kvalitu kontroly technologie, především garanci definovaného množství a poměru použitých látek a nepřítomnosti látek jiných než deklarovaných.

S atesty a účinností potravinových doplňků úzce souvisí i občasné argumentace některých doping pozitivních sportovců. Vysvětlují nález kontroly tím, že doping požili nevědomky v některém nepřesně vyrobeném potravinovém doplňku. Podle mých, uznávám ne zcela dokonalých, znalostí je taková kontaminace teoreticky možná u produktů obsahujících guaranu. Guarana je rostlinná látka a v rostlinách, ze kterých je získávána, se zároveň může vyskytovat i efedrin. Při nedokonalém čištění zdrojové suroviny se tedy ve finálním produktu určité procento efedrinu vyskytovat může. Jestli tak velké, aby vyvolalo pozitivní nález v moči, nejsem schopen říct.

Naopak pravděpodobnost, že se v nějakém potravinovém doplňku vyskytne nedopatřením nějaký anabolický steroid, obvykle nandrolon, je podle mého, podotýkám čistě osobního, názoru asi taková, jako že najdete doma v uhláku mezi koksem nebroušený diamant. Jak takové tvrzení vzniká a komu všemu prospěje si jistě dovodí průměrně inteligentní čtenář sám.

Upozornění před četbou přílohy

Příloha vychází z obecně dostupných učebnic, vědeckých zpráv a informací volně vyhledatelných na internetu.Kurzivou psané části textu jsou potom mojí osobní analýzou získaných informací a nejsou v přímé souvislosti se žádnou konkrétní osobou či dopingovou kauzou. Je věcí interpretace každého čtenáře, zda takové souvislosti nalezne.

Popsané pozitivní vlivy dopingu na výkonnost jsou obecně dostupné i z jiných zdrojů. Ve statích jsou uvedeny veškeré mně známé vedlejší účinky. Text neobsahuje žádné přesné postupy a dávkování dopingových preparátů ani jejich obchodní názvy. Pokud se přesto někdo pod vlivem přečtení tohoto textu rozhodně některou metodu aplikovat nebo preparát užívat, činí tak ze své vlastní vůle a na svou zodpovědnost.

Pravidelným čtenářům se omlouvám za jazyk použitý v příloze. Nechci ani dokazovat, že umím „vědečtinu“, ani naznačovat směr vývoje „poradny“. Téma dopingu a jeho následků mi připadlo natolik vážné, že jsem jakékoliv zlehčování a zjednodušování považoval za nemístné.

Dopingové látky a zakázané postupy

I. Zakázané skupiny látek

  1. StimulanciaZástupci: Amfetamin, efedrin, kofein, kokain, pseudoefedrin, alkoholCílová tkáň: MozekÚčinky:Psychické a psychomotorické: Odstraňují subjektivní pocit únavy, navozují euforii. Dochází k odblokování ochranných mechanismů proti přetížení – efekt „odstranění plomby“.Celkové: Zvýšení bazálního metabolismu, nárůst podílu tuků na celkové úhradě energetické spotřeby (zejména v klidu).Nežádoucí následky:Závislost: Vzhledem k působení na mozek a pozitivně vnímanému subjektivnímu působení jsou všechny preparáty z uvedené skupiny v různé míře návykové. Některé z tohoto důvodu dokonce spadají pod působnost zákona o návykových látkách (Amfetamin, Efedrin, Kokain).Psychická onemocnění (amfetamin, efedrin, kokain, alkohol): Dlouhodobé užití má podíl na vzniku či odblokování závažných psychických onemocnění – nejčastěji depresí, ale i paranoidních bludů. Téměř pravidelně působí narušení mentálních funkcí, zejména schopnosti koncentrace a paměti.Poškození srdce: Studie prokazují výrazně vyšší procento infarktu myokardu mezi kokainisty, předpoklad pro jiné látky podobného typu je vysoce reálný. Přibližně jeden ze čtyř infarktů myokardu ve věkové skupině od 18 do 45 let lze údajně přičíst na vrub pravidelnému užití kokainu!Možnost zneužití stimulancií v cyklistice jsem až donedávna považoval za víceméně okrajovou a nezajímavou (mimo kofeinu, který byl stejně v letošním roce vyjmut i z limitovaných látek). Podle studií nemají přímý vliv na velikost podávaného výkonu a tak jsem občasné pozitivní nálezy považoval buď za neznalost či neukázněnost závodníků (pseudoefedrin, kokain) nebo přecenění a určitý mýtus (kofein).Podle určitých náznaků však v současné době soudím, že zneužívání je mnohem rozšířenější, a to nikoliv období závodním, ale zejména v období objemové přípravy, a to z jiných důvodů, než je přímé zvýšení aktuálního výkonu.První důvod je odclonění pocitu únavy. Délka profesionálních závodů vyžaduje trvání objemové tréninkové jednotky od 5 do 7 hodin. To již nutně naráží na limity únavy centrální mozkové soustavy, jak bdělostní, tak motivační, ale zejména psychomotorické. Vzhledem k tomu, že hlavním rozvojovým faktorem u vytrvalostního objemového tréninku je počet svalových kontrakcí v nepřerušované řadě (hodina zátěže při kadenci 100/min = 36000 svalových stahů!) , je prakticky nemožné nahradit dobu trvání supervytrvalostní jednotky nějakým jiným motivem, který by byl více v rámci přirozeného rozsahu CNS – například intervalovým nebo několikafázovým tréninkem. Že se jedná o problém klíčový svědčí zprávy o pokusech prodloužit kvalitní zátěž pomocí elektrické svalové stimulace, která na činnosti CNS závislá není. S potlačením pocitu únavy a euforizujícími účinky stimulantů je spojena i snaha nahradit jimi případný pokles motivace.Druhý motiv zneužití je snaha o ovlivnění tělesné hmotnosti. Uplatňuje se tu nejen zvýšení bazálního metabolismu, ale i souvislost euforizujícího efektu se snížením pocitu hladu a chuti k jídlu. Známý je abusus u modelek a hereček, stejné důvody lze předpokládat i u cyklistů, majících problémy s váhou.Indiciemi pro výše uvedené úvahy jsou jednak občasné pozitivní dopingové kontroly, jednak ale i v poslední době se množící úmrtí aktivních profesionálů na srdeční příhody a zároveň hospitalizace nebo léčení pro psychické problémy (velmi často se přitom jedná o stejné osoby). U kardiálních obtížích je velmi pravděpodobný souběh s vedlejšími efekty jiných dopingových látek – anabolických steroidů, narkotiky, STH a EPO.
     
  2. NarkotikaZástupci: Morfin a jeho deriváty zejména kodein, heroinCílová tkáň: Mozek a jeho speciální opioidní receptor, přirozeně určený pro endorfiny.Účinky:Hlavním efektem narkotik je zablokování pocitu bolesti, a to jak po stránce tělesné reflexní reakce – krevní tlak, puls atd., tak subjektivního hodnocení jako nepříjemného pocitu. Vedlejším efektem je vznik umělého stavu blaženosti, odosobnění a eliminace negativních emocí.Nežádoucí následky:Závislost: Stejně jako u preparátů skupiny A vyvolávají všechna narkotika jak somatickou, tak psychickou závislost. Na všechny látky této skupiny se vztahuje jak zákon o opiátech, tak zákon o návykových látkách.Ovlivnění vědomí: V různé škále od psychického útlumu až po bezvědomí a zástavu dechu. Při předávkování smrtelné.Snížení imunity: Výrazné narušení zejména buněčné složky obranyschopnosti je známé především u toxikomanů závislých na heroinu a morfinu.Uplatnění narkotik ve vytrvalostní cyklistice je na první pohled ještě nepravděpodobnější než u stimulancií. Zdání ovšem může klamat. Lze předpokládat, že i narkotika jsou v určitém procentu zneužívána, a to především v souběhu se stimulancii. Je možné si představit jejich použití k utlumení pocitu bolesti svalů při dlouhodobé opakované námaze v objemové fázi přípravy, výhodným se může jevit i stav navození odosobnění při dlouhé monotónní činnosti. Tlumivé vedlejší efekty mohou být eliminovány právě současnou aplikací stimulancií.Indicie jsou v případě narkotik raritní, spíše se pohybujeme na tenkém ledě analogií a spekulací.
     
  3. AnabolikaC.1 Androgenní anabolické steroidy (AAS)Zástupci: Testosteron, nandrolon, THG, DHEA a mnohé další (deriváty mužského pohlavního hormonu testosteronu a nortestosteronu=nandrolonu nebo jejich prekursory).Cílová tkáň: Svalová tkáň a její androgenní receptory. Předpokládá se receptor i v mozku – zatím nebyl nalezen.Účinky:Hlavním účinkem je zvětšení anabolické kapacity prakticky všech tkání – nejen svalové, ale například i kostní, vazivové, tukové nebo kůže. Převaha působení na svaly vede k nárůstu svalové hmoty a síly, ale také k urychlení regenerace. Rozšíření anabolického poolu může mít určitý pozitivní vliv i na červený krevní obraz – hematokrit a hodnoty hemoglobinu.Nežádoucí následky:Systémové a orgánové: Poškození jater, změna lipidového spektra (cholesterol, LDL) a z toho plynoucí riziko srdečních komplikací, narušení rovnováhy vody a elektrolytů.Psychické: Při užití euforie, agresivita, deprese, při vysazení i tady známky závislosti.Sexuální a reprodukční: U žen maskulinizace – od ústupu vlasové hranice a ztráty vlasů, přes změny charakteru ochlupení až po zvětšení clitoris, změny menstruačního cyklu. U mužů zmenšení varlat, vyhasnutí tvorby spermií (útlum hypofyzárních hormonů – LH FSH). Po dlouhodobém užívání se považuje za prokázaný časný vznik karcinomu prostaty ve velmi agresivních formách. U obou pohlaví změny libida, nejprve nárůst, později významný pokles. Všechny změny mohou být při dlouhodobém užití trvalé.Nárůst síly a urychlení regenerace je bezesporu lákavým efektem i pro vytrvalostní cyklistiku. Určitým problémem se může zdát nárůst svalové hmoty i celkové hmotnosti a z toho plynoucí zvětšené nároky na zásobování kyslíkem, zvýšená spotřeba sacharidů a zhoršení výkonnosti v kopcích.Tato slabina je zřejmě obcházena tvrdým omezením příjmu potravy a zejména bílkovin. Protože AAS zároveň s rozšířením metabolického poolu zlepšují i využití a regeneraci bíkovin, nedochází při snižování celkové hmotnosti při tvrdé dietě ke snížení svalové síly a zpomalení regenerace. Subjektivní pocit hladu, který je anabolickými steroidy ještě podporován, může být „přemostěn“  pomocí stimulancií.Indicie k této úvaze jsou občasné záchyty při dopingových testech (nejčastěji nandrolon jako preparát s nejdelším vylučováním a proměnlivou farmakokinetikou).Ve statistikách MOV a antidopingového výboru je jejich záchyt při dopingových kontrolách dvojnásobný oproti záchytu stimulancií. Nakolik se na této statistice podílí frekvence zneužívání a nakolik podstatně delší poločas odbourání (AAS týdny, stimulancia desítky hodin) je otázka.C.2 Beta 2-agonistéZástupci: SalbutamolCílová tkáň: Svaly, receptor nejistý, jiný než AASÚčinek:Jedná se o preparáty primárně vyvinuté jako adrenergní beta2 mimetika, tedy preparáty selektivně působící na plicní receptory adrenalinu a léčící příznaky bronchiálního astmatu. Experimentálně se zjistilo, že v dávkách vysoce překračujících léčebné má i anabolické účinky na svalovou hmotu. Zároveň jeví některé efekty společné se stimulanty – psychický mobilizační efekt, zvýšení svalového napětí a bazálního metabolismu. Přesný mechanismus anabolického efektu je neznámý.Nežádoucí následky:Neurologické a psychosomatické: Třes, neklid, nespavost, vzácně zmatenost nebo deprese (vyplývá z dávek mnohonásobně překračujících léčebné).Srdeční a oběhové: Zrychlení pulsu, zvýšená spotřeba kyslíku, hypertenze. V souběhu s jinými preparáty (viz předchozí) se s určitou pravděpodobností může podílet na poškození srdeční svaloviny.O možnostech zneužití salbutamolu můžeme uvažovat v analogii s daleko známějším zneužitím v kulturistice a jiných silových sportech. Tam se tento preparát používá k udržení vybudované síly a svalové hmoty v intervalu od vysazení AAS do obnovení tvorby LH (k poklesu LH dojde v důsledku negativní zpětné vazby při podávání analogů testesteronu a jeho derivátů). Sabutamol nepůsobí na receptory pro testosteron a nemá tedy vedlejší účinky AAS. Kromě toho je rychlost jeho odbourání a vyplavení z organismu mnohonásobně vyšší (poločas v desítkách hodin oproti týdnům u AAS).
     
  4. DiuretikaZástupci: Furosemid, acetazolamid, spironolacton, manitolCílová tkáň: LedvinyÚčinek:Převážná většina používaných diuretik působí na některou část vylučovacího kanálku ledviny. Zde změní propustnost pro hlavní minerály krevní plasmy a jejich zvýšené vylučování sebou osmoticky „táhne“ i vodu.Odlišným mechanismem působí manitol. Ten osmoticky přesouvá vodu ze tkání do oběhu a výsledné zvýšení cirkulujícího objemu vede reflexní hormonální reakcí ke zvýšení produkce moči.Nežádoucí následky:Prudký pokles cirkulujícího objemu může vést k poklesu krevního tlaku a mdlobám. Zvýšení vylučování vody je provázeno výrazným zvýšením ztrát solí a zejména draslíku. Rychlost vylučování jednotlivých iontů je nerovnoměrná, následkem disbalance poměru iontů potom hrozí křeče. Nebezpečná je také aplikace diuretik při současném vysokém hematokritu. Další „zahuštění“ krve následkem ztráty určitého dílu její tekuté složky reálně ohrožuje mikrocirkulaci – především mozku, ledvin, popřípadě svalů – mikroembolizací, v případě klidu nebo dokonce dlouhodobé vynucené polohy (syndrom turistické třídy) může vyústit v masivní až smrtící embolizaci.Na rozdíl od například kulturistiky, úpolových sportů nebo vzpírání má užití diuretik v cyklistice podstatně užší okruh „indikací“. Nejsou totiž vhodná jako prostředek rychlého snížení hmotnosti, neboť snížení cirkulujícího krevního objemu je spojeno s velmi prudkým snížením aerobní i maximální výkonnosti. Jako jediný důvod k použití tak zůstává snaha o maskování nebo naředění dopingových látek z jiných skupin, zejména stimulantů a anabolik. Použití diuretik v souběhu s vysokým hematokritem, ať vzniklým přirozeně dehydratací při výkonu, nebo arteficielně hrozí s velkou pravděpodobností závažnými zdravotními důsledky.
     
  5. Peptidové hormony, jejich mimetika a analoga
E.1 Choriongonadotrophin (HCG), E.2 Luteinizační hormon, lutropin (LH)

Zástupci: HCG, LH

Cílová tkáň: Varlata

Účinek:

Oba hormony stimulují vnitřně sekretorické buňky varlat k produkci testosteronu (čímž zároveň zabraňují úbytku těchto buněk) .

Nežádoucí následky:

Přímé nežádoucí účinky vyplývají z povahy preparátu jako cizorodé bílkoviny – alergické reakce od vyrážek po anafylaktický šok. Sekundární vedlejší efekty jsou výsledkem hyperprodukce testosteronu a jsou tedy stejné jako u AAS.

O důvodech a metodách využití v cyklistice HCG a LH lze usuzovat z analogie se silovýmy sporty a kulturistikou. Tyto hormony mohou být použity buď přímo pro svůj anabolický efekt stimulací produkce testosteronu, k překlenutí výpadku produkce vlastního testosteronu po vysazení AAS a nebo k zabránění zmenšení varlat a výpadku produkce vlastního testosteronu při dlouhodobém užití vysokých dávek AAS. Rozsah a frekvence zneužívání v cyklistice je obtížně odhadnutelný, zřejmě ale nebude velký pro relativně vysokou cenu preparátu a přitom relativně malém účinku izolovaném účinku.

E.3 Kortikotropiny

Zástupci: Adrenokortikotropní hormon (ACTH), tetracosactid

Cílová tkáň: Kůra nadledvin

Účinek: Stimulace kůry nadledvin k produkci kortikoidů a androgenů kůry nadledvin.

