První výzvou našeho seriálu je shodit pět kilo. Pět kilo za pět měsíců do jara, to nevypadá tak úplně špatně. Jenže to je za pět měsíců zimních, kdy se tělu neche pustit ani chlup, natož nějaká ta kila váhy. Půjde to?

Cílem dnešního dílu není plést se do řemesla dietologům a podat přesný návod včetně rozpisu kalorií a živin na jednotlivá jídla. Zkusíme se na celý problém hubnutí podívat z trochu větším odstupem a komplexně, v možná překvapivých souvislostech.

Není kalorie jako kalorie

Tvrzením, že výsledná hmotnost člověka a její  trendy k růstu či poklesu otázkou dvou stran rovnice, kde na straně je energetický příjem a na druhé výdej, asi nikoho nepřekvapím, stejně jako tím, že příjem a výdej se (správněji) udává v kilojoulech a nebo častěji v kaloriích nebo přesněji kilokaloriích. V dalším textu se podržíme obvyklejších kalorií.

Háček je v tom, že naše povědomí o kalorické hodnotě potravin vychází z takzvaného spalného tepla, získaného technicky relativně jednoduchým postupem. Elementární živina (cukr, tuk, bílkovina) se vloží do kalorimetrické pícky, zahřeje až na zápalnou teplotu, nechá kompletně shořet na vodu a oxid uhličitý a uvolněné teplo se změří. Z pohledu biochemie je to naprosto v pořádku, náš organismus by se stejnou látkou naložil také tak, jen poněkud komplikovanějším způsobem, ale stejnou energetickou bilancí. 

Další kroky, vedoucí k informaci o kalorické hodnotě potraviny, povinně uvedené na jejím obalu, už je kontroverznější. Výrobce samozřejmě kvůli tomu nepálí každou sušenku či tabulku čokolády. Z výrobního postupu a znalosti vstupních surovin ví, kolik by potravina měla obsahovat cukrů, tuků a bílkovin, příslušné hodnoty najde v tabulkách a sumu natiskne na obal.

Jenže z pohledu živého organismu není kalorie jako kalorie, po některých se přibírá snáz než po jiných. Nejhůř transformovatelné na tělesný tuk jsou bílkoviny. Navíc je jich, pokud nejsme zrovna středověcí králové, v naší potravě ne li nedostatek, pak rozhodně přiměřené množství a organismus je bude používat převážně k obnově vlastních ztracených bílkovin, jen v malém procentu na energetické krytí vlastního “provozu” a zcela výjimečně je bude transformovat na základní jednotky tukové tkáně – mastné kyseliny. Také trávení a transformace bílkovin stojí organismus nemalou energii.

Horší už je to s tuky, správněji nasycenými a nebo nenasycenými mastnými kyselinami. Jejich trávení také není úplně laciné, ani ukládání do tukové tkáně není jednoduchá záležitost a tak je organismus nejraději spaluje v malém množství, pomalu,  ale stálým tempem, pro krytí základní energetické spotřeby. Jejich gram obsahuje víc než třikrát tolik energie než bílkoviny nebo sacharidy (cukry). Rychlé uložení mastných kyselin do energetických zásob stejně jako jejich rychlá mobilizace ke spotřebě je obtížná až nemožná. Z izolovaného nadměrného přívodu mastných kyselin se tedy překvapivě až tak dramaticky netlouste. Což ovšem neznamená, že tuky nejsou problém. Vysoké procento nasycených mastných kyselin v potravě a je doprovázejícícho cholesterolu vede k vysoké hladině těchto látek v krvi a spouští komplex dějů, tzv metabolický syndrom, jehož zásadní součástí je rozvoj zánětlivé reakce proti složkám stěny cévní a výsledné ateroskleróze.

Nejzásadnějším nepřítelem je ovšem cukr, zejména ten jednoduchý. Velmi dobře, lacino a rychle se vstřebává, je stejně dobře transformovatelný na okamžitou energii jako snadno přeměnitelný na elementy mastných kyselin tělesného tuku. A co hůř – zpátky už to prakticky nejde. Sníme li tedy cukrů víc, než momentálně potřebujeme, přemění se na tuky. Budou li nám cukry později chybět, tělo si je nevezme (nebo jen velmi omezeně) ze zásob, ale řekne si formou hladu o nové.

