Když jsme se šéfredaktorem na začátku letošního roku připravovali ediční plán, chtěli jsme do čísla, které právě držíte v ruce, článek na téma Závody bez přípravy. Vůbec jsme netušili, jaké překvapení pro nás svět na jaro přichystal. Když chceš pánaboha rozesmát, vyprávěj mu o svých plánech…

Díky karanténě a mimořádně teplému a bohužel také suchému dubnu (jen doufám, že další v pořadí pohrom není květnová povodeň) snad není mezi cyklisty letos nikdo, kdo by letos neměl najeto nic a nebo jen málo – což je téma prvního scénáře. Ale prosím, někdo mohl tu škaredou nemoc dostat a dokonce mohl být jedním z těch raritních případů s těžkým průběhem. A nebo byl v karanténě někde, kde nemohl trénovat dost dobře ani na trenažeru. Druhé dva scénáře – tedy nekonečné objemy bez pokročení k intenzivnějším formám zatěžování a tak trochu úplný opak, tedy nedočkavec, který se v intenzitách stačil tak trochu uštvat ještě před tím, než byly závody povoleny – jsou daleko pravděpodobnější. 

From zero to hero

V případě delšího výpadku tréninku záleží závažnost  a pokles výkonnosti v první řadě na příčině, ve druhé na dálce výpadku.  Pokud jste tři neděle kvůli karanténě zůstali doma sice zavření, ale jinak zdraví, budete na tom mnohem lépe a budete potřebovat jiný přístup než jestli jste mezi těmi několika málo smolaři, které koronavirus v naší republice opravdu pořádně potrápil.

Pokud jste byli zdrávi a vaše abstinence byla čistě technická, měli byste začít stejně jak po podzimní přestávce – aerobní objemovou vytrvalostí. Dejte si týden na zapracování v podobě kratších tréninků okolo dvou hodin. Další dva až tři týdny věnujte opravdu poctivému najíždění objemů, s tepovou frekvencí hluboko pod aerobním prahem a postupně prodlužovanou délkou. Vaše výhoda oproti podzimu či zimě, kdybyste začínali stejným způsobem za normálních okolností,  je v délce dne i lepším počasí. Ani pro lidi s pevnou pracovní dobou nebude problém se ve všední den dostat na kolo ven až na tříhodinový trénink.

Další dva až tři týdny věnujte zapracováním do intenzit. Zaměřte se nejprve na tempové úseky po rovině nebo ve zvlněném profilu v délce postupně od 10 do 30 až 40 minut. Delší úseky si můžete rozdělit do několika částí, proložených klidnou jízdou. Druhé na řadě jsou intervaly silové vytrvalosti, nejprve do mírných, později do prudších kopců. Nakonec můžete zkoušet jezdit stejné kopce v závodním tempu. 

Pro ty, kdo museli vynechat kvůli nemoci, je prvním přikázáním opatrnost. Začněte jezdit velmi pomalu a důsledně si hlídejte tepy – i když se vám bude zdát, že jezdíte jako šneci. Je nezbytné si nejprve obnovit správnou rovnováhu vegetativního stystému, nemocí vychýlenou na stranu sympatiku. Na to budete potřebovat dva, možná i tři týdny. Teprve pak můžete pokračovat podle výše zmíněného plánu

Příliš mnoho vytrvalosti

Zdá se to být na první pohled nepravděpodobné, ale v letošním roce se nemožné stává standardem, takže se ani tomuto nemůžeme příliš divit. Teplé a suché časné jaro ve spojení s karanténou dalo mnoha cyklistům nečekaný prostor k tréninku, kvůli nejistým vyhlídkám na první závody ale nepospíchali s přechodem k vyšším intenzitám. Teď mají sice nečekané tisíce objemových kilometrů, zároveň ale pocit, že na pohodové najížděcí rychlosti “zamrzli” a nedaří se jim vůbec zrychlit. Na vině v takovém případě znamená příliš dlouhé období monotónního tréninku bez změny dynamiky. Pokud jste byli zvyklí jezdit sice v aerobní oblasti, ale poněkud výše, bude možná trochu překvapivě problém ještě trochu horší

V takovém případě doporučuji na týden výrazně zvolnit jak v délce, tak i v rychlosti. Jezděte relativně krátké tréninky  (do 2 hodin) hluboko v kompenzačním pásmu a prokládejte je lehkou, hravou ale ne příliš intenzivní technikou v terénu.

Od druhého týdne tréninky trochu prodlužte a zařaďte kratší silové a nebo kadenční spurty, tak abyste nohám rozbili zažitý stereotyp.

Čtvrtý týden můžete zařadit krátké svižné intervaly rychlostní vytrvalosti v délce od tří do pěti minut, se záměrně trochu vyšší kadencí. Mohou být po rovině a nebo do kopce, ideálně s proměnlivým sklonem, tak abyste museli měnit dynamiku šlapání i v průběhu intervalu. Tepovka by na konci intervalu měla atakovat anaerobní práh. Teprve od šestého týdne zařaďte delší tempové úseky od 10 do 40 minut, tak jak jsou popsané v předchozí kapitolce.

Předčasná forma

Předčasná forma, nebo možná lépe “forma” v uvozovkách, potká charakteristicky spíše mladší, krevnatější a ambicioznější závodníky, kteří když se nemohou dočkat závodů oficiálních, udělají si ty neoficiální sami. Jezdit pomalu je nebaví, nejraději valí tempo a překonávají sami sebe v každém tréninku a na každém kopci. Jindy to takový problém být nemusí, letos se mohli uštvat už dlouho před ukončením stavu nouze a prvními, aspoň lokálními závody. Charakteristickými příznaky takového předčasného vyvrcholení je narůstající únava, nechuť do tréninku, nevrlost a všemožné zdánlivě nesouvisející mrzení, pocit nevýkonnosti a postupně i objektivní zpomalení na měřených úsecích (kterých mají cyklisté s touto letorou až příliš mnoho).

Řešením je v první řadě výrazné zvolnění a zkrácení tréninků, podobně jako v předchozím případě. Někdy budou stačit týdny dva, někdy budou potřeba tři a skoro nikdy jen jeden. Po těchto dvou až třech týdnech je vhodné věnovat dva až tři týdny pozvolnému, velmi konzervativnímu najíždění. Mnozí zkušení závodníci vám potvrdí, že úplně nejlépe v takovém případě funguje několik velmi dlouhých (podle možností až pětihodinových) tréninkových jednotek v tepech, které by jinak slušely jen úplnému vyjíždění. Takové tréninky dobře zregulují rozhozenou vegetativní rovnováhu.

V posledních týdnech, zbývajících do prvních závodů můžete na takto znovuobnovené aerobní vytrvalosti vystavět kvalitní tempo a dynamiku kombinací krátkých intervalů a tempových úseků, tak jak jste si přečetli v předchozích dvou kapitolkách.