Nežádoucí následky:

Přímé: alergické reakce (podobně jako u předchozích). Nepřímé: v důsledku hyperprodukce zejména glukokortikoidů (viz. tam)

Frekvence zneužívání pravděpodobně není velká, byť studie zmíněná v „Medicina sportiva“, hovořící o subjektivně lepším snášení dlouhodobé submaximální zátěže, prováděná překvapivě na 16 profesionálních cyklistech naznačuje, že se s podobným užitím minimálně experimentovalo. Důvodem je pravděpodobně lákavá možnost spojit efekty AAS (produkce korových anabolických androgenů) s kortikoidy (usnadnění dlouhodobé submaximální zátěže) do jednoho preparátu.

E.4 Růstový hormon

Zástupci: Somatotropin (STH, HGH)

Cílová tkáň: Svaly, pojivová tkáň. Vazba je na jiný receptor než u AAS.

Účinek:

Na svaly podobný jako u AAS,s velkou pravděpodobností ale s menším nárůstem svalové hmoty. Na pojiva – chrupavčité části kostry a vazivo má poměrně výrazný prorůstový efekt.

Nežádoucí následky:

Alergické reakce.

Akromegalie – nadměrný nárůst některých okrajových chrupavčitých částí dospělé kostry – brady, lícních kostí,nosu, kloubů prstů. U kulturistů je navíc obviňován ze zmnožení závěsů břišních útrob a snad i vlastního střeva, projevujícího se růstem břicha. Zřejmě se jedná o nežádoucí reakci kombinace STH a inzulinu.

Jako další vedlejší účinky se uvádějí otoky a zhoršení citlivosti na inzulín, tedy projevy cukrovky II typu.

Rozsah zneužití STH v cyklistice je nejistý. Nicméně vzájemná potenciace účinků s AAS, s možností výrazně snížit dávky a tedy i vedlejší účinky a pravděpodobnost pozitivního dopingového nálezu, ale také pravděpodobný vyšší nárůst síly při nižším celkovém vzrůstu hmotnosti budou vlastnosti velmi lákavé. Pro hovoří také zatím nestabilizovaná metodika hodnocení přirozené hladiny metabolitů STH v moči (velmi kolísá) a nesnadné rozlišení metabolitů arteficiálních od přirozených (toto je zatím zřejmě možné jen z krevního vzorku) a z toho plynoucí nižší pravděpodobnost pozitivního dopingového nálezu Proti širšímu zneužití bude zřejmě hovořit poměrně vysoká cena preparátu.

E.5 Inzulinu podobný růstový faktor

Zástupci: Inzulinu podobný růstový faktor (IGF-I)

Cílová tkáň: Svaly, kůra nadledvin, varlata

Účinek:

Spolupracuje s STH, dohromady by měly mít výrazný anabolický efekt spojený ještě se stimulací produkce testosteronu.

Nežádoucí následky:

Alergické reakce (?)

Zprávy o tomto preparátu jsou zatím převážně na úrovni spekulací, rozšíření jeho zneužití je proto otázkou.

E.6 Erytropoetin

Zástupci: Erytropoetin (EPO), darbopoetin

Cílová tkáň: Kostní dřeň, zárodečné buňky červených krvinek

Účinek:

Výrazně urychluje novotvorbu červených krvinek. Tím spolu s dalšími preparáty „EPO technologie“ zvyšuje přenosovou kapacitu krve pro kyslík

Nežádoucí následky:

Embolizace: Zvýšení hematokritu přes hranici zhruba 0,55 až 0,6 (t.j. podíl „netekuté“ složky krve větší než 55 – 60%) výrazně zvyšuje riziko vzniku krevních sraženin v pomalu proudící žilní krvi a jejich putování do životně důležitých orgánů. Toto riziko je dramaticky potencováno vagotonií vytrvalostních sportovců (zpomalení tepové frekvence následkem dlouhodobého vytrvalostního treninku). Sportovci jsou ohroženi zejména při dlouhých přesunech (syndom turistické třídy) a nebo ve spánku. K takto vysoké hladině hematokritu by sice při „správně vedené“ EPO technologii nemělo vůbec dojít (přenosové vlastnosti krevního barviva se nad hct>0,53 již zhoršují), nekontrolovanému zvýšení hematokritu při dehydrataci, ať už při zátěži a nebo v důsledku horečnatého či průjmovitého onemocnění, není možné zcela zabránit. U supraklinických (tedy vyšších než léčebných) dávek EPO, které je nutné při EPO technologii podávat, nelze také s naprostou jistotou kontrolovat efekt. Následkem embolizace do plic či raritně mozku jsou život ohrožující komplikace či přímo smrt.

„Mnichovské srdce“: (viz také Plazmaexpandery) Tento syndrom byl popsán v předminulém století jako pitevní nález u chronických pijáků obrovských dávek piva. Následkem zmnožení cirkulujícího objemu krve (tzv. hypervolemie), v původním případě následkem vypití výrazně většího objemu tekutin, než stačí ledviny vyloučit, dojde po dlouholeté expozici následkem přetížení k mohutnému rozšíření srdce, a to jak srdečních dutin, tak i zmohutnění svaloviny.

Takové zmohutnění však srdce paradoxně více namáhá, protože velikost řečiště koronárních cév je konečná a s mohutnějícím srdcem se dále nezvětšuje. Srdeční svalovina tak trpí nedostatkem kyslíku a živin a pomalu degeneruje. Tento proces vede postupně ke vzniku srdečního selhání a od určitého okamžiku je nevratný (i v případě vyloučení vyvolávající příčiny).

Při „správně vedené“ EPO technologii je s pomocí dalších preparátů nutné docílit mohutné hypervolemie. Jen tak je možno zajistit zvýšení přenosové kapacity pro kyslík významně nad rámec běžných fyziologických možností.

Rozvoj krevního dopingu a jeho dnes nejvyššího stupně – „EPO technologie“ byl zřejmě přelomovým bodem v oblasti dopingu vytrvalostních sportů. Starší dopingové metody – stimulanty a ASS – narazily na svůj strop možností, neboť bez zvětšení přenosové kapacity pro kyslík by se zvětšování svalové síly dělo jen v anaerobní oblasti a bylo by tak dokonce na úkor vytrvalostních schopností.

S aplikací krevního dopingu proto začíná „nové kolo“ rozvoje síly i vytrvalosti, neboť hranice možností se posune podstatně výš.

Z tohoto důvodu lze předpokládat, že „EPO technologie“ je v cyklistice metoda základní a klíčová, určující rámec, dávající prostor pro aplikaci metod ostatních.

E.7 Inzulin

Zástupci: Inzulin, různé typy

Cílová tkáň: Všechny tkáně kromě mozku, z dopingových důvodů svaly, ev. játra

Účinek

Umožňuje/zrychluje přestup glukózy s krve do buněk a její další zpracování. Má výrazný anabolický efekt, na rozdíl od ASS daleko méně selektivní na svalovou tkáň. Mechanismus tohoto účinku je nejasný.

Nežádoucí následky

Náhlá hypoglykemie (pokles hladiny krevního cukru). Hluboká hypoglykemie může vyústit v bezvědomí (hypoglykemické koma), v krajním případě až smrt. Opakovaná hypoglykemická komata závažně poškozují mozek.

Neselektivní anabolický efekt vede k nárůstu podílu tukové tkáně.

V kulturistice se inzulin používá jako součást anabolických programů spolu s ASS, ev. STH a salbutamolem – zřejmě jako „“otevírače brány buňky“ pro energii a aminokyseliny. V cyklistice tento důvod není pravděpodobný.

Přesto podle občasných nálezů „razií“ inzulín zřejmě zneužíván je. Předpokládám, že důvodem je snaha urychlit obnovení zásob svalového inzulinu. Podle mého názoru patří ale tato představa do kategorie pověr, neboť zároveň se zrychlením vstupu glukózy do buněk vzroste i podíl glukózy na úhradě energetických potřeb a tedy její spalování.

  1. Dopingové metody
  1. Krevní dopingZakázány jsou všechny metody krevního dopingu tedy podání jak transfuze vlastní, tak cizí krve i koncentrátu červených krvinek.Rozmach krevního dopingu v původní podobě předcházel zavedení EPO. Nejčastější byl postup analogický autotransfuzi před plánovanými chirurgickými výkony: V přípravném období byly sportovcům opakovaně prováděny odběry krve. Z této byly připravovány koncentráty červených krvinek, které pak byly jako krevní konzervy skladovány. Podáním před výkonem bylo dosaženo kýženého nárůstu hematokritu.Tato metoda měla mnoho nevýhod. Veškeré manipulace – odběry, separace červených krvinek, jejich skladování i retransfuze jsou poměrně nákladné a náročné na čas i prostor. Dlouhodobě skladovaným červeným krvinkám trvá údajně až 24 hodin než dosáhnou plné přenosové kapacity. Skladováním jsou poškozené, takže jsou z oběhu poměrně brzo eliminovány. Opakovanými odběry časně po sobě následujícími se může kostní dřeň vyčerpat, takže sportovec náhle není schopen se vrátit na žádoucí úroveň před odběrem a celá příprava náhle ztratila smysl.Z těchto důvodů se po zavedení EPO od této metody rychle ustoupilo.Poznámka k hodnocení hematokritu: Sportovní federace testující hematokrit svých sportovců mají každá své limity maximální přípustné hodnoty podílu červených krvinek na celkovém objemu krve (hematokritu), případně i maximální přípustné množství krevního barviva na jeden litr krve. Překročení tohoto limitu ovšem není, jak se někdy mylně v tisku uvádí, známkou dopingové pozitivity ani přímým důkazem nepovolené podpory výkonu, protože se jedná o relativní čísla a může jich být dosaženo nejen zvýšením podílu hemoglobinu, ale i snížením podílu plazmy jako tekuté složky (dehydratace). Jde tedy pouze o stav, ve kterém sportovec není schopen závodit (jako kdyby byl nemocný). Po pozitivním nálezu následuje většinou třítýdenní zákaz startů, nikoliv jako opatření kárné, ale jako opatření k ochraně zdraví. Pokud je po této době opakovaný odběr v limitu, je sportovec uznán schopným závodů bez dalších následků.Důkazem krevního dopingu naproti tomu není nález vyššího hematokritu, ale nález nadlimitního množství dlouhodobým skladováním charakteristicky změněných červených krvinek.
     
  2. Plazmaexpandery a umělé přenašeče kyslíkuZástupci: Dextran, Hydroxyetylstarch (HES) – plasmaexpandery. Umělé přenašeče kyslíku jsou zatím ve stadiu klinických experimentůCílový systém: Krevní oběhÚčinky:Plasmaexpandery: Původně určené jako náhradní roztoky při rozsáhlých krevních ztrátách. Na rozdíl od běžných infuzních roztoků by neměly přestupovat do tkání, ale naopak tekutinu ze tkání částečně přesouvat do oběhu. Způsobují pokles – „naředění“ – hematokritu a relativního množství krevního barviva (hemodiluce) a naopak zvětšují cirkulující objem (hypervolemmie). Kromě toho se předpokládá, že přítomnost plasmaexpanderů poněkud snižuje viskozitu krve. Tím by mělo při jinak stejném tepu a krevním tlaku dojít ke snížení srdeční práce, nutné k překonání odporu cévního řečiště a tedy i určité úspoře kyslíku pro svaly. Na rozdíl od přenašečů kyslíku není látka obsažená v tomto preparátu sama schopná přenášet kyslík z plic ke svalům.Umělé přenašeče kyslíku: Vyvíjené se záměrem současné náhrady cirkulujícího krevního objemu a transportní kapacity krve pro kyslík při masivních krevních ztrátách. Z důvodů vysokého rizika závažných vedlejších účinků nebyl dosud žádný preparát do klinické praxe zaveden.Nežádoucí následky:Plazmaexpandery: Při dlouhodobém užití, zejména zároveň s manipulací s hematokritem „Mnichovské srdce“ – viz EPOUmělé přenašeče kyslíku: „Mnichovské srdce“ – viz EPOAlergické reakce: Vzhledem k tomu, že se ve všech mně známých případech přenašečů jednalo o cizorodou bílkovinu, navíc podávanou v masivním množství přímo do krevního oběhu, hrozilo vždy reálné a velmi vysoké nebezpečí život ohrožující alergické reakce – anafylaktického šoku.Ke zneužití plazmaexpanderů samotných dochází zřejmě ze dvou důvodů. Důvodem prvním je zjištění, že určitá hypervolemie zlepšuje vytrvalostní schopnosti, zdánlivě paradoxně i přes snížení hematokritu (hematokrit je číslo relativní a tak se celková transportní kapacita oběhu samozřejmě nezmenší). Podstata zlepšení je pravděpodobně v relativním usnadnění práce srdce vyšším plnícím tlakem a objemem a tím možnost náhrady frekvenční práce ve vysokých tepových frekvencích výhodnější prací objemovou.Důvodem druhým je zakrytí manipulace s hematokritem (krevním dopingem či EPO) naředěním. Osobně se ale domnívám, že jsou plasmaexpandery v současné době aplikovány zejména jako součást „EPO technologie“.EPO technologií můžeme nazývat komplex postupů a přípravků, vedoucích k maximalizaci transportu kyslíku z plic do tkání. Použití samotného EPO totiž příliš mnoho prostoru pro vylepšení výkonnosti neskýtá. Uvědomíme-li si, že přirozenou cestou můžeme dosáhnou u mužů hematokritu okolo 0,48 – 0,49 a vrchol přenosových schopností krve je mezi 0,51 – 0,53, je zjevné, že přínos samotného EPO neodpovídá ani nákladům, ani riziku pozitivního dopingového nálezu. Podaří li se nám při zachování maximálního přípustného hematokritu v cyklistice 0,5 zvětšit cirkulující objem z relativně běžných 7 na 8 litrů, získáme navíc nezanedbatelných 14 procent celkové přenosové kapacity pro kyslík. Dalším prvkem EPO technologie se tedy stávají plasmaexpandery. Navíc jimi snížíme viskozitu krve a tedy i srdeční práci.Při zvětšování cirkulujícího objemu ale záhy narazíme na další hranici, a to je maximální kapacita krevního řečiště a zejména celkový průřez a potažmo proudový odpor periferních (svalových) krevních kapilár. V důsledku toho vzroste krevní tlak a srdeční práce a původní zisk je eliminován. Do hry tedy vstupuje třetí člen – tzv. periferní vazodilatancia (preparáty na rozšíření cévního řečiště). Zřejmě z důvodů nutnosti působit přímo na kapilární řečiště a nikoliv na odporové prekapiláry se nepoužívají obvyklé preparáty, určené k léčbě vysokého krevního tlaku, ale lék původně určený k urychlení hojení popálenin a kožních defektů. Tento přípravek sám o sobě nemá s největší pravděpodobností vliv na výkonnost a není tudíž na seznamu zakázaných látek.Pokud se podaří předchozí kroky sladit, je možné získat k nezanedbatelnému nárůst výkonnosti, vyvstane ovšem další komplikace. Po ukončení zátěže dojde k velmi těžko ovlivnitelnému uzavírání svalových kapilár a tím pádem k relativnímu snížení kapacity cévního řečiště a hypervolémii. Velký objem tekutin přitom ledviny nemusí dokázat včas vyloučit. Část tekutin se může přesunout do podkoží a způsobit otoky, ovšem část zůstane v oběhu. Právě objemové přetížení srdce mimo sportovní zátěž je s velkou pravděpodobností důsledkem postupného rozvoje „Mnichovského srdce“. Nabízí se proto čtvrtá pravděpodobná složka EPO technologie, a tou jsou diuretika (prudké zahuštění krve ovšem hrozí embolizací a tak se dopující pohybuje mezi dvěma ohni).Z předchozího je zřejmé, že „správně aplikovaná“ EPO technologie může sice přinést nezanedbatelný výkonnostní zisk, zároveň je ale vysoce nákladná a hlavně náročná na znalostní zázemí. I vzhledem k mnoha rizikovým a špatně ovlivnitelným faktorům je zatížena velkým nebezpečím závažných a život ohrožujících komplikací (embolie, hypertrofie srdce).Přenašeče kyslíku: Další možnost, jak rozšířit transportní a zásobní kapacitu krve pro kyslík je zvětšení přenosové vlastnosti plazmy. Za normálních okolností plazma přenáší jen tolik kyslíku, kolik je v ní rozpuštěno. Množství prakticky využitelného rozpuštěného kyslíku přitom odpovídá rozdílu parciálních tlaků kyslíku ve vzduchu v plicích a parciálního tlaku kyslíku ve tkáních. Kdyby se se ale v plasmě (t.j. mimo červené krvinky) nacházela nějaká látka, schopná kyslík přenášet stejně jako hemoglobin v krvinkách, vazebná kapacita krve by významně vzrostla. Navíc by tato látka působila i jako plasmaexpander.Podle mých, v tomto směru nevelkých znalostí již bylo připraveno několik preparátů, většinou na bázi modifikovaných zvířecích hemoglobinů. Veškeré podobné přípravky mají ale jednu zcela zásadní slabinu – vzhledem k tomu, že se bude vždy jednat o látku chemicky poměrně složitou, bude se chovat jako cizorodý antigen. Masivní infuze takové látky do oběhu (už z podstaty funkce plyne, že její množství musí řádově odpovídat množství hemoglobinu, tedy okolo 150g na každý litr) znamená téměř stoprocentní riziko těžké a život ohrožující alergické reakce, ne-li hned při prvním, tak při nejbližším dalším podání. I kdyby byl takový preparát vyvinut jako život zachraňující (což by opravňovalo riziko jeho jednorázového podání jako v tu chvíli jediné řešení život ohrožující krevní ztráty), určitě ho nebude možné použít opakovaně jako dopingový prostředek. Podání jinak než přímo nitrožilně přitom z principu (stejně jako u plasmaexpanderů) není možné vzhledem k množství a znehodnocení při průchodu trávicím traktem a játry.
     