Druhá zákeřnost sacharidů spočívá v hormonu, řídícího koncentraci jejich hlavního a zásadního reprezentanta v krvi – glukózy. Jak příliš vysoká, tak nízká hladina glukózy v krvi je pro organismus nebezpečná a rozpětí je opravdu úzké, vyžaduje tedy zvláštní řízení. Kromě úzkého kruhu dopujících sportovců není příliš známo, že inzulin je nejpotentnější tělesný anabolický hormon v těle, silnější než pohlavní steroidy i hormon růstový. Jenže na rozdíl od nich po něm roste všechno a hlavně tukové zásoby. Tělo se brání proti nadměrné hladině glukózy nasazením inzulinu. Ten spotřebovává glukózu tak, že začne stavět všechno, co jen může. Nejraději tuk, do kterého se energie vejde úplně nejvíc – vždyť gram obsahuje 3x více energie než sacharidy nebo bílkoviny. Intenzivní tvorba mastných kyselin v játrech si žádá intenzivní transport krví a opět tu máme založeno na rozvoj aterosklerózy. Té ostatně intenzivně napomáhá přímo i vysoká glykémie (hladina glukózy). Nejhorší pro naše cévy i váhu je tedy kombinace tuku a jednoduchých sacharidů. Tedy to, co většinu lidí neodolatelně přitahuje.

Hlad je pocit

Přemýšleli jste nekdy o tom, co vlastně je hlad? Jak vzniká a o čem nás informuje? Hlad vůbec není jednoduchý signál typu “hladové oko”, signalizující docházející palivo v nádrži. Hlad je komplexní děj, odehrávající se na úrovni mentální i fyzické, v mnoha ohledech podobný emocím. Vnitřní signál z receptorů poklesu krevního cukru a nebo vyprázdněného prázdného žaludku jsou jen malou částí zdrojů pocitu hladu. Má i svoje zdroje psychické a sociální. Pocit hladu lze potlačit, ale i vyvolat bez signálů z vnitřního receptoru.

Asi každý zná podmíněně reflexní vznik pocitu hladu z dnes již anekdotického příběhu o zvonícím I.P. Pavlovovi a jeho slintajících psech. Stejně ale funguje sociální a časový kontext pocitu hladu. Svačící kolega ve vás neodbytně vyvolá potřebu taky něco zakousnout, stejně jako pohled na hodiny hlásící pravidelný odchod celého oddělení na oběd.

Méně viditelné, ale stejně známé a nepopiratelné je propojení našeho pocitu hladu s emocemi a náladami. Zajídáme pocity štěstí i neštěstí, smutek, radost a další. Ze začátku možná bezděky, po čase ale ona emoce či nálada už automaticky vyvolá pocit, který hladem nazýváme a nebo s ním spojujeme (nebo i zaměňujeme)

Poslední zálud vzniku pocitu hladu je, že zejména u lidí s menší pocitovou aktivitou dojde k postupnému splynutí hladu a mentální, nikoliv fyzické únavy. Jsi unavený, potřebuješ doplnit energii, hlásí pomyslná palubní deska úředníkovi, který 8 hodin nevstal ze židle. Jako by mozek nedokázal rozlišit mezi tříděním mailů a kácením stromů. Bohužel spotřebometrem, hlásícím nám množství spotřebované energie, která máme během dne doplnit, nás stvořitel nevybavil.

Pozor si musíme dát i na nápoje vyvolávající více či méně falešný pocit hladu. Nebezpečné jsou zejména alkoholické nápoje, jmenovitě pivo, které jsou i samy o sobě dost kaloricky vydatné. Hlad také vyvolává čaj, zejména zelený. S kafem je to složitější. Pokud obsahuje mléko nebo mléčnou pěnu, dokáže někdy na několik hodin “zaplácnout” žaludek. Čistá neslazená káva, tedy espresso nebo filtrované přípravy většinou hlad vyvolávají. U citlivějších jedinců dokáže občas dokonce především espresso vyvolat i citelný pokles krevního cukru, zejména na lačný žaludek.

Kolik stojí aktivita

Na druhé, výdajové straně naší kalorické bilance stojí dvě položky. aktivní energetický výdej, založený na spalování při pohybu a takzvaný bazální metabolismus, tedy energie spotřebovávaná na tělesný “volnoběh”, na udržování vnitřního prostředí v době, kdy nevykonáváme žádnou, viditelnou fyzickou aktivitu. Zjevnější a pochopitelnější je aktivní výdej a tak začneme jím.

