Musím mít k tréninku podle tepové frekvence udělaný nějaký test? Nestačí maximální srdeční frekvence a nebo formulka “maximálka=220-věk”

V nejhorším případě – a nebo pro začátek – samozřejmě ano, ale moc přesné to nebude. Zaprvé proto, že nás nezajímá maximální tepová (správně srdeční) frekvence, ale takzvané prahy – aerobní a anaerobní. Přitom maximální TF není konstantní číslo, kolísá podle momentální kondice i rychlosti, jakou jsme se k maximu tepů dostali (čím rychleji a z nižší TF, tím je vyšší)

Zadruhé proto, že se u většiny lidí maximální TF nemění každý rok o tep, jak by se z formulky zdálo, ale v určitých věkových období je zhruba stejná, pak během několika let výrazněji klesne a zase zůstává stejná: “220-věk” je jen statistická pravda pro průměrné rozložení maximální tepovky v populaci, nikoliv pro jednoho člověka v průběhu života.

No a za třetí a nejdůležitější – maximální tepová frekvence nemá exaktní pevnou vazbu k prahům, kolísá více než prahy. Proto je určení prahů z maximální TF jen hrubé, nepřesné a k systematickému tréninku nestačí.

Trénovat podle tepovky nemá cenu, tepy jsou prý každý den jinak…

To je do jisté míry pravda. Poměr tepové frekvence k aktuálnímu výkonu se bravdu mění – u někoho více, u někoho méně. Vždycky ale odráží vnitřní podmínky, za kterých je výkon “produkován” Změny tepovky reflektují momentální změny v organismu. A protože pro správný efekt tréninku není důležité jak rychle nebo na jakém výkonu jedeme, ale v jakém režimu v tu chvíli tělo pracuje, je kolísání tepové frekvence naopak její výhoda.

Podle tepovky se nedá trénovat, protože má zpoždění…

Ano má – ale ne vždy stejné a ne vždy je to nevýhoda. Srdeční frekvence má v zásadě tři různé modely dynamiky podle velikosti a charakteru aktuálního kyslíkového dluhu. V aerobním režimu, kdy dluh buď vůbec nevzniká a nebo je tak krátký, že nepřekročí “hranice svalové buňky” a neprojeví se tudíž ve změně zakyselení organismu (zjednodušeně nevzroste laktát) se tepovka mění vcelku rychle. Pokud bychom srovnávali záznam tepové frekvence a výkonu, stačí vyhladit křivku výkonu na periodu nějaké půl minuty a obě čáry se budou víceméně překrývat.

V oblasti mezi aerobním a anaerobním prahem, kde už se kyslíkový dluh “přelije” ze svalové buňky do celého organismu přestává tepovka sledovat výkon a čas mezi jednotlivýmy poklesy a vzestupy výkonu využije o “oddýchání” kyslíkového dluhu a ke snaze o snížení celkového zakyselení. Křivka záznamu tepové frekvence přestane kopírovat křivku výkonu, resp bude jí hlavně v poklesech sledovat se zpožděním několika minut.

Nad anaerobním prahem přestává tepovka kopírovat výkon úplně a stane se výslednicí součinu velikosti překročení prahového výkonu a času, po který toto překročení trvá. Jednoduše řečeno – čím déle a vyšší výkon, tím rychleji tepovka roste. Je to proto, že už nekopíruje výkon, ale rostoucí kyslíkový dluh, který se neustále srdce snaží zastavit nebo alespoň zpomalit.

Po nějaké době nadprahového výkonu dokonce i při setrvalé nebo rostoucí tepovce výkon klesá, jelikož potřebuje srdce větší část svého výkonu k “obsluze” kyslíkového dluhu.

Zpoždění tepovky nemusí vůbec znamenat čistou nevýhodu. Díky němu v sobě obsahuje i informaci o bezprostřední minulosti a tedy významu. Každý pokles nebo vzestup tepovky nám říká, že změna výkonu a vnitřnímu prostředí trvá významně dlouhou dobu a je tedy dobré podle ní případně korigovat úsilí, kdežto okamžitá rychlost nebo výkon je právě jen okamžitá, neříká nic o tom, co se dělo před tím a jak dlouho už trvá. 

Je paradoxem tréninku podle wattů, že wattmetr sice ukazuje okamžitý výkon bez zpoždění, ale aby se podle něj dalo trénovat, museli výrobci cyklokomputerů do přístrojů implementovat funkci průběžného průměrování zobrazovaného výkonu, aby se podle nich dalo vůbec regulovat podávaný výkon, jinak jsou změny výkonu při jízdě příliš velké a rychlé. Tím se ovšem stal výkon jen jiným vyjádřením tepové frekvence a naopak.

Jak podle TF trénovat základní vytrvalost?

Pro úspěšný trénink aerobní vytrvalosti je vhodné si připomenout, že v této nízké intenzitě tepovka docela rychle a dynamicky kolísá. Není tedy vůbec nutné se pokoušet držet tepovku co nejstabilnější. Daleko lepší a účinnější je si navyknout držet stálé a vyrovnané tempo podle subjektivního úsilí a nechat nohy přišlápnout a zase odšvihat podle momentální situace – sklonu kopce, větru a podobně. Podle sporttestru pouze hlídáme, aby tepová frekvence nepřekročila určitou předem zvolenou mez. Vůbec není potřeba se tlačit s průměrnou TF nějak vysoko. Pro trénink po rovině a lehce zvlněném terénu stačí držet průměr někde okolo dolní třetiny pásma aerobní vytrvalosti. Horní polovinu rozsahu si nechte pro aerobní trénink v kopcích.

