Dlouhodobá a krátkodobá zátěž, rovnováha zátěže

Koncept superkompenzace a jejího vlivu na trénovanost je sice teoreticky popsaný, pro praktické použití ale jen obtížně uchopitelný, protože je fakticky ověřený jen na superkompenzaci energetických zásob (což není totéž, co výkonnost tak jako objem nádrže není totéž co výkon auta). Navíc se díky řádově různé délce periody různých systémů a neznámému poměru jejich zapojení do konkrétní tréninkové jednotky dá asi jen stěží převést do použitelného modelu.
Aplikace pro analýzu tréninkových záznamů jako WKO+ nebo Golden Cheetah proto používají model založený na souhrnném vyčíslení náročnosti tréninkové jednotky a porovnání krátkodobé a dlouhodobé úrovně zatížení. Podobný model jsme nyní spustili i na online tréninkovém deníku MyTreneek.

Denní zátěž (Z)

(WKO+: TSS, Golden Cheetah: TRIMP – podle tepů, Skiba Power, Daniels Power)
Základem celého modelu je stanovení velikosti zátěže, přesněji řečen její vyčíslení v jediné číselné hodnotě. Problém spočívá v tom, že zátěž je minimálně dvourozměrná (délka x intenzita). Navíc intenzita neroste lineárně, ale exponenciálně a to ať si pro ni jako základ vybereme kteroukoliv myslitelnou hodnotu, rychlostí počínaje přes tepovou frekvenci až po výkon.
Na MyTreneek nemáme na rozdíl od jiných aplikací k dispozici celý průběh tréninkové jednotky, takže nemůžeme použít metodu hodnocení záznamu po jednotlivých krátkých časových úsecích. Přesto se nám podařilo pomocí pouhého umocnění průměrné TF dosáhnout takových hodnot, které se číselně velmi přibližují výstupům z analytických aplikací (což považuji za velké vítězství metody pokus-chyba nad vědou 🙂

Dlouhodobá zátěž (DZ)

(WKO+: Chronic Training Load, Golden Cheetah: Long Term Stress)
Dlouhodobá zátěž v tomto modelu vyjadřuje vytrvalost, trénovanost ale také hladinu dlouhodobé únavy. Můžeme jí také brát jako hladinu “normálna”, na které je závodník zvyklý, co je pod je “odpočinek”, co nad “trénink”. Počítá se jako průměrná zátěž za předcházejících 42 dnů, v případě volného dne klesá dlouhodobá zátěž o 2% denně.

Krátkodobá zátěž (KZ)

(WKO+:Acute Training Load, Golden Cheetah: Short Term Stress)
Krátkodobá zátěž ukazuje především míru stresu a únavy, vzniklé kumulací tréninkových dávek a závodů. Počítá se jako průměrná zátěž předchozích 6 dnů, v případě volného dne klesá každý den o 14%.
Prakticky to tedy znamená, že podle tohoto modelu v den odpočinku ztratíte 14% nakumulované krátkodobé únavy (nebo získáte 14% “formy”) za cenu 2% ztráty celkové trénovanosti.

Rovnováha zátěže (RZ)

(WKO+:Total Stress Balance, Golden Cheetah: Stress Ballance)
Rozdíl mezi Dlouhodobou zátěží a Krátkodobou zátěží. Ukazuje jestli závodník momentálně trénuje více a méně, než je jeho dlouhodobý stav trénovanosti, stav jeho celkové únavy a předpovídá možnou “formu”.

Hodnocení

Pro hodnocení a využití při praktickém řízení tréninkové zátěže jsou důležité především dva parametry a to Dlouhodobá zátěž (DZ) a Rovnováha zátěže (RZ). V typicky mohou nastat následující kombinace stavů, resp. trendů těchto parametrů. Lépe než v tabulce jsou tyto stavy patrné z grafu.

DZ roste, RZ klesá do hluboce záporných hodnot

Tato situace je charakteristická pro jarní objemové období, kdy rostou tréninkové dávky i celkové objemové zatížení. RZ v tomto případě indikuje vysokou a rostoucí celkovou únavu a špatnou formu, tedy schopnost závodit.

DZ stabilní, RZ lehce záporná

Typická situace vrcholné přípravy, s kratšími tréninky s vyššími intenzitami a s přípravnými závody. RZ ukazuje přetrvávající hladinu únavy, která lehce zhoršuje případný výsledek v závodě, pro přípravné a nedůležité závody je ale forma dostatečná.

DZ stabilní, RZ osciluje těsně kolem nuly

Ideální stav pro závodníka, který potřebuje stabilní výkonnost po dlouhou dobu, typicky tedy amatérského závodníka jezdícího některý ze závodních seriálů a závodícího každý víkend. Ukazuje stabilní trénovanost a kvalitní formu s přiměřenou únavou

DZ stabilní, RZ roste do kladných hodnot

Stav typický pro ladění a vrcholící formu.

DZ klesá, RZ roste do vysokých kladných hodnot

Tato kombinace znamená tzv. detraining, tedy stav poklesu trénovanosti, celkové výkonnosti a formy. Lze očekávat postupný pokles závodních výkonů.
Všimněte si, že zejména popis stavu DZ je jen relativní. Ve skutečnosti pokles KZ jako tréninkové dávky za předcházející dny  vyvolá jak nárůst RZ, tak i pokles DZ. Pokles je ale na záčátku velmi malý, což je dané jak dlouhou výpočetní periodou pro DZ oproti RZ, tak i mnohem nižším koeficientem poklesu ve volné dny. 
Model tím simuluje empiricky známou zkušenost, kdy snížením tréninkových dávek na jednu stranu zvyšujeme krátkodobě závodní výkonnost, na stranu druhou ale při delším trvání snižuje trénovanost. Pokud tedy ladíme příliš dlouho a nebo příliš často, po nějaké době už není z čeho ladit a výkonnost klesá.

Klady a zápory

Jako každý matematický model je i tenhle zjednodušením reality a má tak kromě silných i své slabé stránky:

+ respektuje vícerozměrnost tréninkového zatížení a exponencionální růst s intenzitou
+ ukazuje  “paměťový efekt” tréninku, vliv kumulace tréninkových dávek v čase
+ vyčísluje vliv odpočinku a snížení dávek na výkonnost

– nedostatečně zahrnuje vliv velmi krátkých úseků s vysokými intenzitami, které nemají odraz v průměrné TF
– sleduje převážně vytrvalostní složku výkonnosti, daleko méně a jen nepřímo složku rychlostní
– nedokáže odlišit optimální dávku od přílišné a tedy indikovat hrozící dlouhodobé přetrénování (zejména DZ)

Zpětná vazba a síla myšlenky

Superkompenzace se v posledních letech i díky článkům na netu a v časopisech stala velmi populárním až módním způsobem, jak vysvětlit procesy vzrůstu výkonnosti. Kompletní návod jak trénink uchopit a pochopit to rozhodně není – vždyď vzato do důsledků by to znamenalo, že pro dokonalou vytrvalostní superkompenzaci bychom mohli trénovat objem jen jednou za pět dní. Problematika je daleko komplexnější…

Vysvětlení efektu růstu výkonnosti čistě pomocí superkompenzace je sice lákavé, ani zdaleka však nedokáže postihnout všechny jemné detaily tréninkového procesu. Vhodné je spíš superkompenzaci zahrnout jako jednu z forem velkého celku zpětnovazebných učících procesů celého organismu.

Pravidelná zátěž vede všechny systémy k optimalizaci provozu. Organismus se všemi dostupnými prostředky snaží, aby požadovanou činnost vykonal s co nejnižší spotřebou energie, ale především s co nejmenším poškozením. Právě optimalizace, od úrovně biochemických pochodů přes techniku pohybu až po závodní taktiku je možná nejvýznamnějším faktorem růstu výkonnosti.

S optimalizací souvisí i specializace. Univerzální sportovec neexistuje. Optimalizace, zdokonalení a růst výkonnosti v jedné disciplíně nebo odvětví znamená nutně zhoršení ve sportech jiných. Triatlet nezaplave patnáctistovku, nezaběhne maraton a nezajede sto osmdesát kilometrů nikdy stejně rychle, jako specialisté plavci, maratonci nebo cyklisté na stejné výkonnostní úrovni. Pořád je na tom ale lépe než ti specialisté – cyklista nebo plavec maraton bez přípravy (která ovšem zhorší jeho specializovanou výkonnost v mateřské disciplíně) není schopen uběhnout maraton vůbec.

