Noční rides (čti rejdy)

Jeden moudrý muž pravil, že v noci se má tančit, pít, milovat se a nebo spát – ne nutně všechno a v tomto pořadí. Leč lidé neposlouchají moudrého muže, neb už jsou takoví, a místo všech zmíněných příjemných aktivit v noci jezdí na trenažerech či dokonce na kole venku v terénu a co hůř, i na silnici. Pojďme se tedy zamyslet, jak z činnosti a priori nepřirozené vytěžit co nejbezpečněji co nejvíc.

Člověk od přírody denní tvor. Svědčí o tom podoba jeho očí, preference zraku jako dominantního smyslu, prapůvodní způsob obživy sběrače a příležitostného drobného lovce. Tomu odpovídá i denní rytmus jeho organismu, vyladěný na maximální výkonnost za světla a na noční útlum a spánek. Noční aktivita v lidském organismu vyvolává mnohem silnější stres než pohyb za denního světla – vždyť byl Homo sapiens až do objevu ohně v noci prakticky bezbranný, dezorientovaný a hrubě neobratný (zkusili jste někdy běžet nocí beze světla, byť i po louce?), takže rychlý pohyb za tmy byl vždycky známkou nejvyššího ohrožení života se všemi průvodními jevy – maximalizací stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, vysokým tlakem a tepem a dalšími.

V dnešní době, kdy elektřina zdánlivě setřela rozdíl mezi dnem a nocí se pokoušíme na přirozený bioritmus zapomenout, ne vždy je nám to ale ku prospěchu.

Trénink po setmění

Trénink po setmění je dnes minimálně v době zimního času prakticky standardem u všech prací se živících amatérských sportovců. Tomu se nelze divit, vždyť od listopadu do března je v našich zeměpisných šířkách prakticky tma nejpozději v pět hodin odpoledne a před touto hodinou se na kolo dostane jen ten, kdo má směnný provoz nebo krátký-dlouhý týden.

Nejčastějším tréninkovým prostředkem jsou trenažery nebo válce, čím dál častěji ale cyklisté vyrážejí s podporou stále silnějších a kvalitnějších světel za tréninkem i ven. Množí se i noční běžci. Je takový trénink přínosem? A jak si ho nejlépe uspořádat?

Z fyziologických i praktických důvodů je dobré si tuto časovou periodu rozdělit na dvě části – podvečer (zhruba od čtyř do osmi) a večer (od osmi do půlnoci. Pokud má někdo nutkavou potřebu sportovat po půlnoci,přesahují  jeho potíže nejspíš rámec tohoto článku a udělal by nejlépe, kdyby se s nimi svěřil svému klinickému psychologovi.

Trénink v podvečer je ještě v širších mezích fyziologické aktivity, i když poněkud za jejím odpoledním vrcholem. Člověk trénuje víceméně ve své běžné a navyklé době, jen je v důsledku neochoty praotce Čecha pokračovat v pochodu dále na jihozápad prostě tma. Přípustné a použitelné jsou všechny aktivity a intenzity. 

Trochu spekulace a ladění si vyžádá hlavně večerní jídlo. Po příchodu z práce se totiž nesmíme nacpat, ačkoliv si to zejména hlava jako odměnu za celodenní trápení prací někdy dost nekompromisně žádá. Dát si kompletní večeři znamená odsunout trénink z podvečera na večer a nebo na někdy jindy. Úplně nalačno také zůstat nemůžeme, tělo by nás potrestalo poklesem výkonnosti v důsledku nízké hladiny krevních cukrů, hlava pak neustávajícím proudem vizí nekonečně pomalu se blížícího jídla.

Nejlépe je je rozdělit si večerní dávku kalorií na malou svačinku (káva potěší a povzbudí) a malou večeřinku. Optimální je, pokud tréninková jednotka skončí před sedmou hodinou a po jídle jsme tím pádem do osmi hodin a nejdeme tak spát s plným žaludkem. To by kvalitě spánku neprospělo a navíc se tím “zakládá na sádlo”, což cyklistu ani v zimě nepotěší.

Trénink v podvečer také příliš nenaruší usínání a průběh spánku. Málokdo dnes chodí spát před desátou a nejméně dvě hodiny na zklidnění centrálního nervstva většinou stačí. Někdo nedá dopustit na malý šláftruňk. Jako lékař jsem ochotný nad ním přimhouřit oko jen při večeři nebo těsně po ní. Jídlo v žaludku rozloží čas vstřebávání na delší dobu a do postele jde člověk víceméně střízlivý. Doporučit to ovšem nemohu, je prokázáno, že alkohol, stejně jako třeba léky na spaní narušují správné střídání spánkových cyklů a tím výrazně zhoršují regenerační efekt spánku.

Zajímavým fenomenem je usínání u televize. Obvykle se rovněž považuje za škodlivé a spánek narušující. Na druhou stranu existuje teorie, že večerní tupé zírání na obrazovku brnká na prastarou strunu. Už naši pradávní předkové totiž tupě zírali, snili své bdělé sny a usínali u večerních ohňů. Mozková aktivita vykazuje prý prakticky totožné rysy. Což není míněno jako návod k usínání – vzhledem k obvyklé programové nabídce to nemůže dělat našemu mozku moc dobře – jen možné vysvětlení přitažlivosti a návykovosti televize a například i instinktivní potřeby u televize něco pojídat. Možná je to pravzpomínka na lumíka na rožni. 

Naproti tomu opravdu večernímu tréninku po osmé je nejlépe se pokud možno vyhnout. Budeme muset udělat tolik kompromisů a jsme svázáni tolika omezeními, že je otázkou, jestli to má opravdu ještě nějaký další smysl než mít splněno a nemít špatné svědomí. 

V první řadě je tady problém s jídlem – po už bychom rozhodně jíst neměli, pokud se chceme vyspat. Dokonce ani oblíbený energetický nápoj nelze doporučit – vysoký glykemický index těsně před spaním pošle část energie na tuk a o půlnoci budeme mít nejspíš stejně hlad. Pokud bychom měli dát plnou večeři, znamená to jíst nejméně dvě hodiny před tréninkem – pak se naskýtá otázka, proč tedy rovnou nezačít trénovat dřív.

Další potíž je s dávkováním. Cokoliv delšího než hodina a intenzivnějšího než kompenzace je poukázka na dlouhé zírání do stropu a hodně neklidnou noc. Opravdu nám takový trénink něco přinese? Není lepší si přiznat, že jsme to dneska prostě prošvihli a trénink úplně zrušit. Osobně si myslím, že ano, rozhodnutí je ale na každém.

Noční a nonstop vytrvalecké závody

Noční a dvanáct, čtyřiadvaceti a vícehodinové závody jsou fenomenem posledních let a utěšeně jich přibývá. Může za to neustále rostoucí popularita zejména horských kol, potřeba ambiciozních cyklistů nacházet nové a nové disciplíny, ve kterých je možno vítězit a posouvat hranice možností a v neposlední řadě i již zmíněná rostoucí kvalita a dostupnost silných a relativně vytrvalých a přitom lehkých světelných zdrojů. I pro člověka extrémním závodům příliš nefandícího je inspirující sledovat, jak zátěž ještě před několika desetiletími považovanou za mimořádně náročnou i pro mladé profesionály dnes zvládají amatéři se čtyřmi či pěti křížky na hřbetě.

Z pohledu lékaře je občasné noční závodění možná překvapivě méně nepatřičné než pravidelný noční trénink. Je to proto, že na občasný stres podobného druhu je naše tělo původně stavěné a s lehkou nadsázkou se dá říct, že mu dokonce i může prospívat – asi tak, jako akumulátor oživí občasné vybití a dobití mimo běžný rozsah.

Není k tomu zapotřebí ani nějaké speciální přípravy. Jedno či dvě noční XC  za měsíc zvládne zdravý organismus takříkajíc “z výskoku”, na svoje přirozené rezervy. Totéž platí pro extrémně dlouhý závod – pokud není příliš technicky náročný či příliš odloučený od možnosti doplňovat vodu, potraviny a včas si odpočinout. Jde tady hlavně o to si dobře rozvrhnout a nepřecenit síly a jet především hlavou.

Jak u delších nočních (pro XC do hodiny to nejspíš neplatí) tak u xhodinovek počítejte s tím, že tělo mimo přirozený biorytmus bude mít nejspíš vyšší spotřebu sacharidů než obvykle a pokles cukru bude znamenat velmi rychle obrovský nával únavy a ospalosti. Když budete plánovat o polovinu větší přísunem traťovek, určitě tím nic nepokazíte. Něco podobného bude platit i pro vodu.

Velmi problematickou kategorií jsou (povolené) stimulanty, tedy kofein a jeho deriváty. Dobře dávkované vám určitě pomohou udržet stabilní stav bdělosti a pozornosti. Musíte ale počítat s tím, že neodstraní příčinu únavy, jen donutí mozek si únavy nevšímat, dokud to jen trochu jde. Pokud se nervové spoje zcela vyčerpají (a nebo pokud to s kofeinem přeženete) dostaví se velice nepříjemné okno, kdy máte najednou v hlavě jak vymeteno a prakticky přestáváte být schopni vnímat a hlavně reagovat. Podle tvrzení baristů je optimální formou podání kofeinu filtrovaná káva, která nemá tak prudký nárůst a pokles efektu jako klasické espresso a díky většímu objemu s menší koncentrací se dá popíjet kontrolovaně a postupně. “Chemické” kofeiny v energetických nápojích se chovají podobně jako espresso, tedy mají prudký nástup a tvrdý dojezd, nutící vás si vzít další a další dávku, dokud najednou nenastane zmíněné okno a totální výpadek.

