Druhou výzvou je problém pravidelného pohybu. Říkáte si , co to je za problém, v časopise zaměřeném na cyklistiku, tedy sport nesmlouvavě vyžadující pravidelný trénink? Vsadím se, že velká část čtenářů Vela listuje magazínem častěji než trénuje a vůbec se jakkoliv hýbe, zejména v zimě. 

Dnešní díl seriálu nemá ani zdaleka takové ambice, aby radil jak začít s výkonnostním cyklistickým tréninkem. Upřímně, bez obalu a tvrdě řečeno – pro velkou část české populace středního věku je to, co si představují pod pojmem “trénink”, aktivita překračující svojí náročností jejich momentální fyzické (i psychické) schopnosti o několik obvodů rovníku. V první řadě potřebují obnovit svojí elementární schopnost se pravidelně a delší dobu pohybovat a také nalézt k tomuto pohybu dlouhodobě udržitelnou motivaci.

Pohyb je víc než jen trénink

Problémem současné západní civilizace není nedostatek sportovního tréninku, ale pohybu. Dobrou ilustrací jsou dnešní výkonnostně sportující děti. Denně mohu pozorovat v okolí svého zaměstnání výkonnostně trénující dětské atlety a především tenisty, kteří kromě hodiny či dvou vysoce intenzivního tréninku celý den jen sedí a do něčeho koukají – do mobilu, počítače, učebnice, televize. 

K překvapení svých rodičů i trenérů trpí v důsledku toho bolestmi zad, častými drobnými úrazy, mají velmi nízkou toleranci vytrvalostní zátěže i aerobní výkonnost jako takovou, často bojují s váhou a dokonce s tolerancí tréninkových dávek jako takových. Protože je pro ně normou sedět, začínají postupně vnímat jakýkoliv pohyb nejprve nevědomě a později vědomě jako obtěžující. Což v pubertě vede k tomu, že sportu zanechají a na dlouhá léta (ještě nevíme, jestli ne navždy) na něj zanevřou.

Dospělé pak můžeme rozdělit na dvě skupiny – tu méně uvědomělou, kterou pohyb také obtěžuje a zdržuje, a na ty, co tuší, že je něco špatně, jenže na dostatečný pohyb nemají čas. Ano, to platí i pro sportovce. Protože podle současných zjištění by člověk neměl v době mimo spánek nacházet v klidu bez aktivnějšího pohybu (s aspoň malou odezvou na tepovou frekvenci) více než osm hodin denně a souvisle déle než hodinu v kuse. 

A teď přichází problém – den má 24 hodin, z toho minimálně 8 hodin strávíte v zaměstnání. Pokud patříte k těm (čistě z tohoto pohledu) šťastnějším a máte zaměstnání nesedavé, budete nejspíš po práci vyhledávat jiný odpočinek než cyklistiku nebo intenzivní sport a tyto řádky nejspíš buď vůbec nespatříte, nebo pro vás bude platit až jeho druhá část.

Pokud jste ovšem lidé “z mojí sociální bubliny”, tedy ti kdo pracují převážně duševně a za klávesnicí počítače, pak vás každý všední den kromě málo pohyblivého zaměstnání po dobu nejméně osmi , ale spíše více než osmi hodin čeká ještě hodinová cesta do a z práce. Pokud jí celou absolvujete v autě nebo hromadné dopravě, spotřebovali jste doporučenou maximální denní dobu bez aktivního pohybu v zaměstnání a ještě jí překročili nejméně o dvě hodiny. A v zimě to znamená, že jste strávili celý boží den někde zavření a pohyb máte dohánět někdy za tmy.

Co s tím? Dobrá rada je tady nejen drahá, ale občas může připomínat řešení kvadratury kruhu. Jedinou cestu ven k dostatečné dávce bazálního aktivního denního pohybu jsem zatím nalezl v cestě do a z práce. Štastní jsou ti, kdo tuto otázku nemusí řešit, protože to mají do zaměstnání přes ulici a nebo dokonce pracují z domova. Nebo možná nešťastní, protože z mnoha příběhů doby nedávno minulé vím, že nemám li žádný významný důvod vytáhnout paty z domova, tak to neudělám.