Schopnost učit se, upravovat a optimalizovat svoje fungování podle předchozích událostí zpětnou vazbou je základní vlastností veškeré živé hmoty. V lidském organismu je zahrnuta od nejnižší úrovně jednotlivých enzymů až po nejvyšší vědomé funkce centrální nervové soustavy. Navíc jsou učící systémy uspořádány v pyramidální hierarchii, vyšší systémy ovlivňují buď přímo nebo zprostředkovaně všechny nižší, ale i naopak.

Samotná myšlenka je ostatně nesmírně silný a účinný tréninkový nástroj. Takzvaný ideomotorický trénink, při kterém sportovec piluje určitou techniku či pohyb pouze ve své představě, je dnes již osvědčenou, uznávanou a pravidelně využívanou tréninkovou metodou zejména ve sportech, ve kterých rozhoduje především technické provedení – od skoku vysokého po krasobruslení či karate.

V cyklistice, která je jen malinko o technice (není to tak docela pravda, což potvrdí kupříkladu milovníci horských kol) by se zdálo, že ideomotorický trénink nenajde svoje místo. Toto zdání nemusí být tak úplně pravda. Představa například prokazatelně ovlivňuje tepovou frekvenci. Můžete si udělat maličký pokus. Zkuste si při jízdě v poklidné intenzitě představovat nejprve něco neutrálního, s cyklistikou nesouvisejícího – třeba reklamu na nějaký prací prostředek. A za chvíli, při stejném fyzickém nasazení, si představte, jak spurtujete do cíle vašeho oblíbeného závodu. S s překvapením zjistíte, že rozdíl vaší tepové frekvence mezi jednotlivými představami může činit i deset tepů za minutu.

V praxi to znamená, že stav naší mysli a naše představy, emoce a koncentrace určují fungování, chování a reakce všech soustav až po úroveň jednotlivých buněk. Bylo by naivní a krátkozraké si představovat, že moje tělo fyzicky vykonává trénink a následkem něj cosi jako superkompenzaci, zatímco já ( mimochodem – co by v tom případě bylo to „já“) se v něm veze jako v autobuse, kouká z okna nebo sleduje DVD. Tak tomu není – tak, jako se děje odehrávající se na fyzické úrovni v těle promítají do virtuálního světa našeho vědomí, ovlivňují nehmotné (nakolik jsou vlastně nehmotné?) toky naší mysli hmotný organismus.

Čím více se na tréninkový proces koncentrujeme, čím vyšší je naše motivace, čím jasnější představa o tom, co a proč trénujeme a kam směřujeme, tím efektivnější trénink je. To je jeden z důvodů, proč se zabývat teorií dějů, které zdánlivě nedokážeme ovlivnit. Můžeme – už tím, že si je dokážeme představit.

Najdete v knize J. Sekera, O. Vojtěchovský Cyklistika – průvodce tréninkem , Grada 2009

Typy svalové kontrakce a cyklistika

Cyklistika je z pohledu mechaniky svalové kontrakce jedním z nejvýhodnějších sportů – i proto lze dosahovat na kole rychlostí a pracovat s efektivitou, o kterých se jiným obdobným sportům může jen zdát. Jak svalové kontrakce funguje?

Běžně uvažujeme o svalové práci jako o činnosti, při které se svalové bříško zkrátí a oba konce k sobě přiblíží. Takový režim práce se nazývá kontrakcí izotonickou – mění se délka svalu při přibližně stejné síle, při stejném svalovém tonu neboli napětí. Izotonickou kontrakci je v souvislosti s principem funkce kontraktilních bílkovin zdánlivě nejsnazší si představit. Aktin a myosin do sebe zajíždění – sval se zkracuje…

Svaly ale pracují úplně stejně, i když nehybně stojíme, tlačíme proti zdi a dokonce i když fungují jako brzda, když se nezkracují, ale natahují. Kontrakce, při které se při práci délka svalu nemění se nazývá izometrickou, když délka svalu roste, je to kontrakce excentrická. Ty už se s představou sérií záškubů snášejí hůř.

Práce svalu tak trochu připomíná driblování s míčem. Dráha pohybu míče se může zkracovat, být stejná a nebo se prodlužovat, míč musí stejně pořád kmitat. Stejně tak má i sval v úplném klidu určitý základní tonus a probíhají v něm tím pádem stále nějaká záškuby. Při práci se pouze změní jejich počet a množství zapojených svalových jednotek.

Úplně jedno to ale svalu není. Čím méně se charakterem práce podobá základní přirozené tendenci svalu se zkrátit, tím více jsou svalové bílkoviny namáhané v tahu a tím snáze se poškodí. Nejméně poškozující je kontrakce izotonická, izometrická už je horší a nejvíce poškozuje sval kontrakce excentrická.

V praxi poznáte mohutné poškození svalových bílkovin velmi jednoduše – objeví se takzvaná svalová horečka, namožení neboli svalovice. Stav je to dobře známý každému sportovci, je ovšem spojovaný zcela s něčím jiným a to s laktátem. Mýtus je to starý a dávno překonaný, přesto stále i v knihách opakovaně udržovaný. Přesvědčit se o tom můžete velmi snadno. Udělejte rychle za sebou deset krát deset dřepů s minutovou pauzou. Laktát budete mít naprosto mizivý, tepovku nevýznamnou, ale nazítří a pozítří budete mít velký problém vstát z postele či záchodku (i západního, neřkuli tureckého ;-). Příčinou svalovice bude hlavně brzdění váhy těla při rychlém pohybu směrem dolů.

Cyklistika má v tomto ohledu oproti například běhu velkou výhodu. Izometrická složka je minimální a excentrická dokonce žádná (výjimkou je MTB a amortizace rázů v terénu), poškození a následné namožení bývá naprosto minimální. Leč pozor! Cyklistovy svaly nejsou díky tomu na podobnou torturu vůbec adaptované a „svalovice“, čekající ho po první podzimní posilovně nebo vyběhnutí je o to větší. I k tomu musí cyklista přihlížet při plánování tréninku.

Trénink podle kadence

V předchozí kapitolce jsme se zmínili o tom, že tepovou frekvenci výrazně ovlivňuje kadence šlapání. Sledování kadence při tréninku je tedy jedním z důvodů, jak tuto přirozenou chybu kontroly tréninku tepovou frekvencí zmírnit. Kombinace TF a kadence je také přirozeným přechodovým stupněm k tréninku s měřením výkonu.Frekvence šlapání má i jiné důsledky. Podle mnohých studií se ukazuje, že optimální energeticky nejvýhodnější a nejvytrvalejší kadence je mezi 60 – 70 otáčkami za minutu. Bohužel zkušenost ukázala, že tato rychlost šlapání neumožňuje dosažení dostatečného výkonu pro závodění, respektive vyžaduje tak vysoké síly na pedál, že při vyšších výkonech příliš zatěžuje svaly cyklisty a znemožňuje akceleraci. Proto se za optimální kadenci považuje rozmezí přibližně mezi 90 – 100 otáčkami za minutu po rovině a nad 70 ot./min při jízdě do kopce. Tato dovednost už ale není ani svalům, ani nervovému řízení přirozená a musí se tréninkem udržovat. A tady je druhý důvod měření kadence.

Třetí důvod s předchozím souvisí. Kontrolou kadence při tréninku můžeme řídit, zda tréninkem atakujeme spíše silovou nebo rychlostní složku výkonnosti. I v případě kadence si tedy můžeme vytvořit jakési zóny s převažujícím specifickým účinkem.

KadenceCharakteristikaVýznam
50 – 70 ot./minNízká, silová kadenceTrénink silové vytrvalosti
70 – 100 ot./minBěžná kadenceVytrvalostní trénink
> 100Vysoká kadenceRychlostně vytrvalostní nebo rychlostní trénink, technický nácvik frekvenčního šlapán


Najdete v knize J. Sekera, O. Vojtěchovský Cyklistika – průvodce tréninkem , Grada 2009

Trénink podle TF

Aktuálním trendem článků o řízení tréninku v cyklistice je bezesporu měření výkonu. Leč tato metoda se zatím prakticky dotýká podle mého odhadu méně než 5% cyklistů. A co ti ostatní, co trénují podle tepovky? Vědí jak?

