Testy testy testy. Jsou k závodní cyklistice potřeba? Jsou závodníci, kteří by bez každoročních jarních testů nevyjeli na trať, jiný neznají pořádně ani hodnoty svých prahů. Co a jak je možno otestovat, nejen v laboratoři, ale i v terénu najdete v dnešním přehledu.

Testy můžeme rozdělit do dvou základních kategorií. První jsou testy laboratorní. Jejich účelem je zhodnotit vaší fyzickou připravenost a nastavit základní parametry pro plánování tréninku. Terénní testy jsou speciálnější, více se podobají reálným podmínkám závodu, pomohou ověřit reálnou závodní výkonnost a případně v ní najít slabiny, na kterých by bylo dobré zapracovat. Vždycky ale platilo a platit bude, že nejlepším testem výkonnosti je závod.

Spiroergometrie

Spiroergometrie je stále ještě bezkonkurenčně nejdostupnější zátěžový laboratorní test. To proto, že je to test univerzální, umožnující porovnání výkonnosti a vyšetření sportovců  všech sportovních disciplín, bez ohledu na jejich charakter. Umožňuje posoudit maximální výkonnost oběhové i dýchací soustavy, stejně tak svalů dolních končetin a zároveň posoudit zátěžové EKG. Je tedy vyšetřením sportovně medicínským a nabízejí je především sportovní lékaři.

Jeho univerzalita je ale také jeho největší slabinou. Na výsledek má největší vliv výkonnost anaerobně laktátového systému, tedy oblasti, které není pro typického vytrvalostního cyklistu právě prvořadá.

Jedná se o vyšetření na lékařském ergometru, s monitorací vdechovaných a vydechovaných plynů a snímáním zátěžového EKG. Zátěž v průběhu testu je stupňována ve velmi krátkých stupních, takže svého maxima dosáhnete v čase mezi přibližně osmi a patnácti minutami. Kromě výkonu se posuzuje i objem ventilovaného vzduchu, množství vdechovaného kyslíku a vydechovaného oxidu uhličitého a jejich poměr. Z nich se pak dá stanovit mimo jiné i respirační (anaerobní) práh. Určení respiračního aerobního prahu je dle názoru většiny autorů pokud ne nemožné, pak velice spekulativní,  přesto se s ním na některých pracovištích můžete setkat.

První výhodou tohoto testu je především jeho dostupnost. Zatím co další typický laboratorní test – laktátovou křivku, můžete zakusit jen v Praze a několika málo dalších městech, pracoviště nabízející spiroergometrii jdou po mapě republiky rozmístěna daleko rovnoměrněji. Druhou, že zároveň s rámcovým posouzením vaší výkonnosti získáte zároveň i “technickou způsobilost k provozu”, protože přímou a nebo dokoupitelnou součástí je i sportovně medicínská prohlídka.

Další vlastnosti tohoto “produktu” už tak optimistické nejsou. Nejpoužitelnějším výstupem je tepová hodnota anaerobního prahu. Ačkoliv se většinou nekryje (a z principu ani nemusí krýt) s prahem z laktátové křivky, pořád je to základní kámen, okolo kterého můžete postavit svůj tréninkový plán. Parametry, podle kterých se posuzuje výkonnost, tedy maximální dosažený výkon, VO2max či maximální ventilace sice mohou v případě vysokého nadprůměru příjemně pošimrat vaše ego, pro posouzení vaší momentální výkonnosti, její kvality, slabin a případně nasměrování dalšího tréninku se příliš nehodí. Vyjadřují hlavně obecnou fyzickou zdatnost, jakýsi výkonnostní rámec, ve kterém se v tuto chvíli pohybuje. Z pohledu specifické cyklistické trénovanosti vytahují do popředí hlavně krátké kritické výkony od 5 do maximálně 10 minut, tedy ty, které příliš o výsleedku ve vytrvalostních disciplínách nerozhodují. A pokud rozhodují, pak až jako vrcholek, podložený mohutnou pyramidou aerobní vytrvalosti.

