Variabilita pulsu, možné též tepové nebo správněji srdeční frekvence (Anglicky Heart Rate Variability, HRV) je modernější, přesnější, informačně bohatší a také lépe a přesněji vyčíslitelný následník dříve používané ranní klidové tepové frekvence, občas kombinované s orthostatickým testem. Slouží nepřímému měření aktivity vegetativního systému a poměru aktivity sympatiku a parasympatiku.
Principem je měření a statistické vyhodnocení změn délek časových prodlev mezi jednotlivými stahy srdce. Tyto délky se cyklicky mění v závislosti na mnoha faktorech, mimo jiné právě na aktivitách vegetativního systému a jeho složek. Protože jsou tyto cykly výrazně kratší než 1 minuta a tepová frekvence je průměr počtu srdečních stahů za jednu minutu, může se variabilita pulsu zásadně měnit, i když zůstane tepová frekvence stejná. Protože variabilita pulsu vyjadřuje změny délky intervalu mezi tepy a intervaly se s rostoucí tepovou frekvencí zmenšují, platí, že čím nižší TF, tím vyšší HRV.
Čím je člověk mladší, zdravější, trénovanější a psychicky vyrovnanější, tím je variabilita pulsu větší. Čím vyšší aktuální míra stresu, tím nižší variabilita pulzu.
Čím měřit
Jako každé měření potřebuje i vyhodnocení HRV dvě zařízení: senzor, k měření veličiny a výpočetní zařízení k vypočtení a případně porovnání a zařazení výsledku. Na rozdíl od prosté tepové frekvence, kterou dokážete změřit a spočítat i pomocí hodinek a prstů přiložených na tepnu nebo hrudník, potřebuje HRV daleko přesněšjí měření a mnohonásobně silnější kapacitu.
Nejstarší a stále používanou metodou měření je technika snímání elektrických potenciálů z hrudníku. V medicíně je použitá jako EKG a ve sportu známá v daleko jednodušší podobě jako hrudní pásy k pulsmetrům. Je paradoxem, že zatímco staré analogové hrudní pásy byly v zásadě všechny schopné fungovat jako senzor pro měření HRV, u moderních tomu tak obecně není. Standard ANT+ nepřenáší dál do výpočetní jednotky (ať je jí cyklocomputer, hodinky a nebo počítač) tep po tepu, tak jak přijde, ale už rovnou hotovou zprůměrovanou a vyfiltrovanou hodnotu tepové frekvence. To sice značně snižuje pravděpodobnost výpadků v záznamu a také množství artefaktů, bohužel ale znemožňuje výpočet HRV. Pro měření HRV jsou použitelné jen hrudní pásy s přenosem pomocí standardu Bluetooth a nebo duální. Bluetooth, ačkoliv je také digitální, díky své univerzalitě umí přenášet i dostatečně hustě vzorkovaný analogový záznam.
Druhá varianta je takzvaná optická pletysmografie. První použití bylo zase medicínské – k měření saturace periferní krve a právě tepové frekvence (známé a stále používané klipsy na prst a k nim příslušné monitory) Dnes je na stejné technologii založené obrovské množství zařízení pro běžného uživatele, od chytrých náramků, přes chytré a sportovní hodinky až pro specializované Bluetooth prstové optické pletysmografy určené čistě k měření HRV. Pro fajnšmekry existují i masivní a elegantní prsteny, pod titanovou slupkou skrývající optické diody, baterii a čip s Bluetooth vysílačem, určené k měření HRV v režimu 24/7. Jednoduché, i když ne příliš komfortní měření TF a dokonce i HRV umí dokonce s příslušnými aplikacemi i každý chytrý telefon pomocí světelné diody a objektivu fotoaparátu.
Tím jsme se dostali k druhému, stejně důležitému prvku měření a výpočtu HRV a to výpočetní jednotce. Před dvaceti lety statistické zpracování HRV záznamu trvalo i silnému PC.desítky minut. Dnes ho zvládají (byť v různém množství parametrů a tedy i kvalitě) některé chytré hodinky a s příslušnými aplikacemi všechny chytré telefony během několika desítek vteřin. Málokdo ale ví a pamatuje si, že první pulsmetr s jednoduchým měřením a výpočtem HRV byl top model Polar S810, uvedený na trh v roce 2002…
Jak dlouho měřit
Obecně platí, že čím delší měření, tím přesnější zmapování aktivity vegetativního systému. Ke stanovení míry aktivity momentálního stresu a aktivity sympatiku postačuje zachycení takzvaného LF (Low frequency) pásma HRV a měření delší než jedna minuta. Pro správné vyhodnocení HF (High Frequency) a tím i aktivity a poměru parasympatiku a sympatiku potřebujete nejméně pětiminutový záznam. Komplexní zhodnocení HRV včetně dalších dvou nízkofrekvenčních pásem, zobrazujících ale už spíš hormonální vlivy a kolísání denní aktivity, potřebujete mnohahodinový, často čtyřiadvacetihodinový záznam.