  3. Farmakologická, fyzikální a chemická manipulace

Jedná se o metody, které mění integritu a validitu vzorku moči při kontrole (farmakologická blokáda tvorby moči, záměna moči cévkou přímo v těle závodníka, „maskující“ látky).

Z popisu je zřejmé, že se jedná nikoliv o postupy přímo zlepšující výkonnost, ale o metody mající zakrýt známky nepovolené látky nebo postupu v moči. Frekvence použití těchto metod se v cyklistice zřejmě nebude přiliš lišit od jiných obdobných sportů.

  1. Skupiny látek podléhající určitým omezením

Z těchto látek je pro cyklistiku z hlediska dopingu významnější jen skupina:

  1. Glukokortikoidy

Zástupci: Hydrokortison, prednison, budesonid a další

Cílová tkáň: Všechny buňky, receptory pro glukokortikoidy,

Účinky:

Mozek: V malých dávkách euforizující, ve vyšších deprese

Svaly: Usnadňuje glukoneogenezu (přeměnu bílkovin na glukózu jako energetický zdroj).

Imunitní systém: Blokování zánětu jako obranné reakce (včetně zánětu z přetížení. V důsledku toho snižuje bolest (svaly, klouby, úpony, vazy)

Nežádoucí následky

Snížení imunity, poruchy regulace krevního cukru, osteoporóza

Podle některých nepřímých známek (uveřejněné studie) se lze dohadovat, že glukokortikoidy byly v cyklistice minimálně testovány jako prostředek k usnadnění a prodloužení dlouhodobé a opakované submaximální zátěže – snížení bolestivosti svalů, usnadnění glukoneogeneze. Druhá teoretická možnost je jejich využití jako náhradního zdroje kortikoidů při některých typech přetrénování, při kterých organismus přestane na zátěž odpovídat ochrannou stresovou kortikoidní reakcí.


    Zdroje: Bednář B. et all: Patologie; Jenschke J., Nekola J., Chlumský J.: Doping v číslech a komentářích, Kolektiv autorů: Remedia; internet.

    Text zachovává dělení látek a postupů podle antidopingového výboru MOV.

Posez na kole

Dobrý den, přečetl jsem se zájmem vaše články o fyziologii na KPO. Jsem jen hobby cyklista, nezávodím, ale ty věci i tam hrají roli. Rád bych se zeptal na něco trochu odlišného: podílí se na správném šlapání horní část těla a jak? Možná by to zajímalo více lidí, takže by to mohla být další kapitolka.


    Jak se v naší politice s oblibou říká, touto otázkou jste mne tak trochu zaskočil :-). Zatím jsem totiž neplánoval překračovat v prezentování svých názoru hranici, za kterou končí můj diplom. Proto mojí odpověď vnímejte jako radu kolegy cyklisty, který je shodou okolností i lékař. Úplnou odpověď by Vám dal daleko erudovaněji některý cyklistický trenér. Na první pohled se řešení zdá jednoduché – horní část těla by se měla podílet na šlapání hlavně tak, že by neměla dělat nic. Z pohledu jednoduché pákové mechaniky by se při kulatém šlapání měly reakční vektory sil, vznikajících šlapáním, navzájem vyrušit. Že to možné je, dokazuje fakt, že je možné jet bez držení řídítek, a to dokonce i na válcích. Úhlednost této zdánlivě jednoduché a křišťálově průzračné odpovědi poněkud kalí pohled na dráhaře sprintery nebo silničáře spurtery s jejich mohutnými bicepsy.

    Jak to asi je doopravdy? Abychom mohli účinně šlapat, potřebují nohy stabilní oporu. Tu tvoří pánev. Na ní se upínají ohybače a natahovače kyčle. Jeden z ohybačů kyčle (svalů, které táhnou stehno do přednožení), sval bedrokyčlostehenní, se dokonce upíná z přední strany (t.j. „v břiše“, za útrobami) na bederní páteř. Mimochodem, právě přetížení tohoto svalu, většinou ve spojitosti se zkrácením, je typickou příčinou bolestí zad cyklistů.

    Stabilitu pánve jako opory pro nohy zajišťují jednak vzpřimovače bederní páteře (řezníci jim u hovězího říkají myslím svíčková :-), jednak, a na to se velmi často zapomíná, břišní svaly. A to nikoliv přímý břišní (to je ta „vánočka“ co nám s oblibou předvádí reklamní svalovci), ale dvě vrstvy šikmých břišních svalů. Přímý břišní sval je typický sval fázický – to znamená, že slouží k vykonání okamžitého, časově krátce omezeného pohybu. Je napnutý po nejkratší čáře mezi prostředkem hrudníku a stydkou kostí na pánvi. Jeho stažení umožňuje prudký předklon, nebo naopak brání zaklonění horní poloviny těla (třeba když stěhujeme kredenc).

    Šikmé břišní svaly tvoří dvě vrstvy smyček, začínající na bederní páteři a dolních žebrech, jdou směrem dopředu dolů (zhruba ve směru žeber, jako ruka do kapsy), zabírají do sebe přímý břišní sval (obcházejí ho ze strany „od střev“ a „od kůže“) a na protilehlé straně se zase vrací zpět. Povrchová a hluboká vrstva směřují dolů směrem k pánvi, šikmo pod různými úhly. Překřížením svalových vláken příroda docílila vyšší pevnosti, asi tak, jako konstruktéři překládáním vrstev karbonové matrice v kompozitu – lidově karbonu.

    Šikmé břišní svaly jsou svaly tonické – jsou stavěné na trvalé udržování svalového napětí a – spolu s kostrou – k vytváření potřebné stabilní základny pro pohyby končetin. V době, kdy jsme ještě chodili po čtyřech, bránily šikmé břišní svaly, abychom tahali střeva po zemi za sebou. Kdo chce vidět naprosto dokonalý důkaz, nechť si dojde do pražské ZOO na gorily. Mají tam goriláka, který má v sedě ještě větší břich, než je úctyhodný a světově proslulý břich jednoho neméně známého a světově proslulého pražského cyklisty a mechanika. Když se ovšem zvedne na všechny čtyři, (gorilák, Slávka Mixu jsem lézt po čtyřech ještě neviděl ;-), má břicho ploché jak prkno a v pase míň než, opět světově proslulá, anorektička Eva Herzigová.

    Ochabnutí šikmých břišních svalů, nikoliv zádových, jak zní další oblíbená pověra“, je nejčastější primární příčinou bolestí zad u běžné populace a spoluúčastní se i na bolestech zad u cyklistů. Pro vzpřímený stoj, nebo v civilizaci ještě častější sed, není aktivace šikmých břišních svalu bezpodmínečně nutná (jak ostatně ukazuje i onen výstavní gorilák) a tak, netrénovány, kritické svaly postupně slábnou a leniví. Páteř je namísto toho stabilizována izolovaným nadměrným zapojením vzpřimovačů bederní páteře. Ty v této funkci působí na naprosto nedostatečné páce a nesplnitelné nezvládají. Už samotné přetížení a zkrácení se projevuje bolestí. Nedostatečně stabilizovaná páteř se potom doslova „vykvedlává“, vznikají osteofyty a výhřezy plotének. Ortopedické doprovodné známky, viditelné na RTG, jsou tedy následkem, nikoliv prvotní příčinou, bolestí zad.

    Ježíši, to jsem se zakecal! 🙂 Zpět k cyklistice. Stabilizační práce šikmých břišních svalů je nenápadná, ale o to významnější. Předěl mezi „horní“ a „dolní“ polovinou těla, pokud něco takového vůbec existuje, se funkčně nenachází ani ve výši přirození, ani ve výši pupku, jak by nám snad mohlo připadat. Myšlenou čáru bychom mohli snad namalovat podél dolní hranice hrudníku. Právě tady se nachází rozhraní mezi dolní,šlapající a stabilizovanou, a horní, volně odpruženou částí těla.

    Tělo, sedící na sedle, by se mělo chovat jako prut, vetknutý šikmo do sedla, na druhém konci zatížený koulí, představující hlavu. Ruce by měly pouze volně ležet na řídítkách a neměly by nést prakticky žádnou jinou váhu, než svojí. Stejné by to ale mělo být i při švihové jízdě ze sedla. Tady je dokonce všechna váha přímo na nohách. Právě to nám totiž umožňuje zvětšit sílu na pedál – důvod, pro který zadek zvedáme!

    Teprve blížíme-li se maximálnímu úsilí, potřebujeme stále více kompenzovat síly vzniklé drobnými či většími odchylkami od ideálního „šlapacího kruhu“. Pak se teprve začíná uplatňovat stabilizující faktor zpevněných rukou. Vždycky by ale zpevnění mělo vycházet směrem od pánve k hlavě a pak do rukou. Pokud zabereme rukama a nemáme stabilizovaný střed trupu, síla se rozbije a ztratí se. To platí stejně tak v sedle, jako ze sedla.

    Jak vypadá, když někdo pracuje trupem špatně? V nejkřiklavějším případě se mu pohybují boky nahoru a dolů, klouže po sedle ze strany na stranu (často je to způsobeno současně i špatným nastavením sedla). Nejčastěji ovšem sedí takový cyklista v na kole „jako kočka s přeraženým hřbetem“ – pánev sice sedí rovně a pevně, ale v bedrech se více či méně kroutí, většinou do stran, ale v nejhorších případech i dopředu a dozadu. S tím kontrastují propnuté lokty a tuhá ramena. Mezi nimi, nefixován, bezmocně visí hrudník a bimbá se hlava. Celý obrázek se ještě zaostří, opře-li se náš „model“ lokty o časovkářskou „lehačku“.

    Pozor! Správně by opěrky neměly podepírat lokty, ale předloktí maximálně v polovině jeho délky! Kdo je při časovce „vyvalený“ na loktech, ztrácí to správné předpětí hřbetu a s ním podstatnou část síly na pedál. Úžasná studie časovkářského posedu je na titulní stránce posledního Pelotonu (7/02). Hřbet Milana Kadlece na časovkářské „koze“, ohnutý jako luk, navozuje představu napnutého hodinového pera předávajícího všechnu svojí energii do nohou. Nepřekonatelný instruktážní pohled!

    Kdo měl někdy to štěstí, aby se svezl na tréninku s profesionály (nebo alespoň s někým, kdo závodí na kole od dětství), všiml si určitě, že sedí na kole „jako panenky“ – na zadku, nikoli na vejcích (v tomto případě nevychází slovní hříčka z obvyklého úsloví „sedět opatrně, jako na vejcích“ ;o), kolo, pánev ani trup se jim nehnou, paže, pokrčené v lokti, lehce pruží na řídítkách. Je zajímavé, že ačkoliv každý má svůj typický styl, výsledek působí vždycky dokonale. Prostě léta dřiny.

    Doufám, že jsem i přes malý výlet do anatomie dostatečně zřetelně zodpověděl Váš dotaz a věřím, že stránkám KPO zůstanete věrným čtenářem.

Polibek křečové víly

„Jsem tvá křečová víla, a kdo jsi ty?“ Že to je v kdysi populární písni kdysi populárního dua trochu jinak? A tomu, že křeče jsou hlavně z nedostatku vápníku a tekutin věříte? No vidíte – i to je trochu jinak…

    Pokud se maličko vyznáte ve světě „Kouzelné zeměplochy“ Terryho Pratcheta, určitě víte, že za každý přírodní jev je tam odpovědná konkrétní osoba – za včasný odchod ze světa Smrť, za padání mléčných zubů víla Zubnička, za ledové květy na oknech Janek Mráz a kupříkladu za výsev bradavic skřetvíl Bradavčák. Podle této analogie se jeví existence víly, polibkem působící křeče při fyzické zátěži, vysoce pravděpodobná, ač literárně nepodložená.

    V našem světě se na antropomorfní personifikace přírodních jevů nevěří od té doby, co přišla do módy objektivní věda. Tím jsme si ovšem podle mého názoru v mnoha ohledech život moc neusnadnili, protože na co jsme dříve vystačili s vílou, potřebujeme dnes vysokou školu. A nebo populárně vědecké články.

Podobenství o bitém oslu

    Kdybych měl vysvětlit příčinu vzniku křečí při zátěži jazykem vědy, musel bych opisovat učebnice fyziologie a neurologie. Vy byste si mnoho nepočetli a já se kreativně nevyžil. Naštěstí tady je od úsvitu literatury nástroj zvaný přirovnání a podobenství.

    Představte si tedy, že jste řecký zemědělec, chystající se realizovat na trhu produkty své práce. Jelikož jste zemědělec neglobalizovaný, máte k dispozici toliko dvoukolák a osla. Připřáhnete osla, naložíte olivy, tuřín a sebe na káru a vyrazíte.

    Jak se takový osel ovládá? Opratěmi a klackem. Zatímco směrové řízení ponecháme stranou nepovšimnuté, ovládání výkonu bicím nástrojem bude nadále ve středu našeho zájmu. Princip je ve své jednoduchosti dokonalý – čím větší frekvence pošlehávání, tím vyšší výkon.

    Ovšem pozor! Překročí-li frekvence pobídek hranici oslí ochoty k práci, osel nejen že přestane zrychlovat. On se zastaví a nehne se, ani kdybyste ho utloukli (potom už asi také ne).

    Pobízení svalů k práci a regulace síly a výkonu je velmi podobné oslovi z našeho přirovnání. Na každé svalové vlákno je připojena mikroskopická větvička nervu a po ní přicházejí ke svalu z centra impulzy. Na každý nervový impuls odpovídá svalové vlákno kratičkým stahem a povolením, takzvaným záškubem.

    Překvapivou se na první pohled může zdát skutečnost, že časově i energeticky náročnější z pohledu řízení není stah svalového vlákna, ale jeho následná relaxace. Překonat tento paradox vám pomohu druhým přirovnáním – natažení luku nebo kuše je také pro střelce časově i energeticky náročnější než vypuštění šípu.

    Proč se tedy při chůzi netřeseme jako ratlíci? Musíme si uvědomit, že zatím jsme hovořili o jediném svalové buňce – vláknu. V každém svalu jsou takových buněk milióny. Mozek a podřízená míšní centra neaktivují všechna vlákna najednou, ale střídavě a cyklicky. V každém pracujícím svalu bychom proto mohli při práci v každém okamžiku najít vlákna jak ve fázi stahu, tak uvolňování. Tím se třes vyruší.

    Intenzitu stahu svalu reguluje mozek stejně, jako náš řecký zemědělec osla. Čím větší frekvence impulzů, tím větší frekvence záškubů. Záškuby se v rámci celého svalu sčítají a ve výsledku dávají sílu stahu.

