Snad každý cyklista tuhle situaci důvěrně zná. Teplý den, dlouhý švih, prudký výjezd. Snažíte se zabrat silou a překonat vystouplý kořen a najednou bolest jak hrom. Musíte zastavit, celé stehno máte jako betonové, vzadu boule jako pěst a koleno nemůžete narovnat. Právě jste dostali křeč.
Křeče z pohybu (anglosaská medicína milující zkratky jim říká EAMC – Exercise-Associated Muscle Cramps, s pohybem spojené svalové křeče) jsou běžným jevem, doprovázejícím zvýšenou zátěž všeho druhu (nemusí vždycky jít vysloveně o sportovní výkon). Tak běžným až se ústa zdráhají ho nazývat patologií nebo nemocí. Přesto a nebo právě proto nejsou jejich příčiny a mechanismy zcela probádané. V zásadě existují dvě teorie, navzájem se doplňující a nevylučující.
Dvě příčiny křečí
Tradiční a starší teorie uvažuje o iontové nerovnováze organismu v důsledku dehydratace organismu vyvolané dlouhodobou zvýšenou námahou v teplém a vlhkém prostředí. Je stará už téměř sto let. Horníkům, topičům lodních kotlů a podobným profesím byly tehdy podávány solné tablety. Výskyt křečí se opravdu snížil. To potvrzuje empiricky mnohokrát potvrzenou zkušenost s příznivým působením soli (sole kuchyňské a v ní především sodíku) na prevenci křečí. Tato prastará studie však nevysvětluje, proč ke křečím dochází i v případě aktivity v optimálních teplotních podmínkách a při dobrém stavu hydratace iontové rovnováhy.
Druhá modernější předpokládá, že na vině je nerovnováha v nervovém řízení svalové kontrakce. Vlivem únavy stoupá aktivita svalových vřetének, senzorů ve svalu podporujících zvýšení svalového napětí, a klesá aktivita Golgiho tělísek, receptorů snižujících svalové napětí.
Důsledkem těchto “dezinformací” je zvýšení aktivity alfa motoneuronu, nervové buňky vedoucí řídící impulsy na nervosvalovou ploténku a “popohání” tím svalové vlákno. Nadměrná stimulace pak vede k nekoordinovanému stahu – ke křeči.
Na vznik křeče má vliv také vzájemná souhra antagonistických (protikladných) svalových skupin. Ke křeči typicky dochází ve chvíli, kdy je jedna skupina v maximálním izometrickém (nezkracuje se ani neprotahuje) stahu, zatímco antagonistická skupina je ve snaze o maximální sílu úplně relaxovaná. Pěkně to ilustruje příběh v úvodu článku. V únavě se snažíte překonat prakticky nepřekonatelnou překážku – bác a křeč je na světě.
Co dělat?
Že ve chvíli, kdy vás křeč postihne, nemůžete pokračovat v jízdě je myslím nabíledni. Po sesednutí (v tom šťastném případě, kdy sesednout stihnete), je třeba co nejrychleji křečující sval maximálně protáhnout, i přes bolest a proti jeho síle. Pokud se sval podaří protáhnout na maximální délku, křeč obvykle povolí. Relativně jednoduché je to u lýtka, poměrně náročné se to může ukázat u přední i zadní skupiny svalů stehna – dvou oblastí postihovaných v cyklistice nejčastěji. Mnohdy se dokonce neobejdeme bez asistence další osoby, když zjistíme, že křečující skupinu sami nepřemůžeme.
Musíme bohužel počítat s tím, že sval jednou křečující je při pokračování v zatížení pořád vysoce náchylný a křeč se může kdykoliv a i při menší nebo minimální kontrakci znovu opakovat. Což prakticky znamená, že do konce vyjížďky nebo závodu budeme muset významně zvolnit.
Zda v tuto chvíli pomohou speciální “anticramps” tablety nebo iontový nápoj je alespoň pro mne stále nedostatečně objasněnou otázkou. Osobně se domnívám, že ve chvíli, kdy nás postihne první křeč je už pozdě a doplnění solí nás už nijak nezachrání. Předrážděný a unavený sval už generuje další a další pobídky ke křečím sám od sebe a úprava solných poměrů změní jen málo. Což ovšem neznamená, že se to nevyplatí alespoň zkusit a pohotovost ke křečím trochu zmírnit.
Každý, kdo pořádnou křeč někdy prožil ví, že postižený sval dokáže ještě pěkných pár dní bolet hůř než po první posilovně na podzim. Protože s bolestivostí přichází i nepříjemně zvýšený svalový tonus, má většina sportovců tendenci bolavý sval protahovat. Je to dobře?
Řekl bych, že ano, ale jen velmi opatrně a s minimální bolestí. Při křeči dojde nekoordinovaným stahem svalových vláken k poškození vazivové “kostry” svalového bříška a přílišným protahováním by se její hojení prodlužovalo.
