Křeče (dotaz)

Poslední dobou o závodech začínám trpět křečemi.
Včera na Stolových horách výkon furt dobrej držel jsem si 165- 175 tepů  po 2 h to začalo lehce , zvolnil jsem , pak to začalo víc v výjezdu mně to tak chytlo , že jsem nemohl slezl a ten moment mně to tak zkroutilo nohy , že jsem nebyl schopen uhnout z trasy a řval jsem bolestí – to jsem nezažil. Po 5 min to povolilo a zkusil jsem pohnout nohou a bylo to zpět.
Před závodem jsem vypil 0,7 l během těch prvních dvou hodin skoro litr – víc mi tělo nestřebává, dvě magneska. Hodně jsem zvolnil na 140 tepů a kopce jsem chodil, stejně se mi to vracelo.  Na občerstvovačce jsem strávil 10 minut snědl jsem banány v soli a všechno možný a volně pokračoval. posledních 20 km jsem se jen nějak pohyboval až poslední kopec na Božanov jsem byl schopen vyjet.
Setkávám se s tímto problémem , hlavně v naší kategorii poměrně často. Takže by mohlo být zajímavé téma , pokud už nebylo.
Jsme už starý nebo něco děláme blbě?

Kdykoliv mi je položen dotaz ohledně křečí při cyklistice, vzpomenu si na dnes již zvěčnelého pana profesora Veselovského, dlouholetého ředitele pražské ZOO. Ten měl prý podobný vztah  k otázce ohledně doby březosti slonů. Ptali se ho na to snad na všech diskusích a s oblibou mu jí kladli do telefonu návštěvníci pražských pivnic a restaurací, vsadivší se o to obvykle půl hodiny před zavírací hodinou… (dvacet až dvaadvacet měsíců, kdybyste to nevěděli)

Takže křeče pro sportovním výkonu jsou jednoduše řečeno příznakem maximálního vyčerpání svalu pracujícího příliš dlouho na maximální výkon. Na vzniku křečí se kromě podávaného výkonu podílí mnoho faktorů – teplota, hydratace organismu, jontová rovnováha a další. Podstatné ale je, že všechny tyto faktory vytvářejí pouze rámec, zužují či rozšiřují hranice, za kterými křeče vznikají. Zásadním faktorem je tu vždy jednoduché “příliš dlouho příliš rychle”. Neznám sice prahy tazatele, z celkového kontextu dotazu je ale myslím zjevné, že se jedná o typického hobby závodníka, tedy muže mezi třicítkou a padesátkou. S pravděpodobností větší než devadesát procent si troufám říct, že tepová frekvence 165-175 tepů je vyšší než tepová frekvence jeho anaerobního prahu a že tedy dvě hodiny nad ní znamená dvě hodiny práce v režimu vysokého zakyselení. V tom případě jsou křeče naprosto přirozený následek.

Je to něco podobného jako s autem – když si koupíte kupříkladu Fabii s tříválcem 1.0 MPI, dokáže i ta jet rychlostí 150 km/hod. Pokud se ovšem rozhodnete touto rychlostí přejet Německo napříč tam a zpátky, budete si nejspíš brzo kupovat novou, i když do ní budete lít ten nejdražší benzin a aditiva. Pokud chcete jet rychle, musíte si vybudovat daleko silnější motor, tak abyste nemuseli tak dlouho využívat maximální otáčky respektive tepovku. Cílem vytrvalostního tréninku je zvýšení vytrvalostního aerobního výkonu, snaha o zvýšení výdrže na maximálním výkonu je z principu odsouzena k neúspěchu.

Vše o prdeli

Existuje na lidském těle krajina, která ačkoliv neprodukuje žádný měřitelný výkon, nepřenáší kyslík ani nerozhoduje o taktice a strategii, přesto má zásadní a mnohdy rozhodující podíl na vašich výsledcích a prožitcích z cyklistiky. Ano. Je to ono příslovečné místo, kam slunce nesvítí a kde najdete všechny vám neoblíbené osoby i nepovedené a pokažené věci. Zadek.

Úvodem pár prakticko-anatomických souvislostí. Pokud bychom si měli vymezit lokalitu, o které bude dnes řeč, pak by její mapa vypadala následovně: hřbetně (otrocký překlad latinského dorzálně, tedy nejblíž k zádům) ji ohraničuje hrot kostrče. Směrem břišním (latinsky ventrálně) následuje otvor řitní, hráz (to je to místo, kde nás pámbu dole sešil, aby se z nás nevysypala vycpávka) a skrotum, šourek neboli pytlík u mužů a vulva u žen. Směrem do stran od táto linie nahmatáme zhruba na úrovni řiti hrboly sedacích kostí a hranice dál tvoří vnitřní strany stehen a polokoule hýždí.

Ač je tento prostor již od pradávna považován za rituálně nečistý a veskrze intimní zároveň a jako takový ho valná většina lidí má hluboce utopený pod hladinou nevědomí, takže se o něm stydí dokonce i přemýšlet, přesto v této oblasti najdeme důležitá a velmi citlivá ústrojí – anální otvor a k němu příslušné cévní pleteně, pohlavní orgány, ke kterým vedou cévy a nervy pod hrází. I samotná pokožka je v tomto regionu jemná a extrémně citlivá – v původním konstrukčním plánu se nepředpokládala žádný mechanická zátěž, kde by se také vzala.

Jenže člověk prý rozumný si vymyslel cyklistiku a tím našemu zadku přidělil novou funkci. Tato plocha o velikosti několika málo desítek čtverečních centimetrů má na sobě nést naprostou většinu váhy těla. Jak by tento náš interface s kolem měl fungovat správně?

V první řadě záleží na úhlu naklopení pánve. Správně nastavené sedlo by mělo mít horní plochu přísně vodorovně. Jedině tak zajistíme, aby tíha cyklisty a další působící síly neměly snahu posouvat pánev po sedle vzad či vpřed neuváděli kalhoty a tím i kůži pod nimi do střihu a nenutily cyklistu je vyrovnávat pomocí práce paží. Tomu by mělo odpovídat i naklopení pánve. Naprostá většina váhy cyklisty by měla spočívat na hrotech sedacích kostí, tedy ani ne na hrázi, ani na hrotu kostrče. Oblast hráze a pohlavních orgánů by měla na sedle jen volně spočívat.

Týraná kůže

Nejčastěji trpí vlivy cyklistiky v tomto místě kůže. Je to logické – vždyť je první na ráně. Tvoří se různé opruzeniny, vyrážky a mokvavé plochy, ale i hlubší vřídky, abscísky a podkožní hematomy. Pokud vás něco takového postihne a hledáte příčinu, můžete postupovat podle následujícího klíče.

V první  řadě je to “trénovanost” onoho místa.U zkušených cyklistů se kůže v oblasti postupně osedí a adaptuje. Nevypadá to sice příliš vzhledně, vášnivý cyklista v sezóně vzdáleně připomíná říjícího paviána, ale kdo by si dělal z této lokality selfie, že… Častou chybou bývá špinavá vložka. Ne že by nutně musela vykazovat příslovečnou brzdnou dráhu, tak daleko to snad dojít nikdo nenechá, stačí prosolení od potu. Krystalky soli mechanicky i chemicky dráždí a navíc drží vodu, takže podporují rozmáčení. Životnost vložky je jeden dlouhý a nebo s přimhouřením dva krátké tréninky v sumě pod 5 hodin. Pak by měla jít nemilosrdně do pračky. Podobnou neplechu páchá i stará, sepraná a hlavně polámaná vložka nebo nedobře padnoucí “vypráskané” kalhoty. Vložka má být co do tvaru pevná, nesmí při oblečené vytvářet zlomy, které zalézají do třísel nebo mezi půlky. Kalhoty s popraskanou elastikou nebo špatně ušité, takže nedrží vložku na správném místě, patří do koše. Šetření tu bude dost bolestivou záležitostí.

Kožní problémy také často signalizují chyby v technice posedu a šlapání, stejně jako špatně nastavenou geometrii. Zadek by měl spočívat na sedle pokud možno nehybně a na zmíněných sedacích kostech. Pohyb by se měl dít okolo, v kyčelních kloubech, případně páteři. “Přesýpání” ze strany na stranu či předozadní šoupání vedou ke tření kůže o vložku a střihu mezi kůží a hlubšími vrstvami podkoží. To vede ke vzniku odřenin, tvorbě abscísků z kožních žlázek až k přetržení drobných kožních cévek a vzniku charakteristických kulovitých hematomů.

Ke stejným obtížím vede i špatně zvolené, měkké a nebo široké  sedlo, podepírající i plochy, které by podepřené už být neměly. Stejné potíže umí vyrobit ale i sedlo prosedlé. Na rozdíl od dob starých celokožených sedel, která s cyklisty prožily mnohdy celou kariéru a která si sebou brali i z týmu do týmu mají dnešní sedla s plastovou konstrukcí sedáku omezenou životnost. Plast kostry se postupně deformuje a prohýbá, takže se do něj hroty sedacích kostí boří stále hlouběji a sedlo začne tlačit i na nepatřičná místa. Každý s tím má jistě jinou zkušenost,  mně začaly boláky signalizovat konec životnosti sedla vždy zhruba po dvou letech.

Ohledně prevence a léčby zmíněných nepříjemností platí co cyklista, to přístup. Někdo nedá dopustit na speciální oleje a kosmetiku, jiný na obyčejnou indulonu nebo vazelínu, další zase trvají na tom, že by kůže měla zůstat pokud možno suchá a čistá. V případě, že se objeví odřeniny někdo doporučuje použít dětský zásyp. S tím bych byl osobně velmi opatrný, zejména před tréninkem. Drobná zrníčka zásypu, která na sebe mají vázat vlhkost z mokvavých ploch, mohou ranky naopak dále rozdírat a tak se hodí spíš na ošetření po tréninku a koupeli. Nejdůležitější je omýt, sušit a větrat – dlouhý župan bude nejspíš na nějakou dobu vaším nejlepším domácím přítelem.

