V životě každého člověka, sportovce a dokonce i pravověrného celoživotního cyklisty přichází občas okamžik, kdy je zmítán pochybnostmi. V případě cyklistů je to pochybnost o tom, jestli je opravdu dobré a zdravé zapojovat prakticky pouze dolní polovinu těla a tu vrchní nechat chátrat bez povšimnutí. A za pochybnostmi přichází rozhodnutí a předsevzetí s tím něco udělat.

Zásadní otázkou je v první řadě to, co vlastně ten vršek je. Jsou to paže a jejich pletence, tedy ramena a horní hrudník? a nebo je to trup, břicho a záda? Přimlouval bych se za oboje, s tím že priorita nutnosti cvičit a kompenzovat klesá se vzdáleností svalové skupiny od hlavních cyklistických svalů – od nohou. Tedy – je důležitější cvičit svaly břicha a trupu vůbec než pletence ramen a pletence ramen jsou důležitější než paže.

A druhá věc, která s tím souvisí – prioritou jsou hluboké stabilizační posturální svaly, povrchové dynamické jsou zvlášť pro cyklistu vata, pěna a ozdoba. Ovšem vata, pěna a ozdoba jako z olova, Proveze se, ale nepomůže.

Hluboké tonické stabilizační (posturální) svaly

Hluboký stabilizační svalový aparát udržuje polohu v prostoru, působí zejména proti gravitaci. Významně se účastní při pomalém pohybu (například chůzi). Tvoří první linii ochrany kloubů před poškozením (vazy jsou až druhá linie, poslední útočiště). Najdete je nejhlubších svalových vrstvách při kostech a kloubech. Jsou tvořeny převážně vytrvalými pomalými vlákny.  Pracuje pomalu, ale vytrvale, celý den. Je zajímavé, že mozek ve zdravém spánku je od hlubokého svalového aparátu částečně odpojený. Pokud není, jsou z nás náměsíčníci.

Hluboké stabilizační svaly pracují jako celek, jako celotělová integrovaná síť. Nevnímáme je anatomicky a nepracují anatomicky, takže jejich anatomické členění nemá tak docela smysl. 

Ne vždy a ne všichni je máme zcela pod volní kontrolou, jejich propojení s naším vědomím se nastavuje v nejranějším dětství a možná už v prenatálním životě, při nácviku základních pohybových vzorců a následky nedokonalostí v tomto procesu si bohužel neseme po celý život v podobě mnoha bolestí a chronických svalových zranění, jejichž příčina je hledána a řešena někde úplně jinde (bolesti zad, krční páteře, kloubů). O co hůř je kontroluje naše vědomí, o to více na ně má vliv naše nevědomí a emoční procesy. Jsou zásadně zapojené do naší nonverbální vědomé i nevědomé komunikace s okolím. V tomto ohledu je naším prokletím vznik řeči a upřednostnění a koncentrace na verbální komunikaci, kvůli které jsem se od těchto svalů do značné míry odpojili, protože jsme přenesli vědomou koncentraci na řeč. a neverbální projevy a s nimi spojené fyzické vyjádření emocí do značné míry potlačujeme.

Ve spojitosti se svojí vazivovou fasciální kostrou a senzory fungují i jako informační  systém o poloze těla a jeho jednotlivých částí v prostoru. A nejen to. Díky tomu, že se do nich promítají emoční projevy, jsou informace z nich zpětně součástí našeho mentálního obrazu prožívaného emočního stavu či nálady. Protože jsme ale naučeni a vychováni se od svých emocí a jejich fyzických projevů oddělovat, potlačovat je a popírat je, interpretujeme tyto pocity vytržené z kontextu duševních jevů jako bolest a “nemoc”. Příkladem jsou třeba bolesti břicha ze stresu u dětí, nebo bolesti zad, krční páteře, ramen nebo hlavy u dospělých. Funguje to ale i naopak. Pokud se dlouhodobě nacházíme ve vynucené pozici, odpovídající nějaké emoci či náladě, je pravděpodobné, že se budeme tak i cítit. Smutní lidé se hrbí a dlouhodobé nahrbení může spoluvyvolávat pocity smutku, beznaděje a “deprese” bez zásadní vnější příčiny.