Prevence křečí
Z pohledu biochemie je nejlepší prevencí křečí přiměřená hydratace. Škodit může jak nedostatečný, tak i nadměrný příjem tekutin. Protože hyperhydratace znamená zvýšení ztrát sodíku “vyplavením” a zároveň naředění jeho koncentrace v plazmě.
Preventivní suplementace sodíkem se doporučuje především sportovcům, kteří na křeče významněji trpí. Doporučuje se přidávat 0,3 až 0,7 g soli (kuchyňské) na 1 litr čisté vody nebo ekvivalent sodíku, obsažený v jontovém nápoji.
Nesportovat ve velkém horku je dobrá rada nad zlato, nebo spíš alibismus. Doporučoval bych spíš opak. Pravidelným tréninkem a případně závody si osahat hranice svých možností a zjistit, jakou intenzitu ještě snesu a co jsou první příznaky hlásící hrozící křeč.
Pravidelný strečink je v tomto případě prevencí bez debaty. Čím je sval kratší a v čím kratší délce pracuje, tím větší je riziko křečí. Protažení před výkonem u cyklistiky nehraje zásadní roli, to je doména atletiky. Pokud trpíte na křeče, je třeba příslušné partie protahovat pravidelně po a nebo mezi zátěžemi.
Nejdůležitější je ale prosté “být dostatečně připraven”. Správná a dostatečná příprava je suverénně nejspolehlivější prevencí křečí. Pokud se závod nebo vyjížďka pohybuje v rámci natrénovaného, riziko křečí je i v horkém počasí mnohem menší než pokud je výletem daleko za hranice všedních dní…
Hodně pomůže i vědomá kontrola nad technikou šlapání, správně volenými a techniky jízdy. Vzniku křečí velmi napomáhá excentrická a izometrická svalová kontrakce. Excentrická je ta, při níž se sval při práci protahuje (nejlepším příkladem je dřep směrem dolů), izometrická taková, kdy se sval při práci ani neprotahuje, ani nezkracuje, jen drží proti odporu. Tyto dva režimy práce jsou pro svalové vlákno značně energeticky i biomechanicky nevýhodné. Výhodou cyklistiky je, že se díky pohybu po kolech a převodům dokáže oběma úspěšně vyhnout – pokud máme dobrou techniku šlapání, jízdy ze sedla, správně volíme převody tak, abychom se neprali s klikami a v neposlední řadě dobře zvládáme techniku jízdy v náročném terénu a správnou volbu stopy v případě terénních druhů cyklistiky, techniku a taktiku jízdy v balíku a závodění vůbec v případě cyklistiky silniční.
Pro úplnost je třeba zmínit také takzvaný plyometrický trénink. Plyometrie je tréninková metoda, při které po prudkém protažení svalu proti jeho odporu následuje jeho stejně prudká kontrakce. Například když seskočíte z jedné švédské bedny do dřepu a hned se odrazíte do výskoku na druhou. Tato metoda na jedné straně velmi intenzivně namáhá jak svalová vlákna samotná, tak vazivovou “kostru” svalu, na druhé straně zvyšuje jeho schopnost se rychle kontrahovat a dosahovat vysoké dynamiky pohybu. Zároveň se touto metodou zvyšuje ochota svalu tolerovat izometrickou a excentrickou kontrakci bez vzniku křečí. Cena za plyometrický trénink ale bývá také vysoká – svalová horečka je po takovém tréninku pravidlem a o šlachová a svalová poranění také není nouze.
V cyklistice nenachází plyometrický trénink příliš mnoho uplatnění, biomechanika šlapání je přece jenom hodně jiná a rizika plyometrie převyšují případné zisky. Nejbližší podobný trénink jsou sprinty s pevným startem nebo z pomalé jízdy na velmi těžký převod, ať už v a nebo ze sedla.
Hořčík
Hořčíkové tablety, magnesium a nebo minerální voda se zvýšeným obsahem hořčíku jsou mezi sportovci poměrně rozšířeným a oblíbeným prostředkem prevence i první pomoci. Kupodivu ale neexistuje žádný vědecký důkaz, který by efekt magnézia na EAMC potvrzoval. Doložený je jen účinek na noční svalové křeče seniorů. Zřejmě tady zafungovala analogie “křeče jako křeče”, což vzhledem k jiným příčinám není úplně přesné. V každém případě pokud někomu zabírají, není důvod magnesium neaplikovat.
Zaručené recepty
Ve sportovním prostředí se také tradují různé zaručení recepty lidového léčitelství, jako pití láku z okurek, pojídání hořčice, nápoje s chininem nebo aspirin. U žádného z těchto prostředků není mechanismus působení ani efekt nijak potvrzen. Což ovšem jejich efekt podobně jako u magnesia nevylučuje. Jen tady platí úsloví “všeho s mírou” protože všechny zmíněné prostředky dráždí žaludek i v klidu a v souběhu se zátěží bychom mohli jen vyměnit křeče v nohou za křeče v břiše, s daleko dramatičtějšími následky.