Málokterý měsíc mají cyklisté tak neradi jako listopad. Příčí se se jejich činorodosti. Na rozdíl od ostatních měsíců, kdy mohou své vášni pro pohyb popustit otěže, je v listopadu na řadě Velký Odpočinek.

Proč odpočívat

Naprostá většina nejen cyklistů, ale amatérských sportovců vůbec, se odpočívat bojí. Mají pocit, že odpočinkem ztratí všechno, co za celý rok pracně budovali. Na první pohled se jim pravda nedá upřít. Vysadí li trénink na dva, tři nebo čtyři týdny, nějakých padesát nebo šedesát procent jejich subjektivní výkonnosti se ztratí a už jen pocit z návratu k tréninku je pak opravdu hrozný.

Jenže marná sláva, jinudy cesta nevede. Je čas sít a čas sklízet, čas pracovat a odpočívat, jak praví už Kazatel. Stavbu výkonnosti nelze hnát do výšky do nekonečna, záhy by se stala příliš vratkou a nakonec by se zhroutila sama vlastní vahou. Po každé sezóně je třeba pěkně zbořit a začít stavět znovu, pěkně od začátku, na nových a v ideální případě pevnějších základech.

Fyziologický základ této filosofie vychází ze samotných principů tréninku. Základem adaptace na zátěž je takzvaná superkompenzace. Je to děj při kterém organismus na poškození, větší než prahové, ale menší než kritické, destruktivní, reaguje zvýšením kapacity toho systému, který byl poškozen. Pod pojmem “prahové” si jednoduše dosaďte “na které je zvyklý”. Nastane li takové poškození, tělo se postará, aby už na něj příště bylo připravené. Další obdobně velký impuls se tím stane podprahovým, tělo si zvyklo. Výkonnost se zvýšila, ovšem další poškození musí být větší, jinak k další superkompenzaci nedojde.

Horní, kritická mez impulzu roste sice také, ale pomaleji než prahová hranice a po čase na svoje momentální hranice a nebo dokonce začne mírně klesat – opravné procesy se vyčerpají. V průběhu sezóny se tedy dostaneme do situace, kdy se mezi prahovou a kritickou hranici už nevejde ani příslovečný chlup. Pokus o nadprahový, rozvíjející trénink v tu chvíli nemá šanci na úspěch, takový je zároveň i nadkritický a nedojde k superkompenzaci, jelikož je tělo rádo, že se vůbec dá do dalšího dne dohromady.

Překvapivě může působit fakt, že k překrytí obou hranic dojde v sezóně docela brzy. U ambiciozních a přes zimu a na jaře hodně trénujících většinou ještě před začátkem prázdnin. Ono se vlastně nic neděje, pouze jako raketa dospěli do bodu, kdy se motor zastavil a dále již pokračují setrvačností, po balistické křivce. Pokud to s tréninkem nepřehnali, doletí bez větších obtíží až do konce sezóny.

Po posledním závodě je ale nutné nastavení hranic opět zresetovat, nechat prahovou hranici spadnout dostatečně nízko, tak aby bylo možno opět docílit nadprahového, superkompenzaci vyvolávajícího zatížení. Toho lze dosáhnout jedině tím, že tělo přestaneme na čas stimulovat, zatěžovat.

Důležité je i to, že horní, kritická hranice, za kterou už následuje poškození, během odpočinku klesá mnohem pomaleji Právě to nám umožňuje i řadu sezón za sebou dosahovat stále vyšší výkonnosti.

I hlava potřebuje oddech

Každý pravověrný cyklista by na to odpověděl, že kdo nemá morál, nemá se do cyklistiky pouštět. Pravda pravdoucí, ale co je moc, je příliš. Cyklistika je sport, který je na psychickou odolnost extrémně náročný. Tréninky jsou dlouhé, bolestivé po všech stránkách, většinou osamělé a v českých podmínkách se navíc valná většina odehrává za povětrnostních podmínek, které k projížďce rozhodně nelákají. Chuť do tréninku, nebo alespoň překonatelná nechuť, je tedy kritickou komoditou.

Cyklista, který se rozhodne sezónu protáhnout plynule do další, je vysoce ohrožen plrávě selháním psychiky. Díky tomu, že si neudělal pauzu, se vlastně nemá na co těšit. Je sice rozježděný, ale pluje plnou parou do období, kdy každý další trénink bude ve větší zimě, více potmě, těžší a těží a jemu přitom budou síly ubývat.

Je vysoce pravděpodobné, že se nevyhne tomu, že bude každá další jednotka kratší a kratší a objektivně lehčí a lehčí, i když jeho pocity i síly budou říkat naprostý opak. Přitom klesající zátěž nevede ke zlepšení, pouze k únavě a opotřebení.

Podobný scénář ohrožuje zejména ty závodníky, kterým se právě minulá sezóna příliš nevydařila. S posledním závodem se rozhodnou, že tomu tak už příští rok být nesmí. A jak řekli, tak i udělali. Díky tomu, že jsou přece jen ještě rozježdění a říjen bývá vcelku přívětivý, není pro ně žádný problém proměnit ho v jarní najíždění. Ovšem listopad je jiná káva, o prosinci, lednu a únoru ani nemluvě. V květnu, kdy má přicházet forma, jsou jak fyzicky, tak psychicky na prach a popel.