Tento svalový aparát zřejmě není v klasickém slova smyslu posilovatelný – ve smyslu hypertrofie a zásadního zvýšení síly. Pokusy povedou spíš k jeho lokálnímu přetížení, nepřiměřenému zvýšení napětí či dokonce poranění. Co ale možné je, je zlepšení jeho integrace a propojení s vědomím. Na tomto principu (nevědomky 🙂 funguje třeba jóga.

A to nejdůležitější nakonec – hluboký svalový aparát se nejlépe aktivuje v prodloužení cílové oblasti.

Povrchový fázický dynamický svalový aparát

Povrchový dynamický svalový aparát zajišťuje hlavně vědomý aktivní a dynamický pohyb v prostoru. Navíc se zapojuje do akce na podporu hlubokého aparátu všude tam, kde nestačí.

Dynamické svaly jsou ty, které vidíme, které tvoří podkožní svalový reliéf. Jsou tvořeny v různém poměru červenými vytrvalými pomalými, smíšenými a rychlými bílými svalovými vlákny. Jsou schopné rychlé a dynamické svalové kontrakce, ale mnohem rychleji se unaví. Ve spánku nejsou tolik odpojené a proto sebou (nejen) lidé ve spánku hází nebo dokonce mluví.

Tyto svaly máme pod přímou vědomou kontrolou a podílejí se hlavní měrou na všech vědomých a cílených pohybech. Vytvářejí složité pohybové vzorce, dokážeme je aktivovat “anatomicky” (zatnout jen biceps) I když je nemáme všichni pod kontrolou úplně stejně, přece jen mnohem víc než ty hluboké.

Co se týká svalových zranění, mám silné podezření, že četnost svalových zranění dynamických svalů a jejich vazivového aparátu je přímo úměrná nerovnováze mezi silou dynamických svalů a kvalitou integrace a koordinace hlubokého svalového aparátu. Sportovci, kteří si z raného dětství nesou nějakou tu chybku, trpí velmi často na opakovaná svalová poranění v oblasti, která s onou chybou nějak souvisí. A “překvapivě” tím víc, čím víc  síly mají…

Protože tyto svaly máme pod přímou kontrolou, jsou to svaly, které “dokážou lhát” – pomocí vědomého ovládání je dokážeme přinutit k tomu, aby nastavily tělo do obrazu jiné emoce, než právě prožíváme. Tím se ovšem dostanou do konfliktu s hlubokými svaly a opět tu máme vysvětlení takzvaných psychosomatických bolestí a obtíží. Je za ním zápas hlubokého a povrchového systému a z něj plynoucí přetížení a únava.

Povrchový vědomý svalový systém je na rozdíl od hlubokého v pravém slova smyslu posilovatelný. Opakovaným přetěžováním jsme schopni ho donutit k mnohdy výrazné až obludné hypertrofii. Je zajímavé, že míra zvětšení konkrétního anatomicky definovaného svalu či svalových skupin ani zdaleka nezaručuje prakticky použitelné zvýšení síly svalové skupiny nebo celého těla. Pro prakticky použitelnou sílu je potřeba svaly integrovat do správných pohybových vzorců. Vliv na výslednou prakticky využitelnou sílu mají i hluboké stabilizační svaly. Bez jejich práce nemůže dojít ke správné stabilizaci kostry a centraci kloubů. Energie vyvinutá povrchovými svaly se tím tříští a nesprávně distribuuje po kostře a vede k drobným i větším chronickým poraněním vazivového a svalového aparátu.

Zcela lichá je potom představa, že posílením nějakého povrchového svalu docílíme stabilizaci nějakého kloubu – lokte, kolene, ramene. Naopak. Izolované posílení obtíže ještě zhorší, protože dojde buď k decentraci kloubu (změně či omezení jeho aktivního pohybového rozsahu) nebo k přetížení, zkrácení a poškození onoho přeposilovaného svalu.

A to nejdůležitější nakonec – povrchový svalový aparát se nejlépe posiluje zkracováním.

Metody volby

Pro cílovou skupinu opravdu začínajících (nikoliv věčných začátečníků, co se deset let nejsou schopni dostat přes první tři lekce) můžeme definovat tři základní cesty – “úspornou” domácí, klasickou a alternativní.