Kdy má smysl absolvovat spiroergometrický test? V první řadě ve chvíli, kdy s vytrvalostní cyklistikou opravdu čerstvě začínáte. U lidí, kteří vytrvalostní sport nikdy nedělali, dává spirometrické určení prahů lepší výsledky než laktátová křivka, která je u nich značně nevyhraněná. Kardiologické zátěžové vyšetření je zde také plně na místě. Pro zkušenější závodníky má smysl už jen v případě, že potřebují upřesnit anaerobní práh a nemají dostatečně poblíž a nebo pohotově laktátovou křivku. Nutno přitom vzít v potaz, že tepová frekvence prahu bude trochu jinde a výkon na prahu výrazně vyšší než z laktátové křivky, takže lze tyto dva druhy vyšetření obtížně srovnávat a to i v případě, že budou provedeny na stejném pracovišti.

Laktátová křivka

Laktátová křivka je to, co bychom mohli dnes prohlásit za zlatý standard vyšetření ve vytrvalostních sportech. Již před lety se s kapesními testery laktátu objevila i naděje, že se stane vyšetřením nejrozšířenějším, proti tomu ovšem zakročila stále slabá koruna. Při nákladech za jeden zpracovaný vzorek krve proti akceptovatelné ceně celého vyšetření totiž na toho, kdo vyšetření provádí, mnoho nezbude. Kromě toho přesnost těchto přístrojů, respektive citlivost na vnější vlivy stále není taková, jak bychom si přáli a laboratorní analyzátor si může dovolit jen zařízení, které bude dělat stovky vyšetření ročně.

Takže ačkoliv je výhodou laktátové křivky i její, oproti spirometrii jednoduchá interpretace, pročež jí mohou nabízet nejen lékaři, ale i trenéři a sportovní koučové, díky relativně vyšším jednotkovým nákladům a omezení jen na cyklistiku, je množství míst, kde je možno vyšetření absolvovat je překvapivě velmi malé.

Laktátovou křivku lze vyšetřit na jakémkoliv dostatečně výkonném trenažeru či ergometru, umožnujícím přesně regulovat a měřit aktuální výkon. Koncentrace laktátu se stanovuje z kapilární krve, odebírané prstu nebo lépe z ušního lalůčku. V typické podobě se zátěž stupňuje po třech nebo čtyřech minutách a krev na laktát se odebírá jedenkrát na konci každého stupně. Opět posuzujeme výkon, na rozdíl od spiroergometrie spíš než maximální (ten se také posuzuje, není ale zásadní). hodnotíme výkon ve vztahu ke koncentraci laktátu a tepové frekvenci a z ní odvozených prahů. 

Kromě výkonu posuzujeme dynamiku změn laktátu v podobě průběhu křivky. Podle tvaru a umístění můžeme usuzovat na kvalitu aerobního metabolismu (tedy vytrvalost) a schopnost laktát (správněji kyslíkový dluh) stabilizovat a recyklovat. Vyčíslitelně a tedy srovnatelně se hodnotí především výkon na aerobním a anaerobním prahu, jak v absolutním tak v relativním vyjádření.

Laktátová křivka vcelku realisticky zobrazuje výkonnost a trénovanost pro kritické výkony od 20 minut po hodinu a z hodnot laktátu se dá dobře usuzovat i na celkovou aerobní vytrvalostní trénovanost, takže se pro základní testování, zaměřené na změny výkonnosti a odhalení případných zásadnějších slabin hodí daleko víc než spiroergometrie.

Pro laktátovou křivku je nejlépe si jít na jaře, protože právě kvalitu zimního a jarního objemového bloku dokáže zobrazovat nejlépe. Svým klientům retest obvykle doporučuji s malým odstupem po objemovém soustředění, ještě před tím, než se pustíme do intervalů ve vyšších intenzitách. Druhou indikací je pocit, že se v obvyklých tepech necítíme tak, jak bychom chtěli a máme tedy pocit, že prahy nejsou tam, kde jsme je čekali. Také v případě, že s cyklistikou začínáme, je laktátová křivka dobrou volbou pro zjištění našeho vstupního stavu zdatnosti a nastavení patřičných tepových rozsahů.

