V našem vyprávění jsme se ocitli ve fázi, kdy máme stanovenou laktátovou křivku a vytýčeny dva její základní přelomové body – aerobní a anaerobní práh. To by ale k plánování a vyhodnocování tréninku nestačilo. Trefovat se do přesné tepové frekvence je stejně obtížné, jako pokus o napíchnutí letícího mola na špendlík a dělení třeba po desítkách nemusí přesně vyjadřovat charakter práce v dané oblasti. Z tohoto důvodu definujeme takzvané zátěžové zóny – rozsahy tepových frekvencí, ve kterých předpokládáme, že se naše tělo chová v sledovaných parametrech přibližně podobným způsobem. Mezi ony sledované parametry můžeme počítat nejen hladinu laktátu a převažující způsob energetického krytí, ale třeba i nejvíce zatížený a tím i trénovaný metabolický systém, aktivitu hormonální a nervové vegetativní regulace a nakonec i předpokládanou míru poškození a z toho plynoucí dobu regenerace.
Zatím jsme se setkali se dvěma systémy. První je schéma, používané například v programech firmy Polar. Tento systém rozděluje spektrum tepových frekvencí a laktátovou křivku na řadu nepřekrývajících se a navzájem navazujících zón. Schéma je univerzální a v zásadě může být použito pro jakýkoliv vytrvalostní sport. Druhé je schéma pocházející zřejmě z německy mluvících zemí (nebo se k nám dostalo z německé literatury, to bohužel nevím). Je trochu složitější a zohledňuje nejen laktátovou křivku, ale i kadenci šlapání. Vytváří několikavrstevný systém zón, které se navzájem překrývají a ne vždy na sebe na křivce navazují. To znamená, že na stejné tepovce můžete jet ve dvou různých zónách podle toho, jestli jedete po rovině v kadenci na lehký převod a nebo do kopce na sílu lámete těžký. Německý systém určitě daleko přesněji popisuje zátěž, ale je podle mého názoru fakticky nepřenositelný z jedné aktivity do druhé. Díky vlivu kadence se i daleko hůř vyhodnocuje – záleží tak trochu i na vašem subjektivním pohledu, kterou že zónu jste vlastně kdy jeli. Díky tomu, že zóny nenavazují a překrývají se, potom neplatí, že součet minut v jednotlivých zónách rovná se délce tréninku. To už ale předbíhám.
Zkrátka a dobře – „německý“ systém pásem necháme ležet a budeme dále se věnovat mě lépe známé klasice.
Anaerobní zóny
(zde si prosím otevřete do druhého okna křivku „profíka“ nebo „hobíka“, abyste viděli, jak zóny vypadají v grafu)
Proti lidské přirozenosti a selské logice pravící, že stodola se staví od základů a ne od střechy, začneme od nejvyšších tepovek. Postupem času snad vyplyne proč – směrem k méně intenzivním zónám jsou jejich hranice méně zřetelné a neměli bychom se tak dobře o co opřít (v závorce za názvem zóny najdete odkaz na odpovídající popis v článku o ponorce, abyste si mohli představu provázat. Protože tréninkových zón se dá vytvořit o něco více, budou někdy směřovat dva na stejné místo.)
Maximální zóna (Submerge!) je oblast těsně pod maximální tepovou frekvencí (zhruba 5 – 10 tepů). Z pohledu „pilota“ jde o maximální forsáž. Na rozdíl od všech ostatních zátěžových zón se v maximále nedá soustavně pracovat. Při takové intenzitě zatížení už dochází k rychlé kumulaci laktátu a zakyselení. To nás řádově v minutách donutí zvolnit. Naprosto dominuje anaerobní metabolismus sacharidů, ostatní energetické zdroje jsou potlačeny relativním nedostatkem kyslíku. Hormonálně je tento režim přímo podporován adrenalinem a ve vegetativním řízení naprosto převažuje sympatikus. (Vám, kteří jste už podobné jemnůstky jako je adrenalin a sympatikus dávno vypustili z hlavy, se omlouvám. Neznámé termíny prosím berte jako fakt, časem se k nim dostaneme v kapitole o hormonální a nervové regulaci). Pokud je v tréninku použití této zóny vhodně dávkované, podporuje vylučování anabolického hormonu testosteronu a tím nárůst maximální síly. Velmi snadno tady ovšem dojde k předávkování a tréninkový efekt přijde v niveč.