Specifickou kapitolou nočního závodění je zejména v terénu kvalita vidění. I když moderní svítilny poskytují světla dostatek a zkušení závodníci je doplňují ještě čelovkami, přece jen nemůžeme čekat, že uvidíme opravdu jak za bílého dne. Nejen, že se světlo neustále klepe a chvěje, problém mohou dělat také neustále se měnící šálivé stíny, výrazně deformující prostorové vidění, čtení terénu a odhad vzdálenosti. Problém s dobrým viděním tak mohou mít i ti, kdo za bílého dne nemají prakticky žádné potíže. Každá  zraková vada se v noci znásobí a pro někoho může znamenat i faktickou stopku v kariéře nočního jezdce.

Pozávodní regenerace a doplnění energie se nijak výrazně neliší od těch po denním závodění.  Snad jen na noc se nemusíme nacpat tolik, i když pro jednou určitě nepřibereme a kvalita spánku bude souviset spíš s tím, jak moc rozpumpovaní půjdeme spát.

Zkrátka – noční závodění není sice úplně přirozené, ale je zábavné a je zajímavým zpestřením zejména v konci cyklistické sezóny. Noční cyklistický trénink je pak spíš nutným zlem, které pojme li se rozumně, může se stát základními kameny budoucí sezóny a jako takové je nelze v žádném případě zatracovat.

Otázky a odpovědi – červenec +srpen

Mám obavu ze slunce, chci si chránit pokožku, ale současně se bojím, že krém ucpe póry a ona nebude dýchat. Je to tak?

Odhlédněme nyní od otázky nezbytnosti permanentního použití opalovacích krémů a jejich skutečného účinku na riziko vzniku kožních nádorů, kterým si nejsem zcela jistý. V každém případě ale není nutné se obávat ucpání “dýchacích pórů” krémem. Prostě proto, že nic takového v kůži není. Výměna dýchacích plynů kůží se sice děje přímou difuzí, je ale fyziologicky naprosto nevýznamná. Činí méně než 1% klidové výměny plynů a ani v zátěži se nijak nezvyšuje. Odpovídá to víceméně poměru mezi plochou kůže (cca 1,5 m2) a plicních sklípků (cca 150 m2), o prostupnosti a prokrvení styčné plochy ani nemluvě. V důsledku ucpaných pórů neprostupná kůže tedy patří mezi široce rozšířené, leč nereálné lidové pověry.

Karbonové podrážky treter jsou supertuhé, je parádní, jak přenášejí sílu, ale jsou podle vás dobré i pro nohu, pro chodidlo? Není lepší pořídit si do nich nějaké speciální vložky?

Karbonové podrážky jsou supertuhé – a je to to nejlepší co mohou pro chodidlo udělat. Tvrdá podrážka je špatná v případě normální boty, která se musí spolu s chodidlem odvalovat a přizpůsobovat podkladu pod ní. Při šlapání na kole je chodidlo podepíráno víceméně bodově a v měkkých podrážkách by se ohýbalo a přetěžovalo.

To ovšem neznamená, že dobrá termoplastická nebo jinak individualizovaná vložka botu významně nevylepší. Karbonová podrážka je tvrdá z obou stran, i z vrchu, kde to moc nepotřebujeme a tenoučké ploché vložky, se kterými se tretry prodávají to příliš nevylepší. Individuální stélka vyplní klenek, omezí bodové tlaky, zhoršující prokrvení a způsobující pálení chodidel a dle mé zkušenosti výrazně zlepší i cit pro kruhový pohyb nohy při šlapání a záběr “dozadu”, v dolní části záběru.

Mám problém se zadkem. Po více dnech na kole se i přes veškšrou hygienu „oprudí“. Myslíte, že pomůže nějaký speciální krém na sedací partie?

S krémy nemám žádnou velkou zkušenost, staří cyklisté radili obyčejnou Indulonu a nebo její červenou desinfekční variantu. To ale bylo ještě v dobách, kdy z ní po otevření nevyteklo čtvrt litru vody.

Mě se jako prevence nejvíc osvědčily kvalitní pevné vložky. Dobrá vložka nesmí dělat faldy a zalézat do třísel, kopírovat má spíš sedlo než zadek. Jakmile praním změknou a začnou se překládat, patří nekompromisně do popelnice, i kdyby byly ještě kalhoty jinak jako nové. Rozumná doba “životnosti” mezi praním je zhruba 6 hodin tréninku – tedy tři hodně krátké, dva střední a nebo jeden delší švih. Pak už je vložka prosolená, sůl rozdírá kůži a drží na ní vlhkost. 

Dejte pozor i na sedlo – ty doby, kdy profesionálové měli svého vysezeného Brookse celý svůj karierní život a přendavali ho z kola na kolo jsou dávno pryč. Náhlý výskyt boláků může znamenat, že je skořepina prosedlá bude čas se poohlédnou po novém kolozadkovém interface.

Zásadní vliv může mít i technika šlapání v souběhu s nastavením výšky sedla. Pokud se na sedle neustále vrtíme a přesouváme, kůže zadku se neustále smýká a ani nejlepší vložka jí nedokáže ochránit před drobnými odřeninkami a především zalamováním jemných chloupků, které pak zarůstají a působí zmíněné potíže. Správně by měla pánev sedět na sedle prakticky nehybně a veškerý pohyb by měl končit v kyčlích.

Mám pocit, že už jste o tom psali, ale nemohu ten článek nikde dohledat, a tak prosím o odpověď – hodně cyklistů ještě pořád používá kompresní podkolenky. Má to nějaký smysl?

Ještě pořád? Já myslel, že tahle móda ze scény zmizela zároveň s Honzou Hruškou, jejím ambasadorem. Podle mého názoru to v cyklistice nijak zvlášť výkonu nepřispívá. V první řadě proto, že lýtko je při (správném) šlapání relativně málo zatížení a rozhodně ne výkon limitující sval. Za druhé proto, že o co je z něj lepší žilní návrat (srdce musí vynakládat práci i na čerpání z, nejen do nohou), o to více práce je třeba k překonání přídatného odporu stlačovaných kapilár a tepen. Jistý význam mohou mít kompresní podkolenky v případě výskytu křečových žil. Rozhodně by ale bylo zajímavé si “prohlédnout” rozdíl mezi opodkolenkovanou a neopodkolenkovanou nohou pomocí MOXY monitoru, takže děkuji za zajímavý námět!

Už po hodině dvou jízdy mě začnou brnět ruce, musím s nimi zamávat, zacvičit, pak to na chvíli přestane. Je proti tomuhle nějaká prevence?

Potíže s brněním rukou jsou častým steskem většinou občasných cyklistů a začátečníků. Nejsou způsobeny ani špatnou vidlicí, ani gripy ani rukavicemi, i když všechny tyto pomůcky mohou jejich nástup při jízdě poněkud oddálit. Důvodem je špatná funkce stabilizace trupu, přesněji hlubokých břišních svalů. Ty pomáhají při správné funkci udržet dostatečný oblouk bederní páteře a tím přenést nemalou váhu trupu, hlavy a paží na sedlo. Pokud hluboký stabilizační systém předklon neudrží a břicho “vypadne”, přenese se váha na ruce (typicky propnuté v loktech) a řidítka stlačí nervy a cévy ve dlani v oblasti karpálních tunelů. Potíže mohou vzniknout i následkem přetížení krční páteře. Na tu se teď přímo a bez tlumení, navíc v nevýhodném příčném směru, přenesou rázy od předního kola.

V neposlední řadě se výrazně zhorší i ovládání bicyklu, který činí přetížení předního kola silně nedotáčivým a náchylným ke smyku předku a zamčení řidítek s následným efektním, leč nepopulárním poletem.

Řešením není ani posilování (vzpřimovačů) zad, ani břicha v obvyklém stylu, tedy sklapovačky a sedlehy. Izolovaně zapojený přímý břišní sval všechno jen zhorší. Asi nejkratší cestou je tady spolupráce a instruktáž zkušeného fyzioterapeuta, jelikož správné zapojení hlubokého stabilizačního systému v našich pohybových vzorcích většinou chybí a dost obtížně se svépomocí hledá.

Otázky kolem tepovky

Musím mít k tréninku podle tepové frekvence udělaný nějaký test? Nestačí maximální srdeční frekvence a nebo formulka “maximálka=220-věk”

V nejhorším případě – a nebo pro začátek – samozřejmě ano, ale moc přesné to nebude. Zaprvé proto, že nás nezajímá maximální tepová (správně srdeční) frekvence, ale takzvané prahy – aerobní a anaerobní. Přitom maximální TF není konstantní číslo, kolísá podle momentální kondice i rychlosti, jakou jsme se k maximu tepů dostali (čím rychleji a z nižší TF, tím je vyšší)

Zadruhé proto, že se u většiny lidí maximální TF nemění každý rok o tep, jak by se z formulky zdálo, ale v určitých věkových období je zhruba stejná, pak během několika let výrazněji klesne a zase zůstává stejná: “220-věk” je jen statistická pravda pro průměrné rozložení maximální tepovky v populaci, nikoliv pro jednoho člověka v průběhu života.

No a za třetí a nejdůležitější – maximální tepová frekvence nemá exaktní pevnou vazbu k prahům, kolísá více než prahy. Proto je určení prahů z maximální TF jen hrubé, nepřesné a k systematickému tréninku nestačí.

