Prázdninové měsíce se mohou cykloturistům a nepravidelným závodníkům jevit jako vysněný ráj a nejlepší část velocipedistova roku. Podle mé zkušenosti tady zdání klame a spíš než o vrchol se jedná o dobu počínajícího úpadku. Doposud téměř neznatelného sladkého a příjemného, ale přece jen pomalu se blížícího úpadku.

Jaké faktory jsou tomu na vině? Tisíc a jeden drobný a nebadatelný: Medardovské počasí, dost často omezující, znepříjemňující až znemožnující rozumné ježdění první tři až čtyři týdny začátku prázdnin. Rodinné prázdninové povinnosti a cesty. Pauzy v závodních kalendářích. A v neposlední řadě únava a “vystřílená munice”, zejména ta emoční. Během května a června jsme se prostě vyřádili ze zimního nadržení a tím zmizel pocit nového a někdy i všechna ta velké očekávání, naložená na bedra nové sezóny.

Příliš málo tréninku

Prázdninová varianta “příliš málo tréninku” hrozí především cyklistům s náročnější rodinou, případně nesmlouvavější manželkou, trvající na dvoutýdenním Chorvatsku v prvních týdnech prázdnin. a nebo těm, kdo  špatně snášejí jízdu v dešti a chladu za stavu, kdy se Medard rozhodne opravdu důsledně dodržet svoje povinnosti a krápat celých těch čtyřicet příslovečných dní.

V takovém případě nepropadejte v první řadě nepropadnout trudnomyslnosti a neházejte spolu s Markétou kolo do žita. K tomu mohou vést velmi lehce první pocity po návratu k pravidelnému ježdění. Vysoké tepy, pocit zadýchávání v každém brdku, bouřlivě reagující nohy –  to jsou časté následky krátkodobého přerušení pravidelného tréninkového rytmu. Neznamenají automaticky pokles výkonnosti, spíš jsou známkou stále ještě dočasné a rychle reverzibilní poruchy vegetativní regulace v zátěži. Dejte si dát týden nebo dva na zapracování a nepříjemné pocity budou rychle zapomenuty.

Je zajímavé, že přerušení pravidelného tréninku v druhé polovině prázdnin není ani zdaleka pociťováno tak tíživě. Jestli je to přece jen pomalu postupující únavou a pochopením, že ani letos to na olympiádu nebude (i když možná dokonce bude!), nebo tím, že máme za sebou nejen prudký vzestup tréninku a trénovanosti, ale i následné plateau a stabilizaci a forma tím pádem už není tak křehká, těžko říct. Každopádně nezoufejte, pokud o prázdninách nenaskakuje suma kilometrů v deníku tak rychle, jak byste si přáli. Sezóna bude ještě docela dlouhá a malý nechtěný odpočinek vám jí možná dokáže prodloužit.

Příliš mnoho tréninku

Příliš mnoho tréninku, či možná ještě lépe příliš mnoho kilometrů, hrozí naopak cyklistům s rodinou nebo partnerkou mimořádně tolerantní nebo dokonce pro cyklistiku nadstandardně zapálenou. Díky této konstelaci dokážou realizovat operaci “dovolená v sedle”. Mnozí jsou určitě vedeni i touhou spojit vytěžit zároveň s turistickým zážitkem i nějaký ten nárůst trénovanosti. Jsou pak nemile překvapeni, když dostanou výsledek velmi rozpačitý a nebo dokonce úplně obrácený…

Je to proto, že turistika a tréninkový proces mají na pojetí jízdy mnohdy zcela protichůdné požadavky. Vyrazíme li na trénink, máme jasnou představu hlavně o výsledném čase, tempu, intervalech a trasa je tomu podřízená. Naopak v případě turistiky podřizujeme všechno konkrétní trase a tempo nebo počet zastávek určuje touha vidět a zažít, nikoliv optimálně natrénovat. A v případě výprav “natěžko” s kolem ověšeným bagáží a přespáváním pod stanem či pod širákem dostane navíc důkladně na frak i spánek a tím i regenerace.

Tím nechci říct, že je taková dovolená zakázaná. Jen nečekejte formu jako bič. Počítejte s tím, že budete muset nejméně jeden týden po návratu regenerovat, jezdit jen krátké lehké kompenzační tréninky a předělávat se zpět z turisty na závodníka. V druhém týdnu pak zkuste postupně vkládat intervaly do rychlosti a závodního tempa. Dbejte přitom na vyšší kadenci, ta bývá turistickým ježděním poničena nejvíc. Závody si určitě neplánujte první a v ideálním případě ani druhý víkend po návratu. A nebo použijte první závod jako vyvrcholení intenzivní přípravy a příliš od něj nečekejte.

Příliš pozdě, příliš brzy

To, že jsou dny dlouhé a především samotný fakt prázdnin nás vysloveně nutí si udělat mnohem více radosti a strávit na kole daleko víc času než v běžném a obyčejném roce. A to dokonce navzdory tomu, že doopravdy je nejdelší den v roce deset dní před započetím prázdnin a v srpnu už jsme daleko blíž podzimní rovnodennosti než letnímu slunovratu.

Je to ale dobře? Je pozdní večerní či časný ranní trénink (časnější a pozdější než obvykle) pro naše tělo a trénovanost přínosem a nebo zátěží?