Závodní zóna (Emergency!) ohraničuje zdola hodnota anaerobního prahu, shora většinou tepovou frekvencí, odpovídající 6 mmol/l laktátu. Pro pilota to je druhý stupeň forsáže, pro závodníka oblast, do které by měl směřovat většinu svého snažení v časovce, v úniku nebo v kopcích. Při stálé zátěži odpovídající závodní zóně se tělu stále ještě daří udržovat stabilní hladinu laktátu. Jde o nejvyšší dlouhodobě udržitelný výkon. V metabolických pochodech ještě výrazně dominuje anaerobní přeměna sacharidů v nejvíce zatížených svalech, méně zatížené svaly přitom ale ještě dokážou zpracovávat část laktátu na energii a tím jeho hladinu držet na uzdě. U velmi dobře trénovaných jedinců i v závodní zóně běží v méně zatížených svalech spalování tuků a prodlužuje celkovou vytrvalost. I tady převažuje adrenalin a sympatikus, i když je jejich úroveň nižší než v maximále. „Strategickou“ podporu dlouhodobé anaerobní práci zajišťuje hormon kortizol a hormony příbuzné – takzvané glukokortikoidy.
Tady si znovu pomohu přirovnáním k bojovému letounu. Stíhač používá přídavné spalování zejména tehdy, když je ohrožen sestřelením a nebo chce ohrožení předejít likvidací protivníka. V tu chvíli dostane přednost později opravitelné poškození motoru před nenahraditelnou a definitivní ztrátou celé stíhačky. Člověk tu nevědomky opisoval od přírody. Ta pro nás naší forsáž – anaerobní metabolismus – vytvořila hlavně pro kritické chvíle – při útěku, v boji nebo při lovu. Stejně jako u tryskového motoru při forsáži dochází i ve svalech při anaerobním režimu k množství drobných poškození. Příroda považuje zisk života za opravňující k takové újmě a předpokládá postupnou regeneraci poškození po pominutí kritické situace. Mechanici na letišti také vymění vypálený motor pilotovi, který jim přivezl letoun alespoň relativně v jednom kuse domů.
Naše tělo má k boji o prodloužení své existence ve chvílích ohrožení celou sadu opatření umožňujících a usnadňujících maximální výkon, a to i za cenu, že přímo tato opatření, nehledě na samotný výkon podávaný svaly, tělo vlastně mohou poškozovat. Patří mezi ně již uvedený adrenalin a kortizol. Hlubší vysvětlení opět najdete v dalších dílech.
Zóna anaerobního prahu (Flank ahead!) má mezi anaerobními zónami postavení tak trochu zvláštní. Určujeme jí jako poměrně úzké pásmo 5 – 7 tepů pod anaerobním prahem nebo jako rozsah tepových frekvencí odpovídající hladině laktátu 3 – 4 mmol/l. Asi vás už napadlo, proč patří mezi zóny anaerobní, když je vlastně pod anaerobním prahem a měla by být nejvyšší zónou aerobní! Zdůvodnění tohoto paradoxu je zároveň zdůvodněním jejího obrovského významu pro trénink. Zapojení všech metabolických a podpůrných systémů je v zásadě stejné, jako v zóně závodní a zatížení všech těchto systémů dostatečně stimuluje organismus k jejich rozvoji. Poškození a opotřebování je přitom ale nejmenší, jaké je možné při zachování dostatečného tréninkového efektu.
To znamená, že zóna anaerobního prahu nám slouží jako určitý trenažér jízdy v závodní intenzitě – dovolí nám okusit slasti a strasti anaerobní práce bez toho, abychom nesli následky neúměrné tréninkovému zisku. Ve vlastním závodě samostatný význam nemá, protože je jen kvantitativně nižší předstupeň závodní zóny a vlastně s ní funkčně splývá.