    Stejně jako ochota osla k práci má i sval své hranice zvyšování výkonu. Pokud je čas mezi nervovými impulzy kratší než doba potřebná na stah a relaxaci vlákna, dojde sice ke smrštění vlákna, k jeho povolení už nikoliv. A máme tu polibek křečové víly. Zda se bude jednat o letmé líbnutí na čílko, či o pořádného hudlana, rozhoduje už jen množství zúčastěnných vláken.

Pohyblivá hranice možností

    Tak jako ochota osla táhnout káru s nákladem není ani hranice křečí konstatní. Probereme si jednotlivé případy bod po bodu.

    Prvním a zřejmě nejvýznamnějším faktorem, majícím na vznik křečí vliv, je únava. Tak jako je u unaveného osla daleko větší pravděpodobnost „šprajcnutí“ než u osla odpočatého, je i u svalů unavených tendence ke křečím větší. S největší pravděpodobností je to způsobeno vyčerpáním mechanizmů, zabezpečujících přesuny minerálů při relaxaci vlákna. Podobné nebezpečí ovšem hrozí i svalu nenavyklému na pravidelnou zátěž. Srovnat to můžeme s oslovým pracovním nadšením po volném prodlouženém víkendu na pastvině plné sedmikrásek a lepých oslic.

    Další příčinou bývá práce svalu v nepřirozeném postavení, při nepřirozeném pohybu. Každý sval má délku, ve které je jeho schopnost pracovat největší, směrem k maximálnímu prodloužení i zkrácení jeho síla klesá a pravděpodobnost křečí naopak roste. Pro praxi je důležité, že tato ideální délka svalu se může v určitém rozsahu měnit. Co je nepřirozeným pohybem pro jednoho člověka, může být naprosto přirozenou aktivitou pro jiného. Posadíte-li plavce na kolo a hodíte-li cyklistu do vody, dostanou křeče daleko dřív než při pohybu, na jaký jsou zvyklí.

    Třetím faktorem je požadovaná síla, zvlášt je-li v nepoměru s možnou rychostí stahu svalu. Když budete chtít hnát osla do kopce stejnou rychlostí, jako jste jeli po rovině, budete ho muset šlehat daleko častěji. V důsledku příliš častého pobízení a nepoměru vaší a oslovy představy o přiměřené rychlosti jízdy osel s velkou pravděpodobností odmítne poslušnost. Podobně i sval zatížený přes míru svých současných možností skončí v křeči.

    Teprve čtvrtou příčinou v pořadí významnosti je souhrn vlivů, které bychom mohli nazývat biochemicko-fyzikálním pozadím svalové práce. Sem patří nerovnováhy hladin důležitých krevních minerálů, jako je sodík, draslík, hořčík a vápník, ale také dostatek kyslíku ve svalech, úroveň zakyselení svalů nebo teplo a chlad. Vyjmenované, ale i mnohé další faktory spolupůsobí na složité metabolické děje na stěně svalové buňky i uvnitř ní a tím mění i práh vzniku křečí. V žádném případě však nemůžeme prohlásit, že by kterákoliv složka z tohoto pozadí byla bezprostřední příčinou svalových křečí při zátěži, tak jak to obvykle slýcháme například o nedostatku hořčíku nebo solné nerovnováze.

    Kořeny této představy, hraničící již s pověrou, je třeba hledat ve smíchání pojmů zátěžových svalových křečí s jiným typem, takzvaným tetanismem (onemocnění nebo porucha tetanu podobná, nikoliv tetanus sám). V případě tetanismu se opravdu jedná o křeče přímo vyvolané změnami metabolismu. Jde ovšem o křeče celých charakteristických svalových skupin, ne jednotlivých svalů, a dochází k nim převážně v klidu, nikoliv při zátěži.

    Jestliže jste se s naším modelovým oslem dostatečně sžili, dovedete si už sami odvodit, že se všechny vyjmenované faktory sčítají, či snad dokonce násobí. V reálném životě tudíž musíme předpokládat, že svízel, který nás v podobě křečí potkal, je vyvolán kombinací všech čtyřech vyvolávajících příčin.

Kterak křečovou vílu minouti

    Z předchozích odstavců je zřejmé, že základním kamenem předcházení křečím je dobrá tělesná připravenost – jednoduše trénink. Pokud podlehnete mámení a hecování kamarádů a vydáte se například na dlouhého Krále Šumavy, ačkoliv jste letos najeli na svém horském kole dohromady šedesát kilometrů, a to na výletech s manželkou a tříletým synkem okolo Kolína (Kolíne, Kolíne, stojíš v pěkné rovině), jste křečové víly vytoužený amant. Křeče na vás dopadnou tak jistě jako letošní Vánoce a nepomůže vám ani strečink před startem, ani ionťák v bidonech a na občerstvovačkách, dokonce ani to, že jste v průběhu závodu vylízali celý Solnohrad (Salzburg, město v západním Rakousku, v minulosti solné doly – poznámka autora).

    S trénovaností a připraveností souvisí všechny čtyři příčiny křečí. Sval, který požadovaný pohyb již před tím stotisíckrát či milionkrát provedl, jej vykonává daleko efektivněji a proto potřebuje ke stejné síle stahu daleko méně nervových impulzů než sval začátečník. Nácvikem se také z pohybu nepřirozeného stává pohyb přirozený – svaly přesunují vlákna do nejvýhodnějších směrů, nervová soustava optimalizuje pohybové vzorce a mění se dokonce i klidové svalové napětí. Třetí faktor – přiměřenost síly a rychlosti stahu svalu – je hlavně funkcí citu pro pohyb a pohybových vzorců a nachází se tedy opět v kompetenci tréninku. I poslední příčinu, metabolické a fyzikální pozadí, můžeme přípravou ovlivnit. Trénovaný organismus má jednak mnohem větší kapacity pro pohlcení nepříznivých vlivů – ztráty tekutin a solí, zakyselení nebo výkyvy teplot, jednak se s překročením hranic obvyklého tělesného komfortu dokáže daleko lépe smířit.

    Je tu ale jeden háček. Trénovanost z jednoho odvětví je jen do určité, nepříliš velké míry přenosná z jednoho sportu do druhého. To platí jak obecně, tak zejména v boji s křečovou vílou. Pokud máte natrénováno v běhu, nespoléhejte, že vás nebudou brát křeče na kole nebo při plavání. Přípravou v jednom sportu zároveň obětujete jistou část své všestrannosti. Zvlášť vysoce výkonní sportovci specialisté na to rádi zapomínají a mají pocit, že jejich forma z mateřské aktivity se automaticky přenese i do jiných sportů. Křečová víla je za to zbožňuje.

    Ať už jsme bůžkovi tréninku obětovali hodně, málo, nebo nic, jednou přijde ráno dlouho očekávané a my se chystáme na svojí Velkou Akci. Co můžeme proti křečové víle udělat teď? Mnoho užitečných maličkostí. Přiměřeně se nasnídáme a napijeme – těžké jídlo v žaludku ubírá krev svalům ještě mnoho hodin po pozření a nedostatek tekutin budeme jen těžko dohánět. Ještě jednou se podíváme na teploměr a zamyslíme nad oblečením – jak prochladlé, tak přehřáté svaly křečují mnohem raději. Patřičně se zapracujeme a rozcvičíme. Tato rada je obzvlášť široká co do možných způsobů realizace. Může znamenat vše, od přiměřeně pozvolného nástupu do treku, přes rozjetí před cyklistickým maratonem až po důkladný strečink freeclimberů.

    Při vlastním výkonu nezapomínejte na přiměřený příjem tekutin. Co je přiměřený je otázka. Obvykle se udává, že celkové ztráty vody při vytrvalostních aktivitách za standardních klimatických podmínek se pohybují okolo 0,5-1 l/hod, v extrémním horku a nebo vlhkosti mohou ale být několikanásobně vyšší. Horní hranice rychlosti vstřebávání tekutiny z trávicího traktu je ovšem menší než 1 litr za hodinu a při stoupající intenzitě pohybu ještě klesá. Z toho plynou dva závěry. Především počítejte s tím, že v průběhu zátěže upijete většinou okolo poloviny ztrát. Zbytek musíte doplnit večer. Druhé pravidlo zní, že v extrémních podmínkách by měli sportovat (ať tím rozumíte cokoliv) jen dobře trénovaní a připravení. Jejich vodní a solné ztráty jsou znatelně nižší, jelikož dokážou vodou šetřit a především i značnou dehydrataci daleko lépe snáší.

    Velkou váhu bych oproti všeobecně rozšířenému mínění nepřikládal ztrátám minerálů. Suma ztracených solí za den se i při intenzivní a dlouhodobé zátěži bohatě vejde na kávovou lžičku a v běžné potravě a tekutinách jí doplníme více než hravě. Vyjímkou je pobyt ve vysokohorském prostředí, kde jsou ztráty díky nízkému parciálnímu tlaku vodních par vysoké a naopak přísun z vody bez minerálů z rozpuštěného sněhu a ledu nulový.

    Především ale neztrácejte rozvahu a nepodléhejte vášním. Jednou přepálený začátek zpět nevezmete a koho si křečová víla oblíbí, toho do nejméně večera neopustí!

Rychlokurz sebeobrany proti křečím

    Naše milá víla má občas svérázný vkus. Vyhlédne si vás, i když dodržujete výše uvedené rady ještě přísněji než papež celibát. Ty šťastnější nejprve líbne zkusmo na tvář, nešťastníky vezme rovnou na celou pusu. A teď doktore raď.

    Nejprve uvažujme případ, ve kterém patříte k těm šťastnějším a křeče se zatím projevují jen jemným poškubáváním. Jak už jsem se zmínil, křečová víla se drží svého milce pevněji než stárnoucí modelka milionáře. Musíte proto poněkud přehodnotit své ambice. Zpomalte, zkraťte krok, zařaďte častější přestávky, cyklisté zapomenou na těžké převody, silovou jízdu ze sedla a brutální nástupy. Máte-li ještě co, důkladně se napijte a něco pojezte. Především ale bedlivě střezte každý svůj další pohyb – příští polibek může být již odvážnější a vášnivější.

    Pokud cítíte že taková poctivá křeč přichází, máte ještě poslední šanci – nenechat jí se „zakousnout“. Postižený sval musíte protáhnout do jeho maximální délky. Čím později to uděláte, tím víc síly na to budete potřebovat a tím víc to bude bolet.

    V zásadě stejná rada platí i tehdy, pokud to nestihnete a křeč se zakousne. U plosky nohou nebo lýtek, kde se křeče objevují nejčastěji, to můžete dokázat sami, u některých svalů vám musí někdo pomoct. Sám asi nikdy nezapomenu na chvíli, kdy jsem dostal při plaveckém tréninku křeč do přední strany stehna nad koleno. Z vody jsem se sice vydrápal celkem hladce, ale nebýt jedné rozcvičující se skokanky, asi bych tam seděl až do rána.

    Jestliže k důkladnému zaseknutí křeče dojde, podstatně se mění cíl vašeho snažení. Zejména tehdy, jedná-li se o závod či obdobnou soupeřivou událost. Veškeré vaše usilování by mělo směřovat k jedinému – bezpečně dokončit. Každý další polibek bude už jen horší. Beztak vás bude postižený sval pěkně bolet.

    Každý vydařený románek s křečovou vílou vás poznamená na několik dalších dnů. Křečovitý stah je pro sval extrémní zátěž, takže si budete připadat, jako kdybyste udělali deset tisíc dřepů nebo sami složili vagón briket. Po obzvlášť vášnivém polibku mohou zůstat i efektní podlitiny (což znalého nepřekvapí). Aby byly následky co možná nejmenší, vezměte si na noc tabletku či dvě běžného analgetika (Paralen, Ibuprofen apod.), případně bolestivé místo i zaledujte. Poškození ve svalu vyvolá reaktivní zánět a pokud ho protizánětlivým lékem a ledem ztlumíte, bolest bude druhý a další dny alespoň o trochu menší.

    Závěrem mi dovolte, abych vám popřál bohatý milostný život, ovšem s jinými vílami a víly (víl, -a, m; podle pán, -a) než křečovými!

Rychlá a pomalá svalová vlákna

… Chcel by som sa opytat, mozno to bude aj temou dalsich clankov, ako je to vlastne so svalmi. Niekde som cital, ze v ludskom tele su „rychle“ a „pomale“ svaly. Prirovnanie posluzili atleti. Zaujalo ma, co som sa docital, ze napriklad zo spickoveho sprintera na 100 metrov sa da vychovat vytrvalostny bezec ale z vytrvalca sa uz sprinter neda urobit. Dovodom je vraj ista premena „rychlych“ svalov na „pomale“ teda „vytrvalostne“ svaly. Tie uz nemaju taku moznost dynamickej a vybusnej sily. Naozaj je tento proces nezvratny, alebo su to len take „lumpenvyskumy“? Preco sa to pytam? Som totiz tiez biker. V sezone jar-leto-jesen cyklistika a jesen-zima-jar zase hravam aktivne hokej. Po cyklosezone mam neskutocne tazkosti sa znovu dostat do hokejovej formy a zacat hrat tak, ako na konci hokejovej sezony. Som strasne pomaly, vsetci ma oberaju o puk, akoby som bol nesvojpravny, slaby, co nechapem, pretoze na rozdiel od lenosiacich spoluhracov som medzi hokejovymi sezonami neustale aktivny v cyklistike. Hadam by sa ta kondicia mala prejavit? V tejto hokejovej sezone uz hram treti mesiac, a az teraz sa dostavam do hokejovej formy. Konecne som zrychlil a uz oberam spoluhracov o puk ja. 🙂 Ako urychlit tento proces?


    O svalech máte informace velice dobré. Je to tak, že zhruba okolo 60% vláken (podle toho, který konkrétní sval to je) je vláken vytrvalostních. Polovina z těch zbývajících 40% je hodně závislá na dědičnosti a jsou to taková vlákna „nerozhodnutá“, zbytek jsou vlákna rychlá. Výzkumů se dělalo hodně, jak sportovních, tak medicínských, a zdá se, že zhruba těch 20% „nerozhodnutých“ se dá vycvičit – buď na rychlá, nebo pomalá vlákna.

    Problém tkví v tom, že z rychlých na pomalá vytrvalostní to jde lépe, než naopak. Většina prací říká, že zpět na rychlostní se dá předělat už jen zhruba polovina vláken, které jsme původně vycvičili jako vytrvalostní. Zdá se také, že rozvoj rychlosti se dá ovlivnit hlavně v dětství, po ukončení dospívání už to jde spíš jen k té vytrvalosti.

    Prakticky řečeno: pokud se dětem nakládají příliš velké vytrvalostní dávky a nepěstuje se dostatečně rychlost (to se u nás děje ve sportu naprosto běžně a nemusí to být jen nedostatečným důrazem, stačí, aby byly děti jen příliš unavené, aby byly schopné být rychlé), vypěstují se z nich vytrvalci a rychlost se už v nich nikdy nepodaří úplně rozvinout. Ta „nerozhodnutá“ vlákna se prostě stanou vytrvalostními. Naopak, z mladého sportovce s dobrým rychlostním základem lze rozvíjet vytrvalost vždycky a poměrně snadno.

    Dilema „hokej versus kolo“ leží trochu jinde. Pro každý sport jsou typické svaly, které používá a jiné, které naopak překážejí. V průběhu tréninku si mozek vytváří pohybové vzorce, podle kterých svaly využívané podporuje a naopak překážející vypíná, aby nezpomalovaly pohyb a nezhoršovaly jeho efektivitu. Díky tomu se používané svaly posilují, nepoužívané naopak slábnou. Tomuto procesu nelze zabránit, je totiž podstatnou složkou zlepšování výkonnosti v konkrétním sportu.

    Kulturisté, kteří se pokouší o „harmonický tělesný rozvoj“, se snaží posilovat svaly všechny a díky tomu nejsou schopni nakonec pohybu žádného. Svaly si navzájem překážejí asi tak, jako třída středoškoláků, pokoušející se nastoupit najednou zadními dveřmi do tramvaje.

    Jsou sporty, které se hádají méně – třeba kolo a běh. I tak ale běh „šlapací“ pohybové vzorce narušuje – triatlet nikdy není na kole tak dobrý, jako specialista-cyklista stejné výkonnostní úrovně. Ten naopak nebude triatletovi ani zdaleka stačit v běhu.