V praxi má ovšem každý výrobce zařízení a producent aplikace svoje know-how a postupy. Přímo vám doporučí, jak dlouho máte měřit. V zásadě existují dva typy měření – rychlé krátké snapshoty ke zjištění aktuální hladiny stresu, a dlouhá komplexní měření. Speciálním typem měření je standardizovaný ranní test, ukazující vaší kondici pro tento den. Některé aplikace nabízejí k tomu ještě volná měření bez omezení času a dechová cvičení s bioelektronickou zpětnou vazbou, napomáhající k úpravě a stabilizaci rovnováhy HRV.
Kdy měřit
HRV se v průběhu dne mění a reaguje na sebemenší duševní i fyzickou aktivitu. Je nutné ho měřit pokud možno ve standardizovanou denní dobu a životní situaci. Typicky tedy po ráno těsně po probuzení, případně podruhé těsně před usnutím (ale to jen jako doplněk!). K rannímu měření používá každý software svůj standardní postup a ten pak mezi sebou porovnává. Pro porovnání je ale také třeba vzít v úvahu dobu probuzení a případně i délku spánku. Budete překvapeni, jak moc se na HRV projeví, jestli ho měříte v pět ráno a nebo v osm.
Jak měřit
Základem je ranní měření, které by mělo probíhat pokud možno co nejvíc standardizovaně a především v klidu. To znamená, že si kvůli němu musíte bohužel ještě o něco přivstat. Pokud zaspíte, jediné, co naměříte je obrovský stres.
Dojděte si v klidu na záchod (plný měchýř je také stres), nasaďte si měřící zařízení, v klidu si lehněte a uvolněte se. Některý software vám na začátku nechá udělat pár pravidelných nádechů a výdechů ke stabilizaci pulsu.
Potom už se ale snažte ležet uvolněně, nemyslet na nic stresujícího a klidně trochu pospávat (klimbající HRV je vyšší a lepší). Rozhodně se nesnažte řídit rytmus svého dechu, dechový vzorec a hloubka má na HRV zásadní vliv! Proto je lepší v případě možnosti delší měření, po čase vás přestane bavit do své HRV v hlavě šťourat a začnete myslet na něco jiného.
Jak často měřit
Opravdu validní měření je jediné – každodenní. Jedině tak dokážete zastihnout svůj organismus ve všech jeho formách a podobách a po čase začnete poznávat, co která hodnota znamená. Jako minimum se doporučují tři až čtyři měření týdně. Ideálně ovšem stále ve stejné dny (vztaženo jak k pracovnímu týdnu, tak k tréninkovému cyklu).
Nejhorší ze všech je to, co dělají sportovci nejraději. Měří se jen tehdy, když se chtějí něco dozvědět a zásadně neměří tehdy, když by se mohli dozvědět něco, co nechtějí. V takovém případě ovšem naprosto netuší, co doopravdy naměřili…
Jak hodnotit
Počítejte s tím, že jedno měření, žádné měření. Zhruba první měsíc se budete učit v hodnotách něco vidět a také mnoho systémů měření se bude učit vidět vás. Budou si nastavovat vaší osobní normu. Teprve po měsíci pravidelného měření a sledování souvislostí vám hodnoty začnou něco říkat. Aplikace maji sice i svoje slovní hodnocení, ty jsou ale velmi obecná a dost často vytržená z kontextu. Například nedokážou od sebe rozeznat stres z těžkého tréninku a počínající nemoci.
Základní hodnoty
Každá aplikace a hodinky mají svojí filosofii zobrazování hodot. Některé vám ukáží jen sumární indexy, jiné vás pustí i do kuchyně a ukáží i statistické parametry HRV, ze kterých vycházejí. Základem jsou ale tyto čtyří hodnoty
Readiness (připravenost)
Relativní index, míra vaší aktuální denní kondice vzhledem k předchozím dnům. Různé hodnoty podle autorů aplikace, většinou čím vyšší, tím lepší. Někdy v podobě analogového “budíku”. Relativní číslo vzhledem k předchozím dnům.
HRV index (míra stresu)
Každá aplikace má svůj vlastní, nejdou moc porovnávat mezi sebou. Bývá v rozsahu 0-100. pokud se mluví o indexu HRV (nula je nejhorší kondice, nejvyšší stres) nebo 100 – 0, pokud se mluví o míře stresu ( 0 – relax, 100 max. stres). Absolutní číslo, změna znamená absolutní zlepšení nebo zhoršení kondice/stresu
Parasympatikus – sympatikus
Ukazatel rovnováhy sympatiku a parasympatiku. Většinou v podobě analogové ručičky. Nebývá vždy.
Průměrná TF měření
Spolu s Indexem HRV ukazuje míru kondice a stresu. Obvykle rostoucí HRV provází klesající průměrná TF. Zvýšení HRV i TF signalizuje nestabilní vegetativní systém a dost často přicházející virózu. Průměrná TF nebývá vždy.