Aerobní zóny
Zatímco nad prahem je dělení poměrně jasné, pod prahem taková shoda v počtu a rozsahu zón mezi jednotlivými autory zdaleka nepanuje. Vlastně je to i logické, protože na jednu stranu je křivka pod prahem ve svém tvaru daleko variabilnější podle stupně trénovanosti, na druhou je ale interval mezi dolní a horní hranicí aerobní zóny daleko menší, než je tomu v anaerobní části.
Šedá zóna (Full ahead!), ale někdy také „pásmo nikoho“ nebo oblast setrvalého stavu, je právě tou nejvariabilnější zónou celého systému. Dala by se vymezit jako oblast 5 – 7 tepů pod dolní hranicí zóny anaerobního prahu. Charakteristickou hladinu laktátu ale nemá a to je jeden z důvodů, proč se od jejího samostatného vytýčení v poslední době ustupuje. Právě v této oblasti je totiž laktátová křivka vůbec nejvíce závislá na trénovanosti. U dobře aerobně připravených závodníků se v oblasti téměř celé případné šedé zóny laktát pohybuje okolo 2 mmol/l, aby pak během několika tepů vystřelil k anaerobnímu prahu. Tady fakticky nemá cenu tuto zónu zvlášť vymezovat, protože bychom závodníka připravili o cenný prostor k tréninku intenzivní a silové vytrvalosti. Význam oblast nabývá u začátečníků. U těch se hladina laktátu v poměrně širokém pásmu pohybuje mezi 2,5 a 3 mmol. Pro ně má „pásmo nikoho“ velký význam jako určitá ochrana před přetrénováním, a to zejména na jaře. Předpokládá se totiž, že aerobní systémy jsou už stejně zatíženy a tedy trénovány jako v nižší zóně intenzivní vytrvalosti. Příměs anaerobní práce je přitom dost veliká na to, aby s sebou nesla nežádoucí účinky ve formě drobných poškození a současně nedostatečná pro rozvoj anaerobních systémů. Jinými slovy – za riziko poškození nedostaneme žádný zisk navíc ve formě lepší trénovanosti. Proto by se měl zejména začátečník práci v této oblasti vyhýbat a trénovat nad a nebo pod ní. Pro silniční závod je to naopak oblast velmi výhodná, protože poskytuje relativně vysoký výkon při nízké spotřebě kritických sacharidů a snesitelné svalové únavě.
Zóna intenzivní vytrvalosti (Full ahead!) vyplňuje interval mezi aerobním prahem a začátkem zóny anaerobního prahu (nebo šedé zóny, pokud je definována). Charakteristická hladina laktátu je 2 – 2,5, u méně trénovaných musíme připustit i hladiny vyšší. Naopak u dobře aerobně vybavených borců může být někdy trochu potíž ji stanovit v dostatečném rozsahu tepů z důvodu malé vzdálenosti mezi aerobním a anaerobním prahem. O to přísnější na sebe potom tito borci musí být při tréninku.
Zatížení metabolických systémů se nám v této oblasti oproti zónám anaerobním už výrazně změnilo. Dostatek kyslíku umožňuje většině svalových jednotek pracovat bez potřeby produkovat laktát. Převažující roli (větší nebo menší, podle trénovanosti) už hraje spalování mastných kyselin, většina glukózy „hoří čistě a úsporně“. Pro našeho virtuálního pilota je to bojový plyn, pro ponorku „plnou parou vpřed“.
