Tréninkové postupy a metody něčím velmi připomínají redukční diety. Co chvíli se objeví nějaký nový směr a rozdělí komunitu na zaryté zastánce, odpůrce, se zájmem přihlížející a spokojeně ignorující. Podle charismatu hlavních propagátorů a míry extrémnosti a kontroverze má tu delší, tu kratší život, zanechává po sobě tu více, tu méně cyklistů a trenérů, kterým nějak přiroste k srdci a po čase je vystřídá nějaká další, často úplně opačný.

Pokud ovšem chceme mluvit o alternativních metodách, měli bychom definovat, co je to metoda standardní – a to bude možná ten největší háček, protože kandidátů na tuto pozici je víc než mnoho a každý jeden považuje sebe za metodu standardní, kdežto všechny ostatní za okrajové, popřípadě zastaralé či podezřele radikální revoluční alternativy. Možná bude tedy lépe metody a přístupy prostě vyjmenovat a popsat, nechť si potom každý udělá svůj vlastní  názor.

Furt šrot

Furt šrot, tedy pořád naplno, je asi opravdu ten nejzákladnější standard všech hobíků, vstupujících do světa sportovní a závodní cyklistiky na všech úrovních. Vychází z prosté aplikace selského rozumu. V závodě přece pojedu také pořád naplno, budu tedy pořád jezdit naplno tak, jako v závodě, tělo pochopí, že se jinak nezachrání a rozhodne se zlepšovat.

Podle lehce znevažujícího názvu i tónu prvního odstavce je jistě čtenáři jasné, že to asi tak jednoduché nebude. Přiznávám, že tento model může občas omezeně fungovat. Funguje u dvou skupin lidí – u hobíků s velmi omezenými časovými možnostmi tréninku (do nějakých 4-5 hodin týdně, převážně v létě a o víkendu) u závodníků s atypicky vysokým vrozeným podílem aerobního metabolismu a nebo dobrými základy z mládí. U těch prvních funguje proto, že anaerobně-aerobní neboli laktátový systém produkce energie umí  reagovat na zátěž a zvyšovat svojí kapacitu velmi rychle, z malých tréninkových dávek. Že se jeho potenciál růstu záhy vyčerpá tady nevadí, stejně jako vysoká únavnost a nároky na regeneraci, mezi tréninkovými jednotkami je čas i několik dní. Tahle kategorie závodníků stejně víc času na trénink nemá a na dno metody nedosáhne, i když to neleží příliš hluboko.

Druhá kategorie jsou rodilí mimozemšťani. Díky obrovské přirozené a nebo v mládí vytrénované aerobní kapacitě pro ně nění ani jízda na anaerobním prahu více anaerobní než pro normálního smrtelníka 5 tepů pod aerobním prahem a tudíž ho nijak extra neničí. Sofistikovanější tréninkový model by jim možná přinesl o něco málo lepší výsledky, ale když oni jsou tak zvyklí. A kromě toho, na pódium v KPŽ stačí, takže proč to řešit.

Pro průměrného smrtelníka, majícího relativně dost času na trénink  ovšem tento přístup znamená velmi krátký rychlý vzestup výkonnosti a pak dlouhou stagnaci a možná i frustraci a časem i nějaké to přetrénování. Přesto přináší i svoje benefity, v první řadě subjektivní. Není totiž lepší tréninkové metody pro vybití negativních emocí, získání patřičného adrenalinu a endorfinů a vyčištění hlavy. Prostě se při každém tréninku důkladně vyřádíte. Což, přiznejme si, může dávat smysl.

Ultraobjemy

Zatímco předchozí přístup je nepsaným etalonem hobbbysvěta, velké aerobní objemy jsou zase zlatým standardem výkonnostní elite a profi cyklistiky, alespoň v zemích bývalého východního bloku. Na rozdíl od předchozího “systému” tento funguje daleko lépe a jistěji, ovšem spíš v masovém měřítku, ne vždy na konkrétní osobu. Pokud jej aplikujete na tisíc mladých mužů od sedmnácti do dvaceti tří let, získáte dva až tři závodníky světových kvalit a k tomu nějakých dvě či tři stovky slušných závodníků národní úrovně. Zbytek odpadne na fyzickou či duševní únavu a nebo nedostatek času.

