Jeden moudrý muž pravil, že v noci se má tančit, pít, milovat se a nebo spát – ne nutně všechno a v tomto pořadí. Leč lidé neposlouchají moudrého muže, neb už jsou takoví, a místo všech zmíněných příjemných aktivit v noci jezdí na trenažerech či dokonce na kole venku v terénu a co hůř, i na silnici. Pojďme se tedy zamyslet, jak z činnosti a priori nepřirozené vytěžit co nejbezpečněji co nejvíc.

Člověk od přírody denní tvor. Svědčí o tom podoba jeho očí, preference zraku jako dominantního smyslu, prapůvodní způsob obživy sběrače a příležitostného drobného lovce. Tomu odpovídá i denní rytmus jeho organismu, vyladěný na maximální výkonnost za světla a na noční útlum a spánek. Noční aktivita v lidském organismu vyvolává mnohem silnější stres než pohyb za denního světla – vždyť byl Homo sapiens až do objevu ohně v noci prakticky bezbranný, dezorientovaný a hrubě neobratný (zkusili jste někdy běžet nocí beze světla, byť i po louce?), takže rychlý pohyb za tmy byl vždycky známkou nejvyššího ohrožení života se všemi průvodními jevy – maximalizací stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, vysokým tlakem a tepem a dalšími.

V dnešní době, kdy elektřina zdánlivě setřela rozdíl mezi dnem a nocí se pokoušíme na přirozený bioritmus zapomenout, ne vždy je nám to ale ku prospěchu.

Trénink po setmění

Trénink po setmění je dnes minimálně v době zimního času prakticky standardem u všech prací se živících amatérských sportovců. Tomu se nelze divit, vždyť od listopadu do března je v našich zeměpisných šířkách prakticky tma nejpozději v pět hodin odpoledne a před touto hodinou se na kolo dostane jen ten, kdo má směnný provoz nebo krátký-dlouhý týden.

Nejčastějším tréninkovým prostředkem jsou trenažery nebo válce, čím dál častěji ale cyklisté vyrážejí s podporou stále silnějších a kvalitnějších světel za tréninkem i ven. Množí se i noční běžci. Je takový trénink přínosem? A jak si ho nejlépe uspořádat?

Z fyziologických i praktických důvodů je dobré si tuto časovou periodu rozdělit na dvě části – podvečer (zhruba od čtyř do osmi) a večer (od osmi do půlnoci. Pokud má někdo nutkavou potřebu sportovat po půlnoci,přesahují  jeho potíže nejspíš rámec tohoto článku a udělal by nejlépe, kdyby se s nimi svěřil svému klinickému psychologovi.

Trénink v podvečer je ještě v širších mezích fyziologické aktivity, i když poněkud za jejím odpoledním vrcholem. Člověk trénuje víceméně ve své běžné a navyklé době, jen je v důsledku neochoty praotce Čecha pokračovat v pochodu dále na jihozápad prostě tma. Přípustné a použitelné jsou všechny aktivity a intenzity. 

Trochu spekulace a ladění si vyžádá hlavně večerní jídlo. Po příchodu z práce se totiž nesmíme nacpat, ačkoliv si to zejména hlava jako odměnu za celodenní trápení prací někdy dost nekompromisně žádá. Dát si kompletní večeři znamená odsunout trénink z podvečera na večer a nebo na někdy jindy. Úplně nalačno také zůstat nemůžeme, tělo by nás potrestalo poklesem výkonnosti v důsledku nízké hladiny krevních cukrů, hlava pak neustávajícím proudem vizí nekonečně pomalu se blížícího jídla.

Nejlépe je je rozdělit si večerní dávku kalorií na malou svačinku (káva potěší a povzbudí) a malou večeřinku. Optimální je, pokud tréninková jednotka skončí před sedmou hodinou a po jídle jsme tím pádem do osmi hodin a nejdeme tak spát s plným žaludkem. To by kvalitě spánku neprospělo a navíc se tím “zakládá na sádlo”, což cyklistu ani v zimě nepotěší.

Trénink v podvečer také příliš nenaruší usínání a průběh spánku. Málokdo dnes chodí spát před desátou a nejméně dvě hodiny na zklidnění centrálního nervstva většinou stačí. Někdo nedá dopustit na malý šláftruňk. Jako lékař jsem ochotný nad ním přimhouřit oko jen při večeři nebo těsně po ní. Jídlo v žaludku rozloží čas vstřebávání na delší dobu a do postele jde člověk víceméně střízlivý. Doporučit to ovšem nemohu, je prokázáno, že alkohol, stejně jako třeba léky na spaní narušují správné střídání spánkových cyklů a tím výrazně zhoršují regenerační efekt spánku.

Zajímavým fenomenem je usínání u televize. Obvykle se rovněž považuje za škodlivé a spánek narušující. Na druhou stranu existuje teorie, že večerní tupé zírání na obrazovku brnká na prastarou strunu. Už naši pradávní předkové totiž tupě zírali, snili své bdělé sny a usínali u večerních ohňů. Mozková aktivita vykazuje prý prakticky totožné rysy. Což není míněno jako návod k usínání – vzhledem k obvyklé programové nabídce to nemůže dělat našemu mozku moc dobře – jen možné vysvětlení přitažlivosti a návykovosti televize a například i instinktivní potřeby u televize něco pojídat. Možná je to pravzpomínka na lumíka na rožni. 

Naproti tomu opravdu večernímu tréninku po osmé je nejlépe se pokud možno vyhnout. Budeme muset udělat tolik kompromisů a jsme svázáni tolika omezeními, že je otázkou, jestli to má opravdu ještě nějaký další smysl než mít splněno a nemít špatné svědomí. 

