V každém sportu existují kromě všeobecně uznávaných jednoduchých a asi i trochu nudných tréninkových metod i ty “tajné”, zázračné, extrémní a mysteriózní aurou opředené, určené jen a pouze pro ty nejlepší a nebo ty, co se jimi chtějí doopravdy stát. Co je na nich pravdy?

Jistě znáte ta doporučení, většinou servírovaná starými cyklistickými zbrojnoši do široce otevřených mladých “ušáků”. Jsou to příběhy o těžkých botách nebo starých kolech, nenafouknutých duších, gumách od traktoru tahaných za sebou nebo třeba o vybíhání prudkých schodů nebo kopců s těžkým batohem. Mohou fungovat a jsou skutečně cestou k nevídanému úspěchu pro ty, kdo dokážou překonat sami sebe a vytrvat?

Proč ano

Základním principem tréninku je vyvolání adaptačních změn organismu v důsledku přetížení určitého systému a jeho následné regeneraci do kapacity vyšší, než byla před přetížením. Tento teoretický princip je již všeobecně známý jako princip superkompenzace. 

Problém se superkompenzací (teoretický i praktický) je v tom, že každá superkompenzace vede ke zvětšení kapacity systému, ten snese větší a větší zátěž a tak je stále těžší a těžší nalézt způsob, jak tělo z této čím dál širší komfortní zóny vyvést a donutit ho k dalšímu zvyšování výkonnosti. Vyčerpáme li (a nebo myslíme si, že jsme vyčerpali) všechny běžné metody, je tu ještě možnost si občas zahrát na sovětského hrdinu.

Druhý důvod úspěchu “hrdinských metod” je psychologický. Pocit, že dokážu vykonat a vydržet něco, co vůbec není běžné a má navíc nádech epického dramatu, tak vzácného v dnešní bezpečné, poklidné až nudné civilizaci, je něco, z čeho bezpochyby mohu čerpat sebevědomí a duševní vzpruhu ve chvíli, kdy se během závodu začne lámat chleba. Nakonec tento důvod stál i v pozadí onoho okřídleného rčení z titulku článku. V takových chvílích vítězí ten, kdo si nejvíc věří, dokáže překonat bolest a pocit marnosti. Velkou roli také hraje opora o sportovní vzory, od kterých jsem tyto metody převzal.

Proč ne

Pokud čtete mojí rubriku pravidelně, asi vás nepřekvapí, když důvodů proti  “hrdinským metodám” bude víc než pro. V první řadě je nemám rád proto, že se špatně specifikují a kontrolují. Většinou jsou založeny na určitém přehánění a přetížení organismu nepříznivými podmínkami a nebo znesnadněním pohybu v jiném směru a smyslu než je kýžená ideální závodní podoba. Proto i systémy, které chceme pro cílený rozvoj zaměřit, nebudou zatíženy správně nebo vůbec a přetížení vznikne jinde. Vzniklá únava a regenerace pak bude ukrádat z ranečku našich sil zbytečně a bez zamýšleného efektu. Navíc se v takovém případě špatně kontroluje i dávka intenzity, přece jen jde o nezvyklý pohyb a tak více než při běžném tréninku hrozí celkové přetížení nebo dokonce zranění.

Druhý důvod je biomechanický. Součástí vzniku tréninkového efektu je zlepšení pohybového stereotypu, optimalizace dráhy, posílení těch částí svalu a svalových vláken, které pohyb optimalizují a naopak potlačení a oslabení těch, které pohyb brzdí. Principem “hrdinských” metod” je zhoršení podmínek pro výkon a překážky nebo brzdné mechanismy, které se při běžném a optimálním provedení akce nevyskytují – brzda působící v jinem vektoru, omezení pohybového rozsahu, jinak umístěné těžiště a podobně. Pokud se v takových podmínkách pokoušíme vykonávat pohyb s maximálním úsilím, začne náš mozek hledat cesty, jak se s nepřízní prostředí vyrovnat a bude hledat optimální způsob proveden – ten bude ale více či méně jiný než kýžené a hledané optimum pro závodní provedení. Bude to adaptace na jinou sportovní disciplínu.

Nutno ještě podotknout, že se hrdinskými metodami nemyslí klasické intervaly silové vytrvalosti na těžký převod, silové spurty, trénink na anaerobním prahu a nebo s neúplnou regenerací kyslíkového dluhu. To jsou běžné variace sportovního zatížení a pokud jsou prováděny kontrolovaně, cíleně a s rozmyslem, nemůže proti nim být námitek.