    No a hokej a kolo se hádají opravdu hodně, protože pohyb při bruslení je naprosto jiný než při šlapání. Vytrvalostní trénovanost z kola se také moc neprojeví, protože při hokeji jde o superkrátké anaerobní a ještě k tomu bezlaktátové (ten se ani nestačí vytvořit) úseky, které se na kole prakticky nevyskytují a netrénují.

    Suma sumárum: Pokud těžiště Vašich ambicí leží v oblasti cyklistiky, pak hokej samozřejmě ano, ale jenom jako doplněk a bez větších nároků na výsledek. Opačně to samozřejmě platí také. A ještě jedna rada – před začátkem sezóny (t.j. u kola před jarním najížděním) to chce už měsíc předem takový doplněk postupně vysazovat a naopak u hlavní aktivity zvyšovat dávky. Přechod bude podstatně příjemnější.

O čem je vytrvalost?

Námětem k tomuto článku byl vlastně naprosto nevinný a bezelstný dotaz kolegy z KPO, položený mi při předvánoční oddílové večeři: „A co je to vlastně ta vytrvalost?“ Přiznám se, že mě dostal naprosto nepřipraveného. Chvíli jsem na něj koukal, jako kdybych spadl z višně, poté jsem začal něco zmateně blekotat a nakonec si uvědomil, že to není zdaleka tak banální a jednoduchá otázka, jak na první pohled vypadá. Nabízím vám tedy fiktivní rozhovor, který se mohl odehrát v mé hlavě a v němž se pokouším onu záludnou otázku zodpovědět.


Tak co tedy znamená, když se řekne vytrvalost?Mudrci naší tělovýchovné vědy praví: “ Vytrvalost je pohybová schopnost člověka k dlouhotrvající pohybové činnosti. Je to soubor předpokladů provádět cvičení s určitou nižší než maximální intenzitou co nejdéle, nebo po stanovenou dobu co nejvyšší možnou intenzitou“ (opsáno doslova). Kdybych tutéž definici měl učinit já, zjednoduším ji na prostou „schopnost podávat po nutnou dobu maximální možný výkon“. Z předchozích definic selským rozumem odvodíme dva závěry. Předně vytrvalost má každý – jen někdo horší, někdo lepší. A za druhé – Na každý myslitelný sportovní výkon (ale i nesportovní – kupříkladu pracovní nebo milostný 😉 je nutná vytrvalost.
Počkej, jak na každý? Milostné necháme na jindy, ale na jakýkoliv sportovní nebo pracovní? Myslíš tím atletickou stovku, nebo třeba šachy nebo tvůj výkon v ambulanci?No jasně! U atleta je zjevné, že ani ona stovka není zrovna procházka jabloňovým sadem za květnového jitra. U šachisty spočívá vytrvalost v udržení koncentrace po celou dobu partie, ale třeba i ve schopnosti dlouhé hodiny setrvávat ve strnulé poloze za hracím stolem, neusnout a nevypíchnout si oko o královnu. A k pracovnímu výkonu – ono jenom opakovat za den zhruba padesátkrát „Dobrý den, připomeňte mi vaše jméno“ když pacient vchází do dveří a „na kontrolu ve čtvrtek, kdyby vás to bolelo nebo se objevil nějaký jiný problém tak přijďte dřív“ když odchází, je také vytrvalost svého druhu.
Tak to jsi mě dostal. Já jsem čekal nějaké hluboké úvahy o fyziologii cukrů a tuků a ty my tu vyprávíš cosi o usnutí.Samozřejmě, že schopnost pošetřit si cukry a jet na tuky nějaký vliv na vytrvalostní výkon má. Ale tvrdit že hlavní, je asi taková pravda, jako tvrdit, že na vítězství v 24hod LeMans má jediný vliv spotřeba motoru a kapacita nádrže. Faktorů je mnohem víc. Že se právě tenhle upřednostňuje jak mezi závodníky, tak především v cyklistickém tisku, vychází z lidské touhy po jednoduchých řešení – sním tenhle gel, vypiju tenhle ionťák, zbaštím tuhle tyčku a hned jsem o třetinu vytrvalejší. Mimo to gely můžete prodávat (a dobře a nich vydělat), zatím co najeté kilometry prodáte jen těžko.
Ale vždyť ty sám jsi právě na těch palivech všechno vysvětloval?To máš pravdu. Zdůvodnění je komplexní (jako u všech výmluv ;-). Především dělení výkonu podle laktátové křivky a s ní související spotřeby energetických substrátů je obecně přijímané, známé a zaužívané. Zadruhé je anaerobní práh význačný předěl i pro fyziologické systémy, které s laktátem a tukem nemají mnoho společného. A za třetí a asi za nejdůležitější – ani já nežiju v bezčasové bublině. První články – a Diesel nebo benzín byl mezi prvními – jsem psal před třemi lety. Od té doby jsem o tedy tři lidské i cyklistické roky zestárl a k tomu objel i pár závodů. Co mi před dvěma lety připadalo jako naprosto klíčové, připadá mi dnes tak banální, že se skoro stydím o tom mluvit, natož psát. A zatímco před dvěma lety jsem míval problémy s hlaďákem, dneska mě daleko víc trápí odřený zadek (to hlavně teď na jaře), bolavý krk a zhoršující se záchvaty alergie na místa, kudy musím jezdit často a které mi přitom připadají nehezká, neútulná a protivná.
Takže tys nás vlastně celou tu dobu tahal za fusekli?!Takhle se to nedá říct. Cyklistickou výkonnost si nepředstavuj jako jednoduchý jednorozměrný a jednostupňový problém, omezený na energetický metabolismus. Spíš si ho představ jako trojrozměrné těleso, krychli. Když se na ní koukáš, nikdy nevidíš všech šest stran. Pokud si jí překreslíš na papír, strana, která je k tobě nejblíž vypadá největší a nejdůležitější, ostatní se jeví menší a některé dokonce nevidíš vůbec. V určitém úhlu pohledu dokonce vidíš jen stranu jedinou a ta se zdá reprezentovat celou krychli. Jenže krychli dělá krychlí nejen všech šest stran, ale hlavně to, co je mezi nimi, tedy její objem.Když popisuješ na základě teoretických fyziologických dějů reálný problém, provádíš zhruba totéž, jako když maluješ krychli na papír. Je potom velmi snadné vyvolat dojem, že právě popisovaný děj „v popředí“ je ten nejdůležitější, ostatní podružné a některé dokonce jako by nebyly.
Hmm, tak to je trochu těžko stravitelná filosofie. Něco míň odtažitého bys tam neměl?Možná jo. Představ si vytrvalost, ale platí to vlastně pro cyklistickou výkonnost, jako celek, jako horu. Když pod ní přijdeš, vidíš většinou nástupní stěnu a někde nahoře vidíš nebo možná jen tušíš vrchol. Nic víc. První převis v nástupu ti může připadat nejtěžší a naprosto kruciální. Může to tak být. Jenže většinou to tak nebývá a za prvním převisem a nástupní stěnou se odkrývají další a další, těžší či lehčí.
Tím chceš říct, že jsi nám celou tu dobu popisoval jednu stranu krychle a nástupní stěnu, zatím co za ní se skrývá celá hora?Ono to tak možná s celou vytrvalostí opravdu je. Když začneš jezdit na kole, hlavně jako dospělý – děti a pubertálci to šťastně neřeší, získáš pocit, že jediný problém je uvézt sebou dostatek jídla. Potom se dozvíš, že existuje i něco jako tukový metabolismus, který ti dovolí vézt těch traťovek míň. A tak začneš zkoumat laktátovou křivku a trénovat podle sporttesteru. To už máš pocit, že držíš čerta za ocas a žes na to všechno přišel. Jenže houby. To je jen ta nástupní stěna a první převis, to je ta čelní stěna krychle.
Ale pokud lezeš nástupní stěnu lezeš zároveň celou horu, ne. A zrovna tak když namaluješ jednu stěnu krychle, vytvořil jsi zároveň i část krychle celé?Přesně tak. V době, kdy buduješ tukový metabolismus, bojuješ s tepákem, hlaďákem a žízní, vlastně nevědomky pracuješ na všech ostatních složkách vytrvalosti. Jenže pak tuhle stěnu přelezeš. Dokážeš objet svižnou stovečku, aniž bys otevřel jedinou traťovku a zbude ti jeden plný bidon a přitom nemáš pocit, že jazyk nevyplázneš, ale vysypeš. A najednou zjistíš, že to, cos považoval za celou horu, je jen krtinec na úpatí a ty máš před sebou ještě desetkrát takový masiv. A začneš hledat, kudy vede cesta dál.
Když jsi nám tak pěkně vyložil svoje hlubokomyslná moudra, snad by ses konečně mohl dostal k tomu „vo co de“, ne? V čjom ďjelo, jak praví bratři z východu? Co jsou ty ostatní stěny vytrvalostní krychle?Další převis, na který narazí cyklista zdárně vybojovavší svůj souboj s metabolismem tuků je vytrvalost svalových vláken, které můžeme říkat i silová. Každý, kdo trochu jezdí na kole a přitom malinko poslouchá, co mu tělo říká, ví, že dokud kmihá, dokud síla, kterou se opírá do pedálu odpovídá rychlosti, jakou pedál ustupuje, je všechno v pohodě. Pak ale přijde moment, kdy do pedálů musí zarvat hrubou silou. Při takovém šlapání ale svaly velmi rychle tuhnou a stačí několik takových hrubých nástupů (nebo to mohou být i prudké „stojky“) a začnou ho olizovat křeče.Tato vlastnost nesouvisí jen s aerobním či anaerobním režimem. Celé se to může odehrávat i hluboko pod anaerobním prahem i když zakyselení rezervu svalové vytrvalosti výrazně zkracuje. Hlavní roli tady hraje velikost svalového napětí, podíl a délka trvání takzvané izometrické práce (izometrická práce = taková při které sval pracuje silou, aniž by se zkracoval).Dalo by se říct, že čím vyšší kadence, tím menší podíl izometrické práce – to by ale bylo hrubé zjednodušení. Když cyklista šlape do čtverce, dostanou svaly slušnou izometrickou ránu v každém rohu onoho pomyslného čtverce – čím větší kadence, tím jí dostanou častěji. Když naopak šlapat umí, může klouzat hladce a bez izometrie i při kadenci 50/min.
Takže ty tvrdíš, že když budu teoreticky dokonale šlapat, je nejlíp jet králíka Šumavy celého kadencí sto dvacet? To asi bude blbost, ne?Přesně tak. Proti působí omezení jiné, a to nervosvalové vytrvalosti. Zatím co svalovou vytrvalost si můžete představit na zážehovém motoru jako odolnost válce a pístu, nervosvalová vytrvalost je vlastností zapalovací svíčky. Až jednou dopíšu článek o nervovém řízení, dozvíte se v něm, že na svalu je takzvaný cholinergní receptor. To znamená, že děj popsatelný jako vypnout-zapnout se realizuje pumpováním molekul acetylcholinu přes buněčnou membránu tam a zpět, dovnitř a ven. Takové pumpování vyžaduje svůj čas a energetické krytí. Protože na každé šlápnutí, při každém svalovém stahu dojde na každém svalovém vláknu k mnoha takovým přesunům, je jasné že čím vyšší kadence, tím více nervosvalová ploténka spotřebuje energie, tím kratší dobu má nejen na přečerpávání, ale i na odstranění „poruch“
A kolik je tedy ideální kadence?Na to se nedá odpovědět naprosto jednoznačně. Záleží na tom, o jak dlouhou trať se jedná. Na ultra maratónské tratě je to údajně mezi 80 – 90 otáčkami za minutu, běžný silniční závod se jezdí mezi 85 – 110 otáčkami – záleží na profilu, na balíku ale i třeba na větru, časovky od 95 do 120 a stíhačka na dráze až 150. Obecně platí čím kratší trať, tím vyšší kadence. Hodně ale záleží na vlastnostech konkrétního závodníka. Silové typy mají větší silovou vytrvalost a preferují kadence nižší, u kadenčních typů je to naopak. Rozdíl může být na průměru až 15 otáček na stejném závodě.
Předpokládám, že za tímhle převisem ještě vrchol není. Co nás čeká dál?Doteď jsme si povídali o tréninku a závodě v téměř laboratorních podmínkách. Trápili nás parametry fyziologické, jako metabolismus a fyzikální – síla, kadence, čas. Jenže o tomhle cyklistika není.
Přestaň mlžit a vyžvejkni se. Co tím myslíš?Tím myslím, že cyklistika, ať už silnice, bajky nebo třeba dráha není o jednom tréninku a jednom závodě, ale desítkách a stovkách tréninku a stovkách a tisících závodů. Nejde odjet jeden stodvacetikilometrový trénink, týden se z toho léčit a čekat brutální výkonnostní růst.Velkou roli tady hraje něco, čemu bychom mohli říkat tělesná robustnost, obecná fyzická vytrvalost nebo třeba „odolnost proti poškození“.
Jak jsi proboha živého přišel na tohle?Odpozorováním. Za tu dobu, co trénuju a závodím, jsem si všiml zajímavého jevu. Že totiž největší ztráty a odpad jsou v prvních dvou letech, bez ohledu na druh sportu. Někomu odejdou kritické klouby a úpony, někomu záda, někdo jde z virózy do virózy, jiný se v záchvatu úvodního nadšení strhne jako budík, další nevydrží s morálem. Pokud „přežiješ“ první dva roky, je tvoje šance zlepšovat se a uspět už mnohem větší. A nejzajímavější na tom je, že to vůbec nesouvisí ani s úspěšností, ani s mírou zdánlivého talentu. Selekce jde spravedlivě hlava nehlava, od zoufalců po hvězdy.
Začínám tušit, kam míříš. Můžeš to ilustrovat na nějakém příkladě?Jasně. Představ si mladého úspěšného muže. Do osmnácti dejme tomu kopal fotbal a docela mu to šlo. Když přišel na vejšku, nechal toho, ale občas si šel zaběhat, v létě jezdil na vodu, na koleji si s klukama čutnul nebo zahrál florbal. Po škole nastoupil u západního kapitalisty a dva roky jezdil jen na židli po kanclu. Když přešlo iniciální nadšení ze závratné kariéry, koupil si kolo. A protože je ambiciózní a od mládí sportovec, vetne se do toho s vervou sobě vlastní. Někde si přečte, že „Košík“ najezdí za rok 25 Mm, rozpočítá to na týdny a začne – když to voblezu taky, natrhnu mu p..pííísk..el.Jenže nenatrhne. V tom nejlepším (pro něj) případě mu dojde morál, v těch horších kolena, záda nebo třeba krk. Zapomněl, že „Košík“ jezdí od kadetů nebo ještě déle, že jako téměř dítě začínal na třetinových dávkách a že mu to trvalo pěkných pár let, než se dostal tam, kde je.Náš fiktivní nadějný mladý muž tedy cyklisticky zhynul nikoliv na nedostatek talentu nebo píle, ale jednoduše a prostě na nedostatek cyklistické robustnosti na jedné a přebytek pýchy a nepřiměřeného sebevědomí na straně druhé.
Zkrátka vlastní zadek nepřeskočíš…Přesně tak. Ono je kolo sice vcelku přátelský, ale přece jen nepřirozený pohyb. Nějakou dobu trvá, než si tělo vypracuje mechanismy, jak se s novou zátěží vypořádat. Vytrénovat se musí nejen srdce, plíce a svaly, ale i regenerační schopnosti úponů. Když jsem poslední dva roky trávil život v kanceláři, bytě a autě, bude moje slizniční imunita koukat na první švih, při kterém zmoknu, jako péro z gauče.
To všechno je vytrvalost?Můžeš tomu říkat vytrvalost na druhou, jestli chceš. V „Jámě a kyvadle“ jsme si říkali o superkompenzaci – o tom, že ke zlepšení vytrvalostního výkonu může dojít jen tehdy, pokud dokážu nadkritickou zátěž opakovat a stupňovat. Opakovat a stupňovat trénink dokážu jen tehdy, pokud se z toho předchozího dokážu do druhého dne vzpamatovat. Sebelepší série tréninků je mi houbelec platná, když po ní ochrnu nebo lehnu na zápal plic.
V předchozích odpovědích zazněly i slova morál a motivace. Jak do tvojí teorie vytrvalosti zapadá hlava?Psychikou to začíná, prochází celou sezónou a na začátku další otáčky cyklistické spirály jí potkáš zase. Pro vytrvalost platí nejmíň dvakrát.
Počkej, co sis to zas na mě vymyslel? Jaká spirála?Ve sportu se podobně jako v mnoha dalších životních rolích pohybuješ ve spirále. Začínáš základním objemem, přidáváš intenzity, závodíš, odpočíváš a zase znovu dokola a dokola. Když to děláš dobře, jsi po dokončení obrátky o patro výš. Když špatně, o patro níž… Z toho je mimochodem patrné, že protože bys chtěl být na konci každé otáčky o kus výš, musíš také v každé obrátce něco přidat. Pokud už nemáš co, začíná sestup.
Zase ta tvoje filozofie… Vrátíme se k psychice.Dobře. Psychice, motivaci nebo chceš-li „morálu“ patří podle mého názoru celá vrcholová pyramida naší hory. Na začátku je cyklistika brnkačka – stačí vyrazit na kolo čtyřikrát za týden, na kolik je čas a když je zrovna čas, jet kam tě kolo ponese a jakž takž dodržovat pár základních přikázání („Nepřelezeš anaerobního prahu nadarmo“). Přitom výkonnost roste před očima, na každých závodech utrhneš o místečko či dvě víc.Ale potom překonáš úskalí nejzákladnější základní vytrvalosti a znatelně přituhne. Aby ses i dál zlepšoval, musíš začít plánovat a dělat věci které ti zrovna nevoní. Protože ty které ti voní, jsi už dělal tolikrát, že vůbec nezabírají. A tak musíš večer na válce, i když se ti vůbec nechce a radši bys šel na pivo, do kina a nebo spát. Musíš začít jezdit i intervaly, i když ti to připadá pitomé, zbytečné, bolí to a ta kadence ti vůbec nesedí. Musíš jet do kopců, i když bys nejradši jel rovinu, vyrazit do větru, i když nesnášíš, když ti fouká do pusy. I to je součást vytrvalosti.A pro kolo je ještě nezbytná další forma psychické vytrvalosti – odolnost vůči nepohodlí a trápení. Cyklista by měl být odolný proti bolesti svalů, vedru, zimě, větru, dešti, vodě v botách, nežidům a vlkům na zadku, silničnímu lišeji čerstvému i staršímu, a tak dále a tak dále. Vypadá to banálně, ale civilizace a doba to po nás obvykle nežádá a tak to určitě není samozřejmost.
Opravdu trváš na tom, že i tohle zapadá do tvé původní definice vytrvalosti jako schopnosti podávat maximální výkon po nutnou dobu?Proč ne? Vždyť za to můžeme dosadit třeba „jet intervaly, ačkoliv bych nejradši slezl, vyšlapal špice z kol a zbytek zahodil do rybníka“ nebo „dojet závod, i když jsem na třetím kilometru ztratil na přejezdu bidon“…
Dokážeš ze všeho, co jsi tady doteď řekl udělat nějaká smysluplná doporučení, nebo ses tak intelektuálně vyčerpal, že si půjdeš lehnout?Ono to bylo nesmysluplné? Ať je tedy po tvém:Základní cíl vytrvalostního tréninku (nemusí to být jen kolo, může to být třeba běh nebo plavání) je, aby se trénovaný pohyb stal automatickým, efektivním a bezděčným, tak jako je pro „civila“ chůze nebo šťourání se v nose. Pohyby nevrozené, a k těm patří i jízda na kole, se proto musí donekonečna pořád trénovat a udržovat.Pan Vršecký, trenér dráhařů Dukly Praha prý kdesi kdysi prohlásil, že čeští cyklisté stojí za h..píísk..no od té doby, co si koupili auta. Mě se tenhle názor dlouho příčil, připadal mě tvrdý, zbytečně extenzivní a skoro nesmyslný. Jenže čím dál víc zjišťuju, že je v něm hluboká pravda (ačkoliv se tím sám nedokážu řídit).Určitě jste si všimli, že profesionálům i dobrým amatérům kolo jako kdyby vyrůstalo ze zadku, zatím co u nás začátečníků a skorozačátečníků jízda občas připomíná zápas ve volném stylu (o to, kdo bude nahoře). Kdybych to měl říct odborně a téměř vědecky – je jasné, že spotřeba energie veškerého druhu je u cyklisti sedícího na kole uvolněně a šlapajícího lehce a technicky je daleko nižší než u takového, který je v sedle tvrdý jako z buku vyřezaný svatý a šlape do pedálů jak kostelník do varhan.
No, nevím jestli šlapání do varhan je vědecký termín… Ale pořád čekám na ten závěr.Vytrvalost se dá získat jen vytrvalým tréninkem. Nedá se získat za týden, měsíc nebo za rok, ale spíš za roky. Všem tělesným systémům totiž trvá roky, než vám opravdu uvěří, že to myslíte s kolem vážně a než se přizpůsobí.