Oproti anaerobním režimům, kde dominuje adrenalin a sympatikus, se v této oblasti začíná (opět více či méně) o koordinaci procesů přetahovat adrenalin s noradrenalinem a sympatikus s parasympatikem. Je to poznat i na tepové frekvenci – nad anaerobním prahem vypadá záznam tepové frekvence za nezměněných vnějších podmínek jako téměř hladká křivka, v aerobních intenzitách připomíná pilu. Podle toho, jestli zrovna vyhrává sympatikus a adrenalin nebo parasympatikus a noradrenalin může kmitat tep v této zóně až o 5 tepů (adrenalin a sympatikus tepovku zvyšují, parasympatikus a relativně i noradrenalin snižují). Podíly kortizolu a testosteronu na strategickém řízení hospodaření s bílkovinami, tuky a sacharidy v této zóně záleží hodně na úměrnosti zátěže. Pokud to nepřeženeme, zátěž v intenzivní vytrvalosti velmi dobře stimuluje vylučováni testosteronu a nárůst svalové síly. Pokud je ovšem podíl intenzivní vytrvalosti zejména v časných jarních měsících příliš velký, produkce testosteronu se vyčerpá a jeho hladina poklesne. Tělo na přetížení zareaguje vyplavením kortizolu a jeho příliš vysoká úroveň, spojená s nedostatkem testosteronu, může signalizovat nástup přetrénování. Podrobně se složité a stále ještě ne zcela objasněné vztahy obou hormonů k trénovanosti pokusíme rozkrýt v kapitole „Ach ty hormony“.
Praktické využití zóny intenzivní vytrvalosti v tréninku jsem už naznačil. Jde především o rozvíjení aerobní síly v kopcích, mě osobně se osvědčil i trénink „na větru“ (pravděpodobně to bude tím, že opravdové kopce jsou v okolí mého bydliště nedostatkovým zbožím, ale vítr patří k proslulým exportním komoditám ☺ ). Hlavně u vyspělých závodníků s vynikající základní vytrvalostí se jedná o oblast naprosto klíčovou. Jen na základě dostatečného objemu v této intenzitě je možné rozvíjet vytrvalost anaerobní.
V závodě je to oblast typická pro pohyb v přední části balíku, ovšem ne zcela na špici. Zaručuje dobrý výkon a přitom ponechává dostatečnou rezervu pro přesun na špici, pokusy o nebo naopak chytání nástupů i přechod do stoupání.
Zóna základní vytrvalosti (Cruising speed!) je oblast shora ohraničená aerobním prahem, dolní hranice se definuje podstatně hůř. Teoreticky bychom mohli požadovat alespoň 1 mmol laktátu, v praxi můžeme zjistit, že úplný začátečník takovou tepovou frekvenci ve svém pracovním rozsahu vůbec nenajde, profesionál se naproti tomu může pod hranicí jednoho mmolu pohybovat ještě okolo 140 tepů. Proto se dolní hranice stanovuje obvykle mezi 120 a 130 tepy tak, aby do aerobního prahu zůstalo alespoň 15 tepů.
Z právě vylíčených obtíží je jasné, že typická hladina laktátu se bude trochu lišit podle trénovanosti, běžně se u amatérského průměru bude pohybovat mezi 1,0 – 1,5 milimolu.
„Palivové zabezpečení“ je v zóně základní vytrvalosti převážně z tuků, glukóza by už měla fungovat prakticky jenom jako podpalovač. Proti všem vyšším intenzitám se tu objevuje jeden rozdíl. V anaerobních a vyšších aerobních hraje vedoucí roli pro nárůst trénovanosti okamžitá velikost zátěže, teprve na druhém místě je doba trvání – trénovaný systém je zatížen nadoraz tak dlouho, jak to jsme schopni vydržet. V základní vytrvalosti je nejdůležitější doba trvání zátěže, protože žádný ze systémů na maximál nepracuje. Teprve délka trvání zátěže motivuje organismus k zlepšování (systémem stokrát nic umořilo osla). Z toho plyne, že v základní vytrvalosti musíme počítat s určitou minimální tréninkovou jednotkou. Kromě úplných začátečníků bych ji odhadoval na 2,5 hodiny. Kratší trénink vedený pouze v této intenzitě nelze považovat za rozvíjející. To samozřejmě neznamená, že se nemůžeme den po těžkém závodě hodinu a půl vyjet.
