SpMax – maximální spurt

„Spurtové prvky jsou skupinou velmi specifickou ve všech ohledech – v délce trvání i popisu pomocí kadence, tepové frekvence či výkonu.“ Věta uvozující předchozí spurtové prvky platí bezezbytku i o posledním spurtu maximálním.

TF – rozsahPrůměrný výkonFaktor intenzity – IF (norm. výkon/FTP)Index variability – VI (norm. výkon/prům. výkon)kadence
Na vstupu do intervalu << AePSnaha o maximální dosažitelnýNelze (norm. výkon vyžaduje pro výpočet alespoň 30 sec. délku intervaluNelze (norm. výkon vyžaduje pro výpočet alespoň 30 sec. délku intervaluCca 80 → 120

Rozhodující a řídící parametr je u SpMax rychlost nebo ještě lépe výkon. Záměrem tohoto prvku je totiž jediné – maximální akcelerace v daném časovém úseku, maximální rozdíl mezi vstupní a výstupní rychlostí. Nic víc, nic míň.

Provedení tohoto intervalu je těžší, než by se na první pohled zdálo. Je nutné sladit převod s optimální rychlostí vstupu do intervalu i s profilem, na kterém budeme spurtovat. Příliš těžký převod nebo příliš pomalá jízda znamená, že se nohy zaseknou a výkon a akcelerace bude slabá (výkon není jen síla na pedál, ale síla x otáčky!). Příliš vysoká rychlost nebo příliš lehký převod znamená totéž (výkon nejsou jen otáčky, ale síla x otáčky!). Proto tento interval není jen o hrubé výkonosti, ale i o cyklistické a závodnické dovednosti.

Měření výkonu přímo v intervalu je v tomto případě vynikající a v mnoha ohledech dokonce naprosto nenahraditelnou vymožeností. Pokud máte měření výkonu, je vašimím jediným cílem dosáhnout jeho maxima a příště ho nejlépe ještě překonat. A za tímto účelem si můžete hrát s převody a nájezdní rychlostí do alelujá :-). Výkon může být také dobrým kritériem pro ukončení sady spurtů – můžete si stanovit hranici, kterou když už nedokážete dosáhnout, sérii nebo veškerý trénink spurtů ukončíte a vyrazíte k domovu.

Tepová frekvence je důležitá hlavně vstupní. Měla by být co nejnižší i když dolní hranice nebo ZDV tady nemůže být vždycky tak úplně dodržená, přece jen potřebujete určitou vstupní rychlost a tu musíte nějak získat. Nicméně i tady rozhoduje o konečném výsledku nabití ATP-CP baterie a proto se snažte rychlos před začátkem intervalu získat co nejlaciněji. Konečná TF dokáže v tomto případě vystoupat i pře anaerobní práh, ale pro hodnocení intervalu není podstatná.

Spurt by měl mít klasické provedení, tedy začátek ze sedla  konec popřípadě v sedle. Čím déle a do vyšších otáček dokážete spurtovat ze sedla, tím lépe pro vás. Možné je tu i alternativní provedení spurtu ze skupiny nebo zpoza automobilu či motorky – samozřejmě ještě náročnější než obyčejný spurt samostatný.

SpKad – kadenční spurt

„Spurtové prvky jsou skupinou velmi specifickou ve všech ohledech – v délce trvání i popisu pomocí kadence, tepové frekvence či výkonu.“ Věta, která uvozovala minulý díl seriálu platí bezezbytku i pro dnešní spurt kadenční. V mnoha ohledech je kadenční spurt podobný silovému – jen dojde k výměně síly na pedál a frekvence šlapání. Síla je minimální, frekvence roste. Vstupní kadence je tu okolo 80 ot./min a cílová 130 – 150 ot./min. podle technických dovedností.

S kadencí úzce souvisí volba převodu a profilu. Převod by měl velmi lehký, buď stejný, na který jste jeli před spurtem a nebo dokonce ještě o malinko lehčí. Doporučuji si pro tento typ spurtů pro začátek vybrat rovinu, neuškodí ani nepatrný sklon do sjezdu nebo větřík do zad. Obojí vám umožní jednodušeji dosáhnout zámeru intervalu – maximálního zrychlení kadence a co nejvyšších cílových otáček. Tento interval lze s úspěchem imitovat i na trenažeru či válcích.