O chloupek větší potíže působí právě zarůstající a zanícené žlázky u ústí chloupků. Objevují se většinou v případě, že dojde kromě tření k vlhkému záparu – tedy v letních vedrech, ale i v zimě pod příliš těsnými a neprodyšnými čapáky. Prevence je tady obtížná. Ti, kdo na podobné obtíže trpí častěji, měli by mimořádně pečlivě dbát na hygienu i kvalitu oblečení a dobře volit odpovídající hřejivost, zejména zvážit, zda není možné místo čapáků přes kraťasy obléci jen kraťasy a silné návleky, jelikož v tříslech se každá vrstva oblečení počítá.

Pokud už k příhodě dojde, je možné drobné pustulky s hnisem opatrně propíchnout a hnis jemně vytlačit. Ošetření větších abscísků se zánětem okolo přenechte raději lékaři.

Nejprotivnější a nejnepříjemnější z této kategorie jsou hluboké hematomy v podkoží. Objevují se na charakteristickém místě, v záhybu mezi hrází a vnitřní stranou stehna, těsně před hrbolem sedací kosti. Na rozdíl od zánětlivých pustulek jsou větší, kulovité, z počátku měkké, během několika dnů tuhnoucí, nemají hnisavou čepičku a tedy nejdou vymáčknout. Vznikají nejspíš přetržením příliš napínané drobné kožní cévky při špatně zvoleném a prosedlém sedle a nebo při nadměrném množství materíálu v třísle (kraťasy a nepadnoucí tlusté čapáky). Spolupodílet na vzniku se může i špatná geometrie posedu a nebo technika stabilizace trupu a šlapání.

Léčba hematomu je poměrně náročná a svépomocí jí zvládne jen opravdu sveřepý jedinec. Hematom se musí vypustit a to zavčasu, dokud se takzvaně “nezorganizuje”, tedy dokud se krev nesrazí a nezačne jizevnatět. To znamená útvar propíchnout tlustou jehlou a krev vytlačit. Méně srdnatí a rozumnější opět navštíví lékaře. To by měli v každém případě učinit všichni v případě, že místo začíná jevit známky zánětu a abscesu – tedy zvýšená teplota, zarudnutí a otok místa a zhoršení bolesti i v klidu, ne jen na kole. Pozdní ošetření, po zatuhnutí bohužel vede k dlouhému pomalém vstřebávání a není výjimkou, že vás cyklistická “boule na zadku” bude trápit valnou část sezóny.

Trable hlubší závažnosti

Extrémní zatížení, na které lokalita není konstruována, může ovšem přinášet i trable závažnějšího rázu. Asi nejčastěji se objevují potíže v oblasti konečníku či přesněji řiti – hemorrhoidální uzly (rozšíření žilních pletení) a řitní praskliny. Obě onemocnění mají společného jmenovatele a tím je chybné nastavení napětí svalů pánevního dna a špatně fungující tlakové poměry v břišní dutině. Za normálních okolností vytváří práce bránice a hlubokých břišních svalů spolu s pánevním dnem při dýchání negativní tlak, který pomáhá čerpat krev z dolních končetin i žilní pleteně konečníku a posouvat jí směrem k srdci. Funguje to i v předklonu v sedě, tedy v poloze, kterou zaujímáte na kole – jen je to ještě o něco technicky náročnější. Stačí ale malá chybka – nefungující brániční dýchání, “vypadlý” hluboký svalový systém břicha, někdy nahrazený přeposilovaným přímým břišním svalem (sixpack) a nebo břišní obezita. Podtlak se změní na přetlak, pánevní dno a s ním i kůže úplného konce trávicí trubice polesnou dolů, do kontaktu se sedlem a krev začne přeplňovat žilní pleteně.

Že je samoléčba prakticky nemožná a řešení patří do rukou lékaře je celkem zjevné – kdo by si doma ve vaně chtěl kapesním nožíkem operovat zlatou žílu, že? Je ale nějaká prevence? Je – dobře udržovaný fungující hluboký stabilizační systém a správné brániční dýchání. To je ovšem knížecí rada, protože to vůbec není jednoduché a pokud nemáte štěstí, že vám váš systém takhle funguje od přírody a díky dobré sportovní historii, pořádně se spolu se svým fyzioterapeutem natrápíte, než dáte všechno aspoň trochu do kupy. Výsledek ale stojí za to a pomůže vám i při potížích se zády a možná i koleny, protože tyhle tři věci jdou velmi často ruku v ruce.

Na konec jsem si nechal onemocnění nejzávažnější, ovšem s menší mírou prokázané souvislosti s cyklistikou. V první řadě to jsou sexuální poruchy – především impotence. Je pravda, že pod hrází procházejí jak příslušné nervy, tak cévy zásobující penis. Přesto se ale nezdá, že by se mezi cyklisty faktická impotence, tedy poruchy ztopoření, vyskytovala nějak častěji než v běžné populaci. Pokud mají zejména starší cyklisté nějaký podobný problém, pak spíš proto, že pro stálou únavu po příchodu ze švihu domů pouze jedí a spí. Občas je možno zahlédnout zprávy o postižení kožních nervů a zhoršení citlivost, což ovšem, jak dámy jistě uznají, nemusí být vždy ke škodě věci. Hodně se také mluví o vyšším výskytu nádorů varlat, který ovšem zdaleka ne všechny studie potvrzují. Jisté riziko tu je pro zánět prostaty, zejména při současném prochladnutí – důvodem tu je podobně jako u hemoroidů žilní překrvení a zhoršení odtoku z oblasti dna pánve.

Dámy teď již nejspíš zdvíhají prst a upozorňují, že jsem zcela opominul jejich specifická trápení. Tady se bohužel musím omluvit. Praktické zkušenosti s nimi nemám, neb profesně mi tato oblast nepřísluší, je doménou toliko gynekologů. A pokud bych měl nějaké mimopracovní, musel bych o nich jako gentleman pomlčet.

V každém případě pokud jsou potíže v lokalitě, o které byla řeč, je tam i veškerá radost z cyklistiky. A proto ať se vám sedí jako na obláčku!

Ni zima, ni mráz…

nezastaví ne Sovětský svaz, jak se říkalo za dávných a dávných časů, ale moderního cyklistu. Za oněch časů jezdilo na kole u nás jen pár profesionálních amatérů (dělníci v hubertusech, mířící na směnu do Poldovky se nepočítají), dnes může díky pokrokům v technologiích sportovního oblečení jezdit na kole v zimě každý. Zachrání ale oblečení všechno?

Abychom mohli z vědeckého hlediska analyzovat zásadní hrozby, vznikající při tréninku v mrazu našemu zdraví, musíme se nakrátko ponořit do fyziky a anatomie. Soustředíme se přitom pouze na hledisko internisty, tedy na všechny možné verze takzvaného nastydnutí. Chirurgická rizika, tedy pády na kluzkém povrchu a z nich plynoucí úrazy, ponecháme z velké části stranou.

Kde oblečení chrání…

Moderní membránové materíály vybojovali pro zimní sportovce ten nejzásadnější boj, na který starší přírodní technologie a první plasty nestačily –  boj s větrem a vodou. Při ochraně cyklisty před chladem jde o to nepustit silně ochlazující proud vzduchu ke kůži a naopak propustit optimální množství vodních par z potu a teplo produkované výkonem ven. Přírodní materiály v čele s vlnou, případně peřím jsou sice skvělé izolanty tepla, ovšem pouze tepla “statického” Ve chvíli, kdy se ke slovu dostal vítr, pronikl touto obranou jako řešetem. Vlna sice hřeje i vlhká, to ovšem platí jen v případě, když se k ní nedostane vítr

Přírodní membrány – kůže, i jejich moderní následovníci v podobě silonových tkanin fungovaly metodou všechno nebo nic. Buď propouštěly vítr i vodu, nebo nic z toho a sportovec se záhy koupal ve vlastním potu.

Teprve moderní porézní membrány nepustí velké kapky vody dovnitř, zatím co drobné molekuly páry ven ano. Pozor, opravdu páry. Kapky potu nepustí ven ani ta nejlepší membrána. To je dobré si pamatovat. Stejně tak membrána spolu s dalšími vrstvami moderního oblečení nepropustí dovnitř proud vzduchu.

To samotné by nestačilo, jelikož membrány a větrovky vůbec jsou velmi špatné izolanty a samy o sobě by přenosu tepla nezabránily. Proto pod ně oblékáme ještě další vrstvu či vrstvy funkčního prádla, které sice profoukne, ale izoluje a  transportuje pot i v tekuté podobě pryč od naší pokožky.

Oblékání se do zimy je proto hlavně otázkou balancování mezi dostatečnou izolací před vnějším chladem a dostatečným odvodem tepla a potu, produkovanými naším snažením.

Najít odpovídající rovnováhu pro dané povětrnostní podmínky je někdy docela oříšek. Roli tu hraje nejen teplota, ale i síla větru a dokonce i vlhkost. Typická česká zima s teplotami těsně nad nulou a vysokou vlhkostí vzduchu je mnohdy daleko horší než pár stupňů pod nulou za jasného mrazivého dne, kdy je všechna voda ze vzduchu “vymrzlá”.

Problémy dělají také takzvaný “akra”, tedy všemožné výspy, vyčnívající na různých koncích našeho těla – prsty, uši, nos. Ze zákonů geometrie vyplývá, že u takových míst je daleko větší povrch než objem a tudíž mají teplo kudy ztrácet.

…a kde už ne

Existuje ale plocha, padesát až stokrát větší než povrch našeho těla, kterou v žádném případě neoblečeme. Jsou to plíce a dýchací cesty. Navíc plocha vlhká a tedy k ochlazování daleko náchylnější.

Jsme li dobře oblečeni, ztrácíme v zimě naprostou většinu tepla něčím, co z životně důležitých důvodů nemůžeme omezit – dýcháním. A jak moc ho ztrácíme? Čím více dýcháme, tím více tepla ztrácíme. A dýcháme tím více, čím vyšší je intenzita našeho pohybu.

