Vlastně vlastně je to docela výstižné vyjádření – kostlivce ve školním kabinetu drží proti rozpadu pohromadě drátky, naše tělo drží svůj tvar v první řadě díky hlubokému stabilizačnímu aparátu. Na jiném místě tohoto čísla jste se dozvěděli, co všechno může zanedbaná údržba tohoto systému způsobit, jak a kde jí můžete provádět se dozvíte právě tady.

Nejprve bychom si měli v pár větách vysvětlit, co to vlastně hluboký stabilizační aparát je. Hlubokých stabilizační systém (HSS) je soustava sval a fascií uložených v nejhlubší vrstvě a těsně obklopujících a obalujících kostru. Dvěma, ale podstatnými  výjimkami jsou oblasti pasu/ břicha, kde kostru tvoří jen bederní páteř a HSS tedy obepíná jen útroby a oblast krku, kde je hluboký stabilizační aparát spojen s dynamickými krčními svaly. Poté, co jsme se rozhodli stát se z opic člověkem, vertikalizovali se a uvolnili přední končetiny z oporové funkce, se tyto dvě lokality stali kritickými a nejporuchovějšími částmi celé naší pohybově podpůrné soustavy.

Na rozdíl od povrchových svalů, které vykonávají aktivní pohyb slouží hluboké svaly jako udržovatelé aktivní polohy a mají také významnou informační úlohu – z jejich senzorů napětí a délky získává mozek model vzájemné polohy všech tělesných částí. Díky nim i se zavřenýma očima víme, kde máme ruce a nohy, jak méme skloněnou hlavu, nakloněný trup a tak podobně. Je zajímavé, že na rozdíl od povrchových svalů, které vidíme a můžeme si na ně sáhnout a snadno si je představit, hluboký svalový systém vnímáme jinak, daleko mlhavěji a naprostá většina lidí (včetně mnoha vrcholových sportovců) je bez speciálního “výcviku” nevnímá vůbec. Přesněji řečeno začnou je registrovat teprve thdy, když začnou hlásit nějakou závažnější poruchu, teprve když začnou bolet.

Je také zapotřebí si uvědomit, že povrchové a hluboké svaly mají zásadně rozdílnou funkci a tím i odolnost proti různým typům zatížení a také jiné pákové poměry. Proto když začneme sval jednoho typu z nějakého důvodu používat a trénovat na práci toho druhého, má to velmi zásadní a závažné následky. Bohužel největší problémy působí dnes velice rozšířená záměna funkce břišních svalů. Posilováním (navíc i technicky chybným) povrchových břišních svalů – přímého břišního a zevních šikmých se pokoušíme nahradit práci hlubokého příčného a hlubokých šikmých svalů a nazáváme to zmatečně “core trainingem” tedy posilováním jádra, hlubokého stabilizačního aparátu

Domácí svépomoc

Asi nejoblíbenější řešení údržby svalů hlubokého stabilizačního aparátu mezi všemi sportovci všech výkonnostních kategorií je domácí svépomoc. Vždyť na tom nemůže být nic těžkého – nějaké ty sedy lehy, prkno záklony rotace… Navíc na YouTube můžeme najít stovky a tisíce instruktážních videí.

Háček je v již zmíněném faktu, že jen málokdo nebo prakticky nikdo nedokáže bez dlouhé předchozí praxe správně vnímat a aktivovat svaly HSS. Místo toho zapojujeme povrchové svaly jako náhradu a jádro míjíme. Instruktážní videa  pak z přirozenosti tohoto média zobrazují především pohyb, přitom pro HSS je daleko důležitější poloha a napětí.

Malé domácí cvičení a protažení je tedy lepší než nic, udrží vás v lepším stavu, než kdybyste cyklistiku nekompenzovali vůbec, nemůžete od něj ale čekat žádné zázraky. Daleko lepší efekt má domácí cvičení jako doplněk k pravidelnému docházení na nějaké lekce, kde cvičíte pod dohledem instruktora a doma pak opakujete to, co jste se s ním naučili.