Měření výkonu tu má jen orientační roli jak přímo v tréninku tak při vyhodnocení.

Tepová frekvence je důležitá hlavně vstupní. Měla by být co nejnižší, maximálně na dolní hranici ZDV, ale spíš ještě níž, v kompenzačním pásmu. V opačném případě bude vaše ATP-CP baterie už na začátku zpola vybitá a nedosáhnete kýženého maximálního možného výkonu. Kromě toho je důležitou součástí rozvojového impulsu intervalu nácvik techniky a ten nejlépe funguje při co nejnižší hladině kyslíkového dluhu. Konečná TF dokáže v tomto případě obvykle vystoupat sotva lehce nad aerobní práh a pro hodnocení intervalu není podstatná.

Provedení spurtu je buď kombinací začátku ze sedla a druhé poloviny v sedle, technicky protřelí borci mohou dosahovat vysokých kadencí i čistou jízdou ze sedla.

SpSil – silový spurt

Spurtové prvky jsou skupinou velmi specifickou ve všech ohledech – v délce trvání i popisu pomocí kadence, tepové frekvence či výkonu. Pochopitelně se jedná vždy o intervalový prvek, jako prvek základní nepřichází do úvahy, leda by si někdo chtěl evidovat doběhy autobusu nebo vlaku.

TF – rozsahPrůměrný výkonFaktor intenzity – IF (norm. výkon/FTP)Index variability – VI (norm. výkon/prům. výkon)kadence
Na vstupu do intervalu << AePSnaha o maximální za daných podmínekNelze (norm. výkon vyžaduje pro výpočet alespoň 30 sec. délku intervaluNelze (norm. výkon vyžaduje pro výpočet alespoň 30 sec. délku intervaluCca 40 → > 80 – 90


Nejdůležitější je délka. Zatím co u ostatních skupin variuje délka ve značném rozsahu, u všech tří spurtů, silového (SpSil), kadenčního (SpKad) i maximálního (SpMax) by měla být do 12 vteřin. Důvodem je přednostní, čisté a maximální zatížení ATP-CP baterie. Je sice možné si zejména maximální spurt představit i delší, do 30 vteřin, tam bude ale kyslíkový dluh překapávat i do laktátu a výsledná hladina může být velmi vysoká. Tréninkoví puristé by proto měli značit více jak  dvanáctivteřinové maximální spurty spíše jako Max, tedy intervaly maximální intenzity, byť velmi krátké.

Rozhodující a řídící parametr je u SpSil kadence. I tady je rozdíl proti ostatním prvkům. Zatím jsme měli dáno rozmezí od – do, ve kterém by se měla ideálně pohybovat. U spurtů můžeme definovat kadenci vstupní – tedy tu, na které interval začínáme, a cílovou, které se snažíme dosáhnout. U SpSil je vstupní kadence okolo 40 ot./min a cílová 90 – 100 ot./min.

S kadencí úzce souvisí volba převodu a profilu. Převod by měl být těžký, ze zkušenosti  typicky o pastorek i dva těžší, než byste na první ťuknutí do pedálů řekli.  Doporučuji si pro tento typ spurtů pro začátek vybrat rovinu, neuškodí ani nepatrný sklon do sjezdu nebo větřík do zad. Zabráníte tím zaseknutí se při špatně zvoleném převodu. Zkušení matadoři mohou spurtovat i do kopce, jen prudké sklony tomuto intervalu příliš nesvědčí, dosažení cílové kadence bude téměř nemožné. Tento interval lze s úspěchem imitovat i na trenažeru, i když dosažené výkony budou nižší.

Měření výkonu přímo v intervalu nehraje velkou roli – výkon prostě poroste od nuly někam k maximu. Daleko zajímavější je vyhodnocení maximálních dosažených výkonu v jednotlivých intervalech zpětně, ze záznamu. Výkon může být také dobrým kritériem pro ukončení sady spurtů – můžete si stanovit hranici, kterou když už nedokážete dosáhnout, sérii nebo veškerý trénink spurtů ukončíte a vyrazíte k domovu.