To ale není jediný zálud, který na nás čeká. Venturiho zákon nám říká, že čím užší je trubice, kterou plyn proudí, tím v tom místě proudí rychleji a má nižší tlak. Takových míst máme v naší soustavě několik. Předně je to hrtan, přesněji oblast hlasivek. Další taková místa mohou vznikat v nosní dutině, nosohltanu nebo hrdle. Hodně záleží na našem zdravotním stavu (nastydnutí a tedy otok nosních sliznic) ale třeba i poloze hlavy a jazyka.

V místech, kde je trubice nejužší dochází k obrovskému urychlení proudu vzduchu a tím i k lokálnímu ochlazování. To vede ke snížení prokrvení a zhoršení lokální imunity. Tím pádem asi nikoho nepřekvapí, že právě v těchto místech nejčastěji začíná takzvané nastydnutí.

Poslední rizikové místo jsou koncové dýchací cesty – průdušinky. Intenzivní ochlazování a dráždění proudícím vzduchem, zejména je li vlhký a obsahuje li dráždivé chemické látky ze smogu (ale třeba i chlór v bazénech) vede při opakované a dlouholeté expozici ke vzniku zánětlivé reakce, známé jako chladové asthma. Dá se dokonce říct, že naprostá většina sportovců, intenzivně ventilujících v chladu nebo vlhku, případně v kombinaci obého, se po letech kariéry k tomuto onemocnění dopracuje.

Tréninková doporučení a tipy

  • Trénujte v nízké intenzitě. Čím nižší intenzita, tím pomalejší proudění v dýchacích cestách a tím menší riziko nastydnutí, případně astmatu
  • Upřednostňujte pomalejší pohyb před rychlejším. Pojedete li, třeba i po silnici, na biku s macatými koly, pojedete při stejné (nízké!) intenzitě a výkonu, bude vás vzduch méně chladit než na silničce. Velký odpor navíc znamená snazší udržení rovnoměrného výkonu a tedy i produkce tepla – nebudete se do kopce potit a po rovině mrznout.
  • Vzpřímenější poloha je lepší. Záklon hlavy v natažené aeropoloze zužuje průsvit nosohltanu a tím zvyšuje riziko jeho zánětu. Další bod pro MTB.
  • Naučte se správně dýchat nosem. Následkem dýchání pootevřenou pusou a nosem zároveň kolabuje měkké patro a zužuje tak nosohltan Ve spojitosti se zakloněnou hlavou to opět zvyšuje riziko zánětu nosohltanu. Jogíni také vědí, že se dýchací cesty výrazně otevřou, přitiskneme li uvnitř zavřených úst špičku jazyka za přední horní zuby, jako kdybychom se zlehka chystali polknout.
  • Jste li na pochybách o bezpečnosti podmínek, volte chůzi, popřípadě běh. Je to na jistotu, splníte všechny předchozí podmínky.

Box

Wind chill a Venturiho efekt – úhlavní nepřátelé

Že je na větru větší zima než v závětří věděli lidé od pradávna. Svědčí proto i archeologické nálezy prvních přístřeší, které daleko víc než před deštěm chránily naše pradávné praprapředky před dotěrným větrem. O to zajímavější je, že první vyčíslení tohoto rozdílu v podobě tabulky ekvivalentních teplot vzniklo až v meziválečném období a obecně dostupným se stalo až v druhé polovině 20 století. Z těchto hodnot byl vytvořen empirický matematický vzorec který zde pro zvídavé šťouraly přikládáme

( v je rychlost proudění, Ta teplota vzduchu)

Z něho plyne onen nám již známý fakt, že čím rychleji vzduch proudí, tím větší je nám zima, ale i jiný, známý mnohem méně, totiž že od 33  stupňů, je tomu naopak a čím více vítr fouká, tím nás více ohřívá (což je ovšem situace, o které se nám v únoru jen toužebně zdá).

Protože tento model nezahrnuje vlhkost vzduchu, byl později ještě upřesněn o další prakticky velmi dobře známou zkušenost, totiž že vlhkost vzduchu dělá zimu ještě horší

(RH je relativní vlhkost)

A co je Venturiho efekt? Venturiho efekt nebo také aerodynamický paradox říká, že tlak v proudící kapalině je nepřímo úměrný rychlosti proudící kapaliny v místě měření. Je tomu tedy úplně naopak než u lidí v úzkých dveřích nebo aut na dálnici. . Vzduch proto ve zúženém místě nezpomalí jako provoz v uzavírce na D1, nýbrž naopak zrychlí a protože platí zákon zachování energie, jeho tlak poklesne.

(p je tlak plynu nebo kapaliny, v jeho rychlost)

(S je průřez trubice, v je rychlost proudění)

Chladové astma

Chladové a zátěžové astma jsou specifické typy přecitlivělosti dýchacích cest. Na rozdíl od známějšího alergického astmatu je tu spouštěcím momentem zúžení dýchacích cest podráždění vzniklé při vyšší intenzitě ventilace (zátěžové astma), někdy v kombinaci s chladem a vlhkostí (chladové astma). Jeho vznik podporuje další dráždění chemickými vlivy (smog, chlórové páry nad hladinou bazénů). Nutno říci, že do jisté míry je tato reakce normální (každý ze sportovců asi někdy zažil pocit “popálených trubek”). Problémem se stává tehdy, pokud se opakuje pravidelně.

Léčí, přesněji kompenzuje se podobně jako alergické astma kombinací dnes už hlavně inhalačních preparátů. vhodný je dechový trénink ke zlepšení výkonnosti dechových svalů. Preventivně působí přiměřené a postupné dávkování vyšších zátěží a postupná adaptace na změněné povětrnostní podmínky.

Smog

Smog (složenina z anglických slov smoke a fog, tedy dým a mlha) si stále spojujeme spíše se zimou a mrazy a pro původní smog to skutečně platilo. V dnešní době rozlišujeme v zásadě dva druhy smogu – původní zimní a moderní letní.

Zimní smog (londýnský, redukční), historicky doložený z Londýna už z římských dob, je směs kouře (sazí) oxidů síry a dalších plynných zplodin vzniklých spalováním uhlí při vysoké vlhkosti vzduchu a je provázen mlhou. U nás jeho výskyt vrcholil v osmdesátých a devadesátých letech dvacátého století.

Letní smog  (losangelesský, kalifornský, fotochemický, oxidační) byl poprvé popsán ve čtyřicátých letech v L.A. je produktem automobilové dopravy a je v současné době u nás daleko závažnější než zimní. Vzniká působením UV záření na některé složky  dopravních emisí. Obsahuje přízemní ozón a směs uhlovodíků, oxidů dusíku a uhlíku. Navzdory názvu “letní” se může vyskytovat a vyskytuje i v zimě, typicky za jasných mrazivých bezvětrných dní – inverzí. Na rozdíl od původního zimního smogu není provázen mlhou, jen slabým namodralým oparem. Zkušení ho dokážou poznat i “po čuchu” podle typické nahořklé chuti a zápachu po ozónu (asi jako když si za chladného dne někdo kousek od vás právě zapálil cigaretu).

Letní nebo zimní, proti smogu neexistuje žádná účinná obrana. Jedinou možností, jak omezit následky jeho vdechování je minimalizovat množství, procházející v čase vašimi plicemi. To je buď sebe sama odstranit z oblasti největší koncentrace a nebo prohnat dýchací soustavou co nejméně vzduchu. Tedy snížit objem pohybové aktivity a zejména její intenzitu. Dosti rozšířená představa o účinnosti šátků a masek přes ústa a nos je zhruba tak účinná, jako pokusy chytat blechy do odběráku na ryby.

První pomoc

Možná to znáte. Nádherný den, dobrá parta, úžasný sjezd před vámi. Hodně zábavy, trocha hecu a jedem, poslední jízda, kdo prohraje, platí rundu! Zatáčka stíhá zatáčku, jeden drop, druhý, dole už je vidět závěrečný hank a dojezd. V tom několik ošklivých zvuků, támhle letí kolo vzduchem, sotva zabrzdíte. A před vámi leží kamarád, zkroucený jako hadrová hračka…

Ještě než začnete

s první pomocí, musíte udělat několik důležitých věcí. V první řadě je to zajištění místa nehody, tak abyste byli jak vy, tak i zraněný či nemocný pokud možno v bezpečí. Naprostá většina mimořádných událostí se odehraje na nějaké komunikaci (což je i lesní pěšina, neuvažujeme teď v intencích silniční vyhlášky) a to znamená, že když jste se na onom místě ocitli vy i zraněný, je vysoce pravděpodobné, že místem záhy pojede i někdo další. Proto co nejšetrněji odsuňte postiženého z jízdní dráhy. Pokud se vše odehrálo na nepřehledném místě, je také dobré případné přijíždějící nějak upozornit, že se za zatáčkou nebo stromem něco děje. Nejspíš nebudete mít sebou výstražný trojúhelník  a tak budete muset trochu improvizovat. Jako praktické mi připadá nechat ležet či viset na viditelném místě dres, helmu či kolo. Budete li mít štěstí, po skončení záchranné akce se s nimi také v pořádku shledáte. Rozhodně je to ale lepší, než kdyby vám například další přijíždějící cyklista přejel při resuscitaci po zádech.

Hned vzápětí se pokuste dovolat na tísňovou linku záchranné služby. Mobil nejspíš mít budete, s trochou štěstí i nabitý, horší to může být se signálem, protože ten v cyklisticky nejzajímavějších lokalitách dost často chybí. Pokud máte signál svého operátora volejte raději přímo záchrannou službu (155), než univerzálního integrátora 112, stále je to v našich podmínkách výhodnější. Naproti tomu pokud máte jen signál cizího operátora nebo roaming, je 112 jistota a většinou funguje i na zamčeném mobilu (tedy když vy nemáte, ale najdete mobil postiženého). Kdy volat? Bezpochyby při ztrátě vědomí, zástavě dechu a nebo oběhu, a masivním krvácení. A potom v každé další situaci, kdy si nebudete vědět rady a budete mít pocit, že vám celá událost přerůstá přes hlavu a začínáte propadat panice. Je pořád lepší být za hlupáka než nechat někoho umřít.