Jak jinak

Přesto bych aplikaci “život komplikujících metod” ani zdaleka nezavrhoval. Podmínkou je ale jiný než hrdinský přístup. Komplikující podmínky mohou být totiž skvělé pro pilování a uvědomění si správné techniky. Navzdory omezením zachovat správnou a přesnou techniku – o to tu kráčí. Limitem a cílem tu ale nesmí být  maximální úsilí, ale hranice, na které jsem ještě schopen pracovat bez chyby. Inspirací tu může být třeba jóga podle pana Iyengara, při které se pozice vykonávají v různých orientacích vůči gravitaci, při kterém se ale cvičenec snaží zachovat správné postavení a napětí v trupu i končetinách. Například stoj na rukou se nacvičuje v leže na zádech nebo na břiše s rukama opřenýma o zeď namísto podlahy. Že to nic není? Zkuste to!

Úplně naopak

Velmi úspěšnou a účinnou  tréninkovou metodou je také úplný opak “hrdinských metod” – provedení s ulehčením. Vycházíme přitom z jednoduchého fyzikálního faktu, totiž že výkon se rovná síla krát rychlost pohybu. ZVětšit svalovou sílu cíleným zatížením lze relativně snadno – bohužel větší svalová síla vůbec neznamený rychlejší svalovou kontrakci při stejném odporu. Mnohdy tomu dokonce bývá naopak, silnější a větší svaly mají větší napětí a vnitřní odpor a rychlost jejich kontrakce se zhorší. Konkrétně v cyklistice o tolik, že nepomůže těžší převod, o horší vytrvalostní efektivitě ani nemluvě. 

Abychom naučili silný sval rychlé kontrakci, musíme mu proto práci ulehčit, případně mu usnadnit rozjezd. Atleti sprintují na speciálních drahách s mírrným negativním sklonem a nebo dokonce taženi na laně přes kladku, využívají se i různé gumové expandery, které v tomto případě pohyb nebrzdí, ale naopak usnadňují. I cyklisté tento princip intuitivně využívají – dráhaři využívají zrychlení spuštěním se od bariéry v klopení, snad nejoblíbenější zrychlovací metoda je jízda v háku za autem nebo motorkou, ale i prostá jízda v balíku takto funguje.

V každém případě “hrdinské metody” nepatří jen do povídánek starých zbrojnošů u jednoho oroseného, ale i do běžného tréninkového repertoáru. Jen se musí užívat s rozmyslem, nesmí se zbožšťovat ani přehánět a přeceňovat. Ostatně jako všechno.

Těžko na cvičišti

Úsloví zlidovělé až téměř ke ztrátě původního významu pochází z nejspíš z konce osmnáctého a začátku devatenáctého století, kdy bojišti kralovala řadová pěchota. Autorství se připisuje Alexandru Vasiljeviči Suvorovovi, ruskému vojevůdci konce 18. století. Spolu s jiným úslovím té doby – “voják se má svého důstojníka bát víc než nepřítele” dobře vystihuje vojenskou taktiku té doby.  Mimochodem i slovo “řadová” zlidovělo a prodělalo významový posun.

Základem armád v té době byly pluky pěchoty vyzbrojené zpředu nabíjenými puškami (mušketami) s hladkým vývrtem a snímatelným bodákem. Protože střelba z takové zbraně nebyla příliš přesná, postupovaly pluky o zhruba tisícovce mužů ve formaci o hloubce tří řad za sebou (proto “řadová”) proti stejně uspořádaným jednotkám nepřítele až na vzdálenost zhruba 50 metrů. Na této distanci se zastavily a snažily se soustředěnou co nejrychlejší  palbou zlomit morálku protivníka. Souboj většinou neprohrávaly největší ztráty (většina střel šla díky nepřesnosti zbraní, zpětnému rázu a také extrémnímu stresu a nevalmému výcviku střelců vysoko nad hlavy), ale lepší morálka, tedy odolnost proti strachu. Ve chvíli, kdy velitel psychicky silnější jednotky vycítil, že se protivníkova morálka láme, zavelel k útoku na bodák a protivníkovy řady rozehnal.

