Období od listopadu do konce února je pro nadšeného vyznavače pohybu skrze šlapání do pedálů velkou zatěžkávací zkouškou jeho duševní odolnosti. V této době trpí pocitem nedostatečné aktivity, ztrátou chuti do života a všeobecnou skleslostí, protože na kle nemůže jezdit v míře obvyklé. Aby proti svému fyzickému chátrání a zaostávání oproti nepochybně daleko více a usilovněji trénujícím soupeřům něco udělal, často se rozhodne naplánovat krátké či delší zimní soustředění v doplňkovém druhu pohybu. Jaké má možnosti?

Pěší turistika

Pěší turistika je jistota, Chůze je nejjednodušší vytrvalostní pohyb který můžeme vykonávat kdekoliv a kdykoliv. Nepotřebujeme k němu žádné speciální podmínky, žádné konkrétní počasí. Chodit se dá za hezkého počasí i v dešti, v mrazu i při patnácti nad nulou, dokonce může být i trocha toho sněhu – a nebo víc, jen nesmí být moc hluboký a nebo těžký. 

Pěší chůze nevyžaduje žádnou speciální dovednost a není ani nijak náročná na svaly a klouby. I když je pravda, že s horším stavem svalového jádra můžete očekávat nějaké ty bolesti v zádech. Zvláště ti hmotnější z nás se mohou oprávněně obávat bolavých kolen či kyčlí, nikoli ovšem v míře srovnatelné například s nahodilým během.

Můžete pochodovat nalehko nebo na těžko, s batohem, obsahujícím balast a nebo věci užitečné, pokud se rozhodnete absolvovat nějaký ten několikadenní přechod. 

Délka tréninkové jednotky je omezená jen vaší psychickou a fyzickou odolností a je srovnatelná s cyklistikou.

Tepová frekvence bude mnohem nižší než na kole, nejen proto, že je měrný výkon a tedy i kalorická spotřeba přece jen nižší, ale i proto, že chůze srdce do trysku příliš nenutí. Je to přece jen nejpřirozenější a tedy velmi energeticky efektivní pohyb.

Vliv na trénovanost je, stejně jako u všech ostatních zimních doplňkových sportů hlavně nespecifický. Ovlivňuje a zlepšuje všeobecnou úroveň vytrvalostního aerobního metabolismu a velmi nespecificky sílu dolních končetin. Poněkud opomíjený je fakt, že díky přirozené aktivaci spirálních pohybových vzorců skvěle stimuluje hluboký stabilizační aparát – bohužel jen za podmínky, že vám tyto vzorce správně a automaticky fungují. Což nejlíp poznáte podle toho, že po pochodu necítíte záda, ale břicho.

Sněžnice

Sněžnice jsou výborná alternativa pro ty, komu chůze připadá obyčejná a každodenní, málo sofistikovaná a nezajímavá. A nebo pokud zrovna napadlo spousta sněhu, samozřejmě…

Moderní plastové sněžnice jsou skvělý vynález. Spíš než v hlubokém, suchém a prachovém sněhu, do kterého jsou lepší tradiční “lovecké” vyplétané, pomohou na přemrzlém, málo sousdrřném, ale i zledovatělém, ale i mokrém čerstvém sněhu, typickém i pro naše hory.

Kromě rozložení hmotnosti na mnohem větší plochu jsou totiž vybavené ocelovými hroty a profilovanou spodní plochou k zabránění prokluzu, zlepšení odrazu. Díky tomu podstatně snižují únavu svalů při chůzi po sněhu a zvětšují délku kroku.

Mají ale i své nevýhody. I Když nejsou tak široké jako ty “traperské”, přece jen mají svojí nezbytnou šířku, což se neodvratně projeví bolestí svalů, které jste až dosud nepotřebovali a na kole ani nikdy potřebovat nebudete – adduktorů stehen. Vnímavé mohou bolet i kolena, podobně jako při chůzi.

Další nepříjemností sněžnic je problematická chůze traverzem, zvláště prudšími svahy. Zatímco při chůzi prosté se bota prostě do sněhu zasekne hranou a nebo na hraně balancuje, velká páka široké sněžnice vám bude spolehlivě lámat kotníky. Musíte si proto vyvinou techniku, jak chodit šikmo svahem a mírně bokem a alespoň trochu to ošidit.

Stejně jako u chůze je i tréninková jednotka na sněžnicích omezená je vaší psychickou a fyzickou odolností. Cílová metabolická oblast je opět aerobní vytrvalost, tepovky mohou být díky přece jen lehce citelné váze sněžnic, ale i svižnějšímu pohybu poněkud vyšší než při chůzi. Díky stabilnímu došlapu a díky tomu i dynamickému odrazu můžete víc cítit jak svaly nohou, tak i břicho a nebo záda. Jako specifické posilování pro kolo to ale také moc užitečné není.

