A je to tady! Je tu květen, teplo, dva volné dny navíc a pořádná porce závodů k tomu. Co víc si si pravověrný cyklista může přát! Autor tohoto článku jen doufá, že když je v březnu, kdy článek píše, teplo jako v květnu, nebude v květnu ležet i v Polabí a okolo Znojma půl metru sněhu.

V případě, že počasí bude v květnu alespoň trochu normální, dostane se konečně ke slovu nutkání, potlačované celou studenou polovinu roku – pořádně to rozbalit. Možnost dostanete jak v tréninku při nových tempových intervalech, tak hlavně v závodech.

Vytrvalost je základ

Možná vám připadá, že jste se stali obětí časové smyčky, protože něco podobného jste přece četli i před měsícem, ale i v květnu zůstane základem vašeho tréninku jízda v oblasti aerobní vytrvalosti, hluboko pod aerobním prahem. Pokud jste celou zimu poctivě trénovali, měli byste ovšem rozhodně pociťovat jisté změny v pocitech, které při tomto režim zátěže prožíváte. Nejspíš už nebudete mít takovou práci udržet tepy dostatečně nízko, spíše naopak, při klidné jízdě “bez pobízení” po rovině se čím dál častěji bude tepovka propadat pod 70% maxima, tedy do oblasti kompenzačního, odpočinkového tréninku. Naopak práce v horní polovině aerobního pásma bude zejména při jízdě po rovině vyžadovat citelné subjektivní úsilí.

Pokud takové pocity máte, můžete se pochválit a odměnit – nejlépe tím, že vyrazíte do kopců. Teď už se nemusíte bát, že asfaltová stoupání o běžných sklonech okolo 8% nezvládnete bez porušení pravidel základní vytrvalosti. Stejně tak vám tato úroveň trénovanosti dovolí hladce zvládat klidné vyjížďky i ve středně těžkém terénu.

Poctivě najetá a stabilizovaná aerobní vytrvalost má ještě jeden význam a úkol. Stává se základem a obalem pro intenzivnější trénink v intervalech. Každá, i ta nejtěžší intervalová jednotka je z valné většiny tvořena aerobní částí, fungující jako rozjetí, vytváří mezery mezi intervaly i vyjetí na konci. Dokonce platí, že čím těžší a intenzivnější intervaly, tím menší procento délky tréninku činí. Mnohdy se bez jízdy ve vytrvalosti neobejdete. Jednoduše proto, že se nějak musíte dostat na místo, kde budete intervaly provádět – pod kopec nebo na dostatečně dlouhý a bezpečný rovný úsek.

Pokud byste neměli aerobní výkon dostatečně vysoký a stabilizovaný, nedokážete vlastně kvalitní intervalový trénink vůbec realizovat. Pojedete pořád stejně rychle intenzivně a tělo nebude schopno rozpoznat změnu, na kterou se má adaptovat ani systémy, které má rozvíjet. V záznamu tepové frekvence z intervalové tréninkové jednotky by měly být intervaly nepřehlédnutelné. Pokud není jasné, co je interval a co zbytek tréninku, je to stejné, jako kdybyste intervaly vůbec nejeli.

V tempu

Aerobní základ, kapilarizace svalů a vytrvalá či okamžitá síla nám otevírá dveře k tréninku vyššího stupně vytrvalosti, vytrvalosti tempové.Odehrává se v pásmu, kdy svaly pracují natolik intenzivně, že jejich spotřebu kyslíku již srdce a plíce nedokážou pokrýt kompletně a vzniklý dluh je pokryt dočasnou tvorbou laktátu. Jeho hladina sice není nijak vysoká, přesto signalizuje, že kyselost ve svalech roste (nebo pH klesá, chcete li), komfort práce svalových bílkovin se snižuje a roste tím jejich opotřebení. Svaly se dostávají  do režimu práce, který už je blízký tomu, který budou zažívat v závodě.

Z pohledu tréninkové praxe bychom mohli říct, tempový interval je vlastně rychlejší základní vytrvalost. Tepová frekvence se oproti základní aerobní vytrvalosti posune vzhůru v průměru o 10 tepů, kadence zůstává stejná. Jinými slovy pokud normálně jezdíte ZDV na “malou”, pojedete nejspíš tempo na velkou placku.

Subjektivně byste měli mít pocit, že tempový trénink “pěkně odsejpá”, že jedete rychle, ale nedřete se přes moc a že rychlost odpovídá úsilí. Nikoliv že se dřete a nic z toho. Proto je lépe si nejprve vybírat úseky rovinatější, s mírnou podporou větru a teprve později jezdit delší a prudší kopce.