BOX Důležité údaje, které bude chtít operátor na tísňové lince vědět:

  • Jméno, telefon pro zpětné volání
  • Místo nehody
  • Čas, kdy k nehodě došlo
  • Počet postižených osob
  • Stav vědomí, druh poranění

Oříšek někdy může být určení místa nehody. Nejelegantnější je samozřejmě sdělit přímo souřadnice vaší polohy z nějaké aplikace chytrého mobilu a nebo navigace. Protože je ale náhoda blbec, nebude možná nic z toho fungovat. Zkuste si proto vybavit jméno poslední vesnice, kterou jste projížděli (u mě naprosto marné, já si nepamatoval ani jména vesnic projížděných skoro denně), směr, kterým jste jeli a přibližnou vzdálenost. Na případné významné orientační body či volná prostranství pro případné přistání vrtulníku se vás nejspíš operátor přímo zeptá.

Výhodou spojení s dispečinkem záchranné služby je možnost pomyslné pomocné ruky v podobě nápovědy a odborné rady. Dispečer je školený záchranář a dokáže vás další pomocí cíleně navigovat a podporovat i vaší psychiku ve vysoce stresové situaci. Tím by také náš článek mohl skončit – kdyby ovšem náhoda nebyla blbec, jak bylo psáno o odstavec výše. Baterie dojde, signál vypadne – a je to všechno zase jen na nás.

Opravdu Velký Průšvih

Je je situace popsaná jako ztráta vědomí, zástava dechu a oběhu. Tyhle tři smrtící sudičky chodí vždy pospolu a kde se objeví jedna, objeví se záhy i zbylé dvě. A pak už se šance na přežití opravdu počítají jen na minuty.

Důležité je si uvědomit, že opravdu jedno vyvolává a příčinně vyvolává druhé. Zástava dechu (topení, vdechnutí cizího předmětu) vyvolá ztrátu vědomí a zástavu oběhu, zástava efektivního oběhu (vůbec ne vzácné arytmie  všeho druhu, silné krvácení) působí ztrátu vědomí a zástavu dechu. Hluboké bezvědomí (úder do hlavy) znamená ztrátu svalového napětí, zapadnutí jazyka, zástavu dechu a srdce.

Jak takový člověk v bezvědomí vypadá? Nehybně a bezvládně leží, někdy v podivné pozici. Má opravdu divnou a ošklivou šedobledou popelavou barvu, kterou jste ještě nikdy neviděli a doufáte, že hned tak zase neuvidíte. Vydává nezvyklé chrápavé nepravidelné zvuky. Nereaguje na hlasové ani na dotekové a dokonce i bolestivé podněty (štípnutí). Má studenou vlhkou kůži, na dotek zvláštně tuhou.

Váš první krok je zajistit průchodnost dýchacích cest. Zkontrolujte obsah dutiny ústní. To se většinou snáz řekne, než udělá, jelikož bezvědomí mají v úvodní fázi čelisti křečovitě sevřené. Můžete najít například uvolněnou zubní protézu. I kdyby nebyla příčinou bezvědomí, určitě vám bude překážet v další resuscitaci.

Druhým krokem je uvolnění tzv. zapadlého jazyka. Oproti běžné představě nezapadne volná špička, nýbrž  kořen jazyka a tak nemusíte hledat po kapsách spínací špendlík. Nemocnému je nutné jemně v leže na zádech zaklonit maximálně hlavu,  předsunout dolní přední zuby před horní a “zaháknout” o sebe. Je na to speciální manévr, který se jmenuje Safarův a můžete si jej vyhledat na internetu. Když budete vy i nemocný mít štěstí, rozdýchá se a jste oba z nejhoršího venku. To ovšem neznamená, že ho necháte ležet a pojedete dál. Bez vaší asistence by nejspíš brzy opět upadl do hlubšího bezvědomí a dýchat zase přestal. Pozici se zakloněnou hlavou a předsunutou čelistí  byste měly udržovat dál, až do příjezdu profesionálních záchranářů. Půjde vám to líp, když postiženému podložíte přechod ramen a krku například stočenou bundou nebo batohem. Je jasné, že bude li se s vámi zuřivě prát, nemůžete ho v téhle pozici držet násilím, bo není v bezvědomí a dýchá víc než v dostatečně. Přesto ani teď nedoporučuji ho úplně opustit, po návratu do světa živých bude nejspíš více či méně zmatený a navíc se bezvědomí po chvíli může znovu opakovat, pokud se nevyřešila jeho příčina.

Jak poznáte pravého bezvědomého od člověka s epileptickým záchvatem? Ačkoliv ani jeden nemusí vůbec reagovat, epileptici jen zřídka leží nehybně a už vůbec ne bezvládně. Buď sebou křečovitě hází a nebo jsou sice nehybní, ale v bizarních propnutých polohách. Mají normální barvu kůže. Nutno ovšem podotknout, že i epileptický záchvat může skončit klasickým hlubokým bezvědomím a proto si i takový člověk zasluhuje vaši pozornost až do příjezdu záchranky.

A co opilci? S diagnostikováním opilosti doporučuji být velmi opatrný – jen těžko ji na první pohled rozeznáte od poruch vědomí z jiných příčin. A i kdybyste na sto deset procent věděli, že je dotyčný úplně na káru, jelikož s vámi celou noc kalil, hrozí mu i tak smrt v hlubokém bezvědomí, třeba proto, že vdechne zvratky. Pokud jste tedy alespoň o fousek střízlivější, je to zase na vás.

Bezvědomého jste uložili na záda, podložili mu krk a zaklonili hlavu, uvolnili dýchací cesty – a nic se nevylepšilo. Není nač čekat, nezbývá, než začít s neodkladnou resuscitací. Základem laické neodkladné resuscitace je nepřímá masáž srdeční. Podle posledních guidelines má v případě laických záchranců masáž naprostou prioritu a přednost i před dýcháním z úst do úst. Zjistilo se, že díky omezení metabolizmu v těle a centralizaci oběhu jen mezi mozkem a srdcem  je v tělesné mase rozpuštěno tolik kyslíku, že by mělo vystačit pro nouzové přežití mozku zhruba na 5 minut – za podmínky, že budete nutit krev stále cirkulovat a do mozku tak kyslík dopravíte.

Troufáte li si, že zvládnete zároveň s masírováním i dýchat z úst do úst, je poslední doporučovaný poměr stlačení ku vdechům 30:2 při jednom zachránci, je li zachránců víc, pak 15:1. V každém případě se připravte na nemalý fyzický výkon, prodýchnout hrudník dospělého muže není žádná hračka. Jeden vdech (myšleno do pacienta) by měl trvat asi vteřinu a hrudník by se měl viditelně rozepnout.

Kdy můžete s resuscitací přestat? Pro to pravidla určují tři alternativy – když začne nemocný jasně, bezpečně a viditelně sám dýchat, v okamžiku, kdy ho předáte k další péči profesionálům a nebo ve chvíli, kdy pro své vyčerpání prostě už nejste schopni dál pokračovat. Nejpravděpodobnější a nejjistější je přitom varianta prostřední.

BOX Kardiopulmonální resuscitace

  • Bezvědomí, nedýchá, nehmatný puls
  • Dolní třetina hrudní kosti
  • Vahou těla, maximální hloubka
  • Frekvencí maximální, jakou dokážete držet (100/min,”skákal pes, přes oves”
  • Ve dvou 15 stlačení / 1 dýchnutí
  • Sám především masírovat

Droboty větší a menší

Oproti bezvědomí a zástavě oběhu je všechno další, co vás může na cestách potkat, relativní drobnost. Ze všech takových drobností bych vypíchl tři další, které mohou život také ohrozit, i když v horizontu podstatně vzdálenějším.

První je tepenné krvácení. Ač se to zdá nepravděpodobné, může nastat z nejprapodivnějších příčin. Mezi paracyklisty dnes závodí žena, která z dodnes ne zcela jasných důvodů upadla na stojící automobil a zřejmě o střep z rozbitého okna si přeřízla krční tepnu. Díky pohotové pomoci kolemjdoucích přežila, i když s trvalými neurologickými následky.

První pomoc je až trapně jednoduchá. Do rány, odkud v pravidelných impulzech cáká krev, vražte palec a místo, odkud to cáká co nejsilněji stlačte. Je li vás víc, budete v dalším kroku řešit nějaký tlakový obvaz (například návlek na ruku nebo nohu, smotaný dres a pod), který lze okolo končetiny v místě rány omotat, pod něj vložit tvrdý předmět (oblázek) a obvaz utáhnout tak, aby tlak předmětu ránu uzavřel a krvácení zastavil. Jste li na místě sami, budete nejspíš držet až do příjezdu záchranářů, pustit a vymýšlet něco jiného nemůžete.

Specifickým, ale na kole vůbec ne vyloučeným poraněním je vykrvácení “dovnitř” do oblasti stehenních svalů při zlomenině stehenní kosti. Zlomená střední část kosti dokáže napáchat ve svalech slušnou paseku a přetrhnout i okolo vedoucí velké cévy. Obvod stehna se i při fatální krevní ztrátě zvětší jen o pár cm. Vidíte li proto, že došlo ke zlomenině stehna (to opravdu nepřehlédnete), neuděláte chybu, když okolo stehna ve třísle utáhnete škrtidlo (ideální je náhradní duše zakroucená klackem nebo pumpičkou) . Důležité je někam zapsat čas, kdy jste to provedli, aby následná pomoc měla představu, jak dlouho už do nohy neteče krev.

Druhé možné závažné až život ohrožující poranění je pneumotorax. Jedná se zranění, při kterém vznikne mezi žebry otvor, pronikající až do dutiny hrudní. Tím se mezi plíci a stěnu hrudníku dostane vzduch a vzhledem k tomu, že plíce je technicky vlastně balón, nemající žádnou vnitřní výstuž a udržující svůj objem pouze vnitřním přetlakem, zkolabuje směrem ke svému hrdlu. Máme sice ještě plíci jednu, na druhé straně, ta ale v tu chvíli příliš nestačí a navíc se o polovinu sníží množství krve, které v každém okamžiku prochází plicním oběhem (což není malé množství, jelikož to musí být stejně, jako celým zbytkem těla, žádná objížďka není). Dochází tak k přetížení pravé poloviny srdce se všemi hrozícími následky.