Tréninkové zatížení řízené tepovou frekvencí je metoda dnes již doslova klasická. Původní jednoduché a nepříliš efektivní a pohodlné počítání tepů podle stopek na konci intervalů a těžkopádné EKG svody vyžadující laboratorní podmínky byly na přelomu 70 a 80 let minulého století nahrazeno elegantním, jednoduchým hrudním pásem ve funkci EKG elektrod a vysílače a přijímače s displejem v náramkových hodinkách. Finská firma Polar, která uvedla tuto téměř zázračnou hračku do nejširšího povědomí sportovců již sice není jediným a dominujícím výrobcem, přesto dala měřičům tepové frekvence obě synonymická obecná jména, pod kterými je alespoň v češtině zná každý vytrvalec – polar a sporttestr (Sporttester se jmenoval první výrobek tohoto typu)

Pro trénink podle tepové frekvence se stanovují takzvané zátěžové zóny – rozsahy tepové frekvence, ve které předpokládáme že se organismus chová určitým konstatním a podobným způsobem, zatěžuje a rozvíjí některý energetický systém. Existuje mnoho systémů s různým počtem zón, vztažených v různé kombinaci k aerobnímu a aerobnímu prahu nebo maximální tepové frekvenci. Příklad jednoho z těch nejjednodušších systémů využívajícího aerobní a anaerobní práh najdete v tabulce. Složitější systémy tyto základní zóny ještě dále rozdělují, základní smysl ale zůstává zachován.

OdDoNázevTréninkTuristika
Cca 70% TF AnPAePAerobní vytrvalostVytrvalostní tréninkBěžná jízda po rovině
AePAnPMeziprahová oblastRychlostně vytrvalostní tréninkJízda do kopce, doku je možno TF udržet
AnPMax. TFAnaerobní zátěžMaximální rychlostJen pokud nelze jinak

Trénink trénink podle tepové frekvence je na první pohled velmi jednoduchý. Víme, co chceme trénovat či jak chceme jet, stačí tedy sledovat údaj na displeji pulsmetru. Díky tomu, že tepová frekvence začne růst až s určitým zpožděním, při výraznějším zvýšení kyslíkového dluhu a stejně tak opožděně klesá, je zjevné, že zvýšení či snížení TF mimo kýžené meze opravdu znamená, že jsme svoje hranice překročili a že musíme zpomalit či zvolnit.

Zkušenější cyklista začne po čase zjišťovat určité meze přesnosti tepové frekvence. Především nezáleží jen na podávaném výkonu či množství spotřebovávaného kyslíku. Tepovou frekvenci při stejném výkonu a hladině laktátu ovlivňuje velká řada faktorů. V první řadě je to aktuální fyzická kondice i duševní rozpoložení závodníka – stačí drobná nervozita či pouhá představa závodu a na displeji je o pár tepů víc. Velký vliv má frekvence vykonávaných pohybů, tedy kadence šlapání. Čím nižší je, tím nižší je tepovka při jinak stejném výkonu. Určitou roli hraje i teplota, v nižších teplotách bývají dosahované TF nižší než ve vedru. Roli hraje i únava a její charakter. Akutní krátkodobá většinou tepovou frekvenci zvyšuje, dlouhodobá jí snižuje. Navíc jsou všechny tyto faktory závisle na takzvané vegetativní labilitě jedince – co jednomu závodníkovi zdvihne tep o mnoho jednotek, s druhým ani nehne.

Přesto se nedá říct, že by byla tepová frekvence tak nepřesná, jak by se z předchozího odstavce zdálo. Především je to proto, že jsou všechny tyto faktory známé, snadno predikovatelné a zkušený sportovec se časem naučí je podvědomě eliminovat a kompenzovat. Mimo to se největší diference projevují v nízkých tepových frekvencích. Okolo aerobního prahu je variabilita pulzu daleko nižší a okolo anaerobního prahu a výš je minimální. To znamená, že s přibývající důležitostí přesnosti možných chyb ubývá.

Druhá nectnost tepové frekvence je závažnější. S rostoucí trénovaností závodníka, s jeho kapacitou pro přenos kyslíku, roste zpoždění akcelerace pulzu. To může dělat problémy u tréninku intervalů. Zvláště u intervalů kratších než 10 minut se běžně stává, že závodník jede velkou část intervalu „naslepo“, aniž by věděl, zda nasazené tempo je odpovídající, a čeká, kam vlastně tepová frekvence vystoupí. Mnoho cyklistů se pokouší zpoždění eliminovat tak, že se jednak snaží vyhnat tepovku do pásma razantní akcelerací co nejrychleji, jednak počítá čas intervalu až od chvíle, kdy tepová frekvence dosáhne dolní hranice cílové hodnoty. To je ale zásadní chyba. Vede to k tomu, že hladina kyslíkového dluhu dosáhne příliš vysoké hodnoty ještě před „spuštěním stopek“ a že výkon po celou dobu vlastního intervalu klesá – tělo tedy učíme zpomalovat. Tento druhý problém se dá eliminovat jen zkušeností a citem závodníka a objektivně ho dokáže odstranit jen měření výkonu.

Poslední nectnost a slepý úhel tepové frekvence se projevuje při výkonech financovaných z větší míry kyslíkovým dluhem. Zatím co v dolní polovině výkonového rozsahu můžeme ještě předpokládat tepovou frekvenci rostoucí, byť se zpožděním, přímo úměrně aktuálnímu výkonu (přesněji průměrnému výkonu za 1-3 předcházející minuty), od přibližně 125 – 150% FTP už toto neplatí. Tady už je tepová frekvence přímo úměrná hlavně velikosti kyslíkového dluhu a podíl „splátek“ na procentu přenášeného kyslíku je tak veliký, že tepová frekvence roste i když okamžitý výkon klesá. Tímto způsobem pochopíme i zdánlivý paradox, kdy na konci intervalu můžeme mít při tepové frekvenci vysoce nad anaerobním prahem výkon hluboko pod FTP ( včetně výkonu nulového) – většina práce srdce jde na úhradu starého kyslíkového dluhu.

Rovněž tuto slabinu přemostíme nejsnáze přímým měřením výkonu. Alternativně se tu kromě citu závodníka k praktickému využití nabízejí také staré dobré stopky a trénování intervalů na pravidelných, předem změřených úsecích.

Najdete v knize J. Sekera, O. Vojtěchovský Cyklistika – průvodce tréninkem , Grada 2009

Trénink jako informace

V obecném povědomí sportovců i mnoha trenérů je trénink jednoduchá mechanistická kvantitativní záležitost. Tolik a tolik kilometrů naběhat, naplavat či najet na kole bude znamenat ve výsledku takovou a takovou výkonnost. Budeme li trénink brát jako návod pro rozvoj sportovce (fyzického i mentálního), je zřejmé, že nerozhoduje délka návodu, ale informace v něm obsažená.

V nejobecnějším pohledu můžeme otázku sportovního tréninku brát jako problém informační. Existuje tu zdroj informace, informace sama a její příjemce. Zdrojem informace je tréninková jednotka, v běžné mluvě „trénink“, informací jsou procesy, které při tréninkové jednotce proběhly a příjemcem je organismus trénovaného jedince. Nenechte se prosím zmást zdánlivou nesourodostí účastníků seance – i když je trénink nehmotný proces a informace a příjemce jsou fyzicky jedním tělem, pro pochopení fungování tréninkového procesu bude přínosné takovou konstrukci vytvořit a nechat projít hlavou.

První co je třeba zdůraznit je fakt, že výsledná výkonnost není součtem všech tří faktorů (výkonnost = zdroj + informace + příjemce), ale součin všech tří faktorů (výkonnost = zdroj x informace x trénink). Znamená to, že při vhodně vyladěné kombinaci se i malé vstupní faktory násobí a výsledná výkonnost může být vysoká, zatím co bude li kterýkoliv ze třech faktorů nulový nebo blízký nule, bude nulový nebo blízký nule i výsledek. Že slabost jednoho faktoru nemůžeme nahradit jakkoliv velikými ostatními.