Principy tréninku

…Chtěl bych se zeptat, proč mě stejné tepové frekvence daleko víc „bolí“ při běhu než při jízdě na kole…

    Pocit bolesti svalů není, oproti obecně rozšířené představě, způsobený jen laktátem. Podílí se na něm daleko více faktorů. Asi největší roli hraje takzvaná excentrická práce: svalová vlákna (teď myslím nitrobuněčné struktury, vlastní „motorky“ svalové buňky) vypadají tak trochu jako zoubky zipu neboli zdrhovadla. Při stahu do sebe jednotlivé aminokyseliny zapadají a tím se sval zkracuje. Tato mikrovlákna dovedou vlastně jen úplnou nečinnost nebo jedinou konstantní rychlost a maximální zkrácení – nic mezi tím. Pokud po svalu chceme, aby pracoval excentricky – aby se pod napětím prodlužoval (pohyb dolů při dřepech, benchpressu, ale i amortizace dopadu při běhu), zoubky se ze sebe postupně vytrhávají (podobně jako zip, když ho roztrhneme od prostředku). Tím se vlákna poškozují a to způsobuje i značnou část bolestivých pocitů. Kyselost vnitřního prostředí svalů a nedostatek kyslíku je až druhý fenomén, který se na bolesti podílí a první faktor zesiluje. A protože tepová frekvence je odrazem potřeby a spotřeby kyslíku, mohou se subjektivní pocity při stejné tepové frekvenci výrazně lišit.


…Na škole jsem běhal a zdá se mi, že v porovnání s atlety cyklisti netrénují úplně nejlépe. Konkrétně – závodně jsem běhal především 1500m – a tréninkové dávky se skládaly z úseků dlouhých v řádech stovek metrů – říkali jsme tomu rozvoj rychlostní vytrvalosti…

    Modla kilometrů u hobby cyklistů má své racionální pozadí. Chůze a běh je pohyb přirozený (tady se trochu protivím tvrzení dnes již profesora Dylevského, který na přednáškách z anatomie tvrdil, že přirozené pohyby jsou jen dva – pomalá chůze a soulož, běh už ne ;-). Tělo je na chůzi a běh konstruované a i v mozku je jakýsi „firmware“ pro tuto činnost již „zadrátovaný“. S lehkou nadsázkou se proto říká, že atlet trénuje, i když jde na nákup.

    Šlapání na kole je podobně jako plavání pohyb nepřirozený. To znamená, že mozek a svaly si sice dokážou vybudovat efektivní a úsporné pohybové vzorce a podpůrné mechanismy, po vysazení tréninku je ale velmi rychle zase odbourávají. Proto je třeba tyto mechanizmy neustále udržovat vysokým vytrvalostním objemem i za cenu lehkého zhoršení maximálního výkonu. Ještě daleko viditelnější je to u plavání. Charakter a délka výkonu v plavání je velmi podobný středotraťařským disciplínám v atletice a přesto musí plavci trénovat okolo 20 hodin týdně, velmi podobně jako cyklisté. Atlet by na podobný trénink asi ochrnul. Je to proto, aby neustále udržovali „cit pro vodu“ – efektivitu pohybu a optimální, nízké svalové napětí. V cyklistice toto beze zbytku platí u silnice. I spurtér musí mít vysoce vypracovanou vytrvalost, aby byl schopen k cíli závodu s balíkem dojet v relativní pohodě, schopný podat ve spurtu maximální výkon. Pro dráhaře platí totéž – sprinter se musí probít sítem kvalifikací – s rozjížděním a vyjížděním až 200 km za závodní den. U top MTB je vysoká úroveň vytrvalosti také nezbytně nutná, i když už tu hraje roli i technika v terénu a hlavně dost specifická schopnost odolávat prudkým změnám odporu a rázům do šlapání v měnícím se terénu.

    V hobby cyklistice je všechno trochu jinak. Závody jsou kratší, závodníci si v průběhu závodu přece jen navzájem méně „natahují hubu“ a tak hraje vytrvalost roli daleko menší. Do popředí o to víc vystupují speciální „nadstavbové“ schopnosti – maximální síla, anaerobní vytrvalost, rychlost. Tyto vlastnosti ale víc než na celkovém objemu závisí na struktuře tréninku – intervalech, silových úsecích a podobně. Kdybych celkový tréninkový objem přirovnal ke krabici, tak do menší krabice se dá nacpat skoro totéž co do velké, chce to ale dobře skládat. Mezi hobíky tak může vynikat závodník se 12 tis. km za rok (protože dokáže trénink dobře uspořádat a naplánovat), zatímco sběratel kilometrů s 25 tis. km visí celý rok za balíkem jako sopel a diví se, jak je to možné. Kilometry cestou do práce (pokud si pokaždé nejsme ochotni si hoďku či dvě zajet) považuji spíš za ježdění pro dobrý pocit. U hobby MTB to platí ještě daleko víc – závody jsou ještě kratší než amatérská silnice, celý závod je v kyselém, hodně záleží na technice a na schopnosti se prorvat terénem. Jemnůstky efektivity šlapání jdou stranou.

    A u Vás? Díky atletice z mládí máte rychlou sílu, svaly jsou dobře navyklé na prudké rázy a změny laktátu a navíc máte zažitý strukturovaný trénink (ten většina cyklistů nesnáší). Vliv předchozích aktivit je naprosto klíčový – všeliké fyzické a fyziologické kapacity, vzniklé v dětství a dospívání, se už nikdy v dospělosti nedají dohnat.

Jáma a kyvadlo

Jáma únavy a kyvadlo superkompenzace

Začnu jak je u mě zvykem – příměrem. Představte si kyvadlo. Opravdu důkladné kyvadlo – rameno dlouhé pět metrů a na jeho konci koule zvící buclatého čuníka – bratru metrák hmoty. Vaším úkolem je ho rozhoupat. Existují v zásadě dvě možnosti, jak to zařídit – jako obvykle je jedna dobrá a jedna horší.

Kdo si vybere tu horší, plivne si do dlaní, vykasá rukávy, postaví se ke kyvadlu a začne tlačit. Tlačí a tlačí, dokud mu nepovolí knoflík u katí, vůle a svěrače a pak kyvadlo pustí. Kyvadlo sklouzne z nejvyššího bodu, do kterého se podařilo ho vytlačit a začne se lehce pohupovat.

Chytřejší se postaví trochu stranou a lehce do kyvadla šťouchne. Napoprvé se kyvadlo téměř nepohne, ale pokud si bude pro šťouch vybírat vždycky tu správnou chvíli, kdy kyvadlo prolétá s nejvyšší rychlostí nejnižším bodem své dráhy, zanedlouho se mu podaří dosáhnout daleko většího rozkyvu než předchozímu omezenému silákovi.

Schopnost živých organismu „vytrénovat se“, tedy přizpůsobit se okolním podmínkám a vnějším nárokům je kyvadlu velice podobná. Pokud zatížíme nějaký systém natolik, že překročíme určitou mez jeho vyčerpání, tělo se snaží do budoucna takovému vyčerpání zabránit. Proto opraví tento systém nikoliv na úroveň před zátěží, ale pro jistotu ještě o něco víc. Tím zvětší jeho kapacitu a oddálí tak kritickou hranici vyčerpání. Tomuto jevu se říká superkompenzace.

Svítá vám? Má to ale jeden háček. Stejně jako do kyvadla musíme šťouchnout ve správnou chvíli správnou rychlostí (a ta se s prodlužujícím se kyvem zvětšuje), musíme příští tréninkový impuls naplánovat ve chvíli, kdy superkompenzace vrcholí. Tělo je šetrné, nikdy neudržuje zbytečně nevyužité kapacity dlouho a systém se brzy začne vracet zpět k normálu.

Navíc musí být následující impuls větší než jeho předchůdce, abychom znovu překročili kritickou hranici a vyvolali další superkompenzaci – to je obdoba rychlejšího „šťouchu“ do kyvadla.

Takhle popsané to vypadá, jako kdybychom mohli hnát naše těla až ke hvězdám. Stačí jen neustále zvyšovat dávky. Ale nic netrvá v světě věčně, a proto tomu samozřejmě tak není. V určitou chvíli překročíme mez kapacity regenerace, superkompenzace nenastane a zlepšování se zastaví. Musíme si odpočinout – přerušit stoupající rytmus a snížit dávky. I regenerace musí regenerovat. Jelikož je ale i regenerace fyziologický systém se stejnými vlastnostmi jako systémy ostatní, má i ona schopnost superkompenzace. Můžeme proto očekávat, že v příštím cyklu se i schopnost regenerace o něco málo zvětší.

A kde je ta jáma? Jáma se nachází na druhém pólu superkompenzace. Jako jámu si můžeme představit únavu, prvotní důsledek tréninkového impulsu. Z této jámy můžeme odstartovat ke hvězdné formě, a nebo se totálně zakopat. Aby se stala startovací šachtou a ne hrobem, musíme mít stále na mysli mnohá úskalí.

Předně musíme dát tělu šanci se z jámy vyškrábat – regenerace potřebuje k dosažení úrovně superkompenzace určitý čas, kyvadlo se musí zhoupnout zpátky, aby mohlo pokračovat vzhůru. Pokud nasadíme tréninkový impuls ještě před dosažením vrcholu, další jáma bude ještě hlubší, budeme se z ní hrabat ještě déle a nebo dokonce nebude kapacita regenerace stačit na dosažení superkompenzace vůbec. A norování začíná…

Druhé riziko tkví v příliš vysokém impulsu. Vzniklá jáma je příliš hluboká, než aby nás z ní dokázala naše regenerační schopnost vytáhnout v přiměřeném čase. Opět cesta, vedoucí do sportovního hrobu…

Nebezpečí se skrývá i na opačné straně vějíře možných cest. Pokud je tréninková dávka příliš nízká, nedosáhneme kritické hranice vyčerpání systému. Regenerace usoudí, že není nutné superkompenzovat a kapacitu trénovaného systému srovná jen na hladinu před zátěží. A máme tu výkonnostní stagnaci.

To by ještě nebylo to nejhorší. Ale v přírodě platí, pokud se nezlepšuješ, zhoršuješ se. Jak je to možné? I regenerační schopnost je závislá na popichování superkompenzačními impulzy. Když je nedostává, její kapacita klesá a s tím klesá i celková výkonnost. A když se k tomu přidá ještě přirozené stárnutí našich tělesných schránek…

Komu to stále ještě není jasné, může se podívat na ilustrační grafy.

Symfonie zvaná sezóna

Připadá vám podobné srovnání směšné nebo nepatřičné? Mě připadá naopak velmi příhodné. Hned vám vysvětlím proč.

Symfonie má jako klasická hudební forma daná určitá pravidla stavby. Nejsem sice nijak zvlášť hudebně vzdělaný, ale tuším, že vždy obsahuje předehru následovanou několika (většinou třemi (?)) větami.

Ani vnitřní struktura těchto oddílů není nahodilá. Předehra má posluchače připravit na celé dílo, a proto mu ve zkrácených a zjednodušených motivech celou symfonii představí. Každá věta pak tyto jednodušší nebo složitější motivy rozvíjí. A ty se opakují a prolínají, v různých tóninách a variacích, a směřují k vyvrcholení věty. Poté nastupuje pár zklidňujících taktů, jež zároveň posluchače naladí na nadcházející větu.

Ani posloupnost celých vět není náhodná – dílo musí gradovat. Skladatel ví, že pokud by dílo přivedl k vrcholu už v první větě, druhé dvě by posluchače nezaujaly. Začali by se nudit a symfonie by propadla.