Běžky

Milostný vztah cyklistů a běžek datuje se již od dávných dob starých časů, kdy pěšky chodili akorát pošťáci, sjezdovky byly pro líné zbohatlé řeznické a zelinářské snoby ve Špindlu a skialpinisté byli ještě, alespoň pro sportovce z Východního bloku, na houbách. Hrdý a hrdinný sportsmen v zimě mazal na Visu Extra klistr od Skiva a prošlapával stopy lesem, protože roleb a upravovaných stop tenkrát ještě nebylo.

Běžky zůstaly u mnoha hobby i profi cyklistů v módě ještě i dnes. Otázkou je, kolika z nich je to ku prospěchu. Zatím co za starých časů sloužily běžky spíš jako dnešní sněžnice, v tehdejších stopách se člověk moc nesvezl, na dnešních upravovaných traťích svádějí k opravdu dynamické jízdě. Ta ale vyžaduje kvalitní techniku odrazu a skluzu -a těmi cyklisté příliš neoplývají.  Výsledkem je zatěžování úplně jiných svalů než těch cyklistických způsobem, který jim nijak extra nepomáhá.

Ještě méně příznivá je ale metabolická odezva při běžkování. V důsledku nedostatku techniky i praxe se většina cyklistů na běžkách celou tréninkovou jednotku pohybuje v oblasti s vysokou mírou kyslíkového dluhu, těsně pod anaerobním prahem. Což jim sice působí libé pocity poctivé práce s očekáváním bohatých plodů, faktický přínos k trénovanosti je ovšem mizivý.

Aby přinášel zimní trénink na běžkách i něco jiného než falešný pocit dobře vykonané práce, musíme na něj aplikovat jiné principy než ty cyklistické. Protože se do správné zóny prostě nedostaneme (snad mimo případů, kdy máme k dispozici opravdu úplně rovné a dobře upravené tratě), je třeba zapomenout na dlouhé objemové tréninky. Ostatně ani běžkaři kromě zkušených maratonců tak netrénují. Zvolte dvoufázový trénink s fází o délce někde mezi 60 a 90, maximálně 120 minutami a zbytek dne věnujte příjemně lenošivým regeneračním aktivitám Pokud jste na horách na týden, jeden celodenní výlet určitě neuškodí, ale víc bych to asi nehrnul.

A tepová frekvence? Jak jsem už psal, kontrolu nad ní nejspíš moc nezískáte, o to by měly být ty tréninky kratší.

Skialpy

Skialpy jsou zejména v našich terénech a podmínkách moderní (a přiznejme si, že tak trochu snobskou) verzí běžek z let osmdesátých, de facto all terain lyže, svými možnostmi občas výrazně převyšujícími faktické schopnosti svého vlastníka – asi tak jako celopéro brus pro rodinné výlety s malými dětmi – a to včetně nákladů na pořízení.

Skialpinistické lyže byly v Čechách ve stínu klasického lyžování a pořizovali si je hlavně opravdoví skialpinisté vyjíždějící pravidelně do alp – až do tragického období covidismu, kdy Češi v panice, že jim stát zakáže něco, co by je samotné dobrovolně nikdy nenapadlo dělat, vzali krámy útokem a následně zaplavili horská střediska a místo jízdy na vleku začali opět jako jejich dědové šlapat sjezdovky nahoru pěšky.

Z pohledu tréninkového nejsou skialpy vůbec špatná volba. Hmotnost lyží, bot a ostatních nezbytných cajků a jistá neohrabanost celé soustavy vám velmi rychle vysvětlí, že tady to dneska o nějaké rychlosti a závodění nebude a že nejlépe je trpělivě pomalu šlapat a kochat se okolím. Tulení pásy a velká plocha přilnutí lyže nahradí uspokojivě nedostatek techniky, dovolí dostatečně zapojit svaly nohou a díky tomu všemu se pohybujete v docela dobrém tepovém pásmu. Biomechanika pohybu sice není úplně cyklistická, nicméně od ní není úplně daleko. Za mne tedy skialpy rozhodně dobře, rozhodně lépe než závodní běžky na závodních tratích.

Sjezdovky

V dobách možná ještě docela nedávných valná většina pravověrných cyklistů alespoň verbálně sjezdovým lyžováním opovrhovala, neboť ho považovala za sport snobský, lenivý (co to je, nechat se do kopce vozit) a pramálo hrdinský. Mnoho z nich podezírám, že hlavním důvodem byl fakt, že jim přece jen chyběla nutná dovednost a tím pádem se jejich ego necítilo v dostatečné převaze nad nesportovci a turisty vyplňujícími na sjezdovce jejich okolí.