Mnohem problematičtější je  aplikace téhož systému na dospělé pracující amatéry. Mluvíme zde totiž o nějakých 17 a více tisících kilometrech za rok, tedy minimálně 800 tréninkových hodinách. A tolik volného času má v dnešní prací posedlé době málokdo. Máte li tolik času, může se objevit druhá překážka – takový objem kilometrů, byť i v té nejpřísnější katolicky nízké intenzitě, se může ukázat nad vaše síly. I aerobním tréninkem se samozřejmě dá přetrénovat a stejně tak roste s najetými kilometry i pravděpodobnost, že selže některá vaše součástka -koleno, záda, krk… 

Zdá se mi, ale může to být jen můj čistě subjektivní názor, že mnohdy by i cyklisté aplikující objemový přístup spokojeně a bez obtíží, pořídili stejné nebo lepší výsledky i za “méně peněz”, tedy že jim už další kilometry nad nějakých devět nebo deset tisíc kilometrů ročně nepřinášejí (kromě dobrého pocitu z pohybu na čerstvém vzduchu, samozřejmě) žádnou odpovídající přidanou hodnotu.

V každém případě nutnou podmínkou tohoto konzervativního přístupu je i dostatek závodních kilometrů, protože závody dodají do aerobních hodin patřičnou dávku vysoké intenzity a umožní tí využít získaný aerobní základ. Ono by tedy odjezdit dvacet tisíc kilometrů za rok a vůbec nezávodit by snad ani nemělo smysl.

Strukturovaný trénink

Předchozí dva přístupy, ač intenzitou i délkou na opačných pólech, mají jedno společné. Vnitřní strukturu tréninkové jednotky neřeší. Jedná se tedy o japonskou metodu známou jako “jaktode”. Struktura u podobných přístupů vzniká pseudonáhodně, podle momentální nálady a formy sportovce, počasí, terénu a jiných předem těžko odhadnutelných faktorů. U zkušených závodníků může fungovat až magicky dobře, to nelze popřít, moderní doba ale přece jen požaduje a díky technologiím i umožňuje poněkud cílenější a kontrolovanější pohled a tím jsou strukturované tréninkové plány.

Strukturované přístupy se od těch “přirozených” liší tím, že kromě délky jednotky řeší i její obsah v podobě základní intenzity a intervalů. Mezi sebou se pak metody liší hlavně tím kdy a jaké intenzity v průběhu sezóny nasazují.

Zdola nahoru

“Zdola nahoru” je přístup, vycházející z objemového. Představit si ho můžete jako pomyslnou pyramidu, jejíž základnu a velkou část hmoty tvoří aerobní objem , na který směrem k vrcholu navazují menší a menší dávky vyšších a vyšších intenzit. Začíná se aerobním objemem, do kterého se postupně přidávají intervaly vyšších intenzit a v závodní sezóně i závodní zatížení.

 Podobně jako v případě vysoce objemové přípravy vychází i princi “zdola nahoru” z představy, že cyklista je jen tak dobrý, jak velkou má aerobní kapacitu, tedy schopnost produkovat a obnovovat energii ve svalech bez vzniku kyslíkového deficitu, případně tento deficit co nejrychleji likvidovat. A že aerobní kapacitu nejlépe rozvíjíme zatížením zacíleným přímo a přísně na ni. Teprve v rámci aerobní kapacity je pak možno rozvíjet vyšší výkonové oblasti. Celý tréninkový proces pak připravuje základy pro závodní zatížení, které teprve “korunuje dílo” a bez kterého by byla celé příprava nekompletní.

Výhodou tréninkových plánů založených na objemové pyramidě je její relativní bezpečnost a spolehlivost. Příprava postupuje krok za krokem, zátěž je přidávána postupně a je možné dobře sledovat reakci na zátěž. Funguje dobře jak na zkušené závodníky, tak na začátečníky. Pro ty druhé je mimořádně výhodná proto, že na začátku doplňuje přirozený deficit, který většina dospělých lidí v civilizovaném světě má – deficit základní aerobní výkonnosti, která není v moderním světě příliš stimulovaná. Díky tomu, že kontrolovaně využívá i intervaly ve vyšších intenzitách, nevyžaduje tak velkou časovou dotaci jako trénink 

megadávkami objemu, i když u hobby jezdců s velmi omezenými časovými možnostmi zabírá jen velmi pomalu a málo. 