Ve vegetativní regulaci se ještě více zvětšuje převaha parasympatiku, adrenalin prakticky úplně ustoupil noradrenalinu. Kolísání tepovky při stejné zátěži tu může dosahovat i 10 tepů. Hladiny testosteronu a kortizolu zřejmě práce v této oblasti příliš neovlivní. Pouze extrémní předávkování začátečníka v jarních měsících by mohlo způsobit vysokou hladinu kortizolu s rizikem přetrénování.
Úloha zóny základní vytrvalosti v tréninku je myslím zřejmá – najíždění kilometrů v jarním období a součást údržby vytrvalosti v sezóně (spolu s intenzivní vytrvalostí). Do této intenzity patří i zapracování po nemoci nebo tréninkovém výpadku.
V závodě se v ní můžete pohybovat při jízdě hluboko v balíku, zejména na začátku dlouhého závodu.Samozřejmě to hodně záleží nejen na vás, ale i na balíku, jestli vám dovolí se takhle flákat ☺ .
Zóna kompenzace (Cruising speed!) je shora vymezená začátkem základní vytrvalosti, zdola tepovou frekvencí, při které jsme ještě schopni se pohybovat, aniž by s námi kolo lehlo do škarpy. Běžně je to u dospělých od 100 do 120 resp. 130 tepů za minutu. Laktát by se měl pohybovat pod jedním milimolem na litr. Energetické krytí je z tuků, žádný ze systémů ovšem nepracuje natolik intenzivně, aby byl nucen ke zlepšování. Naší nejbolavější částí těla se stává zadnice, i proto, že díky lehkým převodům a nízkému tlaku na pedál na ní sedíme opravdu plnou vahou. V hormonální rovnováze naprosto vítězí noradrenalin a ve vegetativním řízení už má také sympatikus jen symbolickou úlohu. Testosteronu a kortizolu se práce v kompenzační intenzitě nijak zvlášť nedotkne.
Z předchozího odstavce může vzniknout dojem, že kompenzační pásmo je naprosto k ničemu. Opak je ale pravdou. Je ideální zónou pro zahřátí našeho motoru před výkonem a umožňuje pomalé řízené vychládání po něm. Nohy potřebují pro přechod z klidu k výkonu postupný rozběh, při kterém se probouzí nervosvalové ploténky (pro toho, kdo ví, co to je v počítačtině interface neboli mezixycht, je to biologická obdoba interface nerv-sval, pro ostatní jakási zásuvka, kde se nerv zapojuje do svalu), otevírají dosud spící krevní vlásečnice, ale například i vymasírovává otok, který se ve svalech usadil v průběhu regenerace (ne, opravdu není náhoda, že většina z nás potřebuje po první hodině zastavit, i když jsme toaletu navštívili těsně před odchodem z domova. Ten půllitr se skrýval ve svalech).
Po zátěži zase prudké odstavení svalů z činnosti způsobí překotné uzavírání vlásečnic. Tak ve svalových jednotkách zůstávají nevyplavené odpady, vzniklé při výkonu. I vlastní svalová vlákna a nervosvalové ploténky potřebují odpojovat postupně, protože si zvykly na rytmickou intenzivní aktivitu a prudké odstavení může způsobovat nepříjemné pocukávání.
Opět sáhnu do leteckých přirovnání – všechny letecké motory mají výrobcem daný způsob vypínání, ve kterém je zahrnutá i určitá doba volnoběhu. Ta umožňuje řízené ochlazování oleje a bloku motoru. Zahřátý motor působí samozápaly a vzniklé rázy mohou motor poškodit (obdoba pocukávání svalů). Cirkulující olej oplachuje mazané části a přitom pomáhá motor kontrolovaně chladit (obdoba udržování průtoku svaly) a navíc by se stojící olej v horkých částech motoru přehříval a tím by se porušily jeho mazací vlastnosti (i tady je paralela s nahromaděnými metabolity ve svalech zřejmá). S rozbíháním je to podobné, také letecký motor má povinnou dobu zahřátí na volnoběhu, sloužící především k promazání všech součástek, ze kterých za dobu stání olej stekl.
