Fenoménem předcházející, doufejme naprosto výjimečné a atypické zimní sezóny se kromě běhu stalo otužování. Desítky a možná stovky lidí, vyhnaných ze posiloven, zimních stadionů a kurtů se scházely u rybníků a řek a svorně se nořily do chladných vod oděni toliko nejnutnějším – plavkami a kulichem. Jednalo se o přechodnou módu vynucenou mimořádnými podmínkami a možná i nevědomou reakcí na nový druh “nastydnutí”? Má otužování smysl i pro sportovce z jiných oborů? A jak vlastně funguje?

Když jsme se na tomto tématu domlouvali, přiznal jsem se bez mučení, že s otužováním nemám vůbec žádnou zkušenost. Sprchu miluju horkou a ještě teplejší, studená po ránu by mě zabila a i v plaveckém bazénu mi přijde ledová, má li méně než 28 stupňů. Proto jsem se před psaním tohoto článku musel ponořit do světového informačního oceánu, abych nepsal úplné blbosti.

K mému překvapení jsem z jeho vod neurčité teploty vylovil mnoho motivačních rad, ale jen málo faktů. Ne o moc víc, než že otužování je prostě zvykání si na zimu. To by jednoho nenapadlo…

Člověk a mráz

je titulek jak ze hry Dobytí severního pólu. Jak vlastně tělo a především reaguje na chlad? Specifikem člověka je ztráta srsti, první a nejdůležitější izolační vrstvy pro teplokrevného živočicha. Druhá ochranná vrstva, podkožní tuk, sice teoreticky zůstala zachovaná, nicméně zdá se nepříliš dobře funkční. Nejspíš je to proto, že se s ní jako ochranou proti chladu vůbec nepočítalo a měla hlavně zásobní funkci. Kožní povrch člověka  nad tukovou vrstvou je příliš dobře prokrvený a stále naprogramovaný jako radiátor, sloužící k vyzáření nadměrného tepla do okolí, stejně jako u osrstěných savců, kterými jsme původně byli.

Co nám tedy jako ochrana před prochladnutím zbývá? Snížení tepelných ztrát uzavřením průtoku krve kapilárami periferie a zvýšení produkce tepla. Bohužel zejména to první je stresová funkce, řízená sympaticko-adrenalinovým systémem nouzového režimu přípravy na boj nebo útěk. Dojde k centralizaci oběhu – zavře se průtok krve kůži, svaly a většinou orgánů, vzroste krevní tlak. Tělo se chystá na boj a krvácení. To ale bohužel znamená, že periferie bez vyhřívání čerstvou krví dál prochladá a situace se dále zhoršuje. Aktivace sympatiku také extrémně vyčerpává energetické zdroje, takže je následovaná útlumem všech funkcí, v první řadě imunitních. To a prochladnutí “vypnutých” sliznic je nejspíš pravým důvodem, proč po prochladnutí daleko snáz chytáme běžné virózy a nebo podléháme vlastním slizničním bakteriím.

Daleko výhodnější je parasympaticko-noradrenalinová reakce, typická pro relaxaci a regeneraci. Při aktivaci parasympatiku dojde naopak k otevření periferie a prokrvení jak kůže, svalů, tak i všech vnitřních orgánů. Dochází tak sice ke zvýšení tepelných ztrát do okolí, ty jsou ale kompenzovány zvýšením  intenzity metabolismu, především v játrechale i ve svalech a tukové tkáni. 

Pokud bych tedy měl popsat otužování jako nějaký obecný fyziologický děj, bude se nejspíš jednat o změnu reakce organismu na chladový diskomfort z módu stresu a sympatiku do módu vysokého metabolického obratu, relaxace a parasympatiku.

Otužování chladem a chladnou vodou

Fakt, že člověk vystavovaný pravidelně a kontrolovaně chladu, ať už v podobě chladné vody a nebo vzduchu, je nejen zdravější, výkonnější ale také spokojenější a psychicky vyrovnanější, je znám už od pradávna a otožování je doporučované autry snad už od dob antiky. V moderní době propagoval metody spojené s aplikací chladné vody především slavný slezský rodák Vinzenz Priessnitz. Paradoxem je, že otužování původně vůbec neměl v plánu a studenou vodou léčil kde co jiného a zlepšení imunitní a vegetativní kondice bylo tak spíš vedlejším efektem.

Základní princi a postup klasického starosvětského otužování je jednoduchý – každodenní vystavování těla chladnější a chladnější vodě, nejlépe ve formě sprchy nebo omývání horní poloviny těla. Začátečník se otužuje vodou vlažnou a postupně ubírá na teplotě, až se dostane na vodu v teplotě odpovídající vodovodnímu řadu. Funguje to dobře, což je nakonec prokázáno lety praktických zkušeností. Jen není hotovo za týden (to ale žádné otužování) je to tak trochu nuda a hlavně to není módní a moderní jako Wim Hof nebo kryokomora.