A kam laktátová křivka nevidí?  Jsou to výkony v oblasti, kde se už vnitřní prostředí závodníka a tedy i laktát už nechová stabilně a vypočitatelně. Jednoduše řečeno od anaerobního prahu nebo od kritického dvacetiminutového prahu výš. Pokud je charakter závodu závislý především na aerobní výkonnosti (maratony), umí laktátovka dostatečně dobře posoudit i závodní výkonnost. Čím víc dynamiky a výletů k maximálnímu výkonu, tím méně je reprezentativní. To co je schované za křivkou, tedy schopnost opakovaně dosáhnou nejhlubšího možného dna kyslíkového dluhu a zase se vrátit zpět do vyrovnaného stavu, sice ze základní křivky vychází, ale není z ní příliš patrné.

Box: Rozšíření laktátové křivky

Prostou starou a dobrou laktátovku můžeme rozšířit dvojím způsobem. V prvním případě si vystačíme se stávajícím vybavením, jen stupně zátěže prodloužíme na šest až osm minut, případně ještě trochu zjemníme přírůstky výkonu mezi stupni. Prodloužení využijeme tak, že kromě odběru laktátu na konci vezmeme jeden uprostřed. Díky tomu vidíme nejen koncový stav laktátu, ale i to, co se děje v průběhu a tedy víme, jestli má testovaný jedinec opravdu pohodový aerobní režim, který by vydržel do nekonečna a nebo má sice laktát nízký, leč pomalu rostoucí a signalizující blížící se potíže.

Druhá možnost je přidat ke sledování laktátu ještě sledování nasycení krve ve svalu kyslíkem. Čím víc sval pracuje, tím více se snaží kyslík spotřebovávat a tím nižší koncentrace se v jeho kapilárách nachází. Na první pohled sice dostaneme cosi jako laktátovou křivku, jen zrcadlově převrácenou, jenže na rozdíl od laktátu vidíme saturaci v reálném čase a po celou dobu  vyšetření, nikoliv až zpětně a ne v jednom či dvou oddělených okamžicích. Podle trendu pak daleko lépe než podle jednotlivých nespojitých bodů laktátové křivky poznáme stav a režim, ve kterém se sledovaný sval nachází.

Vytrvalostní test 80 – 100 km

Z laboratoře se teď přesuňme na silnici či do terénu. Testování v reálném prostředí má jednu obrovskou výhodu – nikoho dalšího k tomu nepotřebujeme. Vlastně je to normální trénink, který ale absolvujeme v nějakých předem daných mantinelech. 

Co k tomu budete potřebovat? Tedy především kolo, jasně. Sporttestr má dnes už každý, hodil by se ovšem takový, který umí natočit záznam, ne jen ukazuje momentální tepovou frekvenci. Cokoliv dalšího, jako záznam kadence nebo dokonce wattů je příjemný benefit, který poskytne další data, nad kterými můžeme potom dlouho dumat.

Docela významný je výběr trasy a délky. Vyberte si takovou, kterou zvládnete objet i i na časném jaře, v případě, že nemáte úplně ideální formu. Test přežitím, kdy si naplánujete okruh, který dojedete jen ve špičkové formě, jinak vás budou muset přijet vyzvednout a který hodnotíte podle toho, na kolikátém kilometru se tak stane je sice také možné, ale zdaleka ne ideální. Kopce volte jen takové, které dokážete přejet opravdu v aerobní vytrvalosti za každých okolností, lepší je proto spíš zvlněný profil.

Provedení testu by mělo odpovídat zaměření testu na aerobní výkonnost. Tedy žádné honění a pospíchání. Tempo by mělo být poctivě tréninkové, poklidné. S drobnými nepravidelnostmi, které se mohou náhodou udát, jako je vítr a nebo delší čekání na křižovatce si nelamte hlavu na téhle délce se statisticky vyrovnají.

Hodnotit budete samozřejmě čas, důležitá je průměrná tepovka (dva nebo tři tepy nehrají roli, víc už je znatelné zhoršení nebo zlepšení) a obojí byste měli hodnotit dohromady. Pokud jste jeli o pět minut rychleji za cenu zvýšení průměrné TF o 7 tepů, nejspíš se o faktické zlepšení aerobní vytrvalosti nejedná. Přínosem v hodnocení bude možnost promítnout si záznamy z předchozích testovacích jízd přes sebe. Podle tepové frekvence nebo wattmetru uvidíte, v jakém režimu jízdy jsou vaše případné slabiny a kde jste se zlepšili.