Ještě horší ale je, pokud v otvoru vznikne ventil, kterým se vzduch dostává pouze dovnitř, ven už ne. V takovém případě se postižená polovina hrudníku tlakuje vzduchem jako pneumatika a postupně přetlačuje a utlačuje nejen druhou plíci, ale i srdce a velké cévy. Což po čase může vést až ke smrti srdečním selháním.

Najdete li tedy u zraněného díru v hrudníku, okolo které se někdy dělají podezřelé bublinky krve a nebo se otevírá a zavírá v rytmu dechu, je opět nutné otvor ucpat a to pokud možno vzduchotěsně. Nejlépe nám k tomu poslouží igelitový pytlík, co nejpevněji připevnění s velkým přesahem okolo rány. Pokud byste měli sebou náhodou nějakou lepící pásku, přilepte jí pytlík ke kůži. Pozor! jen ze tří stran! Tím vytvoříte ventil, který bude pouštět vzduch naopak jenom ven a tím bude tlak v hrudníku naopak zmenšovat.

V této souvislosti je dobré se ještě zmínit o jedné vybrané příčině, která může jak masivní krvácení, tak pneumotorax způsobit a to je napíchnutí se na cosi. Většinou na zlomenou větev, ale třeba i sedlovku a nebo nepředpisově ukončená řídítka. V takovém případě platí jedno základní a zásadní pravidlo -nechte předmět tam, kde je. Dokonce i člověk se srdcem probodeným nožem (nebo zlomeným sportovním kordem) má velkou šanci přežít, pokud se ovšem nenajde dobrodinec, který mu nůž vytáhne. Srdce i velké cévy se umí okolo předmětu velkou silou stáhnout a téměř dokonale ránu ucpat. Takže vytahování zlomených větví nechte na chirurzích, vám zbývá jen přivolat pomoc a do příjezdu záchranářů monitorovat stav zraněného.

Poranění, které je obklopené snad největším množstvím mýtů a obavy z něhož možná zahubily mnoho poraněných je zlomenina obratlů a poranění míchy. Je pravda, že při pádu z kola je to stav, na který byste měli rozhodně myslet. V žádném případě by vás obava z něj ale neměla přivést k tomu, abyste nechali bez pomoci člověka zemřít na zástavu dechu a oběhu a nebo na masivní krvácení. Zachování života má přednost. S poraněným tedy zacházejte co nejopatrněji a přemisťujte ho jen tak moc, abyste ho dokázali dobře a bezpečně ošetřit. Pokud je potřeba ho přemístit, nepřenášejte ho, ale spíš opatrně ve směru osy těla přetahujte tak abyste ho co nejméně nazdvihli z podložky. Tah v ose páteře je v tu chvíli nejlepší fixace, jakou můžete zajistit.

Když nejde o život

Další zranění už jen heslovitě. Nejčastěji se setkáte s odřeninami, velmi často v podobě tzv. silničního lišeje, tedy plošné povrchové odřeniny-spáleniny, které pálí jako čert, ale většinou moc nekrvácejí. Zkušení cyklisté je většinou moc neřeší, pro ty méně otrlé je stačí opláchnout z nejhoršího prachu obsahem bidonu. Doma je můžete buď ošetřovat sami, pokud se vám hojení nebude zdát zrovna dobré, navštivte chirurgii. Bohužel počítejte s tím, že právě v případě, že moc nekrvácejí, bude trvat hojení několik týdnů. Znamená to, že došlo k přerušení smyček krevních vlásečnic a odumření tenké povrchové vrstvy kůže, která se bude muset odhojit, lidově zhnisat.

Časté jsou také zlomeniny horní končetiny – nejčastěji klíční kost, kloub mezi klíčkem a lopatkou a rameno. K ošetření nemusíte hledat v nejbližším roští vhodnou větev na dlahu. Všechny zlomeniny paže ošetříte tím, co má postižený na sobě – jeho dresem. Stačí přehrnout dolní okraj dresu nahoru přes předloktí a paži poraněné ruky. Pokud má zmíněný smolař navíc na sobě závodnické číslo, máte dokonce i špendlík, kterým ohrnutý dres připnete a je hotovo, můžete si do deníčku zapsat ulovení bobříka první pomoci.

Vyražený zub je potřeba především najít, zlehka očistit od jehličí, mechu a kamínků (nejlépe když si zub jeho majitel sám lehce ocumlá) a vsadit zpět. Čím dřív, tím líp. Je velká šance, že se zub zase vhojí a dokonce nemusí ani odumřít,. Což mohu demonstrovat na vlastním úsměvu.

Poranění oka by měl vždy vidět oční lékař. Oko je velmi citlivý orgán a některá poranění se mohou projevit i s docela velkým odstupem. Tupé poranění břicha, zejména u dětí (náraz na řidítka) patří do nemocnice. Slezina i játra jsou křehké orgány a po tupém nárazu mohou prasknout a krvácet. Slezina dokonce občas skrytě, pod svůj tuhý obal, který praskne teprve po mnoha hodinách a poraněný pak může během několika desítek minut vykrvácet do břicha a zemřít.

A teď už nezbývá nic jiného, než si přát, abyste nic z toho, o čem jste právě teď četli, nepotkali jinde než na stránkách vašeho Vela.

Dotazy prosinec

Nejen večer, ale i ráno se dá sportovat potmě. Mohl by trenér Vela říci něco i k tomuto tématu? Brzký ranní pohyb a vliv na tělo? Předčasný násilný budíček, zařazení stravy ano nebo ne, pohyb… Podobně jako u tmy a večera. Můj případ je následující. Před pár lety jsem zase začal přes zimu běhat. Protože jsem ranní ptáče, běhal jsem ráno a na lačno. Vstával jsem v 5:00 a v 6:30 jsem vybíhal z baráku. Mělo to plus v tom,že jsem jel do firmy dobře naladěný a pořádně nastartovaný. Ale mělo to taky mouchy. Občas jsem měl problém doběhnout domů. Jednou to už nešlo a já musel do lesa. Naštěstí jsem měl papírové kapesníky v kapse.

Mohu li říci svůj osobní názor (nepochybně ovlivněný tím, že jsem celé dětství a pubertu v 6:10 skákal každé všední ráno do bazénu), pak se ve slušných zemích před úsvitem budí lidé pouze na popravu. Takže mi jakékoliv a zejména tyto potíže, spojené s ranním během, připadají vcelku přiměřené. Nicméně si nejsem úplně jistý, jestli je zrovna  v dotazu popsaná trampota v přímé souvislosti s ranním vstáváním. Urgentní nucení na stolici totiž udává značné množství běžců i v jiných denních hodinách, naproti tomu od cyklistů či plavců jsem podobné stezky prakticky neslyšel. V tomto případě bych se zaměřil spíš na vyladění typu a množství snídaně, časná hodina tady asi nebude zásadní faktor. Možná že zažívací trakt podráždila paradoxně ta aktivita nalačno.

Zátěž tak brzo před prvním vrcholem fyziologického denního cyklu okolo 10 dopoledne by měla být spíš lehčí, v nižších intenzitách, příjem potravy bych rozdělil na lehkou snídani před a lehkou svačinu po. Individuální variabilita tu ale určitě bude široká a každý, kdo se do podobného času tréninku chce nebo musí pustit si nejspíš najde svoje vlastní optimum.

Je na větší mráz a nebo smog s rizikovými pevnými částicemi lékem šátek přes ústa a nos, dýchání přes něj jako přes filtr? Proč ano, proč ne.

 Dýchání přes šátek nebo kuklu má efekt spíše proti vdechování přechlazeného a příliš suchého vzduchu – mezi šátkem a obličejem si udržujeme mikroklima, ve kterém se vzduch přece jen může trochu ohřát a zvlhčit. Jako filtr pevných částic nám příliš nepomůže – ty největší mají velikost 10 mikrometrů, tedy 1 setinu milimetru, nejnebezpečnější jsou ale ty nejmenší, o velikosti 1 mikrometru, které se dostanou do plic nejhlouběji. Abychom dokázali tyto částice odfiltrovat, museli bychom si na hlavu natáhnout něco o prodyšnosti zhruba mikrotenového pytlíku.

Jak teplou tekutinu při zimním tréninku pít? Už když si dávám do termolahve horkou tekutinu, přijde mi to nevhodné – sliznice bude prochladlá vdechovaným studeným vzduchem, já ji proleju horkou vodou. Kontrast…

 Na toto téma se vedou učené debaty mnohé roky a bez valnějšího závěru. Studená tekutina nás prochladí, horká zase způsobí již zmiňovaný tepelný šok pro sliznice, navíc může vyvolat krátkodobě zvýšené pocení a následně daleko větší ochlazování v mokrém oděvu. 

Šalamounskou odpovědí bude tedy tekutina vlažná, někde mezi tělesnou teplotou a třiceti stupni. Ta bude z pohledu tepelné bilance neutrální a nebude ani příliš dráždit sliznice.

Sport a abstinenční příznaky při jeho přerušení. Nemohu v zimě jezdit či se nějak více pohybovat z časových a zdravotních důvodů. V létě naopak jezdím hodně. Když přecházím z plného zápřahu do nicnedělání, má psychika „v přechodu“ není nijak dobrá. Je snad sport stejně návykový jako alkohol, kouření a další drogy?!   

Fyzická zátěž, pravidelně provozovaná v dostatečné dávce opravdu může být návyková i na fyzické úrovni – navozuje změněnou vegetativní rovnováhu,kterou můžeme pociťovat jako příjemnou a která se po vysazení dost prudce rozkolísá, o endogenních opiátech endorfinech ani nemluvě.