Délka tempových úseků v jedné tréninkové jednotce by měla úhrnem činit od třiceti do šedesáti minut podle trénovanosti závodníka a momentálního tréninkového záměru. Zpočátku si dávku rozdělte do několika intervalů v délce od deseti do patnácti minut, teprve později můžete jezdit úseky delší. Souvislé tempové intervaly nad třicet minut jsou vhodné jen pro opravdu zkušené a dobře trénované závodníky. Důvodem není to, že by snad slabší po takovém tréninku ochrnuli či něco podobného. Z poznatků metodiky tréninku podle výkonu ale vyplývá, že interval by měl být pokud možno jen tak dlouhý, abyste ho celý vydrželi na stabilním výkonu. A vydržet v tréninku více jak 30 minut na výkonu odpovídajícímu zhruba aerobnímu prahu, aniž by tepy stoupaly vzhůru a nebo výkon klesal už vyžaduje slušnou míru trénovanosti.

Závod vrcholem tréninku

Vrcholem tréninkového snažení závodícího cyklisty je závod – to je všeobecně známý a neoddiskutovatelný fakt. Závod je ale také vrcholný a nejlepší trénink, pokud jste na něj správně připraveni. Platí, že trénink je účinný jen tehdy, pokud je tělo ho schopné přijmout a zpracovat. Nesnažte se proto být už na první závody sezóny být vrcholně vyladěni jako na olympiádu. Je daleko efektivnější koncipovat trénink tak, aby ve vás vytvořil solidní vytrvalostní a silový základ, na který dokážete postavit vysokou špičku  z rychlosti a anaerobní intenzity získané ze závodů. Taková forma je daleko kvalitnější, stabilnější a trvanlivější, než jakou můžete získat budete li zkracovat a přeskakovat přípravné fáze jen proto, abyste s jistotou vyhráli už první závod v květnu.

Vlastní závod je vlastně vyvrcholením tréninku předcházejícího týdne. Jaký by měl ten týden být? Především bychom neměli udělat to, co nám radí selský rozum – nejspíš je tu míněn sedlák líný, leč chamtivý. Neměli bychom se tedy snažit na poslední chvíli dohnat to, co jsme za poslední půlrok nestihli. Naopak, tělo i hlava by měla být na závod odpočatá a namotivovaná. Jestliže dáme do tréninku pár dní před závodem opravdu všechno, pak nám logicky na závod nic nezbude.

Modelů bezprostředně předzávodní přípravy je mnoho, autor článku má v oblibě ten s jednou svižnější jednotkou uprostřed týdne. V den D minus dva je vhodné dát jen krátký lehoučký trénink po rovině nebo si dát úplné volno. Den před závodem už nohy připravíme na to co je následující ráno čeká a do dalšího krátkého a lehkého švihu přidáme svižnější úsek či dva.

Rozjetí před vlastním závodem je téma málem na samostatný článek. Může se lišit nejen podle druhu následujícího závodu, ale i podle podmínek na místě startu a třeba i podle počasí.

Obecně se dá říci, že čím kratší a intenzivnější závod a především jeho první minuty jsou, tím delší, důkladnější a komplexnější musí být rozjetí. Pokud budete startovat v mnohahodinovém maratonu, ve kterém navíc neusilujete o celkové prvenství a startujete hluboko ze startovního roštu, je vcelku zbytečné trávit hodinu rozjížděním a hledat v okolí místa startu kopec, na kterém budete jezdit úseky v maximální intenzitě a nebo si kvůli tomu brát sebou trenažer a kolo s hladkým pláštěm, stačí deset patnáct minut pojezdit v okolí parkoviště, abyste se probudili a zkontrolovali, jestli kolo chodí, jak má. Obojí budete naopak potřebovat před patnáctiminutovou časovku do vrchu a nebo třičtvrtěhodinovým XCO. Ti z vás, kteří plují v hlavním proudu našeho hobby MTB a chystají se startovat především v padesátkách, najdou modelové rozjetí v barevném boxu.

Ještě než vám popřejeme závěrečné “zlom vaz”, je vhodné se zmínit o aktivitě, která před startem naopak vhodná není. Tou je, možná překvapivě, předstartovní strečink. Překvapivě proto, že ještě dnes se o vhodnosti či dokonce nutnosti důkladně se před zátěží protáhnout v populárních článcích dočtete. Aktuální doporučení sportovních lékařů jsou už ale jiná. V mnoha studiích (tedy otevřeně řečeno metodou pokus-chyba na mnoha nic netušících nadšencích) se zjistilo, že strečinkem vyvolané přetažení svalového vlákna před maximálním výkonem naopak riziko jeho poranění výrazně zvyšuje. Takže ono časté krkolomné protahování nohou o horní rámovou trubku při čekání v nacpaném koridoru při čekání na startovní výstřel je zhola zbytečné a ohrožuje vás i něčím jiným než tím, že ztratíte rovnováhu a v neohrabané tretře si zlomíte kotník a ještě klíční kost několika sousedům.