První v řadě zdroj → informace → příjemce je trénink jako zdroj, vysílač. Čím kvalitnější a čistší informaci dá, tím větší je šance na dobrou odezvu. Důležitý není ani zdaleka jen objem vyslaných dat, důležitá je jejich struktura. Milion písmen neznamená automaticky dobré počtení.

Aby mohl být trénink fyzicky vykonán, musí v celém těle proběhnout nepočitatelné množství biochemických procesů. Ty o nichž jste si přečetli ať již na těchto stránkách nebo jinde, tvoří jen nepatrný zlomek z nich. Jsou sice tréninkem-vysílačem vyvolány, neznamená to ale, že jsou závislé zcela a jen na něm. Do puntíku stejný trénink může v biochemickém stroji dvou různých jedinců proběhnout diametrálně jiným způsobem. Stokilometrový výlet průměrnou rychlostí 28 km/h je pro profesionála kompenzační aerobní vyjetí, zatím co pro netrénovaného začátečníka anaerobní časovkou. Tady najdeme druhou část procesu – informaci.

To, že určité tělesné procesy (informace) proběhly tak, jak jsme předpokládali, když jsme trénink koncipovali (vysílač), ještě stále není uzavření celého informačního toku. Teprve poté, co se děje odehrají, informace dorazí k příjemci, nastává třetí neméně důležitá fáze, přijetí a zpracování. To, jak se organismus-příjemce rozhodne s informací naložit, je sice opět odvislé od informace samé, nikoliv ovšem pouze na ní. Individualita přijímače tady opět přidává svojí hrst do mlýna. Naprosto identický trénink, který vyvolal naprosto identické biochemické reakce u dvou různých jedinců může mít diametrálně rozdílný vliv na výslednou výkonnost. V přijetí a využití tréninkového zatížení mají poslední slovo vždy individuální vlastnosti sportovce. Nejen ty dlouhodobé či trvalé, jako je talent nebo trénovanost, ale i ty okamžité, jako je únava či psychické rozpoložení. Z toho plyne několik bodů, vyvracejících nejobvyklejší mýty o cyklistickém tréninku.

  • Neexistuje dokonalý trénink a tréninkový plán jako zaručený návod úspěchu. Jsou jen lepší a horší postupy, vždy ale musí zohledňovat individualitu sportovce.
  • Neexistuje plán jako načasovaný jízdní řád bez zpětné vazby. Vyhodnocení impulzu a reakce na něj je základní součástí tréninkového procesu. Úkolem trenéra (ať už se jedná o samostatnou osobu nebo závodníka trénujícího sama sebe) tedy není recitovat dokola jednu naučenou básničku, ale řešit situace, pracovat s vysílačem tak, aby generoval informaci vedoucí ke kýženému cíli nikoliv pouze sice mocný, leč obehraný a prázdný zvuk.
  • Objem není jedinou informací přinášenou tréninkem organismu sportovce, jen malou částí z ní. Mnohdy bývá dokonce jen nosnou vlnou, přenášející jen šum. O předané informaci rozhoduje kompletní a komplexní struktura tréninku.
  • Co a nebo kolik bylo odtrénováno je pro výsledek méně důležité než to, jak to organismus přijal.

Najdete v knize J. Sekera, O. Vojtěchovský Cyklistika – průvodce tréninkem , Grada 2009

Trafikant Vodička a 20 milionů

Pan Vodička je trafikant. Za rok mu bude šedesát a už skoro dvacet let má trafiku u nádraží. A je trafikant dobrý a poměrně úspěšný – stálé zákazníky zdraví, vede noviny i časopisy, bulvár i Hospodářky, Story i Revi, Peloton i Velo a smradům a harantům prodává cigára jen za dobré vysvědčení. A proto jste se vy, známý miliardář a altruista, rozhodl mu půjčit 20 milionů na něžný pětiprocentní úrok, aby to mohl rozjet ve velkém. Předpokládám, že jen ten, kdo na moje stránky zabloudil poprvé a vůbec ale vůbec mě nezná očekává, že by mohl tenhle příběh mít dobrý konec. Tento optimista by očekával, že napíšu, že to pan Vodička opravdu rozjel ve velkém, že do roka vybudoval síť deseti trafik po celém okrese a za pět let odešel na zasloužený odpočinek jako dobře zajištěný a všemi dědici intenzivně opečovávaný rentiér.
V celém mnohovesmíru opravdu mohou existovat jeden či dva světy, kde by to takle dopadnout mohlo – protože takový je základní zákon mnohovesmíru. Tento svět to ale s největší možnou pravděpodobností není. V našem vesmíru by relativně nejlepší konec byl takový, že by vám nebohý pan Vodička dlužil pouhých milionů 21. Místo toho, aby ho za 15 let jako stále úspěšného a spokojeného majitele a jediného zaměstnance vlastní trafiky sklátila do hrobu mrtvička, by si dlužník a defraudant Vodička vzal (taky na dluh) naproti v železářství provaz a šel se oběsit na nejbližší semafor.
Rovni jsme si zkrátka jen před Bohem – a to ještě údajně jedině v případě, když platíme oddílové příspěvky na tom správném stadioně – tak alespoň tvrdí ve vzácné shodě bez ohledu na logo klubu a barvu dresu všichni Jeho koučové a trenéři ;-). Nejen že se naše možnosti od  narození různí, různost ještě dále a mnohonásobně roste cestou necestou, kterou jsme za život prošli a směrem, kterým jsme se rozhodli specializovat. A tak trafikanta, kterému by sto tisíc ročně mohlo pomoci rozšířit služby, zlomí dvacet milionů naráz spolehlivě vaz.

Směr podobenství je tu předpokládám zcela zřejmý. Každý máme svojí životní historii, svojí profesní a sportovní minulost. Je sice krásné se v duchu amerického snu ze dne na den rozhodnout že změním svůj život a že se po úspěšném karérním růstu stanu stejně úspěšným špičkovým cyklistou. Pokud jsem doposud ovšem se svým tělem podnikal na úrovni obratu trafikanta Vodičky a mým nejintenzivnějším sportovním výkonem byly spurty s naloženým vozíkem o prvenství u kasy hypermarketu, pak mě dávky a tréninky opsané od hochů z Hradce strhnou vaz se stejnou pravděpodobností, jako Vodičkovi dvacet melounů.

Trénink ve všech svých aspektech je investice a jako s takovým je třeba o něm uvažovat. Jakkoliv vysoká investice vám automaticky nezaručuje zisk, dokonce ani v tom případě, že totéž konkurenci jednou vyšlo. Pokud přeinvestujete trénink, může se docela dobře stát, že sklidíte pouze a jenom ztráty. Nejnápadnější je samozřejmě ztráta zdravotní, ale může to být také ztráta nadšení (tolik jsem té cyklistice dal a ono nic…), rodiny, přátel, zaměstnání.
Přitom stačí maličko – neinvestovat na dluh, jenom reinvestovat na úrovni dosaženého zisku z minulého roku. Ziskem cyklisty, který dokáže reinvestovat jsou nové schopnosti a kapacity těla i nové zkušenosti a dovednosti. Pokud cyklista reinvestuje do nové sezóny to, co v sezóně minulé získal, investuje bezpečně a s jistotou. Pokud se nenaučil nic, je třeba se zastavit a zamyslet se. Investice z úvěru jsou sice motorem moderní civilizace a ekonomiky, zároveň jsou  také nemilosrdným Darwinovským bičem, eliminujícím všechny méně úspěšné. Problém je v tom, že nejsme s.r.o. nebo akciovka, bankrot nás vyjde sakra draho a  fúzovat jaksi není s kým.

