Koncept superkompenzace a jejího vlivu na trénovanost je sice teoreticky popsaný, pro praktické použití ale jen obtížně uchopitelný, protože je fakticky ověřený jen na superkompenzaci energetických zásob (což není totéž, co výkonnost tak jako objem nádrže není totéž co výkon auta). Navíc se díky řádově různé délce periody různých systémů a neznámému poměru jejich zapojení do konkrétní tréninkové jednotky dá asi jen stěží převést do použitelného modelu.
Aplikace pro analýzu tréninkových záznamů jako WKO+ nebo Golden Cheetah proto používají model založený na souhrnném vyčíslení náročnosti tréninkové jednotky a porovnání krátkodobé a dlouhodobé úrovně zatížení. Podobný model jsme nyní spustili i na online tréninkovém deníku MyTreneek.
Denní zátěž (Z)
(WKO+: TSS, Golden Cheetah: TRIMP – podle tepů, Skiba Power, Daniels Power)
Základem celého modelu je stanovení velikosti zátěže, přesněji řečen její vyčíslení v jediné číselné hodnotě. Problém spočívá v tom, že zátěž je minimálně dvourozměrná (délka x intenzita). Navíc intenzita neroste lineárně, ale exponenciálně a to ať si pro ni jako základ vybereme kteroukoliv myslitelnou hodnotu, rychlostí počínaje přes tepovou frekvenci až po výkon.
Na MyTreneek nemáme na rozdíl od jiných aplikací k dispozici celý průběh tréninkové jednotky, takže nemůžeme použít metodu hodnocení záznamu po jednotlivých krátkých časových úsecích. Přesto se nám podařilo pomocí pouhého umocnění průměrné TF dosáhnout takových hodnot, které se číselně velmi přibližují výstupům z analytických aplikací (což považuji za velké vítězství metody pokus-chyba nad vědou 🙂
Dlouhodobá zátěž (DZ)
(WKO+: Chronic Training Load, Golden Cheetah: Long Term Stress)
Dlouhodobá zátěž v tomto modelu vyjadřuje vytrvalost, trénovanost ale také hladinu dlouhodobé únavy. Můžeme jí také brát jako hladinu “normálna”, na které je závodník zvyklý, co je pod je “odpočinek”, co nad “trénink”. Počítá se jako průměrná zátěž za předcházejících 42 dnů, v případě volného dne klesá dlouhodobá zátěž o 2% denně.
Krátkodobá zátěž (KZ)
(WKO+:Acute Training Load, Golden Cheetah: Short Term Stress)
Krátkodobá zátěž ukazuje především míru stresu a únavy, vzniklé kumulací tréninkových dávek a závodů. Počítá se jako průměrná zátěž předchozích 6 dnů, v případě volného dne klesá každý den o 14%.
Prakticky to tedy znamená, že podle tohoto modelu v den odpočinku ztratíte 14% nakumulované krátkodobé únavy (nebo získáte 14% “formy”) za cenu 2% ztráty celkové trénovanosti.
Rovnováha zátěže (RZ)
(WKO+:Total Stress Balance, Golden Cheetah: Stress Ballance)
Rozdíl mezi Dlouhodobou zátěží a Krátkodobou zátěží. Ukazuje jestli závodník momentálně trénuje více a méně, než je jeho dlouhodobý stav trénovanosti, stav jeho celkové únavy a předpovídá možnou “formu”.
Hodnocení
Pro hodnocení a využití při praktickém řízení tréninkové zátěže jsou důležité především dva parametry a to Dlouhodobá zátěž (DZ) a Rovnováha zátěže (RZ). V typicky mohou nastat následující kombinace stavů, resp. trendů těchto parametrů. Lépe než v tabulce jsou tyto stavy patrné z grafu.
DZ roste, RZ klesá do hluboce záporných hodnot
Tato situace je charakteristická pro jarní objemové období, kdy rostou tréninkové dávky i celkové objemové zatížení. RZ v tomto případě indikuje vysokou a rostoucí celkovou únavu a špatnou formu, tedy schopnost závodit.
DZ stabilní, RZ lehce záporná
Typická situace vrcholné přípravy, s kratšími tréninky s vyššími intenzitami a s přípravnými závody. RZ ukazuje přetrvávající hladinu únavy, která lehce zhoršuje případný výsledek v závodě, pro přípravné a nedůležité závody je ale forma dostatečná.
DZ stabilní, RZ osciluje těsně kolem nuly
Ideální stav pro závodníka, který potřebuje stabilní výkonnost po dlouhou dobu, typicky tedy amatérského závodníka jezdícího některý ze závodních seriálů a závodícího každý víkend. Ukazuje stabilní trénovanost a kvalitní formu s přiměřenou únavou
DZ stabilní, RZ roste do kladných hodnot
Stav typický pro ladění a vrcholící formu.
DZ klesá, RZ roste do vysokých kladných hodnot
Tato kombinace znamená tzv. detraining, tedy stav poklesu trénovanosti, celkové výkonnosti a formy. Lze očekávat postupný pokles závodních výkonů.
Všimněte si, že zejména popis stavu DZ je jen relativní. Ve skutečnosti pokles KZ jako tréninkové dávky za předcházející dny vyvolá jak nárůst RZ, tak i pokles DZ. Pokles je ale na záčátku velmi malý, což je dané jak dlouhou výpočetní periodou pro DZ oproti RZ, tak i mnohem nižším koeficientem poklesu ve volné dny.
Model tím simuluje empiricky známou zkušenost, kdy snížením tréninkových dávek na jednu stranu zvyšujeme krátkodobě závodní výkonnost, na stranu druhou ale při delším trvání snižuje trénovanost. Pokud tedy ladíme příliš dlouho a nebo příliš často, po nějaké době už není z čeho ladit a výkonnost klesá.
Klady a zápory
Jako každý matematický model je i tenhle zjednodušením reality a má tak kromě silných i své slabé stránky:
+ respektuje vícerozměrnost tréninkového zatížení a exponencionální růst s intenzitou
+ ukazuje “paměťový efekt” tréninku, vliv kumulace tréninkových dávek v čase
+ vyčísluje vliv odpočinku a snížení dávek na výkonnost
– nedostatečně zahrnuje vliv velmi krátkých úseků s vysokými intenzitami, které nemají odraz v průměrné TF
– sleduje převážně vytrvalostní složku výkonnosti, daleko méně a jen nepřímo složku rychlostní
– nedokáže odlišit optimální dávku od přílišné a tedy indikovat hrozící dlouhodobé přetrénování (zejména DZ)