V první řadě je tady problém s jídlem – po už bychom rozhodně jíst neměli, pokud se chceme vyspat. Dokonce ani oblíbený energetický nápoj nelze doporučit – vysoký glykemický index těsně před spaním pošle část energie na tuk a o půlnoci budeme mít nejspíš stejně hlad. Pokud bychom měli dát plnou večeři, znamená to jíst nejméně dvě hodiny před tréninkem – pak se naskýtá otázka, proč tedy rovnou nezačít trénovat dřív.

Další potíž je s dávkováním. Cokoliv delšího než hodina a intenzivnějšího než kompenzace je poukázka na dlouhé zírání do stropu a hodně neklidnou noc. Opravdu nám takový trénink něco přinese? Není lepší si přiznat, že jsme to dneska prostě prošvihli a trénink úplně zrušit. Osobně si myslím, že ano, rozhodnutí je ale na každém.

Noční a nonstop vytrvalecké závody

Noční a dvanáct, čtyřiadvaceti a vícehodinové závody jsou fenomenem posledních let a utěšeně jich přibývá. Může za to neustále rostoucí popularita zejména horských kol, potřeba ambiciozních cyklistů nacházet nové a nové disciplíny, ve kterých je možno vítězit a posouvat hranice možností a v neposlední řadě i již zmíněná rostoucí kvalita a dostupnost silných a relativně vytrvalých a přitom lehkých světelných zdrojů. I pro člověka extrémním závodům příliš nefandícího je inspirující sledovat, jak zátěž ještě před několika desetiletími považovanou za mimořádně náročnou i pro mladé profesionály dnes zvládají amatéři se čtyřmi či pěti křížky na hřbetě.

Z pohledu lékaře je občasné noční závodění možná překvapivě méně nepatřičné než pravidelný noční trénink. Je to proto, že na občasný stres podobného druhu je naše tělo původně stavěné a s lehkou nadsázkou se dá říct, že mu dokonce i může prospívat – asi tak, jako akumulátor oživí občasné vybití a dobití mimo běžný rozsah.

Není k tomu zapotřebí ani nějaké speciální přípravy. Jedno či dvě noční XC  za měsíc zvládne zdravý organismus takříkajíc “z výskoku”, na svoje přirozené rezervy. Totéž platí pro extrémně dlouhý závod – pokud není příliš technicky náročný či příliš odloučený od možnosti doplňovat vodu, potraviny a včas si odpočinout. Jde tady hlavně o to si dobře rozvrhnout a nepřecenit síly a jet především hlavou.

Jak u delších nočních (pro XC do hodiny to nejspíš neplatí) tak u xhodinovek počítejte s tím, že tělo mimo přirozený biorytmus bude mít nejspíš vyšší spotřebu sacharidů než obvykle a pokles cukru bude znamenat velmi rychle obrovský nával únavy a ospalosti. Když budete plánovat o polovinu větší přísunem traťovek, určitě tím nic nepokazíte. Něco podobného bude platit i pro vodu.

Velmi problematickou kategorií jsou (povolené) stimulanty, tedy kofein a jeho deriváty. Dobře dávkované vám určitě pomohou udržet stabilní stav bdělosti a pozornosti. Musíte ale počítat s tím, že neodstraní příčinu únavy, jen donutí mozek si únavy nevšímat, dokud to jen trochu jde. Pokud se nervové spoje zcela vyčerpají (a nebo pokud to s kofeinem přeženete) dostaví se velice nepříjemné okno, kdy máte najednou v hlavě jak vymeteno a prakticky přestáváte být schopni vnímat a hlavně reagovat. Podle tvrzení baristů je optimální formou podání kofeinu filtrovaná káva, která nemá tak prudký nárůst a pokles efektu jako klasické espresso a díky většímu objemu s menší koncentrací se dá popíjet kontrolovaně a postupně. “Chemické” kofeiny v energetických nápojích se chovají podobně jako espresso, tedy mají prudký nástup a tvrdý dojezd, nutící vás si vzít další a další dávku, dokud najednou nenastane zmíněné okno a totální výpadek.

Specifickou kapitolou nočního závodění je zejména v terénu kvalita vidění. I když moderní svítilny poskytují světla dostatek a zkušení závodníci je doplňují ještě čelovkami, přece jen nemůžeme čekat, že uvidíme opravdu jak za bílého dne. Nejen, že se světlo neustále klepe a chvěje, problém mohou dělat také neustále se měnící šálivé stíny, výrazně deformující prostorové vidění, čtení terénu a odhad vzdálenosti. Problém s dobrým viděním tak mohou mít i ti, kdo za bílého dne nemají prakticky žádné potíže. Každá  zraková vada se v noci znásobí a pro někoho může znamenat i faktickou stopku v kariéře nočního jezdce.

Pozávodní regenerace a doplnění energie se nijak výrazně neliší od těch po denním závodění.  Snad jen na noc se nemusíme nacpat tolik, i když pro jednou určitě nepřibereme a kvalita spánku bude souviset spíš s tím, jak moc rozpumpovaní půjdeme spát.

Zkrátka – noční závodění není sice úplně přirozené, ale je zábavné a je zajímavým zpestřením zejména v konci cyklistické sezóny. Noční cyklistický trénink je pak spíš nutným zlem, které pojme li se rozumně, může se stát základními kameny budoucí sezóny a jako takové je nelze v žádném případě zatracovat.