Protože jsme časopis cyklistický, bude vás v první řadě zajímat nejvíc hodinová kalorická spotřeba vašeho oblíbeného sportu. Vězte, že je to rámcově a s velkým rozptylem podle hmotnosti jezdce a kola, profilu, terénu a také trénovanosti něco od 500 (20km/hod, rovina) do 1000 kalorií za hodinu. Pro srovnání – chůze rychlostí 5 km/hod má výdej asi 250 kcal/hod, u běhu je hodinový výdej zhruba podobný cyklistice při stejné relativní rychlosti či intenzitě – spotřeba začíná na 9 km/hod při 570 kcal/ za hodinu. 

Určitě ale počítejte s tím, že přesná čísla mají širokou variabilitu nejen podle vnějších podmínek. Netrénované osoby mají na jedné straně “menší motor” s menší hodinovou spotřebou (což odpovídá i nižšímu výkonu nebo rychlosti), na straně druhé ovšem horší efektivitu práce a tím i trochu větší spotřebu na překonaný kilometr. Zajímavé je plavání, rekreační hodinovka stylem ala paní radová dá údajně celých 720 kcal, zatímco nepříliš technicky zdařilý kraul pouhých 300 kcal.

A jak je to s činnostmi jinými než vytrvalostními? Hodina v posilovně vyjde až na 900 kcal (zvláštní, když se člověk nezadýchá, že?) cvičení typu jógy nebo pilates se pohybuje někde okolo 300 kcal/hod.

Potíž s energetickou spotřebou aktivního pohybu a zejména sportu je, že vůbec není jisté její energetické hrazení z tukových zásob a tím ani hubnutí. S největší pravděpodobností sportovní pohyb u běžně trénovaných lidí v délce kompatibilní s normálním životním stylem, tedy do 2 hodin denně, nejspíš přímo z tukových polštářů neujídá. Bohatě si vystačí s pohotovostní energetickou zásobou v podobě glukózy v oběhu, glykogenu ve svalech a případně některé formy tuku v krevním oběhu. A co hůř – navzdory tomu, že ze sádla neujedla nejspíš ani mrť, vede zejména aktivita s vyšší intenzitou k rozsvícení našeno zrádného hladového oka na pomyslné palubní desce. Je víc než snadné podlehnout jeho diktátu a sníst mnohem víc, než je potřeba.

Pravděpodobnost, že se hladové oko rozsvítí a donutí nás se nacpat je přímo úměrná rychlosti, s jakou poklesly rychle mobilizovatelné zásoby, zejména glukóza a glykogen. Jedoduše – čím intenzivnější pohyb, tím větší. V tomto ohledu tedy stále ještě platí, že nízká intenzita rovná se spalování tuků. Protože jinak tento kánon předchozích dekád zdá se už tak docela neplatí. Význam práce v nízké intenzitě, pod aerobním prahem, totiž není ani tak v tom, že by uměla sáhnout na sádlo lépe než intenzita vysoká, ale v tom, že pohyb v nízké intenzitě dokážeme udržovat po mnohem delší dobu. Rozhoduje tedy čas.

V klidu!

Faktor bazálního, nebo přesněji řečeno klidového metabolismu (bazální z definice je opravdu jen ten v úplném klidu, v leže na lůžku, nejlépe ve spánku) se ve vztahu ke kontrole tělesné hmotnosti víceméně ignoruje. Nejspíš proto, že ho dokážeme jen velmi hrubě odhadovat, ne měřit. 

Selským rozumem by se mohlo zdát, že bude nejspíš nicotný, protože nám nepůsobí vůbec žádnou únavu. Nic není dál od pravdy než tato představa. Pro ilustraci:

Moje chytré zařízení mi dnes tvrdí, že jsem při 15 tisících krocích spálil 768 kalorií. Mojí celkovou denní kalorickou spotřebu přitom odhaduje na více než 2700 kcal. To znamená, že můj klidový metabolismus je oproti tomu přímo vyvolanému aktivním pohybem trojnásobný!

I tady je háček. Podle vědeckých prací, které klidový metabolismus zkoumaly pomocí analýzy dechových plynů, se velikost klidové spotřeby mezi jedinci může z mnoha a mnoha důvodů lišit až o jednu třetinu! Nedávno jsem na toto téma slyšel pěkné přirovnání – nechte dva lidi nehybně stát. Jeden z nich bude při stejném kalorickém příjmu hubnout, druhý přibírat.