Před tím, než se rozhodnu investici do tréninku zvýšit, měl bych se nejdřív zamyslet nad tím, jestli dostatečně využívám kapitál stávající. Nejezdím náhodou jen na dlouhé výlety po rovnách, aby kilometry odsejpaly a já se mohl pochlubit rekordním nájezdem? Nehoním jen nastoupané metry, místo toho abych se učil jezdit rychle po rovině? Nevypouštím kvůli tréninkovým kilometrům závody? Nedělám elementární taktické chyby v balíku? Neopouštím náhodou svoje soupeře v kopci při první známce bolesti jenom proto, že už jsem tak unavený, že nedokážu vzdorovat? Pomůže mi opravdu vyšší investice do tréninku vzhůru a nebo bude jednodušší se ještě něco nového naučit? A ta nejdůležitější – má vůbec ještě moje firma Tělo & Hlava kapacitu na vyšší obrátky a nebo zaměstnanci už teď padají na ústa únavou? Protože svoje zaměstnance – srdce, plíce svaly a kosti nemůžu vyházet na ulici a najmout mladší. Možná by pomohlo s nimi jednoduše zacházet slušněji ;-).

A teď trochu praktických poznatků, aby mi kvůli mému samolibému filosofování nezačalo ubývat čtenářů ;-). Moje osobní pozorování praví že minimální základní kapitál pro vstup do kategorie Cyklista odhaduji na nějakých 5000 km. Pokud se vám nepodaří najezdit víc, nedonutíte tělo ani k základní vytrvalostní adaptaci a transformaci z Homo sapiens sapiens na Homo bicyclosus (nonsapiens ;-). Někomu se to může zdát málo, nicméně pořád to vychází na minimálně 500 km měsíčně při hodně prodloužené desetiměsíční sezóně. Výkonnost této skupiny je již dostatečná k tomu, aby závod nebyl vyjmečným výletem do stratosféry, ze kterého se budou další měsíc kurýrovat, k tomu aby závod zvládli bezpečně a s rezervou.
Vstupenka do kategorie Hobby závodník stojí zhruba okolo 7-8 tisíc kilometrů první rok, roky další se musí ještě malinko (přibližně tisícovka) přidat, protože tělo se mrcha adaptuje a slabší dávky ho nechávají chladným. Cyklista v této kategorii už disponuje minimálně dvojí rychlostí – tréninkovou a závodní. Kategorie nižší sice vynakládají na kole různé úsilí, ale výsledná rychlost je prakticky stejná, tedy stejnou trať ujedou za stejný čas bez ohledu na to, zda jde o závod či tréninkovou vyjížďku.
Na Top 10% v kategorii si připravte obvykle minimálně 10 tisíc kilometrů po dobu dvou až tří sezón za sebou- a druhá podmínka je minimálně 10, postupně spíš 12-15 závodů za sezónu, tedy okolo 800-1100 závodních kilometrů. „Podium class“ tedy česky řečeno bedňáci absolvují za sebou minimálně 2-3 roky na 13-15 tisících kilometrech, ovšem závodů odjedou 20-30 i víc za sezónu a tedy bratru 2-3 tisíce kilometrů závodních (pro MTB závodní kilometry vydělte přibližně dvěma). Kilometráž větší než 15 tisíc ročně podle mého soukromého pozorování nepřináší už odpovídající zvýšení zisků, pouze neúměrně rostou náklady (všeho druhu) – závodníci se 20 tisíci a více nevyhrávají mezi hobíky o nic častěji a jistěji než jejich konkurence s nájezdem nižším.

Protože už teď slyším ten řev v kuloárech a na diskuzních serverech, měl bych dodat pro koho a co toto platí. Samozřejmě že ne pro profesionály ani „svazové jezdce“. Docela spolehlivě to ale podle mého soukromého pozorování funguje u nejnašlapanějšího a nejpočetnějšího věkového rozmezí 25-45 let (non-elite) a pro závody v délce 2-3 hodiny – tedy silniční amatérské ligy a MTB „půlmaratony“, nebo chcete li padesátky. Platí to povšechně – s významnou vyjímkou a tou jsou závodníci s cyklistickou minulostí v juniorském a ranně dospělém věku. Jejich organismus se měl možnost na cyklistiku adaptovat v tom nejtvárnějším období. Pokud se k cyklistice později vrací a nejsou ještě příliš devastovaní sedavým způsobem života, jsou obvykle velmi úspěšní. Tolerují daleko vyšší dávky než jejich konkurenti bez cyklistického původu, na straně druhé ovšem trénovat víc musí, protože organismus hned tak něčím nepřekvapí. „Ekonomicky“ řečeno mají z jednoho kilometru daleko menší zisk než ostatní, ale také se na ten kilometr míň nadřou. Tím si vysvětluji zhruba 30% rozdíl na potřebné najeté kilometry mezi zkušenostmi mými a pohledem Libora Matějky :-).

Pro závodníky nad 40-45 let předchozí řádky už tak zřetelně neplatí a jednoduchá pravidla se u nich hledají hůře. Mám pocit, že ve čtyřicátnících a padesátnících existuje nepočetná elita, která trénuje v neskutečných dávkách přes 20 tisíc ročně, vyhraje de facto všechno a jejíž výkonnost je (nevím jestli díky nebo navzdory tomu) srovnatelná s kategorií mladší. Zbytek kategorie má výkonnost výrazně a neúměrně nižší, bezpochyby z části i proto, že se pokouší opisovat od svých lídrů a jejich organismy na to vzhledem k nižší regenerační rychlosti a kapacitě už nestačí.
Nepříliš hojní šedesátníci a starší se už stratifikují hlavně podle věku a individuální rychlosti stárnutí. Odstupy mězi nimi jsou mnohdy už v řádu „půlkategorie“. Tréninkové dávky daleko víc než věku odpovídají jejich vzpomínkám  na výsledky a dávky dávno minulé a mnohdy mám pocit, že vítězí nikoliv ten nejtrénovanější, ale ten z tréninku nejméně unavený ;-).

V každém případě věnujte ale pozornost závěrečnému upozornění. Statistiky se typicky vyznačují tím, že údajně platí pro velké množství lidí – obvykle ovšem kromě vás. A navíc tohle není seriózní statistika, ale moje soukromé osobní pozorování, které může být bezpochyby deformované i tím, že mým nohám ani mé trpělivosti nadměrné kilometry nesvědčí. Nezapadáte li tedy do mých škatulek, neznamená to v žádném případě, že jste zcela ztracení případové! 😉

To je napuosto noumální…

Máte pocit, že jen vy máte s cyklistikou trápení, zatím co všichni jsou v pohodě, jen trénují, závodí a vyhrávají? Buďte v klidu, nejste v tom sami, jak vám dosvědčí  úryvky rozhovorů s několika svěřenci na webu. Vyhledal jsem pro vás ty nejilustrativnější, odrážející rozpoložení, ve kterých jsme se už někdy ocitli snad všichni.  

Jarní předzávodní pnutí

 Pátek volný den. 
Cítím se strašně. Nejenom fyzicky, ale i psychicky. Když se sám sebe ptám co mi je, tak neumím odpovědět, ale cítím se strašně. Navíc už celý týden nějak špatně spím. Před druhou v noci neusnu, ráno se probudím v šest nebo v sedm.
Sobota, mám jet 3 hodiny ZDV. 
Necítím se o nic lépe. Přemlouvám se alespoň na chvíli na válce, ale nedokáži to. Musím rozhodnout, jestli v neděli jet závodit a padá rozhodnutí, že na to kašlu. Usínám opět ve dvě ráno.
Neděle. 
Ráno se probudím jak přejetý parním válcem. Do ničeho se mi nechce, na nic nemám náladu, jsem spruzený, že je venku překrásně a já se doma povaluju jak ta chlíva naprosto nepoužitelný. Nerozumím co se stalo, nerozumím co mi je. 
Takto se doma potácím do dvou odpoledne, kdy mě to definitivně naštve a vykopávám se násilím ven na kolo na dlouhý trénink, abych to nějak rozehnal. Jel jsem 5,5 hodiny, 170 kilometrů. 
Jestli to je bláznovství nebo k něčemu nevím. Čoveče, ty blbneš jak baba v přechodu! 🙂 

Jestli se z toho chceš dostat, doporučuju následující postup. Především nepřemejšlej. Máš plán, v tom je jasně napsaný, co máš dělat. Tak vem kolo a udělej to. To je prej největší výhoda plánu, že nemusíš přemejšlet coby kdyby.Chtěl jsi jet závody, napsal jsem ti závody a celej tejden byl napsanej tak, abys jel závody. Když tam máš napsaný volno, tak buď rád, že na kolo nemusíš a že můžeš odpočívat. 
A nebo si řekni, že ti vlastně o závody nejde, že tě baví jezdit na kole a čistit si hlavu, ale pak si nelam hlavu závodama a plánem. Takhle jsi akorát v rozštěpu. 