Trénovat podle tepovky nemá cenu, tepy jsou prý každý den jinak…

To je do jisté míry pravda. Poměr tepové frekvence k aktuálnímu výkonu se bravdu mění – u někoho více, u někoho méně. Vždycky ale odráží vnitřní podmínky, za kterých je výkon “produkován” Změny tepovky reflektují momentální změny v organismu. A protože pro správný efekt tréninku není důležité jak rychle nebo na jakém výkonu jedeme, ale v jakém režimu v tu chvíli tělo pracuje, je kolísání tepové frekvence naopak její výhoda.

Podle tepovky se nedá trénovat, protože má zpoždění…

Ano má – ale ne vždy stejné a ne vždy je to nevýhoda. Srdeční frekvence má v zásadě tři různé modely dynamiky podle velikosti a charakteru aktuálního kyslíkového dluhu. V aerobním režimu, kdy dluh buď vůbec nevzniká a nebo je tak krátký, že nepřekročí “hranice svalové buňky” a neprojeví se tudíž ve změně zakyselení organismu (zjednodušeně nevzroste laktát) se tepovka mění vcelku rychle. Pokud bychom srovnávali záznam tepové frekvence a výkonu, stačí vyhladit křivku výkonu na periodu nějaké půl minuty a obě čáry se budou víceméně překrývat.

V oblasti mezi aerobním a anaerobním prahem, kde už se kyslíkový dluh “přelije” ze svalové buňky do celého organismu přestává tepovka sledovat výkon a čas mezi jednotlivýmy poklesy a vzestupy výkonu využije o “oddýchání” kyslíkového dluhu a ke snaze o snížení celkového zakyselení. Křivka záznamu tepové frekvence přestane kopírovat křivku výkonu, resp bude jí hlavně v poklesech sledovat se zpožděním několika minut.

Nad anaerobním prahem přestává tepovka kopírovat výkon úplně a stane se výslednicí součinu velikosti překročení prahového výkonu a času, po který toto překročení trvá. Jednoduše řečeno – čím déle a vyšší výkon, tím rychleji tepovka roste. Je to proto, že už nekopíruje výkon, ale rostoucí kyslíkový dluh, který se neustále srdce snaží zastavit nebo alespoň zpomalit.

Po nějaké době nadprahového výkonu dokonce i při setrvalé nebo rostoucí tepovce výkon klesá, jelikož potřebuje srdce větší část svého výkonu k “obsluze” kyslíkového dluhu.

Zpoždění tepovky nemusí vůbec znamenat čistou nevýhodu. Díky němu v sobě obsahuje i informaci o bezprostřední minulosti a tedy významu. Každý pokles nebo vzestup tepovky nám říká, že změna výkonu a vnitřnímu prostředí trvá významně dlouhou dobu a je tedy dobré podle ní případně korigovat úsilí, kdežto okamžitá rychlost nebo výkon je právě jen okamžitá, neříká nic o tom, co se dělo před tím a jak dlouho už trvá. 

Je paradoxem tréninku podle wattů, že wattmetr sice ukazuje okamžitý výkon bez zpoždění, ale aby se podle něj dalo trénovat, museli výrobci cyklokomputerů do přístrojů implementovat funkci průběžného průměrování zobrazovaného výkonu, aby se podle nich dalo vůbec regulovat podávaný výkon, jinak jsou změny výkonu při jízdě příliš velké a rychlé. Tím se ovšem stal výkon jen jiným vyjádřením tepové frekvence a naopak.

Jak podle TF trénovat základní vytrvalost?

Pro úspěšný trénink aerobní vytrvalosti je vhodné si připomenout, že v této nízké intenzitě tepovka docela rychle a dynamicky kolísá. Není tedy vůbec nutné se pokoušet držet tepovku co nejstabilnější. Daleko lepší a účinnější je si navyknout držet stálé a vyrovnané tempo podle subjektivního úsilí a nechat nohy přišlápnout a zase odšvihat podle momentální situace – sklonu kopce, větru a podobně. Podle sporttestru pouze hlídáme, aby tepová frekvence nepřekročila určitou předem zvolenou mez. Vůbec není potřeba se tlačit s průměrnou TF nějak vysoko. Pro trénink po rovině a lehce zvlněném terénu stačí držet průměr někde okolo dolní třetiny pásma aerobní vytrvalosti. Horní polovinu rozsahu si nechte pro aerobní trénink v kopcích.

Trénink aerobní vytrvalosti v opcích je kapitola sama pro sebe. Většina hobby cyklistů má pocit, že nejlépe natrénují, pokud budou každý kopec, který se jim připlete do cesty, jezdit na krev. Opak je pravdou – pokud neumíte vyjet kopec “pomalu”, tedy aerobně, nedokážete ho vyjet ani dostatečně rychle. Největší chyba při najíždění objemu v kopcích se dělá hned při nájezdu do stoupání. Nezkušený závodník se snaží co nejdále do kopce udržet rychlost a rvát to na co nejtěžší převod a zvolní teprve tehdy, když se jeho tepová frekvence přiblíží horní hranici ZDV. Zkuste v přechodu do stoupání zůstat sedět, shodit na převod o dva pastorky lehčí, než by se vám v tu chvíli zdálo optimální a chvíli v klidu točit. Po jedné nebo dvou minutách si tělo na nový režim zvykne, ustanoví si nějaký vyrovnaný stav a vy můžete případně zrychlit. Možná zjistíte, že zejména delší kopce dokážete přejet na mnohem nižších tepech a rychlejších časech než když to napálíte odspodu.

Průměrná TF v kopcích by při aerobním objemovém tréninku by, možná překvapivě, neměla být o nic vyšší než při tréninku v rovině nebo zvlněném profilu. Je to proto, že každý nastoupaný metr musíte zase sjet a poklesy tepové frekvence pod průměr ve sjezdu jsou daleko hlubší než nárůsty ve stoupání. Pokud máte tedy z tréninku průměrnou TF mnohem vyšší než po rovinách, znamená to, že jste nedodržovali aerobní režim, vystoupali až anaerobnímu prahu nebo nad něj a díky vzniklému kyslíkovému deficit vám přetrvávala vysoká srdeční frekvence i ve sjezdu.

Jak podle tepovky trénovat tempové úseky v okolí aerobního prahu a meziprahové úseky?

Intervalový a tepmový trénink okolo aerobního prahu nad ním je relativně jednoduché, protož e TF je v této oblasti relativně stabilní a dobře odráží vnitřní stav organismu. Jen je potřebí si uvědomit, že nějakou dobu trvá, než se dostatečně naplní kyslíový dluh a donutí srdce akcelerovat na potřebnou frekvenci. I tady tedy platí, že je lepší najet interval o něco pomaleji a teprve po dvou až třech minutách případně lehce přidat. V devadesáti devíti případech ze sta nejspíš zjistíte, že to vůbec není potřeba.

Jak podle tepovky trénovat úseky maximální intenzity?

V případě úseků na výkonu vyšším, než je setrvalý výkon na anaerobním prahu se měření tepové frekvence příliš použít nedá. Je to proto, že tepová frekvence v tomto režimu nemá jednoduchou závislost na výkonu v podobě přímé úměry, ale do hry tu vstupuje výrazně i čas. Na konstantním nadprahovém výkonu proto tepovka nejprve roste, tím rychleji, čím vyšší je výkon a po dosažení určité hranice při stále ještě rostoucí TF začne klesat výkon. Hodně také záleží na tom, z jaké TF interval začínáme.

Krátké úseky do zhruba 5 minut, které má smysl trénovat v tomto režimu (v delších úsecích už jen učíme tělo jezdit pomalu na vysoké tepovce) je daleko lepší kontrolovat interval podle parametrů fyzikálních – času, rychlosti nebo výkonu.

Poznám podle tepové frekvence aerobní a anaerobní práh?

Ze záznamu docela dobře,  zejména je li zobrazen zároveň s profilem trati. Ideální je pro to záznam z nějakého závodu, kde se objeví všechny intenzity výkonového rozsahu. Pod aerobním prahem tepová frekvence výrazně kolísá. Mezi prahy se postupně uklidňuje a na anaerobním prahu tvoří takřka dokonale rovnou linku, která neklesá ani neroste. Typicky jí najdete v místě k, kde profil ukazuje nějaký delší kopec. Nad anaerobním prahem tvoří tepovka strmě stoupající přímku.

Prý žádné prahy neexistují, tak jaký má smysl podle nich trénovat?

To je trochu filosofická otázka. Do důsledku vzato opravdu žádné prahy neexistují, podobně jako neexistuje hodina, metr nebo peníze. Je to určitá konvence, ustanovená a kolektivně dodržovaná proto, abychom mezi sebou dokázali nějak komunikovat.

Ve skutečnosti je to tak, že se chování metabolismu nemění skokem, jak by termín “práh” napovídal, ale postupně, mnohdy v různých částech svalu trochu jindy. My vidíme pouze výslednici těchto dějů, zkreslenou navíc mnoha vnějšími faktory. Nakonec i různé metody stanovení prahu na už hotovém vyšetření ho určí na trochu jiném místě.

To ale neznamená, že to nemůže fungovat. Díky prahům se dokážeme v rozsahu výkonu docela dobře orientovat, naladit, okalibrovat a objektivizovat podle toho své subjektivní vnímání úsilí, které které nám pak poskytuje potřebnou zpětnou vazbu a korekci pocitů.