Kdy takový test absolvovat? Vzhledem k tomu, že k testu vlastně nepotřebujete nic než rozhodnutí ho zajet, se takto můžete testovat v zásadě kdykoliv to počasí dovolí. Otázkou zůstává kdy to má smysl. Určitě není špatné si nějaký takový trénink zajet na jaře, po skončení hlavního najížděcího bloku. Další opakování má pak smysl kdykoliv si budeme chtít ověřit svojí momentální vytrvalostní formu či o ní nabudeme nějaké pochybnosti.

Tempový test 20 – 30 minut

Tempový test je vlastně taková časovka. Na rozdíl od vytrvalostního testu je  tento zaměřen na výkonnost v oblasti mezi aerobním a anaerobním prahem. Opět je dobré mít vybranou stálou trasu, na které se testujeme pravidelně. V tomto případě si vybírejte spíš lehce zvlněný okruh než s větším kopcem, principem testu by měla být plynulá svižná jízda. Okruh nebo trasa s obrátkou je lepší než “point to point”, kde se už dovede výrazně projevit různé síly a směry větru.

Pojetí by mělo být svižné a dynamické, taková tréninková časovka. Nad aerobní práh byste se měli dostat zhruba po pěti minutách, není tedy třeba to napálit hned od pásky. Pořád ale ještě nejde o to jet úplně na krev. Snažte se udržovat spíš rovnoměrné tempo. Pokud toužíte závěr vyšperkovat zrychlením na doraz, možné to je. Ale pak počítejte s tím, že to budete muset udělat pokaždé, jinak se vám budou výsledky špatně hodnotit.

Stejně jako v předchozím testu i tady budete hodnotit průměrnou tepovou frekvenci proti času nebo průměrné rychlosti, případně výkonu. Jestliže disponujete záznamem, ať již výkonu nebo rychlosti, je dobré si všimnout i případného poklesu výkonu či rychlosti v poslední části testu. Signalizuje, že vaše schopnost pracovat efektivně v meziprahovém pásmu není taková, jak jste při nasazení tempa mysleli, a že došlo ke kumulaci kyslíkového dluhu, který vás na konci donutil zpomalit.

Správná chvíle pro test meziprahové výkonnosti začíná se startem prvních závodů a končí až s koncem sezóny. Můžete ho zapojit i jako tréninkový prvek, který co testuje, to zároveň rozvíjí.

Submaximální test na kopci 5 – 15 minut

Předchozí časovkový test můžeme použít jako trénink, submaximální test opakovaných intervalů na kopci je přímo typický tréninkový motiv. Jakýkoliv kopec, na kterém jste zvyklí pravidelně trénovat můžete zároveň použít i jako testovací polygon. S výhodou tu můžete využít i takzvané segmenty, které se po vzoru serveru Strava vyrojili v nejrůznějších aplikacích. Díky nim můžete snadno porovnávat nejen svoje výsledky, ale i výsledky vašich přátel a konkurentů, pokud s vámi brázdí společný region.

Sledovaných parametrů tu najdete spousty. Tepy rychlost, čas, výkon (i když nemáte wattmetr, aplikace ho dopočtou) a VAM, tedy rychlost stoupání v metrech za hodinu. Můžete porovnávat i záznamy průběhů tepů či rychlostí.

Taková tréninkově testovací jednotka se hodí i k experimentování – dosáhnu lepšího času při vyšší nebo nižší kadenci? Mohu ještě o tep či dva přidat a nebo mi v druhé polovině kopce dojde a výsledek bude pomalejší? Kolikrát dokážu úsek zopakovat, než výrazně zpomalím?

Podobně jako předchozí test je i tento možné a vhodné opakovat kdykoliv v průběhu sezóny. Jen pozor. Nezaměňujte prostředek za cíl. V testu nezávodíte, pouze zjišťujete svou připravenost k závodu. Snažte se nebýt úplně stoprocentní, abyste dokázali v závodě sami sebe pozitivně překvapit. Platí empirické pravidlo, že kdo je dobrý v testech, obvykle hůř závodí. Protože nejlepším a vrcholným testem každého závodníka jsou závodní výsledky.