Nicméně tyhle stavy mi nejsou úplně neznámý a jsou následkem přiliš dlouhého najíždění, kdy už je člověku z dlouhého ježdění na blití, akorát si to nechce přiznat, a už je natolik zpruzenej že uži ani vlastně neví, jestli chce závodit a proč. Na to je nejlepší prostě začít závodit a nechat se chytit do toho kolotoče, moc nepřemejšlet a ani nijak dramaticky netrénovat. Jen to chce udělat ten krok přes práh a přetrpět prvních pár hromaďáků.  

Selftesting před maratonem?

 Já jsem vždycky týden před maratonem o víkendu jezdil tréninkově na plné kule okolo 150-ti kilometrů kopcovitý trénink. Z na tomto tréninku se docela dobře poznalo jak to za týden dopadne. Ovšem jestli to bylo rozumné počínání netuším.  S tou stopadesátkou na plný kule je to zajímavý – akorát mi řekni, cos dělal s onou informací v případě, když ses dozvěděl, že to za tejden dopadne nahovno – není to tak trochu sebeurčující proroctví? Není lepší trochu potrénovat a až v závodě se snažit, aby to dopadlo co nejlíp? 🙂  

Od kdy se počítá interval?

 Jsem zvyklý to jet tak, že ze ZDV postupně zrychlím na 155, když na Polaru to číslo vidím, zmáčknu stopky a plus mínus pár tepů to celé jedu 155. Asi se Ti to z nějakého důvodu nebude líbit, nebo? 
Jedině když jsem unavený a tep nahoru moc nechce jít, tak to jedu v rámci daného rozsahu níže tak jak mě to ten den pustí.  

Je pravda, že ty intervaly jezdíš nedobře – interval běží od té chvíle, od kdy změníš „režim“ jízdy. Je to proto, že nejvyšší výkon jedeš právě ve chvíli, když akceleruješ do intervalu a není žádný rozumný důvod, proč čekat, až si vytvoříš dostatečně vysoký kyslíkový dluh k tomu, aby ti vyletěla i tepovka. Pokud jedeš interval správně (s alespoň zhruba vyrovnaným výkonem), dorazí tepovka do meziprahového pásma za 1,5-3 minuty. Pokud ho jedeš tak, aby ses dostal co nejdřív (t.j. zhruba do minuty) do pásma, jedeš nejvyšší výkon v době, které ještě neříkáš interval, zatím co na konci 5 minutového intervalu jedeš zhruba 50% výkonu, který bys jel při tempu vyrovnaném od začátku. No a pokud to jedeš tak, že zapínáš stopky až tehdy, když tepovka dosáhne horní meze rozmezí motivu intervalu, jedeš na konci výkon, který zhruba odpovídá tvému výkonu v základní vytrvalosti, ovšem na nějakých 4 – 6 mmol laktátu – v podstatě celý interval nevědomky zpomaluješ, abys udržel TF. Což není zrovna ideální stav.

Takže správný návod – zmáčkny stopky, zrychli na tempo, které považuješ za optimální, počkej 2-3 minuty a pokud to bude nedostatečné (což je naprosto nepravděpodobné, jak uvidíš), ještě malininko přitlač. S nejvetší pravděpodobností to bude vypadat tak, že po 2 minutách budeš mít dolní hranici zóny a na konci intervalu se budeš blížit horní hranici. Btw uvídíš, že pokud budeš akcelerovat pomaleji, budou všechny tři intervaly zrhuba stejně rychlé a nebudeš zpomaluvat, ajko se ti to stává teď. Nejvíc energie totiž vyplejtváš právě na tu akceleraci, kterou ještě navíc „nepočítáš“, i když nohy samozřejmě jo.

Příprava na maraton

 Naplánoval jsi mi spoustu kompenzačních jednotek a všechny rozvojové velmi krátké. Jsem trochu nervózní z toho, že v Rakousku i na Šumavě mám jet do kopce několikrát po sobě desítky minut, v Rakousku dokonce od 180-tého kilometru skoro dvě hodiny, ale vůbec to netrénuji. 
Trochu mi uniká základní filozofie takového tréninku. Laicky bych to viděl jako dobrý plán pro UAC a Masters. Král Šumavy a Ötzi mi však připadá jako trochu jiná liga. 

Ono na tom není nic těžkého – prostě kdybys musel všechno natrénovat před tím, než to budeš dělat nemohl bys dělat nic, protože bys to neměl před tím natrénované. Žádný běžec maratónec nikdy v životě neběžel celý maratón v tréninku a přesto ho uběhne. Zátopek dokonce nikdy neběžel závod delší než 10 km před tím než na olympiádě vyhrál maraton. Proč si myslíš že cyklistika je něco jiného? Trénink není o tom, že si něco zkoušíš nanečisto, než to uděláš v závodě. Trénink je informace tělu, kterým směrem se má rozvíjet, nic víc. Je to stejné, jako když se dítě učí číst, čte písmenka slabiky a jednotlivá slova a postupně se tím naučí přečíst i slova a věty, který nikdy nevidělo.

A zapomínáš na to, žes to už trénoval – v předchozích maratónech. Na jakém principu odděluješ závod od tréninku? To jel někdo jiný?

Jak se pozná, že jsem dosáhl horní hranice svých možností?

 Jak se pozná, že už je člověk na konečné stanici? Dá se to nějak exaktně otestovat nebo to je vždy jen pokus a omyl a pozná se to jedině tak, že přes maximální tréninkové nasazení už se člověk nikam neposouvá? 
Já to „nulové posouvání“ totiž krásně vidím ve výsledkových listinách třeba za posledních pět let. Stále stejná jména, stále stejné výsledky. Skoro by se dalo říci, že je zbytečné závodit, protože by se to dalo téměř napsat od stolu předem. 
  Já bych řekl, že se to otestovat nedá. Ono ne vždy je to jen o nevyužitém potenciálu (ten už podle mě v hrubě fyzickém smyslu opravdu využíváš na 100%, protože už jezdíš špičku svojí kategorie, byť špičku širší – řekněme, že jsi už asi umístil všechny talentové body do nějakých kolonek), ale pořád ještě můžeš určité body tohohle potenciálu předisponovat jinam (vyměnit část alaktátové vytrvalosti za krátkodobý výkon) a softwarové zlepšení je taky ještě bohatě možné…. Ono můžeš zaznamenat slušný výkonnostní skok už jenom tím, že přežiješ celou sezónu ve zdraví a objezdíš základní standard jeden závod/víkend, což ty jsi ještě ani zdaleka nevyčerpal. Takže nehaž flintu do žita. 

Závod jako trénink

 Vycházím z prosté úvahy, že aby se něco zlepšovalo, musí se to trénovat. Já potřebuji zlepšit schopnost pohybovat se co nejdéle ve výrazně kyselém prostředí. Očekával bych tedy v tréninkovém plánu, že mě poměrně často pošleš na kratší tréninky do kopce a řekneš mi třeba, dojeď autem do Mělníka nebo do Štěchovic a jeď na totální doraz 5x Romanov nebo 3x Štěchovičák. Ale takové tréniky vůbec nejezdím. 
Proč tomu tak je respektive není? Jaká je v této souvislosti Tvoje úvaha jako trenéra prosím? 
Připadá mi, že mezi závody to píšeš tak, aby si mě udržel v provozu a samotný kyselý trénink necháváš výhradně na závody. Přesně tak 🙂 To totiž funguje v pozdní sezóně naprosto nejlíp, to mám vyzkoušený. Ono tělo už za tu sezónu zažilo ledacos a hned tak něčím ho v tréninku nepřekvapíš (ale unavené je čím dál víc). 