Tepová frekvence je důležitá hlavně vstupní. Měla by být co nejnižší, maximálně na dolní hranici ZDV, ale spíš ještě níž, v kompenzačním pásmu. V opačném případě bude vaše ATP-CP baterie už na začátku zpola vybitá a nedosáhnete kýženého maximálního možného výkonu. Konečná TF dokáže v tomto případě vystoupat obvykle sotva lehce nad aerobní práh a pro hodnocení intervalu není podstatná.

Spurtovat můžete zcela v sedle, ze sedla i kombinovaně, začít ze sedla a dokončit v sedle. Podle toho musíte samozřejmě volit převod.

Max – interval maximálního výkonu

Interval maximálního výkonu je nejvyšší ze „středové“ řady prvků, tedy té řady, kde je nárůstu výkonu dosahováno symetrickým zvýšením jak kadence šlapání, tak síly na pedál. Jinak řečeno, u Max je jak kadence tak síla na pedál optimální, obě podřízené jedinému cíli dosáhnout a udržet po stanovenou dobu maximální rychlost/výkon (celá řada postupně od nejnižšího po nejvyšší výkon je Komp->ZDV->Tempo->Max).

TF – rozsahPrůměrný výkonFaktor intenzity – IF (norm. výkon/FTP)Index variability – VI (norm. výkon/prům. výkon)kadence
(AnP – 5 tepů) → ?Cca >90% kritického pro danou délku intervalu>> 11 – 1,05Optimální podle celkového zadání intervalu

Intenzitou odpovídá Max rozdahu přibližně od anaerobního prahu výš. Záměrně není řečeno tepovou frekvencí. Vzhledem ke zpoždění akcelerace TF oproti nárůstu výkonu je nanejvýš pravděpodobné, že zejména u kratších intervalů a trénovaných závodníků nemusí ani TF po dobu trvání intervalu anaerobní práh překročit. Proto je tento prvek pomocí TF jen obtížně kontrolovatelný. 

Ideální metodou řízení takových intervalů je měření výkonu. Konkrétní hodnotu cílového průměrného výkonu na interval je lépe než k FTP vztahovat přímo ke kritickému výkonu stejné délky jako je interval. Jen v případě, že máte v grafu kritických výkonů nejen tréninkové, ale i závodní hodnoty, bych doporučil cílový výkon oproti výkonu z grafu poněkud snížit. Přece jen málokdo dokáže v tréninku opakovat závodní výkon.

V samotném průběhu intervalu je v případě tréninku podle výkonu výhodné sledovat aktuální průměrný výkon od začátku intervalu (pokud je mi známo, většina wattmetrů touto funcionalitou disponuje) a snažit se držet äktuální a průměrný výkon stále co nejblíž cílovému. Jak nadměrné zvýšení, tak pokles totiž v konečném důsledku znamená, že bude nakonec průměrný výkon nižší než zamýšlený (v případě vyššího výkonu je to z důvodu předčasného vyčerpání). Závodníci trénující podle TF jsou v tomto prvku odkázáni pouze na svůj cit pro nasazení.

Čas intervalu běží stejně jako v jiných intervalech ihned po změně stylu jízdy. Akcelerace do intervalu by měla být podřízena hlavně délce intervalu. U delších by měla být mírnější, více podobná akceleraci do intervalu RV nebo SV, krátké délky jsou podobnější spurtům, s akcelerací blížící se maximu.

Max je možné a vhodné jezdit ve všech typech terénu. Počítejte jen s tím, že maximální výkon dosahujete vždy v kopci spíše prudším, v intervalech po rovině se ke svému kritickému výkonu ze stoupání ani zdaleka nepřiblížíte. Pro rovinové úseky nebo pro úseky ve zvlněném profilu s výraznějšími klesáními je také nutné cílový výkon poněkud snížit.

RV – rychlostní vytrvalost

Dalším v logické posloupnosti tréninkových prvků od nejpomalejších k nejrychlejším je prvek nazvaný jednoduše Rychlostní Vytrvalost. Ovšem pozor, touto rychlostí není myšlena ani tak absolutní rychlost jízdy, ale spíše rychlost svalové kontrakce, zejména ve srovnání se silovou vytrvalostí.

