Běžecké a sjezdové lyžování – v očích mnoha cyklistů a vytrvalců vůbec je to první skvělý a poctivý sport, nesmírně užitečný v zimní všeobecné přípravě, to druhé jakousi podezřelou aktivitou snobů a lenochů. Nakolik jsou tyto představy pravdivé a jak co nejlépe obojí využít a zakomponovat do zimní přípravy – to je téma dnešního článku.

Běžky

Pravdou je, že běžecké lyžování je ve svém principu opravdu vytrvalostní forma lyžování. Z pohledu biomechaniky se zejména při klasickém střídavém stylu zapojují svaly dolních končetin podobně jako při šlapání na kole. Z pohledu aktivace metabolismu, ventilace a oběhu je běžecké lyžování trochu blíž běhu než cyklistice – pracuje se s vyšší mírou kyslíkového dluhu, zátěž je stálejší a procento zapojených svalových skupin daleko větší. Tomu odpovídají i délky závodů – v odpovídající kategorii a typu závodu jsou kratší než cyklistické a časem trvání se blíží spíš běhu.

To všechno by ještě nijak nevadilo a běžky by mohly být podobně jako běh zcela bezproblémovou zimní tréninkovou alternativou. Čertovo kopýtko tkví pro většinu cyklistů v technice, nebo spíš její absenci. Jak klasický styl, tak bruslení jsou vysoce technicky náročné pohybové aktivity, zejména z pohledu práce dolních končetin a trupu. Náročné jak na techniku odrazu, tak na rovnováhu a kvalitu skluzu. Obojí většině cyklistů chybí a nahrazují to tím jediným, čeho mají na sněhu relativní přebytek – aerobní kapacitou a odhodláním. Techniku se tedy snaží nahradit dřinou a protože jim chybí odraz i skluz, dohánějí to maximalizací zapojení horních končetin. Ty ovšem také nemají nijak zvlášť trénované. Když k tomu přidáme ještě přístup charakterizovaný hesly “hodina jako hodina” a “čím víc, tím líp”, je výsledkem mnoho dřiny s nejasným až nevalným výsledkem.

Navzdory popsaným nevýhodám lze na běžkách opravdu získat kvalitní základy do letní sezóny, jen je zapotřebí pozměnit přístup (a možná i vybavení). V první řadě je vhodné si přiznat, že naše cyklistické kvality z nás vůbec nedělají automaticky i dobrého běžce na lyžích. Podle toho bychom měli volit jak trasy, tak i tempo. Pokud jste vyrostli v polabí, budou pro vás i ty nejlehčí závodní tratě příliš těžké. Stejně tak jako se závodní okruhy XCO staví záměrně tak, aby se na nich nejelo dobře a jednoduše, takže tam nejspíš průměrnému závodníku Kola pro Život půjde dost často o zdraví, jsou i okruhy pro závody v běhu na lyžích extrémně náročné a na správnou intenzitu a tepovou frekvenci můžete jen rychle zapomenout. Přiznejte si, že jste na běžkách jen na návštěvě, jen jako turisté s lepší kondicí, a že by tudíž vaše trasy i tempo tomu měly odpovídat.

Podobně i vybavení. Majitelé vytuněných závodních kol v ceně mírně ojetého osobního vozu kompaktní třídy si to sice budou přiznávat jen těžko, ale pravdou je, že super závodní běžky jsou pro ně nejen vyhozenými penězi, ale i kontraproduktivním vybavením. Závodní lyže je totiž stavěná na tvrdé, perfektně upravené a vypreparované tratě, ne do rozšlapané a rozbředlé turistické stopy v Bedřichově. Předpokládají také bezchybnou techniku a nemáte li ji, nebudou se s vámi příliš kamarádit a místo radosti budou generovat jen utrpení. Daleko vhodnější jsou měkčí a širší lyže turističtějších tříd, pokud víte, že se na kvalitních tratích nemáte šanci příliš často svézt a většinu času jezdíte po zasněžených loukách a polích, určitě volte běžky typu backcountry, které jsou stavěné na pohyb ve špatné stopě a mimo ni. “Ostré” lyže si dnes nakonec můžete v kterémkoliv středisku půjčit.

Vyzbrojeni těmito vědomostmi, můžete naplánovat rámcově dva typy běžkařských tréninků. První je intenzivnější a závodnější, tak jak jste asi byli doteď zvyklí. Tempo bude ostřejší s pocitem sportovní jízdy, tepová frekvence může být vyšší (nejspíš bude většinu času nad aerobním prahem) ale neměla by zbytečně často atakovat práh anaerobní. Optimální délka takového tréninku je 60 až 90 minut a rozhodně ne delší než dvě hodiny. Je li vám líto, že máte k dispozici celý den a ten promarněn, zkuste dvě fáze. Alternativně může být tou druhou fází i svižná pěší procházka po okolí.