A teď si představte závodní sezónu. I ona má svou předehru – podzimní obecnou přípravu. Následuje věta první – zimní a jarní najíždění, které může vrcholit třeba soustředěním „v teple“. Naše „symfonie“ pokračuje – a to je věta druhá – po několika přechodových týdnech první částí závodní sezóny. Tato vrcholí pro profesionály i amatéry všech kategorií letním mistrovstvím republiky. Třetí větou je druhá polovina léta, která bývá pro ty nejlepší zakončená mistrovstvím světa. Nakonec je několik odpočinkových týdnů na zklidnění.

Skladatelé mají výhodu – hudební teorie se vyvíjí možná tisíce let. Dávno jsou už známá pravidla harmonií a jejich působení na vnímání člověka. Sportovní teorie tu výrazně pokulhává, přesto že jde vlastně o totéž – určitými impulsy, spojenými do „motivů“, jejich kombinacemi, stupňováním a obměnami dosáhnout žádoucí reakce živého organismu.

Ve sportovní praxi to zatím vypadá následovně: Sportovec má před sebou sezónu, skládající se z prostoru pro předehru a tři věty. Počet taktů (týdnů neboli mikrocyklů) i strof (čtyřtýdnů – mezocyklů) je také neměnný.

I jme se sportovec skládat. V dobré víře a svatém nadšení utržit lepší sezónu než loni, naplní předehru od počátku hřímavými tóny všech nástrojů. Allegro e fuego da capo al fine. Obecenstvo v šoku poslouchá jak přikované.

Dopíše předehru a vrhne se do první věty. Neznaje jinou možnost, v první větě zopakuje celou ouverturu znova a přes ulici z baru si půjčí ještě jeden buben, fortepiáno a vozembouch. Už na konci první věty se první posluchači začínají, zatím omluvně a provinile, zdvihat a trousit ke dveřím.

Druhá věta je už jen pokusem o kopii věty první. Ovšem podstatně slabším, protože prvním houslím praskly struny, tympanista prorazil kůži bubnu a dechová sekce si strhla plíce. Posluchači odchází už zcela nepokrytě, sháněje se cestou po nějaké shnilé zelenině, se kterou by se jim ještě vyplatilo se vrátit.

Ke třetí větě už většinou nedojde. Není kdo by hrál a ani pro koho.

Chyba se děje podle mého názoru hlavně v přílišném soustředění na jednotlivé noty. Závodník (nebo trenér) se snaží každou notu – trénink namalovat co nejdelší, na co nejvyšší linku. Vůbec přitom nedbá na harmonii, na rytmus a na to, že melodii dělají nejen noty dlouhé, ale i krátké a kraťoučké, nejen tony hlasité, ale i ty úplně tiché. A už vůbec nedbají na to nejdůležitější – že totiž krásu motivu korunuje správně položená pauza.

Ale i sezónu lze postavit jako symfonii. Chce to jen vystihnout ten správný rytmus, zvolit si pro každé období odpovídající motivy, ty spřádat a obměňovat do harmonií, dát důraz na správnou dobu. Samotná jedna tréninková jednotka nic neznamená, teprve v souhře s ostatními nutí tělo, aby se formovalo a zlepšovalo.

Prostě a jednoduše – symfonie !

Trampoty skladatelovy

„Co to zas kecá?! Jaká symfonie?! Co to sem motá?! Já jsem cyklista, ne nějakej šumař!“

Abych tedy jen neuspokojoval svou grafománii, pustíme se do praktických zásad plánování tréninku.

Jedna vlaštovička jaro nedělá

Jak už z předchozích řádků vyplývá, jeden trénink neznamená nic. Bez zapojení do řady jednotek předcházejících a následujících bude jeho vliv na zlepšení vaší výkonnosti pramalý. Zato opotřebení těla se přihlásí o svá práva stejně nebo dokonce ještě více, než když tréninkovou jednotku začleníme do racionálního plánu. Jak to, že ještě více? Nezapomeňte na superkompenzaci! Právě ta nám dovolí snášet „zařazený“ trénink lépe, než trénink osamělý a nahodilý. Hurástyl zkrátka výkonnosti nesvědčí.

Schody do nebe

Stupňovitý model je nejtypičtější typ využití efektu superkompenzace. Jak vypadá? Jednoduše: jde o blok obvykle tří nebo čtyř tréninkových dnů, přičemž každý následující den je o něco těžší než jeho předchůdce. V řeči čísel by poměry tréninkových objemů mohly vypadat třeba takto: 3:3,5:4:4,5. Pokud byste plánovali dva takové bloky za sebou, doporučuji vřele první den druhého bloku nasadit dostatečně nízko. Jinak vám hrozí, že se na vrchol druhého schodiště už nedosápete. V relativních číslech může model „dvojité schody“ vypadat například následovně: 3:3,5:4:4,5:volno:3,5:4:4,5:5.

„Schody“ se nejsnáze plánují v případě tréninků podobného typu, nejčastěji aerobních, vytrvalostně-objemových. Nemusíte totiž přemýšlet o rozdílných dobách regenerace po aerobní a anaerobní zátěži ani o násobném dopadu nadprahových intenzit na vyčerpání organismu.

Ideální je použít jednoduché stupňování v období jarního najíždění, na objemových soustředěních, ale třeba i pro návrat po nemoci nebo zranění.

Kde je úskalí tohoto modelu? Nejčastější chyby se činí z přehnaných ambic a sebevědomí. Když nasadíte první trénink vysoko, a nebo zvolíte příliš suverénní krok navýšení, poslední trénink už budete nuceni zkrátit a schody se vám zlomí. Tato varianta ale ještě není chybou nijak závažnou. Zvláště u čtyřdenního bloku může být i záměrem, jak záhy zříte v modelu „přes kopec“.

Obzvláště nerozvážní jedinci ovšem předvádějí „inverzní“ verzi – model „schody do pekel“. Můžeme ho znázornit například takto: 5,5:6:3:2,5. V reálném světě tito borci přijedou na soustředění a hned první den objedou stopadesátku (… no, takhle to teda nemyslím, takhle staré důchodkyně už na Mallorku nejezdí… J). V poblouznění z pěkného švihu si další den střihnou sto sedmdesát, třetí den už jedou jen stovečku, protože usoudí, že si trochu odpočinou. V den čtvrtý mají problémy „oblézt“ šedesát, jelikož jsou „totálně na kaši“.

Proč? Místo toho aby se aklimatizovali a první den osmdesátkou nastartovali superkompenzaci, strhli se během prvních dvou dnů jak budíci. Nejhorší je, že z pomyslné „jámy“ už se nemusí do konce soustředění vůbec vyhrabat.

Obkročák

Naplánovat tréninkový blok s vyššími než objemovými intenzitami je už obtížnější. Musíme totiž vyhovět dvěma protichůdným požadavkům. Na straně jedné chceme po těle superkompenzaci, na straně druhé ale musíme jít do intenzit odpočatí. Když nebudeme dostatečně zregenerovaní, nemusíme se na požadovanou úroveň výkonu vůbec dostat! A aby komplikací nebylo málo, dosažení vrcholu superkompenzace po anaerobní intenzitě trvá zhruba dvojnásobnou dobu než po intenzitě aerobní.

Paradoxně právě delší regenerace po nadprahových intenzitách nám zapeklitou hádanku vyřeší. Vypomůžeme si malou hypotetickou konstrukcí. Stačí si uvědomit, že i v případě nadprahových zátěží je zapojen aerobní metabolický systém. Představme si tedy, že křivka superkompenzace není jedna, ale že společně probíhají procesy dva – rychlejší regenerace aerobních systémů a pomalejší regenerace systémů anaerobních. Aerobní superkompenzace využijeme hned druhý den a nasadíme vytrvalostní aerobní trénink. Samozřejmě že nemůžeme jít nadoraz. Objem musí být snížen, protože tělo zároveň pracuje na regeneraci anaerobních systémů. K tomu je třeba mu nějaké kapacity ponechat. Teprve třetí den zopakujeme intenzivní impuls, který nasedá na vlnu anaerobní superkompenzace.

Praktická realizace „obkročáku“ může mít mnoho podob. Závodníci s malým ročním tréninkovým objemem budou asi preferovat následující klasickou podobu: první den intenzita, druhý den objem a třetí den intenzita, tak aby byli alespoň v prvním (klíčovém) dni intenzivního tréninku odpočatí.

Naopak závodníci s velkým ročním objemem tréninku budou zejména v jarních měsících – kdy je tělo ještě zmámené vytrvalostním tréninkem a do intenzit se mu nechce – preferovat vzorec, ve kterém před první intenzivní den předsadí „nultý“, zapracovávací den s kratším vytrvalostním tréninkem.

A co dělat, když intenzitu takříkajíc přešvihnete? Ještě není nic ztraceno! Vsaďte jednoduše po intenzivním dni ještě jeden lehký, kompenzační. Navíc není nezbytně nutné (i když to vypadá v deníčku pěkně! J ), aby druhý intenzivní den převyšoval ten první. V naprosté většině případů vám to vyjde obráceně a druhá intenzita v bloku je takříkajíc dorážečka, neboli nášup.

Úskalí a zakopaný jezevčík leží stejně jako u „schodů“ v „přešvihnutí nápřahu“. „Jebne-li vás pejcha“ (cit.: Pulp Fiction) natolik, že po přespříliš vydařeném intenzivním dnu zbytek bloku už jen trpně zmíráte, není to asi to pravé ořechové…

Přes kopec

„Přes kopec“ je druhý superkompenzační model použitelný pro tréninkový blok s intenzivním dnem. Zatímco „obkročák“ má intenzívní dny dva (a ve čtyřdenní verzi s dnem kompenzace ve sloupkovém grafu připomíná siluetu ruky při zdvořilém italském pozdravu „cornuto“ J ), „přes kopec“ má intenzitu jednu, větší (a tak ve čtyřdenní verzi připomíná stejně zdvořilý americký pozdrav „fuck you“ J ).

V čem tento model spočívá? Zatímco při typickém „obkročáku“ jdeme do intenzivního tréninku obvykle z plného odpočinku, u „přeskopce“ si půdu pro intenzivní den připravujeme za pomoci superkompenzace z jednoho nebo dvou dnů objemového tréninku. Po intenzivním dni následuje ještě jeden, s lehčím objemovým tréninkem, abychom nenechali aerobní složku superkompenzace z předchozí zátěže úplně ležet ladem.

Kdy se takový model hodí? V pozdější fázi sezóny, kdy nás už nějaký ten kilometr nerozhodí, ale nohy už začínají vyžadovat delší rozjíždění, než ze sebe vydají maximum, nebo jako příprava před závodem, zejména je-li tento závod delší. Pozor! Toto ale neplatí pro závody, který výrazně překračují vaše běžné vytrvalostní objemy! Před a po závodě „z podstaty“ musíte spíš odpočívat!

Kde můžete udělat chybu? Jako obvykle při „přetažení nápřahu“. Pokud přeženete trénink zejména v den před intenzitou (tedy nejčastěji před závodem), jistě vás nepřekvapí, že výsledek nebude z nejlepších.

Pauza korunuje dílo

Tak, jako by hudba bez pauzy byla jen tupým řevem, byl by trénink bez volného dne očistcem, ne-li přímo peklem. Teprve volný den činí motiv motivem. O volném dni si tělo má šanci olízat ty rány, na které v průběhu motivu nezbyl čas (a cyklista mezitím může vyluxovat, dojít nakoupit, umýt kolo, vyvenčit manželku…(každý doplní dle svých zkušeností J ).

Následuje další POZOR! Pauza nevzniká, jak se mnozí závodníci domnívají, ve chvíli, kdy už vůbec nemůžeme otočit nohou, když se nám na kolo nechce, když venku prší či fouká vítr, když nám třeští makovice po včerejší brutální pařbě nebo když nám žena kolo zakáže J . Pauzu začleňujeme do tréninkového procesu stejně promyšleně a uvážlivě, jako kterýkoliv jiný prvek. Kdo nemá vůli podřídit se určitému plánu, nechť od cyklistiky očekává pouhou kratochvíli. Vyšší ambice mu asi přinesou jen zklamání.

Tak jako nás životosprávci učí, že odpočinek může být aktivní a pasivní, i „intenzita“ volného dne může bý různá. Zatím co na jedné straně nalézá se volný den typu „totální krovky“, na straně druhé může volný den vypadat jako v kompenzační intenzitě odjetá stovečka s několika zastávkami na žánrové foto krajiny.

Na čem to závisí? Především na stavu trénovanosti. Kdo běžně jezdí tréninky do sto dvaceti kilometrů, asi si při stovce moc neodpočine, i kdyby se mu nakrásně podařilo odjet ji celou v kompenzaci. Platí tady jednoduché pravidlo – čím větší je váš roční objem a čím více v daném období trénujete, tím aktivnější byste měli být v den volna. Intenzita zátěže by ale neměla příliš překračovat kompenzační pásmo. Pokud v kompenzačním pásmu setrvale jet nedokážete, je to známkou toho, že jste k aktivnímu „vyjíždění“ ještě výkonnostně nedospěli a tudíž si můžete udělat volno úplné.

Cykly v cyklech cyklů

Vybavíte si, co znamená slovo fraktál? To jsou ty podivné obrázky, které před osmi či kolika lety (nebo to je ještě déle?) visely před každým stánkem se „suvenýry“ v naší stověžaté matičce. Byl na nich nějaký abstraktní obrazec se zvláštní vlastností. Když jste se zaměřili na nějakou jeho část a začali jste ji zvětšovat, po nějaké době jste zjistili, že vidíte původní, byť trochu pokroucený a pozměněný původní tvar. A aby ti z vás, kdo žádný takový obrázek neviděli nebo si alespoň na nic takového nepamatují, nebyli ochuzeni, jeden fraktál jsem si nechal prográmkem namalovat.

Teorie fraktálů matematici nevytvořili proto, aby měli trhovci co prodávat, to je jen odpadní produkt. Matematici se jen pokoušeli svým jazykem popsat a za pomoci zobrazovacích schopností počítačů vykreslit, co už příroda objevila a využívá zřejmě téměř od samotného vzniku života. Totiž trik, při kterém používá stejný osvědčený model pro drobný detail i pro celek. Jasně patrné je to u rostlin. Když se podíváte na strom, zjistíte, že nedeformovaný jedinec má korunu v hrubém obrysu podobnou tvaru listu. Žebroví listu pak svírá se středním „nosníkem“ stejné úhly, jako větve s kmenem stromu.

Podobné je to i se způsobem zatěžování při sportovním tréninku. Tak, jako by mělo být patrné cyklické stupňování zátěže střídané s odpočinky na jednotlivých tréninkových dnech, měla by se obdobně měnit zátěž i v rámci vyšších celků mikro, mezo a makrocyklů (česky řečeno týdnů, čtyřtýdnů a přibližně čtvrtletí).

Je totiž jednoznačně prokázáno, že živý organismus daleko lépe snáší cyklickou než monotónní zátěž. Na takový typ zatěžování reaguje mnohonásobně vyšším tréninkovým ziskem a přitom daleko lépe regeneruje poranění při tréninku vznikající. A tak jsme se vlastně v takovém malém cyklu dostali zase na začátek – ke kyvadlu a jámě…

Rada a opakování závěrem

Pokud berete cyklistiku jako sport, to jest obor, ve kterém chcete soutěžit a zlepšovat se, používejte nejen nohy, ale i hlavu. Uvažujte nejen o tom, kam že se dneska podíváte, jestli už tam budou zralé třešně a co s vámi udělá to pivko po nich. Zvažte také kolik a jak pojedete, jak se takový trénink hodí k tréninku včerejšímu a jak na něj asi navážete zítra. Možná vám to zpočátku bude připadat jako hloupé omezení, možná se při prvních pokusech občas něco nezadaří, ale časem, časem budete zírat nejen vy, ale především vaši soupeři!

A co jste se dnes dozvěděli? Že superkompenzace je nástroj, kterým se tělo pokouší čelit nepříjemným překvapením z přetížení a který sportovci „zneužívají“ ke zvyšování výkonnosti. Že trénink není střelba jemným brokem či práce s velkým kladivem, ale činnost, která má svojí logiku, která se dá plánovat a která by měla mít určitý řád. Nastínil jsem vám tři modelové tréninkové bloky s nepříliš duchaplnými názvy – „schody do nebe“ „obkročák“ a „přeskopec“ a k tomu přidal ještě „teorii pauzy“. A přes teorii cyklického tréninku jsme se zacyklili opět na začátek…

Obrazová příloha

Superkompenzace

Nevím, jestli se princip superkompenzace hůř vykládá, nebo maluje. Každopádně je doplnění legendy k této malůvce více než nutné.