Doba se přece jen poněkud změnila, i když nejspíš ne ve prospěch sjezdovek. Především cyklisté spolu s ostatními vytrvalci objevili, že jsou skialpy bez újmy na cti a zdraví dobře využitelné i v podmínkách českých pidihor. Mnohem lépe pro ně naplňují potřebu opravdu aerobní aktivity, nějaké to potěšení ze sjedu se při nich dá také najít a kromě toho ušetří nemalou částku za vleky a lanovky (jen čekám, kdy provozovatele sjezdovek kvůli záplavě “skialpinistů” napadne zpoplatnit i samotný vstup na sjezdovku, ne jen cestu nahoru)

Čistokrevné definici vytrvalosti sjezdovky rozhodně nevyhoví – je to mnohem více intervalový trénink, navíc s převahou statické, nikoli dynamické zátěže dolních končetin. Přesto bych se za sebe za sjezdovky jako aktivitu v přípravné fázi sezóny docela přimlouval. Ona tam ta vytrvalost přece jenom je, zejména pokud jezdíte na vleku. Tělo je v akci mnoho hodin, musí odolávat nepřízni počasí a vyrábět si nezanedbatelné množství tepla a ona statická práce svalů se na kole taky hodí. Navíc je biomechanika jízdy na sjezdovkách velmi podobná jízdě ze sedla.

Tepovou frekvenci tady nemá cenu řešit. Podle mých zkušeností se číselnou hodnotou při ostřejší jízdě pohybuje někde okolo aerobního prahu nebo lehce nad ním, fakticky to ale má jen velmi nevalnou vypovídající hodnotu, charakter zatížení svalů je úplně jiný a jiná, nejspíš významně menší, bude i stimulace srdce do frekvenční práce. Fakticky se budou nejvíce zatěžované svaly nalézat v režimu metabolismu okolo anaerobního prahu, zatímco celková metabolická situace bude mnohem blíž prahu aerobnímu.

Fatbike

Fatbike je pro mne nejen pro zimní soustředění tak trochu černým koněm vzadu. Kolo, které v českých zemích proslavil fenomenální Honza Kopka zdá se být na první pohled jen dalším krámem, zabírajícím místo v garáži nebo nedejbože v bytě je ve skutečnosti fantastickou zimní alternativou trenažéru. Disponuje oproti jakémukoliv jinému terénnímu stroji téměř absolutní průchodivostí v podmínkách českého podzimu. Odolné proti nečekanému podklouznutí na mokrém listí, zrádně ukrytém blátíčku a dokonce i nějaké té menší zamrzlé louži. Tak strašlivě pomalé, že vám na něm není větší zima než při chůzi, možná dokonce daleko větší vedro. Při vhodně zvoleném vzorku pneumatik je schopné pronikat zasněženou zimní krajinou po pevnějších cestách stejně snadno jako chodec. Alespoň tedy po rovinách a v mírnějších stoupáních, v těch prudších bude proti tlusťochovi nepochybně hrát jeho nemalá hmotnost. Odměnou ovšem budiž zábava ve sjezdech s pády mnohem laskavějšími, než je běžný cyklistický standard. Rovněž tepová frekvence a metabolické zatížení  je mimo prudké kopce možné udržovat v mezích příznivých pro cyklistiku, díky lehkým převodům i díky tomu, že fatbike opravdu není kolo, které by svádělo k rychlé závodivé jízdě.

Celkem vzato slučuje toto sportovní náčiní mnohé výhody chůze neozbrojené i na sněžnicích a skialpů a přidává navíc dokonalou metabolickou a biomechanickou shodu s cílovým sportem – cyklistikou. Ovšem pro zimní soustředění bych tu viděl přece jen jednu nevýhodu a to logistického druhu. Je mnohem jednodušší dosta na hory skialpové vybavení pro čtyřčlennou rodinu než jediný fatbike. I když moderní zadní automobilové nosiče nejspíš dokáží vyřešit i to. Další relativní slabinou bude nejspíš výběr vhodného oblečení na delší výlety – v cyklistickém při nižším zatížení a ve sjezdu zmrznete, v obecně autdoorovém se zase při jízdě do kopce uvaříte. A samostatnou kapitolou k řešení budou ruce a zejména chodidla. Tady bych ale odkázal na specializovaná pojednání zkušených, moje znalosti tohoto oboru jsou čistě  teoretické a zprostředkované klienty.

Délka jednotky bude v rozumném terénu nejspíš omezená jen vaší celkovou odolností, zejména proti chladu a bude nejsíš přece jen trochu kratší než pěší a nebo skialpinistická turistika.

Časový rozvrh

Víkend

• Pá: Krátká procházka na místě
• So: Celodenní výlet nebo dopolední delší a krátká odpolední fáze
• Ne: Delší dopolední fáze a odjezd

Prodloužený víkend

• Čt: Krátká procházka na místě
• Pá/So/Ne: Celodenní výlet nebo dopolední delší a krátká odpolední fáze
• Den odjezdu: Delší dopolední fáze a odjezd

Týden

• Den příjezdu:  Krátká procházka na místě
• 1. a 2 den: Krátká třičtvrtědenní fáze a nebo dvě krátké fáze
• 3. den: celodenní výlet
• 4. den: volno
• 5. a 6. den: Krátká třičtvrtědenní fáze a nebo dvě krátké fáze
• 7. den: celodenní výlet
• 8. den: Typicky volno a odjezd