Nehledě na to, že absolutní doraz v tréninku je o nějakých 20-30% nižší výkon než standardní maximum v závodě – to mám taky vyzkoušený (třeba na Řevničáku je rozdíl asi 1,5 minuty, což je tak 50-70W průměrnýho výkonu), takže kdyby ses o to pokoušel v tréninku, budeš se akorát mordovat a unavovat bez jakýhokoliv efektu na výkonnost. Takže v týdnu jen aktivní regenerace, šimrání základní vytrvalosti a údržba rychlosti a hlavní trénink je závod. Ono je to do značný míry o hlavě – v tréninku je díky jinému a nižšímu ladění motivace/mobilizace duševních sil menší procento zapojení svalů než v závodě a naopak, díky tomu jinému ladění v závodě je na nějakou virtuální jednotku úsilí mnohem vyšší regenerační reakce a zisk výkonnosti než v tréninku. Takže základní princip tohohle tréninkového postupu je přivést tě na závod natolik odpočinutého, abys byl schopen podat maximální výkon a tím zároveň nejvíc natrénoval. Závod v únavě znamená naopak dvojnásobně promrhanou energii – v tréninku v týdnu, protože kdybys jí dal místo toho do závodu, měl bys vyšší zisk, a potom v závodě, protože tím že jsi „předunavený“, podáš při subjektivně stejné nebo vyšší námaze objektivně daleko horší výkon a tím i míň natrénuješ. 

A na závěr dva klasické výroky cyklistických mudrců: 

„Závod je nejlepší trénink“ 

„Cyklistika je od slova závodit, ne trénovat“

Superkompenzace

Superkompenzace je téma, o kterém jsem už před drahným časem článek napsal. Kniha mě přiměla zpracovat totéž téma ještě jednou. Posuďte sami, nakolik se to vyplatilo 🙂

Fyziologickým podkladem tréninkového procesu jako cílené činnosti směřující ke zlepšení výkonnosti je mimo jiné takzvaná superkompenzace. Základ superkompenzace je jednoduchý – biologický organismus se brání opakování poškození a přetížení tím, že zesílí systém či strukturu, která byla předchozím přetížením poškozena. Nesmíme si to ovšem představovat tak, že nejlepší způsob, jak mít silné a odolné kosti je si opakovaně lámat ruce a nohy.

První fází superkompenzačního procesu je impuls, vyvolaný tělesnou zátěží a vyvolávající přetížení. Ten impuls nemůže být ledajaký. Především musí být cílený, zaměřený na určitý systém (například energetický – metabolismus laktátu) či strukturu (sval). Musí mít správnou a odpovídající velikost, a to jak v čase, tak v intenzitě. Tato velikost musí být na jedné straně nadprahová, tedy taková, která vede k citelnému vyčerpání cílového systému nebo poškození struktury. V reálné situaci je to prakticky totéž, vyčerpání vede na úrovni biochemické k poškození účastnících se bílkovin a právě fragmenty poškozených bílkovin vedou zřejmě k nastartování reparačních pochodů.

Na straně druhé ovšem musí být vyvolávající impuls menší než kritický – nesmí způsobit takové vyčerpání systému nebo poškození struktury, jehož oprava by byla náročnější než jsou současné reparační kapacity organismu. Pokud by tomu tak bylo, oprava poškozených částí se protáhne natolik, že k superkompenzačnímu efektu nedojde a cílový systém je nakonec v lepším případě stejně silný, v horším dokonce slabší než před impulsem. To se stane například v situaci, kdy se rozhodneme posilovat si kosti opakovaným lámáním končetin.

Druhá fáze – fáze regenerace nastává po skončení působení zatížení. Délka trvání regenerační fáze záleží na mnoha faktorech, jak univerzálně platných, vyplývajících z vlastností zasaženého systému nebo struktury, tak individuálních, daných jedinečností toho kterého sportovce.

Poslední fází superkompenzačního procesu je vlastní superkompenzace. Přesně řečeno jde o tu část regenerační fáze, ve které kapacita cílového systému překročí kapacitu vstupní. Tato fáze ale netrvá věčně. Organismus je šetrný a nikdy nedrží nevyužívané kapacity. Pokud nedojde k dalšímu zatížení systému tréninkovým impulsem, kapacita se postupně opět vrátí do výchozího stavu. Následuje li ve fázi superkompenzace další impuls, celý cyklus se zopakuje s tím, že kapacita systému dosažená v této superkompenzační fázi se stává kapacitou základní a další superkompenzační vlna jí opět o něco překoná.

Proto, aby k superkompenzaci vůbec došlo, je důležitá nejen velikost impulzu, ale i načasování. Relativně lepší variantou je, pokud jsou impulsy příliš daleko od sebe. Jestliže další trénink zatíží systém v době, kdy už superkompenzace vypršela, celý cyklus se pouze zopakuje bez jakéhokoliv superkompenzačního zisku a tedy i bez růstu výkonnosti.

Horší varianta nastane v případě, kdy další impuls přijde příliš brzo, v době, kdy ještě regenerace kapacity nedosáhla ani vstupní úrovně. Tehdy nejen že systém nedospěje k superkompenzaci, ale je navíc zatlačen ještě do hlubšího vyčerpání, doba regenerace se prodlouží a oddálí se tím vhodná doba pro další tréninkový impuls. V případě, že takových impulsů následuje za sebou více, hrozí riziko překročení regeneračních schopností systému nebo struktury a tím závažné poškození – sportovní zranění nebo přetrénování.

Exaktně medicínsky je superkompenzace popsána na energetických systémech. Z experimentů je známo, že dojde li k úplnému vyčerpání zásob ATP a CP ve svalu a je li tomuto svalu dána možnost zhruba 3-5 minut regenerovat, je schopen vykonat v dalším intervalu práci vyšší než v intervalu přecházejícím a tento nárůst několikrát zopakovat. Podobně byly experimentálně zjištěny i hodnoty pro další energetické systémy.

Zatížení (systém a doba zatížení)Čas superkompenzace
ATP systém – 5 vteřin4 – 5 minut
ATP-CP systém – 20 vteřin20 – 30 minut
ATP-La – 40 vteřin60 minut
La-O2 – 15 min12 hodin
O2 – 2 hodin2. až 3. den
O2 – 5 hodin4. až 5. den

Zdálo by se tedy, že se tímto problematika tréninku, velikosti a časování dávek definitivně vyřešila – stačí sledovat hodnoty v tabulce a dílo se podaří. Leč chyba lávky, tak jednoduché to není.

Především i když se budeme snažit sebevíc, s nekonečnou sebekázní a za použití všech dostupných moderních pomůcek včetně měření tepové frekvence a fyzikálního výkonu, vždycky budou v jednotce zatíženy všechny systémy naráz, byť v různé míře.

Musíme si také uvědomit, že v tabulce uvedené superkompenzační časy se týkají toliko energetické zásoby – tedy paliva. Nikterak nehovoří o tom, s jakou periodou superkompenzuje výkon jednotlivých systémů, tedy motor, který má toto palivo spalovat. Přitom právě výkonnost systému je pro výkonnost celkovou daleko důležitější než kapacita zásob.

A poslední a nejdůležitější neznámá, se kterou se v tabulce jaksi nepočítá. Je nanejvýš pravděpodobné, že se mění i rychlost regenerace a tedy délka superkompenzační periody. Vždyť i regenerační mechanismy jsou zatěžovány a mohou tedy jak superkompenzovat, tak podléhat únavě a opotřebení. Co bylo jeden měsíc ideálním časováním, může se další měsíc ukázat jako příliš málo nebo příliš mnoho.

Jediný způsob, jak nejistotu těchto proměnných překonat je zpětná vazba. Nikoliv dogmatický přístup podle tabulek, jednou provždy hotový plán tréninku jako celoroční jízdní řád, ale pozorná a pružná reakce na vývoj závodníkovy výkonnosti a celkového stavu – to je optimální cesta.

Obálka

Najdete v knize J. Sekera, O. Vojtěchovský Cyklistika – průvodce tréninkem , Grada 2009

Statistika:Cyklističtí bozi a ti druzí

Gaussovskému rozdělení nějaké vlastnosti, například letální nebo efektivní dávky, se říká rozdělení přirozené. Když ovšem dojde na cyklistické závody, „přirozené rozdělení“ bývá obvykle nepřirozené. A z toho všeho vyplývá, že čím víc trénujeme, tím menší máme pravděpodobnost vyhrát…

Graf rozdělení efektu nějakého léčiva (nebo tréninku) reprezentuje takzvanou Gaussovu křivku – vizpředchozí díl miniseriálu . Zobrazuje stav „přirozeného rozdělení četností“. Co to znamená? Přirozené rozdělení četností vzniká ve chvíli, kdy námi pozorovaný, sčítaný a do grafu vynášený jev je způsoben součtem mnoha náhodných (nebo pseudonáhodnými, t.j. takovými, jejichž příčinu úplně přesně neznáme) vlivů o přibližně stejné významnosti a jejich celkové působení není ničím omezené.