Další role kompenzační intenzity je vytvoření pomyslné nulové hladiny zátěže. Intervalové metody tréninku vyžadují začínat zátěž z klidu. Pokud bychom chtěli dosáhnout opravdu klidové úrovně metabolismu, museli bychom se mezi úseky natáhnout do škarpy a dát si šlofíčka. To je, jak jistě uznáte, nesmysl. V regenerační zóně je ale námaha tak nízká, že jí můžeme považovat za nulovou. Přitom jsou stále všechny systémy v mírném chodu a tak interval nestartujeme “ze studené nohy”.
Poslední, ovšem nikoliv významem, je úloha zóny pro trénink techniky. Dokonce i mezi trenéry je málo známý (nebo opomíjený) fakt, že nové dovednosti se tělo dokáže naučit jen tehdy, pokud nejsou svaly zakyselené. Jakmile se intenzita pohybu zvýší, řízení vklouzne do vyběhaných kolejí a úsilí, věnované na nácvik změněného pohybového stereotypu, přijde vniveč. Stejně se chovají svaly unavené. Časté snahy některých závodníků a trenérů ušetřit tréninkový čas a zařadit nácvik techniky (může se jednat o techniku šlapání stejně jako techniku sjezdů u bikerů) po intenzivním tréninku (“…máme ještě trochu času a stejně se potřebujete vyjet…”) jsou naopak ztrátou času. Hlava i nohy jsou “vystřílené” a přes veškerou snahu nové věci neberou. Lepší verzí je zařadit tříbení techniky jako druhou polovinu rozjetí. Ještě efektivnější může být zařazení technických cvičení do aktivního odpočinku ve volném dni. Kompenzační hladina intenzity přitom regeneraci příliš nenaruší. Naopak, ještě může odpočinek zkvalitnit zlepšením prokrvení svalů.
Barevné důsledky šedých teorií
Bolí laktát?
Příčina bolesti svalů při zátěži a vlastní pocit intenzity pohybu zůstává pro medicínu stále poměrně temná. Přesto vám každý, kdo se cítí být povolán do sportu mluvit, řekne, že bolest svalů způsobuje laktát. Tak jednoduché to není. Zakyselení svalů (které, jak jsem už mnohokrát napsal, není působeno laktátem – laktát je následek, nikoliv příčina) na bolest určitý vliv má, ale zdaleka ne dominantní. Tato pověra zřejmě vznikla při studiích na vytrvalostně netrénovaných osobách, kde se zdálo, že hladina laktátu s pociťovanou bolestí svalů dobře koresponduje. Ovšem statisticky prokázaná závislost ani v biologii ještě neznamená závislost příčiny a následku.
Pro vysvětlení rozdílu mezi statistickou a příčinnou souvislostí si dovolím sáhnou do dějepisu. Již staří Egypťané si všimli statisticky velmi těsné souvislosti mezi určitými astronomickými jevy, jako je výška slunce nad obzorem a fáze měsíce, s pravidelnými nilskými záplavami. Protože lidská mysl je na vytváření „logických“ zkratek a zjednodušení velmi šikovná, od statistického pozorování byl jen krůček k úvaze, že slunce zdvižení hladiny přímo působí. A jelikož byli Egypťané na záplavách životně závislí a ony občas nepřišly, nebo přišly pozdě, nebo moc malé nebo naopak moc velké, napadlo je si výsledek posichrovat a slunce se pokusit zkorumpovat. A na konci původně správného statistického, ovšem špatně pochopeného pozorování, byla mocná skupinka parazitů, kteří čile kasírovali obětiny a předstírali svůj obrovský vliv na HDP Horního i Dolního Egypta (podotýkám, že jakákoliv souvislost, která by vás napadla, je náhodná a čistě statistická ☺ ).