Takže: červenými sloupečky jsou znázorněny relativní velikosti tréninkových dávek. Křivka v různých odstínech modré znázorňuje výkonnostní stav organismu. „Rozpité“, zesvětlené části křivek ukazují hypotetický vývoj výkonnostního stavu v případě, že by organismus nebyl „zasažen“ další tréninkovou dávkou. Všimněte si, že čím výš se s výkonností vyhrabete, tím rychleji z těchto výšin padáte. Obecné životní pravidlo…

Aby čar nebylo málo, pokusil jsem se na druhém schémátku namalovat ideový princip „obkročáku“. Červené části sloupců znázorňují aerobní složku tréninku, fialové části anaerobní. Modrá křivka znázorňuje průběh aerobní, fialová anaerobní regenerace a výkonnosti.

Kdo by snad namítal, že po druhém anaerobně zaměřeném tréninku by se patřilo rovněž namalovat dvousložkovou superkompenzaci, má nepochybně pravdu. Jenže – když jsem se o to pokoušel, zjistil jsem, že by se v těch čarách nevyznalo už ani ono příslovečné prase. A tak budeme předpokládat, že se během dne volna po třetím tréninku všechno krásně sesynchronizuje…


Tréninkové modely

Schody do nebe

Tady vidíte docela pěkně vymalované „schody do nebe“. Podle datace je zřejmé, že jde o tréninky ze zimní obecné přípravy a tak tu trochu chybí vystupňování druhého cyklu. Nikdo není dokonalý…

Pro ty z vás, kdo by chtěli lépe rozumět zobrazeným grafům, připojuji malou legendu k tomuto a následujícím obrázkům. Celková výška sloupce vyjadřuje objem tréninkové denní dávky v minutách, barevně je vyjádřena skladba po zátěžových zónách. Zeleně je kompenzační pásmo, modře základní aerobní vytrvalostní zóna, modře intenzivní meziprahová oblast, šedá zóna je překvapivě šedá, fialově je oblast prahu a maximálka je červená.

Obkročák

Úplně školní příklad „obkročáku“ se mi v tréninkovém deníčku pro vás najít nepodařilo. A tak alespoň dva bastardi.

První je modifikovaný obkročák s jedním nájezdovým dnem, jedním anaerobním dnem. Druhý vrchol už je zase aerobní, vytrvalostní.

Obkročák + schody

Druhý model bychom pak mohli nazvat „schody ukryté v obkročáku“. Po jednom najížděcím dnu následuje vytrvalostní trénink, po něm poměrně intenzivní anaerobní trénink a navrch ještě jeden objemový trénink pro využití superkompenzace. Potud klasické schody. Pak ovšem přichází jeden lehčí den a druhý intenzivní vrchol – jako v „obkročáku“.

Přes kopec

„Přeskopec“ se mi hledal nejlépe. Zhusta ho totiž člověk vytvoří bezděky – při stavbě „schodů“. Klasičtější a správnější formu, s vrcholem v anaerobních intenzitách, se mi ale naopak najít nepodařilo. Buď neumím hledat, nebo občas kážu vodu a piju víno …;-).

Kdo by namítal, že šestidenní blok je už přece jen trochu dlouhý, má bezpochyby svůj díl pravdy. Když se ale podíváte pozorněji, první dva tréninkové dny jsou opravdu kraťoučké a tak je po nich následující čtyřdenní blok ještě únosný. S pracovním rozvrhem člověk bohužel nic nenadělá a tak se musí trénink trochu „ohnout“.


Pauzy

Pauza „totální krovky“

V „normální“ sezóně za pauzu považuji jednoduše volný den, zatímco jakoukoliv zátěž od půl hodiny výše považuji za trénink.

Pauza relativní

Na soustředění je všechno jinak. Půlhodinka na válcích nebo švihové jízdy na lehký převod příjemně uleví bolavým a oteklým svalům a zároveň usnadní start do následujícího bloku.

Pokud by snad někdo měl pocit, že jsem v posledním čtyřdnu předvedl parádní schody do pekel, toho musím zklamat. Dva desetikilometrové časovkové intervaly proti větru považuji na docela slušné vyvrcholení cyklu. A poslední den jsme se už jen loučili a připravovali nohy na dvanáct hodin v autě…


Cykly v cyklech

Fraktály

Estetický zážitek v matematice – fraktál. Jeden motiv v mnoha obměnách, velkých, malých a ještě menších

Cykly

Stejně, jako bychom měli pracovat s náročností jednotlivých tréninkových dnů, musíme rozvažovat i stupňování práce v delších časových obdobích. Na obrázku vidíte část tréninkového roku v podobě, ve které jsou zátěže posčítány po čtyřtýdenních blocích – mezocyklech. První čtyři bloky ukazují nárůst práce v objemovém období v zimě a na jaře, předposlední blok je přechod do intenzivního období, v posledním mezocyklu je už patrná anaerobní práce v závodech. Všimněte si, že stále přetrvává aerobní, vytrvalostní intenzita. Anaerobní práce je procentuálně velice málo, na výkonnosti se ale kvalita aerobní a anaerobní práce podílí rovným dílem!

Možná vás napadlo, proč počítat v mezocyklech, když máme přece pěkné kalendářní měsíce? Že jsou kalendářní měsíce o den tu kratší, tu delší by zdánlivě nemělo dělat takovou potíž. Jenže když ten den navíc je víkendový, rázem onomu měsíci přibude oproti jeho následníkovi „bez práce“ třeba o 4 hodiny nebo 120 km navíc. A to je při nájezdu 1200 km za měsíc celých 10%. U čtyřtýdenních cyklů tento problém odpadá. Místo 12 kalendářních měsíců je proto mnohdy jednodušší a asi i objektivnější počítat v 13 čtyřtýdenních mezocyklech. A ten jeden den rozdílu? Ten se snadno dorovná v onom třináctém odpočinkovém mezocyklu.

Cyklista přezimuje

Cyklista jako živočišný druh je vták nehybernující, přezimující a do teplých krajin odlétá jen výjimečně – o tom asi žádný biolog nepochybuje. I když, takový zimní spánek by možná měl jistý půvab. Co ale na podzim a v zimě dělat a jak se připravit na další sezónu? Probereme bleskově, měsíc po měsíci.

 Říjen

Sezóna byla dlouhá a únavná – paradoxně možná proto, že vůbec nepršelo. Je nejvyšší čas si odpočinout. Odpočinek není samoúčelnou ztrátou času, jak by si mnozí mohli myslet. Regenerační schopnosti není možno zneužívat donekonečna. Určitě už cítíte, jak z tréninku, kterého jste si na jaře ani nevšimli, se v září vzpamatováváte tři dny.

Hlavně je cítit, že tělo takzvaně „nebere“. Reakce organismu na zátěž je založena na kontrastech – ležím nebo běžím. Na podzim jsou ale všechny systémy na zátěž už tak navyklé, že je velmi těžké je něčím překvapit a donutit ke zlepšování. Relativní „nula“, za kterou je možno považovat váš obvyklý a průměrný trénink, je už tak vysoko, že stimulační prostor mezi ní a tréninkem, který vás „odrovná“, je úzký sotva na ostří nože.

Stejně nebo ještě hůř je na tom hlava. Nevím jak vy, ale já se na jaře těším na každý trénink. Na podzim málem nedokážu vymyslet trasu, kde by nebylo nenáviděných úseků. Vůbec už není řeč o morálce k nějakým intervalům.

V žádném případě tím nechci říct, že máte pověsit kolo na hřebík a jen ležet. Určitě ale snižte zátěž maximálně na 1/3 obvyklého objemu v sezóně. Jezděte v poklidu, pomalu, a sledujte spíš podzimní přírodu než tachometr. Intenzita by neměla přerůst pásmo základní vytrvalosti a měla by se pohybovat spíš v jeho dolní polovině a v kompenzaci. Silničáři nechť vymění silničku za MTB a vyrazí na výlet – nejlépe s manželkou či přítelkyní – zaručeně vám nedovolí zahrávat si s anaerobními intenzitami☺ (pokud máte manželku i přítelkyni, musíte si vybrat. Kdybyste vzali sebou obě, nemuselo by to mít s regenerací nic společného).

Dobrou regenerační aktivitou a zároveň už i průpravou na pozdější objemovou přípravu jsou pěší výlety. Jen bych si dovolil jedno praktické upozornění. Vaše nohy jsou navyklé na ježdění na kole a málokdo z vás šel v sezóně souvisle déle než půl hodiny (a to se ještě většinou opíral o vozík v hypermarketu ☺). První „treky“ neplánujte proto příliš dlouhé. Jinak – jako já loni – zjistíte, jak špatně vaše svaly chůzi snáší. Po tříhodinovém výletu hřebenem Brd jsem se kurýroval týden. Mimo to nezapomínejte, že trasu, kterou ujedete na kole za hodinu, půjdete pěšky 5 – 6 hodin!

Začněte chodit do posilovny, nohy ale nechte na pokoji. Věnujte se břišním a zádovým svalům a trochu i pažím. Cyklista sice ruce moc nepotřebuje a cyklistika vyžaduje určité přizpůsobení, to ale neznamená, že se z vás musí vyvinout jiný živočišný druh (třeba hlavonožec, z někoho možná i jen nožec ☺ ).

Listopad

Nutit vášnivého cyklistu se „poflakovat“ déle než měsíc je věc zhola nemožná. V listopadu a nakonec i v prosinci nejsem ale velkým zastáncem masivních objemů. Neberte si příklad z profesionálů. V žádném případě nechci tvrdit, že to dělají špatně. Jenže jejich sezóna má úplně jiné časování než naše. Cyklus objem – intenzita – vrchol – odpočinek, který nám trvá celý rok, oni otočí za tři až čtyři měsíce. A první závody je čekají většinou už na konci února.

Amatér, který začne s dvoustovkami v listopadu, riskuje, že mu tělo přestane reagovat na zátěž koncem března a v květnu se mu bude chtít zvracet, kdykoliv o kole uslyší. Z vlastní zkušenosti bych radil nepřehánět to ani s trenažérem. Jízda v obýváku je na psychiku náročná, zima dlouhá a hlava nesnese všechno. Šetřete každou kapku motivace a psychické odolnosti, v únoru budete ergometr proklínat tak jako tak.

Naproti tomu je listopad měsícem, kdy je vhodné se vrhnout do aktivit, na něž přes rok není příliš času. V první řadě je to síla. Začněte běhat. Nejprve po rovině, stačí půl hodinky, později dobu prodlužujte a přidejte schody nebo krátké prudké kopce. Stačí dvakrát týdně, stejně vás kolena budou nenávidět.

K běhu přidejte posilovnu – klidně jen jedenkrát týdně. Využívejte hlavně základní cviky – dřepy, případně mrtvé tahy. Pro rozvoj bohatě postačí a navíc vám pomohou i s údržbou svalového korzetu. Určitě ale očekávejte alespoň na začátku velkou svalovou bolest a citelné zhoršení pocitů z jízdy na kole – jak po posilovně, tak po běhu. Šlapání je přece jen hodně jiný pohyb.

Popelkou je pro většinu z nás i technika. Přes rok na lehké převody není mnoho času a koncentrace leží také jinde než na kvalitním kruhovém pohybu. Posilování a běh, se kterým jste právě začali na technice také nepřidá. Začněte proto jezdit na válcích. Kdy jindy, když ne teď, když venku tak krásně prší!

Cyklista jako vytrvalec samozřejmě nemůže nikdy úplně rezignovat na objem. V tuto dobu není ale nezbytně nutné lpět na vytrvalosti speciální. Namíchejte koktejl z různých forem kolařiny – MTB, silnice, ergometru a válců. Přidejte k tomu trochu chůze, běhu, plavání a v obzvlášť šťastný rok i běžek. Sjezdovky sice nejsou o vytrvalosti, ale ani síla by se v této době neztratila. Jenže kde se dá v listopadu sjezdovat, že?

Od věci není ani hokej, squash, ricochet či tenis v hale. Jen pozor na svalové či kloubní poranění – cyklisté si moc rádi trhají achilovky a vazy v koleni či kotníku!

Prosinec

Poslední měsíc v roce se od listopadu skladbou příliš lišit nebude. Zatímco v listopadu jsme kladli důraz spíš na silové aktivity a objem byl až na druhém místě, v prosinci bude jejich význam zhruba vyvážený. Stále se snažte udržet spektrum vytrvalostních aktivit co nejpestřejší – kola bude dost v teplejší polovině roku. Pamatujte, že tělo není kampelička a není možné se natrénovat do zásoby.

Nejrizikovější je „pekelný týden“ – období od Vánoc do Nového roku. Nejšťastnější jsou ti, kdo mají možnost zmizet někde na horách. Ostatním vřele doporučuji naplánovat si na volné dny domácí minisoustředění. Kdo má slabou vůli, měl by přeříznout šňůru od televize, hrubě urazit matku a tchýni (to už v listopadu, než začne péct cukroví) a ze stejného důvodu manželce významně poplácávat byť i fiktivní faldy.

Leden

V lednu už i nejflegmatičtější cyklista začíná dumat, že by měl začít něco dělat. Jenže co? Dny jsou krátké, venku zima a poslední roky i vlhké hnusno. Tady je každá rada drahá.

Pokud máte možnost, určitě využívejte běžky. Pohyb je to kolu bližší než klasický běh a navíc velmi dobře stimuluje oběhový systém, jelikož zapojuje velkou svalovou hmotu.

Na své si v lednu přijde silniční zimák a kolo horské, jen dávejte pozor na ledovku. Objemovou směsku doplní trenažér a válce, tentokrát již v množství mnohem větším než malém. Jsou dokonce na těle jisté oblasti, kterým se domácí trénink začne zajídat (pro pomaleji chápavé: zadek).

Intenzita by měla být stále čistě aerobní a převody velmi lehké – co se v zimě naučíš, v létě jako když najdeš. Jezdí se převážně po rovině, kopce si nechte na později. Nejen kvůli vyšším intenzitám – kdo vyjede na kopec musí, sjet dolů a na to je přece jen poněkud chladno.

Ani teď nepřestávejte s obecnou silovou přípravou, i když stačí jen jedenkrát týdně. V této době bych se přimlouval spíš za rychlou sílu charakteru běhu do kopce či schodů než za posilovnu – chytlavějším by nemusela stehna v březnu obejít rám ☺.

Celkový časový objem tréninku v lednu by se měl pohybovat okolo časového objemu v hlavní sezóně.

Únor

Únor bílý, objem sílí – postupně přecházíme do objemového období roku. Jenže jak to zařídit, když tento měsíc bývá na počasí ještě horší než leden? Máte dvě možnosti.

Poněkud dražší, ale velmi příjemná je příprava v teple. V tuto dobu je sice přívětivé klima jen v dražších „destinacích“ (jak je teď módní říkat), na Mallorce a Kanárských ostrovech, výsledek vás ale určitě nadchne. Už jen únik za sluníčkem, před inverzí a lezavou zimou stojí za to. Pobyt u moře, namísto ve vlhkým mrazem prolezlých Čechách, prokazatelně zvyšuje imunitu a snižuje pravděpodobnost ochoření v hlavní sezóně. V hotelu se vám postarají o jídlo, ceny roamingu odůvodní vypnutý mobil a tak máte alespoň jeden či dva týdny možnost zažít pocity profesionála v plné přípravě – jen jezdit, jíst a spát. A jestli rodinka protestuje? Vezměte je sebou. Stejně v létě k moři nepojedete – je přece sezóna, ne?

Pokud do tepla odletíte, nepodlehněte kilometrovému šílenství. Když jste doma jezdili 8 hodin týdně, je nesmysl vyrazit první den po příletu na pětihodinový švih jen proto, že vás den na Mallorce stojí o něco víc než v Čechách. Pořád platí pravidla stupňovaného tréninku a zchromnout jste mohli i doma a levněji.

Kdo do tepla z nejrůznějších důvodů nevyráží, nebo se chystá až v březnu, toho čeká zkouška mrazuvzdornosti a psychické odolnosti. Může mít ale štěstí na teplý únor a pak se šance vyrovnávají.

Kilometry by stále ještě měly být převážně po rovině, v základní vytrvalosti a na lehký převod. Celkový časový objem by neměl překročit 80% objemu v sezóně.