Běh je všeobecně považován za nejstarší a nejpřirozenější vytrvalostní pohyb. Jestli je tomu skutečně tak je otázkou, před vznikem sportu (a běžeckých bot) toho nejspíš normální člověk moc nenaběhal, chůze se k vytrvalému pohybu hodí daleko víc. Nás bude ale daleko víc než historie zajímat, jak se běh snáší s cyklistikou.

Shody a odlišnosti

Na první pohled je jasné, že běh a cyklistika mají společného především převažující zapojení dolních končetin. Nohy pracují, zatímco zbytek těla se víceméně pasivně veze. Podobné, i když ne úplně stejné ze i zapojení svalů. Maximum práce vykonávají stehna a hýždě, u běhu jsou navíc daleko aktivnější lýtka. Běh i cyklistika také podobně zatěžují dechový a oběhový systém i když i tady bychom už mohli nalézt významnější rozdíly – při běhu jsou hrudník a břicho otevřené a volné, na koleje předklon zavítá, takže je práce bránice komplikovanější.

Tím víceméně podobnost končí. Asi nejzásadnějším rozdílem je jiný charakter práce svalů. Při šlapání na kole mají svaly víceméně stále stejné napětí, pracují v plynulém pohybu a pomalé kontrakci, bez rázů. Při běhu je naproti tomu výrazná cyklicita prudkého pasivního napnutí a prodloužení při došlapu, statického napětí v oporové fázi, rychlé dynamické kontrakce v odrazu a úplné relaxace v letové a přenosové fázi nohy. Svaly běžce jsou proto mechanicky odolnější a mají silnější vazivový aparát než stejně silné svaly cyklisty. Odpovídá tomu i trochu jiná koordinace svalové kontrakce, cyklistovy svaly jsou oproti běžci daleko “pomalejší”.

Jiná je i potřebná adaptace kloubů a páteře. Cyklista má daleko tužší a méně pružné kotníky, jeho kolena jsou zvyklá na jiné vektory zatížení a zatím co cyklistická páteř je zatuhlá v předklonu, běžecká má zvýšený hrudní předklon a proti němu plochou bederní páteř nebo lehce zvětšený bederní oblouk.

V důsledku všech těchto zdánlivě drobných detailů je, že cyklista osm nebo devět měsíců v roce pouze jezdící má aerobní kondici mnohonásobně překračující jeho specializované běžecké schopnosti a že během rozhodně nemůže po dobu podzimních a zimních měsíců pokrýt veškerou potřebu aerobního zatížení tak, jak by si představoval. To by během několika málo týdnů vedlo k nějakému bolestivému svalovému nebo kloubnímu poranění a tím pádem konci přechodné běžecké “kariéry”. Běh bude pro absolutní větřinu cyklistů jednou z doplňkových aktivit.

Technika běhu pro neběžce

Technika běhu či přesněji její absence je další omezující faktor běhajících cyklistů. Díky odlišnostem v biomechanice pohybu má cyklista oproti běžci nohy nesmírně “těžké” a pomalé, přitom si ale velmi často nepřipouští, že ač je na kole výborný, je v běhu pouhý začátečník. Aby si nepřipadal jako důchodce na cestě za máslem v akci, snaží se o dlouhé dramatické kroky skoky. Tudy přitom cesta nevede, běh není chůze, u které zrychlujeme protažením délky kroku. Běžec zrychluje dynamičtějším odrazem a delší letovou fází.

Pro cyklistu ale není žádná extrémní rychlost zapotřebí. Pro jeho potřeby naprosto vyhovuje lehký klus. Snažte se proto dělat subjektivně velmi krátké krůčky nebo spíš přeskoky z nohy na nohu, těsně pod těžištěm, žádné krakonošovské šágy, co krok to deset mil.

