Věk a volný čas – dva limitující faktory

Chtěl jsem to začít,ale pro mne některé věci nejsou.Běh posilování,válce a také to je pro mladého klučinu.Bohužel musím začít jezdit nějak cíleně,aby mě to něco dalo.Kolegové čtyřicátníci už se na mne chystají.V létě jsme jeli 2x podél Zbirožského potoka,Skryje a Beroun.Z Příbrami 100 km.Na jednom asfaltovém úseku asi na 70km mě hošani vždycky ujeli.Nešel by ten plán nějak upravit pro mojí věkovou kategorii?

Především bych polemizoval s tím, že je trénink a seriál psaný pro mladého kluka. Limitem Petra vůbec není věk, ale čas. Kdybych měl a mohl plně využít potenciálu jeho věkové kategorie, musel bych dávky vynásobit nejméně dvěma a ještě spíš je dokonce ztrojnásobit Množství tréninkového času, kterým mohu disponovat odpovídá přibližně oněm pěti tisícům kilometrů, které najezdí autor dotazu. Kvalita tréninku, tedy struktura intenzit, je naprosto univerzální. Trénink aerobní vytrvalosti jako základ pro vytrvalostní cyklistiku musí dodržovat každý, starý nebo mladý.

Nesouhlasil bych tak úplně ani s tím, že “běh posilování,válce nejsou pro mne”. Ve chvíli, kdy začneme v sobě stavět bariéry omezení a rozdělovat bez objektivního důvodu, co pro mě je a co už není, začnou zároveň s tím růst i bariéry našeho rozvoje. Nezměníme li metody a přístup, nedostaneme žádný nový efekt. Jsou objektivní důvody pro to, abych neběhal nebo nechodil do posilovny – zároveň ale musím očekávat, že mi zůstanou zapovězeny i benefity, které tak mohu získat.

Nepříliš viditelným, ale nepopiratelným negativem systematického plánovitého tréninku je, že s ním mizí spontánnost a možná tak trochu i radost z ježdění na kole. Tazatel sám si musí zodpovědět, zda mu za to ty dva švihy s kamarády budou stát a jestli náhodu není jednodušší si přiznat, že prostě ten asfaltový úsek neuvisí. A nebo jestli není úplně nejlepší se pokusit kamarádům vysvětlit, že přátelská vyjížďka není závod a že pokud mají potřebu se poměřovat, mají vyrazit na opravdový vypsaný závod a ne si navzájem “natahovat držky” a přitom se tvářit, jako že vlastně ani nezávodí. obrým důvodem pro systematický a plánovitý trénink je účast na závodech. Uspokojení v takovém případě přináší výsledek v závodě a pro něj si v tréninku můžeme zábavu částečně odříct. Pokud jezdíme čistě pro radost z pohybu, může nám jí systém více či méně pokazit.

Zpět k podstatě dotazu – plán samozřejmě upravit jde. Je možno z něj vyházet vše, co by tazatel nedělal a dát místo toho to, co by dělat mohl a chtěl. Ale pak už by to byl úplně jiný plán pro jiného člověka s jinými časovými možnostmi.

Výhody sportovní historie v mládí

Sport ­před vojnou 8 roků tenis,doplňkový sport volejbal.Po vojně příležitostně tenis ,malá kopaná.Nyní jízda na kole,výhradně MTB.Poslední dva roky­2014 nájezd 5000km,letos také. Příprava spíš na vytrvalost.

Sport před osmnáctým rokem je dobrá vstupní investice a tenis poskytuje relativně slušnou všeobecnou přípravu, silné nohy a formátuje metabolismus hlavně pro práci ve smíšeném režimu. S aerobní kondicí už to podle mých zkušeností ze sportovních prohlídek tak silné nebývá. I po vojně se tazatel alespoň občas hýbal, což je další plus.

Vstupní cyklistická situace je naprosto standardní, v této fázi začíná přemýšlet o systematickém tréninku řekněme 90% procent mých klientů. Specializace a omezení na MTB už úplně ideální není. Udržet se ve správném režimu v terénu není jednoduché ani pro dobře trénovaného závodníka, pro člověka, který aerobní metabolismus teprve začíná budovat, je to prakticky nemožné. Chce to asfalt a minimálně hladké pláště s vysokým tlakem. I když to dnes okolo Prahy už vůbec není příjemné a bohužel ani moc bezpečné.

Že by měla být příprava zaměřena spíš vytrvalostně je vlastně úplně mimo jakoukoliv diskuzi. Cokoliv, co je v cyklistice delší než kilometr na dráze již vyžaduje kvalitní aerobní a tedy vytrvalostní základ. Žádná jiná cesta k cíli nevede.

Nahradí fyzicky náročná práce posilovnu?