Trénink aerobní vytrvalosti v opcích je kapitola sama pro sebe. Většina hobby cyklistů má pocit, že nejlépe natrénují, pokud budou každý kopec, který se jim připlete do cesty, jezdit na krev. Opak je pravdou – pokud neumíte vyjet kopec “pomalu”, tedy aerobně, nedokážete ho vyjet ani dostatečně rychle. Největší chyba při najíždění objemu v kopcích se dělá hned při nájezdu do stoupání. Nezkušený závodník se snaží co nejdále do kopce udržet rychlost a rvát to na co nejtěžší převod a zvolní teprve tehdy, když se jeho tepová frekvence přiblíží horní hranici ZDV. Zkuste v přechodu do stoupání zůstat sedět, shodit na převod o dva pastorky lehčí, než by se vám v tu chvíli zdálo optimální a chvíli v klidu točit. Po jedné nebo dvou minutách si tělo na nový režim zvykne, ustanoví si nějaký vyrovnaný stav a vy můžete případně zrychlit. Možná zjistíte, že zejména delší kopce dokážete přejet na mnohem nižších tepech a rychlejších časech než když to napálíte odspodu.

Průměrná TF v kopcích by při aerobním objemovém tréninku by, možná překvapivě, neměla být o nic vyšší než při tréninku v rovině nebo zvlněném profilu. Je to proto, že každý nastoupaný metr musíte zase sjet a poklesy tepové frekvence pod průměr ve sjezdu jsou daleko hlubší než nárůsty ve stoupání. Pokud máte tedy z tréninku průměrnou TF mnohem vyšší než po rovinách, znamená to, že jste nedodržovali aerobní režim, vystoupali až anaerobnímu prahu nebo nad něj a díky vzniklému kyslíkovému deficit vám přetrvávala vysoká srdeční frekvence i ve sjezdu.

Jak podle tepovky trénovat tempové úseky v okolí aerobního prahu a meziprahové úseky?

Intervalový a tepmový trénink okolo aerobního prahu nad ním je relativně jednoduché, protož e TF je v této oblasti relativně stabilní a dobře odráží vnitřní stav organismu. Jen je potřebí si uvědomit, že nějakou dobu trvá, než se dostatečně naplní kyslíový dluh a donutí srdce akcelerovat na potřebnou frekvenci. I tady tedy platí, že je lepší najet interval o něco pomaleji a teprve po dvou až třech minutách případně lehce přidat. V devadesáti devíti případech ze sta nejspíš zjistíte, že to vůbec není potřeba.

Jak podle tepovky trénovat úseky maximální intenzity?

V případě úseků na výkonu vyšším, než je setrvalý výkon na anaerobním prahu se měření tepové frekvence příliš použít nedá. Je to proto, že tepová frekvence v tomto režimu nemá jednoduchou závislost na výkonu v podobě přímé úměry, ale do hry tu vstupuje výrazně i čas. Na konstantním nadprahovém výkonu proto tepovka nejprve roste, tím rychleji, čím vyšší je výkon a po dosažení určité hranice při stále ještě rostoucí TF začne klesat výkon. Hodně také záleží na tom, z jaké TF interval začínáme.

Krátké úseky do zhruba 5 minut, které má smysl trénovat v tomto režimu (v delších úsecích už jen učíme tělo jezdit pomalu na vysoké tepovce) je daleko lepší kontrolovat interval podle parametrů fyzikálních – času, rychlosti nebo výkonu.

Poznám podle tepové frekvence aerobní a anaerobní práh?

Ze záznamu docela dobře,  zejména je li zobrazen zároveň s profilem trati. Ideální je pro to záznam z nějakého závodu, kde se objeví všechny intenzity výkonového rozsahu. Pod aerobním prahem tepová frekvence výrazně kolísá. Mezi prahy se postupně uklidňuje a na anaerobním prahu tvoří takřka dokonale rovnou linku, která neklesá ani neroste. Typicky jí najdete v místě k, kde profil ukazuje nějaký delší kopec. Nad anaerobním prahem tvoří tepovka strmě stoupající přímku.

Prý žádné prahy neexistují, tak jaký má smysl podle nich trénovat?

To je trochu filosofická otázka. Do důsledku vzato opravdu žádné prahy neexistují, podobně jako neexistuje hodina, metr nebo peníze. Je to určitá konvence, ustanovená a kolektivně dodržovaná proto, abychom mezi sebou dokázali nějak komunikovat.

Ve skutečnosti je to tak, že se chování metabolismu nemění skokem, jak by termín “práh” napovídal, ale postupně, mnohdy v různých částech svalu trochu jindy. My vidíme pouze výslednici těchto dějů, zkreslenou navíc mnoha vnějšími faktory. Nakonec i různé metody stanovení prahu na už hotovém vyšetření ho určí na trochu jiném místě.

To ale neznamená, že to nemůže fungovat. Díky prahům se dokážeme v rozsahu výkonu docela dobře orientovat, naladit, okalibrovat a objektivizovat podle toho své subjektivní vnímání úsilí, které které nám pak poskytuje potřebnou zpětnou vazbu a korekci pocitů.