Její zásadní nevýhodou je velmi pozvolný nástup viditelných efektů. Na začátku trvá zhruba tři měsíce, po které je třeba jezdit velmi důsledně v nízkých tepech. Pro mnoho začínajících cyklistů to znamená velmi, velmi pomalu. Po celou tu dobu mají pocit, že ztrácí čas, trénují pod svoje možnosti a že kdyby víc dřeli, určitě by se zlepšovali rychleji a nestagnovali. I při prvních svižnějších intervalech se zdánlivě nic neděje, významnější nárůst výkonnosti začnou vnímat teprve okolo poloviny sezóny, kdy mají už za sebou pár závodů a teprve tady se začne projevovat efekt daleko solidnějšího aerobního základu.

Podobný problém s rychlostí rozvoje mohou mít ti, kdož požadují maximální formu už na začátku sezóny. V důsledku velkého důrazu na objemové kilometry přicházejí intenzity teprve s prvními závody a závodník se musí smířit s tím, že do nich půjde poněkud syrový a že kvalitní forma přijde teprve po měsíci či šesti týdnech závodění. Odměnou mu pak ale může být dlouhé trvání kvalitní výkonnosti, které jiné rychlejší přístupy občas postrádají.

Sweetspot

Tak jako je pyramidový systém chytřejší verzí ultraobjemů, je přístup postavený na jízdě v oblasti mezi prahy a zejména lehce pod anaerobním prahem (takzvaný sweetspot) sofistikovanější verzí režim “furt šrot”. Denním chlebem cyklisty, trénujícího podle pyramidy je aerobní vytrvalost, denním chlebem cyklisty trénujícího ve sweetspotu je meziprahové subzávodní tempo.

Za tímto přístupem stojí snaha zatížit co možná nejvíce, ale kontrolovaně všechny systémy podílející se na dlouhodobé produkci energie naráz a tak je maximálně stimulovat k rozvoji. Zároveň tím zkrátit rychlost přípravy od odpočinku k vrcholné formě a zároveň poněkud zvýšit “časovou efektivitu”, tedy zmenšit množství hodin, které je nezbytné si na kole odsedět.

V praxi to vypadá tak, že po krátkém objemovém úvodu v zimním a časně jarním období, majícím za úkol aktivovat aerobní systémy, se většina tréninků odehrává v oblasti mezi aerobním a anaerobním prahem. Tréninky jsou tedy podstatně kratší a intenzivnější. Hlavní výhodou takové metodiky je rychlost postupu přípravy, cyklista vstupuje do sezóny již “plně vyzbrojen” a doba na rozzávodění je velice krátká. Pro závodníky akčnějšího naturelu jsou také tréninky daleko zábavnější, zejména trénují li ve skupině – odpadají dlouhé nezáživné “výlety”.

Nevýhodou je především nevhodnost pro začínající závodníky s malou sportovní historií a nízkým aerobním základem. Bez objemových kilometrů v tělesné paměti není vyšší intenzitu na co postavit, krátké aerobní období na začátku na vytvoření solidního vytrvalostního fundamentu nestačí. Výsledkem je pak fatický “furt šrot” systém se všemi jeho nevýhodami. Nepříjemná může být také nejistá “trvanlivost” výkonnosti, upečené dle sweetspot formy. Díky vyšší celkové náročnosti tréninků se snáz přežene celková dávka, což může vést k rychlejší únavě a ztrátě výkonnosti příliš brzy před koncem sezóny, což především amatérští závodníci nemají příliš rádi.