Nicméně podstata rozlady amatérských sportovců po vysazení pravidelných dávek je nejspíš někde jinde. Pravidelný sport nám naplňuje či nahrazuje naše základní emoční potřeby. Pokud sportujeme, cítíme se zdraví, silní, úspěšní, cílevědomí. Ve světě, kde naprostá většina z nás nepociťuje žádné velké uspokojení z vlastní práce, protože její plody nejsou nijak patrné, až máme pocit, že každý z nás jen postrkuje kávovou lžičkou řeku, pociťujeme náhle opravdovou tělesnou únavu a vnímáme fyzický výsledek našeho úsilí. Je proto pochopitelné, že ve chvíli, kdy musíme v tomto v podstatě náhradním uspokojování přestat, jsou naše pocity velmi nelibé. Zejména když nás k tomu straší představa, že se naše těžce vydobytá výkonnost rozplývá.

Nejjednodušším řešením je jakási substituční terapie. Nemyslím tím, že byste se měli nutně vrhnout se stejnou vervou do nějakého pro změnu zimního sportu. Jde o to využít uvolněný čas a energii nějakým stejně vědomým a koncentrovaným způsobem, jako je náš běžný trénink. Mohou to být kulturní a společenské aktivity, můžeme se věnovat rodině, začít studovat nějaký jazyk a podobně. Hlavně aby nám nový obsah náhle uprázdněného prostoru stále dával smysl a nepřipadal nám úplně ztracený a promarněný.

Intenzity v zimě (dotaz)

„Dobrý den, mohu teď v zimním období při najíždění kilometrů v ZDV (základní dlouhodobé vytrvalosti), můžu občas zařadit intenzivnější trénink, případně jak často jej mohu zařadit?“ 

Jednoduchá odpověď zní ano, proč ne, není to proti žádným fyzikálním ani lidským zákonům a dokonce ani proti směrnicím EU. K daleko zajímavějším zjištěním se dopracujeme, zamyslíme li se nad pozadím tohoto velmi častého dotazu – tedy kdo a proč se tak ptá.

Podle mé zkušenosti tento dotaz pokládají typicky ti cyklisté, kteří to s tréninkem aerobní výkonnosti všeobecně moc nepřehánějí, berou jí jako jakési nutné zlo, se kterým není nutné se příliš zabývat. Vždyť závodí se přece v maximálkách! Mají také (v jejich případě oprávněný) pocit, že trénink v aerobní intenzitě je nuda a že jedou příliš pomalu.

V ZDV jezdí pomalu proto, že je jejich aerobní výkonnost příliš nízká a pro slušnou subjektivní rychlost si musí pomáhat překročením aerobního prahu. Jejich aerobní výkonnost je příliš nízká proto, že neměli dostatek času nebo trpělivosti jezdit poctivou aerobní ZDV a tuto výkonnost si vybudovat.

Častou obavou, spojenou s tímto dotazem je strach z toho, aby náhodou nezapomněli jezdit v maximálních intenzitách. Tato obava je úplně zbytečná. Schopnost dostat se do maximálního kyslíkového dluhu nám je přirozeně daná, je to jeden z původních život zachraňujících mechanizmů. V čem se gaučový povaleč liší od elitního závodníka je výkon a výdrž v maximálních zátěžích. Ten je ovšem ve vytrvalostních sportech daný mohutností aerobního aparátu, který nám je od přírody daný jen ve výkonu odpovídajícím klidné chůzi. Vše ostatní se musí se musí rozvíjet a neustále udržovat.

Praví profesionálové takovou otázku nekladou. Jsou rádi, když mohou jet jen ZDV, vědí, že i ta umí bolet, protože jejich výkon v ní je pro nás smrtelníky nepochopitelně obrovský. To ale nedosáhli tréninkem mezi prahy, nýbrž poctivou mravenčí prací v ZDV.

Samozřejmě to neznamená, že byste se nad aerobní práh v zimě vůbec neměli dostat. Mělo by to ale být cíleně a kontrolovaně, nejlépe v podobě nějakých intervalů, rozhodně ne celý trénink. Jedna až dvě tréninkové jednotky a dvě až tři desítky minut za týden bohatě postačí.

Dechový trénink

Dechové trenažéry se mezi cyklisty a vytrvalci objevují už nějakou dobu, termín dechový trénink jako komplexní přístup je ale relativní novinka. Co od ní můžeme čekat, když dýchat přece umí každý?

Pár faktů úvodem

Celkový aktivně využívaný objem lidských plic se u zdravého aktivního člověka pohybuje někde mezi 3 až 8 litry. Muži mají v průměru o něco více, objem závidí více na povrchu těla než na výšce a hmotnosti (tj. menší a lehcí lidé mají k základním tělesným parametrům relativně větší plíce než velcí a těžcí) V klidu dýcháme poměrně mělce, jeden nádech a výdech prožene plicemi zhruba 0,5 litru, deset až dvacet krát za minutu. V zátěži ventilace mnohonásobně vzroste, maximální minutová ventilace se podle trénovanosti, pohlaví a opět povrchu těla pohybuje mezi 100 až 200 litry za minutu. Nedýcháme plným objemem plic. Nejefektivnější ventilace se v maximu pohybuje mezi 55 a 65 % maximálního dechového objemu a frekvenci okolo 60 cyklů za minutu (nádech-výdech za 1 vteřinu). Vyšší frekvence nízkým objemem znamená vyšší procento ventilace mrtvého prostoru (kyslík proniká do krve jen v plicích, ale vzduch musíte před tím prohnat i “přívodním potrubím”), nižší frekvence velkým objemem neúměrně zatěžuje dechové svaly, které musí příliš překonávat tuhost hrudního koše.

Zásadní pro nás je, že ovlivnit tréninkem můžeme hlavně nádechovou fázi, při které je v plicích podtlak. Tady můžete zvýšit jak aktivní dechový objem, tak i frekvenci dýchání. Výdechová fáze, při které je v dýchacích cestách přetlak, je ovlivňována hlavně odporem dýchacích cest. Větší úsilí vytvoří jen větší přetlak a může způsobit až poškození plic.

Zelená je všechna teorie…

Jak mechanicky funguje ruka nebo noha většinou ze zkušenosti víme, protože to máme denně před očima (i když je mnoho lidí, dokonce s tělovýchovným vzděláním, přesvědčeno, že v koleni dokážeme bez následků kroužit). Vnímání práce dechových svalů je našemu vědomí většinou skryto skoro tak důkladně, jako práce zažívacího traktu – víme o něm jen když vznikne nějaký problém.

Proto vězte, že můžeme rozeznat tři základní funkční skupiny dechových svalů. Hlavním dechovým svalem je bránice. Je to překvapivě tenká, částečně svalovitá a částečně blanitá přepážka ve tvaru kupole, napnutá víceméně podél dolního okraje hrudního koše, tedy na posledních žebrech. Rozděluje tak dutinu trupu pohyblivě, ale hermeticky, na dvě oddělené prostory, dutinu břišní a hrudní.

Druhou velkou skupinou dechových svalů jsou pomocné svaly. Jejich (správnou) funkcí je vytvářet objem válce, ve kterém se bránice pohybuje jako píst. Jsou to mezižeberní svaly a svaly stěny břišní, zejména nejhlouběji umístěný příčný břišní sval a hlubší vrstva šikmých břišních svalů.

Poslední skupinou dýchacích svalů jsou přídatné dýchací svaly, které k výměně vzduchu v dutině hrudní nejsou původně určeny, ale díky svému umístění dokážou také měnit tvar a objem hrudního koše a nebo dutiny břišní – některé krční svaly, prsní a zádové svaly a povrchové šikmé břišní a přímý břišní sval.

Správně a v ideálním případě má celý systém fungovat následovně – pomocné dýchací svaly – břišní a mezižeberní – vymezí v trupu objem, válec s pohybujícími se stěnami, ve kterých jako píst v injekční stříkačce běhá (přesněji oplošťuje se a vyklenuje) bránice a tím nasává a vytlačuje vzduch. Většinu práce vykonává bránice, pomocné svaly jen upravují potřebné objemy – přesouvají nitrobřišní orgány a zvětšují a zmenšují objem hrudníku. Přídatné svaly (prsní, ramenní, krční, povrchové břišní) by se na dýchání vůbec neměly podílet.

..a pokroucený strom života

V reálném životě je ale všechno trochu jinak. Především proto, že původní konstrukce těla počítala s polohou trupu otočenou oproti gravitaci o devadesát stupňů. Se vzpřímením postoje musely mnohé svaly převzít další role, se kterými původní hardware ani software nepočítaly. V první řadě je to spoluúčast na udržení vzpřímené polohy a stabilizaci páteře včetně nepřirozené pozice v sedě, ve druhé řadě nutnost stabilizovat horní končetiny pro zatížení v jiných směrech a úhlech než v původní poloze na čtyřech.

V důsledku toho vypadá dechový stereotyp průměrného moderního člověka v klidu i v zátěži jinak. Bránice je stále stažená a vyklenutá vzhůru, uvolňuje tím prostor pro obsah dutiny břišní, stlačovaný převahou práce v sedě, již prakticky normální břišní obezitou a nebo stále staženou břišní stěnou u sportovců (následek chybného posilování břicha). 

Protože se plíce někam rozpínat musí, je reakcí hrudní koš pracující ne v klidovém, ale trvale nádechovém postavení (z čehož rezultují bolesti zatuhávající a blokující se hrudní páteře). Je li třeba zvýšit ventilaci, musí se nutně zapojit přídatné svaly krku, ramen a prsní. Ramena se zvednou vzhůru přitažením ke krku a svaly ramen, lopatek a prsou pomáhají přitahovat žebra a tím za cenu velké neefektivity rozevírat hrudník.

V  cyklistické poloze práci dechovým svalům ještě dál komplikujeme. V předklonu za řídítky je vpřed ohnutá jak hrudní, tak bederní páteř, hrudní koš je tím stlačený do výdechové polohy a dolní okraj hrudníku se velmi přiblíží k pánvi. Jediným správným řešením nádechového rébusu je nádech za pomoci práce bránice při rozšíření dolního okraje hrudního koše do stran – jak se říká nádech do dolních žeber.a dolních zad.