V první řadě je to otázka osobního nastavení. Že existují dva typy lidí – skřivani a sovy (skřivani si raději časně ráno přivstanou, sovy mají zase vrchol své aktivity večer a v noci) je moudro tak všeobecně rozšířené, až je otázkou, nakolik je pravdivé. Oba typy denního rytmu lze bezesporu více či méně úspěšně nacvičit. Kromě toho bych řekl, že vzhledem k momentálnímu životnímu stylu významně převažují sovy, neboť prodloužit den umělým světlem je daleko pohodlnější a jednodušší než si ráno za nebo ještě před rozedněním přivstat.

Druhý faktor je otázka přirozeného zdravého biorytmu. Věda lékařská se v tuto chvíli ohledně spánku shoduje v tom, že na rozdíl od předchozích názorů potřeba spánku s věkem neklesá a činí stále, i u starého člověka, něco mezi sedmi a osmi hodinami denně. 

Pro kvalitu spánku je  možná ještě důležitější pravidelné spánkové “okno” pro usínání. To znamená, že bez ohledu na to, jak časně nebo pozdě jste vstávali nebo se chystáte vstávat následující den, měli byste chodit spát stále ve stejnou, zhruba hodinu trvající dobu.

Nejzajímavější ( a možná nejhůře splnitelná) podmínka zdravého spánku je ta o “spánkovém poločase”. Ta praví, že by “přepůlení” doby spánku mělo spadat do času mezi půlnoc a třetí hodinu ranní. Pokud chodíte spát po půlnoci a chcete si do devíti přispat, není to ideální, stejně tak jako když vstáváte v pět a jdete spát v devět. Spánek je zkrátka věda.

Ohledně tělesné (ale nakonec i duševní) zátěže a také jídla pozdě večer nám tato věda říká, že bychom měli respektovat tříhodinovou “downwind”periodu před ulehnutím do postele. Jinak bude zklidňování zasahovat do prvních hodin spánku a připraví nás tím především o hluboké fáze, určené pro regeneraci fyzických sil. A to žádný cyklista nechce, že?

Podtrženo a sečteno. Odhaduji, že většina cyklistů trénuje raději než ráno navečer po práci. Nebudou mít problémy s probouzením, z pracovního procesu budou probuzeni až až. Pokud naopak na někoho přijde po práci únavička, může zkusit krátké půlhodinové zdřímnutí těsně po příchodu z práce. Z tréninku by se měl vrátit nejpozději v půl deváté večer. Tak aby do devíti snědl malou večeři a mezi jedenáctou a půlnocí byl v posteli. S odřenýma ušima se tak vejde do většiny doporučení

Ranní tréninky jsou podle mého názoru (podotýkám, že jsem sova, ať už existují a nebo ne) jen pro opravdové a skalní skřivany. Trénink brzy po probuzení není pro tělo úplně jednoduchá věc a aby nebylo první desítky minut úplně v šoku, musí mít sportovec startovací rituály velmi dobře nacvičené. Co musíte mít nacvičené ještě lépe, je způsob, jak se několika hodinách tréninku v časných ranních hodinách udržet v pracovním procesu při vědomí a schopný vykonávat svěřené pracovní úkony.

Poslední možností je dělení tréninku na dvě fáze. Tuhle možnost považuji spíš za hypotetickou a nepříliš šťastnou. Především proto, že na každou tréninkovou jednotku cyklisty připadá bez ohledu na délku jednotky nejméně hodina ztrátového času. Spíš ale dvě hodiny – příprav, oblékání, převlékání, sprchování, jedení a podobně. Přitom čas tréninku se v případě cyklistiky příliš nesčítá. Takže nahradíme li odpolední či ranní tříhodinový trénink dvěma dvouhodinovými, nezískáme ani zdaleka plnohodnotný čtyřhodinový švih. Dostaneme dva podměrečné dvouhodinové, tak tak na hranici minimální efektivní délky, ovšem za cenu dvojnásobku ztraceného času okolo.

Příliš málo tekutin

Příjem tekutin je každoročně nejoblíbenější cyklistické téma týkající se letní cyklistiky a sportování v lifestylových magazínech a víkendových přílohách. Možná spolu s otlačeným zadkem a výběrem správného sedla.

Může se ale něco nového o hydrataci dozvědět pravidelný čtenář Vela? Moc tomu nevěřím, nicméně uděláme malé opakování. Potřeba vody při vytrvalostní zátěži za teplého dne kolísá podle hmotnosti a pocení od půl do zhruba litru vody za každou hodinu. Na rozdíl od reklamou tlačené představy je zásadní ztráta vody, nikoliv solí. Větší ztráty elektrolytů mají nezkušení a málo trénovaní cyklisté a nebo ti, kteří zrovna ten den nejsou vegetativně zcela ve formě (slané “mapy” na dresech).

Že má při jízdě na kole pít vědí i malé děti. Však se také i na odrážedlech v parcích hojně napájejí. Potíž bývá v tom si na pravidelné napájení v zápalu jízdy vzpomenout. Je známo, že nejméně stíhají ze skupiny pít ti, kdo jsou na tom výkonnostně nejhůř. Mají spoustu práce vůbec uviset, natož aby si udělali čas sundat ruku z řídítek a sáhnout po flašce. 

Na delší vyjížďky pak nebývá jednoduché všechnu tu vodu naložit a odvézt. Půllitrová láhev je za chvilku pryč (teoreticky už za hodinu). “Sedmička” je lepší, ale ne o moc a v košíku o poznání hůř drží. Navíc návarků pro montáž druhého košíku na bikových rámech valem ubývá. Nezbývá než dělat pravidelné zastávky a vodu svědomitě doplńovat, kde se dá. A nebo vsadit na některý z mnoha hydratačních systémů na záda.