Přichází podzim a hned za ním zima a s nimi i obvyklá cyklistická otázka tohoto období – co s načatým večerem? Protože kolo samotné v čase nečasu nedokáže zcela naplnit cyklistovy touhy a potřebu pohybu Přinášíme prot krátký a zdaleka ne vyčerpávající přehled doplňkových aktivit 

Chůze

Ať si fanatičtí vyznavači běhu říkají co chtějí, základním a nejpřirozenějším způsobem pohybu je pro člověka. chůze. Že (nepočítáme li značně groteskní závodní atletickou chůzi) není považována za pravý sport vůbec nevadí. Největší výhodou (nebo nevýhodou) chůze je její vysoká energetická efektivita. To znamená, že dokonce i lidé málo fyzicky zdatní jsou schopni se při chůzi držet “v těch správných tepech”, tedy va aerobní vytrvalostní zóně. Nevýhodou se tato efektivita stává spíše pro ty více trénované. Aby totiž docílili dostatečné stimulace metabolismu a oběhového systému , musí být tréninková jednotka poměrně dlouhá. Ještě delší než odpovídající objem tréninku na kole.

Biomechanicky je chůze také velice laskavou aktivitou. Podporuje a tak trochu i vynucuje si přirozené nastavení páteře, což může být pro ortodoxní cyklisty stejně bolestivé jako blahodárné. Delší chůze zejména v členitém terénu aktivuje a kvalitně posiluje i hluboký stabilizační aparát. 

Nordic walking

Nordic walking neboli severská chůze je dnes už zdaleka ne nový trend v outdorových vytrvalostních aktivitách. Že se jedná o svižnou chůzi s pomocí teleskopických hůlek podobných běžkařským asi už dnes nemusím popisovat nikomu.

Zapojení paží a horní poloviny těla přidá nízkoenergetické chůzi jak na dynamice a rychlosti, tak i na spotřebě kalorií a stimulaci oběhového aparátu. Uspokojí tedy i náročnější a více trénované jedince.

Biomechanicky je severská chůze stejně přívětivá jako chůze klasická, při dobré technice je tu navíc plusem nejen zapojení horních končetin, ale také zvýšená aktivita hlubokého stabilizačního aparátu a spirálních svalů trupu.

Běh

Běh je v mysli valné většiny sportovců všech odvětví jedinou “důstojnou” doplňkovou aktivitou vytrvalostního charakteru. Protože běh je přece přirozený a běhat umí a může každý. Jenže tomu tak ani zdaleka není. Především tohle tvrzení pochází ještě z doby, kdy sportovali jen mladí lidé, (opravdu mladí, do dvaceti let), nikoliv čtyřicátníci a padesátníci. A také z doby, kdy průměrná hmotnost muže byla 75 a nikoliv 95 kilogramů.

I pro většinu sportovců neběžců (tedy těch, kdo nemají běh jako hlavní cíl) je běh vysoce energeticky i biomechanicky namáhavou aktivitou. Udržet se v oblasti pod aerobním prahem, tak důležité pro udržování a rozvoj vytrvalostních schopností, znamená držet se opravdu hodně na uzdě, pro lidi s nižší výkonností je to téměř nemožné. Běh proto posloží spíš jako aktivita pro rozvoj tempové vytrvalosti a v důsledku toho musí být u cyklistů doplňována a kompenzována dostatkem pohybu v nižší intenzitě (chůze, kolo)

Biomechanika běhu také není nijak přívětivá. Na rozdíl od chůze, při které stále jedna noha podepírá váhu těla, má běh také letovou fázi. A po každém letu musí následovat tvrdší či měkčí přistání či dopad na zem. Důsledky těchto nesčetných topadů se sčítají a jsou tím horší, čím je horší naše technika běhu a větší rychlost a hmotnost.

Odnáší to nejen achilovky a kolena, ale také špatně stabilizovaná páteř od bederní až po krční. Proto s během opatrně a zvažte dobře, jestli je právě pro vás ještě vhodný a přínosný.

Plavání

Řekněme si upřímně a rovnou, že plavání pro normálního cyklistu není žádnou doplňkovou tréninkovou metodou, ale čistě kompenzační a regenerační metodou- A to bez ohledu na to, jestli technicky dobře plavat umí a nebo ne. V první řadě kvůli absolutní biomechanické odlišnosti pohybu. Devadesát procent práce vykonávají u plavání svaly paží a hrudníku – tedy ty, které má pravověrný cyklista zakrnělé téměř na úrovni tyranosaura rexe. A nijak netouží po zásadní změně, neb je nehodlá ani vozit, ani živit kyslíkem.

