Co jsou limity tréninku na trenažérech (kromě psychických) pro samotný trénink?

Psychika samozřejmě je zásadní faktor, hlavu od nohou lze oddělit jen za cenu hrubého násilí či nějaké psychotropní látky. Jsou jedinci, kteří v jízdě na trenažeru v garáži či sklepě nacházejí určité zvrhlé uspokojení, pro většinu cyklistů je to utrpení a nutné šlo především proto, že to je smrtelná nuda.

Tu lze částečně překlenout pomocí nějakého rozptýlení, nejčastěji sledování filmů či televize, osobně si ale myslím, že trénink, na který jsme koncentrovaní, má daleko větší efekt než když nohy autonomně šlapou, zatím co se hlava toulá kdoví kde.

Fyzickým limitem bývá nejčastěji stav cyklistova zadku. Na trenažeru se kolo s cyklistou nepohybuje jako při volné jízdě, ale stojí pevně a tak se zadek přece jen trochu víc po sedle šoupe. Na válcích je zase jen velmi malý tlak na pedály a tak sedíme opravdu plnou vahou.  Zvednout se ze sedla sice jde, není to ovšem technicky úplně snadné a tedy to nečiníme příliš často. K tomu se navíc mnohem víc potíme a vložka je záhy nacucaná.

Jistým limitem je překvapivě i svalová a nervosvalová únava. Monotónní rytmická, navíc vysokofrekvenční svalová práce je nepřirozená. Svaly i nervosvalový přenos, koordinace a kontrola z CNS se při monotónní zátěži unavují daleko rychleji než při nepravidelných změnách rytmu i síly na pedál venku. Bohužel ani zdaleka neplatí, že větší únava a bolest se rovná vyššímu zisku výkonnosti.

Všechny tyto limity se nějak dají překonat  – vícefázovým tréninkem, častým převlékáním, změnou převodů a snastavení zátěže. Těžko zodpověditelnou otázkou stále zůstává, do jaké míry má smysl tyto limity posouvat a překonávat a kde je hranice, za kterou se přínosný efektivní trénink mění v sebemrskačství a plýtvání časem i energií.

Kdy dává domácí trénink smysl?

Jednoduše řečeno vždycky, když to nejde jinak. Někdo nevyjede pod deset stupňů nad, jiný pod pět pod nulou. Jiný se obává (zcela racionálně) jezdit za špatné viditelnosti, jiný když hrozí náledí, námraza a nebo nemá rád, když mu voda se solí a bláto cákají do všech tělesných otvorů. Trénink doma je vždycky lepší než žádný trénink a vždycky je to jen ne zcela plnohodnotná náhražka.

Je dobré kombinovat běh a následně trenažér? (Přechod z mrazu do tepla – zdravotní rizika?) 

Zdali je to dobré je další těžko zodpověditelnou otázkou všehomíra. Běh s kolem se nijak zvlášť navzájem nepotencují, ba naopak – což vám potvrdí každí triatlet. Pokud půjdete po doběhnutí hned na ergometr, určitě se vám moc dobře nepojede a výkon vyprodukovaný “na jeden tep” nebude nijak rekordní. Tím pádem nebude ani tréninkový efekt odpovídat vynaloženému úsilí, jak se mylně domnívají ortodoxní vyznavači mantry “no pain, no gain”.

Na druhu stranu když už není úplně dobré, tak je to bezpochyby možné. Metabolismus běží a trénuje a psychicky je to snesitelnější než stejný čas strávený jen na trenažeru. Při přechodu z chladu do tepla žádná velká nebezpečenství nehrozí. Obráceně by to bylo horší.

Škodí sport v mrazu tělu? A jak?

Samotný mráz zásadně nevadí – pokud jsme správně oblečeni a pracujeme ve správné intenzitě. Problematickou se ukazuje spíš kombinace vysoké relativní vlhkosti, případně v kombinaci se škodlivinami rozptýlenými ve vzduchu a vysokého zatížení dýchacích cest. Asi proto se takzvané “chladové astma” vyskytuje nejvíce mezi závodníky v běhu na lyžích a plavci.

A co smog nebo jen mlhy, opravdu je lepší vůbec nevybíhat/nevyjíždět?