Nejjednodušším modelem je házení několika kostkami. Představte si, že házíte vždy pěti kostkami naráz a do grafů vynášíte, kolikrát vám padl jak vysoký součet. Rozsah možných součtů je od 5 do 30, nejčastěji vám ale budou padat součty dvanáct a třináct (pro ně je na 5 kostkách nejvíc kombinací), kdežto 5 a 30 padne nejméněkrát (je vždy jen jedna kombinace pro každou z nich). Hodíte li dostatečný počet vrhů, graf bude mít podobu charakteristického symetrického „zvonu“, Gaussovy křivky. Je zajímavé, že v reálném světě není přirozené rozdělení ani zdaleka pravidlem. Ilustrovat se to dá i na cyklistice.

Představte si situaci, kdy seberete 1000 mužů z ulice a necháte je zajet časovku do vrchu v Řevnicích a rozložení jejich časů vynesete do grafu. V takové situaci bude zřejmě rozložení přirozené, nebo alespoň přirozenému velmi blízké, faktory jako věk, trénovanost, technika a talent se tu budou navzájem kombinovat náhodně a bez zvláštní selekce. Pokud ovšem v té skupině nebude tisíc mužů, ale pět set mužů a pět set žen, graf se změní a gaussovsky vypadat nebude – bude mít dva vrcholky. V kombinaci faktorů bude jeden, který bude mít daleko vyšší váhu než ostatní a to je pohlaví. Ženská výkonnost v cyklistice, průměrná i maximální, je citelně nižší než mužská a v grafu proto vytvoří jeden vrchol průměrný ženský a druhý průměrný mužský čas. Rozložení je tedy matematicky non-přirozené, což je zcela přirozené, neb je za tím přirození ;-).

Taková „statistika pro základní školy“ může napovědět mnohé – například proč je snadné postoupit na KPŽ (dnes Kolo Pro Život, za mých mladých let to byly krajské přebory žactva 🙂 nebo podobné vysoce masové soutěži ze dvoustého místa na osmdesáté, zatímco u postupu ze 20 místa na bednu je obtížnost blízká nekonečnu.

Vytvoříme si modelovou situaci. Výkon v našem teoretickém závodě ovlivňuje 10 rovnocenných faktorů, kategorií ve kterých můžete disponovat od 1 do 10 výkonnostních bodů (řekněme síla, vytrvalost, váha, výška, rychlost, věk, trénink, materiál, zkušenost). Celkem je tedy možno teoreticky získat dohromady minimálně 10 a maximálně 100 bodů. O pořadí v závodě v našem modelu rozhodne prostý součet bodů ze všech kategorií, bez ohledu na to, v kterých vlastnostech dosáhli závodníci kolika bodů – to abychom dostáli pravidlům přirozeného rozložení. Při rovnosti bodů nechť pak rozhodně veliká a všemocná Štestěna přímo na pásce. A teď necháme počítač vymyslet 100 závodníků a náhodně jim přidělit body do kategorií (bude pro každého „házet“ 10x desetistrannou kostkou) a podle součtu těchto náhodných hodů jim přidělíme pořadí.

Pořadí výkonnostních bodů
1. 78 
2.-3. 71 
4.-5. 69 
6. 67 
7.-8. 66 
9.-10. 65 
11.-14. 64 
15.-16. 63 
17.-20. 62 
21. 61 
22.-23. 60
24.-27. 59 
28.-32. 58 
33.-35. 57 
36.-39. 56 
40.-41. 55 
42.-44. 54 
45.-50. 53 
51.-54. 52 
55.-60. 51 
61.-67. 50 
68.-75. 49 
76.-77. 48 
78.-80. 47 
81.-83. 46 
84.-87. 45 
88. 44 
89.-92 43 
93. 42 
94.-95. 41 
96. 40 
97. 39 
98. 38 
99. 37 
100. 29 

V tabulce vidíte, že v tomto konkrétním kole zvítězil závodník s počtem bodů 78 a na bednu s ním vystoupili další dva borci s rovným součtem 72 (v cíli to tedy bylo i na druhém a třetím místě o štěstí). Průměrný závodník v závodě měl přitom 53 (přesně 53,45) bodu, přičemž typický, „normální“ závodník, s nejčastějším počtem bodů jich měl 49 (tzv. modus). Závodníci „modusoví“ se součtem 49 bojovali o 67 místo ze 100 (bylo jich 8), závodníci „průměrní“ s 53 body o 44 místo.

No a teď probereme šance na polepšení si. Představte si, že se na příští kolo závodu dostaví stejná squadra závodníků a jen jeden jediný si ve své sbírce bodů polepší o jediný bod, jak na tom asi bude? Pokud to bude závodník „normální“ má šanci bojovat ne o 67, ale o 60 místo, závodník „průměrný“ bude najednou bojovat o 41 místo proti původnímu 44. A co na bedně? Smůla. Pokud se zlepší o jediný bod jeden z těch, kteří nezvítězili, jediný rozdíl bude, že o druhé místo nebude bojovat ve spurtu. Na to, aby porazil toho prvního by se potřeboval zlepšit o celých 7 bodů!

A aby toho nebylo málo. Situace podobná našemu modelu je sice statisticky „přirozená“, nebo blízká přirozené (jak vidno, 100 lidí je pořád málo i tady graf deformuje „chyba malých čísel), v reálném životě nastává jen u těch nejmasovějších závodů, kam přijede opravdu každý. V případě vrcholového sportu, pohárových závodů, ale i amatérských lig se o přirozeném rozložení mluvit rozhodně nedá. Rozložení talentů tu není náhodné, je cíleně a cílevědomě ovlivňované. Trénovanost není plynule rozložená od nuly po maximum, všichni trénují, seč jim čas a síly stačí (a většinou ještě víc). Dokonce i přirozené dispozice nejsou nahodile a rovnoměrně rozložené – zatím co ti talentovanější dosahují pokroku a dobrých výsledků rychleji, ti méně talentovaní po čase ztrácejí motivaci a odcházejí. V každé takové skupině časem roste koncentrace jedinců, u nichž je kombinace všech původně náhodných faktorů (talent, zázemí, trénovanost, píle atd.) výhodnější než je v populaci běžné. Časem tu ti „normální“ a „průměrní“ nejsou ve středu výsledkové listiny, ale spíš na jejím konci, průměrem jsou ti se 75 body ze sta a vítězové mají jen o pár bodíků méně než cyklistický pámbůh.

Pokud uděláme graf z konkrétního závodu (na obrázku jsou výsledky časovky v Řevnicích z roku 2007), zjistili zjistíme že rozložení zase neodpovídá gaussovsky přirozenému, je asymetrické a většina časů je lepších než čas průměrný. I tady bude hrát roli nějaký dominantní faktor nebo faktory, silnější než většina ostatních. Graf tady nezachycuje stav běžné populace, ale specificky vytříděnou skupinu. V této skupině časem roste koncentrace jedinců, u nichž je kombinace všech původně náhodných faktorů (talent, zázemí, trénovanost, píle atd.) výhodnější než je v populaci běžné. Připomíná to přirozený darwinovský vývoj, statisticky je to ovšem opět „non-přirozené“ rozdělení.

Poučení, které mi z toho vyplývá je poněud rozporuplné. Totiž čím více a lépe budeme (my všichni cyklisté dohromady) trénovat, mít lepší kola a tak dále, tím menší je pravděpodobnost že budeme (my jako každý z nás sám za sebe) vítězit. Máme dvě možnosti – buď se o to přesto pokusit (tomu se říká „Americký sen“ – 1. Warren Buffett a 40 milionů, co si opravuje zuby zvejkačkou 🙂 a nebo mít prostě radost ze samotné „cesty“ (čínsky „tao“ nebo japonsky „do“).