Cestou úspornou můžeme nazvat “takové to malé domácí cvičení” s vlastní hmotností. Jeho výhodou je opravdu značná úspornost – finanční i časová. Nemusíte nic a nikomu platit, nikam chodit a vhodných cviků je tak málo, že vám cvičení zabere dvacet, možná třicet minut (v tom případě i se sprchou).

Tím bohužel všechny výhody končí. Do portfolia existujících cviků můžeme zařadit kliky v různé konfiguraci paží a dlaní, případně “obrácené” kliky (břichem nahoru, s oporou na vyvýšeném předmětu za tělem). Když hodně dobře, tak máme doma ještě něco, co dokážeme vzpírat (nějakou činku, lahve a podobně) a provádět tak tlaky na prsa a ramena nebo bicepsové zdvihy. K tomu nějaké formy zkracování břišních svalů (sed-lehy, sklapovačky, zkracovačky) nebo úklony na šikmé břicho.

Tato domácí sada má přinejmenším dvě zásadní vady na kráse. Tyto cviky dost často technicky mnohem náročnější, než by se na první pohled zdálo. Takový správný klik je kupříkladu pro normálního smrtelníka, vyjma gymnastů, správně téměř neproveditelný. Ne proto, že by mi snad chyběla síla paží. S největší pravděpodobností mu bude chybět dostatečně silný a koordinovaný hluboký svalový aparát, takže neudrží správně stabilizovaný trup a zacentrované lopatky a ramena. Výsledek? Přenesení zatížení na chybné a zranitelné svalové skupiny a téměř stoprocentní riziko přetížení a chronického poranění zejména struktur ramene.

Druhá vada – malé domácí cvičení téměř vždy směřuje k převaze zatížení periferie nad kořenovou partií – oblastí ramenního pletence a úplně míjí hluboké svaly (cvičí se ve zkracování s vysokým přetížením v kritických bodech) Což vždycky vede jen k malému nárůstu praktické síly (vysoký dům na slabých základech) a naprosto neplní základní potřebu cvičícího cyklisty, v první řadě držet lépe pohromadě.

Cesta klasická je stará dobrá posilovna plná železa. Pokud má nějakou výhodu, je to za ta léte a desetiletí její prošlapání do šíře šestiproudé dálnice. Zkušenost s bezpečným a účinným posilováním dnes už není žádná atomová věda, trochu o tom ví snad každý sportovec a snad každá posilovna nabízí služby zaškolených trenérů.

Cviků a jejich variant je nepřeberné množství. Díky profesionálnímu a bohatému vybavení posiloven a případnému odbornému dozoru to není tak zlé ani s bezpečností, i když lokální přetížení hrozí i tady. Teoreticky lze trénovat správně od kořene k periférii, zejména pokud cvičíme hlavně základní “velké cviky” s volnými činkami . Horší je to už s aktivací hlubokého aparátu. Ti, kdo ho mají dobe funkční budou prosperovat. Těm, kdo ho mají jako řešeto, hrozí riziko poranění i tady. Aktivace hlubokého svalového aparátu není bůh ví co, ale přece jen celkem funguje. Jen pozor na stroje. Zdánlivě nabízejí bezpečí v podobě lepšího vymezení techniky a kontroly dráhy ohybu. Ve skutečnosti vede izolace cviku k vyřazení komplexní práce pletence a zapojení do trupu. A opět jsme u nevýhodného cvičení periferie bez kořenů.

Co posilovna nenabízí v o nic větší míře než domácí cvičení, jsou cviky na trupové svaly, tedy břicho a záda. V základu nabízí úplně stejné cviky jako domácí posilování, navíc přidává stroje, které snad vymýšlel buď šílený inkvizitor, nebo ortoped snažící se rozšířit svojí klientelu…

Alternativní cestou bychom mohli nazvat cvičení typu jógy nebo pilates – tedy to, co má naprostá většina nejen cyklistů, ale mužů vůbec, zařazeno do škatule “pro ženský, nic pro mne” Mají a nemají pravdu. Pravdu v tom, že lekce těchto aktivit navštěvují z devadesáti devíti procent ženy. I mezi lektory jsou ženy v naprosté převaze. Cvičení samotné je pak velmi často zaměřené na dosažení extrémních poloh. Rozhodně extrémních z pohledu mužské kostry, svaloviny a přirozených pohybových rozsahů vůbec.