Otázky a odpovědi – květen

Snad všichni profíci se neustále zmiňují o tom, jak si v průběhu tréninku dají kafe, četl jsem, že je dobré si ho dát i před startem, nabudit se. A taky si pamatuji, že jsem někde četl, že káva funguje dvě tři hodiny a pak nastane útlum. A já jezdím dlouhé maratony. Prosím, jak to s tím kofeinem je? Káva mi chutná, jak ji využít pro „zlepšení výkonu“, kdy ano, kdy ne, jak přesně? Dávám výkon záměrně do uvozovek, jsem amatér a spíš mě to zajímá.

Otázka kávy a kofeinu je daleko komplexnější, než by se na první pohled zdálo. V první řadě záleží na množství. Nejčastěji se uvádí, že v jedné dávce (7 g kávy) je od 50 do 200 mg, což je velmi široké rozpětí. Efekt se dostavuje podle stupně trénovanosti jedince (trénovanosti v popíjení kávy, nikoliv cyklistické) někde na úrovni od oněch 50 do 100 mg. Naproti tomu známky předávkování se mohou projevovat už od 500 mg.

Aby to bylo složitější, velmi záleží na způsobu přípravy kávy. Zkušení baristé uvádějí, že zatím co klasické espresso má velmi rychlý nástup i ústup účinků, alternativní metody (filtr, mokka, frenchpress a pod)  přípravy nájezd i pokles efektů zpomalují. U espressa můžete počítat s nástupem a ústupem pod dvě hodiny, na druhém pólu je filtr, kde celý cyklus trvá okolo tří a více hodin.

Podstatné jsou také zpomalující a neutralizující látky, snižující více či méně efekt kofeinu. V první řadě je to cukr a mléko (takže oslazené latté je spíš placebo nebo energetický nápoj, ne dávka kofeinu). Ochutnávači v pražírnách, kteří musí denně ochutnat množství kávy, které by normálního člověka zabilo, neutralizují efekt kofeinu pojídáním banánů, podobně budou nejspíš fungovat například energetické “after activity” koktejly.

A jaké že to jsou ony efekty kofeinu? Kofein působí v první řadě v mozku a to dráždivě. Zrychluje tok myšlenek a pohotovost, lehce zvyšuje svalové napětí a dráždí i dechové centrum Má i mírné účinky proti bolesti, proto se s oblibou přidává do analgetických směsí. Některé studie tvrdí, že prokazatelně zvyšuje podíl spalovaných tuků na produkci energie, jiné že “hubnoucí” efekt je jen následkem celkově vyššího metabolického obratu při vyšším svalovém napětí (což by zejména pro ultravytrvalostní výkony dobré nebylo). Potlačuje vnímání únavy.

Důležité je, že sám kofein má jen slabé účinky, ovšem zabraňuje odbourávání adrenalinu a jiných tělu vlastních psychoaktivních látek, které si vyrobíte sami. To znamená, že dáte li si večer kávu a půjdete spát, nejspíš se vám to podaří. Ovšem dáte li si večer kávu a půjdete si zaběhat (a nebo se pohádáte s manželkou), nejspíš vás čeká bezesná noc.

Je také dobré znát příznaky předávkování. Osobně bych je přirovnal ke stavu “pustá hlava”. Původní myšlenkový trysk, vyvolaný předchozími kávami najednou utichne a v hlavě je pusto a prázdno jako v temné jeskyni. A co hůř, mnohdy začnete usínat doslova s otevřenýma očima. Stejný útlum se přitom odehrává i na fyzické úrovni.

Pokud bych tedy mohl doporučit něco pro maratonce – milovníka kávy, pak to bude speciální malý bidónek jeho oblíbené filtrkávy v zadní kapse dresu, pomaličku upíjený v průběhu celého závodu. Vůbec přitom nevadí, že nedrží teplo, neboť opravdu kvalitní a dobře připravená káva je nejlepší studená.

Líbí se mi vaše příspěvky, přijdete mi nejen rozumný, ale hlavně nezávislý na vší té komerci okolo. Zaregistroval jsem otázky na trénink, na výživu, ale ještě nikdy ne na techniku. A mne jedna věc zajímá velmi, totiž váš názor na oválné převodníky. Opravdu mají z odborného hlediska nějaké opodstatnění?

Tak tady opravdu těžko říct. Bohužel jsem neměl možnost si oválné převodníky vyzkoušet na vlastním těle. Ze zkušenosti přátel a klientů vyplývá, že z těch, co si je vyzkoušeli, je přibližně polovina záhy znechuceně sundala, druhá polovina na ně nedá dopustit. Z toho soudím, že oválné převodníky nefungují univerzálně, ale jen s určitou tělesnou geometrií, specifiky sedu a šlapání. Důležité bude také nastavení os elipsy. Proto jsou vhodné hlavně pro ty cyklisty, kteří jsou otevřeni experimentování a jsou ochotni riskovat i ne úplně zanedbatelnou “zmařenou investici”, pokud se ukáže, že oválný převodník zrovna jejich konstituci nevyhovuje…

Jaro je tu a s ním změny počasí – během pár minut se otočí o 180 stupňů. Často se mi stane, že promoknu a pak i prochladnu, než dojedu domů. Neměl byste nějaký tip, co po dojezdu udělat, abych předešel nachlazení? Horká koupel? Suché teplo? Panáka na zahřátí?

Medicína to asi zase vysvětlit moc neumí, ale samotnému se mi osvědčilo ctít pravidlo stejného charakteru zimy a tepla. To znamená na suchou zimu suché teplo a na mokrou mokré. A pokud máte sebemenší pochyby o tom, jestli jste prochladli na sucho nebo namokro, suché teplo je bezpečnější. Osobně se mi několikrát hořce nevyplatilo vlézt prokřehlý z jarního větrného a jen lehce deštivého švihu pod mou jinak milovanou sprchu a důkladně se doruda napařit. Už druhý den ráno se dostavil fortelný zánět nosohltanu a teplota. Daleko bezpečnější je se převléct do suchého, zabalit do županu nebo zalézt pod peřinu, pozvolna roztát, koupel nebo sprchu o několik hodin odložit a s její teplotou to moc nepřehánět.

Zahřívání z vnitřku je věc delikátní. Stopečce něčeho ostrého bych se v tomto případě určitě nevyhýbal, musí být ovšem v kombinaci s důkladným oblečením nebo peřinou, jinak otevřenými cévami ztratíte i ty poslední zbytky tepla, které ještě máte. Čaj s něčím nebo svařené víno, zejména je li navíc patřičně okořeněné. Naproti tomu samotné víno má tendenci spíše prochlazovat a na většinu lidí působí překvapivě chladivě i káva, zejména čistá, bez mléka a cukru.

A tajná rada na závěr: výborné palivo je živočišný tuk. Kus špeku či slaniny zahřeje možná víc než panák slivovice. Ale kombinovat se to taky dá… 🙂

Otázky a odpovědi – únor

Co jsou limity tréninku na trenažérech (kromě psychických) pro samotný trénink?

Psychika samozřejmě je zásadní faktor, hlavu od nohou lze oddělit jen za cenu hrubého násilí či nějaké psychotropní látky. Jsou jedinci, kteří v jízdě na trenažeru v garáži či sklepě nacházejí určité zvrhlé uspokojení, pro většinu cyklistů je to utrpení a nutné šlo především proto, že to je smrtelná nuda.

Tu lze částečně překlenout pomocí nějakého rozptýlení, nejčastěji sledování filmů či televize, osobně si ale myslím, že trénink, na který jsme koncentrovaní, má daleko větší efekt než když nohy autonomně šlapou, zatím co se hlava toulá kdoví kde.

Fyzickým limitem bývá nejčastěji stav cyklistova zadku. Na trenažeru se kolo s cyklistou nepohybuje jako při volné jízdě, ale stojí pevně a tak se zadek přece jen trochu víc po sedle šoupe. Na válcích je zase jen velmi malý tlak na pedály a tak sedíme opravdu plnou vahou.  Zvednout se ze sedla sice jde, není to ovšem technicky úplně snadné a tedy to nečiníme příliš často. K tomu se navíc mnohem víc potíme a vložka je záhy nacucaná.

Jistým limitem je překvapivě i svalová a nervosvalová únava. Monotónní rytmická, navíc vysokofrekvenční svalová práce je nepřirozená. Svaly i nervosvalový přenos, koordinace a kontrola z CNS se při monotónní zátěži unavují daleko rychleji než při nepravidelných změnách rytmu i síly na pedál venku. Bohužel ani zdaleka neplatí, že větší únava a bolest se rovná vyššímu zisku výkonnosti.

Všechny tyto limity se nějak dají překonat  – vícefázovým tréninkem, častým převlékáním, změnou převodů a snastavení zátěže. Těžko zodpověditelnou otázkou stále zůstává, do jaké míry má smysl tyto limity posouvat a překonávat a kde je hranice, za kterou se přínosný efektivní trénink mění v sebemrskačství a plýtvání časem i energií.

Kdy dává domácí trénink smysl?

Jednoduše řečeno vždycky, když to nejde jinak. Někdo nevyjede pod deset stupňů nad, jiný pod pět pod nulou. Jiný se obává (zcela racionálně) jezdit za špatné viditelnosti, jiný když hrozí náledí, námraza a nebo nemá rád, když mu voda se solí a bláto cákají do všech tělesných otvorů. Trénink doma je vždycky lepší než žádný trénink a vždycky je to jen ne zcela plnohodnotná náhražka.

Je dobré kombinovat běh a následně trenažér? (Přechod z mrazu do tepla – zdravotní rizika?) 

