Dá se zkrátit celkový čas tréninku zařazením intervalů?

Stručně a lehce zjednodušeně nedá. Neměli bychom ale směšovat slovesa má a dá. Dlouhé tréninky v nízké intenzitě jsou zaměřeny především na rozvoj kapacit organismu potřebných pro práci v aerobním režimu. Pro jejich přetížení a tím i vznik stimulu pro rozvoj je zásadním faktorem čas souvislého zatížení. Zařazením intervalů se charakter tréninkové jednotky mění. Intervaly ve vyšší intenzitě v první řadě cílí na jiné mechanismy a struktury, aerobní trénovanost je jistě pro správné působení intervalů nezbytná, sama o sobě je už v takové tréninkové jednotce zatížena více či méně submaximálně a je v nejlepším případě udržována, rozvíjejí se jiné mechanismy. Mezi intervaly ve vyšší intenzitě a aerobním základem je v cyklistice vztah asi jako mezi máslem a chlebem. Můžete jíst samotný chléb a můžete na něj namazat více či méně másla, přičemž na jeden krajíc chleba se vejde jen omezené množství másla. Jíst máslo samotné sice lze, ale brzo toho budete mít po krk.

Druhá věc je, že v případě, že je trénink s vloženými intervaly, měl by být kratší než “obyčejný” vytrvalostní objemový. Jednak proto, aby celková míra únavy nepřekročila regenerační schopnosti organismu, jednak proto, že by příliš dlouhý aerobní základ překryl efekt intervalů. Tělo by řešilo pouze aerobní objem, intenzity by byly zapomenuty.

Jak je prospěšné (efektivní a zdravé) brzy ráno trénovat?

Vzhledem k tomu, že se připravuji na triatlon, tak přes zimu hodně plavu a to především brzy ráno. Nechce se mi a musím se vždy přemlouvat a tak si říkám: jak prospěšné, efektivní a zdravé je brzo ráno trénovat?

“Ranní ptáče dál doskáče”, říkali naši předkové. Cynici, kverulanti a nočnátka k tomu dodávali “a brzo chcípne”. Osobně jsem v pokušení se k nim přidat. Celé dětství jsem v 6:10 skákal do bazénu a dodnes mám pocit, že mě budí na popravu, když v zimě zazvoní budík do tmy.

Leč buďme objektivní. Vstávání ještě před rozedněním je staré jak lidstvo. Mniši středověkých řádů, včetně těch bojových rytířských, vstávali ve čtyři, za úsvitu začínaly bitvy, pekaři pekli chleba a ve chlévech začínali dojit. Takže to nejspíš smrtelné nebude. Na druhou stranu až v dnešní sebestředné době narcisticky řešíme, jestli je to prospěšné a efektivní, dříve to prostě bylo potřeba a basta.Standardem je časný ranní trénink dodnes i v některých sportech – brzo ráno trénují nejen plavci, ale třeba také hokejisté nebo krasobruslaři. Je to dáno nejen časovým rozvrhem sportovišť ale i jejich dalším pracovním nebo školním vytížením. Nezanedbatelnou výhodou je dostatečný prostor pro odpočinek před další fází či fázemi, jelikož pro tyto sporty je typický vícefázový trénink.

Podle běžně nastavených biologických hodin je první vrchol fyzických sil někde mezi devátou a desátou hodinou ranní, v každém případě nějakou dobu po nástupu denního světla. Pokud chceme nebo potřebujeme trénovat brzo je potřeba své vnitřní hodiny postupně přeprogramovat. Organismus si na časnou zátěž zvykne, i když mu to někdy zpočátku moc chutnat nebude. Naopak pokud je časná ranní zátěž jednorázovým excesem (tj jednou nebo dvakrát za měsíc), je lepší jít spát jako obvykle. Pokud půjdete spát hned po večerníčku, jen tělo zmatete hned dvakrát. Úplně nejhorší je trénovat pokaždé jinak, tomu se bude tělo přizpůsobovat opravdu těžko a přínos zátěže se tím výrazně degraduje.