Využití cesty do práce jako základního kamene základní pohybové aktivity se samo nabízí, i když není úplně hladké a občas vyžaduje maličko přemýšlení a plánování. Nejlépe jsou na tom ti, kdo žijí ve městě, ve kterém také pracují. Nejjednodušší, i když pro ortodoxního cyklistu, považujícího pěšáky za nižší společenskou kastu a chůzi za překonaný druh pohybu, nesnadno přijatelné, je nahradit část a nebo celou jízdu prostředkem hromadné dopravy přesunem po svých. Může to dokonce i šetřit čas, protože si po cestě můžete vyřídit nutné pochůzky, drobné nákupy či vypít svojí oblíbenou kávu. Moje zkušenost z posledních let je, že vliv takových zdánlivě zanedbatelných, ale praktických a k mému překvapení i v zimě a nehezkém počasí příjemných procházek na kondici je mimořádně dobrý a vysoce překračuje obecně rozšířenou představu, že k růstu kondice je nezbytná krev, pot a slzy. 

Existuje i městská cyklistická alternativa, která má svoje výhody i nevýhody. Mezi ty první patří především pocit, že na rozdíl od hloupé chůze z§stávám sportovcem. Navíc podstatně vzroste váš akční rádius. Doba, kterou můžete každý den vyhradit na takový druh “užitečného pohybu” je pro většinu smrtelníků hodina až hodina a půl. Za tu dobu dokážete překonat pěšky mezi čtyřmi až šesti kilometry, na kole střízlivým odhadem 4x tolik. Hodí se tedy spíš pro ty, kdo žijí ve větším městě a do práce to mají dál než nějakých sedm až deset kilometrů. Dál už začínají větší či menší komplikace. 

Jako první  bych viděl mnohonásobně větší závislost na počasí. Jít pěšky se dá, s trochou sebezapření, téměř v jakémkoliv počasí. Na kole jsou přece jen limity těsnější a i když údajně neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený cyklista, platí to asi spíš pro trénink či závod než pro cestu do práce. Ono i to oblečení je rozhodně nevýhoda. Pěšky můžete jít v tom, v čem sedíte v kanceláři, sedět tam v čapákách, kraťácích s vložkou a funkčním prádle není úplně ono. Takže se musíte nejen mít kde převléct, případně osprchovat, ale také mít kde uložit potřebný “civil”.

Navíc s kolem, stejně jako s autem “na krku” je nejlépe cestovat “point to point”, z domova do práce a zase zpět. Po cestě si toho moc zařídíte. Oč se kolo parkuje lépe než auto, o to se také lépe krade. A na to, abyste si ho vzali do obchodu je přece jen trochu velké.

Druhá verze, cyklistická, tedy opravdu cyklistická, je naopak vhodná spíš pro ty, kdo žijí mimo větší města a přejíždí větší vzdálenosti. Kolo je tady alespoň v teplejší polovině roku docela dobrou alternativou automobilu dojíždění v téhle podobě už může být i efektivní trénink, i když nevýhody popsané v předchozích odstavcích pořád zůstávají. Městtské dojíždění jako sportovní trénink, vedoucí k lepší sportovní výkonnosti, naopak příliš nefunguje. Nejspíš je to kvůli špatně kontrolovatelné dynamice, malé plynulosti jízdy a z toho rezultující nekontrolovatelné intenzitě i kadenci. Což může potvrdit každý cyklista, který si někdy zkusil přivydělat cyklistikou jako “mesík”.