Pravda – našly by se výjimky. Především styl prsa – ovšem jen v případě opravdu správné závodní techniky provedení. Klasický plovárenský styl “á-dva-tři” s roznožením a scvaknutím dolních končetin je stejně na nic jako křivý střih. Závodní prsa jsou sice náročná i na paže, ale pořád se dají plavat jen nohy s destičkou. A druhou možností je vzít si k té destičce na nohy ploutve (větší jsou lepší). Ne v každém bazénu je povolují.

Jeden tréninkový efekt ale přece jen plavání má. Je to vynikající dechový trénink. I pokud neumíte výdech pod vodu, pořád trénujete nádech proti hydrostatickému tlaku vody na břicho a hrudník. Výdech proti odporu vody dechovou práci ještě znásobí.

Běžky

Běžky jsou v zimě doslova cyklistická modla – jede to celkem rychle a člověk si dává a dává a dává… No a právě proto to není úplně ideální náhrada za kolo, ale možná ani doplňková metoda.

V první řadě tu opět narážíme na podobnou bariéru jako u jiných technicky náročnějších sportů. To, že je někdo mist na kole z něj v žádném případě ještě nedělá machra na běžecké lyžování. Technika odrazu a skluzu má u klasického i volného stylu svoje nezbytné finesy, které za tři víkendy a jeden týden o jarních prázdninách prostě nevstřebáte. V důsledku toho podobně jako při plavání pracují na běžkách cyklistům prakticky jen paže, odraz z lyže je zoufale neefektivní. Což ovšem málokomu vadí, vždyť ani tak nejde o to jet efektivně, ale pořádně si dát do těla.

Jenže v tom případě se nepohybujeme v kýžené aerobní zóně, nýbrž někde okolo anaerobního prahu. A to v době, ve které to potřebujeme, svaly, které pro cyklistiku nevyužíváme a navíc po nesmyslně dlouhou dobu.

Přesto je vhodné a praktické běžky do svého tréninku zařadit. Chce to trochu zapracovat na technice, zkrátit tréninkovou jednotku (v meziprahové intenzitě maximálně 1,5 hodiny), vybrat si lehký profil a možná preferovat klasický styl před bruslením. A pro lepší odraz si pořídit chlupatou lyži.

Veslování (trenažer)

Jen malé procento cyklistů pochází z řad veslařů a veslařské trenažery sice nejsou úplně normální výbavou českých domácností a, občas se ale stane, že na takový stroj narazíte v posilovně. Má smysl ho zařadit do repertoáru svých zimních tréninkových indoor aktivit vedle běhacího pásu a trenažeru?

Z biomechanického i metabolického hlediska se veslařské trenažery svou vhodností pohybují někde mezi během a běžkami, i když výrazně blíž k běžkám. Při správně provedeném záběru se aktivují nejen svaly paží a trupu, ale i dolních končetin a to v úhlech nepříliš vzdálených jízdě na kole. 

Horší je to už s intenzitou. Přece jen techniky neznalý cyklista, nemající navíc cit pro odpovídající regulaci tempa, se bude většinu času pohybovat okolo anaerobního prahu a výš. Což by překvapivě zdaleka nevadilo tak jako u zmíněných běžek, protože charakter zatížení a bolest svalů (a zadku) vás na veslařském trenažéru rychle donutí přejít spíše k intervalovým tréninkům s pauzami mezi úseky. A to je mnohem příznivější profil zatížení než setrvalé vaření se ve vlastní šťávě.

Osobně bych asi veslování doporučil v první řadě jako vynikající způsob zahřátí před posilováním, teprve v druhé řadě jako občasný a doplňkový trénink intervalů vyšší intenzity. Zejména pro ty, kdo se bojí, aby tělo přes zimu nezapomnělo.

Fotbal, hokej, florbal

U kolektivních her tohoto typu asi nemá moc smysl řešit biomechaniku. Ta je příliš komplexní a různorodá. Nehraje proto z pohledu úzce zaměřeného tréninku cyklisty žádnou zásadní roli v rozvoji, zároveň mu ale neškodí a podporuje kompenzaci jednostranného zatížení.