Zpět k laktátu – výsledky těchto prvních studií byly uveřejněny, převzaty do trenérských publikací a odtud do stále více populárních a méně odborných časopisů a nakonec už dnes „každý ví, že za bolest svalů může laktát“. Dokonce je velmi pravděpodobné, že i váš praktický či jiný lékař, přímo se sportem nezabývající, vám tak odpoví i přes to, že se nikdy nic takového na fakultě neučil! Síla pověry je děsivá. Že tyto studie byly později korigovány, nebo dokonce vyvráceny, už překvapivě nikoho nezajímá…
Jeden důkaz o neskutečné moci podobných pověr určitě znáte. Před zhruba osmdesáti lety prý byla v jednom populárním americkém časopise uveřejněna studie o obsahu železa v zelenině. U špenátu tiskařský šotek posunul desetinou čárku o jedno místo doprava, takže se špenát stal králem železným, i když fakticky neobsahuje více železa než dejme tomu kedluben. Celou legendu utvrdil Pepek Námořník a tak se ještě dnes děti učí i na střední škole, že nejvýznamnějším zdrojem železa je špenát…
Takže co vlastně působí tu bolest !?! S největší pravděpodobností tak vnímáme signály z receptorů, které na každém svalovém vlákně snímají mechanické napětí. Důkazů je proto víc než dost. Jednak je to už zmiňovaná skutečnost, že dobře trénovaní sportovci vnímají jako bolestivé a nepříjemné podstatně nižší hladiny laktátu než netrénovaní jedinci. Málo trénovaný cyklista vám řekne, že se mu na těch 175 tepech jelo docela dobře, trénovaný naopak prohlásí, že si na 150 tepech „dával jako zvíře“. Hobík měl přitom 7 mmol laktátu, závodník sotva 2,5 mmol! Ovšem výkon ve wattech mohl být u závodníka dvojnásobný a proto i napětí svalů bylo podstatně vyšší.
Pro teorii o bolesti jako signálu svalových receptorů mluví i další zjištění. Čím větší část výkonu tvoří izometrická složka (izometrický stah je takový, kdy sval působí s vysokým napětím proti nehybnému předmětu), tím větší je bolestivost při menším výkonu. Dobře si to můžeme ilustrovat na dřepech. Čím větší zátěž, tím větší bolestivost. Laktát se přitom teoreticky může hromadit ve svalech teprve po půl minutě trvání série a tak dlouho nikdo dřepy s velkou zátěží necvičí. V cyklistice je obdobou srovnání jízdy na těžký převod s nízkou a lehký s vysokou kadencí při stejném výsledném výkonu ve wattech.
Jakousi podpověrou představ o bolesti a laktátu je tvrzení o kyselosti jako příčině pozdní bolesti svalů po výkonu – namožení – po několika dnech. Původce této bolesti je také úplně jiný a částečně opět souvisí se svalovým napětím a receptory. Jako hlavní vyvolávající faktor byl odhalen takzvaný excentrický svalový stah. To znamená, že svalové vlákno svojí prací pohyb nevytváří, ale brzdí – i přes vykonávanou práci se vlákno nezkracuje, ale prodlužuje. Z tohoto teoretického základu vyplývá zdánlivý praktický paradox. Namožení stehen po dřepech nebo žabácích není způsobeno záběrem při zdvíhání břemene nebo při odrazu, ale brždění při dřepání a nebo při doskoku. Namožení nohou po běhu potom vyvolává hlavně tlumení rázů při došlapu (proto také první a nejvíc trpí lýtka, fungují jako tlumiče v autě). Nejhorší pro běžce jsou proto seběhy, a to nejen kvůli kolenům.
Nepřímým důkazem je i to, že se v silniční cyklistice i po laktátově velmi náročných výkonech, jako jsou časovky, klasické namožení alespoň podle mých zkušeností, moc nevyskytuje. Vysoká anaerobní zátěž vyvolává spíš neurčité obtíže, jako pocit zatuhnutí a otoku svalů než klasickou palčivou bolest. Na horských kolech je už namožení častější, předpokládám že jednak díky potřebě tlumit nohama rázy od terénu, jednak dochází při přejezdech nerovností k prudkým skokovým změnám síly na pedálu a svalového napětí.