TF – rozsahPrůměrný výkon/ FTPFaktor intenzity – IF (norm. výkon/FTP)Index variability – VI (norm. výkon/prům. výkon)kadence
AeP – (AnP – 5 tepů)Cca 90 – 150%0,9-1,51 – 1,175 – 110 podle sklonu terénu

Rychlostní vytrvalost je charakterizovaná vyšší než obvyklou frekvencí šlapání při odpovídající síle na pedál. 
Rozsah RV odpovídá tepově přibližně rozpětí aerobní – anaerobní práh, tedy oblasti, které říkáme vcelku pochopitelně meziprahová oblast. Frekvence šlapání je „vyšší než obvyklá“, tedy obvyklá vzhledem k typu a výkonnosti závodníka a profilu trati. Velmi orientačně to znamená více než 75 – 80 ot./min. v kopci a více než 95 ot./min po rovině. A nebo jinak, snažíme se jet rychle nikoliv těžkým převodem, ale vyšší kadencí.

Subjektivní pocit nejlépe odpovídá „tréninkové časovce“ Ve srovnání s Tempem je RV subjektivně citelně intenzivnější. Tempo subjektivně odpovídá stavu „jedu rychle a vydržím to klidně hodiny“ kdežto RV „jestli to brzo neskončí, budu muset trochu ubrat“. Hlavní rozdíl je ale v kadenci – zatím co u Tempa jedu stále svojí obvyklou, odpovídající sklonu terénu, u RV záměrně točím.

Pokud trénujete podle výkonu, je odpovídající zatížení podle délky od 100% do 150% FTP (to už musíte být hodně dobří časovkáři), v kopci podle délky a sklonu můžete ještě přibližně 20% přidat. Normalizovaný výkon by měl odpovídat průměrnému (tedy žádné nástupy). Asi vás překvapí, že tepově je RV meziprahové, podle výkonu nadprahové (záměrně nepíšu anaerobní, jde o interval aerobně laktátový). Je to proto, že tepovka má v tomto typu intervalu již poměrně dlouhý skluz a začíná růst teprve poté, co začne být organismu jasné, že tuhle zátěž prostým odložením kyslíkového dluhu do laktátu nevyřeší.

Délka intervalu je optimální podle konkrétního tréninkového záměru od 3 do 5 až 7 minut. Ani velmi výkonní závodníci by neměli jezdit déle. V tomto případě není převažující jak dlouho to vydržím (to by bylo Tempo), ale jak rychle dokážu jet daný časový interval.


Pozor! Čas intervalu začíná běžet již od okamžiku, kdy začneme zrychlovat! Mnoho závodníků ve snaze být důslední spouští pomyslné stopky teprve tehdy, když dosáhnou dolní hranice cílového tepového pásma. K takové přísnosti tu není žádný důvod – jde především o výkon (i když ho zrovna vy nevidíte), tepovka pouze signalizuje rychlost přenosu kyslíku a úhrady dluhu. Zvlášť pokud jedete intervaly kratší a jste před startem do intervalu dobře vydýchaní (jak tomu ostatně má být), může se stát, že se do cílového pásma tepů dostanete až těsně před koncem intervalu.

S předchozím odstavcem souvisí i akcelerace do intervalu. Ta by měla být poměrně mírná, rozhodně nikoliv jako do sprintu. Příliš vysoká akcelerace znamená vytvoření nadměrného kyslíkového dluhu, na jehož uhrazení padne v průběhu intervalu mnoho z přijímaného kyslíku, který nám bude chybět pro vlastní výkon.

RV je možno jezdit ve všech profilech terénu. Pouze u prudkých kopců nad 10% je udržení vysoké kadence obtížnější, což ovšem bohatě vyváží vysoký tréninkový zisk z takových intervalů. Nezbytný je v tomto případě samozřejmě dostatečný rozsah převodů.

SV- silová vytrvalost

Po nedlouhé odmlce způsobené aktuálnějšími články se opět vracíme k popisu tréninkovému systému, se kterým se setkáte, pokud si povedete tréninkový deník na MyTreneek a nebo se stanete mými váženými klienty (tedy, ne že vás budu pravidelně vážit, pouze si vás budu vážit:-). Dalším na řadě je prvek Silová Vytrvalost.