Kryokomora

Terapie a otužování extrémně chladným vzduchem (vzduch v kryokomoře má okolo -110 stupňů Celsia) je supermoderním hitem. Otužování ve smyslu zvýšené odolnosti proti chladu je jen vedlejší efekt a nemusí být ani zdaleka tak výrazný jako po běžných a daleko levnějších metodách Hlavním smyslem kryoterapie je modulace zánětlivých a autoimunitních procesů, popřípadě urychlení regenerace svalových a šlachových poranění.

Podkladem metody je prudké ochlazení povrchu těla a také plic hluboce podchlazeným vzduchem během zhruba dvou až tří minut, po kterém následuje postupné prohřátí vzduchem o pokojové teplotě při velmi mírném pohybu. Dojde při tom k vyplavení mnoha hormonů tlumících záněty, a také velmi dynamické cévní reakci. Ta může být podkladem i ke zvýšení odolnosti proti zimě.

Sauna

Podle mých subjektivních preferencí nejpříjemnější metodou s otužovacím efektem je sauna a vůbec všechny metody, kombinující prohřátí vzduchem následované ochlazením ve vodě. Kombinací tepla a chladu dochází především k masivní reakci kožních a svalových kapilár. Stejně jako u kryoprocedur je zvýšení odolnosti proti chladu jen jedním z efektů připisovaných saunování. Kromě otužení vede pravidelné saunování i ke zlepšení regenerace svalů a má podobně jako kryokomora i psychologické účinky – snižuje stres a navozuje psychickou i tělesnou relaxaci. 

V každém případě by nějaké forma otužování či šířeji pojato tepelná procedura měla patřit do repertoáru doplňkových aktivit každého sportovce a možná každého o své zdraví pečujícího člověka obecně. Nejen že napomáhá odolnosti proti respiračním infektům, ale napomáhá k lepší regeneraci a také skrze modulaci vegetativního systému lepšímu zvládání jak fyzického, tak psychického stresu.

Wim Hof a jeho metoda

Wim Hof je Holanďan žijící v USA. Sestavil a především zpopularizoval metodu práce s vegetativním systémem, zjednodušeně nazývanou otužování, nesoucí jeho jméno. Proslavil se několika zápisy do Guinessovy knihy rekordů v disciplínách založených na dlouhodobém kontaktu těla s ledem či pobytu v ledové vodě. Jeho metoda je založena na dechových cvičeních, meditaci a otužování chladnou vodou. Pomocí těchto postupů učí stoupence této metody vědomě překonávat stresovou reakci na chlad a přepínat tělo do parasympatického módu.

Charles Joughin a jeho metoda

Charles Joughin byl vedoucím pekařem na Titaniku. A také těžký alkoholik. A hrdina, který zachránil několik desítek lidí před utonutím v ledové vodě. Ve chvíli, kdy Titanik začal svou poslední, vertikální část plavby, se v první řadě pořádně opil lihovinou, kterou si na palubě sám pálil. Díky tomu nepodlehl panice a zůstal v pohodovém parasympatickém módu. 

Posadil všechny své podřízené do člunů (a spoustu dalších lidí také), sám zůstal na palubě až do poslední chvíle nakonec jako poslední pomalu sklouznul po nakloněné palubě potápějící se lodi, aniž by si namočil hlavu. Tím si výrazně zkrátil pobyt v ledové vodě a uchránil se před ztrátami tepla pokožkou hlavy. Poté šlapal dvě a půl hodiny ve vodě minus dva stupně celsia “teplé”, jinak zabíjející člověka do čtvrt až půl hodiny, a nakonec byl v celkem dobrém stavu vyloven člunem lodi Carpathia.

Odborníci se dodnes úplně neshodli na tom, jak právě alkohol napomohl Charlesovi Joughinovi k přežití. Ledová voda zřejmě uzavřela jeho kožní kapiláry, zbytek cirkulace ale zůstal zachován a tak nedošlo k hypotermickému šoku. Charles také díky tomu zachoval klid a rozvahu a nevyčerpal se k smrti marnými pokusy o záchranu. Je také možné, že vysoká energetická hodnota metabolizovaného alkoholu generovala v jeho vysoce trénovaných játrech dostatečně velké množství tepla, aby tak napomohla jeho přežití.

Pokud čekáte morální ponaučení o tom, jak Joughina alkohol nakonec stejně předčasně zahubil, čekáte marně. Charles Joghin dál sloužil jako lodní pekař, dál pil jako duha, přežil několik dalších ztroskotání a nakonec v i na dnešní dobu pěkných  78 letech vstoupil do síně slávy mezi další nesmrtelné alkoholiky dějin…