Dělání nicnedělání v praxi

Přes všechna v předchozích odstavcích vyslovená doporučení k odpočinku to vůbec neznamená, že cyklista v listopadu musí nutně jen ležet na kavalci. I když mnozí jsou po sezóně unavení tak, že by jim to prospělo úplně nejvíc.

Prvním listopadovým přikázáním totiž není “nic nedělat” ale “netrénovat”. Pro pochopení rozdílu musíme sáhnou po definici sportovního tréninku, která praví, že je to cílená plánovitá činnost vedoucí k rozvoji výkonnosti v daném sportu. Pokud se tedy sice hýbete, ale neplánovitě a nemyslíte přitom na budoucí výkonnost, pouze na zábavu a potěšení z pohybu, tak to není trénink a smí se to. Zní to možná jako sofisma, je v tom nicméně ukrytá jednoduchá pravda.

Velkou část hlavně psychické únavy působí totiž povinnost. Když trénujete, musíte na kolo i navzdory tomu, že se vám právě nechce. Musíte se přemáhat. Když půjdete na kolo jenom ve chvíli, kdy se vám opravdu chce, posloucháte svojí vnitřní potřebu, řeč svého těla a pohyb vás spíš osvěží. Problém ovšem bývá s tím, že mnoho závodníků už má v sobě onu povinnost zakořeněnou natolik, že jí považují za přirozenou potřebu. Někdy se to rozezná opravdu těžko, ovšem ve chvíli, kdy je venku 5 stupňů, fičí severák, padá tma a prší, tak to nejspíš.spontánní potřeba nebude.

Na kole tedy jezdit můžete, pokud opravdu nemůžete a nechcete jinak. Daleko lepší je ale věnovat se sportovní aktivitě úplně jiné, nejlépe cyklistice nepodobné. Výběr záleží zcela na vaší nátuře. Mnoho cyklistů si rádo zahraje hokej nebo fotbal. Obě kolektivní hry  k tomu navíc  bez duševního úsilí dobře rozvíjejí rychlost a obratnost, která cyklistickému tréninku v sezóně citelně chybí. Na druhé straně je ale nutné dát pozor na úrazy, protože nadšení a zápal nemohou nahradit přehled a rozvahu plynoucí z pravidelného tréninku a zápasů. Pozor také na společné zápasy s necyklisty, nejspíš budou mít výraznou hmotnostní převahu.

Pro individualisty kolektivní sporty nemilující, kterých je mezi zejména staršími cyklisty hodně, je možné doporučit například pěší turistiku. I místa, o kterých si myslíte, že z kola důvěrně znáte, vypadají úplně jinak, navléknete li je na delší časovou osu.

Pokud přece jen cítíte nutkavou potřebu pro svůj další trénink přece jen něco udělat, můžete si udělat “strejčka” a trochu začít se všeobecnou přípravou. Dobré je to zejména v případě, že budete v dalších měsících běhat a nebo chodit do posilovny. Svalové zatížení při obou těchto aktivitách je pro cyklistu natolik nezvyklé, že se určitě po několika prvních pokusech silnému namožení a asi nezvládnete více než jednu jednotku za čtyři nebo pět dní. Pokud si tuto nepříjemnou periodu odbudete v listopadu, kdy vlastně ještě nemusíte trénovat, pojedete v prosinci bez problémů s pravidelnou a přiměřenou frekvencí tréninkových jednotek.

Ať ale budete v listopadu dělat cokoliv, rozhodně to dělejte jen pro radost a duševní pohodu a rozhodně se nestresujte tím, že byste měli dělat víc. Těžká práce přijde, to se nemusíte bát. Hlavním úkolem je sbírat síly, protože The Winter is comming! 😉

Nováčci

Trochu jiná situace je u závodníků, kteří se teprve v příští sezóně chystají na svojí závodní premiéru. Ti samozřejmě nemají z čeho odpočívat a každá hodina přípravy se jim bude hodit. I u nich je ale vhodné se soustředit spíše na zvýšení všeobecné kondice než drtit kilometry v sedle. Vhodná je prakticky jakákoli aktivita, počínaje turistikou, přes kalanetiku, jógu, aerobik pro dámy, kolektivní hry, ale i squash, tenis nebo badminton. O víkendu by měli v první řadě vyrazit ven, ať už na kole nebo pěšky. Pokud strávili poslední roky či desetiletí v kanceláři, potřebují se znovu naučit, jak zacházet s nepřízní počasí. Vhodné je také absolvovat vyšetření na laktátovou křivku nebo alespoň ventilační práh. Hodnoty z něj vzešlé jim pomohou nastavit zkladní představu o tom, kde by se měli ve vytrvalostním tréninku pohybovat. U závodníků starších čtyřiceti let také není od věci širší vyšetření sportovním lékařem včetně klidového a zátěžového vyšetření krevního tlaku a EKG. To pomůže odhalit doposud skryté, nicméně i život ohrožující vady.