Příčin je více, pro naše potřeby a možnost ovliňovat svojí hmotnost skrze pohyb si vypícheme dvě. Tou první je množství, kvalita a tonus svalové hmoty a to nikoliv povrchových dynamických svalů, ale především hlubokého svalového aparátu. Proto se po aktivitách jako je jóga nebo pilates hubne, i když není spotřeba během tréninkové jednotky nijak zvlášť velká. Jogín nehubne při lekci, jogín hubne celý den i v noci. Naopak lidé s málo aktivníma slabým hlubokým svalovým aparátem přibírají, i když se na jídlo jen podívají a vcelku se zdá, že se snaží i aktivně hýbat a sportovat.

Druhý faktor je intenzita regeneračních procesů ve svalové hmotě. Obnova pohybem poškozené svalové hmoty je vysoce energeticky náročná. Probíhá vždycky v klidu, nejvíce v noci, a energii čerpá převážně z právě z okolní tukové tkáně. Čím vyšší  je tedy poškození svalové hmoty, jak biomechanicky, tak prací při relativním nedostatku kyslíku a vysokém zakyselení, tím větší je pravděpodobnost hubnutí, i když energetická nákladnost tréninkové jednotky není nijak závratná. Proto patří atleti sprinteři mezi sportovce s nejnižším množstvím podkožníhu tuku. Stejným, nebo dokonce nižším než je tomu u cyklistů, majících přímou energetickou spotřebu vzhledem k daleko delším tréninkům daleko větší. 

Příjem a výdej pod kontrolou

Jak je vidět z přehršle předcházejících řádků, kontrola tělesné hmotnosti není ani zdaleka jen hladovění či zběsilém tréninku. Není to ale ani raketová věda. A pokud chcete shodit vcelku nevelké množství faldíků za poměrně dlouhou dobu rychlostí kilo za měsíc, nepotřebujete k tomu myslím ani složité diety či rady nutričního terapeuta. stačí pár drobných, ovšem důsledně dodržovaných pravidel.

Predevším dostaňte pod kontrolu svůj pocit hladu. Snažte se jíst pravidelně ve stejnou dobu, ideálně podle starého, ale nepřekonaného úsloví “snídej sám, obědvej s přítelem, večeři dej svému nepříteli”. Dejte si pozor na stále ještě tradované doporučení jíst malá množství potravy v krátkých časových intervalech. Je to tak trochu past. Daleko snadněji sníte 6x o dvě lžíce víc než při obědě o 12. Suma jídla požiténo nepozorovaně nad plán může být při tomto přístupu značná.

Vypozorujte, kdy je váš pocit hladu jen falešnou vlajkou, zakrývající jedení z nudy či společenské užírání. Dejte si pozor na nápoje vyvolávající hlad, zejména kaloricky vydatné pivo. Jezte komplexní přirozené potraviny (což nutně neznamená bio), jejich trávení je pomalejší a energeticky náročnější. Fastfood a pochutiny typu křupky jsou jen skládankou základních živin a jako takové způsobují v metabolismu těžkou energetickou bouři.

Nápoje obsahující kofein a podobné alkaloidy sice posilují pocit hladu, na druhou stranu fungují jako asi jediné prokazatelné spalovače tuku. Nejspíš díky tomu, že zvyšují aktivitu centrální nervové soustavy a díky tomu i svalový tonus. Tím zvyšují klidový i zátěžová metabolismus. Čím více máte svalové hmoty, tím lépe.

Pořiďte si nějaké chytré zařízení na monitorování denní aktivity. Pro energetickou bilanci a hubnutí není rozhodující jen kolik toho odtrénujete. Zmučíte li se denně hodinu na trenažeru a zbytek dne prosedíte, nejspíš zhubnete mnohem méně (pokud dokonce díky pocitu nadměrného hladu nepřiberete) než když se budete snažit denně nachodit aspoň deseti tisíc kroků a nepřekročit doporučené maximum 8 hodin pohybové neaktivity za den (mimo spánek) A taky zjistíte, že to není žádná legrace zařídit.

Kromě svých cyklistických aktivit se snažte zařadit do programu i aktivity rozvíjející hluboký svalový systém. Nemusí to být jen jóga, dobrý vliv mají aktivity s dynamickými změnami směru pohybu – míčové hry. Čtenářky jistě potěší doporučení tance všeho druhu. 

Nespoléhejte jen na trénink nebo dietu. Důležitý je komplexní, důsledný, ale nenásilný přístup a především vytrvalost. Každý měsíc kilo a v květnu máte výzvu v kufru!