O tom, zda je lepší došlap na špičku či patu se vedou dlouhé spory i mezi běžci.S doporučovanými kratšími a frekventnějšími kroky je kompatibilní spíš došlap na přední a střední část chodidla než běh přes patu. Pokud vám ale dopad na zadní část nohy a překulení se na špičku vyhovuje lépe, nejspíš nemá cenu se na tu krátkou část roku, na kterou se běh stane součástí vaší přípravy pracně přeučovat. Počítejte ale s tím, že každý styl vyžaduje trochu jinou botu. Dopad na patu vyžaduje větší “drop”, tedy vyšší klín podrážky, ten by naopak při došlapu ke špičce překážel a předčasně narážel do země.

Další častou chybou příležitostných běžců je přepadávání vpřed s polohou hlavy a hrudníku před těžištěm promítajícím se do pánve. To vede k potřebě  vystřelit nohu příliš vpřed, propnout koleno a dopadat na patu vytrčené nohy, jinak by během několika kroků došlo k nevyhnutelnému pádu na nos. Zkušený běžec se snaží naopak tlačit z odrazu nohy dopředu pánev a koleno švihové nohy. Koleno a nikoliv špička chodidla je pocitově také to částí nohy, která se při každém kroku dostane nejvíc vpřed, došlap nohy je až za kolenem, téměř pod těžiště. Díky tomu se běžec každým krokem nebrzdí, nýbrž posunuje dopředu a rázy z dopadu de nepřenášejí na pánev a páteř.

Paže by se při běhu měly pohybovat volně podél hrudníku a směr jejich pohybu by měl být zhruba předozadní, tedy nikoliv napříč, ze strany na stranu, jak můžeme velmi často vidět. Loket je pokrčený v pravém úhlu a ruka uvolněná, ne zaťatá v pěst. Zátopkovské ruce na prsa jsou už hudbou minulosti. Oříškem působící někdy nečekané potíže s bolestí krční páteře je nesení paží a ramen. V instinktivní snaze učinit se lehkým se běžec snaží vzlétnout pomoci přitažení ramen k uším – což je snaha od počátku odsouzená k nezdaru. Naopak. Ramena mají být uvolněná a lopatky co možná nejpohodlněji spočívat na hrudním koši.

S prací paží a polohou ramen úzce souvisí také dýchání při běhu. Většina lidí má, nejspíš kvůli špatně pracujícímu hlubokému stabilizačnímu aparátu, tendenci k hornímu hrudnímu a klíčkovému dýchání se staženou a minimálně pracující bránicí. Při běhu se kvůli vyšší spotřebě kyslíku tento problém ještě prohloubí, což mmůže být další důvod zdvižených ramen. Výsledkem pak bývají blokády hrudní páteře a někdy i takzvané píchání v boku.

Píchání v boku, fenomen, který zažil snad každý, kdo běžel déle než přes ulici na tramvaj, je opředen mnoha pověrami, které bych tu rád vyvrátil. Jeho skutečnou příčinou je špatná spolupráce bránice a příčného břišního svalu. Protože příčný břišní sval neudržuje správně objem dutiny břišní v souhře s prací bránice, nejsou játra a slezina, dosti těžké to orgány, správně podepírány a poskakují v dutině břišní jako příslovečná nudle v bandě. Tak bolestivě napínají slabé svalově vazivové závěsy, poutající je k bránici, což vede k dobře známé a nepříjemné bolesti v podžebří. Receptem na tuto bolest je klidné, lehce prohloubené dýchání do dolních žeber a břicha.

Délka a intenzita

Jak už jsem předeslal v prvním odstavci, nahradit kompletně běžecký objem z mnoha důvodů cyklistickým nelze. Stejně tak neexistuje vyčerpávající a přesná odpověď na přeodní poměr mezi minutou běhu a minutou jízdy na kole.

Běh je bezpochyby aktivitou s daleko vyšší průměrnou intenzitou zatížení než kolo, zejména v zimě, kdy rozumný cyklista významně zpomalí. Při běhu nám ani zdaleka tak nepomáhá vítr do zad a při sebězích se nadřeme možná víc než při běhu po rovině. I proto, nejen kvůli většímu procentu zapojené tělesné svalové hmoty a jinému chatrakteru pohybu a dýchání, je odpovídající tepová frekvence vyšší než na kole.