Zdali je to dobré je další těžko zodpověditelnou otázkou všehomíra. Běh s kolem se nijak zvlášť navzájem nepotencují, ba naopak – což vám potvrdí každí triatlet. Pokud půjdete po doběhnutí hned na ergometr, určitě se vám moc dobře nepojede a výkon vyprodukovaný “na jeden tep” nebude nijak rekordní. Tím pádem nebude ani tréninkový efekt odpovídat vynaloženému úsilí, jak se mylně domnívají ortodoxní vyznavači mantry “no pain, no gain”.

Na druhu stranu když už není úplně dobré, tak je to bezpochyby možné. Metabolismus běží a trénuje a psychicky je to snesitelnější než stejný čas strávený jen na trenažeru. Při přechodu z chladu do tepla žádná velká nebezpečenství nehrozí. Obráceně by to bylo horší.

Škodí sport v mrazu tělu? A jak?

Samotný mráz zásadně nevadí – pokud jsme správně oblečeni a pracujeme ve správné intenzitě. Problematickou se ukazuje spíš kombinace vysoké relativní vlhkosti, případně v kombinaci se škodlivinami rozptýlenými ve vzduchu a vysokého zatížení dýchacích cest. Asi proto se takzvané “chladové astma” vyskytuje nejvíce mezi závodníky v běhu na lyžích a plavci.

A co smog nebo jen mlhy, opravdu je lepší vůbec nevybíhat/nevyjíždět?

Suchou řečí vědy bychom mohli říct, že raději nevyjíždět. Smog, tedy mikročástice prachu a všemožných chemických exhalací navázaný na droboučké kapénky vody se při intenzivním dýchání dostane hluboko do plic, kde oslabuje imunitu a dráždí stěnu průdušinek. Což, jak jsme zmínili už v jedné z předchozích otázek, při dlouhodobé expozici zvyšuje pravděpodobnost vzniku chladového astmatu, v krátkém horizontu pak otevírá cestu nejrůznějším respiračním infektů. Obrana proti tomu příliš není, dýchání přes rouškou či dolní část kukly, jak můžeme často na silnicích vidět, způsobuje  spíš dobrý pocit než nějakou reálnou ochranu.

Na druhou stranu je pravdou, že brát vědu úplně doslova, tak by v některých regionech naší rodné kotliny cyklisté půl roku nevyjeli. Každý proto musí sám za sebe zvážit, nakolik je mu zdraví milé a hlavně jak moc je náchylný k respiračním infektům. 

Co se stane, když kvůli počasí tři dny vynechám?

To je především zajímavá filosofická otázka. Co by se stalo, kdybychom neudělali něco, co jsme udělali a nebo udělali něco, co jsme neudělali, se, alespoň v této formě existence, nikdy nedozvíme.

Pokud vynecháme trénink z jiných důvodů než zdravotních, je pokles trénovanosti za tři dny zanedbatelný, dokonce bychom mohli oprávněně očekávat, že díky mimořádné dávce prostoru pro regeneraci bude zisk z tréninku v následujících dnech o něco větší než obvykle. Jestliže vynecháme trénink z dobrého důvodu – máme pocit, že na nás “něco leze”, venku hrozí riziko reálné úrazu či onemocnění a nebo prostě mámě nějaké pracovní povinnosti, měli bychom se s tím smířit a brát to jako danost, protože alternativní verzi budoucnosti prostě neznáme a tudíž je tato tou nejlepší verzí.

Horší je, že od listopadu do března se nějaký ten důvod pro to tři dny vynechat naskytne člověku pracujícímu a se závazky dvakrát až třikrát do týdne. Jenže vytrvalecký trénink stojí v první řadě na pravidelnosti a stálém zatížení, bez něj se organismus do vytrvalého módu nepřepne. Pokud bude takových trojdnů příliš mnoho, budeme neustále začínat znovu od nuly. A co je ještě horší, je víceméně jedno, jestli jsou tréninkové absence způsobeny počasím, leností a nebo naopak přílišným úsilím a opakovanými zdravotními výpadky. Zkrátka – tahle rozhodnutí dokážou někdy cyklistovi pořádně zamotat hlavu.

Vydá jedna hodina doma za hodinu venku? Statický trenažér přece jen izoluje velkou část svalových skupin – venku je třeba hlídat rovnováhu a další věci. 

V žádném směru určitě nevydá, i když jednotný směnný kurz asi nikdy nenajdeme. Z mého, jistě subjektivního, pohledu bych řekl, že zatím co tréninkově je hodina na trenažeru v běžné aerobní intenzitě trochu méně (řekněme 50 minut po rovině venku), zatím co únava je o něco vyšší (dejme tomu 75 minut tamtéž).

Je to proto, že naprostá většina ergometrů a trenažerů má jinou dynamiku síly průběhu otáčky. Zatím co venku setrvačnost trochu kope i za nás, na trenažeru je na pedálu toliko monotónní lepivý odpor. Setrvačnou hmotu, která by nám pomáhala překonat mrtvé body, nemá soustava žádnou. Zejména magnetodynamické brzdy v tomto oboru excelují, díky své schopnosti dosahovat maximálního nastaveného kroutivého momentu od nulových otáček. Pocit v důsledku toho připomíná jízdu na podhuštěných kolech do mírného kopce proti větru.

I když měníme převody, zátěže a jezdíme intervaly, je v důsledku toho trénink na trenažerech pro svaly velmi monotónní – a monotónnost svaly snášejí nerady. Navíc je příliš nerozvíjí, daleko lépe je stimuluje nepravidelné střídání charakteru a velikosti odporu, jaké vzniká nejvíce při jízdě po silnici.

Výsledkem pilného tréninku na ergáči bývá už po několika dnech kvalitní zažrání únavy – palčivý nepříjemný pocit, který ale není předzvěstí a zárukou budoucích kvalitních výkonů, pouze signálem svalového poškození. Pokud potom vyjedete ven, můžete si všimnout, že vaše jízda výrazně ztratila na švihu a dynamice.

Jiná rovnováha také hraje roli, i když trochu jinou, než vyplývá z dotazu. Zatím co při jízdě venku tvoří cyklista s kolem jednu soustavu a ta balancuje proti podkladu, na trenažeru balancuje jen cyklista na kole, které tvoří jeden celek s podlahou. Po několika dnech na trenažeru, kdy se poctivě snažíme se moc neklátit, můžeme být venku chvíli nemile překvapeni, jak nám dokážou návyky z trenažeru zamotat hlavu. Během pár kilometrů ovšem zdravý základ v nás zvítězí a opět se v sedle porovnáme.

Co by se se mnou stalo, kdybych teoreticky trénoval třeba celý měsíc jen doma na trenažéru (kromě toho, že bych se pomátl)? Co by mi nejvíc chybělo?

 Největší nevýhodou všech indoorových tréninkových udělátorů bez ohledu na konstrukci a typ brzdy, od válců po komplikované stacionární ergometry, je malá setrvačná hmota a rozsah kroutivého momentu v zařízení generujícím odpor. Zatím co při přirozené jízdě se síla na pedál relativně rychle (i během jediné otáčky) a výrazně mění, u všech domácích trenažerů je dynamika mizivá. Kromě toho je dynamika během otáčky zejména u brzděných zařízení úplně obrácená než při jízdě venku. Zatím co venku je na začátku svalové kontrakce odpor největší a s s rostoucí silou klesá – šlápnu a kolo aspoň trochu poskočí dopředu a pedál tedy před nohou uhne, všechny brzdy fungují obráceně – čím víc šlápnu, tím větší odpor pedál klade protože je tu setrvačnost a tíha cyklisty a kola nahrazena odporem brzdy.. Podobně jako na trenažeru to venku funguje jen v případě jízdy proti silnému větru. A kdo byl někdy nucen pár dní jezdit na větru sám, ví, jak devastačně to působí na dynamiku svalů. Cyklisticky řečeno, člověk velmi rychle ztrácí ten správný švih. Touto nectností netrpí jedině válce, kde je sice jen malý odpor, dynamika šlápnutí je ale zachována. Proto je při nutnosti dlouhodobě trénovat pod střechou nanejvýš vhodné tyto dvě metody kombinovat a pravidelně střídat.

Stačí na trenažéru jen točit nohama, udržet svaly v kondici, nebo je vhodné zařazovat i nějaké intervaly?

Záleží na tom, jestli trenažer používáme jen jako poslední útočiště a nebo pravidelný tréninkový prostředek. Při občasném a nesystematickém použití úplně stačí točit nohama, i když vhodně zvolené intervaly různých převodů dokáží monotónní trénink zpestřit a ukrátit pořádně dlouhou chvíli.

Pokud na trenažeru jezdíte pravidelně, je vhodné si vytvořit plán postupného nasazení rozvojových intervalů. Díky tomu dokážeme aspoň částečně překlenout velmi monotónní charakter zatížení trenažerem.

Domácí prostředí a vliv na zdraví – suchý vzduch, větrání apod.

Prostředí, ve kterém cyklisté provozují své domácí trenažerové martyrium je překvapivě různorodé. Od běžného obývacího pokoje (nebo ložnice) přes různé komory, garáže, sklepy až po balkón či terasu. Každá z variant má něco do sebe a je těžké určit optimum. V každém případě musíme počítat s následujícími rizikovými faktory:

Především je to horko. Že cyklistu v místnosti neochlazuje obvyklý proud vzduchu je asi každému jasné. Velký vliv na zhoršený tepelný komfort má ale i sálání tepla v podobě  infračerveného světla z okolních předmětů, stěn a stropu. Zejména v malých místnostech nemůžeme opominout ani to, že stěny a strop odrážejí i teplo, které v nemalé míře produkuje sám cyklista (na jeden watt odšlapaného výkonu 2-3 watty tepla!). Nelze se proto divit, že průměrně pilný sportsmen vytopí za hodinu běžnou místnost o 2-3 stupně.