A může fungovat podobný pohyb i jako sportovní trénink? Myslím, že v pravém slova smyslu nemůže. Funguje dobře k udržování nějaké základní životní zdatnosti a odolnosti oproti fyzickému stresu. Funguje dobře i na “vyčištění hlavy” od všednodenních starostí a dokáže přinést pocit pohody. Sportovní trénink míří výš – jeho cílem je zlepšení specializované sportovní výkonnosti v konkrétním odvětví (tedy cyklistice), což na druhé straně vede ke zhoršení obecné výkonnosti a tolerance k fyzickému stresu v běžném životě. Při vhodné kombinaci s opravdu cíleným tréninkem se ale může navzájem dobře doplňovat. Při nevhodné si ale mohou navzájem užírat energii.

Trénink je víc než jen pohyb

Mezi běžným aktivním pohybem a životním stylem a sportovním tréninkem je zásadní rozdíl. Zatímco v předchozí kapitolce popsaný pohyb obecný plní v první řadě udržovací funci a v řadě druhé slouží jako způsob přemisťování a k vyřízení běžné denní agendy, je trénink činnost zaměřená na cíl, na rozvoj sportovní výkonnosti. Všechny parametry aktivity tomu pak jsou podřízeny. V ideálním případě by měl být plánovaný a tudíž by neměl podléhat nahodilým vlivům běžného každodenního života. Taková bublina řádu uprostřed chaosu.

Začít s tréninkem tedy  znamená mít především cíl a v druhé řadě plán.  Plán nemusí být nutně napsaný. Znamená to mít stabilně vyhrazený rozvrh hodin vyhrazených pro vaše sportovní aktivity. Ten by neměl kolidovat s vaším běžným “civilním” (pracovním i rodinným) životem, jinak ho nejspíš dlouho neudržíte. Jen víkendy, byť třeba celé rezervované pro sport, jsou málo. Není třeba šest hodin v sobotu i v neděli, daleko lepší jsou dvě až tři hodiny oba víkendové dny, ale k tomu dvě, lépe tři nejméně hodinové tréninkové jednotky ve všední dny.

Ani intenzita by neměla být úplně nahodilá. Aby vytrvalostní cyklistický trénink fungoval, musí být z pohledu intenzity cílený. Naprostá převaha zatížení se odehrává v aerobně vytrvalostní oblasti, pod aerobním prahem, zóně Z2 v poslední době stále více se šířící terminologii (původně zřejmě expertů okolo firmy Garmin). K určení odpovídajícího rozsahu tepové frekvence této zóny můžete samozřejmě využít sportovního vyšetření, pro začátek tréninkového procesu ale bohatě vystačí nastavení, které vypočítají sportovní hodinky.

Tím se dostáváme k pomůckám nezbytně nutným. Že je k cyklistickému tréninku nezbytně nutné kolo, nevyžaduje nijak komplikovaný myšlenkový proces. Druhou nezbytnou pomůckou je zařízení schopné monitorovat tepovou frekvenci. V dnešní době máme minimálně tři možnosti – “chytré” hodinky, ať už obecné a nebo specializovaně sportovní (pičemž se nejedná o nijak vyhraněné kategorie). Druhá možnost je specializovaný cyklokomputer s možností připojení příslušenství k měření tepové frekvence, třetí běžný “chytrý” telefon a opět příslušenství monitorující puls. Výhody a nevýhody toho kterého řešení je námět pro samostatný článek.

Třetí, ne li nezbytnou, tedy rozhodně vysoce doporučovanou pomůckou je trenažer. Důvod je prostý. Chystáte se začít s pravidelným tréninkem právě v zimě, v době nevalného a nevypočitatelného počasí a hlavně krátkého dne. Pravidelný trénink venku v tomto období není vůbec jednoduchý, vyžaduje dostatek různorodého oblečení a především vysokou odolnost a také odvahu a zkušenosti s cyklistikou za tmy. Pravděpodobnost, že vás nepříjemnosti spojené se zimní cyklistikou záhy odradí, je vysoká.