TF – rozsahPrůměrný výkon/ FTPFaktor intenzity – IF (norm. výkon/FTP)Index variability – VI (norm. výkon/prům. výkon)kadence
(AeP – 5 tepů) – (AnP – 5 tepů)Cca 90 – 120%0,9-1,21.1.200150 – 70 podle sklonu terénu

Silová vytrvalost je charakterizovaná vyšší než obvyklou silou na pedál při nízké frekvenci šlapání.
Rozsah SV odpovídá tepově přibližně rozpětí aerobní – anaerobní práh, tedy oblasti, které říkáme vcelku pochopitelně meziprahová oblast. Frekvence šlapání je nízká. Orientačně to znamená 60 – 70 ot./min. po rovině a 45 – 65 ot.min do kopce. Stále by měla ale být otáčka plynulá. bez zadrhávání. Subjektivní pocit je plynulá silová jízda s nepřirozeně nízkou kadencí. Převod je nutno zvlášť v případě nepravidelnějšího sklonu terénu volit uvážlivě, tak aby nedošlo k „zavisení“ při náhlém zvětšení svahu.

Pokud trénujete podle výkonu je odpovídající zatížení cca 90% – 120% FTP podle délky intervalu a sklonu. Platí, že čím prudší kopec, tím vyšší procento FTP. Jako u SV platí, že tepově je SV meziprahové, podle výkonu nadprahové (záměrně nepíšu anaerobní, jde o interval aerobně laktátový). Je to proto, že tepovka má v tomto typu intervalu již poměrně dlouhý skluz a začíná růst teprve poté, co začne být organismu jasné, že tuhle zátěž prostým odložením kyslíkového dluhu do laktátu nevyřeší.


Délka intervalu je optimální podle konkrétního tréninkového záměru od 5 do 10 minut a v zejména v případě· tréninku v kopcích je možno je prodloužit u dobře trénovaných závodníků až ke 30 minutám. V takovém případě bych ovšem doporučil volit poněkud vyšší kadenci, blíže k 70 ot./min.

Pozor! Čas intervalu začíná běžet již od okamžiku, kdy změníte převod a začnete zrychlovat! Mnoho závodníků ve snaze být důslední spouští pomyslné stopky teprve tehdy, když dosáhnou dolní hranice cílového tepového pásma. K takové přísnosti tu není žádný důvod – jde především o výkon (i když ho zrovna vy nevidíte), tepovka pouze signalizuje rychlost přenosu kyslíku a úhrady dluhu. Zvlášť pokud jedete intervaly kratší a jste před startem do intervalu dobře vydýchaní (jak tomu ostatně má být), může se stát, že se do cílového pásma tepů dostanete až těsně před koncem intervalu. U SV k pomalé akceleraci tepovky hodně přispívá i nízká frekvence šlapání.


Teoreticky je i SV možno jezdit v jakémkoliv profilu terénu, prakticky považuji za optimální rovinu a kopce se sklonem do 5%. V prudších sklonech je již pro většinu závodníků obtížné udržet dostatečnou plynulost otáčky.

Kad – kadenční trénink

Svaly dolní končetiny člověka jsou přirozeně stavěné na chůzi a příležitostný běh. Typická frekvence pohybů pro chůzi je okolo 60 pohybů za minutu, což si můžete snadno ověřit, když si budete do kroku říkat jedna-dvacet-jedna-dvacet. Na tuto frekvenci je primárně nastavené svalové vlákno i jeho řízení. Výzkumy ukázaly (a to bude pro mnoho cyklistů překvapení), že i optimální kadence šlapání, při které tělo vynakládá nejnižší celkové „náklady“ a je schopno pracovat s největší vytrvalostí, je cca 63-67 ot./min. Proč se tedy říká, že je potřeba šlapat rychleji, ideálně více než 90 ot/min.?