Zaměstnání CNC operátor – horizontka.Fyzicky spíš náročnější,takže nepotřebuji navštěvovat posilovnu.Směny ranní a odpolední.

Fyzicky náročné zaměstnání je široký pojem. Velmi fyzicky náročné zaměstnání je kupříkladu kopáč nebo horník a přesto to z nikoho ještě kulturistu neudělalo. Svaly ani síla nerostou z jakékoliv námahy, jen z té přesně cílené a dávkované. Fyzická náročnost povolání jako je operátor CNC strojů spočívá především ve statické zátěži trupu a dolních končetin, občas v nepřirozených a vynucených polohách. Jednoduše řečeno “osm hodin na nohou”, podobně jako třeba prodavač a nebo číšník.  Sílu z toho jeden moc nenabere. Daleko horší je, že po těch osmi hodinách na nohou není člověk opravdu ani fyzicky ani psychicky příliš kompononován k tomu, aby šel dřepovat metráky železa. Nicméně při vhodném sestavení plánu by se to určitě vyřešit dalo. Dovedu si například představit tréninkovou jednotku v posilovně před odpolední směnou.

Jak začít se systematickým tréninkem

Určitě chci jezdit dle tepovky.Kadence až další level.Zima a déšť nevadí.Zdravotní problémyzatím žádné.Kolo 2­ – 3x v týdnu + 1x sobota nebo neděle.Jen nevím kolik a jak.

Jezdit podle tepovky je správný přístup, jinak to určitě nepůjde. O tom není pochyb. Což znamená především vyšetření prahů – laktátovou křivku nebo spiroergometrii. Kontrola kadence je velmi prospěšná věc a vzhledem k tomu, že přístroje s měřením kadence už dnes nejsou o moc dražší než ty bez ní, asi nemá cenu její využití odkládat, byť k tréninku aerobní vytrvalosti není nezbytně nutná. Význam kadence se projeví až v intervalovém tréninku.

Tři až čtyři tréninkové jednotky v týdnu je poněkud málo. Jako dostačující bych viděl alespoň 5 jednotek za týden, tři kratší ve všední den (v zimě může být jedna z nich i posilovna a zbývající dvě na nějakém domácím mučidle – trenažeru nebo válcích). O víkendu je vhodné tréninku věnovat obě dopoledne, což ovšem nesou partnerky a rodiny dosti nelibě. Úhrnem by měla tréninková dávka dát dohromady alespoň 8 hodin v zimě a 10 až 12 hodin v hlavní sezóně. Tři tréninky týdně jsou určitě pro dostatečný rozvoj málo, byť by třeba daly dohromady 250 km. Pravidelnost je tu důležitější než celková suma kilometrů.

Osobně bych se asi zamyslel, co vlastně od kola čekám. Je naprosto v pořádku, pokud usoudím, že by mě systematický trénink vlastně kazil smysl toho, proč na kolo sedám. Pak stačí jen drobné úpravy, jako například stanovení a dodržování prahů. Každé další zvýšení očekávaných výsledků sebou nevyhnutelně nese přerod koníčku v cosi podezřele podobného zaměstnání. Nebo závislosti.

Jak na kopec na pravidelné trase

Jezdím tu také nepříjemný kopec 3,8 km převýšení 195m.Nevím jak ho správně trénovat rozfázovat aby mě něco dal.

Odpověď je složitější, než by se na první pohled mohlo zdát. Předně je nutné mít natrénovaný tak vysoký aerobní výkon, aby vůbec existovalo více stupňů tempa, ve kterém takový kopec dokážu překonat. Dokud ho přejedu jen v maximální možné intenzitě, neměl by vůbec patřit do mého tréninkového portfolia a pokud to je jen trochu možné, měl bych se takovému kopci vyhnout. Teprve až ho dokážu vyjet v relativní pohodě, aniž bych překročil aerobní práh, mohu uvažovat o tom, že na něm budu cíleně trénovat. Jinak řečeno, přípravu na kopce musím začít nejprve na rovině.

Potom mám v zásadě tři možnosti. Buď mohu kopec přejíždět v rámci běžného vytrvalostního tréninku, v aerobním pásmu. Druhá možnost je v režimu intervalů v meziprahové oblasti a to buď v kadenci nižší než obvyklé jako jako takzvanou silovou vytrvalost a nebo v kadenci o něco málo vyšší jako kombinaci rychlostní a silové vytrvalosti. V tomto režimu zároveň trénuji schopnost organismu zpracovávat laktát. Ještě jednou připomínám, že bez dostatečné aerobní trénovanosti nemá smysl intervaly ve smíšeném pásmu trénovat, jelikož svaly nemají dostatečně rozvinuté mechanismy, jak s laktátem správně naložit – především dostatečný přívod kyslíku.