Druhá varianta je turistická. Zapomeňte na závodní ambice, tempo by mělo být velmi volné, bude nejspíš připomínat spíš chůzi na lyžích než běh, klidně  s častějšími zastávkami na občerstvení. Tepovou frekvenci se snažte držet v oblasti své běžné jízdy na kole, tedy hluboko pod aerobním prahem. Délka takového tréninku je typicky “celodenní výlet”.  

Klasika nebo skate

Spor o to, zda k cyklistice bruslit a nebo klasit se táhne nejspíš od chvíle, kdy se “volná technika” jako samostatná disciplína v polovině osmdesátých let ustanovila. Ačkoliv biomechanicky je klasika nejspíš cyklistice podobnější, doposud to jak z praktických, tak i technických a emotivních důvodů vítězí bruslení. Člověk se “sveze” i když nemá úplně dokonalou techniku (za cenu vysokého úsilí, samozřejmě), nemusí řešit mázu ani kvalitu stopy. Převahu skejtařů možná ale v následujících letech naruší jedna technická novinka – “mohér”, speciální látka, původně vymyšlená jako materiál pro “tulení pásy” na skialpové lyžování. Nápad aplikovat tento materiál nastálo do odrazových komor klasických běžek zpřístupnil klasiku mnoha sportovcům, kteří se jinak klasice vyhýbali, protože neměli dostatečně vypilovanou techniku odrazu a neuměli a nebo je nebavilo řešit alchymistické záhady správného mazání.

Sjezdovky

Jak už jsem předeslal na začátku, zatím co běžky jsou v cyklistické komunitě brané jako sport celých mužů, který se svým významem a tvrdostí téměř blíží cyklistice, jsou sjezdovky sportem lenochů, snobů, plážových a jiných povalečů. Vždyť považte, nahoru se vezou, dolů se taky vezou a mezi tím jen postávají ve frontě…

Do jisté míry mají jistě kritici sjezdového lyžování z řad cyklistů pravdu. Sjezdové lyžování v závodní podobě opravdu není vytrvalostní disciplína – vždyť délka závodů SP ve sjezdu je něco okolo dvou minut, tedy zhruba polovina trvání týmové stíhačky. Díky charakteru zatížení je to vyslověně laktátově anaerobní záležitost a sjezdaři jsou trénováni podobně jako atleti středotraťaři, s cílem maximální tolerance kyslíkového dluhu.

V případě rekreačního sjezdování tomu tak ale být nemusí. Trénovanost cyklistových nohou je jiná, jeho svaly by mu při převážně izometrické zátěži (tedy takové, při které se svaly příliš neprotahují ani nezkracují, jen drží délku proti síle) takovou intenzitu nedovolily a nechaly by ho potupně padnout do sněhu. Tepová frekvence se nejčastěji pohybuje okolo aerobního prahu a délky alpských sjezdovek, které elitnímu závodníkovi trvají desítky vteřin se normálnímu smrtelníkovi protáhnou pěkných pár minut. Ale ani mnohé krátké české sjezdovky nejsou k zahození, zejména jste li na ní víceméně sami.Celodenní lyžování se tak promění v pěkně dlouhý a poctivý intervalový trénink v oblasti, která pro cyklistiku vůbec není nezajímavá.

Daleko přínosnější je ale sjezdové lyžování z pohledu biomechaniky, protože skoro izometrická práce svalů při vyjíždění oblouků je cyklistice podobnější než dynamická excentrická práce při běžecké klasice a zatěžované svaly zase daleko podobnější než při bruslení – když pomineme běžnou realitu, ve které mají cyklisté tak špatnou techniku nohou, že na běžkách tahají všechno stejně rukama.

Pokud bych měl podobně jako u běžek navrhnout optimální tréninkovou sjezdařskou jednodku z pohledu cyklisty, doporučil bych takzvaně “hoblovat sjezdovku”. Vyberte si takovou, na kterou bez problémů technicky máte a na které  budete v úplně ideálním případě prakticky sami, tak abyste mohli jezdit ve svém pravidelném tempu oblouků, nemuseli se nikomu moc vyhýbat a brzdit a mohli dojíždět přímo “do kotvy”. Sporttesterový záznam  kupříkladu padesáti sjezdů – minutových intervalů na aerobní práh s dvouminutovou pauzou na vytepání při jízdě na vleku,  jistě potěší vaše cyklistické srdce i oko.

Na závěr se sluší zmínit další sjezdovému lyžování příbuzný sport – snowboard. Pro cyklistu je bohužel příbuzný toliko lokalitou provozování. Zatěžované svaly jsou natolik jiné, že se s těmi cyklistickými prakticky úplně míjejí a tak můžeme brát jízdu na snowboardu jen jako opravdu velmi všeobecnou nespecifickou přípravu.

