O posilování v posilovně a jeho zbytnosti či nezbytnosti koluje mezi cyklisty mnoho různých pověr a polopravd. Část z nich vyvěrá ze starých teorií, část z neznalosti fyziologie svalu a všechny dohromady jsou motivovány především sběratelstvím najetých kilometrů a strachem ze srovnání s posilovenskými týpky – kteří naopak zase kvůli sběratelství masa na bicepsech a strachu ze srovnání s cyklisty nejezdí na kole :-). Pro lepší pochopení celé situace uvádím následující obrázkový rychlokurz.

Následky čistě vytrvalostního tréninku

Tělo se na rozdíl od jeho řidiče chová vždy racionálně a plní všechny jeho požadavky. Jestliže si tedy řidič přeje jezdit dlouho a projeví toto přání dlouhými tréninky, sval a jeho řízení se přizpůsobí. Kvůli menší spotřebě kyslíku a živin minimalizuje množství svalové bilkoviny. A aby dokázalo jezdit opravdu dlouho, nastaví řízení nervosvalových jednotek tak, aby jich pracovalo co nejméně naráz a ostatní mohly odpočívat. Jejich zapojení do procesu potom cyklicky obměňuje. Výsledkem je stav, kdy cyklista sice vydrží jet dlouhé hodiny, ale pružnost jeho „motoru“ je mizivá, což se projevuje zejména ve chvílích, kdy potřebuje krátkodobě zvýšit kroutivý moment (sílu na pedál) – při akceleracích nebo přejezdech krátkých terénních vln.

Nutno ještě podotknout, že vytrvalostní zatížení je z tohoto pohledu cokoliv, co trvá déle než řekněme půl minuty. Většina takzvaných „silových intervalů“ v cyklistice tedy funguje také jako vytrvalost, byť více či méně silová.

První krok – objemová posilovna

Abychom předcházející, pro závodění nevhodný stav zlepšili, musíme nejprve zvýšit množství svalové hmoty. Toho docílíme v posilovně pomocí takzvaných objemových sérií (pro nohy je počet opakování u velkých svalů velmi přibližně mezi 12 a 20). Při tomto druhu zatížení dojde k velmi rychlému vyčerpání nervosvalových jednotek procvičovaného svalu kombinací submaximální síly a maximálního počtu opakování a tím ke stimulaci tvorby dalších svalových bílkovin.

Speciálně u vytrvalců, jejichž svaly si většinu jednotek šetří „na potom“ dochází také k prvnímu nácviku současné aktivace více nervosvalových jednotek naráz. Tuto fázi proto není možné obejít, i když nám může připadat, že je nárůst svalové hmoty zbytečný nebo dokonce kontraproduktivní, když jí budeme muset na jaře zase shazovat. Silové posilování cyklista v typické posezónní konfiguraci „na čince 30 kg – 100 dřepů, na čince 40 kg – 0 dřepů“ vůbec nemůže ani zkoušet. Před tím se musí dostat na hmotnost na čince, se kterou dokáže udělat do maxima mezi 10-15 opakováními.

Druhý krok – silová posilovna

Při silovém posilování již nedochází příliš ke zvýšení svalové hmoty, zlepšuje se především schopnost aktivovat co nejvíc této hmoty naráz. Sporty, pro které je tento způsob zatěžování typický jako jsou vzpírání nebo silový trojboj, aplikují obvykle série okolo dvou až tří opakování, ale vyjímkou nejsou ani pokusy o osobní tréninkové rekordy, tedy série o jediném cviku. V případě cyklistů a jiných vytrvalců je to spíš utopie, jejich technika cviků ani stav podpůrných svalových skupin, vazů a svalového korzetu stoprocentní zátěže nejspíš nedovolí – a než by se k takovému stavu procvičili, přestali by dávno být cyklisty. Dostačující efekt mají pro nás série mezi 3 – 5 opakováními.

Vytrvalostní trénink po zimní posilovací přípravě

Celé naše snažení směřuje k budu, ze kterého bychom po zimní posilovací periodě mohli začít trénovat opět vytrvalost, ale na jiné silové úrovni. Následným vytrvalostní tréninkem sice ubude nějaká svalová hmota a poklesne i počet nervosvalových jednotek, zapojovaných naráz, výsledným stavem bude ale kompromis, dovolující jak vytrvalost odpovídající převažujícímu typu závodů, tak krátkodobé zvýšení kroutivého momentu potřebné k úspěšnému závodění. Protože cílem cyklistického tréninku by nemělo být vydržet jet závod co nejdéle, ale mít ho co nejrychleji za sebou… 🙂