Z pohledu metabolického a oběhového zatížení se jedná o delší tréninkové jednotky se silně náhodně kolísající intenzitou fartlekového typu. Takové zatížení je pro udržení aerobní výkonnosti a vytvoření obecného základu pro její další specializační rozvoj velmi dobré.

Největší riziko u her tak hrozí v podobě úrazů. Cyklisté mají se svojí vysokou aerobní trénovaností a mnohdy o to nižší speciální obratnostní a dovedností občas tendenci dohnat techniku a taktiku vervou. Což může vést jak ke kolizím s proti i spoluhráči, tak k různým sebepoškozením – natrženým svalům, šlachám a poškozeným kloubům. Takže hry vždy s rozumem!

Volejbal

Volejbal je hra natolik specifická, že jsem si dovolil jí vydělit stranou. Specifická proto, že z pohledu metabolického je zřejmě tím účinnější, čím méně ho umíte. Alespoň tak si vysvětluji fakt, že zatím co při táborové plácané se vždycky všichni pěkně zapotí, profesionální volejbalistky mají (alespoň v českém provedení) v průměru nejnižší aerobní kondici ze všech sportovních odvětvích, který jsem viděl na testech.

V každém případě u hobby hráčů je metabolická intenzita na úrovni nebo lehce pod úrovní volně pojatého fotbálku, biomechaniku také nemá příliš cenu řešit. Stejně jako u ostatních her jsou i tady největším rizikem úrazy.

Tenis a squash

S raketovými sporty už přicházíme do oblasti, ve které je základní vstupní podmínkou k použití jako tréninkového prostředku jejich technické zvládnutí. To přitom není v našich krajích součástí základní pohybové výchovy. 

Z hlediska biomechaniky pohybu (dolních končetin) jsou raketové hry cyklistice nepříliš vzdálené a překvapivě účinnější než třeba běžky se špatnou nebo žádnou technikou odrazu a špatnou “mázou”. Zátížení trupu a horních končetin není z pohledu metabolismu ani stimulace ke svalovému růstu nikterak podstatná. 

Metabolický pohled je velmi podobný ostatním hrám – jedná se o pohybovou aktivitu s poměrně dlouhými jednotkami zatížení a intervalově či fartlekové kolísající intenzitou. Stimulace aerobního a smíšeného metabolismu a oběhu je tedy velmi dobrá a obecně účinná. Ja jako u všech her – pozor na úrazy.

Bojové sporty

U bojových sportů platí totéž jako u raketových her, jen specializace je tu ještě větší. Dalo by se říct, že kdo nějaký ten bojový sport nebo umění nedělal před tím, než objevil kolo, už s tím asi při kole jako s doplňkovou aktivitou nezačne. Jedinou výjimkou snad může být “bojový aerobic” taebo.

Biomechanika je značně odlišná, pohybové vzorce se tu s kolem moc nepotkávají. Naopak metabolicky jsou bojové sporty vcelku příznivé. Zase se jedná o aktivitu podobnou hrám, tedy fartlekově střídavá intenzita a odpovídající délka tréninkové jednotky. Riziko úrazů tu samozřejmě existuje také – výhodou oproti hrám je fakt, že pokud se někdo k bojovým sportům vrací jako k doplňkové aktivitě v “mezisezóně”, nejspíš nebude úplný začátečník. Vyzná se v tlačenici, ovládá techniku a poněkud vyšší rpravděpodobnost úrazu bude nejspíš vyplývat spíš z nedostatku pravidelné praxe a nadměrného nadšení.

Horo či stěno lezení

Ortodoxních cyklistů mezi příležitostnými lezci asi mnoho nenajdeme, naopak mnoho lezců více či méně pravidelně jezdí na kole a běhá (a občas závodí). Odpovídá to jejich přirozenému outdoorovému naturelu a díky tomu se udržují v kondici mez velkého mentálního úsilí.

Biomechanická i metabolická podobnost lezení (nepočítáme li vysokohorskou turistiku) je hrubě nepodobná. Biomechanicky je to pohyb založený hlavně na izometrické výdrži nebo pomalé kontrakci, s minimální dynamikou. Tomu odpovídá i metabolické zatížení, které z pohledu výměny kyslíku není nijak velké, ačkoliv tep může dosáhnout nemalých hodnot.

Lezení je proto podobně jako bojové sporty převážně záležitost multisportovců, kteří lézt umějí a lezou pravidelně, jako příležitostný a doplňkový tréninkový prostředek ho bude běžný cyklista využívat minimálně.