Suchý vzduch překvapivě příliš nehrozí, jelikož ruku v ruce s produkovaným teplem jde i pocení a vodní páry vydechované z plic. Spíš než sucho proto obvyklé škrábání v krku a v nose způsobuje prach, vířený rotujícími koly a chlazením brzd či přímo ventilátorem vzduchových brzd. Domácí prach nedělá dobře zejména alergikům a astmatikům.

Ve větších místnostech a nebo při otevřených oknech se do hry o cyklistovo zdraví přidává také průvan

Otázky a odpovědi – září

Tak si tak jedu na kole domů a myšlenky plynou. Napadlo mě pár dotazů pro Ondru Vojtěchovského v rámci tréninkového plánu. Něco již padlo, něco možná nestojí za uvedení, ale třeba se Vám bude něco líbit. 

Upravuje se tréninkový plán dle somatotypu? Když vezmu takové typy jako je Pavel Boudný nebo na druhé straně Jan Škarnitzl. Oba jsou úspěšní bikeři, ale každý mají jinou stavbu těla. Možná, že i každý vstupuje do závodu s trochu jinou strategií.

Využiji dumavého tónu tazatele a podobně jako on budu volně asociovat, protože možných směrů odpovědi je několik.

Tréninkový plán se především upravuje, nebo ještě lépe už přímo staví na míru osobnosti nejen závodníka, ale i trenéra. Jak trenéři, tak i závodníci mají své preferované motivy, kterým věří a které se jim osvědčily. Myslím, že vycházejí víc z jejich historie než z nějaké detailní vědecké a racionální analýzy. Což vůbec není špatně, jelikož pořád platí, že moderní věda (včetně medicíny) úžasně funguje na velkých statistických vzorcích, zatím co u jednotlivých případů překvapivě často selhává.

Fyzicky je Pavel Boudný opravdu výrazně jiný než Jan Škarnicl – i když si dovedu představit ještě daleko větší kontrast. Že svá specifika oba využívají a respektují je na první pohled patrné už z toho, že si v závodech příliš nekonkurují. Zatím co Pavel se zaměřil na rychlé padesátky, kde uplatní vysoký absolutní výkon v tempu, Honza závodí olympijské XC, kde uplatní dynamičtější změny rychlosti, výkon na kilogram hmotnosti a také svoje excelentní technické schopnosti, ostatně vlastní celé Škarniclovic rodině.

Jak by vypadala jejich taktika ve vzájemném souboji, je v první řadě otázka konkrétního typu závodu a potom už jen čirá spekulace. Na rychlé padesátce by se nejspíš závodník Pavlova typu snažil v první řadě utahat Honzu vysokým tempem v celém závodě, zejména v přejezdech na větru a v táhlých kopcích, a potom patřičně opotřebovaného dorazit ve spurtu. Naopak Honza by buď mohl volit variantu úniku v nějakém hodně prudkém a technickém kopci (nahoru i dolů) a nebo se v první skupině co nejvíce šetřit a zašívat a pokusit se vyhrát závěrečný spurt pozičně a takticky.  V plnokrevném XCO, s prudkými stojkami a brutálními trialovými sjezdy by pak byly zřejmě všechny výhody na Honzově straně a k vítězství by mu stačilo si prostě “jet svoje”.

Projel jsem si trasu Malevil Cupu před závodem a na 70 km přišla totální únava, ze které mě dostal půllitr limonády a porce borůvkových knedliků. Chytré hodinky mě po výkonu pochválili za dlouhý trénink (nikdo jiný to neudělá) a informovali mě, že jsem spálil přes 4000Kcal. Gely, tyčinky a jiné mají sotva desetinu tohoto výdeje. Jedna výživová poradkyně mi řekla, že se týden před dlouhým závodem musím předzásobit, doslova napěchovat játra glykogenem. Jíst hodně potravin bohaté na polysacharidy a pokud možno nepít kafe + elektrolyty. Dále mi doporučila nejíst tolik potravin obsahující hodně bílkovin. Někde jsem zase slyšel, že si mám dát před závodem pořádný steak…tak kde je tedy pravda?

Tady je jednoduchá odpověď – tělo není auto, nemá jen jednu nádrž a nejede jen na to, co jsme do něj nalili včera. Celý organismus je sám sobě zároveň motorem i nádrží. Didaktické zjednodušení nás sice učí, že základem vytrvalostního tréninku je naučit jezdit svaly “na tuky”, abychom sacharidů spotřebovali co možná nejméně a tím maximalizovali svůj dojezd. Tak tomu zřejmě v reálném světě není. Ve skutečnosti pracuje tělo neustále na palivový mix, zahrnující jak sacharidy, tak mastné kyseliny (“tuky”), i když těch druhých je v nižších intenzitách u trénovaných podstatě více. Stejně důležitou součástí trénovanosti je ale schopnost mobilizovat sacharidové zdroje z bílkovin. Tato funkce, nezbytná pro delší hladovění, sice v naší metabolické výbavě díky přebytku jídla všude okolo, normálně spí a je hodně zakrnělá, dlouhými tréninky a náročnými závody se ale dá obnovit a vytrénovat tak, aby sacharidy z gelů a traťovek sloužily jen jako pojistka proti nenadálému poklesu hladiny cukru v mozku. Protože jak správně autor dotazu píše, na kompletní energetické pokrytí dlouhých výkonů nikdy nemohou stačit.

“Vyšití”, popisované autorem dotazu signalizuje jasnou diagnózu -”příliš rychle, příliš dlouho”, na to, jak moc či správně má autor natrénováno. Sacharidová superkompenzační dieta to nezachrání.

Osvěta budování těla přichází až v posledních letech a tak zkušení bikeři staršího data narození jsou dosti hrbatí a mají zdravotní problémy. Známý při sedavé práci jezdí půlku svého života na kole a skončilo to čekačkou na operaci při velkých bolestech v bederní části zad…ještě že má ten Tramal (fuj). Mohli byste doporučit nějaké kompenzační cviky pro zaryté cyklisty či nějako literaturu? Osobně chodím na rehabilitace (hradí VZP) a musím všem doporučit. 

U tohoto dotazu si jeho autor vlastně odpověděl sám – a mám z toho nefalšovanou radost. Doporučování kompenzačních cviků je dnes nošením dříví do lesa a nebo sov do Atén. Na youtube na vás vyskočí doslova stovky, tu lépe, tu hůře provedených a vysvětlených. Potíž je v tom, že každý jeden z nich se dá udělat dvojím způsobem – dobře a špatně. A sami od sebe, jen podle videa, máte stoprocentní pravděpodobnost, že zvolíte ten špatný způsob. Je to logické. Špatně to děláte proto, že vás vaše nefunkční, ať už zkrácené a nebo hypermobilní svalové segmenty touto cestou nejmenšího odporu vedou a vy nemáte šanci to poznat. Správný pocit jste nikdy neochutnali.

Jediná šance je dobrý terapeut nebo cvičitel, který vás do sice za celý život vyběhané, nicméně nesprávné koleje nepustí. Někdy stačí jen ukázat nebo upozornit slovem, většinou je ovšem potřeba položit ruku, podepřít, narovnat a nebo i vypodložit nějakou pomůckou, tak jak je to typické pro Iyengarovskou jógu. Pomoc a radu můžete hledat jak na rehabilitaci (tam je to s největší jistotou správného provedení), ale i na józe či pilates. Nenechte se zaskočit tím, že se nejspíš dozvíte, že všechno, co si myslíte, že děláte dobře, se musíte naučit znovu a že vaše domněle silné stránky jsou vaše největší slabiny. Že dokonce ani dýchat neumíte.

A jak dlouho máte na takové cvičení chodit? To záleží na vás. Základní přestavbu pohybových stereotypů lze nastartovat tak za měsíc pilného cvičení, pak už můžete cvičit sami a jen občas si zajít na supervizi. Ideální ovšem je si z takového druhu pohybu udělat pravidelný zvyk. Na první pohled se to proti kolu zdá jako nuda, ale pokud budete vnímaví, nepochybně objevíte nové obzory a spoustu prostoru k dalšímu rozvoji tělesné schránky a především schopnosti jí vnímat.

Testy – jaké, kdy, proč a jestli

Testy testy testy. Jsou k závodní cyklistice potřeba? Jsou závodníci, kteří by bez každoročních jarních testů nevyjeli na trať, jiný neznají pořádně ani hodnoty svých prahů. Co a jak je možno otestovat, nejen v laboratoři, ale i v terénu najdete v dnešním přehledu.

Testy můžeme rozdělit do dvou základních kategorií. První jsou testy laboratorní. Jejich účelem je zhodnotit vaší fyzickou připravenost a nastavit základní parametry pro plánování tréninku. Terénní testy jsou speciálnější, více se podobají reálným podmínkám závodu, pomohou ověřit reálnou závodní výkonnost a případně v ní najít slabiny, na kterých by bylo dobré zapracovat. Vždycky ale platilo a platit bude, že nejlepším testem výkonnosti je závod.