Core training

Takzvaný core training je módní pojem, který do sebe balí mnohé vhodné i víceméně nevhodné cviky a postupy. Ty vhodné najdete především v rehabilitačních zařízeních, kde se pod dohledem terapeutů cvičí techniky vycházející z moderních vývojových pohybových systémů. Cviky vypadají na první pohled nezáživně a až příliš snadné – dokud vás bedlivý dohlížitel nepřimněje je dělat dobře.

V komerčních fitnescentrech pak pod cedulí coretraining najdete oprášená stará dobrá prostná, posilování s vlastním tělem. Cvičení působí velmi intenzivně, vždyť do fitka se chodí člověk především pořádně zrušit. Jenže vysoká intenzita a náročnost znamená u všech , kdo nemají core v úplně dokonalé kondici, a to jsou téměř všichni, naprosté míjení se cílem. Místo správného provedení a zapojení HSS se spouští náhradní chybné kompenzace přes “povrchové”, pro dynamický pohyb určené svaly a k jejich přetěžování. 

Zejména prvky komerčního  posilování jádra nedoporučuji provádět doma a to ani podle videí – v absolutní většině to na nich dokonce i instruktoři provádějí chybně. Cvičením z dílen fyzioterapeutů si určitě nemůžete ublížit, nicméně jejich účinek zajistí jen bezchybné provedení a to vyžaduje občasnou “rekalibraci pocitů” pod dohledem terapeuta.

Pilates

Pilatesova metoda vznikla v první polovině dvacátého století a původně zahrnovala především cvičení na speciálních patentovaných strojích, napomáhajících cvičenci zaujmout správnou polohu a směry pohybu. Cvičení na zemi doporučoval Joseph Pilates jen těm nejpokročilejším cvičencům. 

Postupem času ale prodělala celá metoda značn zjednodušení a místo strojů využívá velké množství nejrůznějších pomůcek, jako jsou pružné nafukovací míče, gumové expandery, malé medicinbaly a podobně. Charakteristické pro tuto metodu je práce v leže. Další zásady jsou soustředěnost pohybu, řízený pohyb, pohyb vycházející ze středu těla, plynulost pohybu, přesnost pohybu a  dýchání. Metoda je velmi oblíbená mezi tanečníky jako doplňkové a kompenzační cvičení, protože aktivuje a posiluje jak povrchové, tak hluboké svaly v prodloužení, nikoliv ve zkrácení jako posilování se zátěží a prostná a nevede tak omezujícímu zkrácení a pro tanec neestetické svalové mohutnosti.

Pro cyklisty je pilates výbornou doplňkovou a kompenzační technikou, zejména pod vedením zkušeného instruktora. Bohužel je také zatížená dvěma vysokými bariérami, které bude muset zejména mužská většina cyklistů překonat, pokud bude chtít okusit její dobrodiní. V první řadě je to 99,9% feminizace. Přijde li na lekci muž, má téměř stoprocentní šanci, že bude jediným v sále. Budou li tam dva, bude mu nejspíš ten druhý připadat mírně řečeno “hodně divný”. 

Druhá bariéra je pro muže téměř absolutní neatraktivita (celou dobu se jel leží a divně funí) a zdánlivá nudnost a nenáročnost. Pocit nenáročnosti zmizí po první korekci instruktorem a je nahrazen pocity “nechápu, co po mě chce” a “tohle nejde udělat”. Tyto pocity jsou praktickým potvrzením myšlenky uvedené v úvodu – totiž že většina lidí vnímá aktivitu a stav HSS jen velmi hrubě a omezeně. Pokud se vám ale tyto bariéry podaří překonat, nepochybně objevíte velkou užitečnost a prospěšnost pilates a možná najdete i jeho zajímavé stránky

Jóga

Jóga je prastaré duchovní učení, zmiňované už ve spisech z 10 až pátehé století před naším letopočtem. Košatý strom různých stylů tělesného cvičení, který dnes známe pod zjednodušujícím univerzálním názvem jóga je původně jen fyzická cesta z celkem pěti duchovních cest, nazývaná hathajóga. Po svém příchodu z Indie na Západ se postupně z velké časti odtrhla od původní duchovní praxe a obsahu a stala se velmi propracovaným, ale také často velmi komoleným a deformovaným systémem tělesných cvičení, vedoucích současně k rozvoji síly, rovnováhy a rozsahu pohybů.