TF – rozsahPrůměrný výkon/ FTPFaktor intenzity – IF (norm. výkon/FTP)Index variability – VI (norm. výkon/prům. výkon)kadence
<AePCca 60%<0,71,1-1,15Cca 100 – 130 podle technické vyspělosti a kadenčních schopností

Důvodem je potřeba dosáhnout vyššího výkonu (výkon=kadence x kroutivý moment na klikách). Maximální kroutivý moment je poměrně limitovaná veličina. Každé zvýšení síly na pedál znamená zhoršení prokrvení svalu a tedy zkrácení doby, po kterou jsme tuto sílu schopni vynakládat, než ve svalu kyslík dojde. Naproti tomu zvýšení kadence takovou komplikaci nenese. Příkladem budiž stíhačka na dráze, kde zlepšení rekordů v posledních letech spočívá hlavně ve zvýšení kadence (při stejné síle na pedál, samozřejmě) těžší převod už z pevného startu nejde dostatečně rychle rozjet. Frekvenci šlapání limituje schopnost „utočit“, tedy ukoordinovat svaly mezi sebou – a to se dá (a musí) cvičit.

Interval kadenčního tréninku je svým způsobem protiklad Tenze. Intenzitou (ať TF, nebo výkonem) je to stále oblast pod aerobním prahem, tedy základní vytrvalosti. Zatímco u Tenze zvýšíme sílu na pedál a potlačíme frekvenci šlapání, u kadence je tomu naopak, jedeme lehčí převod a točíme více než je přirozené. Jen délka intervalů je poněkud kratší než u Tenze, od nějaké 1-2 minut po řekněme 5 minut podle technické vyspělosti závodníka i toho, jak vysoko od stovkové kadence. Určitou vyjímkou může být trénink na válcích, kde průměr nad stovku za celou hodinu zvládne i hobík s trochou zkušeností a u dráhařů je naprostým standardem.

Tepová frekvence by se měla pohybovat pod aerobním prahem – rostoucí kyslíkový dluh totiž zhoršuje schopnosti svalů i mozku osvojit si novou dovednost. Sledování výkonu v tomto případě nehraje velkou roli, výkon by měl odpovídat výkonu základní vytrvalosti, tedy do 60% FTP.

Tenze – tenzní a kapilarizační trénink

Cyklistika je oproti ostatním vytrvalostním sportům specifická tím, že v nejzatěžovanějších svalech dolních končetin nedochází při práci k dostatečnému cyklickému střídání napětí a relaxace. To má dva zásadní následky – zhorršení zásobení kyslíkem a vyšší zatížení nervosvalového rozhraní.

TF – rozsahPrůměrný výkon/ FTPFaktor intenzity – IF (norm. výkon/FTP)Index variability – VI (norm. výkon/prům. výkon)kadence
<AeP60-70%<0,71,1-1,15Cca 50 – 70

Především vzniká ve svalu trvalý přetlak, způsobující omezení perfuze (česky řečeno proplachu) svalů krví a zhoršení zásobení kyslíkem. Vyplývá to z anatomie svalu. Pracovní jednotky jednotky – svalová vlákna – jsou uzavřeny postupně do několika vrstev tuhých vazivových pouzder postupně tím tvoří svalové snopce a hlavy a nakonec je sval jako celek zavzatý do takzvané povázky a to všechno na obou koncích přechází přímo do šlachy a úponu. Za normálních necyklistických okolností je to nesmírně výhodné a vlastně nezbytné, protože „čistá“ svalová tkáň bez vmezeřeného vaziva je velmi křehká a snadno by se přetrhla. Výhodná je i odolnost proti vnitřnímu tlaku, protože střídání tlaku funguje jako pomocná pumpa zlepšující výměnu krve ve svalu. A právě tahle funkce pumpy je u cyklistiky omezená.


Druhým důvodem je fakt, že práce s trvalým napětím je pro sval méně výhodná i z hlediska dějů na nervosvalovém rozhraní, sval musí být stále stimulovaný a nervosvalový „interface“ nemá čas dostatečně regenerovat.
Jako adaptace na tuto nevýhodu dochází u trénovaného cyklisty ke zmnožení a rozšíření kapilárního cévního řečiště a tím ke zvětšení celkového průřezu cév ve svalech dolních končetin a tím i ke snížení odporu řečiště a nutného tlakového spádu. Tenzní trénink je tréninkový prvek právě pro údržbu a vylepšení této adaptace.