Na druhou stranu ale v žádném případě nemůžeme říci, že díky tomu minuta běhu nahradí dvě na kole. Ano, spotřeba kalorií bude nejspíš o něco vyšší, úroveň metabolismu také. Na druhou stranu ale jde adaptace svalů díky jiné biomechanice pohybu úplně jiným směrem, než bychom pro kolo potřebovali.

Proto je optimální a bezpečná délka tréninkové jednotky u běžného dospělého hobby cyklisty mezi 30 a 60 minutami s frekvencí dvakrát, maximálně třikrát za týden a měla by být doplňována nějakou formou cyklistiky – venku, na trenažeru nebo válcích. Tepová frekvence by se měla optimálně pohybovat pod aerobním prahem změřeným většinou pro kolo. Počítejte s tím, že to ze začátku rozhodně nebude běh etiopského atleta, spíš takový šouravý klus. Díky tomu ale neskončíte po třech týdnech s bolavými koleny. 

Ohledně délky běhu doporučuji být velmi opatrný. Zatím co hodina na kole je opravdu minimální čas, kvůli kterému má smysl se do cyklistického oblékat, pokud první trénink poběžíte hodinu, nejspíš nebudete několik dní chodit – pokud tu hodinu vůbec doběhnete. První týden začněte na 20 minutách a postupně týden po týdnu zvyšujte až na konečných 60 minut. Každý čtvrtý týden můžete pojmout jako odpočinkový, kdy běhy zkrátíte opět na nějakých 30 minut. Běh delší než 60 minut přináší většině cyklistů více bolestivých následků než tréninkového efektu.

Kdy a kde

Velkou výhodou běhu je jeho malá náročnost na počasí, světlo i kvalitu podkladu. Naopak, chladné počasí je u běhu díky malému chlazení vzduchem a vyšší intenzitě daleko menší problém než u kola. Běhat se dá i za tmavých podzimních a zimních večerů, ať už pod pouličním osvětlením a nebo s kvalitní čelovkou. Protože vaše průměrná rychlost je třikrát menší než na kole, potřebujete najít také třikrát kratší trasu a psychika kupodivu také snáší mnohem lépe než na kole, když běháte dokolečka po nějakém relativně krátkém okruhu. V krajním případě můžete běhat i v posilovně na dnes již velmi rozšířených běžeckých pásech.

Rovněž podklad může být nejrůznější. Vzhledem k horší technice a často mokrému počasí je asi bezpečnější běhat po pevných asfaltových cestách či zámkové dlažbě moderních chodníků, zejména běháte li za tmy. Běh v terénu již vyžaduje daleko lepší výbavu v podobě krosových bot s hrubým vzorkem a velmi dobrou čelovku na noc. Sníh v zásadě nevadí, nesmí být ale udupaný do klouzačky (což je na frekventovanějších trasách třeba v Praze otázka dvaceti čtyř hodin). Rozhodně se vyhněte ledovce, zlomený kotník za snahu o splnění plánu nestojí. Pokud máte touhu věnovat běhu nejen všednodenní večery, ale i nějaké delší tréninky za bílého dne o víkendu, můžete zkusit svižnější výlet v terénu v podobě známého indiánského běhu, tedy svižné chůze prokládané úseky klusu. Že běh bude většina cyklistů zařazovat do tréninku poze v době, kdy se na kole venku moc jezdit nedá je myslím celkem zjevné, vzhledem k malému přinosu a velkému nepohodlí a potěšení, které většině z nich běh přináší.

Týden s během

Po Volno

Út Běh 20 – > 60 minut

St Kolo ergo/válce 60 minut

Čt Kolo ergo/válce 60 minut

Pá Běh 20 -> 60 minut

So Kolo venku 120 minut

Ne Kolo venku 120 minut