Skialpinismus

Na závěr jsem si nechal disciplínu v českých podmínkách poměrně novou, které se ovšem ukazuje z pohledu cyklistiky jako velice zajímavou ve všech směrech. Je to skialpinizmus. Stejně jako v předešlých případech ani tady samozřejmě v té nejvrcholovější formě v podobě skutečně horolezeckých výstupů a extrémních sjezdů ve volném terénu – to je záležitost pro specialisty. Myslím tím takový ten malý “český” skialpinismus, kdy lyže slouží k poklidnému přesunu po hřebenech, stoupání po svážných cestách či okrajích modrých sjezdovek a spokojeným sjezdům po těch prudších.

Ve prospěch skialpů hovoří jak poměrně podobná biomechanika pohybu, tak možnost dobře kontrolovat intenzitu zatížení. Na skialpech je daleko přirozenější jít pomalu a poklidně než na ostrých závodních běžkách.

Tulení pásy řeší problém s technikou odrazu, který by nás limitoval při klasické technice na běžkách, váha lyží a teplejší oblečení krotí přehnané ambice, toužící po rychlé jízdě, možnost putovat cestou necestou a tím i něco vidět svádí k ideálním dlouhým celodenním výšlapům v aerobní zóně Nemáte li problém s opakovaným nasazováním stoupacích pásů, můžete zvolit i náročnější variantu v podobě koleček nahoru-a-zase-dolů po nějaké delší sjezdovce. Tady ale dávejte pozor, k anaerobnímu prahu se ve stoupání přiblížíte stejně snadno jako na běžkách.

Kombinace

Zatím jsme se zabývali jednotlivými odvětvími lyžování. Zatím co kombinovat dohromady cokoliv se skialpy nedává žádný smysl, při delších dovolených je docela dobrou, i když fyzicky značně náročnou variantou spojit dohromady sjezdové a běžecké lyžování a tím pozitivní působení obého. Ze dvou nabízejících se variant je většinou na lepší jít nejprve na sjezdovky a teprve odpoledne či na večer, po lehkém pozdním obědě a malém odpočinku vyrazit na 60 či 90 minut na běžky. Podmínkou je samozřejmě dostupnost vhodných lehkých běžeckých tratí, nejlépe osvětlených. Což je zatím běžnější spíš v zahraničních horských střediscích než u nás.

Druhá varianta, tedy dopolední fáze na běžkách je praktičtější v případě, že se chceme vydat na nějaký delší, spíše turisticky pojatý výlet a den zakončit třeba večerním lyžováním pod umělým osvětlením. Tuhle variantu osobně považuji nejen za méně příjemnou, ale o něco nebezpečnější, zejména vystřílíte li na běžkách příliš mnoho energie. Budete li se tedy  cítit unaveni, raději sjezdovky zrušte. Nezapomeňte že hrdinů a stachanovců jsou plné hřbitovy, několikatýdenní pobyt v sádře tréninku ani jarní formě nijak neprospěje. Což je asi vhodná a univerzální závěrečná rada pro veškeré cyklistovo dovádění na sněhu.

Týden na běžkách

So volno, příjezd

Ne dopoledne běžky 60 minut záv. tratě / odpoledne běžky 60 minut záv. tratě

Po dopoledne běžky 90 minut záv. tratě / odpoledne běžky 60 minut záv. tratě

Út dopoledne běžky 120 minut záv. tratě / odpoledne svižná procházka pěšky 120 – 150 min

St dopoledne svižná procházka pěšky 180 min / odpoledne běžky 60 minut záv. tratě

Čt dopoledne běžky 90 minut záv. tratě / odpoledne běžky 90 minut záv. tratě

Pá celodenní výlet běžky 240 – 300 minut

So dopoledne běžky 90 minut záv. tratě / odpoledne běžky 60 minut záv. tratě

Ne  volno, odjezd

Týden mix běžky – sjezdovky

So volno, příjezd

Ne dopoledne sjezdovky 180 minut / odpoledne běžky 60 minut záv. tratě

Po dopoledne sjezdovky 180  / odpoledne běžky 90 minut záv. tratě

Út dopoledne sjezdovky 240  / odpoledne svižná procházka pěšky 120 – 150 min

St dopoledne svižná procházka pěšky 180 min / odpoledne běžky 60 minut záv. tratě

Čt dopoledne sjezdovky 300  / odpoledne volno

Pá celodenní výlet běžky 240 – 300 minut

So dopoledne sjezdovky 180 – 240 minut / odpoledne běžky 60 minut záv. tratě

Ne  volno, odjezd