Interval tenzního typu na první pohled připomíná silovou vytrvalost. Jde o jízdu na těžší převod s kadencí nižší než je optimální, obvykle mezi 50-70 ot. min. Na rozdíl od SV je ale intenzita nižší, měla by zhruba odpovídat TF či výkonu při „obyčejné“ ZDV, tedy pod aerobním prahem. Délka intervalů je podle vyspělosti a aktuálního stavu trénovanosti zhruba od 3 po 30 minut, nejlépe opakovaně. Aplikovat lze podle potřeby po celou sezónu, ideální období pro nasazení je ale nezávodní část sezóny od podzimu až po jarní najíždění. Pamatujte, že nejde o silovou vytrvalost a tedy o šlapání silou. Jde hlavně o plynulou otáčku se stálým svalovým napětím.

Tempo – tempová vytrvalost

Jestliže je základní vytrvalost chlebem a kompenzace vekou čili chlebíčkem, copak by asi byla vytrvalost tempová? Andrew Coggan, expert přes trénink podle výkonu, tvrdí, že tempová vytrvalost je „meat and potatoes“ – tedy maso s bramborem. Má tím asi na mysli, že by měla činit grunt tréninkového plánu.

Osobně s ním až tak nesouhlasím, rozhodně ne v českých amatérských podmínkách – „typicky české“ závodění stojí na obstojné čistě aerobní vytrvalosti s výraznou nadstavbou v krátkodobé vysoké intenzitě. Nicméně pokud bych to měl brát podle toho, jak často mám maso s bramborem na talíři (dnes a ne kdysi ve školní jídelně), bude to nakonec frekvenci tempových tréninků vcelku odpovídat.

TF – rozsahPrůměrný výkon/ FTPFaktor intenzity – IF (norm. výkon/FTP)Index variability – VI (norm. výkon/prům. výkon)kadence
AeP ± 7-1080-85%<0,75-0,91,1-1,2Cca 70 – 100

Je nepopiratelným faktem, že Tempo je nástroj velice mocný a „ostrý“ – účinný, ale snadno poraní. Pokud máte opravdu málo času na trénink a termín jediného závodu, na který se tuto sezónu chystáte se blíží rychlostí fungujícího Pendolina, Tempo bohatě stačí na to, abyste se na takový vrchol sezóny kvalitně připravili. Pokusíte li se na druhou stranu používat Tempo jako jediný tréninkový prvek po celou sezónu, zřejmě pro vás tato skončí ještě dřív než rozkvetou kaštany.

Rozsah Tempa je přibližně nějakých 15 – 20 tepů (podle individuálního rozpětí TF) víceméně symetricky z obou stran aerobního prahu. Nenechte se mýlit zdánlivě malým číslem – vzhledem k tomu, že kolísání TF je okolo aerobního prahu již daleko menší než v ZDV, dovoluje Tempo zhruba stejnou variabilitu terénu i stylu jízdy (běhu) jako ZDV s rozsahem dvojnásobným.

Subjektivní pocit při tempu odpovídá svižné a sportovní jízdě – „teď jsem jak závodník“. I proto je ve velké oblibě začátečníků s nízkou kondicí, kterým se prostá ZDV zdá jako příliš lehká, málo akční a důstojná jejich domnělých kvalit. Leč zdání klame, Tempo přináší krátký strmý růst a stejně strmý, ale mnohem delší pád.

Wattmetr jako kontrolní prvek je pro kontrolu Tempa již velmi efektní a efektivní. Doporučujeme sledovat hlavně průměrný výkon, který by měl odpovídat zhruba 70 – 85% FTP. Normalizovaný výkon, pokud jej máte na svém přístroji možnost sledovat, by neměl překročit 120% průměrného – to jest neměli bychom si příliš nastupovat, jinak bude trénink příliš tvrdý i na Tempo.

Jako nosič pro intervaly se Tempo příliš nehodí. Hladina kyslíkového dluhu je příliš vysoká, takže už nedokážeme zrychlit natolik, aby intervaly dostatečně vynikly a intervaly i příslušný tréninkový efekt budou nedomrlé a rozplizlé, zato únava grandiózní. Ono to odpovídá i úvodnímu kulinárnímu přirovnání – Tempo v sobě obsahuje jak přílohu, tak i podstatu.