Základem výcviku v té byl nekonečný dril manévrování v sevřeném útvaru (jednotka se nesměla na bojišti rozdrobit, jinak by se stala snadnou obětí lehké jízdy, po takových narušených útvarech slídící) a takzvané kvégryfy – úkony se zbraní, zejména nabíjení. Z úsporných důvodů trochu překvapivě většina armád nenechala své vojáky během výcviku doopravdy vystřelit a vojáci tak pohyby nacvičovali “nasucho”. Výjimkou byla anglická armáda, jejíž pěchota byla díky pravidelnému střeleckému výcviku i řadových pluků považována za nejlepší v Evropě.

Cílem výcviku bylo potlačit ve vojácích strach a vytvořit návyky natolik automatizované, aby je neprorazil ani strach o život a panika doslova zoči-voči nepříteli.

A jaký je původní protiklad či alternativa slova “řadová”? Kromě obyčejné řadové infanterie měly armády jednotky speciální pěchoty, jako byli granátníci (místo střelby rozbíjeli řady protivníka vrháním primitivních ručních min – granátů) a elitními jednotkami byly jednotky střelců (ostrostřelců, myslivců, voltižérů), operujících v době přibližování se řadových jednotek k sobě v území nikoho a narušující jejich morálku přesnou mířenou střelbou z dálky. Střelci neoperovali v sevřených řadách, ale ve dvojicích, poskytujících si vzájemnou podporu, rozptýleně v otevřené rojnici a připomínali taktikou současné speciální jednotky. Byli často vybaveni na tu dobu moderními a (i z dnešního pohledu) velmi přesnými puškami s drážkovaným vývrtem, vybíráni z mužů, kteří již v civilu uměli s puškou zacházet – hajní (ale také chycení pytláci – do armády se chodilo často výměnou za trest, i trest smrti) a myslivci, proto myslivecké pluky a byli cvičeni k samostatnosti, operativnímu myšlení a přesné střelbě. 

Kdo by se chtěl dozvědět o armádách této doby více, doporučuji především skvělý románový cyklus  z doby napoleonských válek Bernarda Cromwela o Richardu Sharpem.

Příklad odjinud

Pro lepší pochopení rizik plynoucích z “hrdinských metod” lze použít příklad z úplně jiného sportu – plavání.

V plavání je síla a schopnost vyvinout maximální výkon po potřebnou dobu jen jednou, tou nejhrubší podmínkou dobrého času. Stejně důležité jsou technické parametry – správná poloha ve vodě s minimálním odporem a přitom optimálním statickým i dynamickým vztlakem (plavec ve vodě při rychlém plavání není nesen jen archimedovým zákonem, ale i prouděním vody jako letadlo ve vzduchu) a takzvaný “cit pro vodu”  – schopnost najít takovou polohu hnacích ploch (především dlaní) a jejich rychlost oproti okolní vodě, která žene tělo s maximální účinností vpřed. Špatná poloha generuje obrovský přídatný odpor, špatný cit vede k tomu, že ruce neúčinně hrabou jako kola auta v hlubokém sněhu.

Extenzivní tréninkové školy v plavání (ktere jsou doufám už minulostí) preferovaly parametr síly nad všemi ostatními, což vedlo ke snaze maximálně zvýšit sílu působící na dlaně plavce, tak odpor, který mu kladla voda. Objevili se obrovská plavecké “packy” zvětšující násobně plochu dlaní, tak různé generátory přídatného odporu od speciálních plavek s našitými kapsami přes polonafouknuté plavecké kruhy, omotané okolo kotníků ( ty navíc úplně změnily polohu i těžiště, takže plavec bez pomoci rukou měl tendenci se překlápět hlavou dolů) až po kbelík, tažený na dlouhém provaze po dně za plavcem. Pokud holé ruce nebyly schopny vyvinout dostatečný tah, ke slovu přišli i zmíněné packy.

Výsledek se brzy dostavil – plavci se adaptovali. Bohužel ne správným směrem. S pomůckami sice plavali rychleji, ale nikoliv bez nich. Adaptovali se na jiný plavecký styl. Měli sice větší sílu, tu ale dokázali využít jen s pomůckami, ve chvíli, kdy byli bez nich marně hledali vodu i polohu.

Druhým, ještě horším a na rozdíl od špatné adaptace nevratným následkem byl vysoký výskyt takzvaného “plaveckého ramene”, specifické varianty poškození “rotátorové manžety”, sportovního chronického poškození vznikajícího opakovaným hmožděním svalových úponů okolo hlavice pažní kosti proti nadpažkovému výběžku lopatky.