Vysokodávkovaný intervalový trénink

Tréninkové postupy s relativně vysokým podílem opakovaných intervalů na a nad  anaerobním prahem jsou užívané spíše v zahraničí, především v zemích, kde je populární cyklokros. Svojí strukturou se taková příprava nejvíc podobá tréninku ve sweetspotu. V úvodu přípravy je několik týdnů objemové přípravy na nastartování aerobního metabolismu a v další části sezóny obsahuje většina tréninkových jednotek série krátkých intervalů, vysokého výkonu a intenzity, často s nekompletní regenerací (tedy bez poklesu TF do aerobních hodnot). Kromě toho se závodníku už jen vyjíždí v nízkých TF a nebo závodí. Často se také používají krátké rychlé tréninky za autem nebo mtorkou v intenzitě odpovídající sweetspotu. Existuje i varianta, při které ještě před aerobním období absolvuje několik málo týdnů krátkých tréninků s intenzivními intervaly a spurty, údajně pro nastartování metabolismu.

Protože s daným modelem nemám žádnou, ani zprostředkovanou zkušenost, je těžké hodnotit jeho výhody a nevýhody, nebo jestli se hodí i na jiné typy závodů než na cyklokros, případně kritéria nebo dráhu. Rozhodně si troufnu odhadovat, že je vhodný převážně pro mladší závodníky s dostatečně kvalitní a delší  tréninkovou historií. Pro hobby závodníky středního věku bude fungovat problematicky, jednak kvůli daleko pomalejší regeneraci z vysokých intenzit, ale hlavně kvůli většinou nízkému a nedostatečně zažitému aerobnímu základu. 

Opakované krátké cykly

Zatímco všechny předchozí tréninkové modely dělily rok na tradiční velké fáze – objemovou přípravu, předzávodní přípravu a hlavní závodní sezónu (a nebo jí jako systém “furtšrot” de fakto nedělí vůbec a řídí se jen počasím a délkou dne), pracuje tento systém s opakováním krátkých cyklů, ve kterých zopakuje v rychlosti všechny fáze – objemovou přípravu, předzávodní intenzity a přípravné závody, hlavní závod či více závodů, krátký odpočinek a znovu, podle toho, co vyžadují priority závodního kalendáře. Sérii malých cyklů typicky předchází na konci zimy a začátku jara několikatýdenní objemový přípravný blok po krátkém zimním odpočinku.

Zásadní výhodou tohoto systému je načasování formy k zásadním vrcholům sezóny, kterážto výhoda se může naopak stát pastí v případě, že se s dávkováním tréninku netrefíme. Proto vyžaduje zkušeného trenéra i závodníka a jejich bezproblémovou součinnost. Příprava není monotónní a nehrozí u ní tolik výpadek či naopak přetažení některé opomíjené nebo naopak až příliš zdůrazněné složky výkonnosti.

Důvodem diskvalifikujícím tento systém v očích nejen hobby a amatérských závodníků, ale i “seriálových jezdců”, třeba z KPŽ, je to, že vyžaduje dělení závodů na prioritní a méně důležité. Jenže uvedené závodnícké typy chtějí závodit od dubna do října, nejlépe týden co týden a všechny závody uspět co nejlépe. Bohužel v cyklickém modelu přípravy je nutné některé závody obětovat a odjet je jen tréninkově a některé víkendy dokonce vynechat a věnovat se buď odpočinku a nebo obnově aerobního objemu, což je jen velmi obtížně přijatelné.

Je jasné, že takhle ostře a polárně definované tréninkové metody se v reálném světě prakticky nevyskytují, ve skutečnosti používá každý trenér i závodník svůj vlastní koktejl ze všech popsaných i neuvedených metod, namíchaný podle osobního naturelu a předchozích zkušeností. Spor o to, který přístup je nejlepší může být tedy nekonečný, což dokazuje, že žádná stoprocentní metoda neexistuje. Kdyby existovala, všichni by jí používali a tento článek by nikdy nevznikl.

Tepy, watty, saturace

Občas se objeví dotazy, jestli moderní technologie monitorace tréninkových parametrů znamenají převratný, nebo alespoň alternativní přístup k tréninku. Neznamenají. Všechny tyto nepochybně významné novinky posledních desetiletí nejsou nic jiného než další informace o tréninkovém procesu a vnitřním prostředí sportovce. Umožňují přesněji zacílit úsilí na konkrétní metabolický systém nebo složku výkonnosti a vyhodnocovat odezvu organismu na toto úsilí. V žádném případě nemění základní principy tréninku jako adaptace na zátěž. Jsou to jen informační kanály, použitelné pro všechny zmíněné tréninkové přístupy.