Je smutnou pravdou, že to je ve skutečnosti špatně, protože dosahování extrémních poloh v józe je omyl, daný především tím, že se v současné době rekrutují z bývalých gymnastek, baletek a jiných tanečnic s až patologicky zvětšenými kloubními rozsahy. Tyto hypermobility si zdatně posilují, obdivovány svými žačkami, což obrečí ve středním a starším věku.

Ve skutečnosti  je (fyzickým) cílem cvičení jógy v první řadě posílení a propojení hlubokého stabilizačního svalstva včetně svalů trupu. A teprve díky tomu směřovat v krajním případě vysoce efektních poloh. Hluboký svalový stabilizační aparát se posiluje v protažení – vzpomínáte větu z předchozích odstavců?

Posilování “alternativním” způsobem tedy vede ke zlepšení funkce hlubokého svalového aparátu a díky lepšímu propojení jednotlivých částí těla a “zakotvení” síly dokáže i zvětšit výslednou efektivní svalovou sílu. A to bez významnější nárůstu svalové hmoty a tedy i hmotnosti. Navíc může paradoxně dojít i k úbytku váhy redukcí tuku. Opět se odvolám na předchozí odstavce – hluboký svalový aparát pracuje celý den a tedy i spotřebovává energii celý den. A ještě lépe – je tvořený vytrvalými, oxidativními pomalými svalovými vlákny, které přednostně a s radostí polykají mastné kyseliny. Tedy tuk.

Pokud existuje nějaká nevýhoda jógy, případně pilates, pak je to v první řadě velký nedostatek lekcí a lektorů “skousnutelných” průměrným cyklistou. Začít od úplného dna kbelíku, navíc sám mezi ženami a ještě v polohách buď nedosažitelných a nebo zprvu silně nelichotivých, to je opravdu silná káva. Nicméně výsledky mohou po čase stát za to. Což naznačuje, že jóga nemá smysl a nemůže být sezónní  záležitost, na rozdíl od předchozích dvou variant.

V tomto směru jsou pilates přece jen trochu laskavější, protože tam se v krajních polohách tolik necvičí. Na překážku tu může být pro cyklistu, zvyklého si pořádně “dávat” především pocit, že se většinu hodiny vůbec nic neděje. Najít na zaprášeném a odstrčeném ovládacím pultíku v mozku příslušné knoflíky hlubokého systému není vůbec jednoduché a někomu to může pěkných pár lekcí trvat. Výsledek pak ale většinou stojí za to.

Co bych opravdu nedoporučoval je cvičit jógu nebo pilátes podle videa a nebo v on-line lekcích. Na začátku to bez přímé kontroly lektorem prostě nepůjde.

Jak začít

Rada bude podobná jako v případě předchozích výzev. Především začít. Co nejdřív, nejlépe hned zítra. Nejpozději pozítří. Pokud budete začátek odkládat, udělá se mezi tím hezky, teplo, začne sezóna a start výzvy se odloží nejméně do podzimu.

I když bude zdát, že domácí cvičení zabere nejméně času a je nejméně nákladné, může být právě to důvodem rychlého selhání. Pokud můžete cvičit kdykoliv si vzpomenete, znamená to zároveň, že to můžete klidně ještě odložit a jít cvičit až za chvíli… Nebo zítra… nebo pozítří…

Daleko větší šanci budete mít, pokud si budete muset vyhradit na cvičení pravidelný čas, který budete muset dodržovat a ještě k tomu budete cítit zodpovědnost k někomu cizímu. K lektorovi nebo soukromému trenérovi. A ještě lépe, pokud si předplatíte nějakou tu permanentku.

Už od začátku je také dobré se rozhodnout, s jakým horizontem se chcete do cvičení pustit a podle toho vybrat metodu. Pokud chcete cvičit vršek jen v zimní “mezisezóně”, volte mezi posilovnou a domácím cvičením. Pokud pokud chcete celoroční doplněk a máte málo času, vyberte domácí cvičení, pokud berete cvičení opravdu vážně, zvolte buď alternativní metodu a nebo posilovnu. 

V každém případě počítejte, že vybudovat si návyk trvá nějakých 6 týdnů (alespoň podle motivačních koučů). Máte tedy nejvyšší čas!