Naopak s úspěchem lze použít Tempo jako vložený intervalový prvek. Tempo tedy tvoří most mezi vytrvalostními prvky základními (ze kterých je intenzitou nejvyšší) a intervalovými vytrvalostními prvky (mezi kterými je naopak intenzitou nejnižší). Mixovat lze nejlépe se ZDV a délka bude v takovém případě vcelku různorodá, od nějakých 5 minut až po půl a u nejzdatnějších i třeba hodinu souvislé jízdy.

Komp – kompenzace

Jestliže je ZDV denním chlebem, pak kompenzace je krájená veka neboli chlebíček. Na jednu stranu se jí nenajíte, na stranu druhou se na ní maže relativně víc pochutin, ideálně mnohem pikantnějších než na krajíc chleba. Využití je velmi universální.

Kompenzace se dá aplikovat jako odlehčující, aktivně regenerační motiv, v sezóně se hodí i jako lehká údržba aerobní vytrvalosti mezi náročnými závody nebo vysoce intenzivními tréninky, kdy by tělo už plnohodnotnou vytrvalost nepobralo. Jako „veku“ jí můžete použít pro tréninky, ve kterých chcete maximálně zdůraznit intervalový prvek (nejčastěji Max a nebo spurty) a nepřekrýt ho příliš únavou z objemové části – asi tak, jako u chlebíčku chcete, aby vynikla chuť oblohy, kdežto veka je tam jen proto, abyste nedávali bramborový salát přímo na talířek.

TF – rozsahPrůměrný výkon/ FTPFaktor intenzity – IF (norm. výkon/FTP)Index variability – VI (norm. výkon/prům. výkon)kadence
100 tepů až 70% TFmax<60%<0,6-0,65>1,2Cca 70 – 100

Rozsah kompenzace je určen poměrně volně. Dolní hranice je hodně nezřetelná, začíná někde okolo TF 100. Tedy na hodnotě, na kterou TF stoupne, jakmile se začneme trochu živěji pohybovat. U starších a hodně vytrvalostně zaměřených závodníků může sahat i hluboko pod 100 tepů/min. Nahoře končí tam, kde začíná ZDV, u mladších nebo méně trénovaných závodníků není od věci nechat ZDV a Komp i o 5 tepů překrýt, tak aby rozsah pokryl krátkodobé výkyvy živěji reagujícího srdéčka. Což samozřejmě neznamená, že se bude jezdit kompenzace stejně jako vytrvalost!

Subjektivní pocit z kompenzace by měl být nulové nebo minimální úsilí. Pokud nás nohy bolí i při tepovce nebo výkonu odpovídajícímu kompenzaci, měli jsme radši zůstat doma ležet. Rozjezdit těžkou únavu je asi tak dobrý nápad jako rozběhávat přetrženou achilovku. S tím souvisí i maximální délka tréninku, který snese nálepku kompenzace. U začátečníka je to 60 minut, u průměrného amatéra 90 – 120 minut a u profesionála do 180 minut. Co je delší, je ZDV, jen pomalu zajetá.

Wattmetr nemá přímo při kontrole kompenzace během tréninku moc velké využití. Kompenzace se nejlíp jezdí na pocit s občasným mrknutím na pulsmetr. Dobře ale poslouží ke zpětné kontrole po tréninku. Pro výkon při jízdě v kompenzaci je u přiměřeně odpočinutého závodníka typické veliké kolísání výkonu. Krátkodobé špičky jsou skoro stejně vysoké jako u ZDV, ale průměrný výkon daleko nižší. Je to logické – po rovině jedeme v Komp pomaleji, ale ten dálniční nadjezd přeskočíte o to snáz. Naopak závodník vyčerpaný má krátkodobé špičky minimální, unavené nohy se akceleraci úspěšně brání. Takže zatím co cyklista v pohodě má index variability (poměr mezi průměrným a normalizovaným výkonem) běžně okolo 1,3-1,5, unavený má normalizovaný a průměrný výkon téměř shodný a VI i menší než 1.1 – to se za normálních okolností povede jen na válcích.