Může se samozřejmě stát, že nám tento správný mechanismus není vlastní (nikdy jsme se ho nenaučili, protože pro běžný život není nezbytný) a nebo pro něj nemůžeme vytvořit dostatečný prostor. ( k tomu stačí i relativně malé mužské “bříško”)

Ke slovu opět přijdou náhradní mechanismy a přídatné dechové svaly. Cyklista se musí narovnat v páteři a zapřít (nejčastěji propnuté) ruce do řídítek, aby mohl pomocí prsních, zádových a ramenních svalů rozpohybovat hrudní koš. Následkem jsou jednak bolesti v dolních zádech, jednak zhoršená technika ovládání kola, zejména v zatáčkách a ve sjezdech.

Dechový trénink

Z výše uvedeného je myslím zřejmé, že případná a vcelku častá nedostatečnost dechového systému bývá v první řadě otázkou chybné techniky. Hlavní a pomocné dechové svaly jsou slabé nebo spíš nevýkonné především proto, že nejsou správně a dostatečně při zátěži používané a jejich práci nahrazují nouzové přídatné svaly. Ty mohou být naopak funkcí, pro kterou nejsou uzpůsobené, přetížené, zkrácené a zatuhlé. Dokonce tak, že působí obtíže se zdánlivě nesouvisející páteří.

Prvním stupněm správného dechového tréninku by tedy mělo být zhodnocení dechového stereotypu odborníkem – fyzioterapeutem nebo rehabilitačním lékařem. Ve druhém kroku vás nejspíš pozvou na nácvik správného dýchání pod dohledem terapeuta a teprve potom je vhodné zařadit individuální dechový trénink s trenažery.

Pokud se totiž rozhodnete první krok obejít, budete s největší pravděpodobností posilovat pouze přídatné svaly a utvrzovat špatný dechový vzorec. Důkazů lze v dnešní době permanentní  webové sebeprezentace najít víc než dost.

Ventilační trenažery

Dechové trenažery lze rozdělit do tří hlavních skupin. Nejjednodušší jsou léčebné trenažery, určené v první řadě pro nácvik správného dechového vzoru. Bývá to jednoduchý průhledný  válec s pístem, ukazujícím dechový objem a indikátorem správné rychlosti inspiračního proudu. Slouží jednak pro vizualizaci dechu při nácviku, jednak jako motivační prostředek k maximalizaci objemu nádechu. Nemívají žádný významný odpor, neslouží tedy vysloveně k posílení dechových svalů.

Druhá. mezi cyklisty nejrozšířenější skupina jsou trenažery odporové. Pracují na principu změny odporu při vdechu, výdech zůstává volný, tak aby nedošlo k poškození dýchacích cest a plic. Slouží v první řadě k posílení dechových svalů při tréninku v klidu, pokud je budete používat při zátěži (nejspíš na trenažeru), budou zlepšovat i jejich vytrvalost.

Třetí skupinou jsou trenažery objemově frekvenční. Abychom pochopili jejich smysl a funkci, je nutné si udělat malou odbočku do oblasti fyziologie výměny dechových plynů. Krev totiž nepřenáší jen kyslík z plic do svalů, ale také oxid uhličitý od svalů do plic. Zatím co kyslík je přenášen navázaný na hemoglobin a nelze ho naráz přenést víc, než je vazebná kapacita hemoglobinu, CO2 je jednoduše rozpuštěný v plazmě a v plicích se snadno uvolňuje do vzduchu podle koncentračního spádu. Čím více dýcháme, tím více CO2 se uvolní. Na první pohled to vypadá dobře. Jenže tím poklesne pH organismu a zásadité prostřední vadí jeho funkci mnohem víc než kyselé. Můžeme dostat křeče a nebo dokonce ztratit vědomí.

S prvními dvěma skupinami trenažerů tedy můžeme ventilovat jen takové objemy, jaké odpovídají naší momentální produkci CO2 – v klidu méně, v zátěži více. V objemových trenažerech ovšem nedýcháme vzduch s normální koncentrací CO2 (0,04 %). Částečně “recyklujeme” vzduch vydechovaný do speciálního vaku, mající koncentraci vyšší a tím bránící nadměrnému snížení kyselosti vnitřního prostředí. Proto můžeme v sedě na židli dýchat frekvencí a objemem odpovídajícími plné zátěži. Trenažer ním přitom signalizuje a udržuje správnou frekvenci a objem dýchání. Tento typ trenažerů proto slouží k tréninku efektivity dechové práce a vytrvalosti dechových svalů.

Společnou nectností všech mně známých dechových trenažerů je bohužel nutnost dýchat jen ústy, navíc se zuby zakousnutými do náústku. Podporuje se tak chybný návyk nádechu ústy, vytvářející v kombinaci se zatnutými zuby nevhodnou konfiguraci nosohltanu a měkkého patra a může podporovat už tak dost časté potíže s krční páteří.

Jóga

Překvapivě účinným dechovým tréninkem může být i cvičení některých typů jógy. Navzdory všeobecně rozšířené a mnoha obrázky hypermobilních gymnastek podporované představě není cílem jógy dosahování extrémních poloh za každou cenu, nýbrž stabilní a přitom uvolněné kompaktní držení těla. V mnoha polohách je nutné skloubit vysoké zatížení hlubokého stabilizačního systému, vytvoření a udržení maximálního dechového objemu, s volným dýcháním pomocí bránice. Součástí je i správné dýchání nosem a nastavení horních dýchacích cest.

Hlavní nevýhodou jógy je kromě časové náročnosti především psychologická bariéra – ani trochu to totiž nevypadá jako důstojný trénink cyklisty – nedá se to změřit na kilometry, člověk se u toho moc nezpotí, a chodí na to jen samé ženské. Benefitem na druhou stranu může být korekce disbalancí a posílení hlubokého stabilizačního systému, jinak cyklisty širokým obloukem míjející (ne, sedlehy nejsou posilování hlubokého stabilizačního systému).

Dechový trénink je zkrátka obor s velkou perspektivou, stojící na počátku svého nepochybně bohatého rozvoje. Dokáže být velmi efektivní a s relativně malou námahou a vynaloženým časem dokáže přinést nečekaně velké a měřitelné výsledky. Při nesprávné aplikaci ale dokáže napáchat i značně velké škody. To ovšem platí o všech účinných nástrojích, že?

Čtyřiadvacetihodinovky

Čtyřiadvacetihodinovky v sedle kola, zejména ty bajkové (protože silniční je prakticky nemožné při dnešních předpisech zabezpečit) jsou čím dál tím populárnější a přibývá jich téměř tolik, jako padesátek na začátku tisíciletí. Sám si nejsem tak úplně jistý, co k prožití takového martyria lidi láká. Možná je to touha po intenzivních zážitcích, potřeba zjistit, jak hluboko pod hladinou všedního dne se nalézá to opravdové dno sil. Možná je to hledání pocitu hrdinství a vítězství vůle ve světě bezpečném tak, že se za vrchol nepohodlí považuje narvané metro. Jistě k tomu ale přispívá i fakt, že k dobrému pocitu z padesátky je dnes už třeba se alespoň trochu umístit – a to znamená jet rychle a tedy mít i něco natrénované. Kdežto k tomu, abyste se mohli pochlubit čtyřiadvacetihodinovkou, stačí ji “jen” dokončit. A k tomu nemusíte a vlastně ani nemáte jet příliš rychle, jde jen o to to nevzdat. K čemuž je potřeba mnohem víc vůle a motivace, než trénovanosti.

Jsou ovšem nepřátelé, které ani nejsilnější vůle nezmůže. Přesněji řečeno které dokonce mohou vůli těžce nahlodat. Jmenují se Žízeň a Hlad.

Všichni se sice bojí hlaďáku, je to ale dehydratace, která je z těch dvou horším a zákeřnějším protivníkem. Nastupuje totiž pomalu a plíživě, chybí jí jasně definovaný pocit jako u hladu. Zejména v případě, že není příliš velké vedro a chybění tekutin není absolutní, když popíjíme, jen ne dost. Plíživá dehydratace a minerální rozvrat nemusí znamenat jen křeče. První bývá na řadě zhoršení vyšších nervových funkcí – pocit únavy, ospalost, nechuť pokračovat, zhoršení reakční doby a obratnosti. Teprve pak přicházejí zmíněné křeče a nakonec poruchy vědomí či vegetativní kolaps čili mdloba.

Jak tomu předejít a co nám může včas signalizovat nedostatečný příjem tekutin? Jediným receptem je pravidelný režim a pitný plán. Potřebujete vypít tři čtvrtě až jeden litr tekutiny za hodinu, zhruba dva půllitrové bidony. Ano bude se vám chtít často čůrat – to je známka dobrého zavodnění. Naopak, pokud nebudete potřebovat nejméně jednu zastávku “v boxu” za dvě hodiny, pravděpodobně jste v deficitu a měli byste přidat. Zbavit se této, zejména pro ženy obtěžující nezbytnosti snížením příjmu tekutin není dobrý nápad. Ledviny totiž něco dělat musí, zejména když nimi tak dlouho protéká mnohem víc krve než normálně. Moč tak přestanou produkovat až ve chvíli, kdy již opravdu není co čůrat. Proto pijte pravidelně, jako podle jízdního řádu, snažte se dva bidony za hodinu, nikdy méně, než jeden. Žádná zastávka na záchod vás nezdrží tak, jako křeče nebo mdloby.

Velmi častou otázkou je co pít. Obvykle se očekávají iontové nápoje, ty ale nemusí být nutně nejlepší volbou. Při intenzivním výkonu ztrácí člověk mnohem více vody než ž jontů a případná nerovnováha plyne z nedostatku tekutin, ne minerálů. Zejména při ultramaratonských závodech není proto nutné ani nezbytné pít jen “jonťáky”. Pokud je to jen trochu možné, je vhodné nápoje v průběhu závodu střídat – “jonťák”, čaj, čistá voda, ale i třeba naředěná kola (ředění z ní spolehlivě vyrazí bublinky, takže vám ve sjezdu neexploduje víčko od láhve). Střídání je důležité i proto, že se zejména umělé chutě sportovních nápojů velmi rychle “přepijí” a budou vás odrazovat od další rehydratace.

