Na závěr článků o posilování ještě několik komentovaných příkladů tréninkových jednotek zaměřených čistě na nohy…
Objemový trénink
Posilovnu zaměřenou čistě na nohy je čas nasadit ve chvíli, kdy je zjevné, že celkové posilovna již tělo ničím nepřekvapí. Mírně se snížil počet opakování, posilování směřuje k větší absolutní síle.
Příklad jednotky – začátečníci:
- Zahřátí 5 minut stepper v mírné intenzitě
- Legpress 4×10-12 opakování
- Hackdřep (nebo dřep v multipresu) 4×10-12 opakování
- Předkopávání 4×8-10 opakování
- Zakopávání 4×8-10 opakování
- Výpony (lýtkové) v sedě na stroji 4x 15-20 opakování
- Zkracovačky 4×15 opakování
- Strečink
Pokročilejší mohou zkusit u „velkých cviků“ (dřep, mrtvý tah, legpress, Hackdřep a pod.) pyramidovou variantu stupňování zátěže, ještě více tím akcentují silovou složku působení cviků.
Příklad jednotky – pokročilí:
- Zahřátí 5 minut stepper v mírné intenzitě
- Mrtvý tah 15-12-10-8 opakování */**/
- Dřep 18-15-10-8 opakování
- Předkopávání 4×8-10 opakování
- Zakopávání 4×8-10 opakování
- Výpony (lýtkové) oslí (na stroji nebo s partnerem) 4x 15-20 opakování
- Přednosy ve visu 4×10-15 opakování
- Strečink
*/ U pyramidy je základ trefit rozumný start a přírůstek zátěže. První sérii použijte jako zahřívací a „kalibrační“, podle ní už snáz poznáte, kolik si můžete přikládat do dalších. U dřepu a mrtvého tahu se dá v prvních sériích přikládat po 10 kg, ke konci udělají divy mnohdy jen těžší uzávěry. Naproti tomu u legpressu není – díky tomu, že váhu nezdviháte kolmo, ale šikmo – žádný problém přidávat v prvních sériích i po 40 kg.
**/Pro váhy, reprezentující počet opakování 8 a méně je vhodné použití vzpěračského bederního pásu.
POZOR! Pás není ani módní doplněk, ani způsob, jak zamaskovat počínající panděro, ale podpora břišních a zádových svalů. Měl by být proto patřičně dotažený. Jestli že se vám v něm dobře a pohodlně bydlí, i když máte zrovna pauzu mezi sériemi, rozhodně dostatečně dotažený není…
Silový trénink
Posilovnu maximálních vah doporučuji pouze pokročilým cvičencům. Maximální naložená hmotnost, která jediná má při nízkých počtech opakování smysl, klade extrémní nároky jak na techniku provedení, tak na sílu a kordinaci svalového korzetu.
Příklad jednotky:
- Zahřátí 5 minut
- Dřep 2 zahřívací série 18 a 12 opakování
- Dřep 4 série po 3-6 opakování (může být i náznak pyramidování) */
- Mrtvý tah 2 zahřívací série 15 a 12 opakování
- Mrtvý tah 4 série po 3-6 opakování (může být i náznak pyramidování) */**/
- Legpress 4 série po 5-8 opakování (může být i náznak pyramidování)
- Metronomy 5×10 opakování
- Strečink
*/ Použití podpůrného vzpěračského pásu je u dřepů a mrtvého tahu nezbytné.
**/ Zejména v případě, jste li klasické cyklistické figury, tedy ruce David, nohy Goliáš, zvažte použití pomocných háků na zápěstí, odlehčujících zatížení prstů a předloktí. Je přece jen značně frustrující, když nohy by uzvedly víc, ale prsty už nemůžou. Druhou stranou mince je nemožnost činku v případě nouze rychle odhodit (takže rozumný odhad váhy a pozor na techniku!) a přenesení nejslabšího článku řetězu z prstů (kde se případné selhání dá snadno řešit puštěním činky) na neznámé, ale bezpochyby daleko nebezpečnější místo (nejspíš bederní páteř).