Suchou řečí vědy bychom mohli říct, že raději nevyjíždět. Smog, tedy mikročástice prachu a všemožných chemických exhalací navázaný na droboučké kapénky vody se při intenzivním dýchání dostane hluboko do plic, kde oslabuje imunitu a dráždí stěnu průdušinek. Což, jak jsme zmínili už v jedné z předchozích otázek, při dlouhodobé expozici zvyšuje pravděpodobnost vzniku chladového astmatu, v krátkém horizontu pak otevírá cestu nejrůznějším respiračním infektů. Obrana proti tomu příliš není, dýchání přes rouškou či dolní část kukly, jak můžeme často na silnicích vidět, způsobuje  spíš dobrý pocit než nějakou reálnou ochranu.

Na druhou stranu je pravdou, že brát vědu úplně doslova, tak by v některých regionech naší rodné kotliny cyklisté půl roku nevyjeli. Každý proto musí sám za sebe zvážit, nakolik je mu zdraví milé a hlavně jak moc je náchylný k respiračním infektům. 

Co se stane, když kvůli počasí tři dny vynechám?

To je především zajímavá filosofická otázka. Co by se stalo, kdybychom neudělali něco, co jsme udělali a nebo udělali něco, co jsme neudělali, se, alespoň v této formě existence, nikdy nedozvíme.

Pokud vynecháme trénink z jiných důvodů než zdravotních, je pokles trénovanosti za tři dny zanedbatelný, dokonce bychom mohli oprávněně očekávat, že díky mimořádné dávce prostoru pro regeneraci bude zisk z tréninku v následujících dnech o něco větší než obvykle. Jestliže vynecháme trénink z dobrého důvodu – máme pocit, že na nás “něco leze”, venku hrozí riziko reálné úrazu či onemocnění a nebo prostě mámě nějaké pracovní povinnosti, měli bychom se s tím smířit a brát to jako danost, protože alternativní verzi budoucnosti prostě neznáme a tudíž je tato tou nejlepší verzí.

Horší je, že od listopadu do března se nějaký ten důvod pro to tři dny vynechat naskytne člověku pracujícímu a se závazky dvakrát až třikrát do týdne. Jenže vytrvalecký trénink stojí v první řadě na pravidelnosti a stálém zatížení, bez něj se organismus do vytrvalého módu nepřepne. Pokud bude takových trojdnů příliš mnoho, budeme neustále začínat znovu od nuly. A co je ještě horší, je víceméně jedno, jestli jsou tréninkové absence způsobeny počasím, leností a nebo naopak přílišným úsilím a opakovanými zdravotními výpadky. Zkrátka – tahle rozhodnutí dokážou někdy cyklistovi pořádně zamotat hlavu.

Vydá jedna hodina doma za hodinu venku? Statický trenažér přece jen izoluje velkou část svalových skupin – venku je třeba hlídat rovnováhu a další věci. 

V žádném směru určitě nevydá, i když jednotný směnný kurz asi nikdy nenajdeme. Z mého, jistě subjektivního, pohledu bych řekl, že zatím co tréninkově je hodina na trenažeru v běžné aerobní intenzitě trochu méně (řekněme 50 minut po rovině venku), zatím co únava je o něco vyšší (dejme tomu 75 minut tamtéž).

Je to proto, že naprostá většina ergometrů a trenažerů má jinou dynamiku síly průběhu otáčky. Zatím co venku setrvačnost trochu kope i za nás, na trenažeru je na pedálu toliko monotónní lepivý odpor. Setrvačnou hmotu, která by nám pomáhala překonat mrtvé body, nemá soustava žádnou. Zejména magnetodynamické brzdy v tomto oboru excelují, díky své schopnosti dosahovat maximálního nastaveného kroutivého momentu od nulových otáček. Pocit v důsledku toho připomíná jízdu na podhuštěných kolech do mírného kopce proti větru.

I když měníme převody, zátěže a jezdíme intervaly, je v důsledku toho trénink na trenažerech pro svaly velmi monotónní – a monotónnost svaly snášejí nerady. Navíc je příliš nerozvíjí, daleko lépe je stimuluje nepravidelné střídání charakteru a velikosti odporu, jaké vzniká nejvíce při jízdě po silnici.

Výsledkem pilného tréninku na ergáči bývá už po několika dnech kvalitní zažrání únavy – palčivý nepříjemný pocit, který ale není předzvěstí a zárukou budoucích kvalitních výkonů, pouze signálem svalového poškození. Pokud potom vyjedete ven, můžete si všimnout, že vaše jízda výrazně ztratila na švihu a dynamice.