V západním světě existuje mnoho různých jógových stylů, tak jak je v průběhu 20. století přinesli do Evropy a USA slavní učitelé jógy. V našich zemích je nejdéle “doma” klasický styl zvaný hathajóga, praktikovaný pod hlavičkou tělovýchovných jednot ještě za bývalého režimu. Po roce 89 nastal rychlý a mohutný rozmach všech moderních stylů. V zásadě se můžeme setkat se dvěma přístupy – první je systém pevně daných sekvencí ásan (pozic), které následují po sobě ve více či přesně daném pořadí a rytmu. To je typické pro Vynyasa a Ashtanga jógu a také pro Bikram jógu, která se navíc cvičí v místnosti s vysokou teplotou.

Poněkud jiný a co do skladby volnější je Iyengar jóga. která se v originální podobě vyznačuje použitím velkého množství speciálních pomůcek (popruhy, zavěšená lana, cihličky, stupínky a mnoho jiných) umožňujícím i cvičencům s fyzickými omezeními zaujímat polohy opravdu správně. Mnoho učitelů ale vyučuje svoje vlastní pojetí a z různých škol přejímá to, co považuje za vhodné a užitečné. Kromě toho se na přelomu tisíciletí objevila absolutně “westernalizovaná” a veškerých zbytků duchovní podstaty zbavená poweryoga. Velmi zjednodušeně řečeno je to výběr ásan převážně ve stoje prováděných naroubovaných na dril ve stylu aerobiku.

Jestliže jsou pro muže cyklistu u pilates dvě bariéry, u jógy jejich výšku můžeme jejich výšku vynásobit dvěma a přidat ještě třetí – pohybové rozsahy. Průměrný cyklista a zejména cyklista hobík středního věku, zkrácený jako skrčenec,  přichází do prostředí, kterému kralují éterické bývalé sportovní gymnastky, schopné si vyčistit kteroukoliv dolní končetinou zuby a pošťourat se malíčkem nohy v uchu, obklopené dvorem stejně hypermobilních následovnic. Že to vůbec není ideální pojetí jógy je lhostejné, i jóga je dnes podřízená efektním fotkám na Instagramu. Přitom je pro svůj protahovací efekt jóga pro cyklistu ještě přínosnější než pilates.

Pokud bych tedy mohl z vlastní zkušenosti doporučit nějakou vstupní bránu, bude to patrně buď powerjóga, přece jen ne až tak moc závislá na extrémních rozsazích, nebo Iyengar jóga, kde výrazně vypomohou četné pomůcky.

Plavání

Chcete na závěr něco jednoduššího, co zvládne každý? Na závěr jsem si nechal plavání a to jmenovitě plavání s ploutvemi a deskou.

Při tomto stylu je dokonale aktivovaná základní funkce HSS – spirální stabilizace trupu, levá přední křížem proti pravé zadní a obráceně. Tak fungoval HSS v době, kdy naši předkové ještě chodili po čtyřech a právě chybění takového typu aktivity našemu jádru chybí a působí nám mnohé problémy. Zároveň pracují intenzivně především nohy a kardiovaskulární aparát, což cyklisté vždy rádi slyší. Finanční náklady a technická obtížnost je přitom minimální.

Kdy a kolik

Optimální by samozřejmě bylo pracovat na svém hlubokém stabilizačním aparátu alespoň 3x týdně, protože sama cyklistika ho bohužel spíš boří než podporuje. Je jasné, že to je u naprosté většiny zapálených cyklistů není realistické ani v podzimní “mimosezóně, už vůbec ne ve chvíli, kdy se venku udělá teplo a hezky.

Jedinci absolutně závislí  a pravidelně závodící by tedy mohli zařadit do svého programu nějakou HSS aktivující aktivitu v sezóně alespoň jedenkrát týdně, ve volný den, a v mezisezóně dvakrát až třikrát, i kdyby na to měla padnou třeba nějaká ta posilovna nebo běh či jiná doplňková aktivita. Tii ostatní, na pohodu orientovaní, by se možná dokázali přemoci dvakrát, možná i třikrát i v sezóně. A třeba by se jim to dokonce i zalíbilo!