Důležité je správné načasování, nejen tréninkových jednotek, ale i jídla a spánku. Pokud víme, že nás režim ranního vstávání a časné zátěže čeká dlouhodobě, je nejlepší mu přizpůsobit svůj denní řád trvale, fungovat podle něj většinu týdne. O co musíme ráno dříve vstávat, o to bychom měli chodit večer dříve spát. K tomu patří i časná večeře, co ovšem někdy bývá poněkud v konfliktu s pozdní odpolední nebo večerní druhou fází.

Jak brzo před tréninkem musí sportovec ráno vstávat hodně záleží na povaze a intenzitě tréninku. Pokud nás čeká jen lehká kompenzační intenzita, kterou zvládneme nebo dokonce plánujeme absolvovat nalačno, stačí vstát i jen hodinu před začátkem tréninku. Pokud bude trénink náročnější, ať už fyzicky nebo psychicky, bude kvalitnější, pokud budeme vzhůru alespoň dvě hodiny. Před závodem se dokonce doporučuje být vzhůru 4-5 hodin.Metoda “z peřin do kecek”, jak jí aplikují mnozí, zejména mladí sportovci na soustředění a sportovních ubytovnách nepřináší nejlepší výsledky a navíc hrozí vysokým rizikem sportovního poranění.

Trochu experimentální a balancování si vyžádá i načasování a objem snídaně. . Pokud se nasnídáte málo, bude vám energie chybět. Pokud příliš, uvrhnete rozespalou mysl do hluboké otupělosti. Drobnou přesnídávku byste si měli dopřát i po ranním tréninku, ovšem pokud to s množstvím přeženete, budete v práci či ve škole nejspíš celé dopoledne usínat.

Shrnuto a podtrženo – časný ranní trénink je stejně účinný a zdravý nebo nezdravý jako trénink v jakékoliv jiné době. Někomu sedí víc, někomu méně. O jeho vyznění v první řadě rozhoduje jeho integrace do deního rozvrhu.

Je pravidelnost tréninku důležitá?

Objemově toho zvládnu vcelku dost, ale k rodinnému životu nějak nejdou tréninky s pravidelnou přesností a je to spíš vytípávání volného času během dne. Někdy sednu na kolo v 7 ráno a někdy jdu běhat až po 20:00

Bohužel dost významně. Efekt tréninku není přímo úměrný prosté sumě kilometrů nebo hodin. K dosažení optimálního efektu je nutná i akceptace zátěže organismem, , schopnost zátěž pojmou a odpovídajícím způsobem jí zpracovat a zregenerovat. To se nejlépe daří, pokud dokážeme dát svému tréninku a životu vůbec pravidelný rytmus. Pravidelné střídání zátěže a odpočinku umožní tělu si rozvrhnout síly, soustředit se na trénink i na regeneraci. Samotná námaha je jen náklad, investice, jde o to z ní vytěžit maximální úrok, nikoliv ztrátu.

Samozřejmě, že nemůžeme popřít, že moderní zaměstnaný člověk není ani zdaleka pánem svého času. Je tu zaměstnání a jsou tu i jeho blízcí, kteří mají přirozený nárok na velkou část jeho rozvrhu. A jíst a spát se také musí. 

V tom okamžiku přichází čas na racionální rozvahu. Jsou opravdu moje cíle realistické? Mám li pro trénink každý týden sotva osm hodin, nestačily by mi padesátky nebo halfironman místo ultramaratonů nebo celého ironmana? Přináší mi stávající trénink opravdu nějakou progresi a v neposlední řadě i bezprostřední radost a nebo se jen dřu a pod tlakem okolí neustále obhajuji utracený čas a výsledky přitom nejsou nijak zvlášť valné?

A pokud se v tomto sebezpytujícím zpovědním zrcadle jeví vše v pořádku, trénink nás baví a dvá nám i v tomto velmi namáhavém režimu smysl, pak je všechno v pořádku. Netrénujete sice ideálně podle příruček, ale nejlépe, jak to jen dokážete. A to je jediné, oč tu běží.