Jiná rovnováha také hraje roli, i když trochu jinou, než vyplývá z dotazu. Zatím co při jízdě venku tvoří cyklista s kolem jednu soustavu a ta balancuje proti podkladu, na trenažeru balancuje jen cyklista na kole, které tvoří jeden celek s podlahou. Po několika dnech na trenažeru, kdy se poctivě snažíme se moc neklátit, můžeme být venku chvíli nemile překvapeni, jak nám dokážou návyky z trenažeru zamotat hlavu. Během pár kilometrů ovšem zdravý základ v nás zvítězí a opět se v sedle porovnáme.

Co by se se mnou stalo, kdybych teoreticky trénoval třeba celý měsíc jen doma na trenažéru (kromě toho, že bych se pomátl)? Co by mi nejvíc chybělo?

 Největší nevýhodou všech indoorových tréninkových udělátorů bez ohledu na konstrukci a typ brzdy, od válců po komplikované stacionární ergometry, je malá setrvačná hmota a rozsah kroutivého momentu v zařízení generujícím odpor. Zatím co při přirozené jízdě se síla na pedál relativně rychle (i během jediné otáčky) a výrazně mění, u všech domácích trenažerů je dynamika mizivá. Kromě toho je dynamika během otáčky zejména u brzděných zařízení úplně obrácená než při jízdě venku. Zatím co venku je na začátku svalové kontrakce odpor největší a s s rostoucí silou klesá – šlápnu a kolo aspoň trochu poskočí dopředu a pedál tedy před nohou uhne, všechny brzdy fungují obráceně – čím víc šlápnu, tím větší odpor pedál klade protože je tu setrvačnost a tíha cyklisty a kola nahrazena odporem brzdy.. Podobně jako na trenažeru to venku funguje jen v případě jízdy proti silnému větru. A kdo byl někdy nucen pár dní jezdit na větru sám, ví, jak devastačně to působí na dynamiku svalů. Cyklisticky řečeno, člověk velmi rychle ztrácí ten správný švih. Touto nectností netrpí jedině válce, kde je sice jen malý odpor, dynamika šlápnutí je ale zachována. Proto je při nutnosti dlouhodobě trénovat pod střechou nanejvýš vhodné tyto dvě metody kombinovat a pravidelně střídat.

Stačí na trenažéru jen točit nohama, udržet svaly v kondici, nebo je vhodné zařazovat i nějaké intervaly?

Záleží na tom, jestli trenažer používáme jen jako poslední útočiště a nebo pravidelný tréninkový prostředek. Při občasném a nesystematickém použití úplně stačí točit nohama, i když vhodně zvolené intervaly různých převodů dokáží monotónní trénink zpestřit a ukrátit pořádně dlouhou chvíli.

Pokud na trenažeru jezdíte pravidelně, je vhodné si vytvořit plán postupného nasazení rozvojových intervalů. Díky tomu dokážeme aspoň částečně překlenout velmi monotónní charakter zatížení trenažerem.

Domácí prostředí a vliv na zdraví – suchý vzduch, větrání apod.

Prostředí, ve kterém cyklisté provozují své domácí trenažerové martyrium je překvapivě různorodé. Od běžného obývacího pokoje (nebo ložnice) přes různé komory, garáže, sklepy až po balkón či terasu. Každá z variant má něco do sebe a je těžké určit optimum. V každém případě musíme počítat s následujícími rizikovými faktory:

Především je to horko. Že cyklistu v místnosti neochlazuje obvyklý proud vzduchu je asi každému jasné. Velký vliv na zhoršený tepelný komfort má ale i sálání tepla v podobě  infračerveného světla z okolních předmětů, stěn a stropu. Zejména v malých místnostech nemůžeme opominout ani to, že stěny a strop odrážejí i teplo, které v nemalé míře produkuje sám cyklista (na jeden watt odšlapaného výkonu 2-3 watty tepla!). Nelze se proto divit, že průměrně pilný sportsmen vytopí za hodinu běžnou místnost o 2-3 stupně.

Suchý vzduch překvapivě příliš nehrozí, jelikož ruku v ruce s produkovaným teplem jde i pocení a vodní páry vydechované z plic. Spíš než sucho proto obvyklé škrábání v krku a v nose způsobuje prach, vířený rotujícími koly a chlazením brzd či přímo ventilátorem vzduchových brzd. Domácí prach nedělá dobře zejména alergikům a astmatikům.

Ve větších místnostech a nebo při otevřených oknech se do hry o cyklistovo zdraví přidává také průvan