Spiroergometrie

Spiroergometrie je stále ještě bezkonkurenčně nejdostupnější zátěžový laboratorní test. To proto, že je to test univerzální, umožnující porovnání výkonnosti a vyšetření sportovců  všech sportovních disciplín, bez ohledu na jejich charakter. Umožňuje posoudit maximální výkonnost oběhové i dýchací soustavy, stejně tak svalů dolních končetin a zároveň posoudit zátěžové EKG. Je tedy vyšetřením sportovně medicínským a nabízejí je především sportovní lékaři.

Jeho univerzalita je ale také jeho největší slabinou. Na výsledek má největší vliv výkonnost anaerobně laktátového systému, tedy oblasti, které není pro typického vytrvalostního cyklistu právě prvořadá.

Jedná se o vyšetření na lékařském ergometru, s monitorací vdechovaných a vydechovaných plynů a snímáním zátěžového EKG. Zátěž v průběhu testu je stupňována ve velmi krátkých stupních, takže svého maxima dosáhnete v čase mezi přibližně osmi a patnácti minutami. Kromě výkonu se posuzuje i objem ventilovaného vzduchu, množství vdechovaného kyslíku a vydechovaného oxidu uhličitého a jejich poměr. Z nich se pak dá stanovit mimo jiné i respirační (anaerobní) práh. Určení respiračního aerobního prahu je dle názoru většiny autorů pokud ne nemožné, pak velice spekulativní,  přesto se s ním na některých pracovištích můžete setkat.

První výhodou tohoto testu je především jeho dostupnost. Zatím co další typický laboratorní test – laktátovou křivku, můžete zakusit jen v Praze a několika málo dalších městech, pracoviště nabízející spiroergometrii jdou po mapě republiky rozmístěna daleko rovnoměrněji. Druhou, že zároveň s rámcovým posouzením vaší výkonnosti získáte zároveň i “technickou způsobilost k provozu”, protože přímou a nebo dokoupitelnou součástí je i sportovně medicínská prohlídka.

Další vlastnosti tohoto “produktu” už tak optimistické nejsou. Nejpoužitelnějším výstupem je tepová hodnota anaerobního prahu. Ačkoliv se většinou nekryje (a z principu ani nemusí krýt) s prahem z laktátové křivky, pořád je to základní kámen, okolo kterého můžete postavit svůj tréninkový plán. Parametry, podle kterých se posuzuje výkonnost, tedy maximální dosažený výkon, VO2max či maximální ventilace sice mohou v případě vysokého nadprůměru příjemně pošimrat vaše ego, pro posouzení vaší momentální výkonnosti, její kvality, slabin a případně nasměrování dalšího tréninku se příliš nehodí. Vyjadřují hlavně obecnou fyzickou zdatnost, jakýsi výkonnostní rámec, ve kterém se v tuto chvíli pohybuje. Z pohledu specifické cyklistické trénovanosti vytahují do popředí hlavně krátké kritické výkony od 5 do maximálně 10 minut, tedy ty, které příliš o výsleedku ve vytrvalostních disciplínách nerozhodují. A pokud rozhodují, pak až jako vrcholek, podložený mohutnou pyramidou aerobní vytrvalosti.

Kdy má smysl absolvovat spiroergometrický test? V první řadě ve chvíli, kdy s vytrvalostní cyklistikou opravdu čerstvě začínáte. U lidí, kteří vytrvalostní sport nikdy nedělali, dává spirometrické určení prahů lepší výsledky než laktátová křivka, která je u nich značně nevyhraněná. Kardiologické zátěžové vyšetření je zde také plně na místě. Pro zkušenější závodníky má smysl už jen v případě, že potřebují upřesnit anaerobní práh a nemají dostatečně poblíž a nebo pohotově laktátovou křivku. Nutno přitom vzít v potaz, že tepová frekvence prahu bude trochu jinde a výkon na prahu výrazně vyšší než z laktátové křivky, takže lze tyto dva druhy vyšetření obtížně srovnávat a to i v případě, že budou provedeny na stejném pracovišti.

Laktátová křivka

Laktátová křivka je to, co bychom mohli dnes prohlásit za zlatý standard vyšetření ve vytrvalostních sportech. Již před lety se s kapesními testery laktátu objevila i naděje, že se stane vyšetřením nejrozšířenějším, proti tomu ovšem zakročila stále slabá koruna. Při nákladech za jeden zpracovaný vzorek krve proti akceptovatelné ceně celého vyšetření totiž na toho, kdo vyšetření provádí, mnoho nezbude. Kromě toho přesnost těchto přístrojů, respektive citlivost na vnější vlivy stále není taková, jak bychom si přáli a laboratorní analyzátor si může dovolit jen zařízení, které bude dělat stovky vyšetření ročně.

Takže ačkoliv je výhodou laktátové křivky i její, oproti spirometrii jednoduchá interpretace, pročež jí mohou nabízet nejen lékaři, ale i trenéři a sportovní koučové, díky relativně vyšším jednotkovým nákladům a omezení jen na cyklistiku, je množství míst, kde je možno vyšetření absolvovat je překvapivě velmi malé.

Laktátovou křivku lze vyšetřit na jakémkoliv dostatečně výkonném trenažeru či ergometru, umožnujícím přesně regulovat a měřit aktuální výkon. Koncentrace laktátu se stanovuje z kapilární krve, odebírané prstu nebo lépe z ušního lalůčku. V typické podobě se zátěž stupňuje po třech nebo čtyřech minutách a krev na laktát se odebírá jedenkrát na konci každého stupně. Opět posuzujeme výkon, na rozdíl od spiroergometrie spíš než maximální (ten se také posuzuje, není ale zásadní). hodnotíme výkon ve vztahu ke koncentraci laktátu a tepové frekvenci a z ní odvozených prahů. 

Kromě výkonu posuzujeme dynamiku změn laktátu v podobě průběhu křivky. Podle tvaru a umístění můžeme usuzovat na kvalitu aerobního metabolismu (tedy vytrvalost) a schopnost laktát (správněji kyslíkový dluh) stabilizovat a recyklovat. Vyčíslitelně a tedy srovnatelně se hodnotí především výkon na aerobním a anaerobním prahu, jak v absolutním tak v relativním vyjádření.

Laktátová křivka vcelku realisticky zobrazuje výkonnost a trénovanost pro kritické výkony od 20 minut po hodinu a z hodnot laktátu se dá dobře usuzovat i na celkovou aerobní vytrvalostní trénovanost, takže se pro základní testování, zaměřené na změny výkonnosti a odhalení případných zásadnějších slabin hodí daleko víc než spiroergometrie.

Pro laktátovou křivku je nejlépe si jít na jaře, protože právě kvalitu zimního a jarního objemového bloku dokáže zobrazovat nejlépe. Svým klientům retest obvykle doporučuji s malým odstupem po objemovém soustředění, ještě před tím, než se pustíme do intervalů ve vyšších intenzitách. Druhou indikací je pocit, že se v obvyklých tepech necítíme tak, jak bychom chtěli a máme tedy pocit, že prahy nejsou tam, kde jsme je čekali. Také v případě, že s cyklistikou začínáme, je laktátová křivka dobrou volbou pro zjištění našeho vstupního stavu zdatnosti a nastavení patřičných tepových rozsahů.

A kam laktátová křivka nevidí?  Jsou to výkony v oblasti, kde se už vnitřní prostředí závodníka a tedy i laktát už nechová stabilně a vypočitatelně. Jednoduše řečeno od anaerobního prahu nebo od kritického dvacetiminutového prahu výš. Pokud je charakter závodu závislý především na aerobní výkonnosti (maratony), umí laktátovka dostatečně dobře posoudit i závodní výkonnost. Čím víc dynamiky a výletů k maximálnímu výkonu, tím méně je reprezentativní. To co je schované za křivkou, tedy schopnost opakovaně dosáhnou nejhlubšího možného dna kyslíkového dluhu a zase se vrátit zpět do vyrovnaného stavu, sice ze základní křivky vychází, ale není z ní příliš patrné.

Box: Rozšíření laktátové křivky

Prostou starou a dobrou laktátovku můžeme rozšířit dvojím způsobem. V prvním případě si vystačíme se stávajícím vybavením, jen stupně zátěže prodloužíme na šest až osm minut, případně ještě trochu zjemníme přírůstky výkonu mezi stupni. Prodloužení využijeme tak, že kromě odběru laktátu na konci vezmeme jeden uprostřed. Díky tomu vidíme nejen koncový stav laktátu, ale i to, co se děje v průběhu a tedy víme, jestli má testovaný jedinec opravdu pohodový aerobní režim, který by vydržel do nekonečna a nebo má sice laktát nízký, leč pomalu rostoucí a signalizující blížící se potíže.

Druhá možnost je přidat ke sledování laktátu ještě sledování nasycení krve ve svalu kyslíkem. Čím víc sval pracuje, tím více se snaží kyslík spotřebovávat a tím nižší koncentrace se v jeho kapilárách nachází. Na první pohled sice dostaneme cosi jako laktátovou křivku, jen zrcadlově převrácenou, jenže na rozdíl od laktátu vidíme saturaci v reálném čase a po celou dobu  vyšetření, nikoliv až zpětně a ne v jednom či dvou oddělených okamžicích. Podle trendu pak daleko lépe než podle jednotlivých nespojitých bodů laktátové křivky poznáme stav a režim, ve kterém se sledovaný sval nachází.