A jak s jídlem? Vlastně je to podobné, jako s tekutinami. Důležitá je především pravidelnost. Připravte si plán, nebo aspoň pravidla. Pokud budete jíst jen podle hladu, propadnete se do deficitu a zjistíte to, až když bude pozdě. Únava a nedostatek energie se projeví v zátěži tím, že přestanete dobře vnímat svoje potřeba, přestanete mít hlad i žízeň. Naplánujte si, co sníte při každém průjezdu depem a co si vezmete sebou na okruh. Snězte to i v případě, že nemáte hlad. Menu si vytvořte pestré a potraviny střídejte, nepouštějte se ale do nevyzkoušených kombinací a experimentů. Nemusíte nutně jen potraviny, které se tváří jako sportovní strava, podobně jako u nápojů mají velmi umělé chutě a brzo se vám zoškliví. Vybírejte si i z “normálních” jídel – housek, sendvičů a podobně. Jen pozor – co vám nedělá dobře v klidu, určitě nebude dobré ani v závodě. Vyhýbejte se jídlům příliš kořeněným, i když na ně možná budete mít nezřízenou chuť, nejspíš se vám budou připomínat ještě mnoho dalších hodin. Naprostá většina lidí v zátěži špatně tráví mléko a mléčné výrobky (jogurty a mléčné nápoje). Trochu tuku nevadí, zrovnoměrní vstřebávání sacharidů, zpomalí vyprazdňování žaludku a tím zabrání křečovitým stahům z hladu. Takového jídla ale vždycky jen dvě nebo tři sousta, aby vám neleželo v břiše jako kámen. Naopak bílkoviny, zejména v podobě masa, jsou při zátěži zbytečné. Tráví se složitě a dlouho, zejména jsou li k tomu tučné. Takže grilovanou krkovičku nebo řízek od manželky nechte doprovodu, i kdyby vám to mělo srdce utrhnout…

Především ale nepospíchejte. Ultramaratony jsou v první řadě o výdrži, nikoliv o rychlosti. Jestliže vynecháte bufet proto, abyste ušetřili pár minut a ztratíte tím desítky minut v křečích nebo celý závod pro kolaps organismu, není to věru dobrý obchod…

Otázky a odpovědi – březen

Dá se zkrátit celkový čas tréninku zařazením intervalů?

Stručně a lehce zjednodušeně nedá. Neměli bychom ale směšovat slovesa má a dá. Dlouhé tréninky v nízké intenzitě jsou zaměřeny především na rozvoj kapacit organismu potřebných pro práci v aerobním režimu. Pro jejich přetížení a tím i vznik stimulu pro rozvoj je zásadním faktorem čas souvislého zatížení. Zařazením intervalů se charakter tréninkové jednotky mění. Intervaly ve vyšší intenzitě v první řadě cílí na jiné mechanismy a struktury, aerobní trénovanost je jistě pro správné působení intervalů nezbytná, sama o sobě je už v takové tréninkové jednotce zatížena více či méně submaximálně a je v nejlepším případě udržována, rozvíjejí se jiné mechanismy. Mezi intervaly ve vyšší intenzitě a aerobním základem je v cyklistice vztah asi jako mezi máslem a chlebem. Můžete jíst samotný chléb a můžete na něj namazat více či méně másla, přičemž na jeden krajíc chleba se vejde jen omezené množství másla. Jíst máslo samotné sice lze, ale brzo toho budete mít po krk.

Druhá věc je, že v případě, že je trénink s vloženými intervaly, měl by být kratší než “obyčejný” vytrvalostní objemový. Jednak proto, aby celková míra únavy nepřekročila regenerační schopnosti organismu, jednak proto, že by příliš dlouhý aerobní základ překryl efekt intervalů. Tělo by řešilo pouze aerobní objem, intenzity by byly zapomenuty.

Jak je prospěšné (efektivní a zdravé) brzy ráno trénovat?

Vzhledem k tomu, že se připravuji na triatlon, tak přes zimu hodně plavu a to především brzy ráno. Nechce se mi a musím se vždy přemlouvat a tak si říkám: jak prospěšné, efektivní a zdravé je brzo ráno trénovat?

“Ranní ptáče dál doskáče”, říkali naši předkové. Cynici, kverulanti a nočnátka k tomu dodávali “a brzo chcípne”. Osobně jsem v pokušení se k nim přidat. Celé dětství jsem v 6:10 skákal do bazénu a dodnes mám pocit, že mě budí na popravu, když v zimě zazvoní budík do tmy.

Leč buďme objektivní. Vstávání ještě před rozedněním je staré jak lidstvo. Mniši středověkých řádů, včetně těch bojových rytířských, vstávali ve čtyři, za úsvitu začínaly bitvy, pekaři pekli chleba a ve chlévech začínali dojit. Takže to nejspíš smrtelné nebude. Na druhou stranu až v dnešní sebestředné době narcisticky řešíme, jestli je to prospěšné a efektivní, dříve to prostě bylo potřeba a basta.Standardem je časný ranní trénink dodnes i v některých sportech – brzo ráno trénují nejen plavci, ale třeba také hokejisté nebo krasobruslaři. Je to dáno nejen časovým rozvrhem sportovišť ale i jejich dalším pracovním nebo školním vytížením. Nezanedbatelnou výhodou je dostatečný prostor pro odpočinek před další fází či fázemi, jelikož pro tyto sporty je typický vícefázový trénink.

Podle běžně nastavených biologických hodin je první vrchol fyzických sil někde mezi devátou a desátou hodinou ranní, v každém případě nějakou dobu po nástupu denního světla. Pokud chceme nebo potřebujeme trénovat brzo je potřeba své vnitřní hodiny postupně přeprogramovat. Organismus si na časnou zátěž zvykne, i když mu to někdy zpočátku moc chutnat nebude. Naopak pokud je časná ranní zátěž jednorázovým excesem (tj jednou nebo dvakrát za měsíc), je lepší jít spát jako obvykle. Pokud půjdete spát hned po večerníčku, jen tělo zmatete hned dvakrát. Úplně nejhorší je trénovat pokaždé jinak, tomu se bude tělo přizpůsobovat opravdu těžko a přínos zátěže se tím výrazně degraduje.

Důležité je správné načasování, nejen tréninkových jednotek, ale i jídla a spánku. Pokud víme, že nás režim ranního vstávání a časné zátěže čeká dlouhodobě, je nejlepší mu přizpůsobit svůj denní řád trvale, fungovat podle něj většinu týdne. O co musíme ráno dříve vstávat, o to bychom měli chodit večer dříve spát. K tomu patří i časná večeře, co ovšem někdy bývá poněkud v konfliktu s pozdní odpolední nebo večerní druhou fází.

Jak brzo před tréninkem musí sportovec ráno vstávat hodně záleží na povaze a intenzitě tréninku. Pokud nás čeká jen lehká kompenzační intenzita, kterou zvládneme nebo dokonce plánujeme absolvovat nalačno, stačí vstát i jen hodinu před začátkem tréninku. Pokud bude trénink náročnější, ať už fyzicky nebo psychicky, bude kvalitnější, pokud budeme vzhůru alespoň dvě hodiny. Před závodem se dokonce doporučuje být vzhůru 4-5 hodin.Metoda “z peřin do kecek”, jak jí aplikují mnozí, zejména mladí sportovci na soustředění a sportovních ubytovnách nepřináší nejlepší výsledky a navíc hrozí vysokým rizikem sportovního poranění.

Trochu experimentální a balancování si vyžádá i načasování a objem snídaně. . Pokud se nasnídáte málo, bude vám energie chybět. Pokud příliš, uvrhnete rozespalou mysl do hluboké otupělosti. Drobnou přesnídávku byste si měli dopřát i po ranním tréninku, ovšem pokud to s množstvím přeženete, budete v práci či ve škole nejspíš celé dopoledne usínat.

Shrnuto a podtrženo – časný ranní trénink je stejně účinný a zdravý nebo nezdravý jako trénink v jakékoliv jiné době. Někomu sedí víc, někomu méně. O jeho vyznění v první řadě rozhoduje jeho integrace do deního rozvrhu.

Je pravidelnost tréninku důležitá?

Objemově toho zvládnu vcelku dost, ale k rodinnému životu nějak nejdou tréninky s pravidelnou přesností a je to spíš vytípávání volného času během dne. Někdy sednu na kolo v 7 ráno a někdy jdu běhat až po 20:00

Bohužel dost významně. Efekt tréninku není přímo úměrný prosté sumě kilometrů nebo hodin. K dosažení optimálního efektu je nutná i akceptace zátěže organismem, , schopnost zátěž pojmou a odpovídajícím způsobem jí zpracovat a zregenerovat. To se nejlépe daří, pokud dokážeme dát svému tréninku a životu vůbec pravidelný rytmus. Pravidelné střídání zátěže a odpočinku umožní tělu si rozvrhnout síly, soustředit se na trénink i na regeneraci. Samotná námaha je jen náklad, investice, jde o to z ní vytěžit maximální úrok, nikoliv ztrátu.

Samozřejmě, že nemůžeme popřít, že moderní zaměstnaný člověk není ani zdaleka pánem svého času. Je tu zaměstnání a jsou tu i jeho blízcí, kteří mají přirozený nárok na velkou část jeho rozvrhu. A jíst a spát se také musí. 

V tom okamžiku přichází čas na racionální rozvahu. Jsou opravdu moje cíle realistické? Mám li pro trénink každý týden sotva osm hodin, nestačily by mi padesátky nebo halfironman místo ultramaratonů nebo celého ironmana? Přináší mi stávající trénink opravdu nějakou progresi a v neposlední řadě i bezprostřední radost a nebo se jen dřu a pod tlakem okolí neustále obhajuji utracený čas a výsledky přitom nejsou nijak zvlášť valné?

A pokud se v tomto sebezpytujícím zpovědním zrcadle jeví vše v pořádku, trénink nás baví a dvá nám i v tomto velmi namáhavém režimu smysl, pak je všechno v pořádku. Netrénujete sice ideálně podle příruček, ale nejlépe, jak to jen dokážete. A to je jediné, oč tu běží.