Máte li pomůcky, je třeba zvolit udržitelný plán. Doporučuji být od začátku spíš trochu opatrným skeptikem a svůj rozvrh nastavit na první pocit nízko. Pokud budete trénovat až do jara či do změny času za letní, jen a pouze na trenažéru, bude vám stačit hodina tréninku ob den (nebo čtyřikrát týdně). Trénink doma je namáhavější, než na první pohled vypadá a hlavu opotřebovává ještě rychleji než nohy. Střídání tréninkového a “volného” dne vám dává šanci si odpočinout a na každý trénink se když ne těšit, tedy aspoň ho delší dobu snášet.

Pokud počítáte, že i v zimě budete o víkendech vyrážet na vyjížďky, stačí na ergometru zatížení 2×1 hodina, ideálně opět ob den. Psychicky se to dá vydržet a v kombinaci s vyjížďkami dostane vaše výkonnost šanci k citelnému růstu.

Motivace pod kontrolou

Kamenem úrazu jak pravidelného pohybu pro zdraví, tak začátků sportovního tréninku je fakt, že trvá velice dlouho, než člověk začne vnímat jasné výsledky své práce, zatímco náklady – fyzickou únavu a psychickou nudu pocítí velmi záhy. Ruku v ruce s tím jde praktická zkušenost, že všichni mají na začátku “velké oči”, velké odhodlání i představu o toleranci své i svého okolí. O to dříve se potom dostaví rozčarování.

Šanci neselhat citelně zvyšují dvě věci – plán a deník. Realistický plán ukazuje cestu, deník kde se na té cestě nacházíme a kolik jsme ušli.

Plán i deník může mít mnoho podob. Od té nejstarší v podobě tabulky a zápisků v nějakém kalendáři až po individuální tréninkové vedení a profil na nějakém profesionálním placeném webu. Záleží na cílech toho kterého čtenáře, jeho osobních preferencích i finančních možnostech.

Pro ty, kdo mají problém s pravidelnou aktivitou vůbec začít a udržet se př ní delší dobu bych asi doporučil v první řadě aplikace doprovázející takzvanou nositelnou elektroniku – hodinky, náramky, případně prsteny. Jejich výhodou je, že umí jak navrhnout základní rámec pro pohyb (počet aktivně spálených kalorií) podle věku a jednoduché škály tělesné zdatnosti, tak ho vyhodnotit z pohledu plnění či neplnění jak na denní bázi, tak v delším období. Ty chytřejší do plánování a vyhodnocení započítávají dokonce i naší fyzickou odezvu jak na trénink, tak na ostatní “netréninkový” stres fyzický či psychický a kvalitu spánku. 

Důležité ale je, že jednak vidíte před sebou výsledky svojí každodenní práce (byť jen v podobě virtuální grafické fikce, ale to je vlastně jedno), aplikace vás nějak pochválí (protože nikdo jiný to neudělá) když plníte dobře, nebo naopak varovně zdvihne ukazovák, když se málo snažíte. Ty chytřejší vás také upozorní, pokud nejste podle parametrů tepové frekvence nebo kvality spánku v optimální kondici a měli byste svojí dnešní fyzickou aktivitu omezit či dokonce vynechat. Občas se najdou i nějaké ty výzvy, které můžete spolu s dalšími uživateli aplikace plnit a v plnění soutěžit – i když ty osobně považuji za trochu problematické. Často totiž vedou k přehánění a přepínání, které už ani základní kondici, ani rozvoji příliš nesvědčí.

A co se mi na wearable elektronice a přidružených aplikacích líbí možná nejvíc, že umožňují propojit do jednoho systému jak běžnou denní fyzickou a částečně i psychickou zátěž se zátěží sportovní (zejména pokud využíváte funkce cíleného záznamu tréninkové jednotky) a proti tomu postavit kvalitu regenerace (sledování spánku a parametrů tepové frekvence) a zobrazit v jednom “deníku”. Tedy nejen motivace, ale zároveň i zviditelněné výsledky vašeho snažení.