Vytrvalostní test 80 – 100 km

Z laboratoře se teď přesuňme na silnici či do terénu. Testování v reálném prostředí má jednu obrovskou výhodu – nikoho dalšího k tomu nepotřebujeme. Vlastně je to normální trénink, který ale absolvujeme v nějakých předem daných mantinelech. 

Co k tomu budete potřebovat? Tedy především kolo, jasně. Sporttestr má dnes už každý, hodil by se ovšem takový, který umí natočit záznam, ne jen ukazuje momentální tepovou frekvenci. Cokoliv dalšího, jako záznam kadence nebo dokonce wattů je příjemný benefit, který poskytne další data, nad kterými můžeme potom dlouho dumat.

Docela významný je výběr trasy a délky. Vyberte si takovou, kterou zvládnete objet i i na časném jaře, v případě, že nemáte úplně ideální formu. Test přežitím, kdy si naplánujete okruh, který dojedete jen ve špičkové formě, jinak vás budou muset přijet vyzvednout a který hodnotíte podle toho, na kolikátém kilometru se tak stane je sice také možné, ale zdaleka ne ideální. Kopce volte jen takové, které dokážete přejet opravdu v aerobní vytrvalosti za každých okolností, lepší je proto spíš zvlněný profil.

Provedení testu by mělo odpovídat zaměření testu na aerobní výkonnost. Tedy žádné honění a pospíchání. Tempo by mělo být poctivě tréninkové, poklidné. S drobnými nepravidelnostmi, které se mohou náhodou udát, jako je vítr a nebo delší čekání na křižovatce si nelamte hlavu na téhle délce se statisticky vyrovnají.

Hodnotit budete samozřejmě čas, důležitá je průměrná tepovka (dva nebo tři tepy nehrají roli, víc už je znatelné zhoršení nebo zlepšení) a obojí byste měli hodnotit dohromady. Pokud jste jeli o pět minut rychleji za cenu zvýšení průměrné TF o 7 tepů, nejspíš se o faktické zlepšení aerobní vytrvalosti nejedná. Přínosem v hodnocení bude možnost promítnout si záznamy z předchozích testovacích jízd přes sebe. Podle tepové frekvence nebo wattmetru uvidíte, v jakém režimu jízdy jsou vaše případné slabiny a kde jste se zlepšili.

Kdy takový test absolvovat? Vzhledem k tomu, že k testu vlastně nepotřebujete nic než rozhodnutí ho zajet, se takto můžete testovat v zásadě kdykoliv to počasí dovolí. Otázkou zůstává kdy to má smysl. Určitě není špatné si nějaký takový trénink zajet na jaře, po skončení hlavního najížděcího bloku. Další opakování má pak smysl kdykoliv si budeme chtít ověřit svojí momentální vytrvalostní formu či o ní nabudeme nějaké pochybnosti.

Tempový test 20 – 30 minut

Tempový test je vlastně taková časovka. Na rozdíl od vytrvalostního testu je  tento zaměřen na výkonnost v oblasti mezi aerobním a anaerobním prahem. Opět je dobré mít vybranou stálou trasu, na které se testujeme pravidelně. V tomto případě si vybírejte spíš lehce zvlněný okruh než s větším kopcem, principem testu by měla být plynulá svižná jízda. Okruh nebo trasa s obrátkou je lepší než “point to point”, kde se už dovede výrazně projevit různé síly a směry větru.

Pojetí by mělo být svižné a dynamické, taková tréninková časovka. Nad aerobní práh byste se měli dostat zhruba po pěti minutách, není tedy třeba to napálit hned od pásky. Pořád ale ještě nejde o to jet úplně na krev. Snažte se udržovat spíš rovnoměrné tempo. Pokud toužíte závěr vyšperkovat zrychlením na doraz, možné to je. Ale pak počítejte s tím, že to budete muset udělat pokaždé, jinak se vám budou výsledky špatně hodnotit.

Stejně jako v předchozím testu i tady budete hodnotit průměrnou tepovou frekvenci proti času nebo průměrné rychlosti, případně výkonu. Jestliže disponujete záznamem, ať již výkonu nebo rychlosti, je dobré si všimnout i případného poklesu výkonu či rychlosti v poslední části testu. Signalizuje, že vaše schopnost pracovat efektivně v meziprahovém pásmu není taková, jak jste při nasazení tempa mysleli, a že došlo ke kumulaci kyslíkového dluhu, který vás na konci donutil zpomalit.

Správná chvíle pro test meziprahové výkonnosti začíná se startem prvních závodů a končí až s koncem sezóny. Můžete ho zapojit i jako tréninkový prvek, který co testuje, to zároveň rozvíjí.

Submaximální test na kopci 5 – 15 minut

Předchozí časovkový test můžeme použít jako trénink, submaximální test opakovaných intervalů na kopci je přímo typický tréninkový motiv. Jakýkoliv kopec, na kterém jste zvyklí pravidelně trénovat můžete zároveň použít i jako testovací polygon. S výhodou tu můžete využít i takzvané segmenty, které se po vzoru serveru Strava vyrojili v nejrůznějších aplikacích. Díky nim můžete snadno porovnávat nejen svoje výsledky, ale i výsledky vašich přátel a konkurentů, pokud s vámi brázdí společný region.

Sledovaných parametrů tu najdete spousty. Tepy rychlost, čas, výkon (i když nemáte wattmetr, aplikace ho dopočtou) a VAM, tedy rychlost stoupání v metrech za hodinu. Můžete porovnávat i záznamy průběhů tepů či rychlostí.

Taková tréninkově testovací jednotka se hodí i k experimentování – dosáhnu lepšího času při vyšší nebo nižší kadenci? Mohu ještě o tep či dva přidat a nebo mi v druhé polovině kopce dojde a výsledek bude pomalejší? Kolikrát dokážu úsek zopakovat, než výrazně zpomalím?

Podobně jako předchozí test je i tento možné a vhodné opakovat kdykoliv v průběhu sezóny. Jen pozor. Nezaměňujte prostředek za cíl. V testu nezávodíte, pouze zjišťujete svou připravenost k závodu. Snažte se nebýt úplně stoprocentní, abyste dokázali v závodě sami sebe pozitivně překvapit. Platí empirické pravidlo, že kdo je dobrý v testech, obvykle hůř závodí. Protože nejlepším a vrcholným testem každého závodníka jsou závodní výsledky.

Wattmetry

Jsem biker hobbík a neustále přemýšlím, jak zdokonalit svůj trénink. V současné době zvažuji, jestli nevyužít v tréninku wattmetr. Vlastně o tom ale nic netuším – co vše je k tomu potřeba, zda zvládnu kontrolovat trénink sám, nebo se trvale neobejdu bez trenéra. Můžete mi poradit?

Protože odpovídám hypotetickému průměrnému čtenáři a nikoliv konkrétnímu klientovi, mohu si na úvod snad dovolit lakonickou a nepříliš zdvořilou odpověď – pokud o wattmetru vlastně nic netušíte, pak zřejmě ještě nebude pro vás vhodný ani potřebný. Kupovat wattmetr je něco podobného jako kupovat špunt. Je samozřejmě možné koupit nejdřív zátku a potom hledat díru, do které jí nacpu, mnohem racionálnější je to ale obráceně.

Trénink podle wattmetru není metoda, která by byla nadřazená tréninku podle tepové frekvence, nebo by dokonce tepy nahrazovala. To je jen marketingový koncept, který má pro zákazníka odůvodnit nemalou cenu. Troufám si říct, že vůbec není nic takového jako dvě různé metody. Všechno je to jeden trénink kontrolovaný senzory. Měření výkonu je, stejně jako tepová frekvence, kadence, rychlost, moxymonitor či výškoměr,  jen další senzor, kanál informací, který máme možnost sledovat. V době svého vzniku byl wattmetr jediným senzorem, který dokázal alespoň nepřímo “vidět” do oblasti krátkodobých rychlých změn podávaného výkonu a nad anaerobní práh – tedy do míst kde má tepová frekvence buď příliš dlouhou reakční dobu a nebo se její dynamika “odpojuje” od dynamiky změn výkonu. Po příchodu měření koncentrace svalového kyslíku ovšem význam wattmetrů pro bezprostřední  okamžitou kontrolu tréninku zřejmě poklesne, protože moxymonitor vidí přímo do pracujícího svalu, v reálném čase a v celém rozsahu zatížení. Navíc tam wattmetr vidí jen nepřímo – vidí výkon, kterého v tuto chvíli dosahujeme, už ale nevidí jak a za jakou cenu ho dosahujeme, tedy jestli trénujeme to, co chceme a nebo něco jiného.

Nutnost pořídit si trenéra a nebo se trénovat sám je s wattmetrem stejně jako bez něj relativní a s přístrojem přímo nesouvisející. Vždycky jsou tu dvě možnosti – buď si všechno potřebné nastudovat a všechna rozhodnutí okolo tréninku dělat sám a nebo tuhle práci přenést na někoho jiného a sám jen jezdit. To je stejné s wattmetrem jako s pouze s tepovkou. Rozhodně je ale nutné  dobře ovládat základní teorii tréninku podle tepové frekvence, bez toho by údaje z wattmetru vůbec nedávaly smysl. Jezdit s výkonem také předpokládá pravidelnou a častou potréninkovou analýzu nasbíraných dat. Bez toho je údaj na displeji jen bezobsažné číslo, se kterým se dá tak maximálně pochlubit u piva. Trénink s wattmetrem je nadstavba, doplňující informace v režimech, do kterých tepová frekvence . Je to stejné jako rozhodnout se učit rovnou matematiku pro střední školy a vynechat druhý stupeň školy základní.