Druhou takovou podpověrou je heslo „co bolí, to sílí“. Bodybuildeři před časem vyčenichali studie, prokazující souvislost excentrického stahu a bolesti a založili na tom celou metodiku supermaximálních zátěží. Vypadá v praxi tak, že si naložíte více, než uzdvihnete, zátěž brzdíte směrem dolů, a když vás to nerozmáčkne, nahoru už vám někdo musí pomoct. Pokusy, činěné s touto metodou ovšem ukázaly, že jediné, co se velmi zřetelně zvýší, je množství svalových zranění. Nárůst síly a svalového objemu je stejný, nebo dokonce menší než u klasických metod s koncentrickým stahem.
Souboje na nebi i zemi
Hromadou slov jste se právě pročetli k nejvýznamnější příčině mého srovnání laktátového metabolismu a proudového motoru. Je to obdobná taktika použití přídavného spalování a práce nad anaerobním prahem v souboji ve vzduchu i na silnici.
Hlavní starostí pilota soudobého stíhacího letadla je energie. Cyklista má, i když se to na první pohled nezdá, stejný problém. Oba získávají energii zrychlováním nebo stoupáním, jde jen o to, za jakou cenu. Pilot může získávat energii šetrně dlouhým mírným stoupáním nebo zrychlováním na cestovním plynu, nebo nebo velmi draze akcelerací a kolmou „svící“ na forsáži. Cyklista může zrychlovat šetrně mazaným využíváním tahu balíku nebo brutálně nástupem ze špice. Protože jste pozorně přečetli předchozí odstavce, už víte, že v balíku zrychluje v pohodě aerobně, zatímco na špici musí zapojit forsáž a přejít přes anaerobní práh do maximálu.
Samozřejmě, že obě metody mají své místo, ale obecně na silnici i ve vzduchu většinou vítězí ten chytřejší, tedy ten, který se svou energií až do poslední chvíle hospodařil lépe. V leteckém souboji se dříve dostane do pozice vhodné k odpálení rozhodující rakety, popřípadě snadno unikne z dostřelu, když se soupeř ukáže jako příliš silný. Do vítězství patří i regulérní přistání, nikoliv pád do předpolí letiště pro nedostatek paliva, případně poruchu motoru.
Zkušený cyklista má v závodě ušetřeno dostatek sil k zachycení těch podstatných úniků, ponechá si rezervu do rozhodujícího stoupání nebo do závěrečného spurtu. A samozřejmě si nenechá dojít palivo a neukončí svůj závod ve sběráku.
Jako příklad bohapustého plýtvání energií vedoucího k závěrečnému nevalnému umístění v závodě si dovolím předvést záznam své tepové frekvence na Jedomělických okruzích. Tak dlouho jsem se větral na špici balíku a někdy i pár desítek metrů před ní, až mě nakonec pochyběly síly do závěrečného stoupání ke hřbitovu a skončil jsem hluboko v poli poražených.
Opakování ve finále
Jako obvykle nás čeká ještě krátké přehledné opakování. Jednotlivé zóny si tentokrát ukážeme přehledně v tabulce:
| Anaerobní zóny | >6 mmol/l | Max. výkon | pouze cukry, hromadění laktátu |
| 4-6 mmol/l | Závodní zóna | hlavně cukry, hraniční rovnováha laktátu | |
| cca 3-4 mmol/l | Zóna anaerobního prahu | převážně cukry, rovnováha laktátu | |
| Aerobní zóny | ? | „Šedá zóna“ | cukry>>tuky, podstatná tvorba laktátu |
| (2-4 mmol/l) | Intenzivní vytrvalost | cukry = tuky, laktát ještě citelný | |
| (<2 mmol/l) | Základní vytrvalost | tuky>cukry, laktát zanedbatelný | |
| (<1 mmol/l) | Kompenzace | tuky>>cukry, bez laktátu |
Předposlední kapitolka se zabývala příčinami bolesti svalů při zátěži a jejich vztahu ke hladině laktátu v krvi. Nakonec jsme se opravdu jen letmo dotkli využití laktátové křivky a sporttestru v taktice silničního závodu.